CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

citytrailtalk
  • 0.0 (0)
  • Running
  • Updated Weekly

พูดคุยกับเรื่องวิ่งๆจากนักวิ่งกลุ่มซิตี้เทรลรันเนอร์ เรื่องราวซิตี้รัน เส้นทางวิ่งในเมือง เส้นทางเทรล ประวัติศาสตร์ อุปกรณ์ และสังคม ในหมู่นักวิ่ง

  1. 2d ago

    ยิ่งกินสารต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งไม่พัฒนา? | EP262

    ซ้อมครบทุกโปรแกรม พักพอ กินดี แล้วก็กินวิตามินซีกับวิตามินอีทุกวันหลังวิ่ง เพราะเชื่อว่ามันช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ผ่านไปสามเดือน สถิติกลับแทบไม่ขยับ EP262 ชวนคุยเรื่องที่อาจพลิกความเข้าใจเดิมไปเลย — อนุมูลอิสระที่เราพยายามกำจัด แท้จริงแล้วคือ "สัญญาณ" ที่สั่งให้ร่างกายสร้างไมโทคอนเดรียใหม่และพัฒนา VO2max ถ้าเราดับสัญญาณนั้นทุกครั้งที่ซ้อมเสร็จ ร่างกายก็ไม่รู้ว่าต้องพัฒนาอะไร ในตอนนี้เราคุยกันตั้งแต่ ROS คืออะไร ไปจนถึงปรากฏการณ์ Blunting Effect ทฤษฎี Mitohormesis ที่อธิบายว่าทำไม "ยิ่งเยอะ ไม่ได้ยิ่งดี" ความต่างระหว่างวิตามินเม็ดกับขมิ้นชัน อาหารไทยที่กินได้โดยไม่ขัดขวางการปรับตัว และกฎจังหวะเวลาที่ทำให้ได้ทั้งการฟื้นตัวและการพัฒนาไปพร้อมกัน สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • อนุมูลอิสระระดับพอดีคือสัญญาณ ไม่ใช่ของเสีย • ทางออกไม่ใช่การเลิกกิน แต่คือการจัดจังหวะเวลา • วันที่ซ้อมเพื่อพัฒนา เว้นสารต้านอนุมูลอิสระโดสสูง 2–4 ชั่วโมง ทั้งก่อนและหลังซ้อม • สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด อาจเป็นการนอน 7–9 ชั่วโมง ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว หรือกินยาหรืออาหารเสริมตามที่แพทย์สั่งอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเสมอ CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

    ยิ่งกินสารต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งไม่พัฒนา? | EP262

  2. Sep 17

    EP261 เริ่มวิ่งวันละ 30 นาที ใน 8 สัปดาห์ — คู่มือมือใหม่และแผน Couch to 5K

    อยากเริ่มวิ่ง แต่ออกไปทีไรก็หอบตั้งแต่ต้นซอย แล้วสองสัปดาห์ให้หลังรองเท้าก็กลับเข้ากล่องเหมือนเดิม ถ้าเรื่องนี้ฟังดูคุ้น ๆ ตอนนี้ทำมาเพื่อคุณครับ EP261 เราคุยกันว่าทำไมตัวเลข "30 นาที" ถึงเป็นจุดที่คุ้มที่สุด ทำไมการวิ่งมากกว่านั้นไม่ได้แปลว่า สุขภาพจะดีกว่านั้น และจะใช้แผน Couch to 5K 8 สัปดาห์ พาตัวเองจากศูนย์ไปถึง 5 กิโลเมตรได้อย่างไร โดยไม่ต้องไปอยู่ในสถิตินักวิ่งมือใหม่ที่บาดเจ็บ 29.5% ในปีแรก สิ่งที่จะได้ฟัง • ทำไมประโยชน์ต่อสุขภาพเริ่มคงที่ที่ 30–45 นาทีต่อวัน • Talk Test วิธีวัดว่าเราวิ่งช้าพอหรือยัง • ตาราง Couch to 5K แบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ • จุดที่คนสะดุดมากที่สุด และทำไมการซ้ำสัปดาห์เดิมไม่ใช่ความล้มเหลว • ทำไมวิ่งเท่าเดิมทุกวันถึงตัน และทางออกแบบ 80/20 • โภชนาการ Cross-Training และการนอน 7–8 ชั่วโมง ช่วงเวลาในตอน 00:00 หอบตั้งแต่ต้นซอย 03:07 30 นาทีพอไหม 04:08 งานวิจัย 55,137 คน 15 ปี 07:03 วิ่งแล้วน้ำหนักลดไหม 08:51 ความเข้มข้นที่มือใหม่พลาด 10:13 Talk Test 11:03 ตัวเลขบาดเจ็บ 29.5% 13:07 แผน Couch to 5K 14:42 จุดสะดุด สัปดาห์ที่ 5 16:36 Plateau และทางออก 80/20 17:53 อาหาร พักฟื้น การนอน 20:03 สรุปทั้งตอน เนื้อหาตอนนี้เป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรับให้เหมาะกับตัวเอง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีข้อกังวลเรื่องสุขภาพ อ่านบทความเพิ่มเติม: https://citytrailrunners.wordpress.com ดูเวอร์ชันวิดีโอพร้อมภาพประกอบได้ที่ YouTube: CitytrailTalk CitytrailTalk — Running with Science

    EP261 เริ่มวิ่งวันละ 30 นาที ใน 8 สัปดาห์ — คู่มือมือใหม่และแผน Couch to 5K

  3. Sep 13

    รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน

    CitytrailTalk EP260 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน ตอนนี้พี่โจกับหมูพาไปวิ่งในอุทยานประวัติศาสตร์สุโขทัย สนามที่เส้นทางแทบทั้งเส้น พาเราผ่านโบราณสถานอายุหลายร้อยปี วัดมหาธาตุ วัดศรีชุม วัดพระพายหลวง วัดศรีสวาย และตระพังน้ำรอบเมืองเก่า เราเริ่มจากการปูพื้นประวัติศาสตร์สุโขทัยแบบย่อยง่าย เพื่อให้ตอนวิ่งผ่านแต่ละจุด เรา "เห็นภาพ" ว่ากำลังวิ่งผ่านอะไรอยู่ จากนั้นเข้าสู่รีวิวงานจริง ตั้งแต่วันรับ BIB จุดบริการระหว่างทาง อาหารหลังเส้นชัย ไปจนถึงของฝากจากสายการบิน ช่วงท้ายเราอ่านข้อมูลผลการแข่งขันของสนามนี้ด้วยกัน แล้วคุยเรื่องที่นักวิ่งสมัครเล่น ใช้ได้จริง: การคุมเพซ ความหมายของ Even Split และ Negative Split และเหตุผลที่หลายคนออกตัวเร็วเกินไปเพราะ "บรรยากาศพาไป" เหมาะกับใคร: คนที่กำลังเลือกสนามวิ่งปลายปี คนที่ชอบวิ่งควบเที่ยว และคนที่อยากเข้าใจว่าทำไมครึ่งหลังของเราถึงช้าลง หมายเหตุ: ตัวเลขสถิติเป็นค่าประมาณจากข้อมูลผลการแข่งขัน ไม่ใช่สถิติทางการของผู้จัด ติดตาม CitytrailTalk ได้ทาง YouTube และ Spotify อ่านบทความเพิ่มเติมที่ CitytrailBlog

    รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน

  4. Aug 20

    EP259 ลดซ้อม 3 สัปดาห์ เร็วขึ้น 10 นาที — ผ่อนซ้อมก่อนฟูลมาราธอน

    เหลืออีก 3 สัปดาห์ก่อนฟูลมาราธอน แล้วคุณกำลังจะลดซ้อมแบบเดียวกับตอนวิ่งฮาล์ฟใช่ไหมครับ ตอนนี้เป็นภาคต่อของ EP258 ที่คุยเรื่องผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟคราวนี้เราขยับมาที่ 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเปลี่ยนโจทย์ไปเกือบทั้งหมด การซ้อมฟูลมีวิ่งยาวสะสมสูงสุดถึง 30–35 กม. ความบอบช้ำจึงลงลึกกว่ามากการซ่อมเส้นใยกล้ามเนื้อ คอลลาเจน และพังผืด ต้องใช้เวลาราว 10–14 วันฟูลจึงต้องผ่อนซ้อมประมาณ 21 วัน ไม่ใช่ 10–14 วันแบบฮาล์ฟ และผลตอบแทนคุ้มมาก — การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดีอาจเพิ่มสมรรถภาพราว 2–3%ซึ่งในระยะ 42 กิโล แปลว่าเร็วขึ้นได้ 5–10 นาที ในตอนนี้เราคุยกันเรื่อง• ตารางลดระยะแบบขั้นบันได 10–15% → 25–30% → 40–50%• ทำไมห้ามลดความเร็ว แม้จะลดระยะลงมาก• ทำไมต้องหยุดเวทเทรนนิ่ง 14 วันก่อนแข่ง• น้ำหนักที่ขึ้น 1–2.5 กก. ช่วงเทเปอร์ ทำไมถึงเป็นสัญญาณบวก• Taper Madness และการนอนที่เปรียบเหมือนการโหลดคาร์บให้สมอง ตัวเลขระยะทางทั้งหมดมาจากตัวอย่างนักวิ่งที่ซ้อมสูงสุด 80 กม./สัปดาห์ให้คิดเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วปรับตามฐานของตัวเองเสมอ เนื้อหาเป็นข้อมูลเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หากมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ #CitytrailTalk #ผ่อนซ้อม #ฟูลมาราธอน #RunningWithScience

    EP259 ลดซ้อม 3 สัปดาห์ เร็วขึ้น 10 นาที — ผ่อนซ้อมก่อนฟูลมาราธอน

  5. Aug 15

    EP258 ลดระยะซ้อมลงครึ่งหนึ่ง แต่วิ่งเร็วขึ้น — คู่มือผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟมาราธอน

    ซ้อมมาทั้งซีซัน แล้ว 2 สัปดาห์สุดท้ายกลับต้องลดระยะทางลง ใจมันคันครับ อยากออกไปวิ่งยาวอีกสักรอบ เพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองยังไหว แต่ช่วงโค้งสุดท้ายไม่ใช่ช่วงเพิ่มความฟิต มันคือช่วงเผยความฟิตที่คุณสร้างไว้แล้ว ออกมาให้หมด ตอนนี้เราคุยกันเรื่องการผ่อนซ้อม หรือ Tapering ก่อนลงฮาล์ฟมาราธอน สิ่งที่จะได้ฟัง: • Supercompensation — ทำไมการพักถึงทำให้เราแข็งแรงกว่าเดิม • งานวิจัยรวบรวมพบว่า การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดี อาจเพิ่มสมรรถภาพได้ 0.5–6.0% โดยนักวิ่งทั่วไปมักอยู่ราว 2–3% • สำหรับฮาล์ฟมาราธอน นั่นคือเร็วขึ้น 30 วินาที ถึง 3 นาที • กฎข้อเดียวที่ต้องจำ: ตัดปริมาณ ไม่ใช่ตัดความเร็ว • ลดระยะทางรวม 41–60% จากสัปดาห์ที่ซ้อมหนักที่สุด • ทำไมความฟิตไม่ได้หายไปไหน แค่ถูกความเหนื่อยล้าบดบังเอาไว้ • Taperitis และอาการปวดหลอก — สิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาด • คาร์บโหลดให้ถูกวิธี และกฎเหนือลำคอเมื่อป่วยก่อนแข่ง ตารางในตอนนี้เป็นแบบตั้งต้น ต้องปรับให้เข้ากับปริมาณซ้อมและประสบการณ์ของแต่ละคน เนื้อหาเป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ CitytrailTalk — วิ่งด้วยความเข้าใจ

  6. Aug 6

    EP257 ไขมันสูง แต่วิ่งทุกวัน ต้องกินยาไหม

    ผลเลือดออกมา หมอบอกว่าไขมันสูง ต้องเริ่มกินยา — ทั้งที่คุณวิ่งอาทิตย์ละ 5 วัน คุมอาหารมาตลอด และน้ำหนักก็อยู่ในเกณฑ์ ตอนนี้เราชวนคุยกันว่า ทำไมตัวเลข LDL ตัวเดียวถึงบอกความจริงเรื่องหัวใจได้ไม่ครบ เราจะไปรู้จักค่า ApoB ที่นับจำนวนอนุภาคจริง ๆ แทนการชั่งน้ำหนักคอเลสเตอรอล ดูว่าภาวะดื้ออินซูลินสร้างอนุภาคไขมันชนิดเล็กและหนาแน่นที่อันตรายกว่าได้อย่างไร ทำความเข้าใจกลุ่ม LMHR ที่กำลังเป็นข้อถกเถียงในวงการ และดูว่าทำไมสิ่งที่ทำให้เกิดเหตุเฉียบพลันถึงเป็นการปริแตกของพลัค ไม่ใช่การตีบตันอย่างช้า ๆ อย่างที่เราเคยเข้าใจ และปิดท้ายด้วยข่าวดีสำหรับคนที่วิ่งอยู่แล้ว ว่าแรงเฉือนของเลือดตอนเราออกกำลังกาย ไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเกราะป้องกันผนังหลอดเลือดขึ้นมาใหม่ได้จริง สิ่งที่อยากให้ได้จากตอนนี้ ไม่ใช่คำตอบสำเร็จรูป แต่คือคำถามที่ดีขึ้นเวลาไปเจอหมอ หมายเหตุ: เนื้อหาเป็นความเข้าใจเชิงกลไกเพื่อการเรียนรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ใช่คำแนะนำให้เริ่มหรือหยุดยาด้วยตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลคุณเสมอ CitytrailTalk — Running with Science

  7. Jul 30

    EP256 วิ่งด้วย ยกเวทด้วย ซ้อมกี่โมงดี — Hybrid Training และนาฬิกาชีวภาพของนักวิ่ง

    วิ่งด้วย ยกเวทด้วย แต่รู้สึกเหมือนไม่ไปไหนสักทาง — เวทก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่เร็วขึ้นสักที ถ้าเคยรู้สึกแบบนี้ ตอนนี้เป็นตอนของคุณครับ EP256 เราคุยกันสองคำถามที่นักวิ่งถามบ่อยที่สุด คือ "วิ่งกับยกเวทจะตีกันไหม" และ "ซ้อมกี่โมงถึงดีที่สุด" แล้วพบว่าทั้งสองคำถามนี้จริง ๆ เป็นเรื่องเดียวกัน นั่นคือการจัดสรรความสามารถในการฟื้นตัวที่ร่างกายเรามีอยู่จำกัด ให้ถูกงานและถูกเวลา ครึ่งแรกเราเจาะเรื่อง Hybrid Training — ทำไมความเชื่อว่าคาร์ดิโอทำลายกล้ามเนื้อถึงคลาดเคลื่อน กลไก mTOR กับ AMPK ทำงานอย่างไร ทำไมควรเว้นระยะระหว่างเซสชัน 6 ถึง 8 ชั่วโมง และกลยุทธ์ High-Low ที่รวมงานหนักไว้วันเดียวกันแล้วปล่อยให้ฟื้นตัวเต็มที่ใน 48 ชั่วโมง พร้อมเรื่อง Hybrid Tax ที่หลายคนมองข้าม ครึ่งหลังเป็นเรื่องเวลา — สมรรถภาพของเราแกว่งได้ถึง 26% ภายในวันเดียว ร่างกายเย็นที่สุดช่วงตี 4 ถึง 6 โมงเช้า และพร้อมที่สุดช่วง 5 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม แต่คำตอบที่แท้จริงไม่ได้อยู่ที่นาฬิกาบนผนัง มันอยู่ที่ Chronotype ของแต่ละคน และสำหรับคนที่ซ้อมได้แค่เช้ามืดหรือแค่หลังเลิกงาน เรามีวิธีปรับให้ดีที่สุดในเวลาที่คุณมีจริง ๆ เนื้อหาในตอนนี้เป็นความเข้าใจเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือทำงานเป็นกะ ควรปรับให้เหมาะกับบริบทของตัวเองและปรึกษาแพทย์ สุดท้ายแล้ว ไม่มีเวลาไหนผิดครับ เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณทำได้สม่ำเสมอที่สุด อ่านบทความเต็ม: {{BLOG}} CitytrailTalk — Running with Science

  8. Jul 26

    EP255 | ยะลามาราธอน 2026 รีวิว: มาราธอนใต้สุดของไทย ทุเรียนที่เส้นชัย และเมืองที่ทั้งเมืองมาช่วย

    "กล้าไปด้วยเหรอ?" — คำถามที่ได้ยินตอนกดสมัครยะลามาราธอน 🏃‍♂️ ตอนนี้อัดสด ๆ ในเย็นวันเดียวกับที่พี่โจเพิ่งวิ่งจบมาราธอนที่ยะลา (จัดเป็นปีที่ 6) เมื่อเช้าวันอาทิตย์ที่ 26 กรกฎาคม 2569 เป็นการรีวิวแบบยาว จุใจ ครบทั้งท่องเที่ยว ประวัติศาสตร์ และสนามแข่ง ในตอนนี้: • เดินทางยังไงถึงถูกวิธี — บินหาดใหญ่แล้วต่อรถตู้ของงาน ดีกว่าลงนราธิวาสแบบที่เราพลาด • ความปลอดภัยในพื้นที่จริง ๆ เป็นอย่างไร จากคนที่ขับรถเข้าไปเอง • เส้นทาง 42K เลียบแม่น้ำปัตตานี + เนินและสะพานราว 4 จุด (ไป-กลับ 8 ครั้ง) • ปล่อยตัวตี 3 ตรงเวลาจนนายกเทศมนตรีพูดไม่จบ • ไฮไลต์: ไอศกรีมโคนกิโล 37–38 และทุเรียนแจกผู้เข้าเส้นชัย Half + Full • หลังเส้นชัยมีกายภาพบำบัดและอัลตราซาวด์บำบัดจริงจัง • 2 ข้อที่อยากให้ปรับ: คิวรับ BIB และป้ายจุดฝากกระเป๋า • สถิติวันแข่ง: ครึ่งแรก 1:41 → จบ 3:32 ทั้งที่ปวดหลังมาทั้งเดือน และบทเรียนเรื่องเจลแค่ 2 ซอง • โบนัส: ประวัติศาสตร์ยะลา–ปัตตานี และผังเมืองวงเวียนซ้อนสามชั้นที่วิ่งผ่านจริง สรุปคือสนามที่จัดได้ดี ทุ่มเท และมีคนทั้งเมืองมาช่วยกัน — ถ้ายังไม่เคยไปภาคใต้สุด นี่คือสนามที่ควรมีในลิสต์ หมายเหตุ: ตัวเลขบางส่วนเป็นการประมาณจากการสังเกตหน้างาน สำหรับข้อมูลการสมัครและบริการ กรุณาตรวจสอบกับเพจทางการของงาน อ่านบทความเต็ม: [ใส่ลิงก์] #CitytrailTalk #ยะลามาราธอน #YalaMarathon #รีวิวงานวิ่ง #มาราธอน

See All (270)

About

พูดคุยกับเรื่องวิ่งๆจากนักวิ่งกลุ่มซิตี้เทรลรันเนอร์ เรื่องราวซิตี้รัน เส้นทางวิ่งในเมือง เส้นทางเทรล ประวัติศาสตร์ อุปกรณ์ และสังคม ในหมู่นักวิ่ง

Information

You Might Also Like