vol.59 | 一天30g油，这饭怎么做？‪！‬ 饭嘀咕

每年5月的第3周是全民营养周，今年的营养周马上就要到了，具体的时间5月12日~18日。今年营养周的主题是：奶豆添营养，少油更健康；
上周，国民营养健康指导委员会也发布了关于‘减油、增豆、加奶”的30条核心健康信息
今天这期节目，我们就一起来做个slogan精读，细细地扣扣吃油、吃豆、吃奶的问题。
Part1：减油篇
03:11 每天烹调油25~30g 包括哪些？
09:00 鸡蛋、茄子、薯片、面包，最吸油的居然是它！
14:36 炒一盘蔬菜，到底要放多少油？实证派研究
22:16 橄榄油到底好在哪儿？不同油的营养特征
29:46 如何让茄子把吸进去的油吐出来？减油技巧分享
Part2：增豆篇
32:15  2/3国人大豆没吃够，为啥推荐吃大豆？
34:36 大豆到底是什么”豆“
38:14 别再误会豆制品了，这些说法都没有证据
Part3：加奶篇
48:00 中国人人均喝奶量不到推荐量的1/0
49:53 欧美国家不推荐喝牛奶？假的！
57:24 有必要选脱脂奶吗？
1:01:18 长痘戒奶真的管用吗？
1:06:12 不喝牛奶，可以有什么替代？
1:06:55 驼奶、羊奶更好吗？
1:13:58 燕麦奶、豆奶可以替代牛奶吗？

《“减油、增豆、加奶”核心信息》 减油篇1. 脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。
2. 长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
3. 建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。【可用配图：一瓷勺油=10g】
4. 家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量
5不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。
6. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
7. 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。
8. 除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
9. 儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
10. 鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。
增豆篇1. 大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。
2. 常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
3. 建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
4. 一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
15. 大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。
16. 自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时应少放油、盐、糖。
17. 摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
18. 高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。
19. 豆腐、豆干等