睡教｜失眠自救小组

CodieWeng
  • 0.0 (0)
  • LEISURE
  • UPDATED WEEKLY

拜睡教 睡好觉 我们是谁？ 现代神农尝百草🌿，各路助眠方法“买家秀” 在💊之外，寻找治愈失眠的良方 Maggie 睡教1号成员 常年被焦虑围绕的姐，失眠20年，确诊神经衰弱 半夜一醒就睡不着 工作需要酒局难逃，更难睡 每日靠酸枣仁续命，一有重大应酬🍷和出差✈️，就失效 Codie 睡教2号成员 30年偏头痛😖史，比起失眠更怕失眠带来的头痛！ 睡意很浅，一旦错过就彻夜无眠...... 遵医嘱吃过一年半盐酸文法拉辛，效果不大，副作用很大，又用半年停药 大婷 睡教3号成员 一到晚上🌛只想玩，不想睡，兴奋起来两天只睡一觉 作息乱七八糟的主动失眠型选手🙋 年纪轻轻各种病的脆皮青年 小兰 睡教4号成员 睡眠界爽文女帝，珍稀实验对照组 无视环境嘈杂、灯光晃眼、伴侣打呼、工作压力、日夜颠倒，倒头就睡 参考她，找到我们失眠人的共同问题 三个睡障一个睡神，一边聊闲天，一边治睡眠 如果你也有睡眠困扰👂 总有一两招对你管用～ 欢迎你加入睡教 互助自救 祝我们每天睡好🎉

  1. 长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️

    1D AGO

    长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️

    本期失眠人定心丸，将从5个角度证明：长期失眠不会导致猝死。不过熬夜不行🙅不健康的生活方式也难逃一☠️，以及长期失眠多少也是有危害的，🫀问题需要重点关注。 本期重点：1. 10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升？2. 猝死到底是什么原因导致的？尤其对失眠人而言如何预防？3. 为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？4. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说I。5. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说II。 本期进度条：00:15 录这期节目的初衷，简而言之，就是希望消除大家的顾虑，放下“必须睡着”的执念，真的去试一试一夜不睡会怎样，从此不再恐惧失眠。当然我也准备了几类工具应对彻夜不眠及第二天的中等强度工作。 我个人最推荐的NSDR版本👈👈感恩素未谋面的UP主落水狗剧场🥹 2:49 本期议题：10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升呢？什么是猝死呢？长期失眠会不会导致猝死？长期失眠的人要如何预防猝死？为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？ 3:19 睡眠研究协会发文认证：长达十年以上的失眠并且睡眠时长长期少于6小时，那么患心血管疾病（或其他疾病）的风险比睡眠健康的人群高，但全因死亡率没有增加。 4:06 上论文名称和截图，欢迎大家查证🔽 这实验研究了啥呢？假如有一群人身体机能都非常正常，没有基础病，将其分为4类第一类：睡眠非常好且睡眠时长高于6小时，称为【睡神】第二类，有以下睡眠问题：每月有一半以上时间出现入睡困难、夜醒醒后回睡困难、早醒或服用安眠药，但能睡到6小时以上，称为【睡渣】第三类，【短睡眠者】每晚睡不到6小时就足够第四类，有各种睡眠问题同时还睡不满6小时，称为【妥妥的失眠者】 实验研究这四类人在长期失眠后新发心血管疾病的风险以及死亡率之间的关联。研究人员通过家用睡眠多导检测来检测睡眠时长是否大于6小时，而非主观的感受和记录。 为何如此关注心血管疾病？提前剧透：80%的猝死是心源性猝死。 实验从1994年开始，最短的样本跟踪了8年以上，长的跟踪了12年以上。有4994个样本参与了实验。但排除了本来就患有心血管疾病的基础病人群，样本由此缩小为4437人（👈这一步很关键） 7:13 实验结果如下：【妥妥的失眠者】即有各类睡眠问题同时还睡不满6小时的样本，新发心血管疾病的风险高出29%。【睡渣】即有各类睡眠问题但还是能睡到6小时的样本，以及【短睡眠者】即每晚睡不到6小时就足够的样本，新发心血管疾病的风险没有任何升高。最后，甭管是【睡渣】、【短睡眠者】、【妥妥的失眠者】，甭管是哪种形式的睡不好，都跟全因死亡率无关。 9:13 啥是单纯性失眠？失眠应该是一个孤立的问题。不是任何其他疾病的结果，有些人失眠是因为哮喘，半夜里咳嗽，导致失眠，这就不算。有些人有心脏疾病夜间心律不齐难受睡不着失眠，这也不算。并且，你也没有睡眠呼吸障碍，从未有人向你说起你睡觉打呼。这一点非常重要。有睡眠呼吸暂停也不应该被称为单纯性失眠。“如果失眠是由于其他睡眠‐觉醒障碍、精神障碍、其他医学情况或某种物质或药物引起的，也不应诊断为失眠，只有当失眠是临床关注的独立症状时，才诊断为失眠。 ”附《中国成人失眠诊断与治疗指南(2023 版) 》下载链接：打开笔记下拉至最后左下角有下载按钮。 10:45 为什么我们总是能看到那些危言耸听的结论，长期失眠的人会导致死亡率增加？实验研究时有没有排除干扰因子。比如这个失眠样本在实验开始前，是不是已经患有心血管疾病？或其他基础病？睡眠呼吸暂停本身就有致死率，因此需要排除该类样本。如果不做排除，如何知道是失眠导致死亡，还是自身疾病（如：睡眠呼吸暂停）导致死亡？ 在这里我引用一段医生科普，来自中国医药信息查询平台，中国中医科学院西苑医院脑病科洪霞主任 “失眠本身不会引起猝死，但合并了心血管疾病、既往脑卒中病史、或其他躯体疾病，在这种情况下长期的失眠确实会提升猝死几率。” 欢迎点击链接看医生解说视频 13:14 有没有想过到底啥是猝死？为什么会猝死？欢迎大家深入学习：猝死词条猝死（sudden death，SD）是指自然发生、出乎意料的突然死亡，即看来貌似健康人或病情经治疗后已稳定或正在好转的患者，在很短时间发生意想不到的非创伤性死亡。其特点为死亡急骤，死亡出人意料，自然死亡或非暴力死亡。世界卫生组织（WHO）规定：发病后6小时内死亡者为猝死。关键词：发病从单纯性失眠（没有任何其他疾病、没有器质性病变）直接到死亡，这一步到位到不了到不了，当中就是必须卡着一个疾病。 14:59 临床上分为两类：第一种，由心脏原因引起突然和意外的死亡占猝死原因的80%。第二种，不是心脏性原因造成的猝死仅占20%左右。这里开始都很枯燥，建议直接看完词条跳过🥱🔽 15:20 心、脑、肺一起占到了猝死病因里的80%：心血管疾病，占比40%-50%，这个引起的猝死最常见。在这当中冠心病、急性心肌梗死是最多见的。冠心病（coronary heart disease，CHD）是冠状动脉粥样硬化性心脏病，也叫缺血性心脏病。——心电图、心脏彩超检查、心脏CT检查都能查。急性心肌梗死（acute myocardial infarection，AMI）是指急性心肌缺血性坏死，为在冠状动脉病变的基础上，发生冠状动脉血供急剧减少或中断，使相应心肌严重而持久地急性缺血导致心肌细胞死亡。说人话就是急性心肌梗死的前提是得先得冠心病。也有一些罕见的，在此不赘述了。对于心脏性猝死的患者一般可以追踪到明显的诱因：外在诱因有过度劳累、情绪激动、酗酒、过度吸烟等；内在诱因有心功能不全、心绞痛、内环境紊乱等。18:48 补充一下啥是内环境紊乱我们细胞泡在细胞外的液体里，这个液体可能是血浆，可能是组织液，可能是淋巴液。它在pH值酸碱度、电解质浓度、温度上有一个差不多的范围，在这个范围里动态平衡。所以上一期讲补镁的那一期，我才会说正常情况下咱们血清镁不会太离谱，身体自己也会调节维持平衡。高镁血症，往往是因为肾功出问题，镁排不出去导致血浆里镁太高。高镁血症对心脏的影响很大，轻则心动过缓，重则心脏骤停。 20:31 呼吸系统疾病，占比16%-22%，肺栓塞、血栓和脂肪栓塞、哮喘、葡萄球菌性暴发性紫癜，一种急性感染性暴发性紫癜-快速进展性血栓栓塞。神经系统疾病，占比15%-18%，较常见的如脑出血-高血压、动脉硬化。吸烟、大量饮酒、血浆高胆固醇血症、高血压、糖尿病、肥胖等是脑出血的主要危险因素。 除了心、脑、肺，余下的占到猝死病因里的20%：22:21 消化系统疾病，占比8%-10%，如消化道出血等。急性坏死性胰腺炎，以暴饮暴食、酗酒为发病原因，造成胰脏出血坏死，外溢，发生自体消化所致。泌尿生殖系统疾病，占比5%-10%。如异位妊娠也就是宫外孕等。其他。占比5%-8%。比如青霉素过敏、猝死症候群、药品过量、等等。如过敏（青霉素、普鲁卡因等）、猝死症候群、毒品及药品过量（如奎尼丁、氯喹、氯丙嗪、胍乙啶等）、亚健康生活方式等。 23:12 猝死症候群：我不严谨的轻微查了一下，还是和心脏有关，但它比较复杂，属于机体本身有心律失常但心脏没有器质性病变。有些说和遗传相关，有些没提到。 23:34 亚健康生活方式：吸烟、饮酒、吃高盐高油食物、暴饮暴食、营养不良、久坐不锻炼、过大的压力和长期应激性生活事件、过度劳累、熬夜。 23:53 除了某些遗传性疾病和突发事件，想要避免猝死最好的办法并不是立刻治愈失眠，而是培养良好的生活习惯。守护心脏健康。每年体检，关注心脏方面的报告和指标，保证没有心脏上的器质性病变。只要没有任何器质性疾病，家族里也没有猝死案例，能避免罕见遗传病，那么光一个单纯性失眠还没办法叫死神来敲门。 25:03 介绍两个词“睡眠状态感知错误”和“睡眠补偿机制” 25:44 睡眠状态感知错误（SSM）是失眠人中非常常见的神经生物学异常现象，主要表现为患者主观感知与客观睡眠监测结果不一致，常表现为“感觉自己没睡”或“睡眠质量差”，但实际睡眠时间正常或接近正常。这个几率有多高呢？高达50%的失眠患者存在睡眠状态感知错误，这部分人也叫“假性失眠”，也叫“矛盾型失眠”，也叫“主观性失眠”。 29:15 睡眠状态感知错误（SSM）往往和浅睡眠时长过长，难以进入深睡眠有关。浅睡眠的时长应该只需要1-7分钟，超过10分钟或者占整体睡眠时长的10%以上就属于过长了，并且浅睡眠N1，它不像N2、N3、REM一样会来回交替出现，一夜睡眠中往往只出现1次，才是正常的。如果反复出现，其实就是这个人的睡眠一直被打断，睡眠碎片化了。 30:50 浅睡眠时间过长往往和三大原因相关：1. 焦虑、压力、睡前使

    54 min
  2. 擅自补镁，差点肾衰竭？失眠人到底缺镁吗？⚠️安全补镁指南（补镁必听）

    AUG 27

    擅自补镁，差点肾衰竭？失眠人到底缺镁吗？⚠️安全补镁指南（补镁必听）

    血清镁正常不代表不缺镁！到底怎么查？镁为什么对睡眠那么重要？擅自补镁为什么非常危险？今天一次性盘得明明白白～顺便安利一下我在这场闹剧中挖到的宝藏（跟镁完毫无瓜连😆...） 本期重点1. 缺镁的7个信号2. 镁在人体中的作用3. 如何检查自己是不是缺镁？4. 如何挑选镁补剂？ 本期进度条 01:07 失眠的同时有哪些问题，可以怀疑自己缺镁？天津市第一中心医院主任医师谭桂军写了一篇医学科普《体内缺镁的7个信号》欢迎👏对照 01:26 缺镁导致入睡困难，镁可以提升脑中GABA水平（GABA-伽马氨基丁酸，负责让人放松镇静剂），缺镁导致GABA水平低，难以入睡。 01:58 缺镁导致容易焦虑和抑郁，镁参与调节各类激素包括五羟色胺水平。五羟色胺两大作用，维持睡眠防止夜间多醒和早醒失眠；安抚恐惧和焦虑情绪。欢迎回听早醒和抑郁问题专辑：早醒就是抑郁吗？ 03:13 缺镁导致偏头痛，镁负责调节神经和肌肉的松弛，长期枕下肌群紧张也容易导致头痛和失眠，称为颈源性头痛、颈源性失眠。 04:12 缺镁最常见的表现就是眼皮跳。镁负责调节神经和肌肉的松弛，镁离子的水平低就会导致身体多部位肌肉痉挛和抽搐。 04:29 缺镁导致心跳不规律，镁负责维持正常的心率。 05:06 缺镁人会特别容易累，镁离子是人体直接能量ATP的关键因子，欢迎回听4月24号的节目，讲了ATP的作用机理以及咖啡是怎么让我们失眠的：国人咖啡因误食率高达85%？ 05:50 缺镁导致痤疮、湿疹和牛皮癣反复发作。因为镁离子减少体内炎症，调节维生素D含量。 06:04 含镁的食物：焯水的菠菜、坚果（南瓜子、核桃）、全麦面包、鱼肉类、奶制品。 08:05 缺镁的失眠人还会有两大表现：1. 睡眠惊跳；即将睡着的瞬间心惊、心向下沉；2. 明明没有尿却频繁有尿意。缺镁还会加速动脉粥样硬化的形成。 09:44 镁离子在人体里到底是干啥的？为什么缺镁会引发那么多问题，和失眠究竟是什么关系？ 10:49 镁是人体300多种酶的必需辅助因子，ATP能量的激活依赖镁离子；人体糖、脂肪、蛋白质的代谢，包括 DNA修复也依赖镁离子。 12:27 和失眠人非常相关的一点是：镁参与神经和肌肉信号的调节。钙镁离子互相拮抗。一阳一阴，颇有钙主阳主生发，镁主阴主阖收的感觉。 13:01 钙离子还可以促进谷氨酸Glu释放，谷氨酸Glu的作用是维持人的清醒；镁离子通过拮抗钙离子通道，激活GABA受体，抑制谷氨酸Glu过度释放，让人放松和镇静。 13:50 在调节肌肉上也是一样，缺镁会因为肌肉长期紧张导致痉挛和抽搐，小腿腓肠肌抽筋，睡眠惊跳，易焦虑。 14:33 镁离子也调控心肌细胞，缺镁确实会导致窦性心律不齐。缺镁时血管的平滑肌也会痉挛引发偏头痛。 15:07 镁离子抑制炎症因子的释放，调节维生素D活性。 15:36 我们怎么就缺镁了？猜测一：钙和镁存在吸收竞争，补的同时抑制了镁吸收。钙镁同补可以错开时间早晚补。猜测二：镁离子在肾脏会先由肾小球排出体外，再由肾小管吸收回来（废物利用）但体内高钙的情况下，会抑制肾小管重吸收镁离子。 17:32 去医院怎么查自己是不是缺镁？ 18:58 简便的判断自己是否需要补镁：1. 去消化内科或者去内分泌科让医生开验血单，查血清电解质7项。包含：钠、钾、氯、钙、磷、镁、碳酸氢；2. 用血清镁的数值除以血清钙数值；3. 得到的结果，如果大于0.4就不补；小于0.4就可以补；小于0.36需要恶补。但是血清镁数值本身大于1，那么也不补。这个计算的原理是什么？它来自2016年发布在权威期刊上的文献，具体数字范围部分我引用出来。 这是我的血清电解质报告： 我的血清镁数值是0.82mmlo/L我的血清钙数值是2.42mmlo/L相除的结果是0.338，约等于0.34（低于0.36） 21:00 为什么光看血清镁的数值是不行的呢？ 21:17 血清镁是指血清当中镁的含量，这个含量其实只占人体总镁含量的1%，那剩下99%的镁都在哪里？——99%的镁都在细胞内！ 21:55 50%-65%的镁在骨骼中：镁以磷酸镁和碳酸镁形式沉积于骨基质，维持骨密度，这个储存是不太容易变化的。 22:15 25%-39%的镁在肌肉和软组织中，骨骼肌含全身镁的20%-30%，心肌、肝、肾等器官占15%-20%。这部分镁则会因为血清镁含量低，而外派支援。这就是为什么，血清镁一般都比较稳定（如果血清镁低了，身体会立刻调用肌肉软组织中的镁去填充，导致肌肉抽筋和眼皮跳；如果身体长期缺镁，那么骨骼中的镁也会外派支援，导致骨密度下降） 23:11 血清镁无法反映骨骼和细胞内镁的储备状态，即使血清镁正常，仍可能存在全身性镁缺乏。 23:47 细胞内镁主要存在于线粒体中，支持细胞的能量供给。 24:18 问题来了，如果要全面评估一个人的镁水平，有没有相对精确且简便的方法？ 24:31 血清镁浓度还是要看的，可以快速筛查出高镁血症（低于1.25mmol/L），以及低镁血症（低于0.75mmol/L）。 25:10 观察24小时尿镁排泄量，正常情况下只有2%-10%的镁会随尿液排出。正常尿镁排泄量为3.0-4.5 mmol/24h，若摄入不足时尿镁仍高，提示肾性失镁。 26:53 镁负荷试验，静脉输注硫酸镁后，收集24小时尿镁。正常人体内镁充足时，>70%的输注镁被排出；若排出率88。最终医生决定让我回家观察，停用一切药物和补剂，如果有尿变少的问题立刻挂急诊。 40:31 我搜集到的口服镁补剂的使用禁忌：1. 肾功能不全者，必须遵医嘱。肾脏是调节镁排泄的主要器官。肾功能不全者补镁后易发生镁蓄积中毒，引发肌肉无力、呼吸抑制或心律失常。2. 心血管疾病者，必须遵医嘱。3. 糖尿病患者，必须遵医嘱。4. 已经有电解质紊乱的患者，必须遵医嘱。 42:51 在南昌大学第一附属医院普内科徐信群主任的科普文章中提到，同服以下这些药物时，补镁会受到影响：四环素类抗生素、利尿剂、钙锌补充剂、部分泻药、质子泵抑制剂、降压药（镁剂会增强降压效果） 44:42 要补镁的话该如何挑选镁剂？对失眠人来说，长期补镁的首选应该考虑甘氨酸镁，甘氨酸镁的生物利用率是最高的，这是为什么呢？ 45:04 普通概念里的镁剂，氧化镁、硫酸镁、柠檬酸镁进入胃部后，在胃酸作用下变成游离镁离子（Mg²⁺）和酸根离子（如柠檬酸根、硫酸根）。镁离子和酸根会增加肠道渗透压，导致水分滞留、肠蠕动加速，引发腹泻（氧化镁和硫酸镁尤为明显）。柠檬酸镁会好一点，柠檬酸属于有机酸溶解度和吸收率都高于前两者。对肠胃刺激比较小，但高剂量时仍然可能因渗透效应导致轻度腹泻，不适合容易腹泻的朋友。 47:03 甘氨酸镁的吸收方式完全不同，从化学结构上属于螯合物。浅画了一个化学结构： 这个结构能抵抗胃酸分解，完整的进入小肠。在小肠中甘氨酸是一种氨基酸，有专门的氨基酸转运蛋白质转运通道运输。进入血液循环后再释放镁离子，对肠胃没有负担并且吸收率高。 但是这个方式往往起效比较慢，走金属离子通道起效时间快，起效时间也更可控。这就意味着如果你希望预防早醒和多次夜醒，并且打算长期使用，那么甘氨酸镁就是不错的选择。但是如果你希望可以缩短入睡时间，能更牢靠的掌握吸收时间，那么柠檬酸镁可能是更适合你的。 50:07 现在市面上最热门的一款甘氨酸镁就是来自Doctor Best的甘氨酸镁，在Doctor Best的官方详情页中，它也建议将甘氨酸镁用做提升睡眠质量，而选用它家的苏糖酸镁用做缩短入睡时长。另外，经过这次的肾内科一游，我想提醒和我一样有长期血尿或者容易尿路感染的姐妹，Doctor Best的甘氨酸镁片剂或者粉剂，核心技术是来自Albion公司的TRAACS®螯合技术，这个技术出来的哪怕命名为甘氨酸镁，但其实真正的成分是甘氨酸赖氨酸螯合镁，具体成分在瓶身上也可以看到，而赖氨酸的补充对肾脏又是一项挑战。 另外，Doctor Best有一款粉剂的甘氨酸镁，我个人更推荐，比片剂好吞咽 52:57 如果你跟我一样还需要兼顾快速入睡，那我更推荐甘氨酸镁和柠檬酸镁的复配。我自己吃的是Fusion的复合镁，柠檬酸镁快速吸收起作用了，我一般睡前1-2小时吃，空腹吃也没什么问题，睡意浓。甘氨酸镁和氨基酸螯合镁慢慢缓释作用。这样我晚上睡得好，白天精力也好，对我的头痛也更友好。 54:24 苏糖酸酶为什么不推荐？价格很贵，且有未经证实的谣言称有副作用，对焦虑和失眠人可能加重病情。我把看到的讨论帖原链接附在这里欢迎大家查看：小道讨论概不负责 有空我也会研究一下，看看到底是不是谣言。 55:11 整理一下提到的镁剂们，大家可以按需考虑补充 1. Doctor's Best的甘氨酸镁片剂，更适合早醒人、夜间多醒人；还可选粉剂，粉剂冲泡使用更好吞咽👉Doctor's Best的甘氨酸镁 2. Fusion的四合一小红镁，它里面35%的甘氨酸镁就是正常的双甘氨酸螯合镁，另有30%的其他氨基酸螯合镁👉Fusion小红镁 另外我拍了一条视频讲解了为什么复合镁在吸收上更胜一筹，也欢迎康康👀👉各类镁的吸

    1h 10m
  3. 生酮饮食、地中海饮食竟会引发失眠和情绪问题？精神益生菌实用指南！肠脑轴第二弹

    AUG 14

    生酮饮食、地中海饮食竟会引发失眠和情绪问题？精神益生菌实用指南！肠脑轴第二弹

    三甲医院心境障碍三科主任张勇教授，从饮食调整到益生菌挑选标准，带我们学习如何养护肠道健康，不仅解决失眠问题，还要守护情绪健康和大脑健康。 本期嘉宾介绍：张勇教授天津市卫健委直属三甲精神卫生专科医院天津市安定医院心境障碍三科主任天津市精神科医师分会会长中华医学会精神科分会双相障碍学组委员发表SCI论著29篇，国内核心期刊论著40多篇 本期进度条 1:31 张勇医生推荐的睡眠益生菌是泛乐莱的益生菌，泛乐莱是一个通过营养补充改善睡眠、情绪和脑健康的品牌。为保持节目公正性，我们双方皆不收费，来做这场科普。所以张医生推荐的益生菌也在我们质疑范围内。特此申明。 2:43 益生菌究竟是怎么和我们的睡眠产生关系的？肠道菌群紊乱又是怎么导致失眠的？ 4:40 睡眠、情绪皆由大脑管理，但大脑却受很多因素的影响，消化系统、免疫系统都能影响大脑。90%肠激惹综合征的人有失眠问题。肠道菌群失去平衡或是丰度下降，就会导致大脑对我们发出错误指令，我们就会失眠。 6:53 什么是肠道菌群的丰度？ 7:33 肠道平面单位面积上的菌群含量就是丰度。新生儿体内微生物数量是100亿个，但随着年龄增长这个数值处于变化中。虽然不同人种之间，微生物的种类一定会有差异。但是，有一点是相通的。不同人种的人，益生菌的含量、微生物的结构是相似的。对我们有益的菌总体来说还是：乳酸杆菌、双歧杆菌、拟杆菌、粪杆菌，影响我们的情绪、心理、神经和睡眠。 9:41 怎么知道自己的失眠是不是和肠道菌群紊乱有关？ 10:34 看饮食习惯。你的心理状态是什么取决于你吃了什么。大量的油炸食品，碳酸饮料是非常不健康的饮食习惯，导致高脂肪、低伽马氨基丁酸、低短链脂肪酸以及大量微量元素缺失是肠道菌群紊乱的一大原因。曾经流行（现在其实也还在流行）的生酮饮食、地中海饮食，高蛋白、低热量、低碳水、多膳食纤维，不可否认其合理性，但未必适合中国人。 14:20 尝试一段时间生酮饮食后，哪怕选用优质脂肪，但还是因为碳水摄入过少产生了肠胃问题和非常严重的失眠。如何饮食，是不是也要看地域？ 15:25 是的，小样本研究对比中国江浙、陕西、东北人和西方人的肠道菌群，还是不一样的。贵州湖南以及一部分四川人嗜酸嗜辣，吃腌制食品。换了北京人、上海人、广州人吃这些食品，睡眠和情绪就可能出问题。生酮和地中海饮食里的低碳对中国人来说有些矫枉过正。中国人是需要碳水的，需要平衡饮食。在美国学习工作的时间里，血糖血脂血压都高，人也不快乐，回到国内半年之内状态恢复了。亚洲人没有米面碳水，肠道内的糖分也不足，益生菌的生长也是需要糖分的。以及西方人也没有杜绝碳水。 19:03 如果听友中有失眠问题和情绪问题不严重的，是不是仅仅靠饮食习惯的扭转，就已经能改善自己的睡眠和情绪问题了呢？——比如正在海外留学吃白人饭的朋友。🥺——张医生说：对的！ 19:56 小时候的饮食习惯是不是对我们一生都很重要？ 20:22 在母体子宫中，肠道菌群的分布和妈妈一样。出生后100 亿个微生物随成人化而改变。但，婴幼儿时期和少年期的饮食习惯对人一生都有影响。肠道的益生菌是有记忆的！一开始吃什么，培养了什么菌，这就是你最适应的菌。一方水土养一方人，老祖宗的话现在看来都是有科学依据的。 23:00 吃了那么多益生菌，究竟选什么益生菌，对睡眠最好呢？ 23:31 张医生给自己的妈妈，便秘和腹泻交替，买的就是泛乐莱的益生菌，舒忧君。有些专职作用的益生菌，比如改善睡眠情绪的，总体叫【精神益生菌】psychobiotics，2013年就提出这个概念。怎么选择益生菌？活性非常高、含量非常丰富、没有被破坏的杆菌菌属。能通过胃酸地道肠道，并且有伽马氨基丁酸、以及其前体，比如丁酸、乙酸这些短链脂肪酸，还要有大量维生素和微量元素。不仅要杆菌的丰度和活性好，同时还要铺好一个窝，也叫富环境，富环境能让益生菌发挥作用，需要短链脂肪酸、叶酸、VC、锌、硒、大量的复合维生素B。没有这个环境，益生菌无法生存，达不到影响中枢神经的作用。另外，要看这个益生菌有没有临床对照研究，从动物实验到临床实验，是不是都有特定的疗效。包括对睡眠的以及对情绪的。 28:03 我怎么知道我挑选的益生菌是不是精神益生菌呢？ 28:31 从上下游来看，杆菌并不是直接起作用。肠道内是一个小环境，通过3-4个渠道干预精神心理作用。第一，免疫功能，肠激惹综合征的人免疫炎性功能是失衡的，皮质醇含量也非常高，肠道微黏膜通透性增加，导致益生菌、微量元素、短链脂肪酸都漏掉了。即使补充了高丰度和活性的杆菌也无法生存。只有杆菌在好的环境中了，才能够增加下游短链脂肪酸的表达，促进各种神经递质的生发，比如五羟色胺（维持睡眠，不过早醒）第二，内分泌，内分泌轴叫HPA轴（丘脑垂体皮质轴）当它处于应激状态时，你压力大焦虑，你也会出现失眠。HPA轴亢进，皮质醇升高，也会破坏肠道环境。五羟色胺、去甲肾上腺素无法复制，导致情绪低落。还有自主神经功能紊乱也会影响。 32:01 目前来看主要有依据的能够改善情绪健康的益生菌还是杆菌，双歧杆菌、乳酸杆菌以及拟杆菌、球杆菌这四大类。 33:37 精神益生菌的概念是老外提出的，很多实验也是针对西方人来做的，对亚洲人来说会不会只是安慰剂呢？ 33:59 最早改善腹泻的益生菌也是针对西方做实验的，褪黑素也是针对西方人实验的，最终证明了是有普适性的，对东方人同样有用。确实现在益生菌改善情绪和失眠这一点没有足够的东方人样本。但是对比国内很多连实验数据都没有的品牌。泛乐莱至少是有临床数据、专家共识、对照研究，包括动物实验的。 37:51 在实验中需要高出安慰剂对照组多少分，才能认为这个方法是有效的？ 38:07 必须高于安慰剂组25%才算这个产品的效果是真实的，不是安慰剂效应。 40:29 一款益生菌要吃多久，才能知道它有没有效呢？ 41:03 从两方面来看。第一是主观感受，第二是客观数据。以泛乐莱举例，如果要解决三个问题，睡眠、情绪、认知（注意力、记忆力等）那么张医生主观感受，2020年疫情去湖北压力大睡不着，吃完泛乐莱，半小时就睡着了，哪怕是一个小时内睡着的，都算是主观体验好，那就认可。另外还有客观评估，比如匹兹堡睡眠指数问卷，改善率高于50%那就有效。睡眠1-4周起效，属于快起效。情绪和认知就漫长了4-8周。 42:21 为什么不同功效，起效时间不一样呢？ 42:58 睡眠改善起来快，促进褪黑素表达就能改善了。但是情绪和认知需要下游的各种神经递质协同起来作用表达，而且需要产品进入血液，透过血脑屏障影响神经系统，比如吃抗抑郁药也要2-4周才能看到效果。三天起效的，那是心理作用。 45:06 听说益生菌吃6个月就要停，是真的吗？ 46:00 婴幼儿时期100亿个肠道微生物，非常丰富活跃，外界干扰也少。成人后肠道菌群收到的挑战来自四面八方，喝酒、吃辣，肠道也挺不容易，工作学习压力，熬夜。肠道需要更长的时间来调整，3-6个月修复稳定了，并且饮食和作息生活都规律了就可以停。但是亚健康的生活方式不改变，或者像张医生的妈妈已经八九十岁了，免疫功能太弱了，那就一直吃，多吃一段时间。如果近期好了，隔一阵子又不好了，也可以再继续吃。 49:52 吃法上有什么讲究？空腹还是随餐？和各种复合补剂是不是打架？ 50:40 空腹、随餐、餐后吃无显著差异。生吞可以快速溶解，舌下静脉快吸收进血液，效果很好。咽下去吞进胃里进肠道，胃酸多会有一些腐蚀会减少。但不建议用酸性和碳酸饮料、浓茶、酸味果汁送服。碱性的豆浆可以。 53:22 为什么宠物医生在给宠物开抗生素时，会搭配益生菌。人类医生给我们开抗生素时，就不开益生菌。吃抗生素时同服益生菌有没有意义？ 54:17 不排除宠物医院有多重商业目的，临床医生是不会打车开药的。临床的特点是对症治疗。如果益生菌能对症也是开益生菌的。比如抑郁症患者吃抗抑郁药的同时，开一些肠道益生菌，可以好的更快。 56:33 市面上卖的益生菌，活性菌数量标得都很高，能信吗？ 57:19 确实不好鉴别。但是，做过临床研究的，一定会有标识。第一个看科学性和临床有效性；第二看丰度；第三看活性；第四看临床数据，安全性。如果作为辅助治疗，还要看临床特点。一般去官网看，它有临床数据的，都会放上去。 59:30 长期服用某种益生菌，会不会导致其他菌群失衡呢？ 59:54 不会。益生菌的肠道平衡修复是广义的。肠道会有自平衡自净能力。 1:01:46 市面上益生菌功能品种繁多，可以同时补好几种寄生菌吗？会给患者建议不要补超过多少种益生菌吗？ 1:02:23 不用矫枉过正，同时补4、5种杆菌，让肠道恢复平

    1h 7m
  4. 脖子僵硬也会导致失眠？颈源性失眠了解一下！

    AUG 7

    脖子僵硬也会导致失眠？颈源性失眠了解一下！

    肩颈肌肉、筋膜、关节劳损导致颈部交感神经受压迫，继而导致失眠。长期伏案工作的白领，简直就是重灾区。社会面上每20人中，就有1个患有颈源性失眠💔 本期进度条 00:19 什么是颈源性失眠？ 1. 颈部的关节、韧带或者肌肉的劳损，颈部的交感神经过于兴奋，导致失眠 2.椎动脉受挤压，导致脑供血不足，也会进而造成失眠 02:32 颈源性失眠有多普遍？十个成年人中就有一个患颈椎病，47%的颈椎病人群患有颈源性失眠。部分患者还有抑郁、焦虑、头晕、头痛、记忆力下降、眼酸、眼胀、视物模糊、心慌、心悸等一系列症状 03:19 下面四大问题如果同时满足，可以怀疑有颈源性失眠 ①失眠症状：入睡困难，易醒多梦，不能熟睡，醒后无法再入睡 ②颈部问题：伴随有颈肩背疼痛、僵硬不适、上肢麻木，头晕昏沉，精神差，易疲劳等 ③体征：患者颈部活动受限，局部肌肉触摸有条索状硬结，压痛或牵涉痛，常在颈部特定姿势下易于入睡。 ④X线检查：可见颈椎骨质增生、颈椎曲度改变、椎间隙变窄，韧带钙化；经颅多普勒提示椎动脉狭窄或椎-基底动脉供血不足等。 09:19 没有任何颈部不适，是不是就没有颈源性失眠呢？未必，Codie自身经历明明没有任何颈部不适，却十有八九有颈源性头痛，证据就是深度松解颈部肌肉后，竟然3个月没有发作头痛（正常频次是每月2-3次） 11:19 治疗我的头痛时，医生按摩了哪个区域呢，这里是图示🔽 14:12 什么是条索感？四指并拢，拇指位于最下方，用四指指腹按揉后颈。并且点按风池穴。点按是酸胀的感觉是否直通额头和眉弓？ 15:43 为什么颈后肌肉过于紧张？首先，跟我们眼球有关。 眼球是枕下肌群的“方向盘”，眼球转动时，枕下肌群（包括头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌和头下斜肌，向上与枕骨相连）会同步收缩，方向与眼球一致。枕下肌群，能敏锐感知眼球运动信号，进而调节头部位置。 枕下肌群被埋在多深的位置呢？感受一下🔽 18:52 肌肉为什么会僵硬呢？讲讲肌筋膜的工作原理，简而言之就是“用皮筋儿扎辫子” 21:46 第一，如何防止颈后肌肉僵硬？在工作的间隙插入2分钟眼保健操 23:22 如果连2分钟都没有，那这个几十秒就能做完的眼球训练就挺适合你。欢迎看看我的眼球操演示➡️眼球操 24:57 日常习惯，让眼前的画面主动地闯入眼眶，而不是用自己的眼球努力地向外探索 26:07 第二，如何给颈后做深度松解？每天睡前刮一遍脖子。欢迎看看我的刮脖演示➡️睡前刮脖子 记得避开颈前侧的动脉：看一下人迎的位置🔽 30:41 按摩脖子最好放在睡前的最后一个环节来做，有困意了立刻放下手中的工具躺倒睡觉 31:46 加快入睡的小技巧，通过转动眼球来催眠？有奇效～ 33:02 测试了二十多个枕头以后，聊聊对选枕头的心得 33:57 如果有入睡困难，难以入睡此时觉得枕头不适，很有可能有失偏颇？为什么这么说呢？ 34:36 人在睡着时，并没有完全关闭对外部世界的感知，上一期节目中，我们请到了哈佛医学院神经学博士，范博士在哈佛专门研究如何诱导并改变梦境，如果对这个版块的内容感兴趣的话，也欢迎戳上一期的内容，传送门在这里：上一期请到哈佛医学院博士与麻省理工博士为我们揭秘睡眠行业中的黑科技 38:28 怎么看枕头是不是适合自己？ 39:18 第一：怎么知道【软枕】和【硬枕】哪个更适合自己？ 软枕：适合脖子僵硬，曲度变化，需要枕头将压力全部吸收，因此越软越好 硬枕：适合脖子没有大问题，经常觉得空落落，需要枕头提供足够支撑力 42:17 哪些材料比较硬，哪些材料比较软呢？ 从大类上来说硬度从大到小排序：荞麦枕 > 乳胶枕 > 老式海绵枕 > 羽绒枕 > 记忆棉慢回弹 记忆棉慢回弹当中数值越大越硬，普通在40、45，我测到过一款60，几乎接近于老式海绵枕的硬度 46:09 第二：怎么知道枕头的高度是不是适合自己？ 请家人为你录三段视频：1. 观察在平躺的情况下，你整条脊椎和你的颈椎的衔接是不是一个合适的高度，尽量在一条水平线上2. 观察在平躺的情况下，额头和下巴在不在一条水平线上3. 观察在侧躺的情况下，颈椎和脊椎在不在一条水平线上 50:30 一片式的枕头和3D分区式的枕头有什么区别，各自有劣势是什么？ 3D分区的意义：托住脖子，放低并包裹头部，两侧加高适合侧躺（侧睡不压肩膀） 3D分区的优势是各司其职分工明确，能安稳踏实睡觉的人会感觉很舒适；缺点就是睡觉爱乱动的人根本睡不到正确的位置上，还容易让入睡困难有点强迫倾向的人崩溃 53:00 推荐一款小巧的适合午睡的枕头，slai的记忆棉3D分区枕，不仅可以托住脖子甚至可以包裹住肩膀，非常有安全感。适合想要刻意调整仰卧睡姿的人。另外，一片式也有分区概念，只是不严格，更适合睡觉不老实的人 57:05 喜欢荞麦枕但是觉得每晚都要重新塑形太麻烦，荞麦容易生虫，推荐这款层舒的TPE小软管枕头，做了分区固定，颈部可以自己DIY，增多或者减少小软管就可以，很方便。婴儿食品级的小软管也很安全。还很静音。 59:12 自用款推荐，正安的艾绒枕，枕骨下就是艾绒包，可以自由取出。增加头部和肩颈的流通性，缓解焦虑、失眠和头痛。 我测评后比较推荐的枕头🔽 简直是全网最软的枕头： 蓝盒子N2 购买链接8cm/10cm可选，最好的是～30天无理由退换，安心睡，记忆棉慢回弹，真的无比软 比蓝盒子稍硬一点点的慢回弹记忆棉枕 诺伊曼记忆棉护颈枕 购买链接颈部和头部材质不同，颈部支撑性强，头部有包裹感，8cm/10cm可选 最适合宽肩星人侧睡，不压肩膀的3D分区枕 诺伊曼人体工学颈椎枕 购买链接软硬程度也属于比蓝盒子N2硬一点点🤏侧睡区域高度11cm，也是30天安心睡退货包运费的 Slai护颈枕购买链接 小巧适合午睡仰卧，卡住肩颈，超有安全感软硬程度比蓝盒子N2硬两点点🤏🤏它前后有两个高度，可以自己选，分别是11cm和6cm 正安艾绒枕购买链接 质地偏硬类似老式海绵，市面上少有的低枕4-5cm，枕骨直接枕在艾绒上我自己用的，太喜欢了 宜得利的双芯海浪枕购买链接 颈下材料硬中带韧，头部材料绵软有包裹力蓝色部分是难得的压不塌，特别适合侧睡人，肩膀不会被压得痛 莱希文的3D分区护颈枕购买链接 虽然是记忆棉但是比较硬和老式海绵差不多这个弧度和硬度特别适合颈椎没什么大毛病，需要有承托力的人同样也是30天安心睡，30天退货包运费，可以放心冲 层舒的TPE小软管护颈枕 购买链接 可以自己DIY颈部的高度和弧线，对颈椎不适的人非常友好，也做了分区，不用每次塑形。 ⬆️好啦，枕头分享就到这儿啦～ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿）我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

    1h 2m
  5. 业内专家吐真言🍉各大睡眠⿊科技，真有⽤还是智商税？

    JUL 30

    业内专家吐真言🍉各大睡眠⿊科技，真有⽤还是智商税？

    哈佛医学院和麻省理工的两位专家坐镇避雷科普，一一盘点市面上火热朝天的助眠黑科技，超级硬核 专家介绍： 范芳芳博士哈佛大学医学院神经生物学博士后，在哈佛大学和宾夕法尼亚大学的睡眠医学中心进行临床学习和训练，真·睡眠专家，研究睡眠相关的神经回路、神经递质、睡眠疾病诊疗和睡眠认知，还有脑机接口的研究。 董玉安博士麻省理工学院博士，教授级高级工程师，研究方向为大数据与人工智能在生命健康领域的应用。在物联网体征健康管理和疾病预警领域取得突破性成果，多项技术填补国内空白并达到国际领先水平。 两位专家都来自于智能床品牌【舒福德】 舒福德的智能床系统曾经应用在22年北京冬奥会，给运动员做睡眠健康管理。进一步了解可戳：舒福德官网 由于智能床本身也在我们的质疑范围内，为保持节目内容公平透明。我们特此申明，睡教节目与舒福德一起给大家做一场“真假黑科技防骗指南”，双方都是无偿参与。睡教节目也会激情开火，毫无保留。 本期进度条 01:07 两位专家介绍和本期节目节目申明 04:11 动辄大几千的头戴式睡眠仪，号称精确度去脑电波，用微电流，穿透颅骨调节大脑皮层的神经元兴奋性？安抚我们进入睡眠状态？真的假的？医院检测睡眠要带那么多设备，连睡眠都要受影响了。家用睡眠仪和人的接触点如此有限，监测结果能有多精准？ 05:23 范博士：首先，医用和家用，目的不同。医用力求精准、全面的诊断，舒适度是次要的。家用侧重便捷以及不能干扰睡眠。（专家没说出来，但细品，家用监测势必牺牲了准确性...各大智能手表是不是在颤抖呢？） 07:01 一边监测一边分析，技术上可以实现。也可以根据人的不同状态做针对性干预。以声音诱导入眠为例，入睡阶段，播放白噪音、粉噪音，监测到人已经入睡了，声音就会停止，防止再把人吵醒（这个需求太重要了吧！） 08:41 根据睡眠阶段的脑电波、身体的动作、呼吸频率、心都可以监测睡眠情况 09:05 头戴式仪器可以监测脑电波和眼动情况，智能床就可以根据压力传感器监测心率，智能手表、手环、戒指也可以监测心率 09:53 微电流调节大脑的技术有很长应用历史，但并不能做到直接调节特定的脑电波。根据文献和临床证据，它可以促进大脑释放内啡肽，降低皮质醇。皮质醇是压力激素，皮质醇少了，大脑就容易放松。对慢性失眠的改善率达到70%。 11:47 董博士则坦言，靠头戴式睡眠仪，直接改脑波，还属于一个概念。睡眠状态与具体脑波，究竟谁是因，谁是果，尚未定论。睡眠状态下，人不仅表现出特定脑波，还有内分泌等各项指标的变化。单纯脑波显示在睡眠，人就真的睡着了吗？“被一棍子打晕的人，有没有深睡眠？”——睡教节目大为惊奇，因为！要知道很多保健品、疗愈手法、芳香疗法之所以能被验证有助眠功效，靠的都是脑电波监测（使用后xx%进入alpha、theta波）如果脑电波于睡眠的关系被质疑...那市面上那么多产品岂不是......细思极恐😱 13:41 我们先假设，脑电干预是有用的，长期使用真的能有治疗作用吗？ 13:55 董博士的关注则在，普通人为了睡眠真的需要那么【重】的仪器，甚至上升到“治疗”的高度吗？其实睡眠是个做减法的过程，越当回事，越睡不着。 17:39 董博士指出行业内幕：医院的设备比如脑电干预，频率很高；而医用设备在家用化日常化的过程中，（为安全性考虑）势必要下调。——睡教节目OS：超级大实话了，那看来动辄好几千的睡眠仪...... 19:27 白噪音和粉噪音，对睡眠到底有没有帮助？ 范博士：白噪音和粉噪音没有特定频率，能让每个人安静放松的声音都很独特。就连雨声，也能被细分为：急风骤雨、雨打芭蕉、雨拍窗棱。选择自己喜欢的就行。 22:49 比起具体频率，在听助眠音频时更大的障碍来自于，要播多久才停止，很难掌握我们什么时候能入睡。智能传感器识别状态，自动停止播放，更能给人安心放松的感觉。 28:11 睡眠不好可以分成多种情况，入睡困难、过早醒来、深睡眠时间太短。市面上的科技如何分门别类识别到人的需求，并作干预？ 30:32 舒福德的智能床在入睡困难和增加深睡眠时长上确实有足够多的实验数据论证。怎么做到的呢？31:20 针对入睡困难，用户开启【一件入眠】程序，床会有1-2赫兹的左右晃动，模拟乘坐交通工具时的感受。震动按摩缓解焦虑后也能延长深睡眠时长。过于早醒除了和焦虑情绪有关，和环境也相关，温度过高会被热醒。在全屋智能的前提下，床和空调能联通，根据床的传感器得知人的体温，并实时调控空调温度，就能进一步减少引发早醒的干扰。跳到舒适的床垫也很重要。——这真是物联网智能家电了～不知道有多少人已经过上了如此智能的生活。 34:46 睡教提问🙋如果造成失眠的核心原因是心理因素，那么仅仅优化卧室环境，尽量让躯体放松，也能绕过心理干扰，直接优化睡眠吗？ 35:29 范博士：身心互为一体❤️ 36:42 董博士：睡眠的优化是【积少成多】，首先是情绪健康，其次是卧室环境，睡眠习惯，睡眠卫生，白天做了什么，睡前做了什么。从心里做减法，回归出厂设置，不要为睡眠太过努力。但要明白哪些东西对自己的睡眠有用，不能逆向行驶。睡眠是与生俱来的。 39:45 青少年失眠问题越来越严重，他们怎么办？ 40:11 董博士：一定要正视心理问题，不能治标不治本。——各位家长，请一定要重视孩子的心理健康，如果孩子已经开始失眠，不容忽视啊⚠️ 40:58 除开普通人的失眠问题，很多人的睡眠障碍确实来源于身体情况，打呼、颈椎病、腰凸。这种情况下，黑科技能做什么？ 41:22 董博士：打鼾仅仅是吵到别人，但呼吸暂停甚至1-2分钟，没有气流通过，则非常危险。智能床主要通过体位的改变，微微抬床，打开呼吸道。 44:11 Maggie犀利发问：智能床能不能代替呼吸机？ 45:20 董博士回答：（先说结论，不能💔）20%的呼吸暂停并非阻塞型，这部分智能床管不了。另外，部分严重到正在考虑手术的，无创无侵入的智能床也只能做到改善，将呼吸暂停的程度由重度降低为中度或轻度，延缓手术，可以继续观察。（其余的感觉有戏？？） 48:15 Maggie发问，市面上热门的【止鼾枕】有没有用呢？ 48:52 董博士：从原理上不完全认同，在产品的实现方式上也有质疑。一个问题没解决，引发了新的问题。 51:42 睡神小兰没有入睡障碍，但是颈椎、腰椎都不大好，如果睡姿过于迥异，登山式、骑马式，智能床抬床时还能解决呼吸暂停的问题吗？（毕竟是要靠改变体位来解决的） 52:29 董博士回答：颈椎问题，第一时间问诊三甲医院。遵医嘱。至于抬床的方式能否根据用户特定的姿势去调整？他们有前置的手段来解决～ 58:24 普通用户买到的舒服的床垫和22年冬奥运动员用的是同款吗？——几乎是同款，原理相同。 59:21 大几万的磁疗床和黑碧玺床，到底是不是真的有效？ 59:56 范博士：提供几个思路：1.能否说明原理 2. 倾向于保守观望的态度 3. 有无负面举证 4. 有无临床依据 5.从原理到实现，有无可行性。至于黑碧玺的功效么～如果觉得有用可以继续用 1:04:44 董博士：提到了「安慰剂效应」，这一段太精彩了，建议直听原文 1:07:05 黑科技真的可以干预梦境？ 1:07:43 范博士在哈佛大学时专门研究梦境，梦是什么？不做梦会怎么样？为什么有些人会觉得多梦？外界因素是如何诱导梦境的变化？为什么中医认为梦的内容和五脏六腑的健康有关？ 1:11:14 干预梦境也可以用来改善儿童的精神心理健康 1:13:36 怎么知道我是在做噩梦还是在做美梦呢？ 1:13:36 范博士：结合做梦时的肢体动作，语言，身体体征综合判断 1:15:16 我们会对各种助眠手段产生依赖吗？失去助眠手段的帮助，自主入睡会变得更困难？ 1:16:02 董博士：睡眠确实应该减少依赖，但也未必需要恐惧依赖，为什么这么说呢？ 1:18:34 CBTi的治疗手段是否可以代替药物？治疗失眠？ 1:19:15 董博士：CBTi治疗失眠是一线治疗法，不存在药物是一线，CBTi治疗是二线的说法。 1:20:00 范博士：回到依赖的话题上，并不是所有以来都是洪水猛兽，如果依赖没有坏作用，它就只是一个习惯。（好棒的观点！）以及我们害怕的不是药物依赖，而是药物抗性，安眠药逐渐失效，需要越吃越多。CBTi对于中长期的治疗，效果和维持程度比药物好。失眠特别严重可以吃药控制，长期还是需要CBTi逐渐减药。 1:24:28 业内人士看来，未来睡眠行业还会有哪些新的研究方向？ 1:24:43 范博士：睡眠时间不规律的节律问题，可能是未来方向。（有多少人晚上睡不着，早上睡不醒的，请举手🙋）另外就是梦境干预，包括通过改变梦境改善儿童惊恐症。 1:29:39  董博士：人工智能必将推动每一个领域有涌现式的发展，有大量无法被治愈的疾病，可能将被治愈。我

    1h 35m
  6. 四种不同程度的早醒失眠，改善思路大不同【早醒失眠大合集】

    JUL 24

    四种不同程度的早醒失眠，改善思路大不同【早醒失眠大合集】

    早醒6个月内都是抢救黄金期，快速建立正确的睡眠认知，及时扭转。 本期进度条 01:05 早醒失眠按照程度分为4种类型，每种干预思路大不一样 （1）刚开始偶尔早醒，主要纠正睡眠习惯，营造更好的睡眠环境（2）早醒失眠1-6个月，对失眠有恐惧，建议就医，就医时有什么需要注意？（3）早醒6个月以上，失眠已经固化，急性转慢性啦，怎么逆转？（4）不止早醒，还有焦虑抑郁并发，问题很复杂，怎么办？ 02:09 第一种：偶尔早醒，时间还不长，怎么抢救？——☝️一定要注重卧室全遮光！现在的窗帘已经可以做到99.9%遮光了，早醒人快冲。 05:10 你可能觉得我在讲废话，谁不知道卧室要遮光？不妨听听这一段，遮光要到什么程度？你真的做到了吗？ 06:16 窗帘不够眼罩来凑，推荐这款巨轻薄巨遮光的真丝眼罩，链接请戳➡️2毫米薄的真丝眼罩 7:39 卧室小夜灯？不可取🙅 8:27 最早醒人影响最大的卧室光——手机屏幕光！这部分很重要，请一定一定进来听👂85%的早醒人就栽在这件事上！是不是你～ 9:47 手机自带的天气app可以看到你所在地的日出日落时间，很重要，等下要考 这个时候的阳光对我们有什么意义？ 11:21 中医里怎么解释“人是怎么入睡的”？一句话：卫气入阴矫脉。怎么理解？ 16:40刷手机时，大脑竟然以为日出了！经常半夜2-3点刷手机，大脑就会以为2-3点日出。光污染，不可小觑。 19:30 足够的户外运动可以抵消光污染对我们的影响，这又是为什么？ 20:29 户外的阳光无论如何都超过室内光，包括室内阳光，这个app可以测，不信邪的可以发起挑战 21:15 比较宅不去户外，或长期待在缺少足够日照的地方，也容易导致大脑搞不清楚日出日落的时间，昼夜节律紊乱。 23:09 日照疗法，具体怎么使用？激活身体正确的节律，开启健康的早睡早起？ 25:09 早上容易被鸟叫声吵醒？霍尼韦尔巴固maxlite耳塞，一生推 28:08 睡前太兴奋，太焦虑，就算没有入睡困难，也会导致早醒失眠，这是为什么？ 30:35 睡前2小时不能喝酒，200ml也不行（说实在的，我内心真实的想法是，如果你不希望明天早醒，那你前一天就滴酒不沾。如果你任何时间酒瘾犯了，喝的同时做好早醒的准备，别苛待自己，更别自责！） 以上这些内容在2023年成年人失眠治疗指南中都有提及，作为失眠的I级干预手段之一，可以代替药物，或者和药物同步干预。 31:43 补充一下，什么是早醒失眠，早上4、5点醒就一定是早醒吗？ 34:18 早醒人的第二种情况，早醒失眠每周发作三次以上，并且持续一个月。这时候，心里开始隐隐约约担忧起来，诶呀，怎么没有恢复？该不会要一直这样下去了吧。其实，说实在的，此时坚持上述方法也能起效，但如果你已经倍感焦虑，觉得无论如何都要更专业的外力干预，那最好的方法就是——去找医生！ 35:17 早期可以吃药吗？可以！但要明确吃药的后果，白天嗜睡、眩晕，对药物依赖，耐药（药物逐渐失效）你必须先了解这些再坚定的选择【吃】或【不吃】，如果选择吃药，据严格遵医嘱，不要擅自停药或者减量，一切都要遵医嘱。 40:10 药物逐渐失效，吃药也不管用了怎么办？还是可以看医生——心身医学科——可以提供无药的解决方案，靠CBTi治疗，但CBTi需要从你的认知上扭转你对睡眠的看法，从根本上改变你的习惯。你必须对CBTi的方法充满信任，你怀着怀疑的态度，神仙也劝不动你。我认识不少人用CBTi多年无效，而仔细询问，ta们从未相信过“认知变了，睡眠就能变”，更有甚者把CBTi当作某种放松和按摩？？？（很难评，媚眼抛给.....） 41:26 1个月的早醒足以颠覆你体内的激素平衡，有些人已经出现肠胃紊乱、激素失衡的问题，这些问题又会进一步加重失眠，女性性激素6项、肠道菌群、甲状腺素、皮质醇是时候做个体检了。能在早期发现问题KO问题，一定是最好的❤️ 42:09 营养不均衡也会导致身体缺少褪黑素和五羟色胺，具体要怎么吃？能不能自行补镁？ 在这一期里，小兰讲了怎么选择适合自己的镁补剂➡️这一期拉到49分22秒处就是 46:56 身体缺VD怎么办？吃补剂？ 49:52 肠道菌群紊乱也会导致早醒？怎么保持肠道菌群平衡？ 52:52 依然需要培养正确的睡眠习惯，为什么失眠发作期，不建议午睡和补觉？ 55:00 第三种情况：早醒超过6个月，对失眠的心理压力巨大。每醒一次都觉得天塌了。必须改变对睡眠的认知，必须重塑心态，不然不会好。以下内容非常非常重要，求求🥺进来听。 ——长期失眠，人会不会有生命危险——不会！身体会趁你不注意偷偷睡着～ 1:01:02 放下对睡着的执念，是每一个失眠人好转的必经之路。怎么放下这个执念呢？ 1:01:41 为什么如此推荐NSDR？10分钟带你进入浅睡眠？真的假的？ 1:08:48 有一种焦虑叫做：我不知道我为什么焦虑。焦虑的真相是什么？ 1:13:49 不知道自己在焦虑什么，怎么办？在独处的时候，问自己一个问题——“我埋藏在心底里面最深刻的恐惧到底是什么？” 1:19:14 长期的早醒失眠，身体激素严重失衡，心理问题越来越严重，影响到了生活，产生负面的想法。怎么办？必须去医院，并且尽量让家属陪同，让家人参与到治疗中来，给你更好的帮助和理解。药物、心理、生活全方位的改善！ 如果你读到这里，请去留言区写下一句话：“我的失眠一定会好起来” 给自己一个结结实实的「肯定」！我看到了会第一时间给你祝福❤️ 你一定会好起来❤️ 下期预告：千呼万唤始出来～睡教第一个专家场来啦～请到两位重量级大咖，为大家解答失眠上各种助眠黑科技哪些真实不虚，哪些需要打假？敬请期待～ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

    1h 24m
  7. 中医体系下9中不同体质导致失眠的原因大不同，三伏天该如何应对？

    JUL 17

    中医体系下9中不同体质导致失眠的原因大不同，三伏天该如何应对？

    这份中医体质自测表（配合SN体验更好），找到自己体质对应的失眠原因，就知道三伏天可以做些什么啦～ 本期大纲1. 一起做一做这份中华中医药学会出品的《中医体质分类与判定》了解一下自己的体质2. 对号入座，找找不同体质的失眠原因，以及不同体质的三伏天应对方法 本期进度条 1:07 偶然发现了一份《中医体质分类与判定》自测表，但是顺藤摸瓜研究了一下，乖乖，还挺权威的，要不就一起做一下，看看准不准？ 3:25 推荐这一期完整的食用方式：拿起纸和笔，一起记录、计算分值，找到自己的体质，再听听对应体质的失眠改善思路，尤其是可以拿这个三伏天怎么办？ 5:42 开始华丽丽地做题吧🔽 气虚质得分 = （总分-8）/ 32 * 100气虚质得分≥40分，那就是气虚质气虚质得分≥30分并40分，有气虚质倾向气虚质得分30分，那就不是气虚质 阳虚质得分 = （总分-7）/ 28 * 100阳虚质得分≥40分，那就是阳虚质阳虚质得分≥30分并40分，有阳虚质倾向阳虚质得分30分，那就不是阳虚质 阴虚质得分 = （总分-8）/ 32 * 100阴虚质得分≥40分，那就是阴虚质阴虚质得分≥30分并40分，有阴虚质倾向阴虚质得分30分，那就不是阴虚质 痰湿质得分 = （总分-8）/ 32 * 100痰湿质得分≥40分，那就是痰湿质痰湿质得分≥30分并40分，有痰湿质倾向痰湿质得分30分，那就不是痰湿质 湿热质得分 = （总分-6）/ 24 * 100湿热质得分≥40分，那就是湿热质湿热质得分≥30分并40分，有湿热质倾向湿热质得分30分，那就不是湿热质 血瘀质得分 = （总分-7）/ 28 * 100血瘀质得分≥40分，那就是血瘀质血瘀质得分≥30分并40分，有血瘀质倾向血瘀质得分30分，那就不是血瘀质 气郁质得分 = （总分-7）/ 28 * 100气郁质得分≥40分，那就是气郁质气郁质得分≥30分并40分，有气郁质倾向气郁质得分30分，那就不是气郁质 特禀质得分 = （总分-7）/ 28 * 100特禀质得分≥40分，那就是特禀质特禀质得分≥30分并40分，有特禀质倾向特禀质得分30分，那就不是特禀质 平和质得分 = （总分-8）/ 32 * 100平和质得分≥60分，并且其他8种体质得分30分，那就是平和质平和质得分≥60分，并且其他8种体质得分40分，那基本是平和质（也有可能不是，需要辩证） 不满足以上条件的，就不是平和质 36:55 初步了解了自己的体质以后，聊聊各种体质的失眠原因，和眼下三伏天我们能做什么？ 37:21 【阴虚质】请戳这里 阴虚火旺、心肾不交、没有水火既济，导致失眠。啥意思呢？请听我的火烧水缸比喻...... 38:51 三伏天特别不适合 【阴虚质】的朋友，非但带不走任何问题，还会让现有的问题加重。水液更容易流失，身体里的火烧的更旺。日常时刻观察自己的舌头也能感受到什么时候身体有热，什么时候缺水，什么时候吃太多，身体运化不了。但每一个孤立的证据只能用来提供参考，关键还是要更多证据形成一条证据链再做判断。 41:34 阴虚火旺为什么会导致失眠？读吴清忠老师的《人体使用手册》有感：你有没有在明明很困的时候强打精神，透支自己的精力？身体想睡了，你不允许；等你想睡了，身体也不允许了😂 身体的能量卡在交感神经里，不入副交感神经，进不去安静、放松、身体修复的状态。 44:42 三伏天，【阴虚质】的朋友要怎么舒适度过，减少失眠发作呢？ （1）预防大于一切，身体困乏，立刻闭眼站桩、NSDR、冥想都可以，给身体10-15分钟的时间排空思绪，放松身心，休息回血。 （2）如果虚火已经出现，烦躁不安、心跳加速、出虚汗，则需要在睡前1-2小时开始站桩、NSDR、冥想，练习安静的功法让能量从阳转入阴，进入入睡状态。 （3）户外运动，最好7点前回室内，再晚不超过八点半，避免与太阳正面硬刚 （4）三伏贴不适合你，请绕道 （5）可以喝酸梅汤，增加身体的收敛，身体的气和水液都不至于开支过度 安利梁冬老师的品牌正安旗下的有收敛作用的小零食： 正安酸梅汤  这个我逢人推荐 正安紫苏梅饼  很好吃，口感软糯，酸中略带微甜 正安桑葚干  黑色对应肾水，收敛还补元气 也顺便安利一下梁冬老师对话徐文兵老师的黄帝内经，现在徐文兵老师的小宇宙播客还在更新中-戳：徐文兵解读《黄帝内经》 53:02 【阳虚质】请戳这里 53:17 阳虚，怎么理解？身体里的小太阳没有那么旺盛了，阳的能量不足，寒气容易入侵；已经入侵的寒容易凝结，没那么快赶出体外。女生一年四季小肚子冰凉、关节痛、一到冬天冻手冻脚，空调房里要穿袜子睡觉才安心；凌晨3-5点（肺经当令）醒来还容易咳嗽。 56:07 三伏天简直就是【阳虚质】的福音，赶紧趁机会驱寒。 （1）常年小肚子冰凉的朋友，暖宫贴、腰腹贴安排上，热敷八髎（是八个穴位，左右两组各四个穴位，上髎、次髎、中髎、下髎）屁股缝往上走 安利一下我的热敷贴，允宝的，虽然走得不是中药路线，但也有植物精油，最喜欢的点是：50度温度刚好+时间够长7-8小时恒温，有时候姨妈痛，你试试看不要敷肚子，敷八髎是不是更舒服，更缓解？ 允宝肚子后腰都可以敷的加热贴 （2）早晨8点半前的太阳争取多晒晒 （3）关注一下当地中医院的冬病夏治门诊，可以去认真看看，趁三伏天把病根除掉 （4）正安也有三伏贴，对照着穴位图可以给自己贴，只贴 7.20、7.30、8.9三天，赶不上7.20可以同步往后顺延几天。容易咳嗽但检查下来有都是好的，贴「大椎」「膻中」正安三伏贴 比外面瞎七搭八的牌子放心不知道多少 （5）自测结果是阳虚的朋友，一定要警惕一种情况：上热下寒，如果你同时还有口腔溃疡、容易长痘、头面部出汗下半身无汗等等问题，那么你可能并不缺小太阳，只是小太阳卡在了上半身下不去足底，此时一味增加阳的能量，上半身的热可能会让你更难受，建议去线下医院交给医生临证经验来判断。自己在做尝试时也要留意身体的各种变化。 1:03:32 【气虚质】请戳这里 1:03:55 一些气虚人的特征：舌体胖大水滑。⬅️这个很神奇，哪怕我不给你找图示，仅仅是你自己多去看别人的舌头，当你看到这种舌头，你脑中就会浮现四个大字：胖大水滑！神奇！另外还会伴随舌头边缘有齿痕，舌苔偏白。 气虚的人容易睡眠浅、易惊醒、醒后没有能量继续入睡；白天疲乏困倦。 （1）要警惕有没有贫血？有没有可能有甲亢？试图找到气虚的原因 （2）形体瘦薄的人如果还要做特别消耗精力，精力开散的工作（比如销售，社交需求特别大，需要长时间说话）、还有容易内耗翻来覆去想心事，那也容易气虚，站桩是一个很好的选择 （3）饮食注意太油腻和生冷食物不吃，脾胃损伤也容易气虚，大便不成形的朋友考虑把益生菌安排上，我们有一期节目专门介绍肠道菌群紊乱导致早醒失眠：睡教节目：肠道菌群紊乱导致失眠 按摩足三里和搓热手心用自己的手热敷气海，也是适合气虚人的保健，这两个穴位也可以艾灸 1:08:47 【痰湿质】请戳这里 什么痰湿？身体无法运化的能量滞留成了湿，再长时间不流通粘浊成为痰。 痰湿体质为什么会失眠？痰湿化成火，上扰心神，这股能量“成魔了”，干扰我们身体安静和自我修复的工作，让我们心烦难受，难以入睡或者睡不踏实。 阴虚的难受让人燥热，痰湿的难受让人沉重、闷、腻。 1:11:27 【痰湿质】如何调理？ （1）预防大于一切，先切断新的痰湿供给路线，不吃油腻、甜食、生冷 （2）睡前3小时不要吃东西 （4）每天快走，三伏天八点半前要回室内 （5）7点前开窗通风，7点后尽量开空调，避免湿热进入室内 （6）后背一整片的膀胱经可以刮痧或者走罐（注意膀胱经是左右对称的，还有另一边哦） （7）情绪的疏导 （8）三伏天泡脚、使用足贴，让往下沉的湿气快速排出体外足贴吸出来的水混合药粉，可能会弄脏床，用医用胶布外面封一层就行，或者白天使用：祛湿足贴、艾叶足贴 这两个我隔天换着用，补阳+祛湿；祛湿泡脚凝珠扔进水里直接用 用空就泡脚追剧上课，没空就拉倒 1:16:21 【湿热质】请戳这里 湿热和痰湿有什么区别？ 【湿热质】如何调理？ （1）夏日烧烤摊子，睡前宵夜都要停一停，还有冷饮、冰激凌、火锅、高糖粘腻（黄油年糕、糯米糕） （2）房间湿度在50-60之间为好，不然就开空调或除湿机 （3）7点前开窗通风，7点后尽量开空调，避免湿热进入室内 （4）湿掉的衣服，哪怕是内衣也要尽快换掉，湿衣服千万不能穿在身上阴干 （5）试试拍八虚，尤其注意腹股沟 （6）冬瓜汤、薏米汤，网上盛传的祛湿食疗方子都可以试试看 （7）还可以试试游泳 1:18:52 【血瘀质】请戳这里 这部分请直接去医院就诊，这里不多做推荐了 月经颜色深容易有血块的女生可以按摩任脉 血瘀体质的朋友对于各种补药一定要谨慎！ 1:24:35 【气郁质】请戳这里 胸口憋了一口气，吐之不快，又咽不下去，也会化火上扰心神，怎么改善呢？ （1）亲近

    1h 45m
  8. 一个打鼾，两个睡不好😭打鼾解决思路一篇搞定

    JUL 10

    一个打鼾，两个睡不好😭打鼾解决思路一篇搞定

    有效无痛还不花钱？这么好的办法竟然是......手术是不是一劳永逸？无创呼吸机会不会影响睡眠？ 本期大纲 PART ONE1. 单纯性打鼾和睡眠呼吸暂停的区别2. 睡眠呼吸暂停是什么？主要有哪些症状？3. 睡眠呼吸暂停是怎么分等级的，中度有多严重呢？4. 普通人怎么知道自己是不是睡眠呼吸暂停，家庭自测表请收下～ PART TWO盘点睡眠呼吸暂停的各项干预办法 本期进度条PART ONE 00:10 统计一下，点进这个节目的uu们，有多少是自己受到打鼾问题的困扰，多少人是因为其他人打鼾，感到困扰？去投个票，或者给我们评论，我们想统计一下。 02:10 本期案主大哥，因为入睡困难和不宁腿去医院做了多导睡眠监测最后确诊了中度睡眠呼吸暂停的大哥😂 03:47 打鼾就是睡眠呼吸暂停吗？不是，打鼾分为单纯性打鼾和睡眠呼吸暂停。单纯性打鼾，是因为某些临时的原因导致的，改善方式也很简单......；而睡眠呼吸暂停就复杂了...... 05:13 睡眠呼吸暂停是个啥玩意儿？怎么判断？怎么诊断呢？可以听鼾声、测血氧、看白天精神状态等...... 07:50 睡眠呼吸暂停分为轻度、中度和重度，分别是什么意思？哇！重度原来这么危险健康！中度😂竟然如此暧昧？ 11:08 从成因上也可以区分两类：阻塞性和中枢性。大多数都是阻塞型。举个例子来解释两者区别...... 13:08 普通人居家自测是否需要去医院检查睡眠呼吸暂停：STOPBANG问卷： 评分标准： 低可能：0 ～ 2 个答案是“是” 中可能：3 ～ 4 个答案是“是” 高可能：5～ 8个答案是“是”；或至少 2个答案是“是”，再加上第 5、7、8问题任一个回答“是” 14:16 假如你或你认识的人附和着一条“在开车或谈话时睡着”那么欢迎👏听听我们这一期的内容，了解一下嗜睡到了什么程度，是否需要干预 日间嗜睡程度问卷 19:58 案主大哥晒出了当时的病例报告，医生给了很多建议。不过大哥实操下来改善最大的方法还是——减重！ 21:53 本期针对每一项干预手段的评价来源于医学教科书《睡眠病学》由钟南山主审，还是挺权威的。不过版本较老，后面也有补充。书中首先澄清，每一种方法都因人而异，几乎没有哪种方法适合所有人。即，改善睡眠呼吸暂停没有“特效药”。 22:51 第一个方法：减重。（不适用于单纯性打鼾）但在睡眠呼吸暂停的人群中效果显著，具体减重多少才能起效同样因人而异，有些人仅仅减重3公斤就恢复正常了。推荐指数：🌟🌟🌟🌟🌟🌟 无痛、有效、不花钱，还对健康有益，何乐而不为呢？ 24:35 方法二：戒酒。诶呀，随缘吧，但喝酒对睡眠真是万害而无一利🥺 26:38 方法三：戒烟。随缘吧。 27:00 方法四：改用侧卧（大哥反馈说无用），或者把上半身抬高（Codie的老爸亲测有效！）现在已经有智能床可以实时监测打鼾并且自动抬高床头了，说实话我还蛮心动的，因为抬高床头也可以加快入睡。 33:04 方法五：手术🔪✂️🩸 本着不能讳疾忌医的思路，必须申明，在有必要的情况下还是需要手术的，不过...... 37:49 方法六：口腔矫治器，不过要和医生确认矫正后会不会导致咬合问题，自己是不是真的需要矫正 40:29 哪些睡眠类药物会让睡眠呼吸暂停加重？ （1）绝对禁用：苯二氮䓬类药物（BZDs）地西泮（安定）、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮；非苯二氮䓬类安眠药（Z-drugs）唑吡坦（斯诺思）、佐匹克隆、扎来普隆；巴比妥类及传统镇静剂：苯巴比妥、司可巴比妥。 （2）在监管下慎用：抗抑郁药-多塞平、曲唑酮；呼吸兴奋剂-乙酰唑胺、茶碱类 （3）相对安全：莫达非尼/阿莫达非尼（促觉醒剂，改善日间嗜睡）如果是手术使用麻药，要就更需要和医生沟通了 下期预告：7.20就入伏了，把握好三伏天，有些人的失眠可以直接毕业如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿）我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

    53 min
See All (40)

About

拜睡教 睡好觉 我们是谁？ 现代神农尝百草🌿，各路助眠方法“买家秀” 在💊之外，寻找治愈失眠的良方 Maggie 睡教1号成员 常年被焦虑围绕的姐，失眠20年，确诊神经衰弱 半夜一醒就睡不着 工作需要酒局难逃，更难睡 每日靠酸枣仁续命，一有重大应酬🍷和出差✈️，就失效 Codie 睡教2号成员 30年偏头痛😖史，比起失眠更怕失眠带来的头痛！ 睡意很浅，一旦错过就彻夜无眠...... 遵医嘱吃过一年半盐酸文法拉辛，效果不大，副作用很大，又用半年停药 大婷 睡教3号成员 一到晚上🌛只想玩，不想睡，兴奋起来两天只睡一觉 作息乱七八糟的主动失眠型选手🙋 年纪轻轻各种病的脆皮青年 小兰 睡教4号成员 睡眠界爽文女帝，珍稀实验对照组 无视环境嘈杂、灯光晃眼、伴侣打呼、工作压力、日夜颠倒，倒头就睡 参考她，找到我们失眠人的共同问题 三个睡障一个睡神，一边聊闲天，一边治睡眠 如果你也有睡眠困扰👂 总有一两招对你管用～ 欢迎你加入睡教 互助自救 祝我们每天睡好🎉

Information

  • Creator
    CodieWeng
  • Years Active
    2024 - 2025
  • Episodes
    40
  • Rating
    Clean
  • Copyright
    © CodieWeng@小宇宙App
  • Show Website
    睡教｜失眠自救小组

You Might Also Like