「女性の空腹術」男と異なる空腹反応・ホルモンに逆らわない・生理周期によって変えよう断食時間 #58

ホロライフセンタージャパンのHololife Podcastエピソード58！Co-hostに若山七美さんを迎えて配信します。女性の空腹術をテーマに、生理周期に合わせた断食時間の調整方法や、男女で異なる空腹時の生理反応について深掘りします。生理周期は4つのフェーズに分かれており、それぞれの時期にホルモンのバランスや代謝、感情、食欲が大きく変化します。断食の「ベストタイミング」は女性にとって一律ではなく、周期に応じた空腹時間の調整が重要です。女性が自分の体とリズムを理解し、無理なく健康を整えるための実践的なヒントを多数紹介しています。これから断食を取り入れたい方や、クライアントに女性を抱えるコーチ・指導者の方にも役立つ内容です。

SHOWノートはこちらから＞⁠⁠⁠⁠⁠https://hololife.jp/blogs/podcast/58

エピソードの要約

00:00:00　ホルモンに逆らわない・周期が整えば全てが変わる・女性の為の空腹術

00:01:57　本日のテーマ「女性の健康・保健・体育2」

00:04:40　七美アナウンスメント「ネパール産のドッグチュー」

00:06:04　干城のアナウンスメント「ホロライフサミット🇪🇪🇯🇵」

00:08:33　女性のリズムを復習「Infradian Rhythm」

00:16:12　なんで断食するの？「空腹時の効能」

00:24:10　男性と異なる空腹反応「ホルモン変動と断食」

00:42:28　食事療法で疾患を抑える「微調整と栄養戦略」

00:45:39　断食明けの食事「何を食べるべきか？」

本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用

• 過去のエピソード復習（女性のウェルネス関連トピック）エピソード2「女性の健康・保健・体育」
• エピソード8「ムキムキになりたくありません」野菜生活＋α・女性もアレを摂取するべき？
• エピソード9「女性の筋肉の付け方」男と違う生化学・サイクルで変わる運動と食事
• エピソード26「エッセンシャルオイル」 内分泌撹乱物質を避けよう・環境にも体にも優しい・アロマセラピー
• エピソード56「女性は一月に4人いる」 女性の健康・保健・体育2

• スクリーンシェアした女性ホルモンの生理学グラフ> Female Hormone Physiology
• 割に合わない断食は間接的に女性ホルモンの分泌を施すペプチドが減るので月経が止まることもあるので注意> 断食によるキスペプチンの減少

• そもそも女性は食欲コントロールが男と比べて難しい> 女性の方が男性と比べて血清レプチンの量が少ない

• 16時間断食でオートファジーは開始しないけど、48時間絶食したマウスで脳内オートファジーが活性化> 短期間の絶食は、深刻な神経細胞のオートファジーを誘発する
• 女性が断食中に運動プロトコルを組み込む場合は注意が必要> 女性による断食時（Overnight）より、食事をしてからの運動（持久系）をした方が、筋肥大や骨格筋の適応に好ましい結果となった
• 断食を通じて、男性は副交感神経が優位になる場合があるのに対し、女性は交感神経が活性化する、ストレスを受けやすい>肥満女性の実験　>アマチュア女性パワーリフターの実験
• 月経周期、特に黄体期ではエネルギー消費と食欲が共に上昇する傾向がある。これを理解することで、ダイエットや食事管理、PMS対策などに役立てる> 健康で標準体重の女性における月経周期中のエネルギー代謝と食行動

• PCOSはインスリン抵抗性とホルモン異常が主な問題。この研究では、食べる時間を1日8時間以内に制限するだけで、薬を使わずに男性ホルモンの過剰やインスリン抵抗性が改善>8時間の食事時間制限により、無排卵性多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性の内分泌および代謝プロファイルが改善 

• 1930年から2019年12月までに発表された30件の研究が系統的レビューから月経周期が女性の安静時代謝率（RMR）に与える影響を評価したら黄体期に僅かに代謝が上がる>月経周期が安静時代謝に及ぼす影響：系統的レビューとメタアナリシス
  

• 前閉経期の肥満女性において、断続的断食はアンドロゲンマーカー（テストステロンやフリーアンドロゲンインデックス）を減少させ、性ホルモン結合グロブリン（SHBG）を増加させる> 断続的断食が男女の生殖ホルモンレベルに及ぼす影響：人間の試験に関するレビュー

• 低炭水化物またはケトジェニックダイエットと断続的断食が女性のインスリン抵抗性の改善に有益である可能性があるが、副作用として、倦怠感、疲労、混乱、抑うつ、怒り、頭痛、吐き気などが報告されている> 低炭水化物またはケトジェニックダイエットと断続的断食が女性に与える臨床的影響

• 米国食品システムデータベースに「やみつきになる加工食品」の定義を適用したところ、全7,757食品のうち62%（4,795品）がHPFの基準を満たしている> Hyper-Palatable Foods（やみつきになる加工食品）：定量的定義の開発と米国食品システムデータベースへの応用

ホロライフセンターJapanについて

ホロライフセンターJapanが提唱する「バイオハッキング」とは最先端の科学やテクノロジー、生理学、栄養学、そして人類の歴史や受け継がれてきた良い伝統を活用して健康で幸福な状態(Well-being)とパフォーマンスの最適化を目指すことです。また我々のバイオハッキングはサイエンスの視点からだけではなく、自分自身と向き合い「自己の彫刻」を彫るためのアートでもあります。

ホロライフはバイオハッキングの概念を超え、「自己最適化」から「自己実現」へと進化させた次世代のライフスタイルです。我々は、個々の健康とパフォーマンスを最大限に引き出すことを目指すだけでなく、その成果を通じて社会全体に貢献するという視点を持っています。

真の健康やウェルビーイング（健康で幸福な状態）を手に入れるために、長期的に生活習慣を改善させ、日々学習し、トライアンドエラーを繰り返すコミュニティーを築きながら世の中の役に立ち得るサービスを開発・提供することにより、持続可能な社会の発展に貢献し続けていきます。

ホスト紹介

松田干城（まつだたてき）Tateki Tech Matsuda

学位

セーラム州立大学・スポーツ科学科コーチング学部　卒業

ノースイースタン大学大学院・応用栄養学専攻修士課程　修了

資格

ストロングファースト　SFGレベル１　インストラクター

FMS (Functional Movement Systems)  　レベル１

経歴

アメリカのボストンを拠点に世界中のプロフェッショナル達と交流を持ち、現役プロ格闘家の傍、パーソナルトレーナー、ヘルスコンサルタント、ビジネスコーディネーターとして引き続きボストンを拠点に活動している。世界のスーパーモデルやベンチャーキャピタリストなど分野問わず世界を牽引する人物をコーチングし、格闘技の運動や専門の栄養学だけでなくホリスティックなコーチン