讲点武德

王大猫猫
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两个运动科学专业出身又钟情运动的中年人。 在这讲点和运动相关的事儿。 有科学，有实证；有经验，有大佬；有插科打诨，也有故弄玄虚。 岁月如斯，已不是以武犯禁的年代，还是讲点武德吧。 大猫：北京体育大学运动医学硕士，美国国家体能协会认证体能训练专家/私人教练（NSCA-CSCS/CPT），12年跑龄，力量型跑者，全马PB333，多次百公里和超马完赛 侯珏：首都医科大学康复治疗技术学士，香港理工大学运动物理治疗硕士，全马pb241，半马116，北京医师跑团成员，阿迪达斯签约精英运动员

  1. FEB 3

    056 力量和耐力同时练的营养摄入、健康收益和专项训练——聊聊同期训练（下）

    书接上回，这期继续聊聊同期训练的营养摄入建议、对大众人群比较重要的健康收益和不同项目的训练建议 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 04:05 同期训练中碳水化合物的摄入建议 06:40 同期训练中蛋白质的摄入建议 09:42 谨慎推荐两种可以额外补充的补剂 15:33 睡眠对同期训练恢复的影响 22:15 同期训练形式对健康的改善 32:10 对青少年进行同期训练的建议 34:44 对老年人进行同期训练的建议 41:50 同期训练的性别差异 47:51 自行车项目的同期训练 53:35 长跑/马拉松项目的同期训练 62:30 滑雪、足球和综合格斗等项目 参考文献 《同期有氧和力量训练——科学基础与实践应用 Concurrent Aerobic and Strength Training Scientific Basics and Practical Applications》 ［德］莫里茨·舒曼 ［挪］本特•R朗内斯塔德

    1h 12m

  2. JAN 25

    055 力量和耐力同时练，能变成大肌肉马拉松高手吗——聊聊同期训练（上集）

    说起减重、减脂、减肥，各种争议、信息差和智商税就来了，有人说只练有氧不减肥、只练力量不减肥，而我在和王老师共同学习“同期训练”这本书之前，一直认为最有效的减肥方式是——有氧+无氧，但实质上，我们先说一个结论，无论是哪一种方式，只要足够的量，在减肥开始的阶段，比如8-12周之间，都是有效的，但对于想在某一项运动中获得更高运动表现的朋友，要不要将力量和耐力放在一起练，可能就需要说道说道了。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 03:47 什么叫同期训练 04:34 同期训练的叠加效应 10:09 同期训练之间的干扰效应 12:30 先练耐力再练力量，对力量训练效果的影响及建议 20:38 先练力量对后续耐力训练效果的影响 27:37 不建议将力量和耐力放在同一天训练的五种情况 30:22 如何尽量减少耐力训练对肌肥大的影响 34:55 同期训练计划的设计安排 46:27 同期训练计划的制定思路 参考文献 《同期有氧和力量训练——科学基础与实践应用 Concurrent Aerobic and Strength Training Scientific Basics and Practical Applications》 ［德］莫里茨·舒曼 ［挪］本特•R朗内斯塔德

    54 min

  3. JAN 4

    054 爬不了一层楼or走个路都喘，你的身体要出大事了！

    随着智能手表和手环的普及，越来越多的人可以“无痛”地了解到自己的最大摄氧量的指标。厂商们也贴心的提供了分级标准，供大家参照，但对于持续维持耐力训练的人，可能一直处于击败全国99%的水平；而对于久坐、久躺的缺乏运动习惯的人来说，可能常年处于最低水平。反正都这样了，那就这样吧。 本期节目，我们想再聊一聊摄氧量这个“网红”指标，多高是高，多低是低？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 03:13 最大摄氧量是什么？这个指标有什么用？ 05:46 心肺适能（最大摄氧量）低，有哪些健康危害 19:03 心肺适能多低是低？附Cooper Test结果对照表 24:59 一些日常活动都需要多高的心肺适能 29:59 运动能够怎么改变心肺适能 35:10 心肺适能比较差的人想要通过运动来改善，有哪些风险 38:12 全人群体力活动准备问卷（par-Q问卷第1页，其余3页请移步小红书查看） 42:31 什么样的运动能够改善心肺适能 部分参考文献 [1]  Young users of electronic cigarettes exhibit reducedcardiorespiratory fitness. DOI:10.1152/japplphysiol.00292.2024. [2]  Physiologicalrelationship between cardiorespiratory fitness and fitness for surgery: anarrative review. DOI:10.1016/j.bja.2022.10.039. [3]  Cardiorespiratory fitnessand telomere length: a systematic review. DOI:10.1080/02640414.2020.1754739. [4]  Effect of High-Intensity Interval Training versusModerate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Childrenand Adolescents: A Meta-Analysis. DOI:10.3390/ijerph16091533. [5]  Association ofCardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults UndergoingExercise Treadmill Testing. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605. [6]  Cardiorespiratory Fitness and CardiovascularDisease Prevention: an Update. DOI:10.1007/s11883-018-0711-4. [7]  Cardiorespiratory fitnessand brain volumes in men and women in the FINGER study. DOI:10.1093/ageing/afw191. [8]  Midlife aerobic exerciseand brain structural integrity: Associations with age and cardiorespiratoryfitness. DOI:10.1016/j.neuroimage.2020.117512. [9]  Effects of aging andendurance exercise training on cardiorespiratory fitness and cardiac structureand function in healthy midlife and older women. DOI:10.1152/japplphysiol.00798.2022.

    48 min

  4. 12/21/2025

    053 你真的需要看见凌晨4点的城市吗？

    是不是也曾被“早起毁一天”的经历困扰过？当闹钟在清晨响起，有些人能一跃而起，精神焕发；而另一些人（可能就是屏幕前的你）却感觉像被抽空了灵魂，一整天都昏昏沉沉。别急着自我怀疑，这真的不是懒，科学告诉你，很可能是你的“出厂设置”不一样。 原来，我们每个人都有自己的“作息类型”，就像有人天生擅长跑步，有人天生音感好一样，你是“晨型人”还是“夜猫子”，很大程度上是由基因决定的。对于那些天生的夜猫子来说，强行早起就像让一个习惯下午训练的职业运动员突然去参加清晨的集训，身体会发出强烈的“抗议”——比如压力激素皮质醇飙升，让你更容易感到疲劳、烦躁，甚至增加受伤的风险。让我们结合主播的经验，一起聊一聊那个被早起毁掉的一天。 p.s.特别感谢播客《大小电波》为本期节目录制提供的免费录音棚支持 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:15 早上就是起不来，是因为我不够勤奋吗？ 03:48 作息类型/昼夜节律类型的分类 05:23 作息类型是哪些因素决定的 14:15 科学界是用哪些指标判断一个人的作息类型的 18:09 非晨型人能不能通过早入睡把自己调节成晨型人呢？ 19:54 睡眠禁区的存在 23:01 非晨型人不得不早起带来的危害 26:56 不得不早起的情况下，有哪些方法能够尽量缓解早起带来的影响？ 47:32 社会时差是什么 51:43 晨型人和晚型人适合的运动类型有些区别 参考文献 [1] Influences of earlyshift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subjectvariation in male airline pilots[J/OL]. Psychoneuroendocrinology, 2013, 38(4):533-541[2025-12-22]. [2] The Chronotype of Elite Athletes[J/OL]. Journal of Human Kinetics, 2016, 54(1):219-225[2025-12-22]. [3] Cookie or clementine? Psychophysiological stressreactivity and recovery after eating healthy and unhealthy comfort foods[J/OL].Psychoneuroendocrinology, 2019, 107: 26-36[2025-12-22]. [4] Circadian Disruption and Mental Health: The Chronotherapeutic Potential ofMicrobiome-Based and Dietary Strategies.  DOI:10.3390/ijms24087579. [5] Cortisol Detection Methods and the Hormone’s Role in Evaluating CircadianRhythm Disruption[J/OL]. International Journal of Molecular Sciences, 2025,26(18): 9141[2025-12-22]. [6] Personalized medicine for pathological circadiandysfunctions[J/OL]. Frontiers in Pharmacology, 2015, 6[2025-12-22]. [7] METABOLIC RESPONSES ON THE EARLY SHIFT[J/OL]. Chronobiology International,2010, 27(5): 1080-1092[2025-12-22]. [8] Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced CortisolReactivity Following an Acute Physiological Stressor[J/OL]. Nutrients, 2023,15(1): 209[2025-12-22]. [9] Stress at three‐month immunization: Parents’ and infants’ salivary cortisol response in relation to the use of pacifier and oral glucose[J/OL]. European Journal of Pain, 2009, 13(2): 202-208[2025-12-22]. [10] Social Jetlag and Obesity[J/OL]. Current Biology, 2012, 22(10):939-943[2025-12-22]. [11] Effects of training and competition on thesleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis[J/OL]. BritishJournal of Sports Medicine, 2019, 53(8): 513-522[2025-12-22]. [12] Sleep and the Young Athlete[J/OL]. Sports Health: A Multidisciplinary Approach,2023, 15(4): 537-546[2025-12-22].

    1 hr

  5. 12/07/2025

    052 大众健身领域最大背锅侠——乳酸：“为我发声！”

    乳酸，是近年来科研领域的热点话题，是nature、science等顶刊的“常客”，但在大众健身&跑步圈子中，它仍然背负着无数屈辱的“骂名”。 跑步跑不动了，是乳酸的锅；撸完铁酸痛，是乳酸的锅；无意有意间错过的蹲腿日，是乳酸的锅。 人类与乳酸的交情已经有200多年的历史，但在近几十年，我们又在不断地重新认识这位老朋友。二位主播并未希望大而全地讲清楚乳酸的前世今生，只想以简短的篇幅为乳酸摘掉几口“黑锅”。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 04:25 乳酸是代谢废物的终产物吗？ 06:26 累的运动不下去，是因为乳酸造成的吗？ 08:15 运动完第二天浑身酸痛，是乳酸堆积吗？ 10:32 乳酸对人体的那些积极作用——乳酸穿梭理论 14:21 乳酸穿梭都往哪穿？ 27:14 既然乳酸对人体有这么多好处，那是不是体内乳酸浓度越高越好？ 29:17 肿瘤细胞会产生乳酸，运动也会产生乳酸，那运动会致癌吗？ 31:11 癌症患者能运动吗？可以进行什么样的运动？ 参考文献 [1] The tortuous path of lactate shuttle discovery: From cinders and boards to the lab and ICU. DOI:10.1016/j.jshs.2020.02.006. [2] Dual role of lactate in human health and disease. Frontiers in Physiology,2025, 16: 1621358[2025-11-24]. [3] Lactate-induced metabolic signaling is the potential mechanism for reshaping the brain function - role of physical exercise. DOI:10.3389/fendo.2025.1598419. [4] Context Matters: Divergent Roles ofExercise-Induced and Tumor-Derived Lactate in Cancer. DOI:10.3390/biom15071010. [5] Modern Perspective of Lactate Metabolism. Physiological Research, 2024, 73(4):499-514[2025-11-24].

    36 min

  6. 11/24/2025

    051 不止是支撑：你的骨骼和肌肉，藏着怎样的一生守护？

    本期节目是小宇宙大健康IP「把自己养好」第二季「辛苦了！我的身体」系列企划，小宇宙编辑部特邀知名大健康领域专家与各界主播，带领大家走进身体的内部世界，唤醒对自我的热爱与关照。在这个变化频繁的时代，让我们一起学会更好地照顾自己。 本季企划由蚂蚁保赞助播出。蚂蚁保不是一家保险公司，蚂蚁保是你的保选优选平台，市场上千款产品优中选优。上支付宝搜【蚂蚁保】就能找到，希望每位听众都能找到适合自己的保险产品。 当我们的手第一次握紧妈妈的手指，身体的世界在那一握之间须臾展开。当我们的胫骨开始发力成长，多彩的世界在少年不知疲倦的探索中渐次呈现。当我们登临远山、攀爬高峰，股四头肌与三角肌虽然不断地抱怨“酸痛”，但终是不离不弃地与我们一起变强，共同去见证世界的美好。当我们偶尔，或者终究，是累了、倦了、乏了，在午后的暖阳下，坐下来，拍打着自己不中用的“老腿”。恍然发现，陪我们去看世界，陪我们走过百年的终是这几个老家伙，一练就酸的股四头肌，总是惹麻烦的膝关节，日渐伛偻的脊柱。一生挚友，趁我们还能夸夸其谈，好好吹捧——赞美一下他们吧。 01:39 一岁的小宝宝竟然能够轻松抓住一整箱牛奶 06:37 青少年时期骨骼、肌肉的发育特点 14:12 青少年在不同发育阶段更推荐参与什么样的运动 26:06 成年阶段骨骼健康最应该关注骨密度指标 31:34 成年阶段耐力和力量的巅峰年龄阶段 35:53 运动对健康的改善作用 38:07 女性尤其要特别注意维持骨密度和肌肉量，多做一些抗阻力量训练 42:40 肌肉不仅能够增加运动表现，还能够改善大脑认知功能 44:55 老年人要特别关注“肌少症”问题 49:04 我们在人生的不同阶段都能够做些什么来改善骨密度并保持足够的肌肉量呢？ 参考文献： [1] 中国人群定量CT椎体骨密度正常参考数据库及与BMI、年龄的相关性:基于中国健康定量CT大数据队列研究[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(1): 37-42. [2] 老年肌少症与认知功能障碍相关性研究进展[J]. 中华老年心脑血管病杂志, 2024, 26(4): 472-474. [3] 肌少症与认知功能障碍相关性的系统评价[J]. 中国循证医学杂志, 2023, 23(3): 341-345. [4] 原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(6): 573-581. [5] 中国人群骨质疏松症风险管理公众指南(2024)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2024, 17(6):533-541. [6] Tactile Sensitivity and MuscularStrength in the Neonate. Biologia Neonatorum, 5(3-4), 266-282. [7] Overuse injuries in youth sports:biomechanical considerations[J]. Medicine & Science in Sports &Exercise, 2001, 33(10): 1701-1707. [8] Development of lower limb stiffness andits contribution to maximum vertical jumping power during adolescence[J].Journal of Experimental Biology, 2009, 212: 3737-3742. [9] Strength and Conditioning in the YoungAthlete for Long-Term Athletic Development[J]. HSS Journal, 2024, 20(3):444-449. [10] Exercise Delays Brain Ageing ThroughMuscle-Brain Crosstalk[J]. Cell Proliferation, 2025, 58: e70026. [11] Skeletal Muscle Health and CognitiveFunction: A Narrative Review[J]. International Journal of Molecular Sciences,2021, 22(1): 255.

    1h 4m

  7. 11/09/2025

    050 都知道久坐影响健康，那久站呢？

    这一期我们想来聊一聊工作中“久站”，或者，“工作需要长时间站立才能进行”对身体所带来的影响。相关研究显示，人类维持静止的站立姿势15分钟，大多数人会出现不适感。 划重点：长时间站立不是一种运动，而是劳损 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:50 到什么程度就属于久站了 03:34 常见的一些久站职业 05:46 久站会给身体带来怎样的改变和伤害 24:40 如何预防久站带来的损伤 36:02 个人能做点什么来减少久站的危害 参考文献 [1]  Exome sequencing identifies novel genetic variants associated with varicose veins. [2] A Comprehensive Review onVaricose Veins: Preventive Measures and Different Treatments. DOI:10.1080/07315724.2021.1909510. [3] The Work Ability of Hong Kong Construction Workers inRelation to Individual and Work-Related Factors. DOI:10.3390/ijerph15050990. [4]  Reproductive disorder samong cosmetologists and hairdressers: a meta-analysis. [5]  A multi center review of epidemiology and management of varicose veins for national guidance. [6]  Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness. [7]  Work activities and risk of prematurity, low birth weight and pre-eclampsia: an updated review with meta-analysis. [8]  Occupational postural activity and lower extremity discomfort: A review. [9]  Orthostatic symptoms, blood pressure and working postures of factory and service workers over an observed workday. DOI:10.1016/j.apergo.2007.11.004. [10] Joint angles of iso comfort for female subjects based on the psychophysical scaling of static standing postures. DOI:10.1080/00140130310001638180. [11] Ranking systems for evaluation of joint and joint motion stressfulness based on perceived discomforts. DOI:10.1016/S0003-6870(02)00141-2. [12] The influence of foot position on standing balance.

    53 min

  8. 11/03/2025

    049 酷爱甜食、一天不运动浑身难受、怎么吃都不胖……这些竟然都是基因决定的？

    喜欢吃甜食？不喜欢运动，只喜欢躺着？OR，完全相反，一到周末不进山撒野就浑身哪哪都不舒服？喜欢自己一个人悠悠的长跑，不喜欢在田径场或者健身房里流汗又流泪？OR，五公里已经是天杀的距离，哪有做WOD猛劲砸来的开心。这一切可能不是嘴馋、身子骨懒或者个性，而是基因决定的。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:21 每个人能喝多少咖啡，竟然都有区别——咖啡因敏感性 02:41 侯老师酷爱炫甜食，原来是碳水化合物敏感性低 09:52 托饱和脂肪敏感性低的福，爱吃肥肉的大猫脂代谢能力杠杠的 15:20 前交叉韧带和跟腱会不会断，竟然也跟基因有关 24:34 用口水测基因，能测的准吗？ 26:32 反正生下来基因就这样了，又改变不了，测基因还有意义吗？ 33:37 基因检测在青少年运动员选材和竞技体育中的应用 46:00 携带了对健康不利的基因，这辈子就只能这样了？ 参考文献 基础代谢：APOA2基因变异影响脂肪代谢效率（Corella et al., 2009），FTO基因（rs9939609）与碳水化合物摄入倾向相关（Qi et al., 2015）。 营养敏感性：如LDLR基因变异者更易受饱和脂肪影响（Smith et al., 2013），TCF7L2基因与糖尿病风险在碳水摄入高时显著升高（Cornelis et al., 2009）。​​ 爆发力：ACTN3基因（R577X）与快肌纤维比例相关（Yang et al., 2003），NOS3基因（-786T/C）影响无氧运动表现（Gomez-Gallego et al., 2009）。 耐力：PPARD基因变异（rs2016520）关联有氧耐力（Ahmetov et al., 2007），HFE基因突变可能增强铁代谢以支持耐力运动（Chicharro et al., 2004）。 韧带损伤：COL1A1基因（rs1800012）增加前交叉韧带断裂风险（Posthumus et al., 2009）。 椎间盘退化：MMP-2基因（-1306C/T）、VDR基因（TaqI）与中国人群腰椎病风险相关（Dong et al., 2007；Sun et al., 2011）。

    55 min
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