Du 5km à l'ultratrail‪!‬ raphael eisenhut

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Bienvenue à tous les trailers, trailers, runneuses, et runners dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast !
Je partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

Épisode du 14 juin

Fausses idées sur la course à pied
Courir sur un tapis de course est moins efficace que courir en extérieur, mais c'est mieux que rien.
Les chaussures minimalistes sont meilleures pour tout le monde, mais la foulée est plus importante que le type de chaussures.
Courir est mauvais pour les genoux si on ne se prépare pas correctement.
Plus on court, plus on devient rapide, mais il faut inclure des séances spécifiques pour gagner en vitesse.

Préparation pour un 10 km
Je me suis inscrit à une course de 10 km et je me prépare pour le défi.

Restez à l'écoute pour le debrief de la course de 10 km dans le prochain épisode ! Merci de votre écoute et à bientôt !

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast ! Aujourd'hui, je vais partager avec vous mes réflexions sur la planification de mon entraînement pour atteindre mes objectifs personnels dans la course à pied.

Organiser sa semaine pour réussir sa préparation
Je suis en plein dans ma préparation pour mes prochaines courses, et je réalise à quel point il est important de bien organiser ma semaine pour inclure toutes les séances d'entraînement nécessaires. Cela peut être un défi, car chacun a sa propre vie et ses propres obligations, mais je suis déterminé à trouver un moyen de tout intégrer dans mon planning.

Utiliser un tableau blanc pour la planification
Pour m'aider à mieux organiser ma semaine, j'ai décidé d'utiliser un tableau blanc. Même si je suis habitué aux outils numériques, j'ai réalisé que j'avais besoin de visualiser mes séances d'entraînement de manière plus concrète.
Sur mon tableau blanc, je vais planifier mes séances d'entraînement du lundi au dimanche, en divisant chaque journée en tranches horaires pour inclure mes séances de course, de cohérence cardiaque, d'assouplissement et de renforcement musculaire.

Intégrer la cohérence cardiaque dans ma routine quotidienne
La cohérence cardiaque est une pratique à laquelle je crois beaucoup, car elle offre de nombreux bienfaits pour les coureurs. Pourtant, je me rends compte que je ne lui accorde pas toujours la priorité qu'elle mérite. Pour remédier à cela, je vais intégrer des séances de cohérence cardiaque dans ma routine quotidienne, en prenant le temps de respirer et de me recentrer sur moi-même.

Renforcement musculaire et assouplissement pour prévenir les blessures
En plus de mes séances de course, je vais également intégrer des séances de renforcement musculaire et d'assouplissement dans ma planification. Je réalise l'importance de ces exercices pour prévenir les blessures et améliorer mes performances en trail.
Je vais m'efforcer d'être régulier dans ces séances, car je sais que la constance est la clé pour en tirer tous les bénéfices.

Conclusion
En planifiant soigneusement mes séances d'entraînement, je suis convaincu que je pourrai atteindre mes objectifs de course à pied. Je suis déterminé à mettre en place une routine d'entraînement équilibrée, incluant la cohérence cardiaque, le renforcement musculaire et l'assouplissement, pour être au meilleur de ma forme lors de mes prochaines courses.

Je vous encourage également à réfléchir à votre propre planification d'entraînement et à trouver un moyen d'intégrer toutes les séances nécessaires dans votre semaine. La constance et la discipline sont les clés du succès en course à pied, alors n'hésitez pas à vous organiser de manière efficace pour atteindre vos objectifs.
Sur ce, je vous souhaite une excellente journée et je vous donne rendez-vous demain pour une nouvelle capsule. Prenez soin de vous et n'oubliez pas de noter ce podcast 6 étoiles sur 5 ! À bientôt

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail, où nous partageons des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied. Aujourd'hui, nous allons parler de la progressivité dans l'entraînement, une étape essentielle pour éviter les blessures et progresser de manière durable.

Les fondations de l'entraînement
Les fondations de l'entraînement sont essentielles pour construire une base solide et éviter les blessures. Avant de penser à l'intensité, il est important de se concentrer sur les fondations, qui comprennent :
Courir 45 minutes à 1 heure en zone 2, en endurance fondamentale
Renforcement musculaire et gainage pour solidifier les fondations
Respecter la progressivité en termes de volume et ne pas brûler les étapes

Développement de l'endurance
Une fois que les fondations sont solides, il est temps de travailler sur le développement de l'endurance. Cela implique d'ajouter progressivement des séances d'entraînement avec un peu plus d'intensité, tout en continuant le renforcement musculaire. Il est important de ne pas négliger cette étape pour limiter les risques de blessures et progresser de manière équilibrée.

Introduction de l'intensité
Enfin, une fois que les fondations sont posées et l'endurance est développée, il est temps d'introduire l'intensité dans l'entraînement. Cela peut inclure des séances de fractionné, des courses tempo, ou d'autres formes d'entraînement plus intense. Il est crucial de respecter la progressivité et de ne pas surcharger le corps avec trop d'intensité trop rapidement.

Conclusion
En conclusion, la progressivité dans l'entraînement est essentielle pour éviter les blessures et progresser de manière durable en course à pied. En respectant les étapes de développement, vous pourrez construire une base solide, développer votre endurance et introduire l'intensité de manière équilibrée. N'oubliez pas de consulter un coach ou un expert en course à pied pour vous aider à planifier votre entraînement de manière efficace.

N'oubliez pas de cliquer sur le lien en bio pour recevoir des renseignements sur l'accompagnement personnalisé pour atteindre vos objectifs en course à pied. Merci pour votre écoute et à bientôt pour un nouvel épisode !

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La Notion de Performance
Récemment, j'ai reçu un message de Claire, une de mes coachées du programme Éclate ton run. Elle avait du mal à se satisfaire de sa performance, malgré avoir progressé de manière significative. Cela m'a rappelé ma propre expérience de débutant, où je plaçais la performance uniquement dans le chrono.

La Progression et la Resilience
Il est essentiel de se rappeler que la performance ne se limite pas au résultat final. Le chemin parcouru, la résilience, la motivation et la discipline sont tout aussi importants. Même si une course n'aboutit pas comme prévu, il y a toujours une performance à célébrer dans le fait de s'entraîner et de progresser.

L'Équilibre dans l'Entraînement
Il est normal de connaître des hauts et des bas dans l'entraînement. Il faut accepter que la progression n'est pas linéaire et que des périodes de moins bonne forme font partie du processus. L'objectif est d'arriver le jour J en pleine forme, et cela nécessite de gérer les fluctuations de la condition physique.

Conclusion
La performance en course à pied est une notion relative, et il est important de se concentrer sur le chemin parcouru plutôt que uniquement sur le résultat final. Chaque étape de progression, chaque séance d'entraînement, et chaque moment de résilience contribuent à la performance globale.
Je vous invite à relativiser vos performances et à reconnaître le travail accompli. La réussite en course à pied va au-delà des résultats sur la ligne d'arrivée. C'est le chemin parcouru qui compte.

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Adapter son plan d'entraînement
Lorsque l'on débute dans la course à pied, il est crucial d'adapter son plan d'entraînement en fonction de son état physique et mental. Il est important de ne pas suivre son plan d'entraînement à la lettre si l'on se sent fatigué, malade ou hors de forme.
Écouter son corps : Prendre en compte les éléments extérieurs tels que le manque de sommeil, la fatigue ou les problèmes de santé.
Ne pas suivre bêtement un plan d'entraînement : Il est essentiel d'adapter son entraînement en fonction de sa condition physique et mentale.

L'importance de choisir les bonnes chaussures
Le choix des chaussures de course peut avoir un impact significatif sur la performance et la prévention des blessures. Les chaussures minimalistes, telles que les 5 fingers, peuvent aider à renforcer les muscles des pieds et à améliorer la proprioception.
Avantages des chaussures minimalistes : Renforcement des muscles des pieds, amélioration de la proprioception, stimulation des muscles du mollet et du tendon d'Achille.
Mode d'emploi des chaussures : Il est important de suivre les recommandations d'utilisation pour s'habituer progressivement à ce type de chaussures.

Écouter son corps pour optimiser ses séances d'entraînement
Il est essentiel de prendre en compte son état physique et mental avant de s'engager dans une séance d'entraînement. Adapter ses séances en fonction de sa condition physique peut éviter la fatigue excessive et les blessures.
Remplacer les séances longues par des séances plus courtes et qualitatives : En cas de fatigue ou de manque de fraîcheur physique, il est préférable de privilégier des séances plus courtes mais plus intensives.
Se préparer mentalement et physiquement : Prendre le temps de se reposer et de récupérer pour être en forme lors des prochaines séances d'entraînement.

En conclusion, l'adaptation et l'écoute de son corps sont des éléments essentiels pour une pratique de la course à pied durable et efficace. Il est important de ne pas se fier uniquement à un plan d'entraînement préétabli, mais de prendre en compte sa condition physique et mentale pour optimiser ses séances d'entraînement.


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Tout savoir sur la sortie longue! (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue)

Utiliser une course officielle pour tester son équipement
La question que j'ai reçue sur YouTube est très pertinente : peut-on se servir d'une course officielle pour faire des sorties longues et tester son équipement, son alimentation, etc. ?
Personnellement, je vais participer à l'anétotrail dans les Pyrénées, avec une course de 45 km et une autre de 26 km le lendemain. Cela me permettra de simuler des conditions proches de ma course ultime, la Swisspeak.

L'importance de la préparation
Il est essentiel de bien préparer son corps et son équipement avant une course. Utiliser une course officielle pour tester ses limites, son équipement et son alimentation peut être très bénéfique. Cela permet de confirmer que tout fonctionne dans des conditions réelles, et de régler les derniers détails avant le grand jour.

Les weekend choc : à utiliser avec modération

Les weekend chock, ou sorties longues intensives, doivent être planifiés avec précaution. Ils ne doivent pas être trop rapprochés de la course principale, sous peine de fatiguer inutilement le corps.
Mon expérience avec les weekend choc
Personnellement, je prévois un Weekend choc un mois avant ma course. Cela me permettra de tester mes limites et de m'adapter aux contraintes physiques, tout en laissant suffisamment de temps à mon corps pour récupérer avant l'événement principal.

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