PB计划

跑者日历播客合集
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PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

  1. 11H AGO

    S09E12: 半马、全马比赛配速如何制定和调整

    本期节目聚焦于春季比赛季的实战策略，从高温配速调整、起跑战术到特殊饮食的营养补给，为跑者提供了一份详尽的“参赛指南”。 你将会听到： 高温/高海拔比赛下的配速调整策略与目标管理 半马/全马比赛的起跑配速策略及赛前热身技巧 针对素食、无麸质、乳糖不耐受跑者的营养补充建议 比赛中上下坡的跑法与体能分配原则 如何制定计划并有效提升5公里成绩 乐律，PB计划“三季学员”，分享一年内四场全马连续PB的心路历程与心态调整秘诀 排骨同学分享纽约半马参赛体验 营养部分，讨论特殊饮食人群的营养摄入问题 时间线 01:13 赛季初训练与比赛情况总结 05:52 比赛配速策略与补给问题解答 12:12 越野跑训练与跑步机使用建议 15:49 比赛中上下坡的跑法与策略 19:19 如何针对性提高5公里成绩 25:08 关于比赛频繁抽筋的应对探讨 29:48 特殊饮食人群的营养注意事项 52:28 乐律：一年内四场全马PB的心路历程 1:07:17 排骨：纽约半马赛记与经验总结 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    1h 11m

  2. MAR 10

    S09E11: 赛季大幕拉开，准备好了吗？

    随着赛季的临近，班会上关于比赛的问题自然越来越多了。本期班会咱们就来集中讨论这些问题，从亚高原策略到赛后恢复，干货满满。 你将会听到： - 赛季实战策略：如何应对兰州等亚高原马拉松？小腿抽筋的预防与处理（压缩腿套、肌贴）。武汉马拉松等有坡赛道的跑法技巧（上坡小步快频、下坡顺其自然）。 - 背靠背比赛的恢复：密集赛程下，如何通过睡眠、饮食（赛后及时补充、避免饮酒/辛辣）、冰敷、低强度慢跑等方式加速恢复，并避免在周中进行大强度训练。 - 无赛期的训练安排：如果没有比赛，应专注于弥补短板（如力量训练），并通过一次节奏跑维持速度能力，用有氧跑保持基础跑量，为下一阶段训练做好准备。 - 营养补给与恢复：运动后1-2小时食欲不振时，可选择巧克力奶、蛋白饮、酸奶、果泥等液体/半流质食物快速补充碳水和蛋白质。同时，探讨了“抗炎饮食”的真相，强调均衡营养与充足睡眠比追求“超级食物”更重要。 -  抗炎饮食核心：优先保证整体热量、碳水摄入充足及时。可适当增加富含Omega-3（海鱼）、膳食纤维（蔬菜粗粮）和多酚（莓果、茶）的食物，但切勿本末倒置。 时间线 01:11 赛季开启与近期训练情况总结 02:50 小腿抽筋预防与亚高原比赛策略 11:26 背靠背比赛后的快速恢复方法 16:36 无比赛期间的训练安排建议 21:22 多坡赛道（如武汉马拉松）的跑法策略 26:47 全马比赛配速的评估与调整 30:01 长距离后肌肉酸痛与力量训练 32:04 运动后食欲不振的营养补充建议 36:37 关于“抗炎饮食”的解读与建议 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    47 min

  3. MAR 3

    S09E10: 避开训练雷区，高效备战马拉松。以及赛前充碳攻略

    主要讨论话题： 赛季关键期训练提醒：梁老师总结了节后高强度训练中暴露的问题，并给出针对性建议。 赛前营养策略详解：营养师Julie深入讲解了什么是“充碳”、具体如何操作以及比赛中的补给策略。 听众训练问题答疑：针对LSD跑不下去、赛前力量训练安排、比赛撞墙如何调整等具体问题进行了讨论。 背靠背跑马经历分享：听众Black分享了自己在大阪马拉松成功破三，并紧接着在东京马拉松担任“兔子”的实战经验与趣事。 时间线 01:41 梁老师总结近期训练问题与建议 10:34 引入营养话题：赛前“充碳”详解 28:36 营养问题解答（碳水摄入、节后调整、比赛补胶） 40:23 常规训练问题解答（LSD心理、力量训练安排、撞墙应对、步频与耳机） 59:09 Black分享大阪&东京马拉松背靠背参赛经历 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    1h 29m

  4. FEB 24

    S09E08: 赛前减量真的会让能力下降吗

    马年快乐！ 在马年第一期班会中，教练和学员们一起复盘了春节训练情况，并针对即将到来的赛季，重点讨论了赛前减量、补水策略等关键问题，帮大家扫清PB障碍。 主要讨论话题： 春节训练复盘与调整：分析假期训练“两极分化”现象，为“跑太多”和“没怎么跑”的学员分别提供回归正轨的实用建议。 赛前减量的科学与艺术：解释为何赛前需要减量（清除疲劳、补充糖原、修复线粒体），并提供具体的减量周期参考（如赛前2-3周训练量降至70%、50%）。 常见训练问题快问快答：包括间歇跑掉速如何处理、赛前是否加练肌力、对长距离配速课表的心理调整等。 比赛日补水补盐全攻略：从赛前2小时饮水安排，到赛中进水站技巧（如往水站后端取水），再到根据个人汗液钠含量（观察是否有白色汗渍）制定补水补盐策略。 时间线 01:29 杰克教练总结春节假期训练两极分化现象 02:38 训练问题详解：HRV、能量胶使用与饮食间隔 04:07 假期后训练调整建议：循序渐进恢复跑量 06:13 睡眠问题改善方法与赛前减量原则解析 13:01 听众问答环节：赛前饮水与如厕问题 20:03 间歇跑掉速与赛前肌力训练问题解答 22:47 比赛进水站技巧与配速策略讨论 30:19 营养专题：长距离与比赛中的补水补盐策略详解 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    51 min

  5. FEB 10

    S09E08: 训练进入强化期，这些细节决定成败

    本期主要讨论话题： 长距离训练的问题与策略：针对近期长距离训练中出现的掉速、补给问题，梁老师给出了配速分配、赛前碳水摄入和跑中保暖的具体建议。 五花八门的训练问题解答：包括间歇跑休息心率的维持、冬季夜跑闹肚子的应对、比赛中疲劳来源的判断、以及“清酸片”是不是智商税等。 马拉松补给策略详解：营养师Julie系统讲解了长距离与比赛中碳水补给的时机、剂量选择原则，并分享了如何通过训练让肠胃适应补给。 节目中提到的关键信息与建议： 长距离训练：前几公里务必压住速度，给身体适应时间；赛前1-2天适当增加碳水摄入。 冬季跑步：可将能量胶放在腰包或贴近身体的位置保温，避免吃“冰镇”能量胶刺激肠胃。 比赛补给：全马建议每小时补充60-90克碳水；应尽早开始补给，并需在训练中提前演练补给策略。 疲劳判断：突然性的肌肉发紧、抽筋可能是补给问题；逐渐掉速、心率飘高、全身乏力更可能是能力问题。 高海拔跑步：初到高原应避免剧烈运动，跑步时忘掉配速和心率，重点关注体感，并充分补水。 赛事分享： Skye分享了在挪威室内体育场完成一场“绕圈圈”半程马拉松的特殊参赛经历，以及加入训练营后注重有氧基础训练带来的改变。 AG1小绿粉有新年大活动！现在新客户通过PB计划专属链接下单小绿粉订购计划，不仅可以锁定「全网最低价」，还额外送一瓶价值349元的【AGOmega3深海鱼油】。2月14日之前所有下单的客户（新老客户都包含），都可以参加直通厦门UTMB 50公里比赛的抽奖名额一份，价值699元。 下单方式：直接加AG1小助手，发送订单截图，我们会发送优惠链接和抽奖方式。 时间线 00:00 节目开场与赞助商信息 01:06 主持人介绍与班会开场 01:23 训练阶段总结：进入强化期的问题与建议 07:35 听众问答环节开始 08:08 问题一：课表间歇期的心率维持策略 11:01 问题二：冬季夜跑腹痛的解决方法 15:05 问题三：关于“清酸片”成分与功效的探讨 22:35 问题四：如何区分比赛疲劳是补给或能力问题 26:51 问题五：训练中一过性疼痛的原因与应对 30:27 问题六：神经募集能力对长跑的作用及训练方法 34:43 问题七：AI大模型在跑步领域的可信度讨论 38:17 问题八：跑休后小腿发酸的原因分析 40:49 问题九：大课后轻松跑的正确执行方式 43:22 问题十：跑步机赤足跑落地姿态分析 45:31 问题十一：爬楼训练对路跑能力的利弊 49:12 问题十二：骑行能否替代部分跑量以缓解疲劳 52:11 问题十三：高原（拉萨）跑步的注意事项 57:06 营养专题分享：长距离训练与比赛的碳水补给策略 01:12:09 赛事分享：挪威室内半程马拉松参赛经历

    1h 21m

  6. FEB 3

    S09E07: 为什么全马总在后半程掉速，如何科学应对？

    本期PB计划，我们主要讨论了春节假期大家会遇到的共性问题——停训或如何在长假期间保持状态。还有全马后半程掉速是大家的老大难问题，我们从能量补充、训练储备到临场策略等角度，探讨了系统性的解决方案。同时，节目也覆盖了髂胫束综合征、黑指甲等常见伤病的预防和处理办法。营养师Julie则继续带来专业分享，详解赛后24小时的黄金恢复期应该如何安排饮食，以及哪些抗炎食物能帮助我们更快恢复。 � AG1小绿粉有新年大活动！现在新客户通过PB计划专属链接下单小绿粉订购计划，不仅可以锁定「全网最低价」，还额外送一瓶价值349元的【AGOmega3深海鱼油】。2月14日之前所有下单的客户（新老客户都包含），都可以参加直通厦门UTMB 50公里比赛的抽奖名额一份，价值699元。 下单方式：直接加AG1小助手，发送订单截图，我们会发送优惠链接和抽奖方式。 ⏳ 时间线 00:01:33 三月迎来备赛潮，如何客观看待自己当前的训练进度？ 00:03:36 探讨跑者的心理马拉松：为何心态管理比体能训练更难 00:04:22 跑全马为什么总在30公里后掉速？该如何应对？ 00:06:54 赛事中的能量胶策略：应该如何制定个人补充计划 00:11:45 髂胫束综合征：膝盖外侧疼痛的原因与康复建议 00:12:26 跑步时关节发出弹响，是正常的吗？ 00:23:54 阈值日该不该穿碳板鞋？不同训练场景下的跑鞋选择 00:41:55 跑者的“黑指甲”：怎么办比较好？ 00:47:49 慢跑鞋应该跑多少公里更换？里程数还是体感更重要 00:55:45 赛后恢复的黄金窗口期，应该如何补充碳水？ 01:01:49 营养师分享：哪些抗炎食物有助于跑后身体修复？ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    1h 5m

  7. JAN 27

    S09E06: 怎样判断自己恢复好了，以及，跑后如何补充营养

    本期班会，我们主要讨论了跑步训练中的步频调整、伤病预防以及跑后营养补充等话题。 1、训练情况总结 训练进程已进入基础期，长距离和强度课的负荷相对较低，整体完成情况理想。新同学适应较快，但需注意身体疲劳的积累。 建议补课优先选择长时间的有氧训练，如周末的越野赛可作为交叉训练，但需提前补充有氧训练。 2、恢复问题解答 通过静息心率和睡眠质量判断恢复情况。静息心率恢复到赛前平均水平且稳定，睡眠质量好，食欲正常，表明恢复良好。 赛后需进行肌肉和关节的深度放松，再进行低强度恢复跑。训练后的恢复相对简单，不需过多担忧。 3、步频问题解答 步频升高无需刻意控制，但需优化发力方式和跑步效率。心率升高是因肌肉收缩频率增加，适应后心率会趋于正常。 步频提升需匹配相应的力量训练，避免盲目追求高步频导致肌肉紧张和呼吸节奏紊乱。 4、足底筋膜炎问题解答 日常需放松足底和小腿肌肉，进行足底肌群训练（如脚趾抓毛巾）。严重时建议就医进行超声或高频治疗。 扁平足患者需选择稳定支撑跑鞋，定制鞋垫，并进行腓肠肌拉伸和足底强化训练。 5、首马配速确定 根据半马配速加7-10秒作为全马配速参考，需结合气候、海拔等因素调整。赛前可通过半马测试验证配速。 训练中配速会动态调整，需及时与教练沟通。比赛前教练会提供配速建议。 6、力量训练安排 力量训练与跑步间隔24小时，下肢、核心和上肢训练均会影响跑步表现。无目标赛事时可调整训练强度，但需保持连贯性。 增肌或大力量训练需循序渐进，避免伤病。可贴近跑步专项力量，如臀腿训练，组数增强而非盲目增加重量。 7、营养检查建议 建议检查血常规、电解质、肾功能、铁代谢、维生素D和甲状腺功能，以评估营养状况。 指标正常仍需综合饮食、休息等因素改善体虚问题。 8、跑后营养补充 跑后1小时内补充碳水和蛋白质（20-40克），促进糖原合成和肌肉修复。强度课和长距离需优先补充简单碳水。 正餐碳水按每公斤体重2-3克安排，搭配蛋白质。无胃口时可选择液体食物（如酸奶、巧克力牛奶）。 赛后24-48小时需增加碳水和蛋白质摄入，关注身体饥饿信号。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    56 min

  8. JAN 20

    S09E05: 详解跑者能量补充策略

    本期PB计划，我们深入探讨了如何在冬季维持高质量训练的实际方法。除此之外，还有非常精彩的分享，从跑者小常在伤病困扰下5公里跑进20分，到海涵时隔两个月再次在重庆马拉松以2:45:31PB达成国二目标的经验。同时，我们邀请了营养师Julie为大家解读应对不同课表和跑步时间的时候，如何在跑前做好能量补充。 ⏳ 时间线 00:01:57 晨跑的思考：数据是参考，体感是决策依据 00:06:54 冬季训练安全：-15℃极端天气下的装备与场地选择 00:12:17 跑步机训练 00:22:01 伤病期的交叉训练如何安排 00:37:18 跑前营养补充策略分享 00:50:30 小常的5K测试分享-杰克班的传统保留项目竟然这么爽 01:11:58 海涵重马达标国二复盘：2个月死磕课表最终把阈值跑成马配 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

    1h 30m
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PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

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