W tym odcinku bierzemy na warsztat jedno z najczęstszych usprawiedliwień: „Nie mam czasu, żeby jeść zdrowo i ruszać się”. Zaczynamy od talerza - jak złożyć sensowny posiłek „na oko”, korzystając z zasady 80/20, prostych zamienników (napoje zero, oliwa w sprayu, lista ratunkowa białka) i konceptu „półki paniki” na wieczorne kryzysy po pracy. Pokazujemy, że nawet comfort food da się ogarnąć tak, żeby było „30% idealnie”, zamiast kolejnej jazdy 0 albo 100. Potem przenosimy się z kuchni do kalendarza. Robimy audyt dnia: kartka godzinowa, cyfrowy dobrostan w telefonie i brutalne liczby pokazujące, gdzie faktycznie ucieka czas. Na tej podstawie układamy minimum sensownej aktywności: 150 minut tygodniowo rozbite na krótkie odcinki, dojście do pracy, jeden krótki trening siłowy i kilka prostych tricków zwiększających NEAT (obowiązki domowe, parkowanie dalej, spacer do łazienki co 30 minut). Na koniec dorzucamy podstawy higieny snu - dlaczego stała godzina pobudki robi więcej roboty niż „idealna” pora kładzenia się - oraz małe nawyki typu picie wody XD i rolowanie stóp, które długoterminowo poprawiają funkcjonowanie, zamiast dokładać kolejny „idealny plan od poniedziałku”. To odcinek dla osób, które mają dość wymówek i chcą konkretnie zobaczyć, gdzie tracą czas… i jak zamienić go na zdrowie, bez rewolucji i bez kultu „motywacji”. ROZDZIAŁY 00:00 – Intro: „Dwugłowy podcast wybiera przemoc” i temat odcinka 01:04 – „Nie mam czasu, żeby jeść zdrowo” – klasyczna wymówka na stół 02:26 – Talerz na oko, zdrowe tłuszcze, zasada 80/20 i jabłuszko 04:01 – Zamienniki: napoje zero, słodziki i oliwa w sprayu 05:38 – Lista ratunkowa białka i „szuflada smaku” 07:02 – „Półka paniki” po pracy zamiast pizzy na autopilocie 08:04 – Jak wybierać gotowce i co kupić „w biegu” zamiast hot-doga 09:37 – Comfort food bez dram: „z tym syfem” i zasada 30% idealnie 10:38 – Jak słuchać odcinka z notatkami + wprowadzenie do tematu zakupów 13:02 – Zakupy bazowe na tydzień w 15–20 minut 15:06 – Gotowanie na kilka dni i zamrażarka jako cheat code 16:02 – „Jeśli dalej nie masz czasu…” – wjazd w psychologię i audyt dnia 17:06 – Kartka godzinowa, cyfrowy dobrostan i brutalne liczby z telefonu 19:04 – 150 minut ruchu tygodniowo: rozbij to na 5×30 minut 20:15 – Zamiast 45 minut scrolla: 30 minut ruchu, wersja „z telefonem” 27:17 – Dojście do pracy, weekendowy spacer i jeden krótki trening 28:16 – 21–30 minut dziennie, obowiązki domowe i „spacery do kibla” 30:01 – Higiena snu, stała pobudka, picie wody i rolowanie stóp + outro
