MELOSの筋トレハウツー

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スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 15H AGO

    もも上げ運動の効果は…脂肪燃焼＋下半身の筋力アップ！その場ダッシュで汗をかこう

    今回は、「もも上げ」をご紹介。その場で素早くダッシュを行います。一緒にしっかり汗をかいていきましょう。下半身の筋肉を鍛えつつ、脂肪燃焼を狙うトレーニングです。＼タップして動画を再生／ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！↓興味がある方はこちらから↓https://melos.media/training/272745/もも上げもも上げのやり方1.こぶし1つか2つ分空けて、足を開く2.かかとは少し上げた状態で、右左交互に太ももを上げていく実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が落ちないようにする・背中が丸まらないようにする・膝を引き上げながら、腕はしっかり振る鍛えられる部位・腸腰筋・大腿四頭筋・臀筋　etc。期待できる効果・脂肪燃焼・心肺機能の強化おすすめの頻度1日1回で、週2日のペースがおすすめです。《おすすめの動画》「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリストスクワットしながらジャンプをすると。脂肪燃焼効果がすごい！基礎代謝向上につながる筋トレ（まずは週1）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

    2 min

  2. 15H AGO

    お腹タテ線を入れるなら“立ち腹筋”！すぐできて続けやすいメニュー

    今回は、3種の立ち腹筋をご紹介。立ったま行う筋トレで負荷も比較的軽く、トレーニング初心者でも行いやすいメニューです。無理なく鍛えて、タテ線の入った腹筋を目指しましょう。＼タップして動画を再生（3本）／お腹に効かせる立ち腹筋1.スタンディングニートゥーエルボー正しいやり方1．立位の状態で肩幅分足を広げる2．肘・膝をクロスに引き寄せる3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う実施回数30秒トレーニングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さないようにする鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.スタンディングトゥータッチ正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・常に大きくダイナミックに体を動かす・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う・一定のリズムをキープする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨(可動域アップ)・ハムストリングス　etc。3.ジャンピングニートゥーエルボー正しいやり方1．立位の状態で足は肩幅に開く2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする実施回数30秒トレーニングのポイント・疲れて背中が丸まらないように・疲れてきても一定のリズムで・最後まで体を大きく動かすことを意識 鍛えられる部位・腹斜筋・心肺機能　etc。おすすめの動画立ち腹筋でお腹を鍛える/ミックスリスト【3分腹筋】イスに座ってお腹を凹ます！ポッコリお腹対策のスピードメニュー（週2）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

    2 min

  3. 18H AGO

    筋トレは「朝・夕方・夜」いつやるのが効果的？目的別ベストな時間帯

    あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか？　コンビニジムや24時間ジム、オンラインジムが急増する現状から考えるに、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。筋トレは、朝・昼・夜、いつのタイミングで行うのが筋肉やカラダ、ダイエットに効くのでしょうか。また1回あたり、どれくらいの時間目安でこなせば理想なのでしょうか。筋トレ効果を最大限に高める時間帯とやり方について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。筋トレに最適な時間帯は何時なのか筋トレの効果的な頻度については以前MELOSでもご紹介しましたが、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム(サーカディアンリズム)が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」（鴻﨑さん）概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します(Camera 2018, Frontiers in physiology)。筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」（鴻﨑さん）筋トレに最適な時間帯は「個人による」つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。ランニングも朝ラン派と夜ラン派がいますしね。

    2 min

  4. 18H AGO

    ふくらはぎを鍛えると何が変わる？“第二の心臓”を強くする【2分トレーニング】

    ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に押し戻すポンプの役割を担う重要な筋肉。ここが弱ると、むくみや冷え、疲労感の原因になることもあります。一方で、しっかり鍛えることで血流が改善し、下半身の安定感や運動パフォーマンスの向上も期待できます。ふくらはぎを鍛える効果と、スキマ時間でできる2分トレーニングを紹介します。ふくらはぎを鍛えるとどんなメリットがある？ふくらはぎの筋肉は、「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれています。下腿三頭筋は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉の総称です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。旭川市立大学短期大学部幼児教育学科教員で旭教大女子バスケットボール部のヘッドコーチでもある赤堀達也さん解説記事より、抜粋してお届けします。筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。これが筋ポンプ作用です。人間は60％が水分と言われています。体重60kgの人は、約36kg分が水分。そのうちの約1/3は、体内を移動している細胞外液と呼ばれるものです。水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。厚生労働省の「平成30年（2018）人口動態統計月報年計（概数）」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。

    2 min

  5. 1D AGO

    スクワットの効果は回数によって異なるのか？3回、30回、300回…トレーナー陣の回答は

    「スクワットって、結局どれくらいやれば効果が出るの？」初心者から上級者まで、多くの人が一度は抱くこの疑問。3回だけでも意味があるのか？ それとも、毎日100回以上やらないと効果はないのか？ そんな声に、プロのトレーナーたちの回答をまとめてお届け。「3回」「30回」「300回」といった回数の違いで、どのような効果が期待できるのでしょうか。スクワット5回の効果とはスクワット10回の効果とはスクワット30回の効果とはスクワット50回の効果とはスクワット100回の効果とはスクワット200回の効果とはスクワット300回の効果とはスクワット500回の効果とはスクワット3回の効果とは。さすがに3回では。。「やり方次第で効果あり」理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。監修者プロフィール理学療法士・パーソナルトレーナー｜安藤 瑞樹総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。パーソナルトレーニングジムJuntos　https://juntos-tokachi.com/なぜ「3回」でも体が変わるのか回数が少ない場合、ゆっくり動くスロースクワットにしましょう。動きをゆっくりにすることで筋肉が長く働き、緊張時間が長く保たれるようになります。この「時間で効かせる」という仕組みが、少ない回数でも深い刺激が入る理由です。通常のスクワットでは意識しにくいお尻や太もも裏、そして姿勢を支えるインナーマッスルにもじっくり刺激が入ります。血流が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。「量より質」で効果を引き出せるのが、ゆっくりスクワットの大きな魅力です。

    2 min

  6. 1D AGO

    有酸素運動で脂肪燃焼するペースとは？速さより大事な3つの基準

    ランニングやジョギング、ウォーキングは脂肪燃焼や体力向上に使われる代表的な有酸素運動です。ダイエットや体力づくりに役立つ一方で、「結局のところ、スピードを出したほうが効果的なんでしょ？」と思い込んで無理をしてしまう人も少なくありません。無理を重ねた結果、膝や脚を痛めてしまうケースもあります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さんに、一番痩せやすい有酸素運動のペースについて詳しく教えてもらいました。有酸素運動のペースは「速さ」では決まらないスピードではなく強度が本質です。体力差によって最適なペースは変わります。「会話できるペース」は人によって違う走る・歩くときは「会話できるペースが脂肪燃焼に良い」とよく言われますが、体力や運動習慣によってそのペースは異なります。普段運動をしていない人は早歩きでも息が上がりますし、習慣がある人はある程度の速さでも余裕があります。重要なのは時速ではなく、自分の最大能力に対してどれくらいの強度かという点です。少し息が弾むけど、笑顔で会話が続けられる程度が、有酸素運動として適したゾーンになります。脂肪燃焼はゆっくりでも始まっている「20分以上続けないと脂肪は燃えない」という話も昔はありましたが、実際には運動開始直後から脂肪は使われています。時間が延びるほど脂肪の利用割合が高まるだけで、10分でも無意味ということはありません。合計時間が長くなれば、20分連続で行った場合に近い運動効果は得られます。短時間でも積み重ねれば消費エネルギーは確実に増えます。速さよりも継続できるかどうかが結果を左右します。有酸素運動は20分以上やらないと効果ない？筋肉痛でも筋トレすべき？次：速さより大事な3つの基準速さより大事な3つの基準最適なペースはスピードではなく、体の反応で判断できます。ジョギングやウォーキングを例にしながら、どの有酸素運動にも共通する3つの基準を整理します。1　息は上がるが、動きを止めたくならない理想的な強度は、少し息が弾むものの笑顔で会話ができ、動きを維持できる状態です。

    2 min

  7. 1D AGO

    【初心者向け】9分でできるお試し全身筋トレ＋有酸素運動

    この動画は、筋トレ初心者の方でも安心して取り組める9分間の全身トレーニングです。筋トレと有酸素運動を組み合わせ、無理なく全身をバランスよく鍛えていきます。「まずは何から始めればいいかわからない」という方におすすめです。

    17 sec

  8. 1D AGO

    なぜ「毎日走っても」それほど痩せないのか？トレーナーが語る理由

    「率直にいうと、短期的に体重を落とす視点で考えると、ジョギングはそれほどオススメというわけではありません」。「ジョギングのダイエット効果とは。痩せる走り方をトレーナーが解説」にてそう語るのは、パーソナルトレーナー藤本千晶さん。ダイエット＝走るというイメージがついている人にとって、見逃せない言葉です。しかし藤本さんは、ジョギングは「長期的に体重管理をするためにはとてもオススメです」とも続けています。どういうことでしょうか。ジョギングは、ダイエット運動としてそれほど最適ではないジョギングはダイエット運動としてはあまり適切ではありません。なぜなら体重を落とす効果はあまり期待できないからです。有酸素運動を行い、体重がどう変化したかを調査した研究があります。平均年齢58歳でBMI30.9と肥満の女性を集め、1年間、週5回、45分/回の有酸素運動を実施しました。その結果、体重は平均83.7kgから81.7kgになり、-2.0kgの減少でした(※1)。体重は落ちるには落ちるが、ほかに適切な運動はあるたしかに体重は落ちました。しかし1年間、週5回、45分/回をかけた結果として-2.0kgはさみしい結果だと言わざるを得ません。その他での調査でも似たような結果が多数出ており、体重は落とすものの、その程度は労力に対して十分ではありません。【ウォーキングダイエット】カロリー消費を高める歩き方│一流アスリートが解説ジョギングで消費できるカロリーはどのくらい？ジョギングで消費できるカロリーは、体重と継続時間で変わります。たとえば、体重60kgの人が30分間、時速7km程度でジョギングした場合に消費するエネルギー量は220kcal程度。ご飯お茶碗一杯よりもやや少ない程度です(※2　7METsで計算)。体重が重いほど消費するエネルギー量は大きくなりますが、大差はありません。

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