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Rodrigo Guadián

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    • Salud y forma física

Rodrigo Guadián

    8. Dolor de espalda

    8. Dolor de espalda

     Hoy vamos a hablar del dolor de espalda. Quizás es un concepto muy general y una zona anatómica bastante amplia, pero vamos a tratar de trazar algunas pinceladas sobre este tema.



     

    En el artículo Efectividad de pequeñas cantidades diarias de entrenamiento de resistencia progresivo para el dolor frecuente de cuello / hombro: ensayo controlado aleatorio del 2011 mencionan:

    "Tan solo 2 minutos de entrenamiento de resistencia progresivo diario durante 10 semanas da como resultado una reducción clínicamente relevante del dolor y la sensibilidad en adultos sanos con síntomas frecuentes de cuello / hombros."



     

    Quiero resaltar que en este estudio se sacan conclusiones del tipo “ 2 minutos de entrenamiento” para reducir el dolor. Lo cual me parece un dato buenísimo para todas aquellas personas que dicen no tener tiempo. Eso sí, aumentando la intensidad y durante 10 semanas. Está claro que para obtener resultados hay que repetir, repetir y repetir.

     



    En algún momento de nuestras vidas, el 80% de la población sufrirá algún tipo de dolor en la espalda. Yo creo que eso que hicimos hace ya mucho tiempo de cambiar nuestros desplazamientos a cuatro patas por la postura seguida tiene mucho que ver.



     



    33 vértebras, gran parte de ellas con sus discos intervertebrales que transfieren las fuerzas de unas a otras. No siempre de forma homogénea en toda la superficie del disco, por lo tanto, este se aplasta más en unas zonas u otras. Y como resultado, entre otras cosas: profusiones y hernias de disco.



     



    La musculatura de la espalda debe realizar grandes esfuerzos por mantenernos de pie, rectos, y cuando hablamos de coger pesos desde el suelo o cuando no soy consciente de mantener ese peso cerca del cuerpo(o no puedo mantenerlo, por sus dimensiones) la palanca que ejerce sobre mi musculatura es mucho mayor. ¿En qué se traduce? Sobrecargas musculares, tensión excesiva, rigidez, activación de puntos gatillo o dolor miofascialm por ejemplo.



     



    Compresión neurológica. Los nervios que atraviesan musculatura excesivamente rígida  se ven afectados y provocan dolor a la zona inervada. Lo mismo ocurre cuando atraviesan tejido fascial especialmente denso. El aumento de fibras de colágeno disminuye la “porosidad” de este tejido y el espacio para los nervios que lo atraviesan.



     



    Con el paso del tiempo la degeneración de los huesos en mayor o menor medida puede provocar cambios como estrechamientos de canal entre las vértebras provocando otra posibilidad de compresión neurológica.



     

    Y más factores que nos complican la salud de nuestra espalda. Con hacer una búsqueda en google verás muchas más complicaciones, pero sinceramente, no te lo aconsejo. No refuerces esa sobreinformación excesiva. O por lo menos, consulta fuentes fiables.

     

    Hablemos de las soluciones. Vamos a mencionar 5 puntos que quiero detallar en cuanto al dolor de espalda

     



    1) Movilidad. Una columna vertebral con zonas que no se mueven en su totalidad, va a tener otras que se mueven excesivamente. Resultado: Músculos dormidos y músculos hiperactivos. Hay que detectar las zonas hipomoviles y mejorarlas ya sea con ejercicios específicos, con terapia manual, pilates, ejercicios de control motor o con una mezcla de ellos. Lo que sea, lo que mejor te resulte, pero hay que equilibrar la espalda.



     



    2) Estabilidad. Reforzar la musculatura profunda. Ganar capacidad de sostener mi espalda en buena posición cuando realizo mis funciones principales de mi vida diaria. Entrenar la espalda de una forma funcional, que me sirva para reproducirlo luego.





    3) Cambios neuroplásticos. El sistema nervioso central se adapta, realiza conexiones nuevas, establece nuevos caminos cuando cambiamos un patrón de movimiento,

    • 9 min
    7. Estabilidad y movimiento escapular. Principios básicos(IV)

    7. Estabilidad y movimiento escapular. Principios básicos(IV)

    • 8 min
    Ep 6. Evita hacerte daño. Anticipación.

    Ep 6. Evita hacerte daño. Anticipación.

    Hoy hablamos del concepto de anticipar o preparar la musculatura previamente antes del esfuerzo. Nos va a dar estabilidad en las articulaciones involucradas en el movimiento de una forma más segura para evitar lesiones.



     

    • 9 min
    Ep 5. Alineación de costillas. Principios básicos.

    Ep 5. Alineación de costillas. Principios básicos.

    Los 5 principios básicos de Pilates son:- La respiración- Estabilidad de la zona lumbopélvica- Alineación de la caja torácica- Estabilidad y movimiento del cinturón escapular- Colocación de la cabeza y las cervicales



     La caja torácica se expande cuando nuestros pulmones se llenan de aire. El diafragma y otros músculos se contraen para facilitar este movimiento. En la espiración ocurre el movimiento contrario y el diafragma se relaja para que la caja torácica descienda como si se deslizase por un embudo hacia la pelvis.El abdomen conecta la caja torácica con la pelvis y es importante la alineación de las costillas durante el movimiento. Cuando inspiramos profundamente el abdomen está muy elongado como para poder estabilizar la zona. Y cuando soltamos el aire del todo los oblicuos se contraen demasiado como para poder realizar movimientos libres de la columna, sobre todo en extensión. La alineación de la caja torácica la buscaremos en un punto intermedio aunque estará más cerca de soltar el aire y descender costillas que del gesto contrario.





    Debemos mantener la alineación neutra de la cajá torácica por 2 razones importantes:



    – Para poder contraer de forma eficiente las diferentes capas abdominales. Es importante comenzar los movimientos con esta alineación porque las fibras musculares comienzan a activarse en su rango medio. Es decir, no están previamente ni muy alargadas ni muy contraidas. De esta manera el abdomen mantendrá la estabilidad del CORE o CENTRO de forma más eficiente. El instructor realizará las modificaciones necesarias para que realicen Pilates con seguridad tanto las personas que tienen un abdomen acortado como las que tienen sus fibras demasiado alargadas.

     



    – Porque vamos a ayudar a la columna a mantener curvas más homogéneas durante los diferentes movimientos. Un exceso de movilidad en una parte de la columna repetido durante mucho tiempo puede facilitar contracturas y/o comprometer los discos intervertebrales.

     

    https://youtu.be/GJeRraqJ4bE

    • 8 min
    Ep 4. 3 claves para comenzar con Pilates

    Ep 4. 3 claves para comenzar con Pilates

    Porque lo importante es comenzar, ponerte a ello y si puede ser, de la mejor manera posible.



    Vamos a ver cómo podemos comenzar a realizar los ejercicios de Pilates.



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    • 7 min
    Ep 3. Estabilidad de pelvis y zona lumbar

    Ep 3. Estabilidad de pelvis y zona lumbar

    Hoy hablamos de otro de los principios básicos que aplicamos a Pilates: Estabilidad en pelvis y lumbar.



    Tenemos 2 posiciones. IMPRINT Y NEUTRO



    ¿CUANDO UTILIZAMOS CADA POSICION?



    IMPRINT. Sobre todo al principio——Más fácil activar el core YA QUE LAS FIBRAS ABDOMINALES ESTAN MAS ACORTADAS EN ESTA POSICION



    NEUTRO. Importante en la transferencia de fuerzas desde la cabeza hacia la pelvis o piernas.



    En el grupo de Facebook también cuelgo contenido relacionado con Pilates y la alineación.



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    • 9 min

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