「クレアチンの効能」 筋肉作りを加速・脳のスタミナ向上・安い万能薬 #60

ホロライフセンタージャパンのHololife Podcastエピソード60！Co-hostに若山七美さんを迎えて配信します。最近、筋トレ界隈だけでなく、脳機能アップの文脈でも耳にするようになったサプリメント『クレアチン』。でも、その実力って本当にすごいの？『筋肉がつく』『パワーが出る』とは聞くけれど、それって本当？副作用はないの？特に『腎臓に悪い』なんて噂も…。

今回のポッドキャストでは、そんなクレアチンに関するあらゆる疑問や噂を、最新の研究論文を徹底的に参照しながら解き明かしていきます！

クレアチンが私たちの筋肉にもたらす驚きの効果から、意外と知られていない脳へのポジティブな影響、そして多くの人が気にする安全性やよくある誤解まで、科学的根拠に基づいて深掘り。アスリートはもちろん、日常生活のパフォーマンスを向上させたいと考えているあなたにも、きっと役立つ情報が見つかるはずです。

クレアチンは本当に『魔法の粉』なのか？それともただの誇大広告？その答えを、ぜひ本編でお確かめください！

SHOWノートはこちらから＞⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://hololife.jp/blogs/podcast/60

エピソードの要約

00:00:00　筋力アップに欠かせない最も研究されたサプリ・脳のパフォーマンスにも関与するエネルギーの鍵・たった５グラムで体と頭が動き出す

00:02:02　本日のテーマ「クレアチンの効能」 

00:05:28　七美アナウンスメント「セプルモ二号店オープン」

00:07:08　干城のアナウンスメント「バイオハックイベント🇺🇸🇪🇪🇯🇵」

00:11:26　クレアチンサプリメント「単に有益か？必要か？」 

00:16:01　どのように作用する？「ATP-CP系」 

00:23:42　筋力増強以外のメリット「疲労回復や抗炎症作用効果」 

00:29:39　クレアチン摂取と脳の健康「予防医療や回復の期待」 

00:33:12　筋力増強以外のメリット「うつ病や寝不足」

00:36:32　摂取するべき人たち「筋肉貯金と投資」

本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用

• 過去のクレアチンエピソード復習 > エピソード8「ムキムキになりたくありません」野菜生活＋α・女性もアレを摂取するべき？
• クレアチン博士 > Prof. Darren Candow PhD

• 健常者におけるクレアチン補給による安静時および運動時筋肉内クレアチン濃度の上昇

• クレアチン補給とその腎機能への影響：ランダム化臨床試験の最新メタアナリシス

• クレアチン補給が脳機能に与える影響：システマティックレビューとメタアナリシス

• ヒトにおける反復的な最大自発的運動中の筋トルクに対する経口クレアチン補給の影響

• クレアチン補給は、ハーフアイアンマン競技後に血漿中のプロ炎症性サイトカインおよびPGE2の濃度を低下させる。

• レジスタンストレーニング中のクレアチン補給が高齢者の除脂肪組織量と筋力に与える影響：メタアナリシス

• クレアチン補給は、mdx骨格筋細胞における細胞内Ca2+の取り扱いと生存率を改善する。

• キャストによる不動化中のクレアチン補給が筋量、筋力、および持久力の維持に与える影響

• 急性クレアチンモノハイドレート補給がロイシン動態と混合筋タンパク質合成に与える影響
• 経口クレアチン補給は、人間の廃用性萎縮の回復を促進し、筋原性因子の発現を変化させる。

• レアチンとレジスタンストレーニングが閉経後女性の骨健康に与える影響

• 閉経後女性の骨健康に対する運動中のクレアチン補給に関する2年間のランダム化比較試験

• クレアチン補給が健康個人の認知機能に与える影響：ランダム化比較試験の系統的レビュー

• 小児および思春期における外傷性脳損傷に関連する合併症の予防におけるクレアチン投与の効果：オープンラベルランダム化パイロット研究
• 主要うつ病患者を対象としたSSRI/SNRI/NASA抗うつ薬療法へのクレアチンモノハイドレート追加投与の用量設定臨床試験
• 単回投与のクレアチンは認知機能を改善し、睡眠剥奪中に脳の高エネルギーリン酸塩の変動を引き起こす。
  
• クレアチンは、自然月経を有する女性において、レジスタンストレーニング実施日と非実施日において、総睡眠時間を改善する。
  
• クレアチンモノハイドレート補給が高齢者のマクロ血管およびマイクロ血管内皮機能に与える影響：パイロット研究
  
• 2型糖尿病におけるクレアチン：ランダム化二重盲検プラセボ対照試験
• クレアチンは、父親の妊娠前食事の有望な成分として注目されている
• カフェインとクレアチンの筋肉の弛緩時間に対する相反する作用

• レジスタンストレーニング中のクレアチンとカフェインの補給が、トレーニングを継続している若年成人における体組成、筋力、持久力、主観的運動強度評価、および疲労に与える影響