Santé-vous mieux‪!‬ Dre Èvelyne Bourdua-Roy et Sophie Rolland, neuroscientifique

Nous parlons des hormones de faim et de satiété et de leur importance pour améliorer sa santé et atteindre son poids santé. En particulier, nous discuterons de ce qui déclenche la faim, outre les hormones, et de ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété pendant les repas et entre ceux-ci. 
Avant d’aller plus loin, nous aimerions vous inviter à vous inscrire au 2e Sommet virtuel de la santé métabolique, qui aura lieu entièrement en ligne du 10 au 13 juin 2024. Chaque jour, une dizaine de conférences seront accessibles gratuitement aux personnes inscrites. Parmi les sujets qui seront abordés, citons le microbiote, la longévité, la thyroïde, la santé de nos enfants,  la physiologie du jeûne, le cancer et le sucre, la respiration comme outil thérapeutique, la santé buccale, le cannabis, le cortisol : trop ou trop peu, et plus encore! L’inscription est gratuite et obligatoire, mais vous pouvez choisir d’acheter un accès prolongé ou pas, c’est vraiment au choix. Rendez-vous sur www.sommetmetabolique.com pour vous inscrire dès maintenant!

Définition de ce qu’est la satiété

Qu’est-ce qui influence la sensation de satiété? Divers facteurs : 

Parlons maintenant des signaux de satiété que notre corps est capable de produire. 
Physiques
Mécanorécepteurs
Chimiques
Hormones
Protéines et lipides = hormones
Glucides : Pas d’hormones
Mentaux 
Satisfaction
État mental
Plein conscience
Expérience du passé (association entre un moment dur et se nourrir pour s’apaiser)
Les hormones : 
Les hormones sont des messagers chimiques qui font en sorte que manger est une activité physiologique modulée par les besoins internes.

La leptine

La cholécystokinine (CKK)

Le peptide YY : 

Il y a une principale hormone de la faim : la ghréline. 
Les aliments transformés, raffinés et hyperpalatables
Ces aliments ont en commun plusieurs éléments qui bousillent nos signaux de satiété.

Astuce : On a cette semaine une astuce à 3 niveaux d’intensité, selon votre aisance à ressentir la satiété. Il faut écouter l'épisode pour la connaître!

Messages clés : 
Les repas riches en glucides et en sucres et pauvres en protéines sont non seulement peu rassasiants, mais en plus ils engendrent des glycémies en montagnes russes. Plus la glycémie monte haut, plus il y aura d’insuline de sécrétée et plus celle-ci fera baisser la glycémie. La baisse de la glycémie donne faim, même si on a mangé récemment, même si on n’a même pas encore fini de digérer et même si il reste plein d’énergie dans le corps qui pourrait servir. C’est donc une faim qui ne correspond pas aux besoins du corps. C’est un signal “high jacké”. 
Les aliments transformés, raffinés, hyperpalatables, qui font des feux d’artifice dans notre cerveau en nous procurant plein de plaisir immédiat, eux aussi ils “high jack” notre cerveau et tous nos signaux de satiété. On peut en manger d’énormes quantités sans recevoir un message clair de “je suis repue et rassasiée, lâche ton bol de chips all bbq”. Ces aliments sont le fruit du génie alimentaire et ont été conçus spécifiquement pour cela. C’est une bataille difficile, parce que la nature n’avait pas prévu que les humains feraient une telle chose, alors on n’a pas de senseur à calories qui nous arrête
Plus on est résistant à l’insuline et plus on risque d’être résistant à la leptine, l’une des principales hormones de satiété. C’est une raison de plus de renverser sa RI si on en a une!
Les macronutriments qui aident le plus à ressentir la satiété sont d’abord les protéines et ensuite les lipides.
Les fibres ralentissent la vidange gastrique et le transit alors ça vaut la peine d’en consommer suffisamment, si votre tube digestif les tolère bien.   



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La suite de l’épisode 31 sur les protéines alimentaires. Nous allons parler cette fois de la quantité nécessaire, de l’importance de certains acides aminés dans l’optimisation de la masse musculaire, de la biodisponibilité ainsi que de quelques mythes.
 
Notre livre « La cuisine méditerranéenne métabolique : pour transformer son corps et sa santé » est disponible sur www.cuisinemed.com. C’est notre tout dernier livre et il comporte deux parties : la première offre des explications sur la santé métabolique et la résistance à l’insuline, alors que la 2e contient une foule de recettes méditerranéennes faibles en glucides, bonnes pour la santé métabolique et la perte de poids.

Rappel des notions abordées dans la partie 1
Gestion des protéines (ou encore) des acides aminés dans le corps
Pourquoi les protéines sont-elles aussi importantes pour la santé et atteindre et maintenir un poids santé ?
Combien a-t-on besoin de protéines, pour une santé optimisée et pour aider à prévenir la perte de masse musculaire avec le temps?
Les 4 critères
Comment fait-on pour estimer ou calculer ses apports en protéines? Il y a 3 principales façons d’estimer ou de calculer ses apports en protéine, pour s’assurer d’en avoir assez
Parlons maintenant de la distribution des protéines  

Est-ce que l’on doit répartir ses protéines sur plusieurs repas, pour mieux les absorber? 
Dans la littérature scientifique, on trouve principalement 2 écoles de pensées:

Parlons de biodisponibilité
Les protéines de l'alimentation ne sont pas toutes égales. Elles diffèrent en raison de la composition et de la disponibilité des différents acides aminés qui les composent. 
Le score d’efficacité protéique : le Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)
Poulet : 0,95
Boeuf : 0,92
Soya : 0,91
Pois chiches et edamame : 0,78
Haricots noirs : 0,75
Pois et légumineuses en général : 0,70
Grillon domestique : 0,687
Farine de gluten : 0,25
Le maintien et la croissance musculaire

Parlons de la leucine

Recommandation pour la leucine  

Quelques stratégies pour améliorer les propriétés anabolisantes des sources de protéines d'origine végétale

On termine avec 3 mythes en rafale
les protéines épuisent les reins
les protéines acidifient le sang
la protéinurie arrive parce qu’on mange trop de viande
Astuce : faut écouter l'épisode pour la connaître!
Messages clé 
Les protéines (acides aminés) sont essentielles pour le maintien de la santé, de nombreuses fonctions critiques du corps, entre autre, la croissance et le maintien de la masse musculaire, laquelle est très importante pour l’atteinte et le maintien d’un poids santé 
Ne pas consommer assez de protéines pourrait faire en sorte que l’on mange de plus gros volume de nourriture, de plus faible densité nutritionnelle. Autrement dit, cela incite le corps à manger plus de calories que nécessaire. En cas de doute, mieux vaut manger trop de protéine que pas assez. 
Les protéines sont ce qui déclenche le plus nos signaux de satiété pendant le repas et dans les heures qui vont suivre.
La qualité des protéines que l’on mange est aussi importante que la quantité. Il faut varier ses sources de protéines pour obtenir tout le spectre des acides aminés essentiels et les non essentiels mais conditionnels. 
Il faut privilégier les protéines à forte teneur en leucine, ou prendre des suppléments si l’on veut maintenir ou augmenter sa masse musculaire.
Lorsque l’on mange des protéines végétales, il faut les combiner pour augmenter la qualité, la variété et la richesse en acides aminés, tout en faisant attention au total des calories et aux grammes de glucides totaux. 


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Nous parlons aujourd'hui du stress chronique et de ses impacts sur l’atteinte d'un poids santé. En particulier, nous discuterons de ses effets négatifs sur le lobe frontal, le circuit de la récompense, le foie et le pancréas, le microbiote, le système immunitaire, la thyroïde, le sommeil et les comportements, entre autres.  
Nous vous invitons à vous procurer notre livre « La cuisine méditerranéenne : pour transformer son corps et sa santé » aux éditions Pratico. La première partie du livre parle de santé métabolique et de poids santé, alors que la 2e contient une foule de recettes méditerranéennes à faible impact glycémique et insulinémique. Procurez-vous votre exemplaire sur www.cuisinemed.com
Il y a plusieurs façons de considérer le stress.  

Première des choses, le stress est d’abord et avant tout une réponse physiologique du système nerveux autonome.

En théorie, l’adrénaline est immédiate et nous sert à nous battre ou à fuir. C’est notre première vague de réponse physiologique. Vient ensuite la 2e vague, qui est caractérisée par la sécrétion de cortisol, qui est une hormone avec une durée de vie plus longue que l’adrénaline.

Impacts du stress sur :

Le lobe frontal et le circuit de la récompense

Le foie et le pancréas 

Le microbiote 

Le système immunitaire
La thyroïde

Le sommeil 

Les comportements en général

*Petite parenthèse médicale : lorsque le stress est chronique pendant trop longtemps, il peut y avoir des adaptations et des compensations physiologiques, biochimiques et hormonales, par exemple une dysfonction surrénalienne (on rappelle que les glandes surrénales sont celles qui fabriquent le cortisol), aussi appelée dysfonction de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, une diminution de la production ou de l’efficacité de l’hormone thyroïdienne active (la T3 libre) ou des débalancements dans les hormones sexuelles comme les oestrogènes, la progestérone et la testostérone. Le stress chronique peut aussi être ou devenir un syndrome de stress post-traumatique. Dans un cas comme dans l’autre, si vous pensez que c’est votre cas, mieux vaut consulter votre médecin ou professionnel de la santé. 

Astuce : il faut écouter l'épisode pour la connaître!

Messages clés : 
Le stress chronique a d’énormes impacts sur la santé physique et mentale. 
Le stress chronique peut faire prendre du poids ou rendre la perte de poids extrêmement difficile, pour plusieurs raisons, dont ses effets nocifs sur le cerveau, le foie et le pancréas, la thyroïde, le microbiote, le système immunitaire, le sommeil, les comportements en général et la recherche de dopamine via le circuit de la récompense. 
Bref, le stress, ce n’est pas juste entre les deux oreilles, c’est aussi très physique et ça mérite très certainement qu’on essaye activement et concrètement de le diminuer.  


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Dans l’épisode d’aujourd’hui, nous nous entretenons avec Jonathan St-Pierre, un homme qui, pour ses 40 ans, voulait se remettre en forme et atteindre son poids santé et, donc, s’était lancé un défi de peser 240 livres avant de souffler sur ses chandelles. À l’époque, il pesait 305 livres soit environ 138 kg.     

Le but de cet épisode n’est pas de vous dire que la méthode et le parcours de Jonathan sont la recette magique pour atteindre vos objectifs de poids santé, mais bien pour que son parcours et ses résultats impressionnants soient une source d’inspiration pour vous motiver à garder le cap sur votre propre parcours vers une meilleure version de vous-même. 

Jonathan a été footballeur professionnel pendant 20 ans, dont 4 années dans la Ligue Canadienne de Football et 5 dans le circuit universitaire américain. Aujourd’hui, Jonathan, qui détient une maîtrise en économie, est économiste spécialisé en réglementation des télécommunications. Il agit à titre de directeur en distribution de contenu télévision chez Corus Entertainment, le plus gros diffuseur indépendant au Canada. Il est aussi papa de deux beaux garçons, Jacob et Samuel. 

Avant d’aller plus loin, nous aimerions vous inviter à vous inscrire au 2e Sommet virtuel de la santé métabolique, qui aura lieu entièrement en ligne du 10 au 13 juin 2024. Chaque jour, une dizaine de conférences seront accessibles gratuitement aux personnes inscrites. Parmi les sujets qui seront abordés, citons le microbiote, la longévité, la thyroïde, la physiologie du jeûne, le cancer et le sucre, la respiration comme outil thérapeutique, la santé buccale, le cannabis, le cortisol : trop ou trop peu, et plus encore! L’inscription est gratuite, mais vous pouvez choisir d’acheter un accès prolongé, c’est vraiment au choix. Rendez-vous sur www.sommetmetabolique.com pour vous inscrire dès maintenant!
 
Aujourd’hui, ce qui fonctionne pour Jonathan est une approche plus globale via la santé métabolique :

Côté alimentation :
Protéines (1g/lb de MMS -> Maximiser les gains + Combattre la sarcopénie)
Gestion énergétique 
Calcul des calories (maintenir mon % de gras stable)
Jeûne (intermittent + 24 heures) + raisons sociales
Macronutriments 
Balance glucides et lipides, selon le type de dépense énergétique prévu
Limiter le sucre

Côté habitudes de vie :
Récupération (sommeil + gestion de l’intensité / Zone2 + récupération active)
Entrainement
Hydratation
Supplémentation
Hormones
Mesurer et corriger

Certains mythes qui entourent les athlètes. 

Il est inutile de porter attention à ce que l’on mange car, de toute façon, notre dépense énergétique viendra rebalancer notre poids.
Les athlètes professionnels sont des experts (voire des modèles à suivre) en ce qui a trait à l’alimentation et à la condition physique.
Nous sommes encadrés par les meilleurs experts au monde.

Astuce du jour : donnée par Jonathan, il faut écouter l'épisode pour la connaître!

Messages clés : 
Il n’est jamais trop tard pour se donner comme objectif d’améliorer sa santé et de viser sa composition corporelle santé!
Il faut demeurer ouvert d’esprit et être prêt à essayer de choses, parce qu’il est rare que l’on tombe directement sur la recette magique dès le premier coup. La santé, c’est le combat d’une vie et c’est, à la base, la découverte et le contrôle de soi-même. 
On peut (on doit!) prendre plaisir à prendre soin de soi. Ça n’a pas besoin d’être une corvée. 

Les gens qui voudraient s’entraîner avec Jonathan pourraient le faire ici :  

Entraînement et récupération active : avec Olivier Lamoureux chez Mouvement Impact à Carignan
CrossFit au CrossFit St-Basile avec Gabriel et Michaël
Vélo sur les routes de la Rive-Sud de Montréal ou sur Zwift en hiver

Voici un épisode un peu atypique, car pour une première fois, nous parlerons du sujet qui a fait la une médiatique dans la sphère de la santé métabolique et du jeûne : le fameux poster présenté à l’AHA qui affirme que manger sur une fenêtre restreinte, c’est à dire sur une plage horaire de moins de 8h, ce que les gens appellent le “jeûne intermittent” augmenterait le risque de décéder d’une cause cardiovasculaire de 91%.
Avant d’aller plus loin, nous pouvons ENFIN l’annoncer : les inscriptions pour le Sommet de la santé métabolique, du 10 au 13 juin 2024, sont ouvertes! Chaque conférence du Sommet sera disponible gratuitement durant 24h mais si vous pouvez choisir l’accès PREMIUM, à prix de prévente à 174,97$CAD : www.sommetmetabolique.com.
Lundi le 18 mars, une grande majorité des médias scientifiques et médicaux, mais aussi des médias sociaux dans leur ensemble, s’emparaient de cette nouvelle : le JI (16/8) augmenterait le risque de décès cardiovasculaire de 91%.
Avant toute chose, expliquons les faits : 
Ce n’est pas une étude scientifique publiée, c’est un poster affiché dans un congrès
Aucun expert n’a révisé le contenu de ce poster
L’étude en question n’était pas un essai randomisé contrôlé mais bien une étude observationnelle rétrospective, basée sur des questionnaires alimentaires de rappel.  
De ce fait, peu importe les résultats, en aucun cas on peut parler de CAUSALITÉ, c’est-à-dire que c’est impossible de dire que le JI cause les décès cardiovasculaires. 

Critères de Bradford Hill :
Force de l'association
Constance des résultats
Spécificité
Temporalité
Relation dose-réponse
Plausibilité biologique
Cohérence avec les connaissances existantes
Expérimentation
Les détails de cette étude sont expliqués.   

Les défauts de la méthodologie sont expliqués.

Astuce du jour : il faut écouter l'épisode pour la connaître!
Messages clés : 
 
C’est du sensationnalisme, 
La controverse (le scandal)  c’est payant en terme de clics (nous sommes à cet ère, malheureusement 
Cherry picking
Pas publié et ne le sera peut-être jamais
La littérature scientifique est limpide, diminuer le nombre de relâche d’insuline (en prolongeant le jeûne naturel de la nuit ou encore en évitant les collations et les boissons sucrées et caloriques) est bénéfique pour favoriser une meilleure santé métabolique et l’atteinte d’un poids santé
De nombreux mythes circulent sur le fait qu’on meurt de faim et que l’on compense dans les autres repas ou que ça ralentit le métabolisme de base… Ce sont des mythes et si vous voulez en avoir la preuve scientifique, munissez-vous du Grand livre du jeûne et délectez-vous du chapitre 13 
Le 2e Sommet virtuel de la santé métabolique : en prix pré-vente encore pour quelques temps!

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Nous parlons des protéines alimentaires et de leur importance pour améliorer sa santé et atteindre son poids santé. 
Notre livre « La cuisine méditerranéenne métabolique : pour transformer son corps et sa santé » est toujours disponible sur www.cuisinemed.com. C’est notre tout dernier livre et il comporte deux parties : la première offre des explications sur la santé métabolique et la résistance à l’insuline, alors que la 2e contient une foule de recettes méditerranéennes faibles en glucides, bonnes pour la santé métabolique et la perte de poids, mais aussi pleines de polyphénols, de fibre et d’antioxydants. On a testé chaque recette plusieurs fois et elles sont toutes vraiment délicieuses.
Nous allons vous raconter une étude qui a porté sur 20 jeunes femmes en surpoids qu’on a divisé en 3 cohortes : une qui sautait le petit-déjeuner, une qui mangeait des céréales et une qui mangeait des œufs et du bœuf. Les résultats ont surpris les chercheurs. 

Mais avant de vous expliquer cette étude, ses résultats et ce que ça pourrait vouloir dire, laissez-nous aborder quelques notions de base. 
  
Il y a 3 principaux macronutriments : le lipides ou les gras, les glucides ou hydrates de carbone et les protéines. Il y a aussi les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux. 

Un gramme de glucides ou de protéines contient 4 calories, alors qu’un gramme de gras contient 9 calories.  

Les 3 principaux macronutriments n’ont pas non plus tous les mêmes effets dans le corps humain.

Les lipides et les glucides sont tous deux des sources d’énergie pour le corps, mais avec un fonctionnement différent, qui déclenche des hormones et des réactions différentes dans le corps.

Dans la littérature scientifique, il y a de nombreuses études qui ont porté sur l’impact des variations des macronutriments sur la faim et le poids. 

Donc, dans l’étude dont nous voulons vous parler, il y avait 20 jeunes femmes en surpoids ou obèses âgées de 18 à 20 ans ont été réparties en trois cohortes. La cohorte 1 sautait le petit-déjeuner, la cohorte 2 consommait des céréales (13 grammes de protéines), et la cohorte 3 prenait un petit-déjeuner riche en protéines (35 grammes) composé d'œufs et de boeuf maigre.

Comparé aux groupes prenant des céréales pour le petit-déjeuner, le groupe prenant un petit-déjeuner riche en protéines a moins grignoté d'aliments riches en matières grasses et en sucre le soir venu. 

Voici ce qu'il faut retenir : consommer des aliments riches en protéines pour le premier repas de la journée pourrait aider à calmer les envies de bouffe ultérieures, lorsque les snacks d’aliments ultra transformés riches en gras, sucre et sel peuvent être les plus tentants.

Parlons donc des protéines 

Le mot protéines vient du Grec “Proté” qui signifie premier 
C’est essentiel à la survie
C’est le 2ième composé le plus abondant du corps
Au total, 20 acides aminés différents composent les protéines de notre corps. 
9 sont dits essentiels
6 sont dits non essentiels, mais conditionnels , c’est à dire que le corps peut ne pas avoir la pleine capacité d’en faire la synthèse et que donc, l’alimentation devrait pouvoir les apporter.

Astuce : il faut écouter l'épisode pour la connaître!
Messages clés : 
les protéines sont importantes dans le contexte de l’atteinte de santé métabolique et de poids santé parce qu’elles : 
sont les matériaux de construction et de réparation des os, des muscles et des tissus du corps
les muscles participent au métabolisme basal, donc il faut veiller à les maintenir ou à les augmenter
les protéines sont nécessaires à la fabrication des neurotransmetteurs, des hormones et de nombreuses composantes du corps humain qui permettent à celui-ci de fonctionner de manière optimale. 
les protéines régulent l’appétit, en augmentant la sensation de satiété, et donc peuven