CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

citytrailtalk
  • 0.0 (0)
  • Running
  • Updated Weekly

พูดคุยกับเรื่องวิ่งๆจากนักวิ่งกลุ่มซิตี้เทรลรันเนอร์ เรื่องราวซิตี้รัน เส้นทางวิ่งในเมือง เส้นทางเทรล ประวัติศาสตร์ อุปกรณ์ และสังคม ในหมู่นักวิ่ง

  1. 2d ago

    EP266 วิธีฝึกแบบนอร์เวย์ ฉบับนักวิ่งทั่วไป: ซ้อม Threshold ให้เบาลง เพื่อไปได้ไกลกว่า

    ซ้อม Threshold ทีไร อัดจนเกือบหมดแรง แล้วอีกสองวันขาก็ยังหนัก จนวิ่ง Easy ไม่ไหว? ถ้าคุณเป็นแบบนี้ ลองฟังเรื่องของนักวิ่งระดับโลกจากนอร์เวย์ — เพราะพวกเขาทำตรงกันข้าม EP266 ชวนแกะ Norwegian Method ที่ถูกพูดถึงมากที่สุดในวงการวิ่งตอนนี้ ว่าอะไรคือสิ่งที่บันทึกไว้จริง อะไรเป็นแนวปฏิบัติเฉพาะของนักกีฬาบางคน และอะไรที่ยังพิสูจน์ไม่พอ เราคุยกันว่าทำไม Lactate ไม่ใช่ของเสียแต่เป็นเชื้อเพลิง ทำไม Interval พักสั้นถึงสะสมงานได้มากกว่า Tempo ยาว ทำไม Zone 2 ของนอร์เวย์ถึงเป็นคนละเรื่องกับ Zone 2 บนนาฬิกา และถ้าไม่มีเครื่องวัด Lactate จะคุมความหนักด้วย Pace ชีพจร ความรู้สึก และลมหายใจยังไง ปิดท้ายด้วยคำถามที่หลายคนอยากรู้: Double Threshold หรือซ้อม Threshold สองรอบในวันเดียว นักวิ่งทั่วไปควรลองไหม สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • Threshold ที่ดี ควรรู้สึกราว 5–6 จาก 10 ไม่เกิน 7 และพูดเป็นวลีสั้นได้ • จบแล้วต้องยังไหวอีก 1–2 เที่ยว และพรุ่งนี้ยังวิ่ง Easy ได้สบาย • เพิ่มเวลาหรือความเร็วทีละอย่าง ไม่เพิ่มพร้อมกัน • สิ่งที่ไม่ควรลอกจาก elite: 120–180 กม./สัปดาห์ วันละ 2 รอบ และตัวเลข Lactate ของพวกเขา • เติมน้ำทีละขัน อย่าเทถังเดียวจนล้น ช่วงสำคัญในตอนนี้ 00:00 อัด Threshold จนหมดแรง ผิดทางไหม? 01:34 เติมน้ำทีละขัน ไม่ใช่เทถังเดียวจนล้น 03:44 Norwegian Method คืออะไรจริง ๆ 04:17 3 ชั้นของหลักฐาน และงานทบทวนที่มี elite แค่ 13 คน 05:43 Lactate ไม่ใช่ของเสีย: Lactate Shuttle 06:42 3 ช่วงความหนัก และทำไมต้อง Interval 07:47 เครื่องวัด Lactate แม่นแค่ไหน 08:34 Zone 2 นอร์เวย์ ≠ Zone 2 นาฬิกา · T Pace = เพดาน 10:13 ไม่มีเครื่องวัด: RPE · ลมหายใจ · Pace 11:33 ออกแบบ Threshold Session 12:14 Double Threshold ควรลองไหม 15:29 3 สิ่งที่ทำได้สัปดาห์นี้ 📌 แก้ไขจากในตอน (11:46): ช่วง Jog พักระหว่างเที่ยวคือ 45–120 วินาที (ในเสียงพูดว่า "นาที") 🎬 ดูแบบมีภาพประกอบบน YouTube: [YOUTUBE_LINK] ⏮ ฟังตอนก่อนหน้า EP265 วิ่งให้ถูกความหนัก: https://open.spotify.com/episode/28Y8fdJE97qV2iEFRrJC1h ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ตัวเลขของนักกีฬา elite เป็นตัวอย่าง ไม่ใช่โปรแกรมสำหรับทุกคน ถ้ามีโรคหัวใจ ภาวะเลือดจาง เคยเป็นลม เจ็บหน้าอก หรือเพิ่งกลับมาซ้อมหลังบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการซ้อม Threshold CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

    EP266 วิธีฝึกแบบนอร์เวย์ ฉบับนักวิ่งทั่วไป: ซ้อม Threshold ให้เบาลง เพื่อไปได้ไกลกว่า

  2. Oct 15

    EP265 วิ่งให้ถูกความหนัก ไม่ใช่แค่ถูกตัวเลข: โซน 2 ของคุณอาจไม่ใช่โซน 2 จริง

    วิ่ง Easy ทุกวันตามที่นาฬิกาบอก แต่ทำไมยังเหนื่อยสะสม และเวลาแข่งก็ไม่ขยับ? บางทีปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความขยัน แต่อยู่ที่ "โซน 2" บนนาฬิกา ซึ่งอาจไม่ใช่โซน 2 ของร่างกายเรา EP265 ชวนถามคำถามง่าย ๆ ที่นักวิ่งไม่ค่อยถาม: "70%" ที่หน้าปัดบอก มันคือ 70% ของอะไร แล้วพาไปรู้จักแผนที่ความหนัก 3 แผ่น — 5 โซนหัวใจ, จุดเปลี่ยน LT1/LT2 ที่บอกว่าร่างกายกำลังรับมือกับ Lactate ได้แค่ไหน และเพซ Easy · Marathon · Threshold · Interval · Repetition ของ Jack Daniels เราคุยกันว่าทำไมสูตรจากอายุถึงคลาดได้มาก ทำไมนักวิ่งสองคนที่ชีพจร 85% เท่ากันถึงหนักไม่เท่ากัน ทำไม "Zone 2" ของโมเดลนอร์เวย์ถึงเป็นคนละเรื่องกับ Zone 2 บนนาฬิกา และทำไมวันร้อนชื้นในกรุงเทพฯ การยอมวิ่งช้าลงคือการซ้อมที่ถูกต้อง สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • Pace คืองาน · HR คือต้นทุน · RPE คือรายงานจากร่างกายวันนี้ • ถ้ายังพูดเป็นประโยคยาวได้ คุณกำลังวิ่ง Easy ถูกแล้ว แม้เพซจะช้ากว่าที่คิด • Pace ซ้อมต้องมาจากผลแข่งล่าสุด ไม่ใช่ Pace ในฝัน • ใช้โซนเป็นแผนที่ ไม่ใช่รั้วไฟฟ้า ช่วงสำคัญในตอนนี้ 00:00 วิ่งโซน 2 ทุกวัน ทำไมยังเหนื่อย? 02:43 70% ของอะไร? %HRmax · %HRR · %LTHR 05:06 5 โซนหัวใจ กับ Talk Test 08:19 สูตร HRmax จากอายุ คลาดได้แค่ไหน 10:29 Lactate ไม่ใช่ผู้ร้าย และรอยต่อ LT1 · LT2 13:14 LT1/LT2 ซ่อนอยู่ตรงไหนของ %HRmax 15:37 โมเดล 3 โซนแบบนอร์เวย์ และ Zone 2 คนละระบบ 16:56 Jack Daniels: E · M · T · I · R 20:32 RPE และสามเหลี่ยม Pace · HR · RPE 22:10 ทำไม HR วันเดียวกันไม่เท่ากัน 24:32 เลือกความหนักตามเป้าหมาย 27:02 3 สิ่งที่ทำได้สัปดาห์นี้ 📌 แก้ไขจากในตอน (09:10): HRmax 185 ที่คลาดได้ ±18 ครั้งต่อนาที จริง ๆ อยู่ได้ตั้งแต่ราว 167 ถึง 203 🎬 ดูแบบมีภาพประกอบบน YouTube: https://youtu.be/6g5UhQ0DeDM ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ตัวเลขทั้งหมดเป็นแนวทางโดยประมาณ ถ้ามีโรคประจำตัว ทานยาที่มีผลต่อหัวใจ หรือมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หน้ามืด ใจสั่นผิดปกติ ควรหยุดและปรึกษาแพทย์ CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

    EP265 วิ่งให้ถูกความหนัก ไม่ใช่แค่ถูกตัวเลข: โซน 2 ของคุณอาจไม่ใช่โซน 2 จริง

  3. Oct 8

    ซ้อมหนักเกิน หรือแค่กินไม่พอ? | EP264

    ซ้อมหนักขึ้นทุกสัปดาห์ แต่ยิ่งซ้อม เพซกลับยิ่งช้าลง ตื่นมาก็ยังเหนื่อย นอนไม่ค่อยหลับ แล้วก็เริ่มเจ็บจุดเล็ก ๆ ที่ไม่หายสักที คนส่วนใหญ่จะบอกว่า "ซ้อมหนักเกินไป พักบ้าง" แต่ถ้าปัญหาจริง ๆ ไม่ได้อยู่ที่ตารางซ้อม แต่อยู่ที่จานข้าวล่ะ? EP264 ชวนคุยเรื่อง Overtraining กับ Underfueling ผ่านเคสของ "ออม" นักวิ่งที่อยากได้ PB เลยเพิ่มระยะพร้อมกับลดอาหาร แล้วกลับเหนื่อยเรื้อรัง เพซตก และเริ่มบาดเจ็บ เราคุยกันตั้งแต่ความล้า 3 ระดับ ภาวะพลังงานไม่พอ (LEA) และ RED-S งานทบทวนที่พบว่าใน 21 งานวิจัยเรื่องการซ้อมหนักเกิน มีถึง 18 ชิ้นที่พบสัญญาณว่านักกีฬาได้พลังงานไม่พอ สูตร Energy Availability ที่เปรียบร่างกายเหมือนบริษัทที่มีงบจำกัด ไปจนถึงหลัก Fuel the Work Required และตัวอย่างอาหารไทยสำหรับวันวิ่งยาว สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • ก่อนจะโทษว่าซ้อมหนักเกิน ลองถามตัวเองก่อนว่า ช่วงนี้กินพอหรือเปล่า • กินให้พอกับงานที่ซ้อม วันหนักกินมาก วันเบากินน้อยลงได้ แต่พลังงานรวมต้องถึง • อย่ารอให้หิว เพราะการซ้อมหนักกดความหิวได้ — กินเป็นเวลา • ร่างกายที่เบาที่สุด อาจไม่ใช่ร่างกายที่วิ่งเร็วที่สุด ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้เชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ตัวเลขทั้งหมดเป็นช่วงอ้างอิง ถ้ามีอาการเรื้อรัง ประจำเดือนผิดปกติ หรือกระดูกล้าซ้ำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารทางการกีฬา CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

    ซ้อมหนักเกิน หรือแค่กินไม่พอ? | EP264

  4. Oct 3

    EP263 Part 2 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026

    CitytrailTalk EP263 Part 2 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026 พี่โจพาวิ่งสนามเชียงใหม่ตั้งแต่เช้ามืด ออกตัวหน้าหอคำหลวงในอุทยานหลวงราชพฤกษ์ เจอเนินต่อเนื่องตั้งแต่ 4 กม. แรก มีเซอร์ไพรส์เลี้ยวเข้า Night Safari ก่อนออกไปวิ่งเลียบคลองชลประทาน แล้วกลับมาเข้าเส้นชัยที่จุดเดิม จากนั้นหมูพาอ่านผลการแข่งขันจริง: ครึ่งหนึ่งของนักวิ่ง 21K จบช้ากว่า 2:24 และช่วงที่แยกคนคุมเพซได้ออกจากคนที่หมดแรง คือ 5 กิโลเมตรสุดท้าย ปิดท้ายด้วยของกินหลังเส้นชัย เสื้อ Finisher การไหว้พระในเชียงใหม่ช่วง low season และคำชวนไปงานตานก๋วยสลากของชาวเหนือที่วัดเบญจมบพิตร กรุงเทพฯ ประวัติศาสตร์ล้านนาฉบับเต็มอยู่ใน EP263 Part 1 หมายเหตุ: สถิติเป็นค่าประมาณจากผลการแข่งขัน ไม่ใช่สถิติทางการของผู้จัด

    EP263 Part 2 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026

  5. Oct 2

    CitytrailTalk EP263 Part 1 — ประวัติศาสตร์อาณาจักรล้านนา ฉบับนักวิ่ง

    CitytrailTalk EP263 Part 1 — ประวัติศาสตร์อาณาจักรล้านนา ฉบับนักวิ่ง ก่อนรีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026 พี่โจกับหมูขอพาย้อนไป 700 กว่าปี ให้รู้จักเมืองที่เรากำลังจะไปวิ่ง ตั้งแต่พญามังรายตั้งเชียงใหม่ พ.ศ. 1839 ผ่านยุคทองของพุทธศาสนาล้านนา ศึกกับอยุธยา ยุคที่อยู่ใต้พม่า ราชวงศ์เจ้าเจ็ดตน การรวมเข้ากับสยาม จนถึงเรื่องของครูบาศรีวิชัยกับถนนขึ้นดอยสุเทพ ฟังจบแล้ว ครั้งหน้าที่วิ่งผ่านวัดพระสิงห์ เจดีย์หลวง หรือวิ่งขึ้นดอยสุเทพ จะเห็นมากกว่าแค่ "ทางวิ่ง" ตอนนี้เป็นประวัติศาสตร์ล้วน ส่วนรีวิวสนามวิ่ง เส้นทาง และสถิตินักวิ่ง อยู่ใน EP263 Part 2 หมายเหตุ: ตำนานและพงศาวดารล้านนาหลายฉบับให้รายละเอียดไม่ตรงกัน เนื้อหาเป็นการเล่าของผู้ดำเนินรายการ ไม่ใช่งานวิชาการ ติดตาม CitytrailTalk ได้ทาง YouTube และ Spotify อ่านบทความเพิ่มเติมที่ CitytrailBlog

    CitytrailTalk EP263 Part 1 — ประวัติศาสตร์อาณาจักรล้านนา ฉบับนักวิ่ง

  6. Sep 24

    ยิ่งกินสารต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งไม่พัฒนา? | EP262

    ซ้อมครบทุกโปรแกรม พักพอ กินดี แล้วก็กินวิตามินซีกับวิตามินอีทุกวันหลังวิ่ง เพราะเชื่อว่ามันช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ผ่านไปสามเดือน สถิติกลับแทบไม่ขยับ EP262 ชวนคุยเรื่องที่อาจพลิกความเข้าใจเดิมไปเลย — อนุมูลอิสระที่เราพยายามกำจัด แท้จริงแล้วคือ "สัญญาณ" ที่สั่งให้ร่างกายสร้างไมโทคอนเดรียใหม่และพัฒนา VO2max ถ้าเราดับสัญญาณนั้นทุกครั้งที่ซ้อมเสร็จ ร่างกายก็ไม่รู้ว่าต้องพัฒนาอะไร ในตอนนี้เราคุยกันตั้งแต่ ROS คืออะไร ไปจนถึงปรากฏการณ์ Blunting Effect ทฤษฎี Mitohormesis ที่อธิบายว่าทำไม "ยิ่งเยอะ ไม่ได้ยิ่งดี" ความต่างระหว่างวิตามินเม็ดกับขมิ้นชัน อาหารไทยที่กินได้โดยไม่ขัดขวางการปรับตัว และกฎจังหวะเวลาที่ทำให้ได้ทั้งการฟื้นตัวและการพัฒนาไปพร้อมกัน สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • อนุมูลอิสระระดับพอดีคือสัญญาณ ไม่ใช่ของเสีย • ทางออกไม่ใช่การเลิกกิน แต่คือการจัดจังหวะเวลา • วันที่ซ้อมเพื่อพัฒนา เว้นสารต้านอนุมูลอิสระโดสสูง 2–4 ชั่วโมง ทั้งก่อนและหลังซ้อม • สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด อาจเป็นการนอน 7–9 ชั่วโมง ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว หรือกินยาหรืออาหารเสริมตามที่แพทย์สั่งอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเสมอ CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

    ยิ่งกินสารต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งไม่พัฒนา? | EP262

  7. Sep 17

    EP261 เริ่มวิ่งวันละ 30 นาที ใน 8 สัปดาห์ — คู่มือมือใหม่และแผน Couch to 5K

    อยากเริ่มวิ่ง แต่ออกไปทีไรก็หอบตั้งแต่ต้นซอย แล้วสองสัปดาห์ให้หลังรองเท้าก็กลับเข้ากล่องเหมือนเดิม ถ้าเรื่องนี้ฟังดูคุ้น ๆ ตอนนี้ทำมาเพื่อคุณครับ EP261 เราคุยกันว่าทำไมตัวเลข "30 นาที" ถึงเป็นจุดที่คุ้มที่สุด ทำไมการวิ่งมากกว่านั้นไม่ได้แปลว่า สุขภาพจะดีกว่านั้น และจะใช้แผน Couch to 5K 8 สัปดาห์ พาตัวเองจากศูนย์ไปถึง 5 กิโลเมตรได้อย่างไร โดยไม่ต้องไปอยู่ในสถิตินักวิ่งมือใหม่ที่บาดเจ็บ 29.5% ในปีแรก สิ่งที่จะได้ฟัง • ทำไมประโยชน์ต่อสุขภาพเริ่มคงที่ที่ 30–45 นาทีต่อวัน • Talk Test วิธีวัดว่าเราวิ่งช้าพอหรือยัง • ตาราง Couch to 5K แบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ • จุดที่คนสะดุดมากที่สุด และทำไมการซ้ำสัปดาห์เดิมไม่ใช่ความล้มเหลว • ทำไมวิ่งเท่าเดิมทุกวันถึงตัน และทางออกแบบ 80/20 • โภชนาการ Cross-Training และการนอน 7–8 ชั่วโมง ช่วงเวลาในตอน 00:00 หอบตั้งแต่ต้นซอย 03:07 30 นาทีพอไหม 04:08 งานวิจัย 55,137 คน 15 ปี 07:03 วิ่งแล้วน้ำหนักลดไหม 08:51 ความเข้มข้นที่มือใหม่พลาด 10:13 Talk Test 11:03 ตัวเลขบาดเจ็บ 29.5% 13:07 แผน Couch to 5K 14:42 จุดสะดุด สัปดาห์ที่ 5 16:36 Plateau และทางออก 80/20 17:53 อาหาร พักฟื้น การนอน 20:03 สรุปทั้งตอน เนื้อหาตอนนี้เป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรับให้เหมาะกับตัวเอง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีข้อกังวลเรื่องสุขภาพ อ่านบทความเพิ่มเติม: https://citytrailrunners.wordpress.com ดูเวอร์ชันวิดีโอพร้อมภาพประกอบได้ที่ YouTube: CitytrailTalk CitytrailTalk — Running with Science

    EP261 เริ่มวิ่งวันละ 30 นาที ใน 8 สัปดาห์ — คู่มือมือใหม่และแผน Couch to 5K

  8. Sep 13

    รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน

    CitytrailTalk EP260 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน ตอนนี้พี่โจกับหมูพาไปวิ่งในอุทยานประวัติศาสตร์สุโขทัย สนามที่เส้นทางแทบทั้งเส้น พาเราผ่านโบราณสถานอายุหลายร้อยปี วัดมหาธาตุ วัดศรีชุม วัดพระพายหลวง วัดศรีสวาย และตระพังน้ำรอบเมืองเก่า เราเริ่มจากการปูพื้นประวัติศาสตร์สุโขทัยแบบย่อยง่าย เพื่อให้ตอนวิ่งผ่านแต่ละจุด เรา "เห็นภาพ" ว่ากำลังวิ่งผ่านอะไรอยู่ จากนั้นเข้าสู่รีวิวงานจริง ตั้งแต่วันรับ BIB จุดบริการระหว่างทาง อาหารหลังเส้นชัย ไปจนถึงของฝากจากสายการบิน ช่วงท้ายเราอ่านข้อมูลผลการแข่งขันของสนามนี้ด้วยกัน แล้วคุยเรื่องที่นักวิ่งสมัครเล่น ใช้ได้จริง: การคุมเพซ ความหมายของ Even Split และ Negative Split และเหตุผลที่หลายคนออกตัวเร็วเกินไปเพราะ "บรรยากาศพาไป" เหมาะกับใคร: คนที่กำลังเลือกสนามวิ่งปลายปี คนที่ชอบวิ่งควบเที่ยว และคนที่อยากเข้าใจว่าทำไมครึ่งหลังของเราถึงช้าลง หมายเหตุ: ตัวเลขสถิติเป็นค่าประมาณจากข้อมูลผลการแข่งขัน ไม่ใช่สถิติทางการของผู้จัด ติดตาม CitytrailTalk ได้ทาง YouTube และ Spotify อ่านบทความเพิ่มเติมที่ CitytrailBlog

    รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน
See All (275)

About

พูดคุยกับเรื่องวิ่งๆจากนักวิ่งกลุ่มซิตี้เทรลรันเนอร์ เรื่องราวซิตี้รัน เส้นทางวิ่งในเมือง เส้นทางเทรล ประวัติศาสตร์ อุปกรณ์ และสังคม ในหมู่นักวิ่ง

Information

You Might Also Like