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Mi GYM en casa Sergio Catalán

    • Salud y forma física
    • 4.9 • 74 valoraciones

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    398. Entrenamiento en casa. Me entrevista Carlos, de Fitmanpower

    398. Entrenamiento en casa. Me entrevista Carlos, de Fitmanpower

    En el episodio de hoy hablo con Carlos Daza (de Fitmanpower). Tratamos en profundidad el tema del entrenamiento en casa y el ejercicio con el propio peso corporal:







    * Calistenia* Ejercicio básicos* Material imprescindible* Empezar a entrenar* Progresiones de los diferentes ejercicios* Estrategias de entrenamiento* Ganar músculo en las piernas* Etc.







    En el siguiente episodio podrás escuchar la segunda parte, en ella hablaremos sobre estoicismo.

    • 1h
    397. Tipos de agarre en dominadas

    397. Tipos de agarre en dominadas

    Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio.







    Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra.







    Antes de pasar a ver los tipos de agarre al hacer dominadas, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas.







    ¿Qué músculos trabajan las dominadas?







    De esta forma se mide la activación de cada músculo en las dominadas dependiendo del tipo de agarre







    Según este estudio publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos:







    * Braquiorradial* Bíceps braquial* Trapecio medio* Infraespinoso* Dorsal ancho* Trapecio inferior* Pectoral mayor* Deltoides medio







    Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que estas diferencias son muy poco significativas.







    En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas.







    Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas:







    Agarre prono















    Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o pullups.







    Músculos







    Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda.







    Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho. Las dominadas en cuerda sí.







    Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas.







    Agarre supino















    Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros.







    También se las conoce como chinups. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es erróneo.







    Músculos







    Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%.







    En cualquier caso son diferencias muy poco significativas.







    Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps,

    • 28 min
    Correr en cinta descalzo

    Correr en cinta descalzo

    ¿Se puede correr descalzo en la cinta? ¿Es mejor que correr con zapatillas o es malo? Correr descalzo en la cinta tiene ventajas respecto a hacerlo calzado, pero debemos de hacerlo de forma progresiva.







    Si comenzamos a correr descalzos en la cinta al mismo volumen e intensidad a que estamos acostumbrados a hacerlo con zapatillas, tendremos problemas.







    Comencemos por el principio para entender mejor cómo va a responder nuestro cuerpo a correr sin zapatillas en la cinta.







    ¿Qué es el barefoot?







    Barefoot, en inglés, significa descalzo. Esta modalidad de carrera, el barefoot running, se basa en correr totalmente descalzo.







    Es posible adaptarse a correr descalzo incluso por caminos. Yo mismo lo he hecho, pero requiere adaptación previa, sino es muy probable que acabes lesionado.







    Esta adaptación se llama transición al minimalismo. Y es el periodo en el que nuestras estructuras, principalmente pies y parte inferior de la pierna, se van acostumbrando a la nueva forma de correr.







    Ventajas de correr descalzo







    Corriendo descalzo en la cinta







    La ventaja principal al correr descalzos, es que nuestro cuerpo siente que no tiene protección en el talón y cambia inconscientemente la técnica. Concretamente nuestro patrón de aterrizaje se adelanta, tendiendo a aterrizar más de antepié (estudio).







    Veamos un ejemplo. Si normalmente, la parte que primero toca el suelo cuando corremos es el talón, al correr descalzos será la parte media del pie la primero que tome contacto con el suelo.







    Si, en cambio, ya aterrizamos con el pie plano, lo normal será que aterricemos de antepié.







    Además, también cambia la rotación de la pisada, haciéndose más neutra.







    Este tipo de mejora en la técnica reduce las fuerzas de impacto que recibe nuestro cuerpo con cada zancada y hace la carrera más eficiente.







    ¿Correr descalzo es malo? Inconvenientes de correr descalzo







    Lesión







    Aunque sea mejor técnicamente correr descalzo y supuestamente recibamos menos impacto con cada pisada, nuestro cuerpo aún no está preparado.







    Lo que pasa si corres descalzo con la misma carga de entrenamiento que estabas haciendo hasta ahora con zapatillas amortiguadas, es que tendrás problemas.







    Para evitarlos, deberemos comenzar a correr descalzos en casa de forma gradual, sumando minutos muy poco a poco para dejar que nuestro cuerpo se vaya adaptando.







    Ampollas







    Aunque quizá de menos importancia que una lesión, pero igualmente molesto, son las ampollas. Se producirán debido a la fricción con la cinta y al calor.







    Si vas aumentando minutos poco a poco, lo más probable es que no aparezca este problema.







    ¿Se puede correr descalzo en cinta?







    Por supuesto que puedes correr descalzo en cinta de correr, pero haciendo una transición adecuada. De hecho, la cinta nos va a permitir adaptarnos más rápido a correr descalzos ya que tiene dos ventajas principales:







    * Superficie de goma: Esto hace que no tengamos peligro de clavarnos ninguna piedrecilla ni tengamos que ir mirando el suelo.* Cierta amortiguación: Con cada pisada la cinta cede un poco y cada pisada se hace más suave.

    • 27 min
    395. En la filosofía está la felicidad (Séneca)

    395. En la filosofía está la felicidad (Séneca)

    ¿En qué consiste el error cuando todos buscan la felicidad en la vida? En que confunden los medios con el fin y huyen de esa felicidad cuando creen perseguirla. 















    Hoy os traigo la número 44 de las Cartas a Lucilio, con el título original: En la filosofía existe la verdadera nobleza.







    Escrito breve y potente en el que Séneca habla a su buen amigo de la posibilidad que tenemos todos de ser nobles, sin haber nacido como tales. Y de cómo persiguiendo la felicidad, a veces nos pasa como a los que se encuentran en un laberinto... Aquí la tienes:







    Todavía te empequeñeces delante de mí y dices que la Naturaleza primero y después la fortuna, te han tratado con poco favor; cuando la verdad es que puedes salir cuando quieras de lo vulgar y elevarte al grado más alto de felicidad. En filosofía es cosa excelente no tener en cuenta la extracción. 







    Si nos remontamos al primer origen, veremos que todos los hombres proceden de los dioses. Tú eres caballero romano; tu mérito te ha elevado a esta dignidad. 







    No todos tienen como tú un puesto señalado en los espectáculos; no todos tienen entrada en el Senado; hasta a los mismos que toman parte en los trabajos y peligros de la guerra se les alista de un modo bastante desdeñoso: pero la virtud está patente para todos y ante ella todos somos nobles. 







    La filosofía tampoco elige ni rechaza a nadie, brillando igualmente para todos. Sócrates no era patricio; Cleanto sacaba agua y regaba los jardines; Platón no era noble, pero la filosofía le ennobleció. ¿Por qué no has de esperar que llegarás un día a ser como ellos? 







    Todos estos grandes varones serán tus mayores si te muestras digno de ellos, y te mostrarás, en efecto, si te persuades de que nadie puede aventajarte en nobleza. Porque todos tenemos igual número de predecesores y no existe nadie hoy cuyo origen no se remonte más allá de la memoria. 







    Platón dice: «No hay rey que no descienda de un esclavo, ni esclavo que no descienda de reyes». El tiempo, con sus continuos cambios, confunde las extracciones y la fortuna las sube o las baja según su capricho. 







    ¿A quién puede llamarse noble? A aquel que naturalmente se inclina a la virtud. Solamente a éste se le debe considerar así: si, por el contrario, te fijas en la antigüedad, no encontrarás a nadie antes de cuyo origen no existiese nada. 







    Desde el origen del mundo, larga serie de generaciones, unas ilustres y otras oscuras, nos han traído hasta este día. Un atrio lleno de retratos ahumados no hace al hombre noble. Nadie ha vivido para honrarnos a nosotros, y lo que antes de nosotros se hizo, no nos pertenece. 







    La disposición del alma hace noble al hombre, puesto que, desde cualquier condición en que se encuentre puede elevarse hasta hacerse superior a la fortuna. 







    Supón que no eres caballero romano sino solamente liberto; tendrás la ventaja de ser el único libre entre muchos nobles. «¿De qué manera?» preguntarás. Si no distingues los bienes de los males, según la opinión vulgar. 







    Es necesario considerar no el origen sino el fin. Si se encuentra algo que pueda hacer feliz la vida, derecho tiene a que se le cuente entre los bienes, porque no puede degenerar en mal. 







    ¿En qué consiste el error cuando todos buscan la felicidad en la vida? En que confunden los medios con el fin y huyen de esa felicidad cuando creen perseguirla. 







    Porque, a pesar de que consiste en tranquilidad sólida y firmeza inmuta...

    • 8 min
    394. Dudas sobre rotación del brazo en flexiones, barras de dominadas, FAP, cuerdas y entrenar tarde

    394. Dudas sobre rotación del brazo en flexiones, barras de dominadas, FAP, cuerdas y entrenar tarde

    En el episodio del podcast de hoy responderé a vuestras preguntas. Podéis mandarlas desde el apartado CONTACTAR. ¡Vamos a por ello!







    Plan para subir la cuerda







    Hola Sergio. Estoy preparando una oposición de bombero y buscando consejos y demás de planificaciones para entrenar la subida de cuerda he dado con tu página. Ya que anteriormente realicé varias veces el programa de dominadas que tienes publicado por aquí y me fue tan bien llegando a 27 dominadas, me interesa saber cómo sería la planificación para la cuerda. Básicamente lo que quiero saber es si esta página sigue activa y si es así, que es lo que me aconsejas. Un saludo y muchas gracias!! Francisco.







    * Plan para aumentar dominadas* Planificación para subir la cuerda







    Rotación del brazo en las flexiones







    Hola Sergio,Qué tal todo espero que muy bien. Quiero abusar de tu confianza y sabiduría, ;p Llevo tiempo con dudas en la técnica de los fondos de triceps y flexiones, concretamente en la rotación correcta del brazo durante la realización de estos ejercicios, viendo estos vídeos se incrementaron las dudas. Por qué los bíceps tienen que apuntar hacia delante?? Muchas gracias. Iván.







    * Curso de fondos en paralelas* Curso de flexiones







    Barras de dominadas para techo







    Hola, estoy pensando en poner una barra de dominadas para el techo de casa. Cómo ves este tipo de barras? Conoces alguna alternativa? Gracias. Eloy.







    * Cómo colocar anillas en el techo







    ¿FAP o no FAP?







    Sergio que opinión tienes del No Fap? Nicolás







    * No FAP Wikipedia







    ¿Puede ser perjudicial entrenar tarde?







    Hola. En primer lugar muchas felicidades por el podcast. No sé si se ha comentado esto en algún capítulo. La verdad es que escucho muchos pero no los más antiguos... Mi duda es sobre la hora de hacer ejercicio, o mejor dicho: la hora límite. Quería saber si existe o es "perjudicial" hacer ejercicio a determinadas horas de la tarde. He escuchado que a partir de las 20 no es recomendable pero con mi pareja muchas veces nos ponemos a partir de las 8 y media de la tarde que es cuando tenemos tiempo. Muchas gracias por resolver esta duda de antemano. Un saludo. Oswaldo

    • 20 min
    Ejercicio para mayores de 50 años

    Ejercicio para mayores de 50 años

    A medida que vamos cumpliendo años, van a apareciendo más achaques. Pero esto no es motivo, ni siquiera impedimento, para no hacer ejercicio. Este entrenamiento será el que podamos y queramos hacer. Te quiero enseñar qué tipo de ejercicio para mayores de 50 años puedes empezar hoy mismo en tu casa.







    La edad no es un factor limitante para hacer ejercicio







    Es posible que nos condicione, pero no es limitante. Habrá ejercicios en los nos interese centrarnos más, por ejemplo, por densidad ósea y evitar pérdida de masa muscular, pero tener más de 50 años no es limitante. Antes de entrar a hablar del ejercicio de forma más específica, quiero dejar claro esto claro: tendremos que adaptar el ejercicio a cómo estamos físicamente y para eso poco importa la edad numérica que tengamos.







    Digo esto porque tengo a compañeros de trabajo con más de 55 que corren, montan en bici, hacen windsurf... a nivel competitivo y nos dan mil vueltas a gente más joven en cuanto a rendimiento. Obviamente, llegados a cierta edad cada vez nos costará más rendir al mismo nivel que una persona de 20 o 30 años, pero será más importante qué hemos estado haciendo durante los últimos años, que simplemente haber cumplido los 50.







    Pero sin hablar de deportistas de competición, volvamos a alguien normal que simplemente quiere empezar a hacer algo de ejercicio, a cuidarse un poco más, bajar de peso, ganar movilidad... haciendo unos pocos ejercicios básicos. Aquí la edad, o mejor dicho, el estado de forma física que tengamos ahora, simplemente nos va a indicar qué ejercicios tenemos que hacer, pero no nos va a impedir hacer ejercicio.







    En mi experiencia de más de 5 años online con los alumnos de más de 50 que han entrenado conmigo y con los que siguen haciéndolo, he de decir que la edad no es tan importante. Hay algún hombre de 50 y pico que empieza conmigo y a los pocos meses ya está haciendo dominadas (no es lo normal); otros de 30 que después de un año, aún no son capaces y un grupo numeroso que no va a conseguirlas nunca y tampoco les importa.







    Pero esto es lo de menos, cada uno está entrenado de forma óptima para su nivel. Cada día que entrenan están dando a su cuerpo el estímulo óptimo que necesita para seguir avanzando. Como ves, aquí no entra la edad.







    Por este motivo, seguir una rutina en Youtube para hacer ejercicio puede ser divertido o estar bien para empezar, pero si quieres seguir una progresión segura y adaptada a tu caso particular, la rutina de ejercicios perfecta para mayores de 50 años será la que mejor se adapte a ti y que seas capaz de seguir.







    ¿Qué ejercicios debe hacer una persona de 50 años?







    Debes de hacer ejercicios de fuerza y ejercicio aeróbico. Esto no lo digo yo, son las recomendaciones de la ACSM (el colegio americano de medicina del deporte), que es el ente de más peso y en el que se basan el resto de recomendaciones de ejercicio físico.







    Lo que sí te digo yo es que hagas estos dos tipos de ejercicio físico de una manera que te guste. Si no, no valdrá para nada porque muy bien que esté preparado el entrenamiento, después de una semana lo vas a dejar de seguir.







    Para no enredarme mucho y a riesgo de ser demasiado ambiguo, podemos decir que con el ejercicio de fuerza aumentaremos la masa muscular y con el ejercicio aeróbico mejoraremos a nivel metabólico y circulatorio.







    Ejercicios de fuerza: Cómo aumentar la masa muscular después de los 50 años

    • 21 min

Reseñas de los clientes

4.9 de 5
74 valoraciones

74 valoraciones

raqsg ,

Muy bien.

Muy dinámico e interesante. ¡Sigue así!

Fernicalo ,

Muy bueno

Me gusta el planteamiento del podcast, no es nada dogmático y cuenta la información de manera entretenida, llana y desde el punto de vista de la duda. Un figura Sergio!

Birrabiker ,

Bien explicado y muy util

Te lo explica como si estuvieras en una conversacion con un amigo. Facilisimo de entender y muy util para los que querremos mejorar nuestra salut

Felicidades por tu trabajo!

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