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🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Resistencia, nutrición, entrenamiento, recuperación — cada episodio te ofrece información científica para entender, mejorar y rendir al máximo. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate. 💬 ¿Tienes alguna pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo:⁠ https://ko-fi.com/lactate⁠⁠⁠⁠

  1. Episodio 47 Rituales, supersticiones y rutinas secretas de los campeones 🧠

    HACE 2 DÍAS

    Episodio 47 Rituales, supersticiones y rutinas secretas de los campeones 🧠

    Episodio 47 Rituales, supersticiones y rutinas secretas de los campeones 🧠 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: El entorno deportivo de élite exige un control absoluto en medio del caos, impulsando a los atletas a construir micromundos estructurales ; entender esto requiere separar las rutinas previas al rendimiento (PPR) de los rituales supersticiosos (SR) y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Bajo presión, la amígdala detecta amenazas e inunda el cerebro con catecolaminas, haciendo que la corteza prefrontal secuestre los programas motores automáticos de los ganglios basales—un fenómeno conocido como la hipótesis de monitorización explícita, o "choking". Para proteger la automaticidad, las PPR actúan como un cortafuegos neurológico al involucrar recursos conscientes, utilizando el "Ojo Tranquilo" (fijación de la mirada >100 ms) para suprimir la red atencional ventral propensa a distracciones y activar la red atencional dorsal orientada a objetivos. Por el contrario, el motor de reconocimiento de patrones del cerebro genera supersticiones a través del error de predicción de recompensas, donde los picos de dopamina del mesencéfalo vinculan incorrectamente acciones coincidentes con resultados exitosos. La aplicación al entrenamiento requiere un modelo de 5 pasos—preparación, visualización, concentración, ejecución y evaluación—adaptándose al nivel de habilidad: los novatos necesitan una base física enfatizada en la motricidad, mientras que los expertos dependen de la regulación cognitiva. En el extremo, atletas como Wade Boggs construyen capullos de comportamiento rígidos , mientras que otros, como el portero de la NHL Corey Hirsch, sufren de TOC clínico, realizando rituales no para ganar, sino para silenciar pensamientos intrusivos. Palabras clave: rutina previa al rendimiento, ojo tranquilo, ganglios basales, dopamina, choking, superstición, toc 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Rupprecht, A. G. O., Tran, U. S., & Gröpel, P. (2021). The effectiveness of pre-performance routines in sports: a meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology. https://ucrisportal.univie.ac.at/en/publications/the-effectiveness-of-pre-performa-nce-routines-in-sports-a-meta-an/ Mesagno, C., & Mullane-Grant, T. (2010). A Comparison of Different Pre-Performance Routines as Possible Choking Interventions. Journal of Applied Sport Psychology. Vickers, J. N. (1996). Various publications on The Quiet Eye. Lidor, R., & Mayan, G. (2005). Can Beginning Learners Benefit from Preperformance Routines? The Sport Psychologist. Hirsch, C. (2017). Dark, Dark, Dark, Dark, Dark, Dark. The Player's Tribune. Viner, B. (2004). Goran Ivanisevic: Wimbledon champion con a Tinky Winky tale to tell. The Independent. https://www.independent.co.uk/news/people/profiles/goran-ivanisevic-wimbledo-n-champion-with-a-tinky-winky-tale-to-tell-34263.html Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

    27 min
  2. Episodio 46 : PREPARACIÓN MARATÓN #4 El Juego Mental - Cómo conquistar la ansiedad pre-carrera 🏃

    HACE 6 DÍAS

    Episodio 46 : PREPARACIÓN MARATÓN #4 El Juego Mental - Cómo conquistar la ansiedad pre-carrera 🏃

    Episodio 46 : PREPARACIÓN MARATÓN #4 El Juego Mental - Cómo conquistar la ansiedad pre-carrera 🏃 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: La ansiedad pre-carrera no gestionada crea un impuesto metabólico que quema tu combustible antes del disparo de salida, afectando al 78% de los corredores y causando una pérdida de rendimiento del 10 al 15% equivalente a la falta de entrenamiento. Esta ansiedad competitiva activa el sistema nervioso simpático, elevando el cortisol y la adrenalina para acelerar la glucogenólisis, lo que puede agotar entre el 30 y el 50% de tu glucógeno en la primera hora. En lugar de intentar calmarte, debes reevaluar la preocupación cognitiva como emoción, alineando tu etiqueta mental con tu alta activación fisiológica para optimizar el rendimiento. Reconoce los dolores fantasma del periodo de reducción de carga como una abstinencia neurológica normal y sonríe periódicamente para mejorar tu economía de carrera en un 2.8% mientras reduces la permeabilidad intestinal inducida por el estrés. Recuerda el colapso de Paula Radcliffe en 2004, donde la presión extrema hizo que el cerebro apagara el cuerpo; los atletas de élite triunfan al interpretar la activación somática como una señal facilitadora de preparación en lugar de una amenaza debilitante. Palabras clave: ansiedad competitiva, sistema nervioso simpático, glucogenólisis, reevaluación, economía de carrera, dolores fantasma, permeabilidad intestinal, gobernador central 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Martens, R., Vealey, R. S., & Burton, D. (1990). Competitive Anxiety in Sport. Human Kinetics. Hanin, Y. L. (1997). Emotions and Athletic Performance: Individual Zones of Optimal Functioning Model. European Yearbook of Sport Psychology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10585167/ Brooks, A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24364682/ Brick, N. E., McElhinney, M. J., & Metcalfe, R. S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise. https://www.researchgate.net/publication/319935871_The_effects_of_facial_expression_and_relaxation_cues_on_movement_economy_physiological_and_perceptual_responses_during_running Thornton, O. (2025). The Compounding Mechanisms of Pre-Race Anxiety and Exercise on Gastroesophageal Reflux in Endurance Runners. https://cdr.lib.unc.edu/concern/articles/5999nj98x Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

    29 min
  3. Episodio 45 ¿Son para ti los "Dobles"? Pros y contras del entrenamiento bi-diario 🧬

    24 MAR

    Episodio 45 ¿Son para ti los "Dobles"? Pros y contras del entrenamiento bi-diario 🧬

    Episodio 45 ¿Son para ti los "Dobles"? Pros y contras del entrenamiento bi-diario 🧬 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: El concepto de doble sesión se erige como la herramienta definitiva de alto rendimiento para la élite, pero sirve como el mecanismo más fiable de agotamiento y lesión para el aficionado. A nivel celular, el entrenamiento concurrente desencadena una guerra molecular entre mTORC1, el motor anabólico de la síntesis de proteínas, y AMPK, el sensor metabólico activado por la resistencia ; al activarse, AMPK bloquea mTOR a través de TSC2, amortiguando la señal de crecimiento muscular sin inhibir las mejoras en el VO₂ max. Para sortear este efecto de interferencia, tú debes separar tus sesiones conflictivas entre 6 y 24 horas para restablecer el entorno molecular , y optar por el ciclismo sobre la carrera para minimizar el daño muscular excéntrico. Tu plan práctico exige mantener el ratio de carga de trabajo aguda/crónica entre 0,8 y 1,3 para evitar lesiones , mientras ejecutas las 4 R de la recuperación: rehidratar el 150% del líquido perdido, recargar con carbohidratos de alto índice glucémico, reparar con 20-40 g de proteína y descansar. También te enfrentas a la realidad hormonal donde las dobles sesiones crónicas hunden tu ratio testosterona/cortisol a menos que amortigües el coste biológico extendiendo el sueño a 10 horas ; tú puedes fijarte en Jerry Rice, que dominó esto corriendo una colina empinada por la mañana y levantando pesas por la tarde, intercambiando una fracción de potencia máxima por una repetibilidad infinita. Palabras clave: doble sesión, entrenamiento concurrente, mtor, ampk, hipertrofia, resistencia, carga de trabajo 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. PubMed. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/) Brigatto, et al. (2022). Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men. PubMed. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33634677/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33634677/) Rønnestad, B. (2010). Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. SciSpace. [https://scispace.com/pdf/strength-training-improves-5-min-all-out-performance-3lj2aekuat.pdf](https://scispace.com/pdf/strength-training-improves-5-min-all-out-performance-3lj2aekuat.pdf) Hansen, A. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. Journal of Applied Physiology. [https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00163.2004](https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00163.2004) Mah, C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. PMC. [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3119836/](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3119836/) Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

    24 min
  4. Episodio 44 : PREPARACIÓN MARATÓN #3 La Puesta a Punto - Cómo entrenar MENOS para rendir MÁS 📉

    20 MAR

    Episodio 44 : PREPARACIÓN MARATÓN #3 La Puesta a Punto - Cómo entrenar MENOS para rendir MÁS 📉

    Episodio 44 : PREPARACIÓN MARATÓN #3 La Puesta a Punto - Cómo entrenar MENOS para rendir MÁS 📉 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: La puesta a punto es un punto de inflexión biológico paradójico donde debes correr menos para correr más rápido, transformando la fatiga acumulada en moneda de rendimiento explosivo ; durante esta fase, el glucógeno muscular supercompensa de un estado agotado de 130-150 mmol/kg a más de 200 mmol/kg, extendiendo efectivamente tu alcance antes de chocar contra el muro ; simultáneamente, mantener la intensidad permite que la eritropoyesis supere a la hemólisis, expandiendo el volumen de glóbulos rojos y creando un motor hemodinámico sobrealimentado ; a nivel celular, las fibras oxidativas de contracción rápida Tipo IIa experimentan una hipertrofia significativa y un aumento de 2,5 veces en la potencia máxima, esencial para acelerar al final de la carrera. Para desbloquear este pico, implementa una puesta a punto exponencial de 14 a 21 días reduciendo el volumen total en un 41-60% mientras mantienes estrictamente tu frecuencia de entrenamiento y la intensidad a ritmo de maratón ; reducir el volumen elimina la fatiga, pero la alta intensidad sirve como la señal de retención crítica para las enzimas oxidativas como la citrato sintasa y el volumen sanguíneo. Evita la obsoleta fase de agotamiento de carbohidratos—simplemente aumenta la ingesta a 10-12 g/kg durante la reducción—y reconoce que los dolores fantasmas de última hora son solo una sensibilización central de tu sistema nervioso, no nuevas lesiones. Acepta el descanso forzado que le dio a Emil Zátopek su triple oro accidental en los Juegos Olímpicos de 1952, demostrando que la frescura óptima siempre superará al sobreentrenamiento despiadado. Palabras clave: puesta a punto, maratón, supercompensación de glucógeno, reducción de volumen, fibras tipo iia, sensibilización central, recuperación 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bosquet, L., et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/ Shepley, B., et al. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1559951/ Trappe, S., et al. (2000). Effect of swim taper on whole muscle and single fiber contractile properties. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/12106261_Effect_of_swim_taper_on_whole_muscle_and_single_fiber_contractile_properties Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. NIH. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5911985/ Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Free. http://robin.candau.free.fr/Mujika_Padilla.pdf Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

    27 min
  5. Episodio 43 : Potenciómetros La herramienta de datos #1 para atletas serios ⚡

    17 MAR

    Episodio 43 : Potenciómetros La herramienta de datos #1 para atletas serios ⚡

    Episodio 43 : Potenciómetros La herramienta de datos #1 para atletas serios ⚡ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Deja de adivinar tu esfuerzo basándote en la velocidad o la frecuencia cardíaca; mientras que tu pulso es un indicador biológico rezagado afectado por el calor, un potenciómetro mide el estrés mecánico absoluto que produces. Al calcular el torque multiplicado por la cadencia, estos dispositivos revelan tu verdadero costo metabólico ; fisiológicamente, esto te permite identificar tu Potencia Crítica, el límite de tu capacidad aeróbica vinculada a tu VO₂max, y gestionar tu W Prime, la batería anaeróbica finita que vacías al atacar. Para entrenar de manera efectiva, evita acumular kilómetros basura compitiendo en salidas grupales, y utiliza la Potencia Normalizada para dosificar tu carga de trabajo con precisión ; recuerda también calibrar tu dispositivo frecuentemente para evitar desviaciones de datos por la temperatura. Ten cuidado con los medidores de un solo lado que duplican la potencia de la pierna izquierda, ya que la asimetría muscular varía con la fatiga, y olvida el mito del pedaleo circular—la ciencia demuestra que tirar de los pedales hacia arriba desperdicia energía metabólica. Al final, el rendimiento de élite se basa en la durabilidad, ilustrado perfectamente cuando Mathieu van der Poel alcanzó 1.362 vatios tras cuatro horas y media de carrera. Palabras clave: potenciómetro, potencia crítica, umbral, w prime, potencia normalizada, biomecánica, vatios 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bouillod, A., et al. (2022). Caveats and Recommendations to Assess the Validity and Reliability of Cycling Power Meters: A Systematic Scoping Review. https://www.researchgate.net/publication/357604325_Caveats_and_Recommendations_to_Assess_the_Validity_and_Reliability_of_Cycling_Power_Meters_A_Systematic_Scoping_Review Jones, A. M., et al. (2010). Critical Power: Implications for the Determination of VO2max and Exercise Tolerance. https://www.researchgate.net/publication/283651849_Critical_Power_Implications_for_the_Determination_of_VO2max_and_Exercise_Tolerance Monod, H., & Scherrer, J. (1965). The Work Capacity of a Synergic Muscular Group. Science & Cycling. https://science-cycling.org/wp-content/uploads/2018/06/Charles-Dauwe.pdf Coggan, A. (2003). Training and racing using a power meter: an introduction. Semantic Scholar. https://www.semanticscholar.org/paper/Training-and-racing-using-a-power-meter%3A-an-Coggan/dd2a5c3bce97fe2bc526cdd8b1cda643b44bd346 TrainingPeaks. (n.d.). Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score. https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/normalized-power-intensity-factor-training-stress/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

    17 min
  6. Episodio 42 : PREPARACIÓN MARATÓN #2 Cómo demoler "El Muro" antes de empezar 🧱

    13 MAR

    Episodio 42 : PREPARACIÓN MARATÓN #2 Cómo demoler "El Muro" antes de empezar 🧱

    Episodio 42 : PREPARACIÓN MARATÓN #2 Cómo demoler "El Muro" antes de empezar 🧱 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: El Muro no es una metáfora de la fatiga; es una crisis bioenergética y neurológica donde los mecanismos de seguridad del cuerpo anulan tu voluntad. Te enfrentas a un déficit termodinámico inevitable: un maratón requiere aproximadamente 2950 kcal, pero tu cuerpo solo almacena entre 2000 y 2200 kcal de glucógeno. Cuando el glucógeno de tus piernas cae por debajo de 70 mmol/kg, tu motor cambia de una rápida oxidación de carbohidratos a una lenta oxidación de lípidos, mientras el Gobernador Central de tu cerebro induce la fatiga preventivamente para evitar un fallo homeostático. Tu ritmo y tu VO₂ max dictan este límite matemático; exceder tu velocidad óptima quema combustible exponencialmente. Para demoler esta barrera, la élite entrena su intestino para absorber de 90 a 120 g de carbohidratos por hora utilizando tecnología de hidrogel, superando el límite intestinal de 60 g/h para preservar el glucógeno hepático. Como aficionado, tú debes apuntar a una zona segura de 30 a 60 g/h para evitar problemas digestivos, combinando esto con una supercompensación de 10 a 12 g/kg de carbohidratos 36 a 48 horas antes. La cruda realidad de este fallo periférico quedó demostrada en 2015 cuando Hyvon Ngetich gateó hasta la meta tras agotar totalmente su glucógeno. Palabras clave: maratón, glucógeno, gobernador central, hidrogel, carbohidratos, ritmo, supercompensación, el muro 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bergström, J., & Hultman, E. (1967). A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 19(3), 218-228. Rapoport, B. I. (2010). Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Computational Biology, 6(10), e1000960. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2958805/ Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110. https://www.researchgate.net/publication/283976781_Metabolic_characteristics_of_keto-adapted_ultra-endurance_runners Noakes, T. D. (1997). 1996 J.B. Wolffe Memorial Lecture. Challenging beliefs: ex Africa semper aliquid novi. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), 571-590. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118. Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., et al. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), 1367. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284742/ Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

    15 min
  7. Episodio 41 : Control Intestinal Cómo evitar los problemas estomacales que arruinan carreras 🏃‍♂️

    10 MAR

    Episodio 41 : Control Intestinal Cómo evitar los problemas estomacales que arruinan carreras 🏃‍♂️

    Episodio 41 : Control Intestinal Cómo evitar los problemas estomacales que arruinan carreras 🏃‍♂️ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Durante décadas, los atletas de resistencia han temido la necesidad repentina y catastrófica de defecar o vomitar durante la competición, culpando a menudo a la mala comida cuando la realidad es un fallo fisiológico predecible. A medida que te acercas a tu VO₂max, tu sistema nervioso simpático desvía agresivamente hasta el 80% del flujo sanguíneo del intestino para priorizar los músculos esqueléticos y el enfriamiento de la piel, causando una profunda isquemia esplácnica ; esta crisis energética agota el ATP, desmantela las uniones estrechas celulares y permite que las endotoxinas penetren en el torrente sanguíneo, desencadenando una tormenta de citoquinas que obliga a tu cuerpo a detenerse. Para sobrevivir a este cuello de botella, los atletas de élite "entrenan el intestino" entre 6 y 10 semanas antes de una carrera, comenzando con 60 gramos de carbohidratos por hora y aumentando 10 gramos semanalmente hasta alcanzar los 90 gramos por hora; este método regula físicamente al alza los transportadores SGLT1 y GLUT5. Para proteger aún más tu sistema, evita estrictamente los geles hipertónicos mezclados con bebidas deportivas azucaradas y elimina los FODMAPs fermentables como los fructanos del trigo 24-48 horas antes de la carrera en lugar de culpar al gluten. Es una realidad brutal del deporte, inmortalizada cuando Paula Radcliffe se detuvo valientemente al borde de la carretera durante su victoria en el maratón de Londres de 2005, demostrando que la angustia gastrointestinal es una crisis manejable en lugar del fin de una carrera. Palabras clave: isquemia, entrenamiento intestinal, carbohidratos, endotoxemia, fodmaps, transportadores, deshidratación, resistencia 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : van Wijck, K., et al. (2012). Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology. https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpgi.00066.2012 Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371619/ Sullivan, S. N., & Wong, C. (1992). Runners' diarrhea. Different patterns and associated factors. Journal of Clinical Gastroenterology. Lis, D., et al. (2019). Commercial Hype vs Reality: Gluten and the Athlete. Current Sports Medicine Reports. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6445805/ Costa, R. J. S., et al. (2017). Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms consensus statement. British Journal of Sports Medicine. Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

    17 min
  8. Episodio 40 : PREPARACIÓN MARATÓN #1 La guía definitiva de nutrición en carrera ⚡

    6 MAR

    Episodio 40 : PREPARACIÓN MARATÓN #1 La guía definitiva de nutrición en carrera ⚡

    Episodio 40 : PREPARACIÓN MARATÓN #1 La guía definitiva de nutrición en carrera ⚡ 💬 ¿Tienes una pregunta o comentario? Escríbenos a: lactatesports@gmail.com ☕ Compra un Gel Caf para Lactate para apoyar el trabajo: ko-fi.com/lactate Resumen: Mientras los primeros maratonianos dependían del brandy y la estricnina, el rendimiento moderno se define por la manipulación estratégica de la biodisponibilidad bajo estrés fisiológico. A intensidades de carrera del 75-85% del VO2max, te sitúas en un punto de inflexión metabólica donde el glucógeno endógeno (100 mmol/kg) se vuelve el sustrato limitante, obligando al cerebro a reducir la potencia motora para prevenir una fatiga catastrófica ; el cuello de botella no es el vaciado gástrico sino la absorción intestinal, donde los transportadores SGLT1 se saturan a 60g/hora, aunque combinar glucosa con fructosa (GLUT5) desbloquea tasas de oxidación superiores a 100g/hora. Para capitalizar esto, implementa un protocolo de supercompensación de 10-12g/kg de carbohidratos durante 36-48 horas antes de la carrera para duplicar las reservas musculares 16; el día de la carrera, apunta a 90-120g/hora si eres élite con entrenamiento intestinal, o 30-60g/hora si eres amateur, utilizando hidrogeles para minimizar el malestar gastrointestinal durante la isquemia. Aunque las estrategias bajas en carbohidratos (LCHF) pueden servir para la ultra resistencia, perjudican la economía de alta intensidad requerida para el maratón, demostrando que aunque puedes correr con grasa, no puedes correr tu maratón más rápido sin flujo glucolítico. Palabras clave: maratón, nutrición, glucógeno, vo2max, hidrogel, glucosa, fructosa, hidratación, entrenamiento intestinal, rendimiento 🎙️ Lactate, el pódcast que descifra la ciencia para mejorar tu rendimiento. Referencias clave : Bergström, J., & Hultman, E. (1966). Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature. Costill, D. L., Sparks, K., Gregor, R., & Turner, C. (1971). Muscle glycogen utilization during exhaustive running. Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5111852/ Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00974.2003 Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and performance in elite endurance athletes. Journal of Physiology. [Referencing general LCHF findings in report]. American College of Sports Medicine. (2007). Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. https://www.khsaa.org/sportsmedicine/heat/exerciseandfluidreplacement.pdf Voz generada por inteligencia artificial a partir del informe científico del equipo de Lactate.

    14 min
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