MELOSの筋トレハウツー

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スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 1d ago

    下っ腹に効かせる週2の腹筋。寝たまま背中ベタづけでOK、ぽっこりお腹対策に

    下腹を重点的に鍛えるトレーニングと、ストレッチの組み合わせ。ポッコリお腹の対策におすすめです。床にタオルを敷くかトレーニングマットを敷くと腰や背中を痛めにくくなります。ベッドの上で行うのもおすすめです。

  2. 1d ago

    【下半身筋トレ×有酸素】8分で脚も心肺も鍛える！引き締めと体力アップを目指すメニュー

    今回は、下半身の筋トレと有酸素運動を組み合わせた8分間のトレーニングです。太ももやお尻を中心に刺激を入れながら、心肺機能にもアプローチし、筋力アップと脂肪燃焼をサポートします。脚を引き締めたい方や、体力をつけながら効率よく汗をかきたい方におすすめです。負荷が高めの動きもあるため、無理のないペースで取り組み、休憩中は呼吸を整えながら進めていきましょう！＼タップして動画を再生／下半身の筋トレと有酸素運動8分1．オーバーヘッドスクワット肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイした状態をつくります。お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきましょう。2．ナロースクワット足幅をやや狭くして、太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻ってください。3．ワイドスクワット両脚を肩幅よりも広く開いてハの字にして立ちます。太ももと膝が平行になるように体を下げたあと、膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。4．サイドスクワット背筋をまっすぐ伸ばして立ち、肩幅よりも広く足を開きます。腰を落としながら、片方の膝を曲げた後元の姿勢に戻り、左右交互に行っていきます。5．太腿ストレッチ6．リズムステップ立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。7．アンクルホップつま先立ちになり、連続で飛び跳ねます。縄跳びのジャンプのイメージです。8．ランニングステップ両足を肩幅に開いてつま先立ちになり、両足を小刻みに動かします。9．ツイストジャンプ連続で軽くジャンプしながら上半身を左右に捻っていきます。10．深呼吸+足首回旋+首ストレッチゆっくり息を吸ってゆっくり息を吐きます。足首や首も回しましょう。

  3. 1d ago

    「立ち腹筋」は何日目から効果が出る？1か月で期待できること

    寝転がらずにお腹を鍛えられる「立ち腹筋」。手軽にできるのが魅力ですが、毎日続けたら本当にぽっこりお腹は変わるのでしょうか。立ち腹筋は、お腹まわりの筋肉を鍛えられる一方で、見た目の変化を実感するまでには時間がかかることも。どれくらい続けるとお腹に変化が見られるのでしょうか？美容外科専門医・近藤惣一郎先生監修の記事「立ったままで腹筋を鍛える「立ち腹筋」の効果と正しいやり方」より紹介します。立ち腹筋の効果はいつ出る？立ち腹筋による変化の表れ方には個人差がありますが、早い人では2〜3週間、平均すると1ヶ月程度が一つの目安です。ただし、最初に感じやすいのは体重や見た目の変化ではありません。お腹に力を入れやすくなった、姿勢を保ちやすくなったなど、体の使い方の変化から実感する人が多いでしょう。立ち腹筋を2週間続けると感じやすい変化2週間ほど続けると、腹筋を意識して動く感覚がつかみやすくなります。お腹に力を入れやすくなる立ち腹筋では、腹直筋だけでなく、脇腹の内腹斜筋やお腹の深い部分にある腹横筋も使います。動作中にお腹をへこませる意識を続けることで、日常生活でも腹筋に力を入れやすくなる場合があります。姿勢を安定させやすくなる立った状態で体を曲げたり、ひねったりする立ち腹筋は、バランスを保ちながら行うトレーニングです。体幹を意識する習慣がつくことで、立っているときや歩いているときの姿勢を整えやすくなることがあります。腰まわりの疲れにくさを感じる人もいる腹筋を含む体幹を使いやすくなると、姿勢を保つ際に腰まわりだけへ負担が集中しにくくなります。ただし、腰に痛みがある場合や動作中に痛みが出る場合は、無理に続けず中止してください。1日1分でOK。バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ぽっこりお腹対策にも立ち腹筋を1ヶ月続けると見た目は変わる？立ち腹筋を1ヶ月続けると、腹筋に力が入る感覚や姿勢の安定を感じる人が増えてきます。お腹まわりやウエストラインの見た目は、早い人で2〜4週間以降に変化を感じることがあります。一方で、立ち腹筋だけでお腹の脂肪が落ちるわけではありません。

  4. 2d ago

    広背筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？背中・脇の張りとほぐし方

    デスクワークのあと、背中が張って重く感じることはありませんか。腕を上げたとき、背中から脇にかけてつっぱる人もいるでしょう。こうした背中や脇の張りには、背中を広く覆う「広背筋」が関わっていることがあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、広背筋が硬くなる原因や硬いとどうなるか、ストレッチのやり方と1週間〜1ヶ月続けた場合の変化を紹介します。広背筋とは？脇から腰に広がる背中の筋肉の働き広背筋は背中にある筋肉で、腕の動きに大きく関わっています。ここでは、広背筋がある場所と働き、伸びを確かめる方法を紹介します。脇の下から腰まで広がる背中の大きな筋肉広背筋は、背骨の中ほどから腰、骨盤の上縁にかけて付着し、脇の下を通って二の腕の骨（上腕骨）につながっています。背中の下半分から脇にかけてを広く覆う、面積の大きな筋肉です。腕を下ろす・後ろに引く働き広背筋のおもな働きは、上げた腕を下ろす、腕を後ろに引く、腕を内側にひねるといった動きです。背骨や骨盤ともつながっている広背筋は腕の骨だけでなく、背骨や骨盤にも付着しています。腕と体幹をつなぐ位置にある筋肉といえるでしょう。腕を上げて広背筋の伸びを確かめてみよう壁を背にして立ち、背中と腰を壁につけたまま、両腕をゆっくり頭上へ上げてみましょう。脇から背中にかけて伸びを感じる場合、広背筋などが伸ばされている可能性があります。左右の感じ方を比べておくと、ストレッチを続けたときの変化に気づきやすくなります。広背筋が硬くなる原因広背筋は、日常の姿勢や体の使い方によって硬さを感じやすくなることがあります。ここでは、硬さを感じやすい3つの場面を紹介します。長時間同じ姿勢で過ごしているデスクワークやスマホの操作で同じ姿勢が続くと、背中の筋肉を大きく動かす機会が減ります。また、パソコン作業などで腕を体の前に出した姿勢が長引くと、肩が内側に入り、背中のこわばりや張り、姿勢の崩れにつながることもあります。腕を頭上に上げる機会が少ない日常生活では、腕を肩より高く上げる場面はそれほど多くありません。

  5. 2d ago

    「腸腰筋」を毎日伸ばしてみて！股関節はどう変わる？ストレッチ3種目

    長時間座っていたあと、立ち上がると脚の付け根が突っ張る。歩き始めに股関節が動かしにくい。そんな経験はありませんか？その違和感には、腰から太ももの付け根につながる「腸腰筋（ちょうようきん）」の硬さが関係しているかもしれません。旭川市立大学短期大学部 こども地域学科 准教授で幼児体育・健康の研究を行う赤堀達也さん解説のもと、腸腰筋ストレッチをお届けします。腸腰筋の筋トレ＆ストレッチ｜腰まわりの筋肉の鍛え方（総集編）腸腰筋のほぐし方。ストレッチで筋肉を柔らかくするなかなかトレーニングできない人は、まずストレッチで柔軟性を高めるところから入るのもよいでしょう。マットなどを敷いた床の上で行いましょう。ランジ1.　膝は曲げたまま、足を前後に開きます2.　後足の膝は床につけます3.　前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします体がぐらつく場合は、腹筋に力を入れ、体の軸をブラさないようにすると効果的です。なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。レッグレイズ1.　仰向けに寝て、両手を床につけます2.　膝を伸ばしたまま両足を上下させます3.　10～20回×3セットを目安に行いましょう足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。また、足を下ろすときはゆっくり行うとさらに効果的です。バイシクルクランチ1.　床に腰を降ろします2.　足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます3.　10～20回×3セットを目安に行いましょう手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。腸腰筋が硬い、弱いとどうなる？ 考えられるデメリット腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。 筋肉のバランスが悪くなる 姿勢が悪くなる お尻が垂れる 下腹部がポッコリ出る 腰痛の痛みが出やすい つまずきやすくなる、歩行困難とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。

  6. 2d ago

    小胸筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？巻き肩との関係とほぐし方

    パソコンに向かっていて、ふと気づくと肩が前に入り、背中が丸まっている。夕方になると胸の前が縮こまったようで、肩まわりがずっしり重い。そんな日はありませんか？その重さに関わっていることがあるのが、胸の奥にある小胸筋です。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、小胸筋が硬くなる原因や巻き肩との関係、毎日1分から始められるストレッチのやり方と、続けた変化の目安を紹介します。小胸筋とは？筋肉の働きと作用小胸筋は、胸の前側にある大胸筋の下に隠れた小さい筋肉です。そのため、どこを伸ばすのか意識しにくい筋肉でもあります。ストレッチをする前に、位置を確認しておきましょう。小胸筋｜肋骨から肩甲骨につながる胸の奥の筋肉小胸筋は、肋骨から肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）という出っ張りにつながる筋肉です。鎖骨の下あたり、大胸筋のさらに奥に位置しています。肩甲骨を前・下に引く働き小胸筋は、肩甲骨を前や下に引く働きがあります。勘違いされやすいですが、肩甲骨を前に動かすとは、胸を張るのではなく、肩を前に出すような動きのことです。背中が丸まった姿勢でも見られます。また、小胸筋が短縮すると、肩甲骨が前に傾き、巻き肩のような姿勢に関係することがあります。呼吸を助ける働きもある肩甲骨が固定された状態では、小胸筋は肋骨を引き上げる方向に働くとされています。そのため、深く息を吸うときの補助にも関わる筋肉です。小胸筋が硬い？肩の位置をチェック仰向けに寝たときの肩の位置から、胸の前側の硬さを確認する目安があります。ただし、この方法だけで小胸筋の硬さを判断することはできません。1. 床に仰向けに寝て、腕を体の横に置き、全身の力を抜きます。2. 左右の肩の後ろ側が床についているかを確認します。肩が床から浮いている場合、胸の前側の筋肉の硬さが関係している可能性があります。ただし、骨格や体格による個人差もあるため、小胸筋だけが原因とは限りません。小胸筋が硬くなる原因小胸筋の硬さには、長時間同じ姿勢で過ごすことや、日常の体の使い方が関係する場合があります。主な原因を見ていきましょう。

  7. 2d ago

    「立ち腹筋」を毎日続けるとお腹はどう変わる？1週間～3か月の変化

    歯みがきの合間や電車を待つ数分間に、立ったまま取り入れやすい腹筋運動が「立ち腹筋」です。上体をひねったり、膝を引き上げたりする動きでお腹まわりの筋肉にアプローチします。特別な器具も必要なく、ちょっとした空き時間に取り組めるのが魅力です。では、立ち腹筋を毎日続けると、お腹はどのように変わっていくのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生のもと、1週間、1か月、3か月と続けた場合に期待できる変化を紹介します。先に立ち腹筋、毎日続けたときの変化【1週間〜3か月】を読む先に立ち腹筋のやり方を読む立ち腹筋で鍛えられる部位はどこ？立ち腹筋は、立った姿勢で肘と膝をおへその高さで引き寄せ、お腹に力を入れる運動です。この記事では、この動きを中心にお伝えします。主に使われるのは、お腹の中央を縦に走る腹直筋と、脇腹にある腹斜筋です。お腹の奥にある腹横筋は、片脚で立つときに体がぐらつかないよう体幹を支えます。膝を持ち上げる動きでは、太ももの付け根の筋肉（腸腰筋）も一緒に働きます。大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方立ち腹筋にはどんな効果がある？立ち腹筋で期待できるのは、筋肉を大きくすることよりも、まず体の使い方にかかわる効果です。ここでは3つの視点から見ていきましょう。腹筋に力を入れる感覚が身につく運動を始めたばかりの時期は、筋肉そのものが大きくなるより、神経が筋肉をうまく使えるようになる変化が先に進むとされています。動きを繰り返すうちに、お腹に力を入れるタイミングがつかめてくる人もいます。姿勢の安定をサポートする腹筋群は、立っているときや体を動かすときに、体幹を安定させる役割を担っています。肘と膝を引き寄せる立ち腹筋は片脚立ちになるため、お腹で体を支える練習になるでしょう。腰への負担が少なく続けやすい仰向けで上体を丸めて起こす腹筋運動は、腰の椎間板に大きな圧縮の力がかかると言われています。立ち腹筋は背骨を大きく丸め込まずに行えるため、腰への負担を抑えやすいと考えられます。

  8. 2d ago

    「とにかくスクワット」「ひたすらマッサージ」は意味ないかも？太ももが太く見える原因と対策

    太ももが太く見える原因は人によって違います。脂肪がついているのか、筋肉が発達しているのか、それともむくみなのか。原因が違えば、見直したいポイントも変わってきます。「とにかくスクワット」「ひたすらマッサージ」では、遠回りになっているかもしれません。太ももをすっきりさせたいなら、まずは太く見える理由を知ることから。あんしん漢方薬剤師・中田早苗さん監修のもと、太ももが太くなる原因と、それに合わせた効果的な太もも痩せの方法をお伝えします。太ももが太くなる原因はおもに3つ考えられる太ももが太くなる原因について、代表的な3つをご紹介します。原因1　脂肪セルライトの蓄積太ももの脂肪の大きな原因のひとつは、脂肪セルライトの蓄積です。セルライトとは、脂肪と老廃物が複雑に絡み合ってできるもので、太ももの表面が凹凸に見えます。太ももをはじめとする下半身は、重力によってリンパの流れが悪くなりやすく、セルライトができやすい箇所です。また、女性は女性ホルモンの影響で、男性よりもセルライトがつきやすいと言われています。原因2　代謝不良によるむくみむくみも太ももが悪くなる原因のひとつです。代謝が悪くなると、体内の水分や老廃物がたまり、むくみとなります。運動不足や冷え、長時間同じ姿勢でいることが多い人はむくみに注意が必要です。むくみだけで数センチ違うこともあるので、見た目の変化に大きく関わる部分です。太ももが太くなる主な原因は、血流やリンパの流れの悪さ、基礎代謝の低下が考えられます。その部分を解消する漢方薬の活用も選択肢のひとつ。漢方薬は、体質改善を得意としているので、太りにくい身体を目指すことにもつながります。オンライン漢方サービス「あんしん漢方」原因3　骨盤の歪み・歩き方が悪い骨盤の歪みや歩き方によっても、太ももが太くなることがあります。骨盤が歪んでいると、下半身の血液やリンパの流れが悪くなりむくみやすくなるからです。また、内股やガニ股、猫背など間違った歩き方によっても、脂肪がたまりやすくなります。内側に重心がかかる歩き方をしていると、内ももや外ももに負担がかかり、太くなることが考えられます。

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