Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training Mark Maslow | #DRNBLBR, Fitness Coach und Ingenieur

Wie entstehen Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen? Wer Symptome googelt, landet schnell bei Hiobsbotschaften und körperlichen Schäden.
Neue sportmedizinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ursache und Lösung oft auf einer anderen Ebene liegen: in der Programmierung Deines Nervensystems.
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Dr. Ralph Kürschner Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin und Chirotherapie am Orthozentrum HafenCity und dem angeschlossenen MotionLab. Er ist außerdem Mannschaftsarzt beim HTHC (Hockey Bundesliga), Turnierarzt der Euro Hockey League, Turnierarzt der Beach-Volleyball-WM, Turnierarzt des ATP Tennisturniers am Rothenbaum und medizinischer Beirat bei MarathonFitness.
Warum leiden einige Menschen permanent unter Schmerzen, Verspannungen und Überlastungen, während andere — bei ähnlichem Lebensstil oder Training — davon verschont bleiben? Natürlich spielt die Genetik eine Rolle. Aber vielleicht keine so große, wie wir bisher dachten.
Neue Erkenntnisse aus der sportmedizinischen Praxis deuten auf neurologische Ursachen hin. So können vergangene Schmerz- und Bewegungserfahrungen dazu führen, dass einzelne Muskeln in eine Art Tiefschlaf fallen und ihre stützende Mitarbeit einstellen.
Die gute Nachricht ist: Dieser Prozess lässt sich umkehren.
Viel Spaß beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/478
Zeitmarken Das erste Highlight [05:07] Was hättest Du vor 10 Jahren gerne schon über Sportverletzungen gewusst? [06:32] Welche Rolle spielen die Faszien? [07:15] Sollte man mit Schmerzen trainieren – oder lieber pausieren [09:34] Gute vs. schlechte Schmerzen [15:38] Erklärungen für unerklärliche Symptome? [19:26] Kompensationsmuster: Wie Dein Körper sich zu schützen versucht, wenn Muskeln ihren Dienst einstellen. [28:25] Wie Mark chronische Schmerzen an der Achillessehne loswurde [33:10] Fehlgeleitete Schutzfunktionen Deines Körpers (und wie Du sie deaktivierst) [38:36] Praxisbeispiel: Fußballerkrankheit Schambeinentzündung. [44:09] Erlernte und evolutionäre bedingte Haltungsschäden. [49:42] Praktische Erfahrung vs. wissenschaftliche Evidenz [01:01:34] Fragen von Dranbleibern: Sind Chiropraktiker unseriös? [01:04:00] Training mit Bandscheibenvorfall? [01:07:07] Die häufigsten Verletzungsbilder bei Sportlern? [01:07:36] Wikinger vs. Amazonen [01:10:22] Krafttraining bei Knochenmarködem? [01:11:39] Krafttraining mit Arthrose [01:13:42] Kieser Training: gut oder schlecht? [01:16:01] 5 Minuten am Tag: Maximale Wirkung in Minimalzeit? [01:18:39] Buchempfehlung: Mehr zum Thema [01:22:59] Die ultimative Nachricht [01:24:35] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm scheint manchmal ähnlich komplex wie die Entwicklung eines funktionierenden Fusionsreaktors.
Während manche nach dem Betreten des Gyms zielgerichtet die Bankdrück-Station ansteuern oder ihre Bizepse mit unendlichen Sätzen an Kurzhantel-Curls aufpumpen, starten erfolgreiche Dranbleiber mit einem Trainingsplan, der ihnen garantierte Fortschritte beschert.
Eine der besten Wege, genau das zu erreichen, ist, dass Du Dein Training sinnvoll strukturierst. Die vermutlich bekanntesten Methoden sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme.
Welche Struktur ist die beste für DICH? Kommt drauf an. Es kommt darauf an, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst, welche Trainingserfahrung und Zeit Du mitbringst.
Diese Folge hilft Dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen und u.a. folgende Fragen zu beantworten:
Was sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme? Wo liegen die individuellen Vor- und Nachteile? Was ist effektiver zum Abnehmen? Welche der beiden Trainingsstrukturen ist FÜR DICH die richtige? Wir werfen auch einen Blick auf die wissenschaftliche Evidenz. Denn in den letzten Jahren wurden einige interessante Studien zum Thema durchgeführt.
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Mehr zum Thema im Blog:
Big Six: Die effektivsten Muskelaufbau-Übungen der Welt? Ganzkörper-Minimal-Trainingsplan (nicht nur) für Läufer Fitness-Übungen: Die ultimative Datenbank Alles über Kardiotraining Buchempfehlung: Looking Good Naked  
Erwähnte Studien:
Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.

Bock auf mehr Muskeln oder weniger Fett? Dann solltest Du Dein Gewicht messen. Aber bitte richtig, sonst wirds frustrierend. Hier sind sechs simple Dinge, die Du beim Wiegen beachten solltest.
Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die mit der Waage auf Kriegsfuß stehen. Ich verstehe das, denn die große Zahl im Display birgt einiges an Frustpotenzial.
Dabei begehen die meisten Menschen ein paar kritische, systematische Fehler beim Wiegen. Fehler, auf die Dich meist niemand hinweist.
Und so landen sie entweder auf einer falschen Fährte – oder in einer Sackgasse.
Uncool.
Diese Folge ist da, damit Dir das nicht passiert. Am Ende weißt Du alles, was Du übers richtige Wiegen wissen musst.
👉 SHOWNOTES: marfit.de/waage
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Die Gesellschaft vermittelt uns oft ein falsches Bild von Emotionen. Freude ist großartig, Schmerz unerwünscht – also unterdrücken wir ihn. Die Wahrheit ist: Sobald Du beginnst, alle Gefühle zuzulassen, kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen. Auch, um Deine Fitnessziele ganz easy zu erreichen.
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Lukas Klaschinski ist Psychologe, Podcaster, Moderator und Autor des Spiegel-Bestsellers Fühl Dich ganz*. Er ist Produzent und Moderator des Beziehungspodcasts „Beste Freundinnen“ und des Psychologie-Podcasts „So bin ich eben!“ den er gemeinsam mit der Psychologin Stefanie Stahl moderiert.
Lukas ist außerdem Unternehmer, Vater und begeisterter Sportler. In- und außerhalb seines Berufs ergründet er psychologische Methoden nicht nur wissenschaftlich, sondern auch im Selbstversuch.
Seine These ist: Kein Gefühl ist schlecht. Und wer seine Emotionen verdrängt, wird langfristig vermutlich auch daran scheitern, seine Fitnessziele zu erreichen – egal, ob es Dir ums Abnehmen geht, um Muskelaufbau oder einfach um einen gesunden Lebensstil.
In der heutigen Folge erfährst Du:
Was Gefühle sind und wie sie entstehen, welche Rolle Deine Werte spielen – und warum Du sie klar haben solltest, der richtige und der falsche Umgang mit Deinen Bedürfnissen, was Dich bisher vermutlich am Erreichen Deiner Ziele hinderte, die besten Psycho-Tricks zum Dranbleiben, und vieles mehr ... Viel Spaß beim Hören!
👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/lukas
Erwähnte Fitness-Tools Kettlebells Klimmzugstange Whoop Band Zeitmarken Der Höhepunkt [04:10] Trainingsmöglichkeiten im Alltag und brillante Ideen. [05:35] Lukas Passion für Sport [08:13] Schockmoment in Afrika [09:58] Auswirkungen einer Nahtoderfahrung [14:20] Unterdrückte Bedürfnisse und Gefühle [18:30] Psychologische Tools, um Deinen echten Emotionen auf die Spur zu kommen [25:59] Die Gesundheit – und der Haken an der Sache [37:21] Mittel gegen Überforderung [42:20] Werte vs. Ziele [47:47] Kennst Du Deine Werte? [53:24] Schamgefühle [01:00:54] Selbstwirksamkeit [01:05:39] Entdeckung der inneren Welt [01:11:11] Wovon benötigen wir MEHR, wovon WENIGER? [01:16:12] Wut [01:17:50] Jedi-Gedankentricks für mehr Motivation [01:21:50] Misserfolg [01:22:49] Eine gute Investition [01:24:33] Die ultimative Nachricht [01:26:15] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Fragst Du Dich manchmal auch, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?
Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen.
Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?
Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.
Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.
Dabei hilft Dir ein simples aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.
Shownotes: marfit.de/rotierendeteller
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Weiterführende Inhalte:
Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek Mark mit Tochter auf Instagram Richtige Prioritäten im Training setzen Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen

Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel. 
Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack?
Vielleicht interessieren dich genau diese Fragen. Oder Du bist frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist. 
Wo Du auch gerade stehst, hier sind die Antworten – und ein realistischer Fahrplan.
💪 Shownotes: marfit.de/sixpack
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Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek Übersichtsseite: So baust Du Fett ab Die 134 besten eiweißhaltigen Lebensmittel Anleitung: So misst Du Deinen Körperfettanteil Anleitung: Caliper Messung Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen