PB计划

跑者日历播客合集
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PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

  1. 6d ago

    S10E06: 秋季备赛正当时，伤病预防、疲劳恢复，以及越野跑的“松弛感”

    秋季赛季临近，PB计划的小伙伴们正按部就班推进课表。 两位教练首先总结了近期训练情况——反馈越来越清晰、补给意识显著提升，但同时也提醒大家：强度与跑量逐渐攀升的当下，伤痛隐患管理和以赛代练的策略性尤为关键。 在解答大家的问题之后，还有三位同学分享了最近参加比赛的经历和心得。你猜怎么着？三场比赛都是越野跑！ 时间线 00:41教练总结训练情况 07:23解答听众训练问题 14:44肌肉不平衡与伤痛处理 18:10多项目运动平衡建议 18:34髂胫束综合征康复评估 22:08康复按摩频率与必要性 24:30超长距离赛后恢复策略 26:22两场全马间隔训练安排 30:02比赛配速策略与跟跑技巧 54:31越野跑比赛体验分享 01:03:42小众赛事推荐与总结 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril

  2. Sep 1

    S10E05：跑者到底该怎么吃？从碳水蛋白质到餐盘法的运动营养指南

    本期简介： 跑休日和强度日的碳水到底差多少？跑完长距离没胃口、傍晚却暴饿，是身体在骗你吗？手表上的热量消耗能信吗？本期营养专场，一次讲清耐力运动人群的饮食逻辑：食物没有绝对的"健康"与"不健康"，只有时机对不对的选择。 你将听到： 00:00 开场：这期分享从何而来 01:25 运动营养的三个特殊性 食物没有绝对的健康/不健康：跑前跑中吃"快糖"反而是助力 长距离后饥饿信号不可靠：白天没胃口、傍晚暴饿的原因与对策 摄入量随运动量动态变化：一份食谱打天下，对跑者不可行 06:00 碳水到底吃多少：低/中/高强度日分档（每公斤体重 3-5 / 5-7 / 6-10 克） 11:50 蛋白质需求：新指南每公斤体重 1.6-2.2 克；40 岁以上和力量训练多的跑者取中高值 14:40 不想每天算克数？试试"餐盘法"：碳水+蛋白质+蔬菜的比例分配 17:40 非训练窗口优选粗粮；素食跑者要警惕膳食纤维过量 20:10 水果算碳水吗？算，所有水果都是碳水来源 21:00 手表热量消耗误差可达 30%+，营养标签也有 20% 合规误差——别被数字绑架 24:00 身体在报警的信号：反复伤病、睡眠变差、精力不足、跑不动、成绩停滞、月经紊乱（red flag） 27:00 超加工食品与添加糖：非训练窗口少吃，训练窗口里别纠结 28:20 加餐的时机与搭配公式：两种营养素组合（水果+酸奶、坚果+酸奶、碳水+脂肪小包装） 31:25 休息日 ≠ 少吃日：把蔬菜和高纤维食物挪到休息日补回来 33:00 Q&A 答疑开始 33:25 提高骨密度：负重运动 + 钙 + 维生素 D 缺一不可；长期热量和碳水吃不够，代价可能是应力性骨折 37:15 比赛可以混吃不同品牌的能量胶吗？ 37:45 恢复类补剂：肌酸与酸樱桃汁有文献支持，但基础营养必须先行 38:50 女性跑者生理期需要特别调整营养吗？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril

  3. Aug 19

    S10E04: 厌跑、掉速、补不对水等——教练答疑（单声音版）

    首先很抱歉，这期节目收声不完整，我们只能为大家提供一个仅有教练答疑的版本，还请大家见谅。 一、碳水补给与肠胃训练 每小时 75g 碳水后出现腹泻等肠胃反应属正常适应期：最少 1-2 周改善，建议预留 2-4 周观察反应是否消失，消失后才能再往上加量。 日常训练的碳水量应比比赛高 20%-40%；比赛日实际摄入打 6-8 折即可，不必推太高——肠胃消化也抢供血（夏季血液优先供给皮肤散热）。 高碳水摄入训练源自自行车界（有人冲到 120g/h），越野/马拉松很少有人能耐受 120 以上，取决于个人肠胃。 二、厌跑：疲劳累积 vs 情绪抗拒 判断疲劳的客观指标： 晨起静息心率持续升高 HRV 持续走低 白天易困、脾气暴躁 应对情绪性厌跑——「四步递进法」：穿跑鞋 → 出门到楼下 → 做热身 → 只跑 1 公里，每一步都问自己抗不抗拒；全套做完仍不想跑就回家，把想跑的心气留住。 核心观点： 课表执行度70%-80% 已经非常好，漏一两次大课不会毁灭周期。 案例：学员 3 月因伤跑力从 50+ 跌到 40 出头，康复后几个月即恢复原水平——能力是日积月累的，回退有限。 「课表是死的人是活的」：训练出发点是状态保有，不是完成课表本身。 三、马拉松 35 公里掉速原因与对策 研究数据（3万+跑者）：有人 19 公里就开始掉，只是速度没掉、心率已飘（跑步经济性下降）；越到后面付出的成本越高，这是必然的，区别在于「生理韧性强的人能在高成本下维持配速」。 结论：实际能力要比目标成绩快 3-5 分钟，配速不能算得太紧。 实操建议：起终点高楼多，前 2km GPS 严重漂移（表显 2.2-2.3km 正常）→ 关闭手表自动计圈，全部手动按 Lap，按公里牌算每公里实际用时。 四、髋关节活动度（开髋动作很痛苦） 髋紧不理想，放松后动作效率更高，但不要和旁人比幅度：从自己当前极限（如膝盖离地 30cm）每次只加深 1-2cm，用呼吸慢慢引导。 动作要靠肌肉带动而非硬拉韧带，否则韧带拉松、肌肉还是紧，得不偿失。 男生做不了青蛙趴/盘腿很正常，肚子下垫抱枕减缓疼痛。 五、按摩 / 针灸 / 筋膜刀的区别 不需要三个项目全走一遍，日常调理按摩手法足够。 六、高温天状态下降、维持道心 气温超 30°C + 高湿：同样心率下配速慢 30 秒-1 分钟属正常，不要在意速度。 越野/有氧长距离：心率配速都不看，RPE 维持 2-3，只看时间磨有氧容量（顶尖越野选手甚至不带表，挂钟看时间）。 基础期 4-8 周打有氧是逃不掉的（精英课表没有这段是因为常年累积），后面专项课表会来。 道心被锤掉几次没关系，几次有信心的课表就能拉回来。 七、长距离跑走结合 / 提前补水 天热偶尔停下走两步、借补水歇一歇：OK 没问题。 但若 100 分钟课表停 20-30 次就成了坏习惯，会迁移到比赛中。 跑走结合本身是一种风格（佳明教练靠跑走结合跑出全马 PB），能接受这种风格完全没问题；想冲成绩则适当减少停点、快速补水。 「你可以击倒我一會儿，但不要把我打倒在地上。」 八、高驰全马预测差 16 分钟，合理吗？ 高驰算法参考近 6 周 30km+ 长跑数据，不考虑气温湿度——夏季预测必然偏低。 跑步机配速本身不准、进山心率不平均，预测进一步偏差。 换算参考：PB 成绩 +3% 累积影响 ≈ 16 分钟。 训练初期有氧堆积阶段跑力值下降是正常的，最终能力在训练最后几周才固定。「现在学高数才第二章，就担心期末 30 分，没有意义。」 别被手表数据打败，自己的体感最准。 九、伤痛处理原则 医院 ≠ 康复：医院管止痛/消炎/接骨（让你正常走出医院），康复师让你跑得更远。 医院治疗告一段落马上转康复，衔接耽误越久，康复周期越长。 十、现场快问快答

  4. Aug 11

    课间闲聊 EP01｜然律：暴风雨中抓住的那双跑鞋

    课间休息，听跑友唠嗑。 一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一段让你想立刻出门跑步的故事，也可能听到两个成年人为一碗牛肉粥红了眼眶。 不教你跑快，不教你跑远——只负责让你觉得，跑步这件事，没那么孤独。 本期简介： 然律是上海律所合伙人，也是跑训营学员。最初跑步的理由很俗套——减肥，从 105 公斤开始。但 2024 年春天母亲重病后，跑步从"为了成绩"变成了"生活中唯一的确定性"。陪护期间他每天爬 18 层楼梯，还跟母亲约定：65 公里越野赛终点，喝一碗牛肉粥。 ⏳ 时间线 00:00 开场 & 嘉宾介绍 01:28 跑步动机：从减肥开始，105 公斤的起跑线 16:40 母亲重病：暴风雨中抓住的确定性 30:50 J 人的山里疗愈：一个计划控学会接受失控 52:40 越野跑的随机性：计划之外，意料之中 54:25彩蛋：连环提问 & "明练"文化衫梗 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

  5. Aug 4

    S10E02: 跑者补给实战指南 — 从肠胃训练到比赛策略

    本期节目中，Julie为我们带来了一场干货满满的补给策略分享，从碳水、液体、钠三大营养素的具体摄入量，到如何通过8-10周长距离训练逐步训练肠胃适应比赛补给，再到常见问题的排查思路，可以说是面面俱到。无论你是路跑选手还是越野爱好者，这份“吃喝指南”都值得收藏！ 你将听到： - 补给三大件：碳水（每小时30-90g，按运动时长和强度调整）、液体（每小时250ml-750ml，按出汗量定）、钠（每小时300-600mg，看汗渍和头疼情况） - 肠胃训练要趁早：从轻松跑开始适应，逐步增加碳水量，一次只改一个变量，稳定2-3周后再加量，最终在比赛配速下完整演练1-2次 - 吃胶恶心？先别怪胶：检查水和钠是否补够、液体浓度是否过高，甚至可能是吃太晚导致身体亏空 - 跑后恢复窗口：尽早补充碳水+蛋白质（约50g碳水+20g蛋白质），没胃口就先喝液体，吃根冰棍也比不吃强 - 别拿LSD当减肥工具：跑完体重掉几斤是脱水+消耗，该吃还得吃，刻意少吃反而影响恢复 实用小贴士：带水宁多勿少；甜菜根汁跑前2-3小时喝，樱桃汁赛后喝助恢复；咖啡因提高表现可以，但别指望它帮你热身。 时间线 00:31 开场介绍与本期主题 01:09 补给三大要素：碳水、液体与钠 02:30 碳水补充量：按运动时长与强度计算 06:45 液体补充：出汗量与补水策略 11:05 钠的补充：流失量与电解质选择 15:43 肠胃训练：从轻松跑到比赛强度的适应 27:46 比赛补给策略的完整演练与装备 31:13 跑前饮食：比赛当天的碳水摄入 33:53 训练记录：追踪补给与体感反馈 36:35 常见问题：恶心、上厕所等排查与调整 41:39 听众问答：能量胶选择与天气调整 46:29 跑后恢复：营养窗口与蛋白质摄入 53:01 听众问答：新手补给与装备建议 57:08 听众问答：减脂、电解质与补水计算 1:00:51 听众问答：赛素饮、甜菜根与肌酸 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

  6. Jul 28

    S10E01: 第十季开练！热浪、越野与“不可能三角”

    PB计划第10季正式开营！本季学员构成空前复杂——路跑、越野、hyrox“三足鼎立”，教练们面临“不可能三角”的难题。本期班会重点讨论了夏训策略、课表调整原则、营养金字塔以及如何与酷暑和平共处。 你将听到 1. 夏训生存指南：超过35°C别硬跑，跑步机是好朋友。别盲目追求“热适应”，除非你的目标比赛也在烤箱里进行。 2. “不可能三角”：路跑、越野、hyrox 三选二可以，三选三？除非你每天有18小时训练时间。每周两次大课（长距离+质量课）必须吃，剩下自己看着办。 3. 课表调整原则：周末背靠背（长距离+恢复跑）别拆；力量课、有氧跑、跑坡可以灵活调。每周至少找一天“啥也不干”。 4. 营养金字塔：别空腹跑强度课！跑前吃根香蕉/喝口燕麦奶，比纠结体重秤上的数字有用100倍。补剂只是塔尖那一点点，地基是总热量和三大营养素。 5. 身体警报别忽视：胸痛、胸闷、头晕？立刻停跑看医生。手表给的恢复时间只是参考，别等它清零才敢动——但别在同强度下硬刚。 时间线 01:05 杰克教练谈本季训练挑战 04:05 夏季高温训练安全提醒 06:14 个性化课表与AI应用 08:43 梁老师谈新人训练与比赛选择 12:01 夏训策略与恢复建议 18:05 鼓励新人融入与互动 19:32 欣宇补充训练平衡与热身 21:41 Julie分享运动营养金字塔 29:49 本季节目录制形式与主题更新 34:03 学员答疑：状态不佳与手表恢复时间 42:35 营养师解答：晨跑是否空腹 46:28 学员答疑：夏季跑前热身 49:17 学员答疑：课表调整原则 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

  7. Jul 7

    S9.5E05: 从跑得煎熬到享受课表，见证"新手"的蜕变

    本期主要内容 1. 有氧训练反馈 后程越跑越顺、跑完还能继续——说明强度适中。 如果长距离后第二天犯困、疲劳，可能是训练过度，建议多歇两天。 夏天跑不动？可以拆开课表（早2/3、晚1/3），完成比完美重要。 2. 高温心率压不住？别慌 30多度心率上扬是生理正常现象，别因此“道心破碎”。 高温+高湿建议跑室内，户外容易闷热难散热。 出差/旅行耽误课表？灵活调整，持续动起来就不会退步。 3. 缺铁性贫血与运动 女性跑者较易缺铁，医生建议补铁就乖乖补。 注意身体信号：生理周期紊乱、恢复困难可能是透支。 别盲目跟风补剂——去医院查血最靠谱，食补优先。 4. 课表中断后怎么恢复？ 建议循序渐进：先跑第一周有氧课表适应，第二周再跟练。 别硬上强度，身体需要重新建立节奏。 5. 体重、心率与速度的关系 体重轻确实跑得更轻，但别用节食（如16+8、断碳）减重。 运动量大就要多吃，否则恢复不过来。 减重应通过饮食结构调整，必要时找营养师。 6. Hyrox & 越野跑：跑步是基础 Hyrox中跑步占比约50分钟/总时长85分钟，阈值训练是核心。 无论玩什么，先把有氧基础打好——路跑效率远高于盲目上山。 想多项目兼项？先问自己是“图开心”还是“要成绩”，时间有限须有取舍。 ⏳ 时间线 07:22 新手班结束后的衔接与过渡期安排 12:07 运动与缺铁性贫血的关系及补铁建议 16:09 中断训练后如何恢复课表 17:13 体重、心率与速度的关系，是否要减重 23:56 越野跑与Hyrox的对比和火爆现状 27:31 Hyrox中跑步训练的特点与建议 34:47 路跑有氧基础对越野跑和Hyrox的重要性 35:44 互动环节：如何寻找靠谱的运动康复机构 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

  8. Jun 17

    S9.5E04: 跑者夏季训练重点 - 控强度，保恢复

    夏天来了，跑步的“第一道坎”也来了——高温、高湿、心率飙升、睡不好、跑不动……本期我们带你拆解夏训核心法则：控强度、保恢复、补好水。 同时，本周将迎来首次5K测试，从装备选择到配速策略，保姆级指南奉上！ 你将听到 1. 夏训六字真言：控强度，保恢复 - 状态不好时，强度课可降为有氧跑或干脆休息 - 别跟别人比跑量，要跟自己历史比——身体压力大是跑量增加的正常反应，硬撑=受伤 2. 补水不是“喝够了就行” - 跑前称裸重，跑后擦干再称，体重差=脱水量 - 不同气温下脱水量不同，建议多测几次；长距离带水2500-3000ml不夸张 3. 5K测试避坑指南 - 别穿新鞋（尤其碳板鞋），用日常有氧的装备跑，否则成绩虚高会影响后续训练 - 前半程保守，后半程加速，别一上来就“调起太高” - 跑前2天停高强度训练，测试当天吃顿正经早餐，别空腹 4. 睡眠不好怎么办？ - 睡前15分钟别碰手机，空调开低一点，穿睡衣不让被子直接贴皮肤 - 可尝试甘氨酸镁或“小紫粉”提升深度睡眠；实在不行，去三甲医院挂睡眠科 5. 伤痛与恢复 - 脚底板麻、左右不平衡：大概率是旧伤术后康复没到位，别一天三练，先找专业康复师评估 - 后侧链紧张：自己滚泡沫轴效果有限，建议定期找按摩师或做筋膜刀，效果“轻飘飘” 时间线 00:57 过去几周训练总结：夏天与恢复 04:22 夏季跑步策略：控强度、保恢复 10:16 5K测试准备：心态、装备与策略 18:00 嘉宾分享：补给失误的教训 20:27 5K测试问题：配速优先还是心率优先 22:02 学员答疑：脚底发麻与左右平衡问题 27:25 学员答疑：后侧链紧张与放松方法 32:25 学员答疑：HRV失衡与恢复建议 36:54 互动答疑：跑步节奏与心率控制 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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