饭嘀‪咕‬ 小栗子_qfUJ

每年5月的第3周是全民营养周，今年的营养周马上就要到了，具体的时间5月12日~18日。今年营养周的主题是：奶豆添营养，少油更健康；
上周，国民营养健康指导委员会也发布了关于‘减油、增豆、加奶”的30条核心健康信息
今天这期节目，我们就一起来做个slogan精读，细细地扣扣吃油、吃豆、吃奶的问题。
Part1：减油篇
03:11 每天烹调油25~30g 包括哪些？
09:00 鸡蛋、茄子、薯片、面包，最吸油的居然是它！
14:36 炒一盘蔬菜，到底要放多少油？实证派研究
22:16 橄榄油到底好在哪儿？不同油的营养特征
29:46 如何让茄子把吸进去的油吐出来？减油技巧分享
Part2：增豆篇
32:15  2/3国人大豆没吃够，为啥推荐吃大豆？
34:36 大豆到底是什么”豆“
38:14 别再误会豆制品了，这些说法都没有证据
Part3：加奶篇
48:00 中国人人均喝奶量不到推荐量的1/0
49:53 欧美国家不推荐喝牛奶？假的！
57:24 有必要选脱脂奶吗？
1:01:18 长痘戒奶真的管用吗？
1:06:12 不喝牛奶，可以有什么替代？
1:06:55 驼奶、羊奶更好吗？
1:13:58 燕麦奶、豆奶可以替代牛奶吗？

《“减油、增豆、加奶”核心信息》 减油篇1. 脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。
2. 长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
3. 建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。【可用配图：一瓷勺油=10g】
4. 家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量
5不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。
6. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
7. 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。
8. 除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
9. 儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
10. 鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。
增豆篇1. 大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。
2. 常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
3. 建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
4. 一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
15. 大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。
16. 自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时应少放油、盐、糖。
17. 摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
18. 高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。
19. 豆腐、豆干等

下周二（4月23日）是世界读书日，一年一度讨论和赞美的日子，反省过去一年又没有好好读书日子，也是收集各种书单的日子。
我们也给大家分享了我们喜欢的、从中获益良多的营养科普书。吃是诱惑，也是困惑，希望这些书能解答你对健康饮食的困惑，帮助你掌握健康饮食的窍门。
01:25:推荐1："这是一本让中国人多活5-10年的书"：《中国居民膳食指南》
08:59 推荐2：亚马逊营养学类书籍销量第4的优秀教材:《营养学：概念与论争》
12:24推荐3：国学大师注释，诺奖得主导言、胡适作序：《中国食谱》
20:22 推荐4：飞机上一口气看完、忍不住想要引进的“减肥书”：《obesity code》
34:22 推荐5： 80年起前出版的经典书，让我对食物有了全新的认识：《生命是什么》
39:00 推荐6：糖这件平常事物身后奇妙而非同寻常的历史：《甜与权力》
47:20 推荐7：如何避免用食物管理情绪：《驾驭情绪的力量，7步终结情绪化饮食》
1:00:25 推荐8：我真的受够了”健康饮食“《“坏”食物真的坏吗？》
1:02:07 推荐9：饭嘀咕自己的书！！！



其他想分享的书籍和公众号1.我们在食栗派（微信公众号）上分享过的一个书单：如何“讲究”的吃？73本跟吃有关的书
2.如果你想要了解一些疾病饮食的知识，推荐这本书：《夏萌：你是吃出来的2》：慢病康复饮食法则
3.如果你想要免费的，除了食栗派之外，我们推荐这几个：吃好每天三顿饭、营养师顾中一、范志红_原创营养信息。顾老师、范老师也有出版相应的科普书籍，很多书籍的内容大家也可以在他们的公众号上看到。
4.文中提到的李铎教授在西湖大学的演讲：
👉李铎：健康中国人群，更适合相对低脂肪、相对较高碳水的膳食模式

5.我们经常看的一些美食博主
小高姐的魔法调料（B站） Sunny_Kreglow(微博) 一只有猫病的Sunsun(微博） 小猪的蔬食magic（B站） 丑小丫UglyGirl 田螺姑娘hhaze（B 站、微信公众号）

在这个全民减肥的时代，当我们说到“食欲”时，其实是在说如何控制食欲。
减肥最难的部分之一，就是控制食欲。本期节目，我们就来聊聊食欲，是身体中的什么东西让我们想吃、让我们吃；我们也会跟大家分享一些实用的方法，当你有很想要达到的体重目标时，又有非常想吃的美食时，如何与自己的食欲和平共处。
part1：饥渴之外，什么决定了我们的食欲？
03:59 appetie VS  food craving ：你的食欲是哪种？
06:27 “我很想吃东西，是是不是自制力不够，是不是我做的不够好：
08:21 什么决定了我们的食欲：稳态系统VS 奖赏系统
12:14 如何区分 “真饿”还是“情绪性饥饿”？
Part2 ：减肥时，如何让食欲更稳定？
18:35 吃饱了才有力气减肥：食欲稳定的基本
21:20 想吃零食不是馋，可能是你真的需要补充能量了
23:42 看看你的减脂餐，有没有包含这两类食物
27:19 分享一本书：《动物为什么吃不胖》
33:17 主食：稳定食欲的一员大将
35:09 想吃什么，说明你身体缺什么吗？可能真是这样！
37:56 当你迫切想吃东西的时候，尝试给自己15分钟的冷静期
45:56  如果说你特别想吃那种“匡吃匡吃的东西，可以试试啃芹菜啊”
47:05 多咀嚼，真的能帮你控制食欲，嚼口香糖也有用！
47:59 喝咖啡也许有用，脱因咖啡也可以
49:11 食物环境：眼不见，脑不馋
51:42 换一套餐具
1.【饭嘀咕 09】如何停止暴食？ 希望我的经历可以帮到你
2.肉多了，菜少了，一天到底吃多少才好！45张图告诉你答案
3.主食吃多少最合适？怎么吃？一篇给你讲清楚
4.各年龄的参考体重以及BMR（DRIs2023）

315晚会后，关于淀粉肠“塌房”的话题冲上热搜，在耸人听闻的标题背后，淀粉肠的舆情甚嚣尘上，消费者捶胸顿足，不敢再吃淀粉肠的声音充盈与线上线下。
但细究引发这场争论的新闻报道，会发现其中存在很多逻辑纰漏：
首先，有淀粉肠厂家使用了鸡骨泥为原料，就能代表所有商家都使用骨泥了吗？ 其次，宠物商家出售骨泥，和淀粉肠的原料是一个东西吗？ 第三，记者采访宠物食物商家说骨泥不建议人吃，所以可以得出“骨泥不适合人吃”的结论吗？这个因果关系，好比问一家买狗粮的宠物商家，询问狗粮是否可以给人吃，得到的回答肯定也是不建议。宠物食品商家说“骨泥不建议人吃”，不能排除是指饲料标准的骨泥；宠物食品的原料和淀粉肠原料是否一致，没有深入调查就下此结论，未免太武断了。
本期播客，我们就从“塌房”的淀粉肠说起，聊聊那些被我们误解的食物。
01:23 淀粉肠的塌房证据是怎么拼凑出来的？
05:18 这巧克力豆怎么有股老鼠屎味？哦，原来确实有屎! 美国的食品缺陷水平管理
11:05 为什么肉馅保鲜期只有1-2天，肉块能有3~5天？
16:50 意外：水果打浆喝，血糖反应比直接吃居然还低
26:14 破壁机杂粮糊的搭配建议
27:32 泡面：非油炸和油炸，差别确实大
34:49 日清杯面的谜肉之谜：日本人如何看待“科技与狠活”
40:25 珍珠奶茶里的珍珠用了什么“狠活”？吃多了会引起胃肠功能紊乱？：
45:22 买回家的烤肉一捏就碎？原来是菠萝惹的祸（友情提示：使用嫩肉粉时请注意时间）
55:26 ”咖啡，该给你一张处方了"
1:06:32“主食减肥法”：真的可以参考
1.美国FDA关于：Food Defect Levels Handbook（食物缺陷水平手册）
https://www.fda.gov/food/ingredients-additives-gras-packaging-guidance-documents-regulatory-information/food-defect-levels-handbook
2.美国关于骨泥（机械分离肉）的法规
https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1995-11-03/pdf/95-27305.pdf#page=1
3.中国关于机械分离肉的国标：GB/T 40463-2021
4.日清以谜肉为主题的沙雕广告，感兴趣的小伙伴可以在B站搜到相关搬运视频。
5.分享两本书：
中国居民膳食指南 “坏”食物真的坏吗？本期播客，我们从”塌房”的淀粉肠说起，聊了聊这些年来被我们误解的食物们，
本期节目，我们从”塌房”的淀粉肠说起，聊聊那些被我们深深误解的各种食物。

3月的第一期节目，赶上了三八国际劳动妇女节，于是我们想到了聊经期饮食的话题。
在经期，我们可能都有过这些困扰，或者误区
经前为何食欲大开，总想吃甜点？ 经期吃不胖，是真的吗？ 经期不能吃巧克力、牛奶、芒果…… 女朋友痛经，除了“多喝热水”我还能做点啥？PART1：痛经那些事儿
01:32 ”痛经“能有多痛？第一次听说有人痛到晕过去的
11:38  爱吃冷，容易痛经？
13:45 128一条的“暖宫内裤”，可能不如一个热水袋
16:25 姜，真的有两下子
26:36 巧克力，这个真的可以有！
31:31 除了吃，还可以尝试这些方法
PART2：经期和减肥那些事儿
35:40 月经期怎么都不胖？
38:32 如何利用经期的激素、食欲、能量摄入变化规律，更好地减肥？
45:34 功能性下丘脑闭经：谁动了你的月经？
55:52 什么是ALL IN饮食，多久可以养回“姨妈”？
1.节目中提到的168陪伴营，报名方式见：食栗派 168 饮食法陪伴营
2.牛奶，到底是促炎还是抗炎？
3.关于“利用经期减肥”这件事，一份来自科学家的回复：Davidsen L, Vistisen B, Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007;31(12):1777-1785. doi:10.1038/sj.ijo.0803699
4.关于痛经，美国妇产科医师学会的一份科普：https://www.acog.org/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods；
5.关于ALL-IN饮食
食栗派写过的一篇介绍，什么是ALL-IN饮食 这是官网：https://www.noperiodnowwhat.com/，有一些资料可阅读
▲Nicola Rinaldi博士和她的书。

今天（2月25日）是元宵。在很多人的概念里，过了正月十五的元宵，这年才算过完了，所以本期节目，我们就借这个节点，做了春节复盘。
不知道从什么时候开始，大家开始对过节这件事感到抵触，或许是担心过年要聚餐要发胖，或许是为了决定要去哪里过年而纠结；当然，还有躲不掉的来自长辈的关心和指点。
但是好像到了某个年纪，我们懂了珍惜这种有点“麻烦”的团聚，找到了更加惬意的相处方式。我们也。如果你也有相同的体会，或者有吐槽的，欢迎来评论区跟我们分享。
02:55 据说春节保质期只有3天：单身的烦恼VS 2个人的烦恼
09:15 新加坡之旅：原来我们一直理解错了”沙爹“的意思
15:21 苏州之旅：只求一碗正常水准的白米饭
16:48 在电影院吃饭是个什么体验？
20:38 大过年的遭贼了就当做好事吧
21:55 山西人过年的讲究：吃糕、祭祖、一对装的牛奶
34:00 学到了贴春联的小技巧
40:00 可喜可贺：吃了那么多我们都！没！胖！
44:46 春节你长胖吗？分享你的故事，我有礼物赠送
46:40 山楂的小白鼠体验：本来想吓吓冻疮的，结果脸腰也细了、腿也瘦了！