42 episodes

怪獸肌力及體能訓練中心

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怪獸訓練電‪台‬ 何立安、Josh

    • Health & Fitness
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怪獸肌力及體能訓練中心

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    EP42.循序漸進是如何循序漸進?

    EP42.循序漸進是如何循序漸進?

    這一集,我們深入一點解釋循序漸進的執行概念~

    == 啊~開始囉? ==
    == 不要玩麥克風 ==
    【本集重點】
    - 就肌力訓練來說,循序漸進的本質即是“漸進式超負荷”。即以所習慣接觸的阻力(非指最大肌力)為起點再稍微提高去推進。
    - 因為我們訓練想啟動的是一個長期進步,所以訓練的挑戰必需在"能力範圍內,但是超過平時所習慣的阻力"。
    - 一位透過正確培訓,有足夠經驗的肌力體能教練,可以在學員的動作質化評估上,觀察出學員對重量刺激的反應,藉此進行動作品質與訓練強度的校正調整。
    - 而有經驗的教練,在強度調整也會以安全為主,遵守無痛訓練、低風險訓練原則,不以高頻率破紀錄為目標,讓學員在訓練之路上躁進。
    - 安全區域的負重能力只要漸漸提高,間接也會推升了最高安全值的臨界點。
    - 為符合安全訓練的需求下,重量可以進階跟退階,動作亦然。當某動作對學員是有困難時,可以退而求其次地採用有相同效果但不同動作。
    - 退階動作是指讓學員可以在能力範圍內、安全範圍內執行漸進式超負荷的動作。帶肌肉量上升、骨密度加強、神經系統控制進步後,再挑戰下一階段的動作。
    - 器材的採用也可以幫助進退階更順利的執行。
    - 肌力進步需要時間堆疊,不用在意起點的能力,也不貿然追求短暫時限內的成績。不與人爭,慢慢穩穩地推進,在幾年後逐漸蛻變成最強壯版本的自己。

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    • 35 min
    EP41.又是QA~

    EP41.又是QA~

    【本集重點】
    - 肌力與體能訓練本身不是一種專項運動,而是用來為其他專項運動輔助的訓練技術系統~ 主要分為三部分,基本肌力體能(建立多元強壯)、專項肌力體能與運動傷害防護。在前期基礎肌力建立的過程中,各專項間的差異不大,在進入到專項肌力的時候,才會依各種需求進行訓練。
    - 肌腱的訓練方式:肌腱為彈性組織,也是力量傳遞中的一部分,雖然不如肌肉具有收縮去對抗阻力的能力,但是依然可以透過訓練來強化。而目前訓練的方式仍有多種說法,包含
       1. 部分訓練人士認為,肌腱的適應性不如肌肉,因此訓練初期需要採取低強度高反覆。(e.g. 3sets x 15reps)
       2. 另一派人認為,只要動作標準,循序漸進,訓練總量有管制得宜,肌健依然還是可以採用中高強度訓練(e.g. 3sets x 5reps)。
       3. 還有一派認為,非收縮性的組織不一定需要用收縮來對抗阻力的方式去訓練。更佳的方式是可以利用SSC (stretch-shortening cycle 伸展收縮循環)、增強式訓練等方式。
    - 國外有訓練教練針對膝蓋的訓練法,則是故意在蹲下時蹲到最低,並將膝蓋盡量往前推,藉以走全程動作幅度。而該教練也藉由這樣的訓練,發現部分軟組織在拉伸的過程中得到訓練的效果。雖然還有部分教練認為可以進一步討論,但是這種較為創新的訓練方式,也是值得關注與理解。
    - 臥推彈弓(Slingshot)發明人早期為健力選手,發明臥推彈弓是為了輔助健力的臥推訓練。使用此輔具可以讓臥推時在低點降低負擔,同時又維繫雙手在一個較佳的位置。
    - 等長收縮肌力訓練:提升最大肌力,甚至有機會製造肌肉生長的一種基本訓練法。但是因為在關節角度或動作型態的特定性,因此在應用上有某個程度的侷限。
    - 速度訓練:包含了儲備力量、神經系統的訓練。但是回到基本,還是要有足夠的肌力基礎。同時如果牽涉到專項運動,則專項技術的精熟也是重要因素之一。
    - 敏捷度訓練:敏捷度是一種獨特的能力,或是一種專項爆發力的表現?敏捷度是一種快速變化方向、急停、加減速等能力。然而敏捷度的訓練中也發現,有強烈的專項關係,較難產生高度的遷移效果。例如繩梯跑得極其順暢,但是不一定能立刻轉移到其他球類的專項需求。而且在運動場上,專業選手的敏捷度有一部分來自高強的預判能力。但是整體來說,敏捷度的背後基礎來自爆發力、發力率的提升。
    - 單邊訓練是否可以參考Prilepin chart? Prilepin chart早期是用以舉重選手的訓練做出的統計,如果應用在健力型態的訓練上,本身就需要進行部分的修改。應用在單邊訓練上,依然可以作為參考,但是最後還是要以個人的狀態與目標進行調整。

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    • 37 min
    EP40.課程設計,談的不僅是課表內容,更是精心規劃一段由弱轉強的美旅程。

    EP40.課程設計,談的不僅是課表內容,更是精心規劃一段由弱轉強的美旅程。

    【本集重點】
    - 一年一度的課程設計研習課程,10/22,23 即將開始~
    - 純學科的知識型上課內容,解決肌力與體能訓練實務上遇到的問題。
    - 一般訓練過程中,卡關是常態,正因為訓練效果的堆疊,必需透過有技巧的方式產生。
    - 突破停滯期的方式通常是經過有規劃的課表,來引導身體與心智進入下一個階段的進步。
    - 有時候低強度訓練有效,有些時候高強度訓練有效;有些時候集中式的負荷有效、有些時候拉長休息距離、減少訓練頻率有效。肌肉骨質神經系統對壓力起反應,但是劑量關係則是產生反應的關鍵~
    - 訓練的不相容性,也可以藉由設計課程中的技巧與手法,進一步有效率地去達成目標。
    - 為了達成某些特定目標,肌力訓練是有目的性地去安排有遷移效果的訓練科學。這些目標不一定是舉得更重、抬得更高,更可以是輔助某些專項運動,或是增益生活品質。
    - 能量系統訓練、動作經濟性所需要的肌肉剛性都是可以藉由肌力體能訓練加強。而設計過的訓練規劃也可以降低訓練不相容性,用來協助有氧專項的運動表現與防護。
    - 不能因時制宜的訓練規劃,除了難以取得進步之外,也可能產生運動傷害或是心智上的挫折。
    - 課程設計是一門訓練者可以進一步熟習的技術,用以在訓練的漫長過程中,及時修正方向、讓進步穩健合理,也可以更有效率地去達成目標。

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    • 35 min
    EP39.QA又來了!!

    EP39.QA又來了!!

    【本集重點】
    - 課程報名:可以到怪獸訓練的各基地粉專報名~
    - 竹北基地開幕囉~ 選擇喜歡的課程參加~
    - 訓練時組數、訓練量該如何設定? 訓練量需要有效刺激,但是也必須可以恢復。
    - Prilepin chart可作為一個訓練量設定的通用參考。
    - 驅動進步的訓練,也必須在動作選擇上進行變化
    - 熱身的目的是增益後面的主訓練。但熱身的所需組數與重量因人而異。建議可迅序漸進地緩增次數,並記錄自己的狀況來取得適當的熱身方式。
    - 助握帶初期可以先不用,以便同時培養握力。
    - 待握力的限制成為瓶頸,可以嘗試正反握,或是勾握。
    - 訓練後期當然也可以加入助握帶,讓手的疲勞度降低,取得整體的刺激度提高。
    - 使用助握帶除了一開始為了培養握力可以降低使用時機外,後續無特殊使用時機要求,亦可同時保持有、無助握帶的方式,做訓練上的輪替。
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    • 22 min
    EP38.台灣大力士比賽觀後感 (下)

    EP38.台灣大力士比賽觀後感 (下)

    【本集重點】
    - 強壯民族,不應以有幾位鳳毛麟角的頂尖運動選手,來衡量一個民族的強壯。
    - 民族,是由個人所組成的群體。所以不能派代表。
    - 強壯民族出現,必來自重視並建立對於身體文化的正確觀念。
    - 目前我國所謂的“體育”發展偏向單項運動。由於商業化資源尚低,多需政府支援;而官方卻重視短時間內建立成績,以至於更難紮實地建立身體文化。
    - 身體文化建立在一個國家民族,對於國民身體能力追求的目標與理想。
    - 也有人把身體文化目標侷限在基本的健康良好。然而身體的最好的狀態不僅是沒有病痛的狀態。
    - 我們可以追求某些體能的提升,而這些能力的提升將會是整個人的提升。
    - 我們所訴求的身體文化,是以"成為最強版本的自己"為目標,發展多元強壯。
    - 強壯,也是面對困難的能力。具備渡過巨變的能力,則也意味著有追求更好人生的能力。
    - 力量訓練的過程,也是心智的成長的歷程。
    - 金牌值得歌頌,因為那是啟動我們求好求勝的動機。
    - 但是更值得我們擁有的,是奮力一搏,全力以赴的過程。面對困境,有膽識去面對,去挑戰,去完成。
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    • 19 min
    EP37.台灣大力士比賽觀後感 (上)

    EP37.台灣大力士比賽觀後感 (上)

    **感謝也恭喜邱個與SBD團隊成功舉辦2022台灣大力士比賽。**
    【本集重點】
    - 過去我們提過,提倡運動賽事,靠的不應只是政府,而是全民參與。
    - 由民間發起,也可以舉辦得有聲有色有高度水準,這次大力士比賽就是最佳寫照。
    - 或許其他國家在類似賽事行之有年,也有不錯成績;但剛開始萌發的國家,也無須妄自菲薄,因為文化的建立才剛開始。
    - 大力士比賽項目不固定,需要所謂的多元強壯,也因專項技術依賴度較低,迫使選手需要回頭訓練更原始純粹的強壯。
    - 除了肌力、爆發力,另外重耐力的能力也在大力士比賽中被充分彰顯。
    - 重耐力就像多數人生在追求目標的時候,任重道遠,同時考驗對抗沉重的任務阻力,與堅持到底的耐力。
    - 培養國際級的頂尖運動員固然值得驕傲,但是推動健身讓社會成為強壯民族更是重要。為什麼?我們下集聊聊~

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    • 16 min

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