PB计划

跑者日历播客合集
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PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

  1. 17 June

    S9.5E04: 跑者夏季训练重点 - 控强度，保恢复

    夏天来了，跑步的“第一道坎”也来了——高温、高湿、心率飙升、睡不好、跑不动……本期我们带你拆解夏训核心法则：控强度、保恢复、补好水。 同时，本周将迎来首次5K测试，从装备选择到配速策略，保姆级指南奉上！ 你将听到 1. 夏训六字真言：控强度，保恢复 - 状态不好时，强度课可降为有氧跑或干脆休息 - 别跟别人比跑量，要跟自己历史比——身体压力大是跑量增加的正常反应，硬撑=受伤 2. 补水不是“喝够了就行” - 跑前称裸重，跑后擦干再称，体重差=脱水量 - 不同气温下脱水量不同，建议多测几次；长距离带水2500-3000ml不夸张 3. 5K测试避坑指南 - 别穿新鞋（尤其碳板鞋），用日常有氧的装备跑，否则成绩虚高会影响后续训练 - 前半程保守，后半程加速，别一上来就“调起太高” - 跑前2天停高强度训练，测试当天吃顿正经早餐，别空腹 4. 睡眠不好怎么办？ - 睡前15分钟别碰手机，空调开低一点，穿睡衣不让被子直接贴皮肤 - 可尝试甘氨酸镁或“小紫粉”提升深度睡眠；实在不行，去三甲医院挂睡眠科 5. 伤痛与恢复 - 脚底板麻、左右不平衡：大概率是旧伤术后康复没到位，别一天三练，先找专业康复师评估 - 后侧链紧张：自己滚泡沫轴效果有限，建议定期找按摩师或做筋膜刀，效果“轻飘飘” 时间线 00:57 过去几周训练总结：夏天与恢复 04:22 夏季跑步策略：控强度、保恢复 10:16 5K测试准备：心态、装备与策略 18:00 嘉宾分享：补给失误的教训 20:27 5K测试问题：配速优先还是心率优先 22:02 学员答疑：脚底发麻与左右平衡问题 27:25 学员答疑：后侧链紧张与放松方法 32:25 学员答疑：HRV失衡与恢复建议 36:54 互动答疑：跑步节奏与心率控制 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    40 min

  2. 3 June

    S9.5E03: 运动过量的5个信号 - 你的身体在喊停

    本期班会中，杰克教练针对跑友们在夏季训练中遇到的补给、时间选择、跑坡价值、运动过量信号等实际问题，给出实用建议。干货满满，略带吐槽，适合正在夏训的你。 你将听到： 1. 夏季补给策略 - 45分钟以上课表务必带水，60分钟以上推荐电解质水；90分钟以上LSD需备能量胶。 - 电解质水钠含量每升500-700mg可替代盐丸；出汗多或进山跑可额外备盐丸。 - 补给策略需个人化，建议跑前跑后称体重、观察尿液颜色判断补水是否足够。 2. 跑步时间选择 - 优先早上5点左右开跑，避开中午烈日；晚上跑虽无太阳但湿热仍在，且可能影响睡眠。 - 早上跑只需计划“早睡”，装备放床边，起床换装即跑，省心省力。 3. 跑坡价值与替代方案 - 跑坡改善跑姿、增加阻力训练、提升比赛适应性，还能降低受伤风险。 - 找不到坡？跑步机是绝佳替代；日常LSD建议选有起伏路段，避免纯平路。 4. 运动过量信号 - 静息心率持续升高、HRV异常、白天易困、脾气暴躁、易感冒等需警惕。 - 最大摄氧量持续走低可能提示潜在慢性病，建议体检。 - 成长发生在休息中，不是训练中——别让努力变成“无效努力”。 5. 触地时间与步频误区 - 触地时间不必盲目追求短，下肢刚性与弹性更重要；跳绳、跳箱可有效训练。 - 步频180并非绝对标准，别为了数据放弃自己的步幅优势，保持自身节奏是关键。 时间线 01:10 夏季长距离补给策略（水、电解质、盐丸） 04:43 夏季跑步时间选择（早上 vs 晚上） 07:06 跑坡的价值与替代训练方法 11:45 识别运动过量的体感与数据信号 17:48 夏季训练中具体补水方法（称体重、看尿色） 21:47 触地时间偏长如何提升 25:50 如何提升步频与保持跑步节奏 30:35 如何平衡跑步与其他高强度运动（如CrossFit） 34:52 总结：训练、恢复与成长的关系 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    36 min

  3. 12 May

    S9.5E02: 开训就遇高温天，新手们如何平稳度过这个夏天

    新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。杰克教练和佳凝一起聊聊天热怎么跑、怎么吃、怎么补，顺便解答膝盖胀、体感与心率不符等新手常见困惑。 你将听到： 1. 天热跑步，补水是第一要务 跑前跑后测“体重差”，按差值准备水量。别等渴了再喝，少量多次，每5分钟来一口。 2. 心率飘了别慌，最后20%可以“放过自己” 天热、路况复杂、睡眠不足都会让心率偏高。课表最后20%的时间，维持节奏跑完就行，不用死磕心率数字。 3. 能量胶别乱嗑，咖啡因放最后 含咖啡因的能量胶会让心率下不来，建议放在长距离的最后吃。日常45-60分钟课表，不吃也行。 4. 膝盖胀？先冰敷，再练臀中肌 跑完膝盖胀胀的，回家冰敷。根本问题往往是臀中肌力量不足，深蹲、蚌式开合练起来，治标更要治本。 5. 跑前别只吃一根香蕉 早上跑前20-30分钟补水+吃点碳水（面包、馒头），实在吃不下，前一晚多吃点碳水也行。跑后30分钟内补蛋白质+碳水，恢复更快。 时间线 03:11 学员状态总结与夏季跑步挑战 05:22 心率控制与常见问题解答 07:07 疲劳管理、补给误区与建议 11:47 学员提问：长距离科学补给方法 14:23 能量胶选择与补水策略 18:44 体感与心率差异的应对建议 20:53 膝盖不适的处理与力量训练 23:55 运动平板测试与健康评估分享 32:51 过敏、哮喘与运动中的休息重要性 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    37 min

  4. 28 Apr

    S9.5E01: 新手班开营啦！慢即是快 - 新手跑者必知的训练原则

    新一季的新手班来啦！如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？ 正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到： 1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。 2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。 3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。 4. 跑姿别瞎改：别模仿精英跑姿！成年后改跑姿周期长、效率下降。记住一条：落地时膝盖微屈，别打直，就够了。 5. 补水要科学：夏天跑前跑后称裸重，计算实际失水量（通常比你想象的多3-4倍）。光喝白水不够，必须补电解质！ 时间线 00:31 开场介绍与新手班定位 07:34 新手班概况与返场学员欢迎 09:54 训练原则：生活优先，持续比强度重要 15:14 心率分区法：储备心率与训练强度 24:00 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑 33:30 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率 39:42 跑姿与力量训练：避免常见误区 46:21 补水、营养与女性跑者特别提醒 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    54 min

  5. 14 Apr

    EP09E15: 第九季，杀青！课表设计、备赛策略与大家的奇幻冒险

    本期是PB计划第9季的结业班会，教练组全员到齐，与大家一同回顾本季训练成果，并集中解答了关于备赛、课表设计、夏季训练调整等核心问题。节目后半段，多位学员分享了他们从马拉松到越野赛的完赛（或退赛）奇遇，充满了汗水、笑声与宝贵的经验教训。 你将听到： 1. 备赛与课表设计的核心逻辑： 教练们强调，课表设计需围绕目标赛事（路跑/越野/距离）展开，周期性地组合轻松跑、间歇、阈值跑和长距离。负荷需循序渐进，并安排恢复周。夏季训练应调整强度课的长度，以体感和心率/功率为主要参考。 2. 越野跑备赛专项建议： 备战越野赛，模拟实际路况的训练至关重要。尽量寻找相似地形进行适应性训练，同时保持基础有氧跑量，并加强下肢及单侧支撑的力量练习。 3. 比赛实战策略分享： 面对多坡赛道（如10公里比赛），起步切忌冒进。上坡应以体感为主，适当降速；下坡也需控制，避免过度消耗。真正的比赛配速应在熟悉赛道感觉后，于中后段再逐渐调整或提速。 4. 营养与心态同样关键： 营养师朱莉再次强调，不要惧怕碳水，它是耐力运动的主要能量来源。不少学员的“血泪教训”也证明，赛前刻意控制碳水和体重，反而可能导致比赛中能量枯竭、跑不动。 5. 学员故事：失败与收获皆是财富： 学员们分享了包括“首退”、“跑崩”、“自助百公里”在内的真实经历。这些故事共同揭示：认真执行课表带来的能力提升，远比单纯追求体重数字更有意义；而每一次挫折，都是学习掌控比赛、了解自身极限的宝贵一课。 ⏳ 时间线 01:26 周期间隔中的备赛训练安排 04:34 课表间歇期如何保持有氧能力 05:45 教练分享：个性化课表的设计思路与变体逻辑 13:00 学员问题解答：夏季训练如何调整冬季课表 15:30 教练组总结第9季学员训练与比赛成果 28:24 Juile 分享本季营养知识核心与感悟 30:24 Renee 分享莫干山越野赛首退经历与心态转变 50:01 Iris 分享意外中签湖州马拉松的赛前与赛后感 59:55 大K：10K比赛策略与自助百公里越野体验 01:14:08 王珂：新手首季PB计划总结与跑崩赛事复盘 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    1hr 25min

  6. 31 Mar

    S09E14: 冬训期间我吃过的鸡，在比赛的时候都活了过来攻击我

    正值赛季高峰，大家分享了近期更多的比赛经历。有PB的喜悦，也有被高温“教做人”的惨痛。同时集中探讨了跑者关心的几个实用问题：赛前失眠怎么办？长距离比赛如何科学补给？赛后如何恢复？以及备受关注的补剂“肌酸”到底有没有用？ 你将听到 1. 赛前失眠与状态调整：偶尔一晚没睡好对比赛或大课影响不大，关键是调整心态，无需焦虑。怕的是长期睡眠不足，那可能需要调整比赛预期。 2. 长距离比赛补给策略：建议碳水摄入量至少达到每小时60克，并在此基础上寻找个人耐受的最佳值（如60-90克）。越野赛可适当增加少量蛋白质和脂肪。 3. 赛后恢复与周期规划：完成一场全力全马后，建议给自己4-6周的彻底修整期，进行低强度活动，不要急于投入下一轮高强度训练。 4. 补剂“肌酸”的真相：对耐力运动的主要帮助在于促进恢复和增强肌糖原储存，对直接提升马拉松成绩的证据不足。若使用，建议选择“一水肌酸”，每日3-5克并需持续数周才见效。 5. 赛事经验分享：学员们分享了仙桃半马（平坦但暴晒的PB赛道）、石家庄全马（高温下“蒸煮干烧”的教训）以及越野赛的经历，生动体现了天气、补给和心态对比赛的关键影响。 至于标题是怎么一回事儿，听听就知道啦！ 时间线 02:22 赛前失眠与状态调整 05:12 长距离比赛中的碳水补给策略 09:30 赛后恢复与针对性提升 11:28 训练恢复期身体酸胀的原因 12:41 睡眠恢复类补给的使用建议 14:57 营养专题分享：肌酸补剂对耐力运动的作用 24:54 赛事分享：bingyao的仙桃半马PB经历 44:29 赛事分享：张皓然的首马“检讨”与感悟 59:03 累累：肠胃功能改善与伴侣参赛心得 01:19:12 大K的赛季总结与越野赛体验 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    1hr 34min

  7. 24 Mar

    S09E13: 无论PB还是PW，每一次赛道上的试练，都是下次出发的底气

    在超级马拉松周末的余温中，我们与刚刚在无锡马拉松实现久违PB的梁老师，还有参赛了比赛的同学们，共同复盘了比赛经历与训练心得。节目充满了PB的喜悦、PW的坦然，以及关于如何科学备赛的干货分享。 你将听到： 1. PB背后的“玄学”与科学： 梁老师分享其“无心插柳”式PB的关键——并非全靠运气，而是建立在规律的长距离训练（尤其是每周一次30公里）、适量的跑坡练习以及积极的精神状态之上。 2. 赛场实战经验包： 从陈大夫在武汉马拉松严格执行心率策略完赛，到小爱在无锡通过精细化的“AI辅助冲碳”实现PB，多位跑友详细分享了各自的补给策略、装备选择（如肌贴、腰包）和临场心态调整方法。 3. 越野赛的独特魅力与挑战： Iris分享了在高黎贡120公里组退赛的经历，详细介绍了该赛事绝美的自然风景、极具挑战的原始赛道以及恶劣天气下的艰难抉择，为长距离越野爱好者提供了宝贵参考。 4. 赛季中的反思与展望： Sunny坦诚分享了因伤病和训练不系统导致PW的经历。大家也共同讨论了春季赛事选择（如安阳、首尔马拉松）和应对炎热天气的策略。 时间线 01:38 梁老师无锡马拉松PB感受分享 03:05 赛季中段训练与比赛情况总结 18:57 陈大夫分享武汉马拉松完赛经历 41:37 Sunny分享无锡马拉松PW经历与反思 59:20 小爱分享无锡马拉松PB与赛前冲碳心得 01:14:51 Iris分享高黎贡越野赛经历与退赛感悟 01:36:55 关于高黎贡越野赛的讨论与种草 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    1hr 40min

  8. 17 Mar

    S09E12: 半马、全马比赛配速如何制定和调整

    本期节目聚焦于春季比赛季的实战策略，从高温配速调整、起跑战术到特殊饮食的营养补给，为跑者提供了一份详尽的“参赛指南”。 你将会听到： 高温/高海拔比赛下的配速调整策略与目标管理 半马/全马比赛的起跑配速策略及赛前热身技巧 针对素食、无麸质、乳糖不耐受跑者的营养补充建议 比赛中上下坡的跑法与体能分配原则 如何制定计划并有效提升5公里成绩 乐律，PB计划“三季学员”，分享一年内四场全马连续PB的心路历程与心态调整秘诀 排骨同学分享纽约半马参赛体验 营养部分，讨论特殊饮食人群的营养摄入问题 时间线 01:13 赛季初训练与比赛情况总结 05:52 比赛配速策略与补给问题解答 12:12 越野跑训练与跑步机使用建议 15:49 比赛中上下坡的跑法与策略 19:19 如何针对性提高5公里成绩 25:08 关于比赛频繁抽筋的应对探讨 29:48 特殊饮食人群的营养注意事项 52:28 乐律：一年内四场全马PB的心路历程 1:07:17 排骨：纽约半马赛记与经验总结 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    1hr 11min
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PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

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