MELOSの筋トレハウツー

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スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 1d ago

    プランクしてちょこちょこ歩くと…お腹の引き締めに効果的。60秒を週3で続けてみてね！

    腕立て伏せの姿勢で足を動かす「ハイプランクウォーク」と、ストレッチの組み合わせ。体幹部に効かせていきます。シンプルな動作のため、普段運動をしていなくても取り組みやすい内容です。一定の期間続けることで、お腹の引き締めを狙うことができます。＼タップして動画を再生／ハイプランクウォーク60秒＆腹筋のストレッチ1．ハイプランクウォークハイプランクウォークのやり方1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す実施時間30秒×2セット効果を出すためのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける・一定のリズムをキープできると効果的・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意鍛えられる部位・体幹部　etc。2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす深呼吸のやり方1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く3.一連の動作をくり返す実施時間2種目で50秒ストレッチ＆深呼吸のポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・姿勢の安定おすすめの頻度60秒＋ストレッチを、週に3回トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

  2. 1d ago

    足上げ腹筋で腹筋は割れる？下っ腹に効く理由と、割れない原因

    「足上げ腹筋を続けたら、腹筋は割れる？」「下っ腹のぽっこりも変わる？」仰向けで脚を上げ下げする足上げ腹筋は、腹直筋を中心に鍛えられる定番トレーニングです。下腹部を意識しやすい一方で、足上げ腹筋だけをしていれば、誰でも腹筋が割れて見えるわけではありません。専門家監修記事より、足上げ腹筋で腹筋が割れるのか、下っ腹に効く理由、腹筋が割れない原因をまとめて解説します。足上げ腹筋で腹筋は割れる？足上げ腹筋で腹直筋を鍛えることはできます。ただし、腹筋を割れて見せるには、筋肉を鍛えるだけでなく、その上にある体脂肪を減らすことも必要です。腹筋の「割れ目」は、腹直筋にある腱画（けんかく）と呼ばれる線によるもの。筋肉が発達していても、皮下脂肪が多いと割れ目は見えにくくなります。つまり足上げ腹筋は、腹筋を割るための土台づくりには役立ちますが、これだけでお腹の脂肪を落とせるわけではありません。足上げ腹筋が下っ腹に効く理由足上げ腹筋では、脚を持ち上げながら腰や骨盤を安定させるために、お腹まわりや股関節まわりの筋肉が働きます。筋肉主な働き腹直筋お腹の前面にある筋肉。下腹部を意識しやすい腸腰筋脚を持ち上げるときに働く腹横筋など腰が反らないよう、体幹を安定させるとくに、脚を下ろすときに腰を反らさず、腹筋で脚の重さを支えるように動かすと、下腹部へ意識を向けやすくなります。足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？次：足上げ腹筋をしても腹筋が割れない原因足上げ腹筋をしても腹筋が割れない原因体脂肪が腹筋を覆っている」腹筋を鍛えても、お腹まわりに脂肪が多くついていると、筋肉の輪郭は見えにくいままです。下っ腹だけの脂肪を狙って落とす「部分痩せ」はできないため、食事の見直しや全身を使う運動も必要になります。脚を動かすだけになっている腰が反った状態で脚を上げ下げすると、腹筋よりも太ももの付け根に負荷が逃げやすく、腰への負担も大きくなります。腰を床へ近づけ、恥骨を持ち上げるように骨盤を丸めながら動かすことがポイントです。

  3. 2d ago

    なぜ？毎日走っても思ったほど痩せない理由。トレーナー2人の意見を聞いた

    ダイエットのためにジョギングを始めたものの、「思ったほど体重が減らない」「頑張って走っているのに変化がない」と感じたことはありませんか。ジョギングは健康維持や体力向上に役立つ運動ですが、「痩せる」という目的だけで見ると、必ずしも最適な方法とは言えない場合があります。消費カロリーだけでなく、食欲や筋肉量、運動の続けやすさなど、ダイエットの成果を左右する要素はさまざまだからです。では、なぜジョギングだけでは痩せにくいことがあるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原大和さんが語る、ジョギングだけでは痩せにくい理由パーソナルトレーナー・三原大和さんは次のように語ります。ジョギングで脂肪1kg落とすには何km走ればいい？計算してみた結果ジョギングには脂肪燃焼効果があります。しかし、「走ればすぐ痩せる」というイメージとは違い、実際の消費カロリーはそこまで大きくありません。たとえば体重60kgの人が、時速7〜8km程度で30分ジョギングした場合の消費カロリーは約220〜230kcalほどです。これは、おにぎり約1個分程度。つまり、ジョギングを頑張っても「食事で簡単に相殺されやすい」のが現実です。体重消費カロリー目安50kg約180〜200kcal60kg約220〜230kcal70kg 約250〜270kcal※時速7〜8km程度で30分走った場合の目安さらに、運動後に食欲が増えたり、「今日は走ったから大丈夫」と間食が増えたりすると、消費カロリーを上回るケースもあります。ジョギングは「痩せる魔法」ではなく、生活習慣全体を整える中で効果を発揮する運動です。ジョギングの価値は消費カロリーだけではないただし、ジョギングの価値は消費カロリーだけではありません。継続によって、次のような体重管理を支える効果も期待できます。 日常活動量が増える 代謝低下を防ぎやすくなる ストレス発散になる 睡眠の質改善につながる毎日30分ジョギングの効果は？1か月で体はどこまで変わるのかジョギングで効率よく脂肪を減らす方法ジョギングだけで痩せようとすると、時間がかかります。

  4. 2d ago

    朝・昼・夜、いつ歩くのが効果的？ウォーキングの「オススメ時間帯」

    どの時間帯に歩いても健康効果は期待できますが、時間帯によって得られるメリットが少し異なります。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長・中谷 創先生監修の記事より、一部抜粋してお届けします。早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？1週間～3か月で期待できる変化朝に歩くと体内時計が整う朝に歩くと、日光を浴びることで体内時計が整いやすくなり、1日の血糖値の上がり方が穏やかになりやすいと言われています。ただし体がまだ十分に目覚めていない時間帯でもあるため、軽いウォーミングアップをしてから歩き始めましょう。朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング昼や夕方は血糖コントロールに役立つ食後の昼や夕方に歩く場合は、食後に上がりやすい血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。夜に歩く場合はリラックス効果が期待できる一方、就寝直前の激しい早歩きは寝つきを悪くすることもあるため、就寝の2〜3時間前までに済ませておくと安心です。夜ウォーキングの効果は？何時まで？夕食後・寝る前に歩くときのポイント早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？早歩きは普通のウォーキングより運動強度が高く、次のような効果が期待できます。心肺機能を高めるサポート早歩きのような有酸素運動を続けると、心臓が血液を送り出すポンプ機能や、体に酸素を取り込む力が徐々に高まっていくと考えられています。継続することで、以前より少ない息切れで同じ距離を歩けるようになったと感じる人もいるでしょう。生活習慣病リスクの低下が期待される早歩きを習慣として続けることは、肥満や脂質異常症、高血圧の予防にもつながると言われています。下半身の大きな筋肉を使ってエネルギーを消費するため、血糖や血圧のコントロールをサポートする運動としても取り入れやすいでしょう。気分転換・ストレス緩和のきっかけになるリズムよく体を動かすことは、気分転換やストレス緩和にも役立つと考えられています。外の空気を吸い、景色を見ながら歩くことで、頭の中を切り替えるきっかけにもなるでしょう。

  5. 2d ago

    【静かな腹筋4種目】20秒ずつキープ！音を出さずにお腹を追い込むトレーニング

    今回は、キープ系の腹筋トレーニングを20秒×4種目行います。クランチキープ、ロングアームキープクランチ、膝伸ばし足上げキープ、V字ホールドで、腹直筋を中心にじわじわ刺激していくメニューです。ジャンプや大きな動きがないため、アパートやマンションでも取り組みやすい内容です。静かにお腹を鍛えたい方、腹直筋を集中的に追い込みたい方、姿勢改善や基礎代謝アップを目指したい方は、一緒に頑張りましょう。＼タップして動画を再生／静かに腹筋を鍛えるトレーニング4種目1．クランチキープ仰向けで足を踏ん張り膝を曲げます。上体を起こして指先で膝をタッチしてキープします。2．ロングアームキープクランチ仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる。手を伸ばしたまま、上体を起こしていく。3．膝伸ばし足上げキープ仰向けの状態から両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす。その姿勢を20秒間キープします。4．V字ホールド膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる。手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープ。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腹筋の筋力アップおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【寝たまま腹筋】クランチキープ20秒×3セットでやってみて！キープするだけでもお腹を追い込めるからオススメ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

  6. 2d ago

    早朝ウォーキングはダイエットに効果的？毎朝30分、1ヶ月でどのくらい痩せる？

    朝早く歩くことでダイエットに効果はあるのでしょうか？「ダイエットするなら早朝に歩くといい？」「朝食前のほうが脂肪は燃えやすい？」と気になる人もいるでしょう。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事「早朝ウォーキングのメリットは？朝5・6時頃に歩く効果と注意点」より、早朝ウォーキングのダイエット効果や何分歩けばよいのか、毎朝30分を1ヶ月続けた場合の消費カロリーの目安を解説します。早朝ウォーキングはダイエットに効果的？早朝ウォーキングを継続すると、日々の消費エネルギーを増やすことができ、ダイエットにつながります。とくに朝食前の空腹状態で運動すると、食後に運動した場合よりも運動中の脂肪利用が高まりやすいことが研究で報告されています。ただし、これは「早朝に歩けば、その分だけ体脂肪が落ちる」という意味ではありません。過体重・肥満の成人を対象に、朝6～9時または夕方16～19時に有酸素運動を12週間行った研究では、どちらのグループでも体重減少と全身持久力の向上が確認されています。そのため、ダイエット目的でも「早朝でなければ痩せない」と考える必要はありません。早朝に歩くことで運動を習慣化しやすい人にとって、ダイエットを続けるための選択肢のひとつと考えるとよいでしょう。早朝ウォーキングは何分歩けば痩せる？ダイエット目的でも、最初から長時間歩く必要はありません。運動習慣がない人なら、まずは10～15分程度から始め、慣れてきたら20～30分程度を目安にしてみましょう。「脂肪を燃やすには20分以上歩かなければ意味がない」と考える必要もありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、短い時間の積み重ねでも健康増進効果が得られるとしています。ダイエット目的で運動量を増やしたい場合は、まず1日合計30分程度を目標にしてみるのもよいでしょう。朝に30分まとめて歩くのが難しければ、「早朝15分＋通勤や昼休みに15分」など、分けて歩いても構いません。

  7. 2d ago

    なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法

    「お腹の脂肪を落としたい！」と思う人は多いですが、具体的にどんな方法が最短で効果的なのでしょうか。お腹は、全身の脂肪の中でも落としにくい部位のひとつ。しかし、正しいアプローチを知れば、意外と効率的に引き締めることが可能です。本記事では、プロのトレーナーが推奨するお腹の肉を落とすための最短ルートを解説します。食事、運動、生活習慣をどう組み合わせれば理想的な結果に近づけるのでしょうか。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。なぜお腹の脂肪は落としにくいのか？お腹まわりの脂肪は、多くの人が「減らしたい」と感じる代表的な部位ですが、実際には他部位と比較して減少しづらい傾向があります。これは、体脂肪減少は基本的に全身で行われる点、そして腹部が脂肪蓄積の「貯蔵庫」として機能しやすい点が関係しています。さらに、遺伝的背景、ホルモンバランス、血流量、脂肪細胞の代謝特性など、さまざまな要因が複合的に影響を及ぼしています。体脂肪は「全身」で落ちるメカニズムとなっている体内で余剰となったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞内に蓄えられます。エネルギー摂取量が消費量を下回る状態が続くと、ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の刺激によって消化酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪細胞内の脂肪が分解されます。分解されたそれらは血液中に放出され、全身の組織を循環しながら主に骨格筋などでエネルギー源として利用されます。このように、脂肪燃焼は特定の部位ではなく全身で行われます。そのため、腹筋運動を集中して行ったとしても、必ずしも腹部の脂肪が優先的に使われるわけではありません。お腹の脂肪を効果的に減らすためには、全身のエネルギー消費の改善が不可欠です。

  8. 4d ago

    【脇腹に効くプランク】20秒×4種目を試してみて！シンプルな動きで腹斜筋を鍛えやすいからオススメ

    今回は、脇腹に特に効かせるプランクメニューを20秒×4種目行います。サイドプランクを中心に、腹斜筋や腹横筋へしっかり刺激を入れていくトレーニングです。静止する動きから、少し動きを加えたプランクへ切り替わるため、体の軸がブレないように意識しながら行いましょう。プランク系のシンプルな動きだけで脇腹を鍛えられるので、難しい動きが苦手な方や、横腹を引き締めたい方にもおすすめです。20秒ずつ、一緒に脇腹をじわじわ追い込んでいきましょう。＼タップして動画を再生／脇腹に効くプランクトレーニング2分1．サイドプランク横向きになり、片方の肘と足の先で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。 2．サイドプランク(反対)反対側も同じように行います。腹筋に力を入れて、体がねじれないようにしてください。3．へビーサイドプランク横向きになり、床側の肘を肩の真下に置き、両脚を伸ばし上側の脚を上げ、手は腰に添えて姿勢をキープ4．へビーサイドプランク（反対）反対側も同じように行っていきます。上側の脚が落ちないように注意しましょう。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】キレイに割れたお腹が目標！腹直筋と腹斜筋に効く筋トレ（週2回）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

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