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Entrenamientos simples para vidas complejas. No hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir. Yo soy Patricio en este podcast y en la web construyetufisico.com tienes rutinas de entrenamiento y todo lo que necesites para ser una tía cañón o un tío petado. Y todo eso porque tengo la sana intención de dominar el mundo con mi ejército de tíos petadísimos y tías to cañón.

  1. 29/09/2025

    Caso de éxito de Carlos o como perder 3 kilos en 3 meses entrenando menos días por semana

    Caso de éxito de Carlos https://construyetufisico.com/casos-de-exito/caso-de-exito-de-carlos/ https://forms.gle/HQ2k9gxH7Qfh39ci9 Carlos se puso en contacto conmigo porque estaba cansado. Cansado de no reconocerse en el espejo, cansado de prometerse que iba a cambiar y cansado de no encontrar nunca el momento. Trabajo, familia, poco tiempo… y una media maratón que parecía más un castigo que un reto. Hoy te voy a hablar del cambio de Carlos en los primeros tres meses que estuvimos trabajando juntos, cómo se resolvieron los problemas iniciales y por qué a veces, menos es más aunque sea en realidad lo mismo. 1. Introducción: ¿Por qué este caso es interesante? Te presento a Carlos. Cuarenta tacos, ingeniero informático, padre de un peque de cinco años y con la típica agenda que parece diseñada por alguien que te odia: trabajo sentado diez horas al día, carreras al cole, reuniones, y al llegar a casa lo que menos le apetece es ponerse a hacer sentadillas. Para colmo, la rodilla ya le había dado guerra hace tiempo con una tendinitis. Vamos, que lo de entrenar le sonaba más a riesgo de lesión que a pasatiempo. El caso de Carlos es interesante porque es la vida real. Ni influencers del fitness que se pasan el día en el gimnasio, ni milagros de “pierde 10 kilos en un mes con este batido mágico”. No. Carlos es un tipo normal con barriga de oficina, con ganas de mejorar pero también con el tiempo contado. Quería perder grasa, ponerse en forma y, ojo, no quedar el último cuando corriera la media maratón con sus amigos. El problema: ni tenía tiempo para entrenar cinco días a la semana, ni motivación para seguir rutinas que le exigieran más disciplina que un monje tibetano. Y aquí es donde entra lo interesante: cómo convertir a alguien con todas las excusas del mundo (familia, trabajo, poco tiempo, rodilla delicada) en una persona que no solo adelgaza, sino que además se siente fuerte, corre más rápido y sobrevive tres meses de entrenamiento sin morir en el intento. Porque lo de perder peso puede hacerlo cualquiera… pero hacerlo sin amargarte la vida, esa ya es otra historia. 2. El punto de partida de Carlos Carlos llegó a mí con un currículum físico bastante claro: 86 kilos en la báscula, un 23% de grasa corporal (lo suficiente para que los vaqueros apretaran más de la cuenta) y una cintura de 97 centímetros que no mentía. Vamos, que si la tripa tuviera un botón de “reset”, él lo habría pulsado sin dudar. Su estado físico lo definía como “normal tirando a malo”, que es básicamente la forma educada de decir “me canso subiendo las escaleras, pero tampoco estoy para pedir oxígeno”. Tenía algo de experiencia corriendo —llevaba un par de años saliendo a trotar—, pero el gimnasio era otra historia: lo había probado, sí, pero lo había dejado porque se aburría y porque su rodilla derecha, con antecedentes de tendinitis, le recordaba que ya no tenía veinte años. El gran problema de Carlos no era que no quisiera entrenar, sino que no podía mantener la constancia. Semana que entrenaba, semana que se saltaba. Alguna vez iba al gimnasio, otra lo dejaba porque el trabajo lo absorbía, y en las semanas malas lo único que levantaba era el mando de la tele. Para colmo, cuando intentaba seguir un plan demasiado ambicioso, se frustraba rápido: sentía que fallaba, que no cumplía, y eso le generaba aún más estrés. Un bucle de manual. ¿Y qué quería conseguir? Pues lo que mucha gente: perder peso y grasa, recuperar un cuerpo con el que se sintiera a gusto en el espejo y, ya puestos, prepararse para la media maratón de diciembre. Su miedo: ser el amigo que se queda el último, ese que todos esperan en la meta con la cerveza caliente. Su objetivo: bajar hasta un 15% de grasa corporal, perder entre 8 y 10 kilos, y ser capaz de correr 10 kilómetros en menos de 55 minutos como paso previo a los 21. En resumen, un tipo ocupado, con barriga de oficina, una rodilla un poco puñetera y el tiempo justo. No es el perfil del “superhéroe de Instagram”, pero precisamente por eso es interesante: porque es el perfil de la mayoría de los que quieren entrenar de verdad. 3. La estrategia que seguimos juntos Con Carlos no hacía falta inventar la pólvora, sino pensar con cabeza. Su objetivo era triple: perder grasa, ganar fuerza y preparar una media maratón. Si hubiéramos atacado solo uno de esos frentes, habría salido mal: ¿qué sentido tiene correr 21 kilómetros con un cuerpo débil? ¿O ganar músculo pero seguir con la barriga y sin aguante para trotar más de media hora? Teníamos que hacerlo todo… pero sin volverlo loco. La estrategia fue sencilla en su planteamiento y realista en su ejecución: Entrenar fuerza para darle a su cuerpo lo que le faltaba: músculo. Ese músculo no solo mejora la forma física, también es la herramienta secreta para quemar más grasa incluso en reposo. Y de paso mejorar su fuerza que tampoco es que fuera nada espectacular. Meter sesiones metabólicas para que esos músculos aprendieran a trabajar en movimiento real, de forma rápida, funcional y con gasto calórico extra. Este paso era poner en práctica todo lo que se gana con el entreno más clásico de gimnasio y de paso mejora su VO2 máximo (que ya te hable en el episodio anterior) y su condición cardiovascular general. Mantener la carrera porque su meta no era solo estética. Tenía un reto concreto, la media maratón, y no podíamos dejarla de lado. Si vas a correr una media maratón vas a tener que meterle algunos kilómetros a las piernas. Eso es inevitable. Balance y equilibrio porque el papel lo aguanta todo pero nuestro cuerpo no siempre. Aquí lo jodido es balancear estas tres patas del entreno para sacar lo máximo sin que una fastidie la otra. Y todo esto bajo un paraguas: el EMA, Entrenamiento Metabólico Adaptativo. Lo que hace este método es unir fuerza y metabólico de forma progresiva, ajustando el plan a la persona. Carlos no necesitaba un programa militar ni tablas imposibles; necesitaba un sistema flexible, que se fundiera con sus semanas de curro y familia, pero que no se quemara. Y eso fue exactamente lo que hicimos: un plan adaptado a su vida, no su vida adaptada a un plan. La magia no estuvo en los ejercicios concretos, sino en el enfoque. Le dimos lo necesario para progresar, lo suficiente para no lesionarse y lo justo para que pudiera cumplir semana tras semana. Ni castigos, ni promesas irreales, ni obsesión. Solo constancia, adaptación y lógica. 4. Fase 1: Construir la base La primera fase con Carlos fue como construir los cimientos de una casa: nada de decorar la terraza con luces LED si antes no tienes paredes sólidas. Así que trabajamos lo básico: fuerza general y un poco de metabólico al final de cada sesión para que sudara lo justo y empezara a recordar que el cuerpo está hecho para moverse, no solo para sentarse en una silla diez horas seguidas. Le metimos lo clásico pero bien hecho: sentadillas, peso muerto, press de banca, jalones, presses militares… movimientos grandes, de los que reclutan músculo a lo bestia y hacen que el cuerpo empiece a despertar. Al principio los hacía con cara de “esto me va a matar”, pero en cuanto pilló la técnica, las barras dejaron de parecer instrumentos de tortura medieval y empezaron a ser un reto divertido. Como hacía tiempo que no entrenaba, y menos tan seguido, se compró unos guantes para el gimnasio en Amazon. Recuerdo cuando me lo dijo y me envió una foto para ver que me parecían. Me parecían feos, se lo tuve que decir. Eran negros con unas líneas azules que… Que a mi no me gustaban. No se lo dije el primer día, él estaba ilusionado y eso le dio motivación extra y no era plan de quitarsela por que a mi no me guste el color de los guantes. A ver, se lo comenté ya casi al final del trimestre cuando ya había confianza después de tanto hablar. A su mujer creo que tampoco le gustaban mucho. En fín… Desde el principio ya le dije que tuviera especial cuidado con las sentadillas y ejercicios de pierna en general y de flexión de rodilla en particular. Era preferible subir de peso más despacio que tener una lesión, que por pequeña que fuera, lo retrasaría todo muchos días, o incluso semanas. El bloque metabólico fue la guinda. Nada de estar una hora en la cinta mirando el móvil. Hablo de circuitos cortos: burpees, snatches, saltos. Intensos, rápidos, de esos que en diez minutos te hacen sentir que te han pasado por encima un camión… pero luego te dejan con una sonrisa rara, mezcla de dolor y orgullo. Para no aburrir recitando una retahíla de ejercicios, series, repeticiones, tempos y descansos te diré que se programó un entrenamiento semanal de 4 días. Que al principio la prioridad fueron los entrenos clásicos para tener base con un enfoque de tirón/empujón a días alternos (tirón, empujón, tirón, empujón). Con metabólicos simples a modo de complemento al final los días que no iba a correr y el salir a correr que era el objetivo. Así ya sabía que quitar si iba corto de tiempo o algo pasaba en su semana. ¿Resultados a las 6 semanas? Bajó un par de kilos, de 86 a 84. Redujo la cintura unos tres centímetros. Sumó 10 kilos a la banca y 15 a la sentadilla. Y lo mejor: pudo entrenar sin que la rodilla se quejara demasiado. Pero más allá de los números, lo importante fueron sus aprendizajes: Constancia: descubrió que podía entrenar 4 días… aunque algunas semanas fueran un Tetris imposible. Te comento esto más adelante. Técnica: dejó de mover las pesas como si fueran maletas en el aeropuerto y empezó a levantar con control y seguridad. Confianza: se vio progresando y que iba mucho mejor a nivel de energía, de movilidad y de fuerza. Si bien pasar a mover 10 kilos en más en banca en 6 semanas en Instagram es una m****a, el mundo real, en el mundo de Carlos es una barbaridad. Es ver que se puede, que merece la

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  2. 18/09/2025

    Dieta de arroz y pollo para culturismo: ¿funciona de verdad?

    https://construyetufisico.com/nutricion-deportiva/dieta-de-arroz-y-pollo-para-culturismo/ Dieta de arroz y pollo para culturismo Si alguna vez te has preguntado por qué los culturistas de los 80 y 90 vivían atrapados entre un tupper de arroz blanco y una pechuga de pollo reseca, este podcast es para ti. Te voy a contar por qué esa dieta se hizo famosa, qué buscaban realmente con ella y, sobre todo, qué funcionaba… y qué no. Si quieres entender de verdad si esa dieta merece tu tiempo —o si es solo un mito que ha sobrevivido porque suena hardcore— quédate aquí para que decidas por ti mismo si seguir el camino del pollo con arroz o buscar algo más inteligente. ¿Qué es la dieta de arroz y pollo? Si te digo que la dieta de arroz y pollo viene de los años 80 y 90, puede que te imagines a tipos en mallas fluorescentes, pelo engominado hacia atrás y un walkman colgado del cinturón. Y no irías tan desencaminado. Por aquel entonces, el culturismo era casi religión: había que ser grande, muy grande, y cuanto más simple y duro fuera el método, mejor. Los culturistas de la época no tenían tantas apps de seguimiento, ni tantas tablas de macros colgando en la nevera. Tenían algo mucho más “efectivo”: arroz blanco a paladas y pechuga de pollo seca que ni el perro quería. ¿Por qué? Porque buscaban controlar las calorías sin volverse locos, obtener proteína magra y carbohidratos rápidos para entrenar y recuperarse, y, de paso, no pensar demasiado en qué comer. Comer era gasolina, no placer. Y la gasolina barata siempre gana. Además, en esa época todavía había cierta veneración por la dieta “limpia”. Cuanto más aburrido, más puro. Si no sabías a cartón húmedo, era sospechoso. ¿En qué consiste la dieta de pollo y arroz? La receta maestra era tan sencilla como desesperante: arroz blanco (normalmente hervido sin más) y pechuga de pollo a la plancha o cocida. ¿Cantidades? Las que cupieran en un tupper que luego podías recalentar en el microondas hasta que la tapa explotara. Desayuno, comida, cena… y entre medias, si te sentías rebelde, lo mismo pero con menos arroz. Sin salsas, sin aceite apenas, sin sal en exceso porque “retiene líquidos” (ya sabes, ese mantra que parece tatuado en la frente de medio gimnasio). Ni rastro de verduras, frutas o grasas saludables. Porque en la mente culturista de entonces, esas cosas eran “ruido”: calorías inútiles que te alejaban de la definición máxima. ¿Era cómodo? Depende de lo que llames cómodo. ¿Era efectivo? Para lo que buscaban, más o menos sí: una dieta hipercalórica para volumen o hipocalórica para definición, simplemente cambiando la cantidad de arroz. ¿Era sostenible? Solo si tu idea de vida social es cenar solo mientras tus amigos se zampaban una pizza. Beneficios de la dieta arroz y pollo para ganar músculo Proteínas magras y carbohidratos simples Aquí viene la parte bonita del asunto, porque no todo era sufrimiento digno de cárcel turca. Si algo tenía el arroz con pollo es que cumplía con la lista de la compra del músculo: proteína magra y carbohidratos fáciles de digerir. La pechuga de pollo es básicamente proteína con patas. Apenas tiene grasa, y la poca que lleva ni se mete contigo, es como ese vecino que nunca hace ruido. Esto era perfecto para los culturistas, porque cada gramo de proteína contaba, y aquí podían meter unos cuantos sin que el cuerpo se distrajera almacenando grasa. Luego está el arroz blanco, ese primo soso del mundo de los cereales. ¿Es el más sabroso? No. ¿Es el más nutritivo? Tampoco. Pero es rápido de digerir, no da problemas de estómago y, sobre todo, permite cargar los depósitos de glucógeno como si fueran un camión cisterna. Y si entrenas duro, necesitas ese glucógeno para levantar la barra, hacer repeticiones imposibles y seguir sonriendo como si no te dolieran hasta las pestañas. Juntos hacían un dúo que no molestaba a nadie. Sin salsas, sin condimentos exóticos, sin dramas. El cuerpo lo asimilaba rápido, y eso, para la mentalidad de la época, era oro molido. Facilidad para controlar calorías Aquí es donde la dieta se convertía en la calculadora Casio de los culturistas: fácil, directa y sin margen para hacer el tonto. No tenías que andar sumando calorías de mil alimentos, ni descifrando etiquetas que parecen contratos hipotecarios. Solo tenías que ajustar las cantidades: más arroz si querías subir de peso, menos si ibas a definir. El pollo, ese sí que casi nunca se tocaba, porque era la base sólida, la roca. Esto tenía una ventaja colateral: te quitaba la excusa de “no sé qué comer”. Sabías lo que había, lo cocinabas de golpe para tres días y a tirar millas. Y, claro, eso ayudaba a mantener la adherencia, aunque fuera a base de aburrimiento crónico. No era una dieta para ser feliz, era una dieta para tener el control. Y en el culturismo, controlar es casi un fetiche: control del peso, del espejo, de la báscula, del centímetro que rodea tu brazo. Pollo y arroz, El arma precompetición Junta todo lo que te acabo de decir, proteínas limpias hidratos simples Fácil de contar calorías Barato Cocinas una vez para varios día Te lo pones en un tupper y puedes hasta comerlo frío en cualquier lado No da problemas intestinales Y esto último es la gran clave de porque los culturistas lo usaban en precompetición. Llevas todo el año preparando una competición, entrenando como un mulo arando un campo, pasando más hambre que un perro atado en una isla desierta y todo se va a la m****a porque a 5 días de competir comes algo que te sienta mal. Simplemente no se lo podían permitir. De hecho algo parecido le ha pasado a Joan Pradell en una competición que tuvo en china este verano. Incluso viajó con su propia comida para varias semanas porque no se fiaba de lo que pudiera encontrar por ahí. Y no es porque fuera a China, da igual donde vayas, cuando tienes que controlar tanto lo que comes, cuando lo comes y cómo lo comes, llevar tu propia comida es una opción muy buena. Pues algo le pasó con la comida envasada que llevaba, algo le sentó mal y adiós competición. Desventajas y riesgos de comer solo arroz y pollo Carencias de vitaminas, fibra y grasas saludables Aquí viene la letra pequeña que nadie te lee cuando decides vivir a base de tupper de pollo y arroz: tu cuerpo no funciona solo con proteína y carbohidratos, por mucho que lo repitan los foros del 2003. Si reduces tu mundo culinario a pollo y arroz, básicamente estás invitando a que te falten vitaminas, minerales y fibra como quien deja la puerta abierta de casa y se va de vacaciones. ¿Vitamina C? Ni la hueles. ¿Hierro de verdad, del que se absorbe bien? Tampoco. ¿Ácidos grasos esenciales, esos que mantienen tus hormonas funcionando y tus articulaciones engrasadas? Ni en pintura. Y la fibra… pobre fibra, relegada al banquillo mientras tu intestino se pregunta por qué lo has condenado a una vida de estreñimiento épico. Esto a corto plazo puede parecer una molestia menor: “Bah, ya me comeré una naranja la semana que viene”. Pero dale tiempo y empiezas a notar cansancio tonto, piel más seca que el primer chiste de política de tu cuñado en nochebuena y digestiones que se ralentizan como internet en los noventa. Y no, no es magia negra: es déficit nutricional de manual. Es más. En una charla que fuí del gran Paco Mula, un famoso culturista español le pregunté cómo lo hacía con las grasas, y me dijo que todo eso iba en forma de suplementación. Por la mañana el multivitamínico, en cada comida 1 o 2 cápsulas de omega-3 y la fibra según necesitara. En el artículo puedes ver una foto mía con Paco Mula allá por el 2009, ya ha llovido desde entonces. Por si quieres cotillear un poco. A lo que íbamos que me lío Luego está el tema de la adherencia, que suena técnico pero significa básicamente: ¿cuánto vas a durar comiendo lo mismo día tras día sin mandar la dieta a la m****a? La respuesta suele estar entre “hasta el viernes” y “cuando mi pareja me eche de casa por oler a pollo hervido”. Porque comer no es solo meter gasolina, también es socializar, disfrutar, sentarte a cenar sin sentir que estás protagonizando un documental sobre la supervivencia en prisión. Intenta ir a una barbacoa con tu tupper de arroz blanco y pechuga reseca. Serás el alma de la fiesta, sí, pero en la misma categoría que el tío que habla de hacer burpees a las 5 de la mañana mientras se ducha con agua helada. La dieta puede que funcione un tiempo, pero a costa de aislarte, de convertir la comida en castigo y de recordarte cada día que la vida es más que ese cuerpo soñado. Porque, sorpresa: la fuerza de voluntad no se regenera mágicamente mientras comes arroz. Se gasta. Y cuando se gasta, vuelves a comer normal, pero con una relación con la comida más retorcida que antes. ¿Sirve para perder grasa o definir músculos? Mitos sobre la “comida limpia” Aquí es donde la cosa se pone interesante, porque durante años nos han vendido la moto de que comer “limpio” era sinónimo de estar definido como una estatua griega. Y limpio, en ese diccionario de gimnasio, significaba básicamente: pollo que parece haber pasado por la plancha sin saludar al aceite y arroz blanco tan insípido que podías usarlo de relleno para un cojín. La idea era que, si comías solo esos alimentos “puros”, mágicamente tu grasa se derretiría como un helado en agosto. Como si el cuerpo tuviera un detector moral de alimentos: “¿Pizza? Al michelín. ¿Arroz y pollo? Directo al bíceps”. Pues no. El cuerpo no tiene un policía de la pureza rondando tu estómago, tiene un balance energético: lo que entra frente a lo que gastas. Si comes arroz y pollo, pero en exceso, engordarás igual. Y encima estarás mal nutrido. Si comes pizza pero en déficit calórico, pierdes peso. Y también estarás mal nutrido. No es brujería, es la ley de la termodiná

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  3. 08/09/2025

    3 señales silenciosas que predicen tu calidad de vida futura. La fórmula real para vivir más y mejor.

    https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/se-puede-predecir-tu-salud-futura-estos-3-indicadores-tienen-la-respuesta/ ¿Se puede predecir tu salud futura? Estos 3 indicadores tienen la respuesta Lo que nadie te cuenta sobre envejecer bien Te voy a traer hoy unos indicadores que van a ayudarte a saber si vas a tener buena salud en un futuro. Y si te tienes que preocupar o tienes que preocuparte mucho. Si me sigues desde hace algún tiempo ya sabrás lo que te voy a decir. Y si aún no me seguías que sepas que has estado desperdiciando tu vida hasta ahora, pero allá tú. A lo que iba antes de que me interrumpieras, ya deberías saber que yo estoy más preocupado por tener salud y no lesionarme que de levantar un kilo más o verme un poco mejor. Me gusta romper records y verme bien, pero desde que tengo una edad valoro más otras cosas. ¿Vas al gimnasio o construyes salud? Yo sé que tú sabes que hay que cuidarse y por eso vas al gimnasio, haces algo en casa o como poco estás pensando en hacer algo por tu salud. Pero te voy a decir una cosa, no solo basta con “ir” al gimnasio, ni siquiera con “hacer ejercicio”, hay que entrenar. Tenemos que buscar una mejora en nuestra salud, que pasa por tener una mejora a nivel de fuerza, cardio, niveles de grasa, que todo eso nos llevará a una mejora estética. Y en este caso el orden es muy importante. La ciencia ya no mira sólo el peso en la báscula A estas alturas de la película hay mucha evidencia que dice que la cosa no solo está en estar delgadito y verse bien en la playa. Hay más indicadores que pueden predecir de una forma bastante precisa tu salud futura. Yo te voy a hablar de 3: la fuerza de agarre o la fuerza de tus antebrazos El consumo de oxígeno o tu CO2 máximo Tu perímetro de cintura en relación a tu altura o la grasa abdominal La fuerza de tu agarre: más importante de lo que crees Resulta que este humilde trozo de carne entre tu codo y tu mano puede decir más sobre tu futuro que tu horóscopo, tu carta astral y el test de intolerancias alimentarias juntos. Te lo explico fácil: cuando hablamos de fuerza de agarre, nos referimos a qué tan fuerte puedes cerrar la mano. Agarrar algo. Apretar. No es un concurso de pulsos ni una prueba de Hulk wannabe. Es una señal. Porque tu capacidad de apretar fuerte una mano se correlaciona con todo lo demás: tu salud muscular general, tu capacidad funcional y, lo más bestia de todo… con cuántos años vas a vivir y cómo de bien los vas a vivir. Y no lo digo yo. Lo dice la ciencia. Y cuando la ciencia habla, uno se calla y escucha. Qué dice la ciencia sobre la fuerza de prensión manual Atención que aquí viene lo jugoso. Desde hace años, varios estudios longitudinales (de esos que siguen a personas durante décadas) han encontrado una conexión directa entre una menor fuerza de agarre y un mayor riesgo de: Enfermedades cardiovasculares Pérdida de autonomía Hospitalizaciones frecuentes Y, sí, también muerte prematura. Uno de los estudios más conocidos es el PURE Study (Prospective Urban Rural Epidemiology), que analizó a más de 140.000 personas en 17 países. ¿El hallazgo estrella? Cada reducción de 5 kg en la fuerza de prensión se asociaba con un 16% más de riesgo de muerte por cualquier causa. Casi nada. Y aquí es donde muchos me preguntan: "Pero Patricio, ¿por qué el agarre y no el press de banca?" Buena pregunta, querido amigo preocupado de su salud pero con mucho ego de gimnasio. La fuerza de agarre es un proxy, una especie de “termómetro muscular” que no solo mide fuerza bruta, sino también la calidad del sistema nervioso, el nivel de actividad diaria, el envejecimiento del músculo (sarcopenia) y tu funcionalidad general. Es simple de medir, barato, y, sobre todo, predictivo. En serio, los médicos geriátricos lo usan más que el estetoscopio últimamente. Cómo mejorarla sin convertirte en escalador profesional Ahora que sabes que tener un agarre debil no es solo un problema en las cenas familiares cuando te piden abrir un bote de pepinillos, te estarás preguntando cómo se mejora esto. Tranquilo. No hace falta que te apuntes a clases de escalada ni que te conviertas en el primo raro que lleva una bola de goma antiestrés a todas partes. Aquí tienes el plan de ataque: 1. Carga y transporta cosas. El clásico farmer’s walk (o paseo del granjero para los no sois políglotas como yo) es magia pura. Coge un par de mancuernas pesadas (o dos bolsas de la compra llenas de garrafas de agua) y camina, ya está. Aprieta fuerte. Siente cómo tus antebrazos arden. 2. Cuelgate. Sí, como un mono. Cuelgate de una barra, sin hacer nada más. 20-30 segundos al principio, o menos si no puedes. Con forme mejores ya estarás más. Este ejercicio mejora el agarre, descomprime la espalda y, de paso, te hace sentir un poco más salvaje. Win-win. 3. Ejercicios de agarre específico. Bolas, pinzas, agarres tipo toalla o fat grips si te quieres poner pro. No hacen falta gadgets caros. Hasta una toalla enrollada o una garrafa con asa sirven. Aquí lo que tienes que hacer es coger cosas con un agarre más grande que la típica barra de gimnasio de entre 25 a 29mm de diámetro. 4. Entrena con barra y peso libre. Lo siento, pero las máquinas no ayudan aquí. Las dominadas, el peso muerto y el remo con barra son tus nuevos aliados. Cosas que pesen mucho y que necesites de un agarre fuerte para poder hacer el ejercicio. 5. Evita los straps… al menos al principio. Ya sé que te ayudan a levantar más. Pero si quieres un agarre fuerte, dales un descanso. No uses muletas si aún puedes caminar. 2. Tu consumo de oxígeno: la batería que nunca debes dejar que se agote El VO₂ max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Es como el motor de tu coche: cuanto más grande y eficiente, más lejos llegas con menos esfuerzo. Si tu cuerpo fuera un smartphone, el VO₂ max sería la capacidad de la batería. No sólo indica cuánto puedes durar físicamente, sino también cómo de rápido puedes recargar y volver a la carga. Y aquí va lo bueno: cuanto más alto es tu VO₂ max, más difícil es que te pille el toro (o el infarto, o la fatiga crónica, o la sensación de “no puedo con mi alma” al subir una cuesta). ¿Por qué deberías preocuparte? Porque un VO₂ máx bajo no es solo cosa de vagos. Es un marcador de riesgo cardiovascular tan potente como la tensión arterial o el colesterol. Y encima, no duele, no se nota y no suena ninguna alarma. Simplemente, un día vas a correr detrás del autobús… y el autobús gana. En resumen: si no mides tu VO₂ max, estás jugando a las cartas con los ojos vendados. Spoiler: la casa siempre gana. Cuánto necesitas según tu edad y nivel Aquí va la tabla mágica. No es sagrada, pero se acerca. VO₂ max en ml/kg/min (mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto): Edad Muy bajo Regular Bueno Muy bueno Excelente 20-29 H/M 52 / >44 30-39 H/M 49 / >42 40-49 H/M 47 / >40 50-59 H/M 45 / >38 H: Hombres / M: Mujeres ¿Dónde estás tú? Yo, por ejemplo, cuando lo medí por primera vez pensaba que estaba “bastante bien” y resultó que estaba en “regular tirando a qué vergüenza”. Fue un baño de realidad y una patada al ego. Pero también un punto de partida. Formas reales (y sin dramas) de mejorarlo Aquí viene la parte buena. No hace falta que te conviertas en maratoniano ni que te pongas a hacer burpees en ayunas mientras recitamos mantras vikingos. Subir tu VO₂ max es posible. Pero hay que currárselo porque tiene un componente genético muy grande. 1. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) No te asustes con las siglas. Se trata de hacer breves explosiones de esfuerzo intenso, seguidas de descansos. Por ejemplo: 30 segundos de sprint + 90 segundos de trote o caminar. Repite 6-8 veces. Eso, dos veces por semana, y tu VO₂ max empieza a aplaudirte desde dentro. 2. Cardio continuo y moderado (el de toda la vida) Sí, correr, nadar, montar en bici, remar... Lo importante es que mantengas una intensidad constante durante al menos 30-45 minutos. No vale ir mirando escaparates. Hazlo 3 veces por semana, y empezarás a notar que ya no te falta el aire cuando hablas y caminas a la vez. 3. Más músculo, mejor motor No lo olvides: el músculo consume oxígeno. Cuanto más músculo funcional tengas, más capacidad tienes de usar ese oxígeno de forma eficiente. Así que sí, entrena fuerza. No solo para verte bien, sino para rendir más y envejecer mejor 3. Perímetro de cintura vs. altura: el ratio que no engaña Durante años —décadas, incluso— nos han vendido la moto de que el peso corporal es el rey. “Cuanto menos peses, mejor estás”. Pues no. Falso. Caca. Porque te puedes pesar 70 kilos y estar más inflado de grasa visceral que un donut de crema. O pesar 90 y estar más fuerte que el café de los lunes. Lo diré claro: la báscula no distingue entre grasa, músculo, agua o si acabas de comerte un cocido. Solo da un número, y a veces ese número no dice absolutamente nada útil. ¿Quieres una mejor forma de saber si estás en forma o en apuros? Mídete la cintura. Así, sin anestesia. Porque el perímetro abdominal no miente. Es el chivato número uno de si llevas encima una bomba de relojería en forma de grasa visceral. Esa que no se ve, que se mete entre tus órganos, y que convierte tu abdomen en un centro logístico del caos metabólico. El ratio mágico: cómo calcularlo y qué significa Aquí viene la fórmula mágica. Nada de derivadas ni álgebra de secundaria. Solo necesitas dos cosas: Una cinta métrica. (No, no vale la del IKEA, y por favor que no esté dada de sí.) Tu altura y tu perímetro de cintura (medido justo por encima del ombligo, relajado, sin meter barriga como si estuvieras en la playa). Y ahora sí, la fórmula: Perímetro de cintura (en cm) ÷ Altura (en cm) = tu ratio Por ejemplo: Si mid

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  4. 04/10/2024

    Mejor entrenamiento de pectoral: La guía definitiva para un pecho de acero

    https://construyetufisico.com/ Entrenamiento EMA: https://construyetufisico.com/descarg... ¿Quieres mejorar tus pectorales y no sabes por dónde empezar? En este vídeo te explico los mejores ejercicios para entrenar el pectoral de manera efectiva, desde el press de banca hasta los fondos en paralelas. Con mi experiencia como entrenador personal, te enseñaré cómo maximizar tu entrenamiento y obtener resultados increíbles. Si buscas una rutina personalizada y consejos prácticos, ¡este vídeo es para ti! ¿Te has preguntado alguna vez si es mejor entrenar online o tener a un entrenador personal que te grite al oído cada vez que no completas una serie? Yo también. Y como entrenador personal, te voy a contar la verdad, con todos sus matices. Porque aquí no estamos para andar con rodeos, sino para decidir qué es lo que mejor se adapta a ti. Vamos a explorar los entrenamientos online y presenciales desde mi experiencia en este mundillo del fitness. Spoiler: No hay una respuesta perfecta. Pero te prometo que después de escuchar esto, tendrás una mejor idea de qué modalidad te viene mejor. Empezamos por lo que a muchos les encanta de los entrenamientos online: la libertad. A ver, seamos realistas. Vivimos en un mundo donde el tiempo es más escaso que una buena serie en Netflix, y encontrar espacio para ir al gimnasio o quedar con tu entrenador a veces es una misión imposible. Por eso, los entrenamientos online son una bendición para quienes tienen la agenda más apretada que los pantalones después de las vacaciones de Navidad. Lo bueno de entrenar online es que puedes hacerlo cuando te venga bien. Literalmente, puedes estar en pijama, con la cena al fuego y entrenar en la sala de tu casa. No tienes que estar en un sitio concreto, a una hora concreta. Esto es ideal para los que vivimos con horarios locos, o simplemente no queremos estar pendientes del reloj. Como siempre digo: "yo hago entrenamientos simples para vidas complicadas". Y es que a veces, la simplicidad es lo más efectivo. Ah, y lo que muchos preguntan: ¿es más barato? Pues sí, la mayoría de las veces. Si no te metes a contratar al último influencer de moda que te cobra lo que le da la gana solo porque sale mucho en Instagram, puedes ahorrarte una buena pasta. No vas a tener que hipotecar la casa para poder pagar tus entrenos. Pero ojo, que ahí también te puedes encontrar con algún "gurú del fitness" que te vacía la cuenta bancaria en un abrir y cerrar de ojos. Así que, ¡cuidado con los famosos precios "premium" sin justificación! Ahora bien, no todo es color de rosa con los entrenamientos online. Una de las grandes desventajas es la falta de feedback inmediato. Y créeme, eso puede marcar la diferencia. ¿Cuántas veces te ha pasado que estás haciendo una sentadilla pensando que eres un crack, cuando en realidad parece que estás bailando breakdance con las rodillas? Lo sé, a mí también me pasó alguna vez. Con los entrenamientos presenciales, tienes a un entrenador que te corrige en el momento, que te dice: “¡Ey, endereza esa espalda!” o “¡Cuidado con las rodillas!” Y ahí es donde se produce la verdadera magia. Tener a alguien que te corrige al instante, que ajusta tu postura y que no deja que te rompas en mil pedazos, es un gran punto a favor. Yo, como entrenador, siempre estoy ahí para mis clientes, ajustando no solo los movimientos, sino también el entrenamiento en sí, en función de cómo veo que se desenvuelven en cada sesión. Además, en una sesión presencial se da algo muy interesante: la interacción humana real. Puede sonar un poco cursi, pero la conexión que se forma entre el entrenador y el alumno es algo que no se consigue tan fácilmente online. Es más que un “corrige eso”, es conocer realmente a la persona, entender sus límites y sus motivaciones. Ahí es cuando puedes ajustar el entrenamiento a un nivel mucho más personalizado, casi a medida, que es difícil de replicar a distancia. Y sin más me despido hasta la proxima, un saludo y ¡felices agujetas!

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  5. 27/09/2024

    Entrenamientos Online vs. Presenciales: ¿Cuál es Realmente el Mejor para Alcanzar tus Metas?

    https://construyetufisico.com Hola, qué tal estás. Espero que estés bien. Yo soy Patricio y en mi web construye tu físico punto com tienes entrenamientos simples para vidas complicadas. Que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar. ¿Te has preguntado alguna vez si es mejor entrenar online o tener a un entrenador personal que te grite al oído cada vez que no completas una serie? Yo también. Y como entrenador personal, te voy a contar la verdad, con todos sus matices. Porque aquí no estamos para andar con rodeos, sino para decidir qué es lo que mejor se adapta a ti. Vamos a explorar los entrenamientos online y presenciales desde mi experiencia en este mundillo del fitness. Spoiler: No hay una respuesta perfecta. Pero te prometo que después de escuchar esto, tendrás una mejor idea de qué modalidad te viene mejor. Empezamos por lo que a muchos les encanta de los entrenamientos online: la libertad. A ver, seamos realistas. Vivimos en un mundo donde el tiempo es más escaso que una buena serie en Netflix, y encontrar espacio para ir al gimnasio o quedar con tu entrenador a veces es una misión imposible. Por eso, los entrenamientos online son una bendición para quienes tienen la agenda más apretada que los pantalones después de las vacaciones de Navidad. Lo bueno de entrenar online es que puedes hacerlo cuando te venga bien. Literalmente, puedes estar en pijama, con la cena al fuego y entrenar en la sala de tu casa. No tienes que estar en un sitio concreto, a una hora concreta. Esto es ideal para los que vivimos con horarios locos, o simplemente no queremos estar pendientes del reloj. Como siempre digo: "yo hago entrenamientos simples para vidas complicadas". Y es que a veces, la simplicidad es lo más efectivo. Ah, y lo que muchos preguntan: ¿es más barato? Pues sí, la mayoría de las veces. Si no te metes a contratar al último influencer de moda que te cobra lo que le da la gana solo porque sale mucho en Instagram, puedes ahorrarte una buena pasta. No vas a tener que hipotecar la casa para poder pagar tus entrenos. Pero ojo, que ahí también te puedes encontrar con algún "gurú del fitness" que te vacía la cuenta bancaria en un abrir y cerrar de ojos. Así que, ¡cuidado con los famosos precios "premium" sin justificación! Ahora bien, no todo es color de rosa con los entrenamientos online. Una de las grandes desventajas es la falta de feedback inmediato. Y créeme, eso puede marcar la diferencia. ¿Cuántas veces te ha pasado que estás haciendo una sentadilla pensando que eres un crack, cuando en realidad parece que estás bailando breakdance con las rodillas? Lo sé, a mí también me pasó alguna vez. Con los entrenamientos presenciales, tienes a un entrenador que te corrige en el momento, que te dice: “¡Ey, endereza esa espalda!” o “¡Cuidado con las rodillas!” Y ahí es donde se produce la verdadera magia. Tener a alguien que te corrige al instante, que ajusta tu postura y que no deja que te rompas en mil pedazos, es un gran punto a favor. Yo, como entrenador, siempre estoy ahí para mis clientes, ajustando no solo los movimientos, sino también el entrenamiento en sí, en función de cómo veo que se desenvuelven en cada sesión. Además, en una sesión presencial se da algo muy interesante: la interacción humana real. Puede sonar un poco cursi, pero la conexión que se forma entre el entrenador y el alumno es algo que no se consigue tan fácilmente online. Es más que un “corrige eso”, es conocer realmente a la persona, entender sus límites y sus motivaciones. Ahí es cuando puedes ajustar el entrenamiento a un nivel mucho más personalizado, casi a medida, que es difícil de replicar a distancia. Y hablando de personalización, esto es algo que vale oro. Ya sea en un entrenamiento online o presencial, la clave del éxito siempre será cómo se adapta el plan a tus necesidades. Y no hablo de esos planes genéricos que encuentras por ahí en internet, que parecen diseñados para todo el mundo y para nadie al mismo tiempo. No, me refiero a planes personalizados, ajustados a tu cuerpo, tus metas y tu estilo de vida. Con mi método de entrenamiento EMA (Entrenamiento Metabólico Adaptativo), por ejemplo, se trata de crear rutinas que evolucionan contigo, que se adaptan a tus progresos y a lo que necesitas en cada momento. No es lo mismo alguien que quiere perder peso rápido que alguien que busca mejorar su rendimiento para unas oposiciones, por poner algún ejemplo . Y esa capacidad de adaptación es vital. Lo bueno de entrenar online es que puedes acceder a estos planes personalizados y ejecutarlos cuando te venga mejor. Lo malo es que, de nuevo, no tienes ese feedback inmediato para corregir ciertos errores que podrían estar ralentizando tu progreso. Aquí es donde los entrenamientos presenciales ganan puntos. Como entrenador, puedo ver lo que estás haciendo mal y cambiar la estrategia al instante. Y ahí es donde las cosas mejoran de manera exponencial. Pero volvamos al tema del dinero, que siempre es importante. Sí, lo online suele ser más barato. No hay que pagar por la infraestructura del gimnasio ni por el desplazamiento del entrenador, lo que reduce bastante los costos. Pero, como dije antes, ten cuidado con esos entrenadores online de renombre que te cobran lo que les apetece. Algunos precios están inflados sin razón aparente, solo porque tienen muchos seguidores o porque su cara sale en los anuncios. En el caso de los entrenamientos presenciales, el precio suele ser más elevado, pero pagas por el contacto humano, las correcciones y el seguimiento personalizado que recibes al momento. Ahora, en mi experiencia personal, muchos no sacan el máximo provecho a esto. Muchos clientes pagan por un entrenador personal para que les acompañe al gimnasio, casi como si fueran un “gym bro” que te anima y te ayuda a mover las pesas. Esto es un error tremendo. Si pagas a un profesional, hazlo para que te evalue, te guíe y ajuste tu técnica. Un entrenador no es un compañero de entreno, es alguien que te ayuda a mejorar. Si yo contratara a un entrenador personal, no lo tendría conmigo cada día, lo vería de vez en cuando para ajustar mi plan de acción, evaluar mis progresos y discutir la estrategia para las próximas semanas. Así es como deberías usar a un entrenador, ya sea online o presencial. Aquí llegamos a un tema espinoso: los entrenadores de moda o instafitness. ¿Justifican el precio que piden? Bueno, algunos sí y otros no. Hay gente muy válida que ofrece planes online realmente efectivos, pero también hay mucho humo en este mercado. Esos entrenadores que te prometen un six-pack en dos semanas por 300 euros suelen ser el equivalente fitness de un vendedor de crecepelo. La verdad es que si te vas a decantar por un entrenador online, busca a alguien con buenas referencias, con un plan de entrenamiento que se adapte a ti y no a su marca personal. Como entrenador, siempre busco la mejor relación calidad-precio para mis clientes, y eso debería ser una prioridad también para ti cuando busques ayuda online. En mi experiencia como entrenador habiendo entrenado a gente de ambas formas, puedo decirte que cada modalidad tiene sus ventajas y lo que mejor te va depende de tu situación. Por ejemplo, si tienes un horario de trabajo loco y apenas tienes tiempo para respirar, los entrenamientos online son ideales para ti. Puedes entrenar cuando quieras, sin presión de horarios, y seguir avanzando a tu ritmo. Sin embargo, si eres alguien que necesita esa corrección en tiempo real, o simplemente disfrutas de la interacción humana, el presencial es tu opción. Pero recuerda: el entrenador personal no está ahí solo para sujetar las pesas. Está para guiarte, corregirte y diseñar un plan que realmente funcione para ti. En mi opinión, lo ideal es una mezcla de ambos mundos: sigue un entrenamiento online, pero usa a tu entrenador personal como un consultor, alguien que te evalúa y ajusta tu plan cada cierto tiempo. Y llegamos al final. ¿Qué modalidad es mejor? Pues depende de lo que busques. Si quieres ahorrar tiempo y dinero, y te sientes cómodo entrenando por tu cuenta, lo online es la mejor opción. Pero si valoras la interacción, el feedback en tiempo real y el ajuste milimétrico de tu plan, entonces el presencial es tu mejor apuesta. Al final, lo importante es que te muevas, que disfrutes el proceso y que encuentres una modalidad que funcione para ti. Y si alguna vez necesitas ayuda, ya sabes dónde encontrarme. Porque al final del día, lo más importante no es dónde o cómo entrenes, sino que lo hagas bien y lo disfrutes. Y esto es todo por hoy, si te ha gustado dale un like. Si quieres decirme algo comenta lo que quieras. Y sin más me despido hasta la proxima, un saludo y ¡felices agujetas!

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  6. 14/09/2024

    ¿Remo con Apoyo o Remo Inclinado? Descubre Qué Ejercicio Realmente Transformará Tu Espalda

    Construye tu Físico. https://construyetufisico.com ¿Remo con Apoyo o Remo Inclinado? Descubre Qué Ejercicio Realmente Transformará Tu Espalda Ya sabéis que, si lo que buscas es una espalda bien definida, tienes que tirar mucho de ejercicios de jalones y meter suficiente proteína en tu dieta para que ese esfuerzo se transforme en músculos como los de Hulk. Hay varias maneras de llegar a ese ansiado objetivo, pero no nos engañemos, lo mejor que puedes hacer es centrarte en un clásico de los días de espalda: el remo. Eso sí, cuando te toca elegir entre tantas variaciones de remo, la cosa puede volverse un pelín complicada. Pero no te preocupes, aquí estoy yo para decirte que no puedes fallar con dos opciones muy top: el remo con apoyo en el pecho y el remo inclinado. Y ahora, la pregunta del millón: ¿cuál de estos dos ejercicios se lleva la corona en este duelo de titanes? Vamos a profundizar un poquito en las diferencias y similitudes entre estos dos ejercicios. También te contaré cómo hacerlos de forma segura y eficiente, y hablaremos de los pros y contras para que en tu próximo día de tirones lo des todo sin perder el tiempo. Diferencias clave El remo inclinado implica toda la cadena posterior y requiere una buena activación del core (o lo que viene siendo tus abdominales y demás musculatura de la zona media). Por otro lado, el remo con apoyo en el pecho se centra más en la parte alta de la espalda, quitando a tus piernas de la ecuación. El remo con apoyo en el pecho es, en general, más seguro tanto para principiantes como para los veteranos, porque el banco te da estabilidad y te protege la columna. Sin embargo, con el remo inclinado, al no tener ese apoyo extra, corres el riesgo de no activar bien los músculos de la espalda, ya que parte de tu esfuerzo se va en intentar no caerte de boca. Eso sí, el remo inclinado tiene un as bajo la manga: te ayuda a mejorar en otros movimientos clave, como el deadlift y los buenos días, ya que te enseña a hacer bien la bisagra de cadera. ¡Todo está conectado! Similitudes clave Ambas versiones del remo trabajan principalmente el músculo latissimus dorsi (los dorsales de toda la vida), por lo que cualquiera de los dos ejercicios es perfecto para incluir en tu rutina de espalda. Además, tu agarre se pondrá a prueba en ambos ejercicios, lo que te ayudará a desarrollar una fuerza de agarre digna de un leñador. Esto también te vendrá de lujo para otros movimientos, como los cleans, snatches y encogimientos de hombros. (Y si tu agarre no da para más, no pasa nada, échale un vistazo a nuestra lista de las mejores correas de levantamiento). Tanto el remo inclinado como el con apoyo en el pecho te ayudarán a darle grosor y tamaño a la parte superior y media de tu espalda, especialmente si vas cambiando el agarre para activar distintas zonas. Músculos que se trabajan Igual que en el remo inclinado, el remo con apoyo en el pecho activa varios músculos de la parte superior de la espalda, principalmente los dorsales, el trapecio y los romboides. Tus dorsales, que son los músculos más grandes de la espalda, llevan la voz cantante en cualquier variación del remo. Mientras tanto, el trapecio estabiliza las escápulas, y los romboides juegan un papel importante en la estabilidad del hombro. Además de los dorsales, el trapecio y los romboides, los deltoides posteriores —los músculos de la parte trasera de los hombros que se conectan a las escápulas— también son protagonistas tanto en el remo inclinado como en el con apoyo en el pecho. Y no te olvides de los bíceps, que también tienen su dosis de acción en ambos ejercicios, ayudando a flexionar el antebrazo y el codo. Si quieres darle más caña a esos bíceps, puedes probar un agarre supino (palmas hacia arriba). Sin embargo, el remo inclinado activa varios grupos musculares y estructuras articulares que el remo con apoyo en el pecho no toca. Este movimiento multiarticular recluta tus isquiotibiales, glúteos y erectores espinales para evitar que te encorves mientras tiras de la barra desde esa posición inclinada. En resumen, tus piernas y core tienen que currar tanto como la parte superior de tu cuerpo para hacer este ejercicio de manera segura y efectiva. Cuándo hacer remo con apoyo en el pecho A veces, tirar de remo con apoyo en el pecho es simplemente la opción más inteligente. Ya sea porque estás empezando en el mundo de las pesas, recuperándote de una lesión o porque quieres esculpir tu espalda como si fuera una obra de arte renacentista, aquí tienes unos cuantos escenarios donde el remo con apoyo en el pecho es tu mejor aliado. Si acabas de empezar Si eres nuevo en esto de levantar hierros, no te la juegues con movimientos técnicos que podrían lesionarte antes de que veas algún músculo asomar. Mejor quédate con la versión para principiantes: el remo con apoyo en el pecho. Este ejercicio te enseña a activar el core (o sea, tus abdominales y compañía) y a perfeccionar tu técnica de tirón desde una posición sentada que mantiene tu columna a salvo. Sí, probablemente tendrás que empezar con mancuernas ligeritas, pero, si eres constante, podrás ir subiendo el peso en nada de tiempo. Además, este tipo de remo te permite aprender cómo pequeñas variaciones, como el tipo de agarre, el ángulo del banco o el tiempo bajo tensión, pueden cambiar los resultados. Por ejemplo, un agarre prono (palmas hacia abajo) activa más el deltoide posterior y la parte superior de la espalda, porque los codos se alejan del cuerpo. En cambio, un agarre supino (palmas hacia arriba) mantiene los codos cerca del cuerpo, obligando a los trapecios y bíceps a hacer el trabajo duro. Si estás recuperándote de una lesión Si has estado fuera de combate por una lesión en la espalda y estás listo para volver al ruedo, el remo con apoyo en el pecho es una opción inteligente. Usar un banco para apoyarte disminuye la presión sobre la columna y el core, permitiéndote concentrarte en la técnica perfecta sin que te distraigan los fantasmas del pasado (o sea, el dolor de espalda). Empieza con pesos ligeros y poco a poco vuelve a construir tu fuerza, resistencia y confianza, rep tras rep, sin prisas pero sin pausas. Si buscas objetivos de culturismo o físico Si lo que quieres es una espalda más definida y musculosa, el remo con apoyo en el pecho es tu mejor amigo. Te permite centrarte en los dorsales, romboides y trapecios sin que la zona lumbar y el core se conviertan en el punto débil que te frena. Porque, seamos sinceros, mantener la posición inclinada mientras remas con un peso considerable es agotador. A partir de ahí, puedes ajustar el ejercicio según tus objetivos: subiendo el peso, cambiando el ritmo, variando la inclinación o probando con diferentes rangos de series y repeticiones. Sea como sea, el remo con apoyo en el pecho es la opción obvia si quieres aislar ciertos músculos en tu día de espalda y dejar claro que en ese gimnasio no solo se levantan pesas, se construyen esculturas vivientes. Cuándo hacer remo inclinado con barra El remo inclinado está en todas las listas de los mejores ejercicios para la espalda por una razón muy sencilla: funciona. Ya sea que quieras ser más explosivo, fortalecer la cadena posterior, o simplemente conseguir una espalda digna de una película de superhéroes, este ejercicio es el protagonista que estabas buscando. Si entrenas para halterofilia o powerlifting Si eres atleta de fuerza o potencia, necesitas una variación del remo inclinado en tu rutina sí o sí. Para los halterófilos, este ejercicio es un calentamiento perfecto para movimientos como el clean and jerk, que requieren una espalda superior fuerte y movimientos explosivos. Y si lo tuyo es el powerlifting y sueñas con mejorar tu marca en peso muerto, el remo inclinado será tu nuevo mejor amigo. Aprender a dominar la bisagra de cadera, fortalecer el core y activar al máximo los dorsales y demás músculos de la espalda te ayudará a rendir mejor cuando llegue el momento de enfrentarte a la barra. Pero eso no es todo: el remo inclinado también te da un empujón en la sentadilla y el press de banca. Tener unos trapecios de acero te ayudará a crear una “estantería” más sólida para apoyar la barra cuando estés haciendo sentadillas pesadas. Y cuando toque banca, una espalda fuerte te permitirá mantener un arco firme y estable mientras bajas la barra hacia el pecho. Si quieres fortalecer tu cadena posterior Una cadena posterior débil puede ser la culpable de tu dolor de espalda baja y una postura desastrosa. Aunque el remo inclinado puede parecer un arma de doble filo, en realidad te ayuda a fortalecer músculos clave como los erectores espinales y los isquiotibiales, que son esenciales para mantener esa posición de bisagra de cadera sin convertirte en un signo de interrogación humano. Un estudio de 2021 sobre el tratamiento del dolor lumbar crónico encontró que entre 12 y 16 semanas de entrenamiento de resistencia para la cadena posterior tuvo un impacto mucho mayor en el dolor, la capacidad funcional y la fuerza muscular que el ejercicio general. Así que, aunque no es buena idea intentar levantar tu peso máximo haciendo remo inclinado si estás trabajando en construir una cadena posterior sana, puedes integrarlo en un programa junto con ejercicios fundamentales para el core como los dead bugs, bird dogs y planchas. Si quieres ganar tamaño y fuerza Si lo que quieres es convertir tu espalda en un muro de músculo denso y grueso, haz que el remo inclinado sea el plato principal de tu día de tirones. Un estudio de 2009 que comparó tres variaciones de remo encontró que el remo inclinado activa de manera simétrica toda la espalda, desde la parte superior hasta la inferior, lo que respalda su estatus como el ejercicio de referencia para ganar tamaño y fuerza. ¿Cómo hacer remo con apoyo al pecho? Para hacer un remo con apoyo en el pecho necesitas u

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  7. Barra de dominadas: la guía definitiva para mejorar tu gimnasio casero

    16/05/2022

    Barra de dominadas: la guía definitiva para mejorar tu gimnasio casero

    Barra de dominadas: la guía definitiva para comprar una barra de dominadas https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-elegir-una-barra-de-dominadas-para-casa/ Si has decidido montar un gimnasio en casa, la barra de dominadas debería ser de lo primero que deberías tener. A diferencia de muchos otros ejercicios de peso corporal que se pueden hacer sin ningún accesorio de entrenamiento, las dominadas no se pueden hacer sin la ayuda de una barra de dominadas. Cómo elegir una barra de dominadas Una barra de dominadas tiene que soportar tu peso cuando haces la dominada. Parece una tontería, pero no lo es. Tendrás que elegir una que aguante bien tu peso y, dependiendo del tipo que sea, que esté bien anclada. Debes pensar que una buena barra de dominadas puede ser para toda la vida. Puede que las más simples se te queden cortas muy rápido. Tipos de barras de dominadas Las barras de dominadas vienen en diferentes formas y tamaños. Además, la configuración puede variar mucho. Por lo tanto, piensa primero donde quieres o puedes ponerla. Eso será lo que más te condicione. Te voy a dar varios tipos de barras de dominadas con sus ventajas y desventajas. Todo lo que queda es encontrar una barra de dominadas que se adapte a ti y a donde la vayas a poner. Barra de dominadas de puerta extensible Tan simple como montar una barra dentro de una puerta estándar, esta es posiblemente la versión más simple de una barra de dominadas para interiores. La montas dentro del marco de la puerta y al roscarla hace presión contra el interior del marco y se queda fija. Tan simple como esto. Su sencillez y precio son su mayor ventaja. Sin embargo, si eres una persona alta, es posible que tengas que doblar mucho las rodillas al hacer dominadas. Además, las dominadas anchas pueden ser un problema. Esta barra de dominadas es la que menos peso soporta y si la estructura de tu casa no es buena, puede que tengas problemas al hacer demasiada presión para que se quede bien estable. Esta barra de dominadas va a rosca, así que cuidado de por que lado la agarras. Si la coges por el lado que no es, al hacer dominadas la puedes desenroscar, irá perdiendo presión contra el marco y te acabarás cayendo. Barra de dominadas de puerta montada en palanca Otro ejemplo de una barra de dominadas de montaje simple. No requiere ninguna perforación o montaje fijo. Está montada en el borde del marco de la puerta y asegurada con la palanca que haces al ponerle peso, tu peso. Es muy fácil de poner y fácil de quitar cuando has terminado con ella. Incluso más fácil que la barra de dominadas a presión. Igual que la anterior, si eres alto, te tocará encoger las piernas. Dependiendo del marco puedes llegar incluso a hacerle alguna marca. Y por supuesto olvídate de tomar impulso o hacer cosas raras. Si no tiene una tensión constante se puede soltar y caerte. Estación de dominadas Lo bueno que tiene este tipo de barra de dominadas es que no se atornilla o se fija a ningún lado. Se tiene ella solita. Por lo que no te va a fastidiar los marcos de las puertas, ni necesita de buenos anclajes a la pared o techo. Además de que puedes hacer más cosas con ella, como fondos y elevaciones de piernas. Por contra tienes el precio y lo que ocupa. Tiene una estructura de acero firme y estable. Eso es mucho acero que tienes que pagar y mucho acero que tienes que meter en tu gimnasio casero. Barra de dominadas montada en la pared Este es la típica barra de dominadas de gimnasio casero. Yo crecí viéndolas en las pelis de los 80`s y los 90`s y en los gimnasios “old school”. Si están bien montadas son muy estables, incluso podrías hacer dominadas con impulso. Si son de buena calidad, son para toda la vida y cuando alguien la vea sabrá que ahí se entrena de verdad. Por contra tienes que anclarla a la pared de manera sólida. Eso son unos cuantos agujeros y unos tornillos, tacos o lo que sea que necesites que estén a la altura. No son tan caras como la estación de dominadas. Pero hay mucha diferencia con las que se montan en el marco de la puerta. Y a eso súmale lo que necesites para fijarla a la pared. Barra de dominadas montada en el techo Esta barra tiene las mismas ventajas que la barra de dominadas montada en pared y los mismos contras. La principal diferencia es que al estar en el techo la puedes poner alejada de la pared, más al centro de la habitación y puedes seguir pasando por debajo. Y dependiendo de cómo sea tu casa y el tipo de techo, montarla puede ser más complicado aún.

    30 min

  8. 02/05/2022

    7 Base de la programación: Control de la Fatiga - Curso Fitness

    7 Base de la programación: Control de la Fatiga En esta lección voy a continuar con la programación. Si la última vez te hable de la carga de trabajo, esta vez toca hablar de la recuparación. Porque sin recuperación no hay mejoras. Un buen control de la fatiga es lo que necesitas para prograsar al mayor ritmo que puedas, pero sin sobre entrenar, sin lesiones y que el entrenamiento no te haga ir peor en tu vida. Recuerda que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar. Un saludo y felices agujetas.

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Entrenamientos simples para vidas complejas. No hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir. Yo soy Patricio en este podcast y en la web construyetufisico.com tienes rutinas de entrenamiento y todo lo que necesites para ser una tía cañón o un tío petado. Y todo eso porque tengo la sana intención de dominar el mundo con mi ejército de tíos petadísimos y tías to cañón.

Ficha técnica

  • Creado por
    construyetufisico.com
  • Años en activo
    2016 - 2025
  • Episodios
    154
  • Clasificación
    Explícito
  • Derechos de autor
    © 2026 construyetufisico.com
  • Sitio web del podcast
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