Sous la surface

Julie Hanin - Naturo
  • 5,0 (1)
  • Médecine parallèle
  • Tous les jours

Un espace intime où je mets des mots sur tout ce qu’on ne voit pas, dans le corps comme dans la tête. J’y glisse aussi des moments personnels, des réflexions et des instants plus introspectifs, pour partager ce qui se joue vraiment sous la surface. julienaturo.substack.com

  1. 3 oct.

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 5: Ta trousse d’automne n’a pas besoin de quinze produits

    Depuis le début de cette capsule, nous avons parlé de lumière, d’énergie, de faim, de sommeil, de fatigue, de froid et de ces petits virus qui circulent davantage à l’automne. Pour terminer, j’avais envie de revenir pleinement à mon métier de naturopathe et de te parler des soutiens naturels que j’aime avoir à la maison à cette période de l’année. Pas pour te proposer une liste interminable de plantes, de compléments et d’huiles essentielles. Pas non plus pour te faire croire qu’un remède naturel empêche de tomber malade ou remplace une consultation médicale. L’objectif est beaucoup plus simple : savoir ce que tu as dans ton placard, pourquoi tu l’as choisi et à quel moment tu peux l’utiliser. Parce qu’une bonne trousse d’automne n’est pas celle qui déborde de produits. C’est celle dans laquelle chaque chose a une fonction précise. 1. Cassis et églantier pour accompagner le changement de saison Le bourgeon de cassis et le bourgeon d’églantier font partie des soutiens que j’aime utiliser lorsque l’organisme doit s’adapter au changement de saison. Je ne les réserve pas forcément au moment où le rhume est déjà installé. Je les vois plutôt comme un soutien de terrain, notamment lorsque tu te sens plus vulnérable, plus fatiguée ou que les petits refroidissements ont tendance à s’enchaîner. Le cassis est traditionnellement utilisé pour soutenir la vitalité et les capacités d’adaptation de l’organisme. L’églantier accompagne davantage le terrain hivernal et est naturellement associé à la vitamine C. Tu peux les retrouver sous forme de macérats de bourgeons, seuls ou associés. Le dosage dépend du produit, de sa concentration et de la personne. Il faut donc suivre les indications du laboratoire ou demander un conseil individualisé. L’idée n’est pas d’en prendre systématiquement pendant six mois. C’est de savoir pourquoi tu les utilises et d’observer comment tu traverses la période. 2. Le grog dès les premiers symptômes Le grog, c’est celui que je prépare lorsque les premiers signes apparaissent : la gorge qui commence à gratter, le nez qui coule, une sensation de froid ou l’impression qu’un rhume est en train de s’installer. Dans une casserole, mets : * du thym ; * un citron bio coupé en deux ; * un bâton de cannelle ; * deux à trois clous de girofle ; * l’équivalent d’un grand mug d’eau. Fais frémir le tout pendant douze minutes. À la fin, écrase le citron dans la préparation, puis filtre. Lorsque la boisson a légèrement refroidi, tu peux ajouter un peu de miel. Ce grog ne détruit pas magiquement un virus. Il apporte surtout de la chaleur, de l’hydratation et un moment de repos au moment où ton corps commence à réclamer que tu ralentisses. Et c’est parfois ce dernier point que nous oublions : prendre un remède tout en continuant à courir partout ne remplace pas le repos. 3. Le thym et le miel pour la gorge Je garde aussi du thym et un miel de qualité dans mon placard. Le thym peut être préparé en infusion lorsque la gorge devient inconfortable ou que les voies respiratoires commencent à s’encombrer. Place le thym dans de l’eau chaude, couvre la tasse et laisse infuser quelques minutes. Attends que la boisson soit tiède avant d’ajouter le miel. Cela évite de mettre le miel dans une eau encore bouillante. Le miel peut également être pris seul, à la cuillère, lorsque la gorge gratte ou que la toux devient irritante. Il ne faut pas en donner à un enfant de moins d’un an. 4. Le lavage nasal, le geste auquel on pense trop tard Dans l’épisode 3, nous avons parlé de l’escalator mucociliaire. Les muqueuses du nez participent à notre première ligne de défense. Lorsqu’elles sont sèches ou encombrées, le mucus circule moins bien et évacue plus difficilement les particules et les agents infectieux. Le lavage nasal avec du sérum physiologique ou une solution saline adaptée permet d’humidifier et de nettoyer les fosses nasales. Tu peux l’utiliser lorsque ton nez commence à être sec, encombré ou après une journée passée dans un environnement chauffé, climatisé ou très fréquenté. Pas besoin d’attendre d’être complètement bouchée. Je te conseille d’utiliser une solution prévue pour le lavage nasal et de respecter son mode d’emploi. 5. Mon mélange aromatique pour les refroidissements Dans le post consacré à ma trousse d’automne, je t’ai partagé le mélange que j’utilise en soutien lors des premiers refroidissements : * 2 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie ; * 2 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus radié ; * un fond d’huile d’olive. Le mélange s’utilise en massage sur le thorax ou dans le haut du dos, sur une courte période. Les huiles essentielles sont très concentrées. Il ne faut pas augmenter les quantités en pensant que le mélange agira plus rapidement. En cas de doute, demande conseil avant utilisation. Et si les symptômes sont importants, persistent ou s’aggravent, les huiles essentielles ne doivent pas retarder une consultation médicale. 6. Le vinaigre de feu, le remède qui se prépare à l’avance Le vinaigre de feu n’est pas une préparation à commencer le jour où tu te réveilles avec un rhume. Il doit macérer plusieurs semaines. C’est donc maintenant qu’il faut le préparer si tu veux l’avoir sous la main pendant l’hiver. La recette peut légèrement varier, mais j’utilise une base composée de : * vinaigre de cidre ; * ail ; * oignon ; * gingembre ; * raifort ; * curcuma ; * citron ; * piment ; * thym ou romarin. Place les ingrédients coupés dans un bocal propre, puis recouvre-les complètement de vinaigre de cidre. Laisse macérer pendant trois à quatre semaines, à l’abri de la lumière, en remuant régulièrement. Filtre ensuite la préparation. Tu peux ajouter un peu de miel si tu souhaites adoucir son goût. Commence par une cuillère à café diluée dans de l’eau. Tu peux aussi l’utiliser comme condiment dans une vinaigrette. Ce n’est pas parce que la préparation est naturelle qu’elle convient à tout le monde. Elle peut être trop irritante en cas de reflux, d’ulcère ou de forte sensibilité digestive. Pense également à rincer ta bouche après l’avoir consommée, car son acidité peut fragiliser l’émail dentaire. 7. L’argile verte pour certaines diarrhées ponctuelles L’argile verte fait également partie de ma trousse, mais uniquement lorsqu’elle est destinée à un usage oral. Je mélange une cuillère à café d’argile dans un verre d’eau. Je laisse ensuite reposer le verre pendant au moins quatre heures, le temps que les feuillets d’argile se réhydratent. Je remue à nouveau avant de boire l’ensemble. Dans les repères que je t’ai partagés : * en cas de diarrhée ponctuelle ou de gastro, pas plus d’un verre par jour ; * pour une tourista, jusqu’à deux verres par jour sur une durée courte ; * pour une utilisation en cure, un verre par jour pendant une semaine maximum. L’argile doit être éloignée des médicaments et des compléments, idéalement de deux à quatre heures, car elle peut limiter leur absorption. La priorité en cas de diarrhée reste la réhydratation. L’argile peut aussi favoriser la constipation. Elle ne s’utilise pas automatiquement chez l’enfant, pendant la grossesse ou en présence d’une maladie rénale. Une forte fièvre, du sang dans les selles, des douleurs importantes, des signes de déshydratation ou des symptômes qui persistent nécessitent un avis médical. 8. Le bouillon d’os pour les journées où l’on a besoin de chaud Le dernier élément de ma trousse n’est ni une plante ni un complément alimentaire. C’est le bouillon d’os. Je l’aime particulièrement pendant les journées froides, lorsque l’appétit diminue, après un épisode digestif ou simplement lorsque j’ai besoin de quelque chose de chaud, salé et réconfortant. Le bouillon ne va pas traiter une infection. Son intérêt est plus simple : il permet d’apporter du liquide, du sel et une préparation facile à consommer lorsque l’on n’a pas envie d’un repas complet. Tu peux le boire seul, y ajouter quelques légumes ou l’utiliser comme base pour une soupe. Il peut être préparé à l’avance et congelé en petites portions. Cela évite de devoir cuisiner le jour où tu ne te sens pas bien. Ton action : ne choisis que trois éléments Après avoir lu cet épisode, tu pourrais avoir envie de tout acheter. Ce n’est pas le but. Je te propose de choisir seulement trois éléments parmi ceux que je viens de te présenter : * Un soutien de terrain ou réconfortant, comme le cassis et l’églantier ou le bouillon d’os. * Un soutien pour les premiers refroidissements, comme le grog, le thym et le miel, le lavage nasal ou le mélange aromatique. * Un soutien que tu prépares à l’avance, comme le vinaigre de feu, ou que tu gardes pour une situation précise, comme l’argile. Pour chacun, note simplement : * pourquoi tu l’as choisi ; * à quel moment tu comptes l’utiliser ; * dans quelle situation tu ne dois pas l’utiliser. C’est cela qui transforme une accumulation de produits en véritable trousse d’automne. Pour terminer cette capsule Pendant ces cinq épisodes, je ne t’ai pas demandé de lutter contre l’automne. Je t’ai proposé de comprendre ce qui peut changer dans ton corps lorsque les journées raccourcissent, pourquoi ton sommeil, ton énergie, ta faim ou ton humeur peuvent évoluer, pourquoi les petits virus circulent davantage et pourquoi toute fatigue ne doit pas être banalisée. L’automne est une saison de transition. Il ne nous demande pas de tout arrêter ni de vivre sous un plaid pendant trois mois. Il nous invite plutôt à ajuster notre rythme, à observer ce qui change et à préparer doucement l’hiver. Tu n’as pas besoin de tout transformer.

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 5: Ta trousse d’automne n’a pas besoin de quinze produits

  2. 1 oct.

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 4 : Fatiguée à l’automne… et si ce n’était pas seulement la saison ?

    À l’automne, tu peux avoir l’impression que ton énergie descend en même temps que les températures. Tu te réveilles plus difficilement. Tu traînes une fatigue dans la journée. Tu as moins d’élan, moins de concentration et parfois même moins de patience. Et très vite, on met tout sur le dos de la saison. Il fait plus sombre. Les journées raccourcissent. Le rythme de la rentrée a repris. C’est normal d’être fatiguée. Oui, l’automne peut jouer sur ton énergie. Nous en avons parlé dans le premier épisode. La diminution de la lumière, le changement de rythme et le retour à des journées plus chargées peuvent demander un temps d’adaptation à ton organisme.Mais toute fatigue d’automne n’est pas une fatigue saisonnière.Parfois, l’automne ne crée pas vraiment la fatigue. Il rend simplement plus visible une fatigue qui était déjà là. L’été permet parfois de tenir plus facilement En été, les journées sont plus longues. Tu passes davantage de temps dehors. Il peut y avoir les vacances, un rythme professionnel différent, moins de trajets ou moins de contraintes horaires. Même lorsque tu es fatiguée, la lumière, les activités et le changement de rythme peuvent t’aider à compenser. Puis septembre arrive.Les réveils sont plus cadrés. Les journées se remplissent. Les enfants reprennent l’école. Les embouteillages reviennent. La charge mentale augmente. La lumière diminue et les moments de récupération se font parfois plus rares. Une fatigue jusque-là supportable devient beaucoup plus difficile à ignorer.La saison peut donc agir comme un révélateur. Et c’est là que j’ai envie de t’inviter à ne pas répondre trop vite à ta fatigue avec un complément alimentaire acheté au hasard.Avant de chercher ce que tu pourrais prendre, essaie de comprendre comment ta fatigue se manifeste. Toutes les fatigues ne se ressemblent pas Il y a une différence entre avoir un petit coup de mou à la fin d’une journée bien remplie et se réveiller déjà épuisée. Il y a aussi une différence entre manquer ponctuellement de sommeil et avoir la sensation de ne jamais récupérer, même après une nuit apparemment complète. Observe à quel moment ta fatigue apparaît. Si tu es épuisée dès le réveil, demande-toi si ton sommeil est réellement réparateur. Il est possible de passer suffisamment d’heures au lit tout en ayant un sommeil fragmenté par des réveils, des bouffées de chaleur, du stress, des douleurs, des ronflements ou des apnées du sommeil. Chez les femmes, les apnées ne se manifestent pas toujours par des ronflements très bruyants. Elles peuvent parfois prendre la forme d’une fatigue persistante, de maux de tête au réveil, d’insomnies ou de troubles de l’humeur. Si ta fatigue apparaît surtout après les repas, observe ce que tu as mangé, mais également la quantité. Un repas très copieux ou composé principalement de produits sucrés ou raffinés peut accentuer le coup de barre. Cela ne permet pas, à lui seul, de conclure que tu as un problème de glycémie ou une résistance à l’insuline. C’est simplement une information à noter. Si tu te sens essoufflée beaucoup plus rapidement qu’avant, si tu as des palpitations, des vertiges, des maux de tête, une sensation de faiblesse ou si tu trouves ton teint plus pâle, cela mérite aussi ton attention. C’est particulièrement important si tes règles sont abondantes ou longues. Des pertes de sang régulières peuvent progressivement réduire les réserves de fer et conduire à une anémie. La fatigue peut alors s’accompagner d’un essoufflement à l’effort, de difficultés de concentration, d’irritabilité, d’ongles fragiles ou parfois de jambes sans repos. Une fatigue accompagnée de frilosité inhabituelle, de constipation, d’une peau plus sèche, de crampes, d’une prise de poids inexpliquée ou d’un ralentissement général peut également conduire ton médecin à explorer le fonctionnement de ta thyroïde. Ces signes ne permettent pas de poser toi-même un diagnostic. Ils servent simplement à comprendre que ton corps ne te parle pas toujours uniquement de l’automne. Et si tu traversais une périménopause ? À partir de la quarantaine, parfois avant, les variations hormonales de la périménopause peuvent aussi modifier ton énergie. Les cycles peuvent changer. Le flux des règles peut devenir plus abondant ou plus irrégulier. Le sommeil peut être perturbé. Des réveils nocturnes, des bouffées de chaleur, une irritabilité, un brouillard mental ou une fatigue persistante peuvent apparaître. Là encore, il est facile de penser que l’on supporte simplement moins bien l’automne, le travail ou le rythme familial. Mais si plusieurs changements arrivent en même temps, il peut être utile d’en parler avec un professionnel de santé. Non, tu n’as pas forcément besoin d’une “cure d’automne” Magnésium, fer, vitamine D, vitamine B12, zinc… À cette période de l’année, les propositions de cures se multiplient. Les compléments peuvent être intéressants lorsqu’ils répondent à un besoin réel. Ils ne sont simplement pas interchangeables et ils ne corrigent pas toutes les formes de fatigue. Prendre du fer parce que l’on se sent fatiguée n’est pas anodin. Le fer se conseille en fonction de la situation, des symptômes et, lorsque c’est nécessaire, d’un bilan biologique. Il en va de même pour la vitamine D. Le besoin n’est pas identique pour tout le monde et prendre davantage n’est pas forcément plus efficace. Même le magnésium ne peut pas compenser durablement des nuits trop courtes, une alimentation insuffisante, une charge mentale permanente ou un trouble qui nécessite une prise en charge. Mon rôle de naturopathe est aussi de t’aider à utiliser les compléments de façon plus juste, et non de te faire croire qu’une poignée de gélules peut effacer tous les messages envoyés par ton corps. Ton action : créer la carte d’identité de ta fatigue Aujourd’hui, je ne vais pas te demander d’ajouter une nouvelle habitude à ton emploi du temps. Je te propose simplement de prendre deux minutes pour compléter ces quatre phrases : * Ma fatigue a commencé… * Elle est surtout présente… * Le repos l’améliore… beaucoup, un peu ou pas du tout. * Elle s’accompagne de… Tu peux noter, par exemple : « Ma fatigue était déjà présente avant l’automne. Elle est forte au réveil et revient après le déjeuner. Dormir plus le week-end ne change pas grand-chose. J’ai également des règles plus abondantes et je suis davantage essoufflée dans les escaliers. » Cette petite carte d’identité sera beaucoup plus utile qu’un simple « je suis fatiguée ». Elle peut t’aider à mieux comprendre ce que tu vis et à l’expliquer plus précisément à ton médecin, à ta sage-femme ou au professionnel qui t’accompagne. Selon ton histoire et tes symptômes, ton médecin pourra juger utile d’explorer certaines pistes avec, par exemple, une numération sanguine, les réserves en fer, la thyroïde, la glycémie ou certaines vitamines. Mais il n’existe pas une liste d’analyses obligatoire pour toutes les femmes. Un bilan se choisit en fonction de chaque situation. Quand faut-il consulter ? Il est préférable de prendre rendez-vous lorsque la fatigue persiste, s’intensifie, perturbe ton quotidien ou s’accompagne d’autres symptômes. Une douleur dans la poitrine, un essoufflement important ou présent au repos, un malaise, une perte de connaissance ou une dégradation brutale nécessitent une évaluation médicale rapide. Tu n’as pas besoin d’attendre d’être complètement épuisée pour demander de l’aide. L’automne demande parfois de ralentir un peu. Mais ralentir ne doit pas signifier banaliser une fatigue qui s’installe ou qui t’empêche de vivre normalement. Alors, aujourd’hui, pose-toi cette question : Ma fatigue est-elle réellement apparue avec l’automne, ou l’automne a-t-il simplement rendu plus difficile à ignorer ce qui était déjà là ? Dans le prochain et dernier épisode, nous préparerons une trousse naturelle d’automne simple et raisonnable, avec des remèdes à choisir selon tes besoins, sans acheter toute la pharmacie. Julie This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit julienaturo.substack.com

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 4 : Fatiguée à l’automne… et si ce n’était pas seulement la saison ?

  3. 29 sept.

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 3: Non, tu ne tombes pas malade parce que tu as pris froid.

    Tu es sortie sans écharpe. Tu as attendu dehors. Tu as eu froid aux pieds. Tu as senti un courant d’air dans ton dos. Le lendemain, ton nez coule, ta gorge gratte et tu te dis : « Ça y est, j’ai pris froid. » Cette association paraît tellement évidente que nous utilisons même l’expression « attraper froid » pour parler d’un rhume. Pourtant, le froid ne fabrique ni un rhume ni une gastro-entérite. Pour tomber malade, il faut avoir rencontré un virus, une bactérie ou un autre agent infectieux. Mais cela ne signifie pas que le froid n’a aucun rôle. La réalité est simplement un peu plus nuancée. Le froid n’est pas le virus Lorsque tu as froid un lundi et que les symptômes apparaissent le mardi, il est tentant de relier directement les deux événements.Mais lorsque ton nez commence à couler, la rencontre avec le virus a généralement déjà eu lieu. Tu as pu le croiser : * dans les transports ; * au travail ; * à l’école ou à la crèche ; * dans un magasin ; * pendant une activité ; * lors d’un repas ; * au contact d’une personne qui ne présentait pas encore de symptômes. Le froid n’a donc pas créé l’infection.En revanche, l’arrivée de l’automne rassemble plusieurs conditions qui facilitent la circulation de certains virus. Ce qui change réellement en automne Lorsqu’il commence à faire froid, nous passons davantage de temps dans des espaces clos.Les fenêtres restent fermées. Nous nous retrouvons plus longtemps dans des bureaux, des salles de classe, des transports, des restaurants ou des maisons moins aérées. Si une personne infectée se trouve dans la pièce, les particules respiratoires qu’elle émet en parlant, en toussant ou en éternuant peuvent davantage s’accumuler lorsque l’air est peu renouvelé. Nous sommes aussi plus nombreux à reprendre un rythme collectif.Les enfants retournent à l’école. Les activités recommencent. Les réunions et les transports reprennent. Nous rencontrons tout simplement plus de monde qu’au cœur de l’été. Cela offre davantage d’occasions aux virus de passer d’une personne à une autre. Le froid peut ralentir notre système de nettoyage Nos voies respiratoires ne sont pas complètement passives face aux particules que nous inhalons. Elles sont tapissées d’une fine couche de mucus dont le rôle est de capturer une partie des poussières, des irritants et des agents infectieux qui entrent par le nez.Sous ce mucus se trouvent de minuscules cils qui bougent de manière coordonnée. Leur mouvement fait progressivement remonter le mucus vers la gorge, où il pourra être avalé ou éliminé. C’est ce que l’on appelle l’escalator mucociliaire. Tu peux l’imaginer comme un tapis roulant chargé d’évacuer une partie de ce qui ne devrait pas rester dans tes voies respiratoires. Lorsque l’air devient froid et sec, les muqueuses peuvent perdre davantage d’eau. Le mucus devient alors plus épais et les petits cils peuvent avoir plus de difficultés à le faire avancer correctement.L’escalator ralentit. Les particules et les virus inhalés peuvent alors rester plus longtemps au contact de la muqueuse respiratoire, ce qui peut leur laisser davantage de possibilités d’atteindre les cellules et de s’y installer. Le froid peut aussi influencer certaines réponses antivirales locales au niveau du nez. Voilà pourquoi dire « le froid ne donne pas le rhume » ne signifie pas que le froid n’a aucun effet.Il ne crée pas le virus et ne suffit pas, à lui seul, à provoquer une infection. Mais il peut modifier temporairement certaines barrières chargées de nous protéger. Le risque dépend donc de plusieurs éléments réunis : * la présence et la circulation d’un virus ; * le temps passé dans des lieux clos ; * le renouvellement de l’air ; * l’état de nos muqueuses ; * notre fatigue et notre capacité de récupération ; * la réponse propre à notre organisme. Tu ne tombes donc pas malade uniquement parce que tu es sortie avec les cheveux mouillés. Mais si tu as rencontré un virus, que tu passes du temps dans un espace fermé et que l’air froid ou sec ralentit localement tes mécanismes de défense, les conditions peuvent devenir plus favorables à l’infection. Et pour la gastro-entérite ? Là encore, le froid n’est pas directement responsable. Les virus responsables des gastro-entérites peuvent circuler très facilement entre les personnes, notamment dans les familles, les écoles, les crèches et les lieux collectifs. La transmission peut se faire : * par les mains ; * par des surfaces ou des objets contaminés ; * par un contact direct avec une personne malade ; * par de l’eau ou des aliments contaminés. Une personne peut également rester contagieuse quelque temps après l’amélioration de ses symptômes.C’est ce qui explique le fameux effet domino : un enfant est malade, puis un autre membre de la famille, puis encore un autre. Dans ce cas, ouvrir la fenêtre est utile pour renouveler l’air, mais le lavage des mains au savon devient particulièrement important.Le gel hydroalcoolique est pratique contre de nombreux microbes, mais en présence d’une gastro-entérite, le lavage soigneux des mains à l’eau et au savon reste un réflexe central. Fatigue et manque de sommeil : le contexte compte aussi Toutes les personnes exposées à un virus ne développent pas forcément les mêmes symptômes, avec la même intensité. L’état général compte également. Si tu dors peu, que tu manges de manière désorganisée, que tu accumules le stress et que tu ne récupères jamais vraiment, ton organisme doit gérer l’infection dans un contexte déjà chargé. Cela ne signifie pas que tu es tombée malade parce que tu étais stressée ou parce que tu as mal mangé pendant deux jours. Il ne s’agit pas non plus de te rendre responsable de chaque rhume.Tu peux avoir une excellente hygiène de vie et tomber malade. Mais prendre soin du sommeil, de l’alimentation et de la récupération permet d’éviter d’ajouter une contrainte supplémentaire à un organisme déjà sollicité. Le manteau reste quand même une bonne idée Dire que le froid ne cause pas directement le rhume ne signifie pas qu’il faut sortir en tee-shirt au mois de décembre pour prouver quoi que ce soit. Se couvrir permet de préserver son confort, d’éviter de grelotter et de ne pas subir inutilement le froid. Mais ton écharpe ne forme pas un bouclier contre les virus.Et ce n’est pas parce que tu as oublié ton bonnet que tu dois automatiquement te préparer à passer la semaine au lit. Cette nuance est importante, parce qu’elle permet d’agir au bon endroit. Ce que tu peux réellement faire Plutôt que de chercher à ne jamais avoir froid, tu peux réduire certaines occasions de transmission. Dans les pièces fermées Ouvre les fenêtres pendant environ dix minutes, particulièrement lorsque plusieurs personnes partagent la même pièce. Tu peux le faire : * pendant que tu prends ta douche ; * pendant que tu prépares le petit déjeuner ; * après une réunion ; * au retour de l’école ; * avant de te coucher ; * lorsqu’une personne de la maison commence à présenter des symptômes. Quelques minutes d’aération franche sont plus simples à intégrer qu’une fenêtre entrouverte toute la journée. Pour les mains Lave-les avec du savon : * en rentrant chez toi ; * avant de préparer ou de prendre un repas ; * après être allée aux toilettes ; * après avoir aidé un enfant malade ; * après t’être mouchée ou avoir manipulé des mouchoirs. Et pense aux objets que l’on touche sans arrêt : téléphone, poignées, interrupteurs ou robinets.Il ne s’agit pas de désinfecter toute ta maison en permanence.Il s’agit de concentrer ton attention sur les moments où la transmission est la plus probable. Le geste à mettre en place aujourd’hui Choisis un moment précis pendant lequel tu vas aérer ta pièce de vie pendant dix minutes. Pas « quand tu y penseras ». Associe-le à quelque chose que tu fais déjà : * lorsque tu prépares le café ; * lorsque les enfants partent à l’école ; * après le déjeuner ; * pendant la douche ; * juste avant de faire le lit. En reliant l’aération à une habitude existante, tu évites d’ajouter une nouvelle tâche mentale à ta journée. Tu peux également vérifier si l’air te paraît différent après ces dix minutes : moins lourd, moins humide, moins chargé d’odeurs.Tu ne pourras évidemment pas observer immédiatement que tu as évité une infection.La prévention fonctionne souvent ainsi : ses effets ne sont pas toujours visibles, mais le geste réduit une condition favorable à la transmission. Tu ne peux pas éviter tous les virus de l’automne.Tu peux néanmoins comprendre comment ils circulent et agir sur ce qui dépend réellement de toi, sans vivre dans la peur et sans accuser le premier courant d’air. Et toi, quelle phrase as-tu le plus entendue dans ton enfance ?« Mets ton manteau, tu vas attraper froid » ?« Ne sors pas avec les cheveux mouillés » ?Ou « Couvre-toi bien, sinon tu vas tomber malade » ? Tu peux me répondre directement à ce message. Dans le prochain épisode, nous verrons pourquoi toute fatigue d’automne n’est pas forcément une fatigue saisonnière, et pourquoi le changement de saison peut parfois révéler quelque chose qui était déjà présent. Julie This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit julienaturo.substack.com

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 3: Non, tu ne tombes pas malade parce que tu as pris froid.

  4. 26 sept.

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 2: Pourquoi l’automne change ta faim et tes envies

    Il fait plus frais. La nuit tombe plus tôt. Tu rentres fatiguée et tu n’as absolument aucune envie de manger une salade froide. Tu veux quelque chose de chaud.Une soupe, du pain, du fromage, un plat en sauce, du chocolat ou quelque chose qui réconforte immédiatement.Et parfois, à peine le repas terminé, tu te retrouves encore à chercher quelque chose dans les placards. Alors tu te dis peut-être que tu manques de volonté.Que tu devrais mieux te contrôler.Que l’automne vient à peine de commencer et que tu vas encore passer plusieurs mois à lutter contre tes envies. Mais si ces envies ne racontaient pas simplement un manque de volonté ? En automne, ton quotidien change aussi L’automne ne provoque pas automatiquement une augmentation de la faim.En revanche, plusieurs éléments peuvent se superposer. Les journées raccourcissent. Le rythme reprend. Tu passes davantage de temps à l’intérieur. Tu es peut-être moins active qu’en été. Tu dors parfois moins bien. La charge mentale revient au premier plan et la fatigue s’accumule. Quand tu rentres après une journée comme celle-là, tu ne cherches pas forcément le repas le plus équilibré sur le papier.Tu cherches quelque chose de rapide, de chaud, de bon et de rassurant.Et c’est profondément humain. La nourriture ne sert pas uniquement à fournir des calories, des protéines, des vitamines et des minéraux. Elle apporte aussi : * de la chaleur * des odeurs * des textures * des souvenirs * du plaisir * un moment où la journée ralentit enfin. Un plat chaud peut donner une véritable sensation de sécurité après une journée froide, grise ou trop remplie. Le problème n’est donc pas d’avoir envie de réconfort.Le problème apparaît plutôt lorsque ce que tu manges te réconforte pendant vingt minutes, mais ne nourrit pas suffisamment ton corps pour les heures suivantes. Quand le repas ne tient pas vraiment au corps Prenons un exemple très classique : la soupe du soir.Sur le papier, elle semble parfaite. Elle est chaude, elle contient des légumes, elle est facile à préparer et elle correspond exactement à l’ambiance de l’automne.Mais une soupe de légumes seule peut être trop légère pour constituer un repas complet. Tu peux avoir l’estomac rempli juste après l’avoir mangée et pourtant recommencer à avoir faim peu de temps après. C’est aussi ce qui peut arriver avec : * une soupe accompagnée uniquement de pain * une petite salade suivie d’un dessert * quelques tartines * un bol de céréales * un goûter sucré pris à la place d’un vrai repas * un plat de légumes contenant très peu de protéines Tu as mangé, ton ventre a reçu du volume. Mais ton repas ne t’a peut-être pas apporté ce dont ton corps avait besoin pour maintenir la satiété et une énergie plus stable. Alors tu retournes dans la cuisine.Pas forcément parce que tu es gourmande ou incapable de t’arrêter.Peut-être simplement parce que ton repas n’était pas assez nourrissant. La fatigue peut aussi modifier tes choix Après une mauvaise nuit ou une journée épuisante, il devient généralement plus difficile de prendre du recul sur ses envies. Tu as moins envie de cuisiner. Tu cherches une solution rapide. Les aliments très appétissants deviennent plus difficiles à ignorer et tu peux manger davantage sans avoir l’impression d’avoir eu plus faim. Les études ne retrouvent pas exactement les mêmes effets chez tout le monde. Mais le sommeil insuffisant peut favoriser une augmentation des prises alimentaires et modifier notre attirance pour certains aliments.Cela ne veut pas dire que toutes tes envies viennent d’un manque de sommeil.Cela signifie simplement que la fatigue peut peser sur tes décisions alimentaires bien avant que tu aies le temps de réfléchir à ce qui serait le plus adapté. Encore une fois, ce n’est pas un défaut moral. Tu n’as pas besoin de supprimer le réconfort Je ne vais pas te conseiller de remplacer ton gratin par des légumes crus ou de boire une tisane pour oublier que tu as faim. Tu peux garder la soupe, le plat mijoté, la courge rôtie, les champignons, le fromage, les épices et tout ce qui rend l’automne agréable. L’idée est simplement de rendre ce repas réellement nourrissant. Et pour cela, tu peux commencer par vérifier s’il contient une véritable source de protéines. Par exemple : * ajouter deux œufs à côté de ta soupe * mettre du poulet effiloché ou du poisson dans un bol chaud * accompagner ta courge rôtie de viande, de poisson, d’œufs ou de tofu * préparer une omelette aux champignons * ajouter une portion suffisante de lentilles si tu les digères bien * choisir un produit laitier suffisamment protéiné selon tes habitudes et ta tolérance L’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines sont intéressants, mais ils apportent principalement des lipides. Ils ne remplacent pas toujours une véritable portion de protéines. Il ne s’agit pas de calculer chaque gramme ni de rendre ton repas triste et méthodique.Il s’agit de lui donner une structure qui te permet de profiter du réconfort sans te retrouver affamée une heure plus tard. Ce que tu peux tester aujourd’hui À ton prochain repas chaud, ne change pas tout.Garde le plat dont tu as envie.Pose-toi simplement cette question : Où est ma véritable source de protéines ? Si elle manque, ajoute-en une.Puis observe seulement ce qui se passe dans les heures suivantes : * Est-ce que la faim revient aussi rapidement ? * Est-ce que tu as encore besoin de fouiller dans les placards ? * Est-ce que l’envie de sucre est aussi présente ? * Est-ce que ton énergie reste plus stable ? * Est-ce que tu penses moins à la nourriture après le repas ? Il ne s’agit pas de réussir un test ni de prouver que les protéines règlent toutes les fringales. Si tu as encore faim, cette information compte aussi.Peut-être que la quantité globale du repas était insuffisante. Peut-être que ta journée a été particulièrement éprouvante. Peut-être que tu as peu dormi. Peut-être aussi que tu avais simplement envie de manger quelque chose pour le plaisir.L’objectif n’est pas de surveiller chaque bouchée. C’est de commencer à distinguer : * un repas qui remplit momentanément l’estomac ; * un repas qui nourrit réellement ; * et une envie de réconfort qui mérite parfois d’être accueillie sans culpabilité. Le problème n’est pas d’avoir envie de chaleur et de douceur en automne.Le problème, c’est lorsque tu essaies de calmer cette envie avec un repas trop léger, puis que tu te reproches d’avoir encore faim derrière. Et toi, quel est le plat que tu as envie de retrouver dès que les températures commencent à baisser ? Tu peux me répondre directement à ce message. Je suis curieuse de découvrir vos repas réconfortants, ceux qui annoncent vraiment l’arrivée de l’automne.Moi le mien c’est le butternut rôti avec dans son coeur de la tomme, des la crème fraîche entière, des lardons et des oignons. Dans le prochain épisode, nous parlerons des rhumes, des gastro-entérites et de cette phrase que nous avons toutes déjà prononcée : « J’ai pris froid, maintenant je suis malade. » Julie. This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit julienaturo.substack.com

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 2: Pourquoi l’automne change ta faim et tes envies

  5. 24 sept.

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 1: Non, ton corps ne se dérègle pas parce que septembre arrive

    Pendant longtemps, je pensais que septembre lançait officiellement quatre mois de course, de fatigue et de grisaille. Le réveil devenait plus difficile. Les journées raccourcissaient. Je partais parfois alors qu’il faisait encore nuit et je rentrais alors que la lumière avait déjà disparu. J’avais moins envie de sortir, moins d’énergie, davantage envie de manger chaud, de rester chez moi et de me glisser sous un plaid. Ensuite arrivaient les rhumes, les journées trop courtes, les fêtes à préparer et cette impression d’avancer dans un rouleau-compresseur jusqu’au printemps. Je pensais que c’était simplement comme ça.Que mon corps n’aimait pas l’automne. En réalité, je subissais cette période sans vraiment comprendre ce qui changeait autour de moi, ni les informations que mon environnement envoyait à mon organisme. Ton corps ne connaît pas le mois de septembre Il n’a pas de calendrier accroché dans un coin de ton cerveau.Il ne se dit pas, le 22 septembre au matin : « L’automne est arrivé, je vais commencer à fatiguer. » En revanche, ton corps perçoit très bien les changements qui accompagnent cette période.Il perçoit que la lumière arrive plus tard le matin et disparaît plus tôt le soir.Il perçoit que tu passes peut-être moins de temps dehors.Il perçoit la reprise d’un rythme plus soutenu, les horaires à respecter, les activités qui recommencent et les journées qui se remplissent.Il perçoit aussi les changements de température, la diminution du mouvement, les repas qui évoluent et les temps de récupération qui se réduisent parfois. Ce n’est donc pas septembre en lui-même qui te dérègle.C’est l’ensemble de ces changements, parfois discrets, qui demande à ton organisme de s’adapter.Et toutes les femmes ne vivent pas cette adaptation de la même façon. Pourquoi la lumière compte autant La lumière ne sert pas uniquement à nous permettre de voir.Elle est aussi une information transmise au cerveau. Lorsque tes yeux reçoivent de la lumière le matin, ton cerveau comprend que la journée commence. Cela participe à la mise en route de ton organisme, de ta vigilance et de ton niveau d’éveil. Le soir, lorsque la lumière diminue, le message change progressivement. Ton corps commence à se préparer au repos et la mélatonine peut augmenter au moment adapté. La mélatonine n’est pas un bouton sur lequel on appuie pour s’endormir. Elle indique plutôt à ton organisme que la nuit biologique approche. Le cortisol n’est pas non plus simplement « l’hormone du stress ». Il participe notamment à la mobilisation de l’énergie et à l’éveil. Dans un rythme bien synchronisé, il est normalement plus élevé autour du réveil, puis diminue progressivement au cours de la journée. La lumière aide à donner une temporalité à ces différents signaux.À l’automne, le changement de luminosité peut donc modifier les repères auxquels ton organisme était habitué pendant l’été. Mais il y a aussi un autre problème : nous vivons de plus en plus à l’intérieur.Tu peux te lever, prendre ton petit déjeuner, monter dans ta voiture, rejoindre ton bureau et passer plusieurs heures sous une lumière artificielle sans avoir réellement reçu beaucoup de lumière extérieure.Même lorsqu’il fait gris, la lumière extérieure est généralement bien plus intense que celle de ton salon ou de ton bureau. Ce que tu peux ressentir Cette transition peut se manifester de différentes manières : * un réveil plus laborieux ; * une sensation de ne pas être complètement réveillée ; * une baisse d’énergie en cours de journée ; * davantage de somnolence ; * une humeur plus fragile ; * une envie de rester chez toi ; * une motivation moins régulière ; * un sommeil qui semble moins réparateur. Cela ne signifie pas que toutes ces manifestations viennent automatiquement de l’automne. Le changement de saison peut demander un temps d’adaptation. Mais il peut aussi rendre plus visible une fatigue qui était déjà présente. Pendant l’été, les journées plus longues, les vacances, le temps passé dehors et un rythme parfois plus souple peuvent nous aider à compenser. Puis septembre arrive avec ses horaires, sa charge mentale et ses journées qui raccourcissent. Ce que nous arrivions encore à tenir devient plus difficile. L’automne peut alors révéler une fatigue. Il ne l’explique pas forcément entièrement.Nous reviendrons sur cette différence dans un autre épisode, parce qu’une fatigue persistante ne doit pas être systématiquement rangée dans la case « changement de saison ». Ce que tu peux faire dès demain Je ne vais pas te proposer une nouvelle routine parfaite avec un réveil à 5 h 30, une marche d’une demi-heure, une séance de respiration et un petit déjeuner préparé dans le calme.La plupart des femmes n’ont pas besoin d’une injonction supplémentaire.Je te propose seulement de chercher quelques minutes de lumière extérieure dans l’heure qui suit ton réveil. Tu peux : * boire ton café ou ton thé dehors ; * accompagner les enfants jusqu’à l’école à pied sur une petite partie du trajet ; * faire le tour du pâté de maisons ; * sortir le chien ; * marcher quelques minutes avant d’entrer au travail ; * profiter d’un balcon, d’une terrasse ou d’un jardin ; * profiter de la pause cigarette même si tu ne fumes pas pour être dehors (d’ailleurs, pourquoi il n’y aurait que les fumeurs qui peuvent profiter de s’aérer 5mn?); * simplement sortir quelques minutes devant chez toi. Il ne s’agit pas de fixer le soleil. Il s’agit de laisser tes yeux recevoir la lumière naturelle de l’environnement. Si ton organisation ne te permet vraiment pas de sortir dans l’heure qui suit ton réveil, ne transforme pas ce conseil en raison supplémentaire de culpabiliser.Cherche le premier moment réaliste de ta journée où tu peux aller dehors.Quelques minutes réellement faites seront toujours plus utiles qu’une recommandation parfaite que tu ne peux jamais appliquer. Ce que je te propose d’observer Tu n’as pas besoin d’attendre une semaine ni de remplir un tableau compliqué. Teste simplement demain matin et pose-toi trois questions : * Est-ce que je me sens un peu plus réveillée après être sortie ? * Est-ce que mon énergie démarre différemment ? * Est-ce que je remarque plus clairement l’arrivée de la somnolence le soir ? Tu ne ressentiras peut-être rien de spectaculaire après une seule fois.Ce n’est pas un traitement miracle et ce n’est pas le but. L’objectif est de commencer à observer la manière dont ton corps réagit à son environnement, au lieu de considérer que la fatigue automnale est une fatalité contre laquelle tu ne peux rien faire. L’automne ne te demande pas de lutter contre ton corps.Il t’invite peut-être simplement à lui redonner des repères qu’il reçoit moins facilement qu’en été. Et toi, qu’est-ce qui change en premier quand l’automne arrive : ton énergie, ton sommeil, ton humeur ou ton envie de sortir ? Tu peux me répondre directement à ce message. J’ai vraiment envie de savoir comment cette transition se manifeste chez toi. Dans le prochain épisode, nous parlerons de cette envie très automnale de manger plus chaud, plus riche ou plus sucré, et surtout de ce qu’elle raconte réellement. Julie This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit julienaturo.substack.com

    Traverser l’automne sans le subir - Episode 1: Non, ton corps ne se dérègle pas parce que septembre arrive

  6. 18 sept.

    Tu veux mieux dormir ? Commence peut-être par bouger dans la journée (12/12)

    Tu es fatigué toute la journée, mais une fois au lit, ton corps ne semble pas prêt à dormir. Tu as pourtant passé une journée calme et tu t’es économisé parce que tu manquais déjà d’énergie. Le problème, c’est que moins tu bouges, moins ton organisme reçoit de signaux lui permettant de différencier clairement la journée de la nuit. À l’inverse, tu peux aussi t’entraîner beaucoup, terminer tard, accumuler les douleurs et avoir l’impression que ton corps reste en activité alors que tu voudrais dormir. Bienvenue dans le douzième et dernier épisode de la série « Un jour, une piste ».Aujourd’hui, nous allons parler du mouvement, de l’activité physique et de la récupération. Bouger aide à construire le sommeil Le sommeil ne commence pas au moment où tu te couches. Il se prépare tout au long de la journée. Lorsque tu marches, montes des escaliers, fais du vélo, jardines, ranges ta maison ou pratiques un sport, tes muscles travaillent et utilisent de l’énergie. Plus la journée avance, plus le besoin de récupération augmente. Cette pression de sommeil aide ensuite ton organisme à comprendre qu’il est temps de ralentir. L’activité physique peut aussi diminuer les tensions accumulées, améliorer la gestion du glucose et soutenir la régulation du stress. Tu n’as pas besoin de faire du sport intensif pour obtenir ces effets. L’activité physique comprend tous les mouvements qui sollicitent ton corps. Une marche régulière peut déjà envoyer un signal très différent d’une journée passée presque entièrement assis. La température participe aussi à l’endormissement Lorsque tu bouges, ta température corporelle augmente. Après l’effort, elle redescend progressivement. Cette baisse peut accompagner le signal qui prépare le corps au sommeil. Mais l’horaire et l’intensité comptent. Une séance très intense terminée peu de temps avant le coucher peut maintenir la température, le rythme cardiaque et le niveau d’activation trop élevés chez certaines personnes. Tu peux alors être physiquement fatigué, mais encore incapable de ralentir. Cela ne veut pas dire que faire du sport le soir empêche forcément de dormir. Si tu t’entraînes tard et que tu dors bien, il n’y a pas de raison de changer. En revanche, si tu restes éveillé longtemps après ta séance, l’horaire ou l’intensité méritent d’être observés. Pour une personne qui travaille en horaires décalés, ce n’est pas l’heure affichée sur la montre qui compte le plus, mais la proximité entre l’effort et le moment prévu pour dormir. Plus d’entraînement ne signifie pas toujours plus de sommeil L’exercice provoque une fatigue normale dont le corps récupère. Mais lorsque les séances sont trop nombreuses, trop intenses ou mal réparties, la récupération peut devenir insuffisante. Tu peux ressentir des courbatures persistantes, une baisse de tes performances, une fatigue inhabituelle, davantage d’irritabilité ou un rythme cardiaque plus élevé au repos. Ton sommeil peut devenir plus léger et plus fragmenté alors même que tu pensais qu’en te dépensant davantage, tu dormirais mieux. Le mouvement aide le sommeil lorsqu’il est adapté à tes capacités. S’il devient une contrainte supplémentaire pour un organisme déjà épuisé, il peut produire l’effet inverse. La nuit permet au corps de s’adapter Pendant l’activité physique, les muscles sont sollicités. C’est pendant la récupération, notamment pendant le sommeil, que le corps répare les tissus et construit une partie de ses adaptations. L’entraînement donne donc le signal, mais la récupération permet à l’organisme d’y répondre. Si tu enchaînes les séances sans dormir suffisamment, sans jours plus légers ou sans apporter assez d’énergie et de protéines à ton corps, tu peux accumuler de la fatigue au lieu de progresser. Le sommeil et l’activité physique fonctionnent ensemble. Mieux dormir aide à récupérer et à bouger. Bouger régulièrement peut, en retour, aider à mieux dormir. Ta piste concrète : trouve la dose qui aide tes nuits Pendant une semaine, observe trois choses : * Combien de temps passes-tu réellement en mouvement dans la journée ? * À quelle heure pratiques-tu ton activité la plus intense ? * Comment dors-tu les jours où tu bouges peu, les jours où tu bouges régulièrement et les jours où tu t’entraînes fortement ? Si tu es très sédentaire, commence simplement par ajouter une marche dans la journée. Il ne s’agit pas de te lancer immédiatement dans un programme sportif exigeant. Si tu t’entraînes déjà, observe plutôt la récupération. Ton sommeil se dégrade-t-il après certaines séances ? As-tu besoin de plus de temps pour ralentir ? Les douleurs te réveillent-elles ? Enchaînes-tu les efforts sans journée plus légère ? Tu peux aussi tester le déplacement d’une séance intense plus tôt dans ta période d’éveil, puis comparer ton endormissement et tes réveils. L’objectif n’est pas de trouver l’horaire parfait valable pour tout le monde. Il est de trouver la quantité, l’intensité et le moment qui permettent à ton corps d’avoir suffisamment bougé pour dormir, sans rester trop activé pour récupérer. Douze jours, douze pistes Cette série se termine ici. Pendant ces douze épisodes, nous avons regardé le sommeil sous plusieurs angles, parce qu’une mauvaise nuit ne se résume pas toujours à un écran, à un café ou à une heure de coucher trop tardive. Le rythme, le stress, les messagers du cerveau, l’inflammation, l’intestin, les micronutriments, la thyroïde, la glycémie, les hormones et le mouvement peuvent tous participer à la qualité de tes nuits. Toutes ces pistes ne te concernent probablement pas. L’idée était de t’aider à repérer celles qui ressemblent le plus à ce que tu vis, pour ne plus chercher une seule solution à tous les problèmes de sommeil. Merci d’avoir suivi cette série, d’avoir lu mes messages et d’avoir écouté ces douze pistes. J’aimerais maintenant savoir ce que tu en as pensé. * Quelle piste t’a le plus parlé ? * Est-ce qu’un épisode t’a permis de comprendre quelque chose que tu n’avais jamais relié à ton sommeil ? * Y a-t-il un sujet que tu aimerais que j’approfondisse ? Tu peux simplement répondre à ce mail, laisser un commentaire sous les publications de la série ou venir me partager ton ressenti sur ma page Instagram. Je lirai chacun de vos retours avec beaucoup d’attention. A bientôt.Julie This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit julienaturo.substack.com

    Tu veux mieux dormir ? Commence peut-être par bouger dans la journée (12/12)

  7. 17 sept.

    Ton sommeil a changé… et si tes hormones avaient changé avant lui ? (11/12)

    Tu dormais plutôt bien et, sans avoir vraiment changé tes habitudes, tes nuits sont devenues plus légères. Tu te réveilles davantage, tu as plus chaud, tu transpires ou tu n’arrives plus à retrouver un sommeil profond. Chez certaines femmes, ces changements reviennent toujours au même moment du cycle. Chez d’autres, ils apparaissent progressivement autour de la périménopause ou de la ménopause. Chez les hommes aussi, les hormones sexuelles et le sommeil peuvent s’influencer. Bienvenue dans le onzième épisode de la série « Un jour, une piste ».Aujourd’hui, nous allons comprendre comment les variations des hormones sexuelles peuvent modifier le sommeil. Les hormones influencent la nuit Les hormones sexuelles ne servent pas uniquement à la fertilité ou à la sexualité. Elles participent aussi à la régulation de la température, de l’humeur, du niveau d’activation et de certains messagers utilisés par le cerveau. Lorsqu’elles varient, le sommeil peut donc varier avec elles. Ce n’est pas toujours spectaculaire. Cela peut simplement se traduire par un sommeil plus léger, davantage de réveils ou une récupération moins bonne. Chez la femme, le sommeil peut suivre le cycle Au cours du cycle menstruel, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone évoluent. La progestérone et certains de ses dérivés peuvent renforcer les messages calmants du cerveau. Lorsqu’elle diminue avant les règles, certaines femmes ressentent davantage de tension, d’irritabilité ou de difficultés à dormir. Les variations hormonales peuvent également modifier la température corporelle. Or, pour s’endormir correctement, le corps a besoin d’abaisser légèrement sa température. S’il reste trop chaud, l’endormissement peut devenir plus difficile et les réveils plus fréquents. C’est pour cette raison que certaines femmes dorment moins bien quelques jours avant leurs règles, même si leur alimentation, leur heure de coucher et leur environnement n’ont pas changé. Quand les hormones deviennent plus imprévisibles Pendant la périménopause, les hormones ne diminuent pas de façon régulière. Elles peuvent monter, descendre puis remonter d’un cycle à l’autre. Le sommeil peut alors devenir tout aussi imprévisible. Une nuit se passe bien, puis les suivantes sont entrecoupées de réveils, de sueurs ou de bouffées de chaleur. À la ménopause, la baisse des œstrogènes peut rendre la régulation de la température plus sensible. Une petite variation suffit parfois à déclencher une bouffée de chaleur et à provoquer un réveil. La personne peut avoir l’impression de se réveiller sans raison. Pourtant, c’est parfois la hausse de température qui la réveille avant même qu’elle ait conscience d’avoir chaud. Et chez l’homme ? Chez l’homme, la testostérone et le sommeil fonctionnent également dans les deux sens. Une partie importante de la production de testostérone se déroule pendant le sommeil. Des nuits trop courtes, fragmentées ou irrégulières peuvent donc perturber cette production. À l’inverse, un niveau de testostérone insuffisant peut s’accompagner de fatigue, d’une récupération plus difficile, d’une baisse de l’élan ou d’une modification de l’humeur. Le sommeil peut ainsi devenir moins réparateur, même si le nombre d’heures passées au lit semble suffisant. Une baisse d’énergie ou de testostérone ne doit toutefois pas être attribuée automatiquement à l’âge. Le stress, le manque de sommeil, l’excès de tissu adipeux, certains médicaments ou une mauvaise santé métabolique peuvent également intervenir. Le sommeil et les hormones s’influencent Les hormones peuvent perturber le sommeil, mais le manque de sommeil peut lui aussi modifier l’équilibre hormonal. C’est ce qui rend cette piste parfois difficile à repérer. Tu peux mal dormir parce que tes hormones changent. Puis, à force de mal dormir, ton organisme peut rencontrer davantage de difficultés à réguler ces mêmes hormones. Le problème ne vient donc pas toujours d’un manque de volonté ou d’une mauvaise routine du soir. Parfois, le corps a simplement changé et les anciennes habitudes ne suffisent plus. Ta piste concrète : cherche un rythme dans tes mauvaises nuits Si tu as un cycle menstruel, note pendant deux ou trois mois les jours où ton sommeil change. * Tes réveils apparaissent-ils toujours avant les règles ? * S’accompagnent-ils d’une sensation de chaleur, de sueurs, d’irritabilité, de tensions ou de fringales ? * Tes cycles sont-ils devenus plus courts, plus longs ou plus irréguliers ? Si tu n’as pas de cycle, observe plutôt l’évolution générale. * Ton sommeil s’est-il dégradé en même temps que ton énergie, ta récupération, ton humeur, ta libido ou ta capacité à construire et conserver du muscle ? L’objectif n’est pas d’attribuer automatiquement chaque mauvaise nuit aux hormones. Il s’agit de rechercher une chronologie et de voir si plusieurs changements sont apparus en même temps. Un bilan hormonal doit être replacé dans son contexte Un résultat hormonal isolé peut être difficile à interpréter. Chez une femme qui a encore ses règles, le taux d’œstrogènes, de progestérone, de FSH ou de LH dépend notamment du moment du cycle où le prélèvement a été réalisé. Une contraception hormonale modifie également la lecture des résultats. Chez un homme, la testostérone est généralement évaluée le matin, car son niveau varie au cours de la journée. La testostérone totale ne raconte pas toujours toute l’histoire, car une partie circule liée à des protéines, notamment la SHBG. Il faut donc regarder les résultats avec l’âge, les symptômes, le moment du prélèvement, les traitements éventuels et l’évolution du sommeil. Le but n’est pas de traiter un chiffre. Il est de comprendre si un changement hormonal peut participer à ces nuits devenues plus chaudes, plus légères ou moins réparatrices. Demain, pour la dernière piste de cette série, nous parlerons du mouvement, de l’activité physique et de la récupération. A demain,Julie This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit julienaturo.substack.com

    Ton sommeil a changé… et si tes hormones avaient changé avant lui ? (11/12)

  8. 16 sept.

    Tu te réveilles la nuit… et si ta glycémie faisait les montagnes russes ? (10/12)

    Tu te réveilles en pleine nuit sans comprendre pourquoi. Parfois, tu as chaud, tu transpires, ton cœur bat plus vite ou ton cerveau se remet soudainement en marche. Tu peux aussi te lever avec une sensation de faim, puis te rendormir difficilement. Ces réveils peuvent avoir de nombreuses causes. Mais parmi les pistes à envisager, il y en a une à laquelle on pense rarement : la manière dont ton corps gère le sucre pendant la nuit. Bienvenue dans le dixième épisode de la série « Un jour, une piste ».Aujourd’hui, nous allons parler de glycémie, d’insuline et de sommeil. Sans faire un cours compliqué, simplement pour comprendre comment des variations de sucre peuvent perturber tes nuits. La glycémie ne s’arrête pas quand tu dors La glycémie correspond à la quantité de glucose présente dans ton sang. Après un repas contenant des glucides, le glucose arrive dans le sang. Le pancréas libère alors de l’insuline. Tu peux imaginer l’insuline comme une clé. Elle permet au glucose de quitter le sang pour entrer dans certaines cellules, où il pourra être utilisé ou stocké. Une fois le repas digéré, la glycémie redescend progressivement. Même lorsque tu dors et que tu ne manges plus, ton organisme continue de la réguler. Ton foie libère notamment du glucose afin que ton cerveau et tes autres organes disposent toujours d’énergie. Normalement, tout cela se fait discrètement, sans te réveiller. Quand les variations perturbent la nuit Après un dîner très riche en glucides rapidement assimilés, la glycémie peut monter rapidement. Le corps répond en libérant de l’insuline pour faire redescendre le glucose. Chez certaines personnes, cette variation peut être suivie quelques heures plus tard d’une baisse plus marquée. Si le cerveau estime que le glucose disponible devient insuffisant, l’organisme peut réagir en libérant des hormones comme l’adrénaline et le cortisol. Leur rôle est d’aider le foie à remettre du glucose dans le sang. Le problème, c’est que ces hormones sont aussi des hormones d’activation. Elles peuvent accélérer le cœur, augmenter la vigilance et rendre le rendormissement plus difficile. Cela ne signifie pas que chaque réveil nocturne est provoqué par la glycémie. Mais des réveils accompagnés de faim, de sueurs, de chaleur, de palpitations ou d’une agitation soudaine peuvent rendre cette piste intéressante à observer. Quand l’insuline doit travailler davantage Parfois, les cellules deviennent moins sensibles au message de l’insuline. La clé est toujours présente, mais la serrure répond moins bien. Le pancréas compense alors en produisant davantage d’insuline pour maintenir la glycémie dans une zone considérée comme normale. C’est pour cette raison qu’une glycémie à jeun correcte ne suffit pas toujours à comprendre ce qui se passe. Le glucose peut encore être dans les normes alors que l’insuline travaille déjà beaucoup pour obtenir ce résultat. Avec le temps, cette régulation peut devenir moins stable. Certaines personnes ressentent davantage de fatigue après les repas, des fringales, une envie de sucre, des coups de barre dans la journée ou des réveils nocturnes. Le sommeil influence aussi la glycémie La relation fonctionne dans les deux sens. Des variations de glycémie peuvent perturber la nuit, mais le manque de sommeil peut également diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline. Après plusieurs nuits trop courtes ou de mauvaise qualité, l’organisme peut avoir plus de difficultés à gérer le glucose. Le corps peut alors produire davantage d’insuline pour maintenir la glycémie. On peut ainsi entrer dans un cercle qui s’entretient : tu dors mal, ton corps gère moins bien le glucose, puis cette régulation plus difficile peut à son tour fragiliser ton sommeil. Ta piste concrète : observe ce qui précède tes réveils Pendant quelques jours, note l’heure de ton dîner, ce que tu as mangé et la manière dont tu as dormi. Tes réveils sont-ils plus fréquents après un repas composé principalement de pain, de pâtes, de riz, de pommes de terre, de desserts ou de produits sucrés ? Ton dîner contient-il une véritable source de protéines, des légumes et une source de matières grasses ? As-tu tendance à grignoter des aliments sucrés dans la soirée ? Tu peux tester un dîner plus équilibré, avec une source de protéines, des légumes, des matières grasses adaptées et une quantité de glucides correspondant à tes besoins. L’objectif n’est pas de supprimer systématiquement tous les glucides. Il s’agit surtout d’éviter qu’ils soient consommés seuls et en grande quantité, particulièrement en fin de journée. Une marche tranquille après le dîner peut également aider les muscles à utiliser une partie du glucose disponible. Regarde ce qui a réellement été mesuré Si les signes persistent, regarde ce qui apparaît dans ton bilan. * La glycémie à jeun a-t-elle été mesurée seule ? * L’insuline à jeun a-t-elle également été recherchée ? * Le calcul du HOMA a t-il été fait ? * L’hémoglobine glyquée, ou HbA1c, donne-t-elle une vision de la glycémie moyenne des derniers mois ? * Et les triglycérides ont-ils été regardés ? On pense souvent que des triglycérides élevés reflètent simplement une consommation excessive de gras. Pourtant, ils peuvent aussi révéler un excès de glucides. Lorsque le corps reçoit plus de glucose qu’il ne peut en utiliser ou en stocker sous forme de glycogène, le foie peut transformer cet excès de sucre en gras afin de le stocker plus facilement. Ce gras circule alors notamment sous forme de triglycérides. Ils apportent donc une information supplémentaire sur la manière dont ton organisme gère les glucides. Une glycémie à jeun dans les normes ne montre pas la quantité d’insuline nécessaire pour la maintenir. De la même manière, une moyenne correcte ne permet pas toujours de voir les variations importantes qui peuvent survenir après les repas ou pendant la nuit. Aucun résultat ne doit être interprété seul. Il faut le relier à tes repas, à tes sensations dans la journée, à tes réveils et à l’ensemble de ton contexte. Demain, nous parlerons d’une autre piste qui peut modifier le sommeil au fil de la vie : les hormones sexuelles. A demain, Julie This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit julienaturo.substack.com

    Tu te réveilles la nuit… et si ta glycémie faisait les montagnes russes ? (10/12)
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À propos

Un espace intime où je mets des mots sur tout ce qu’on ne voit pas, dans le corps comme dans la tête. J’y glisse aussi des moments personnels, des réflexions et des instants plus introspectifs, pour partager ce qui se joue vraiment sous la surface. julienaturo.substack.com

Informations

  • Création
    Julie Hanin - Naturo
  • Années d’activité
    2024 - 2026
  • Épisodes
    30
  • Classification
    Tous publics
  • Copyright
    © Julie
  • Site web de l’émission
    Sous la surface
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