讲点武德

王大猫猫

两个运动科学专业出身又钟情运动的中年人。 在这讲点和运动相关的事儿。 有科学，有实证；有经验，有大佬；有插科打诨，也有故弄玄虚。 岁月如斯，已不是以武犯禁的年代，还是讲点武德吧。 大猫：北京体育大学运动医学硕士，美国国家体能协会认证体能训练专家/私人教练（NSCA-CSCS/CPT），12年跑龄，力量型跑者，全马PB333，多次百公里和超马完赛 侯珏：首都医科大学康复治疗技术学士，香港理工大学运动物理治疗硕士，全马pb241，半马116，北京医师跑团成员，阿迪达斯签约精英运动员

  1. 10 SEPT

    046 新人向：攀岩——体验对抗地心引力的感觉

    运动攀岩于2020年东京奥运会（2021年举办）正式“入奥”成功，在3年之后的2024年巴黎奥运会中，运动攀岩包括的项目数量直接翻倍，由全能赛一个项目分为速度和全能两个项目，中国队员在巴黎的速度赛中有着不俗的表现。 近年来，伴随着运动攀岩的“入奥”和一二线城市的岩馆增多，攀岩日渐成为一种运动时尚。虽然人类天生具有良好的向上攀爬能力，特别是快速地攀爬，但作为对抗地心引力的运动，攀岩仍然是具有一定的挑战性和危险性的运动。 我们今天特别邀请了一位超级重量级嘉宾，为我们分享一下，如何能安全的成长为一名攀岩老炮。 本期嘉宾： 康华 自由攀登者；职业登山向导和滑雪登山教练；第一批成功登顶四姑娘山幺妹峰的中国人；曾任中国登山高级人才培训班CMDI的中国“主教练”； 02:59 新人第一次接触室内攀岩，最应该注意什么？ 06:03 都需要哪些必须装备 06:29 攀岩鞋怎么选 09:47 爬线路和抱石的区别 11:40 岩点的颜色有什么讲究？形状有哪些分类 12:31 攀岩线路难度的确定，一条新线路是怎么设计出来的？ 18:35 攀岩水平等级是怎么划分的？ 19:53 是上肢强有优势还是下肢强有优势？长手长脚的人攀岩更有优势吗？ 23:53 是技巧更重要还是力量更重要 25:17 除了在岩馆攀岩，平时还可以进行哪些训练来提高攀岩水平？ 30:06 青少年和成年人选择岩馆有区别吗？ 31:23 攀岩常见的伤病？ 36:31 攀岩受伤人群的性别特征 38:27 青少年的攀岩职业化训练 41:55 奥运会项目相关 46:01 面向攀岩爱好者的商业赛事 50:30 康老师对攀岩运动现状的一些感想

    57 min

  2. 31 AUG

    045 运动中被风吹日晒雨淋的皮肤，请对它好点

    皮肤是人体最大的器官，也是运动中时刻暴露在各种环境中，保护我们的第一道防线。在各种运动训练中，我们经常研究和探讨如何训练心肺耐力、肌肉力量、神经反应速度等等，但对于皮肤，我们总是有意或无意地轻视它的存在，而事实却是一场精心准备的马拉松比赛，可以轻易被一个小小的足底水疱毁掉；一位盲目且轻率的徒步爱好者，可能因为突如其来的降温会面临截肢的风险。当我们共同探讨运动中的皮肤问题，或许会感叹那句话——细节决定成败。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:28 为什么足部皮肤护理对跑者这么重要？ 03:37 足部皮肤硬度降低可以增加平衡和稳定能力 08:16 跑步后黑指甲的处理和预防 14:34 黑指甲处理不当的并发症 17:42 足部水泡发生率、场景、解决方案 28:47 足部的真菌感染：危险人群、治疗和预防 42:25 全身皮肤的防晒伤 52:42 晒伤后的即时干预 54:38 冻伤的高发场景、处置和预防 主要参考文献 1.  Viseux F, Lemaire A, Barbier F, Charpentier P, Leteneur S, Villeneuve P. How can the stimulation of plantar cutaneous receptors improve postural control? Review and clinical commentary. Neurophysiol Clin. 2019 Jun;49(3):263-268. doi: 10.1016/j.neucli.2018.12.006. Epub 2019 Jan 11. PMID: 30639034. 2.  Yamashita T, Yamashita K, Sato M, Ata S. Improvement of postural control in the frail older adults through foot care: A pre- and post-intervention study. Med Eng Phys. 2024 Mar;125:104115. doi: 10.1016/j.medengphy.2024.104115. Epub 2024 Feb 15. PMID: 38508791. 3.  Vecchia, P., Hietanen, M., Stuck, B. E., van Deventer, E., & Niu, S. (Eds.). (2007). Protecting Workers from Ultraviolet Radiation. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection (ICNIRP Publication 14/2007). Retrieved from www.icnirp.org 4.  Serrano MA, Cañada J, Moreno JC, Gurrea G. Personal UV exposure for different outdoor sports. Photochem Photobiol Sci. 2014 Apr;13(4):671-9. doi: 10.1039/c3pp50348h. PMID: 24535504. 5.  Moehrle M. Ultraviolet exposure in the Ironman triathlon. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1385-6. doi: 10.1097/00005768-200108000-00021. PMID: 11474342. 6.  Mailler, E. A., & Adams, B. B. (2004). The wear and tear of 26.2: dermatological injuries reported on marathon day. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 498–501. doi.org 7.  Ilkit, M., & Durdu, M. (2015). Tinea pedis: The etiology and global epidemiology of a common fungal infection. Critical Reviews in Microbiology, 41(3), 374–388. doi.org 8.  吴梅,张巍.北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度[J].卫生研究, 2011, 40(2):3.DOI:10.1631/jzus.B1000265. 9.  岳俊伟,穆强,张婵,等.国际马拉松赛伤病特点及应对措施分析[J].医药论坛杂志, 2015, 36(10):3.DOI:CNKI:SUN:HYYX.0.2015-10-006. 10.  Carceller A, Javierre C, Ríos M, Viscor G. Amputation Risk Factors in Severely Frostbitten Patients. Int J Environ Res Public Health. 2019 Apr 15;16(8):1351. doi: 10.3390/ijerph16081351. PMID: 30991721; PMCID: PMC6517929. 11.  Singh LC. High Altitude Dermatology. Indian J Dermatol. 2017 Jan-Feb;62(1):59-65. doi: 10.4103/0019-5154.198050. PMID: 28216727; PMCID: PMC5286755.

    1h 5m

  3. 17 AUG

    044 我最灵活的肩，伤的却是最深——聊聊运动造成的肩部损伤

    很荣幸，本期肩关节运动损伤相关主题的节目由深蓝保赞助播出，深蓝保是国内第一家，也是目前中国最大的保险测评平台，深蓝保一直致力于让保险选择更透明，帮亿万消费者认识保险，买对保险。 本期听友福利 福利一:保险咨询👉点击链接，就能免费获取价值168元的一对一高级顾问服务，为你专业讲解保险、比价分析、协助投保和理赔 福利二:关注深蓝保公众号，回复“讲点武德”，就能免费获取深蓝保用9年保险测评经验开发的【听懂保险】系列课程，帮你买对保险不踩坑，为你的生活保驾护航~ 上一期的节目中，我们主要针对肩关节非运动损伤或者退行性病变进行了讨论，而这一期我们希望说一说运动损伤相关的话题。 03:13 先回答上期听众留言的问题——引体向上还能做吗？ 08:46 CrossFit真的是肩膀粉碎机吗？ 14:30 运动诱发的肩关节损伤，都有哪些原因？ 24:47 为什么又灵活又稳定的肩关节那么容易受伤 29:47 肩关节弹响严重吗？ 33:33 出现了肩袖损伤除了练肩袖还应该做什么？ 45:41 肩关节损伤的诊断 49:48 肩伤的治疗 55:00 出现肩伤后，针对性训练时的优先级顺序是什么 59:14 肩伤的预防 参考文献 1.Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. Epub 2015 Sep 3. 2.Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes-a Review of the Current Literature. doi: 10.1007/s12178-022-09781-4. Epub 2022 Jul 22. 3.Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. doi: 10.1038/nature12267. 4.Functional Anatomy of the Shoulder. Journal of athletic training. 35. 248-55. 5.Clavicular function. doi: 10.3109/17453677908989766. 6.肩胛骨个体解剖形态测量对肩袖损伤诊断的预测价值. DOI:10.13507/j.issn.1674-3474.2021.06.013. 7.The effect of humeral torsion on rotational range of motion in the shoulder and throwing performance. doi: 10.1111/j.1469-7580.2011.01464.x.

    1h 5m

  4. 3 AUG

    043 肩周炎攻防指南，吹空调就痛的肩还能拯救么

    肩周炎、五十肩、冻结肩、肩关节退行性病变等等，单就肩关节及周围组织的非特异性疼痛或者功能障碍的诊断术语，就可以拉清单拉出一页纸。稍稍具备一点医学专业知识的朋友看到“肩周炎”可能会说，这个说法不准确，医学教材里20年前就淘汰不用了，但真的其他的表述就更准确么？吹了一天空调，第二天抬不起来胳膊了；莫名其妙就感觉肩部隐隐发酸，慢慢洗脸也痛、穿衣服也痛，逐渐影响日常生活？这是肩周炎么？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:34 本期中聊到的肩周炎到底指的是什么 05:32 肩部退行性病变（肩周炎）的关键症状 09:51 肩部退行性病变的病因 34:55 肩部退行性病变的评估 43:49 肩部退行性病变的治疗 48:12 肩部退行性病变的预防和推荐的运动 参考文献 [1]. Frozen shoulder. doi: 10.1038/s41572-022-00386-2. [2]. Anatomy and biomechanics of the shoulder. doi: 10.1016/s0030-5898(05)70138-3. [3]. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. doi: 10.1038/nature12267. [4]. 肩关节骨性结构与肩袖损伤的相关性研究. DOI:10.7666/d.d160462. [5]. 肩周炎中西医联合诊疗专家共识. doi:10.3969/j.issn.1673-7202.2023.07.004

    1h 7m

  5. 20 JUL

    042 对话壶铃世界冠军：关于壶铃训练和比赛的那些事

    本期我们请来了一位重量级嘉宾，也是我们听友群的听友，第一位中国籍的壶铃世界冠军——Elijah Zhang（大雄），来聊聊壶铃这项既古老又新潮的运动 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 大雄老师在小红书、B站、抖音和视频号的账号：Elijah的路径 节目中提到的一些壶铃训练动作演示： 【全网最细】土耳其起立教学】  【全网最细】如何完成标准的壶铃摇摆｜壶铃冠军教学】 03:40 为什么在这么多项运动里，选择了壶铃作为自己的主项 12:56 壶铃适合什么样运动水平的人来训练？ 13:43 日常久坐不动的人可以练习壶铃吗？需要请教练吗？ 17:09 健身房里有那么多器械，壶铃有什么不可替代性吗？ 21:35 从来没有接触过壶铃的人，怎么开始壶铃的入门训练？ 27:37 如果要购买壶铃，推荐买什么样式的？什么重量的？ 33:16 有哪些可以用壶铃进行的减脂训练？ 38:35 壶铃可以作为哪些项目的交叉训练？能从哪方面提升运动表现？ 44:11 推荐一些居家可以进行训练的壶铃的动作 48:05 世界冠军训练不受伤的心得和秘诀 56:04 壶铃训练常见的运动损伤部位 61:27 有哪些靠谱且权威的壶铃培训/比赛 68:19 壶铃都做哪些专项训练和体能训练 71:37 关于带学员备赛的一些想法和感受

    1h 25m

  6. 6 JUL

    041 要提高耐力运动表现，到底存在最佳训练强度分布（TID）吗？

    临近夏训，在社交媒体上“极化训练”又逐渐火起来了，可能刚开始跑步或者训练的朋友，刚刚掰扯清轻松跑、长距离慢跑（LSD）这些概念，怎么又来了个“极化训练”、“金字塔”，这都是在说什么？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 配图和公式： 极化训练和金字塔训练的强度分布模型 极化指数PI计算公式 参考文献 [1]  DOI:10.3389/fphys.2024.1446837. [2] DOI:10.1007/s40279-024-02034-z. [3] DOI:10.1007/s40279-024-02149-3. [4] DOI:10.1519/JSC.0000000000005033. [5] DOI:10.1123/ijspp.2021-0435. [6] DOI:10.3389/fphys.2019.00707. [7] DOI:10.1080/17461391.2018.1539124.

    44 min

  7. 16 JUN

    040 碎片化知识不一定有用，但碎片化运动是真的能续命

    运动零食（exercise snacking），这个术语说得还真的不是运动中吃的零食，而是一种运动形式，是指一天中多次进行的15秒-10分钟的运动，穿插在我们一天的生活轨迹中，有点像时不时吃一口的“零食”，但这个零食是——动一动。 欢迎大家加入我们的听友群，添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会把您拉进听友群中 01:01 什么是碎片化运动？适合什么样的人？ 05:57 为什么体育科研会研究碎片化运动 08:13 如果碎片化运动的时间您也没有，不妨试试时间更短的“运动零食”吧 12:17 “运动零食”如此短的运动时间，究竟能产生什么样的健康收益 12:37 对久坐人群、肥胖人群、一般健康人群心肺适能的改善 15:57 对久坐人群和老年人群肌肉适能的改善 16:29 对胰岛素敏感性、血脂、脂肪氧化、下肢血流变、高血压的改善 25:24 对老年人预期寿命和体能水平的改善 30:36 一份合适的“运动零食”是什么样的：形式、强度、量和间隔 37:36 一个上班族日常碎片化运动/进行“运动零食”的例子 参考文献 [1] Untapping the Health Enhancing Potential ofVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA): Rationale, ScopingReview, and a 4-Pillar Research Framework. Doi: 10.1007/s40279-020-01368-8. [2] Barriers and enablers of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) in physically inactive adults:a focus group study. DOI:10.1186/s12966-023-01480-8. [3] Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. DOI:10.1249/MSS.0000000000002431. [4] Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events:evidence of sex differences. DOI:10.1136/bjsports-2024-108484. [5] Can incidental physical activity offset the deleterious associations of sedentary behaviour with major adverse cardiovascular events? DOI:10.1093/eurjpc/zwae316. [6] Brief Intense StairClimbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Doi: 10.1249/MSS.0000000000001188. [7] Do stair climbing exercise"snacks" improve cardiorespiratory fitness? Doi: 10.1139/apnm-2018-0675. [8] Effect of brief intense stair climbing on cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in inactive young men with obesity: A randomized controlled trial. Doi: 10.1016/j.numecd.2025.103902. [9] ExerciseSnacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Doi:10.1007/s40279-023-01983-1. [10] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestylephysical activity with mortality. Doi:10.1038/s41591-022-02100-x.

    48 min

  8. 2 JUN

    039 你的髂胫束还好吗？

    原本髂胫束相关的内容没有在我们的选题计划中，因为之前一直觉得内容没那么多，不足以支撑一整期内容，但是有太多听友群和周围的朋友点名想听相关的内容，因此临时加入了节目计划。这一期录制前在小红书发帖征集了大家想要了解的问题，没想到准备下来发现内容多到差点聊不完，那么希望这临时起意的一期节目能够帮助大家解答髂胫束相关的疑问吧～ p.s.本期有大量小猫主播发言 欢迎大家加入我们的听友群，添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会把您拉进听友群中 04:36 除了跑步和骑车，还有哪些运动容易出现髂胫束问题 07:23 再叫髂胫束摩擦综合症，就显得有点外行了 10:13 髂胫束的结构和功能，疼痛产生的原因 17:34 髂胫束综合症和一些常见膝关节周围损伤的对比/鉴别 20:26 为什么总是初跑者或者业余跑者出现髂胫束问题？ 24:35 怎么判断是不是髂胫束的问题（物理检查手法） 30:28 什么样的人容易出现髂胫束问题（危险因素） 38:27 髂胫束疼痛的治疗，包括比赛中紧急缓解疼痛的方法 51:11 髂胫束疼痛必须停跑吗？ 52:04 髂胫束疼痛的预防 参考文献 1.  www.runnersworld.com 2. The iliotibial band friction syndrome. J Bone Joint Surg Am. 1975 Dec;57(8):1110-1. PMID: 1201997. 3.  The anatomy of the iliopatellar band and iliotibial tract. doi: 10.1177/036354658601400108. PMID: 3752345. 4.  The Anterolateral Complex of the Knee. doi: 10.1177/2325967117730805. PMID: 29051903. 5.  Competitive female runners with a history of iliotibial band syndrome demonstrate atypical hip and knee kinematics.  doi: 10.2519/jospt.2010.3028. PMID: 20118523. 6.  Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals?  doi: 10.1016/j.ptsp.2021.12.006. Epub 2021 Dec 27. PMID: 35007886. 7. Effects of Running Speeds and Exhaustion on Iliotibial Band Strain during Running.  doi: 10.3390/bioengineering10040417. PMID: 37106604. 8. Current Clinical Concepts: Synthesizing the Available Evidence for Improved Clinical Outcomes in Iliotibial Band Impingement Syndrome. doi: 10.4085/1062-6050-548-19. PMID: 34375405. 9. The human iliotibial band is specialized for elastic energy storage compared with the chimp fascia lata.doi: 10.1242/jeb.117952. Epub 2015 May 29. PMID: 26026035. 10. Tensor fasciae latae muscle in human embryos and foetuses with special reference to its contribution to the development of the iliotibial tract. doi: 10.5603/FM.a2018.0015. Epub 2018 Mar 3. PMID: 29500891. 11. Foetal development of the human gluteus maximus muscle with special reference to its fascial insertion. doi: 10.5603/FM.a2017.0060. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28653302. 12. The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.06.017. Epub 2015 Jun 27. PMID: 26162548. 13. The Iliotibial Band: A Complex Structure with Versatile Functions. doi: 10.1007/s40279-021-01634-3. Epub 2022 Jan 24. PMID: 35072941. 14. liotibial Band Friction Syndrome. PMID: 31194342.

    1h 3m
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