TresCifrasEnLaMontana

Juan Graffigna
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Un podcast sobre correr en la montaña de manera popular.

  1. Episodio 54 - Comienza la temporada

    FEB 13

    Episodio 54 - Comienza la temporada

    Episodio 54 - Comienza la temporada Hola a todos, sean muy Bienvenidos al episodio 54 de Tres Cifras en la Montaña — la última parada antes del gran domingo 🏁 Estamos a dos dias de la Carrera del Ebro Trail 25K, que será este próximo domingo 15 de febrero de 2026 🌄 y hoy vamos a destripar el entrenamiento final clave de esta preparación — ese rodaje que nos ayuda a afinar sensaciones, ritmo y piernas antes de enfrentar 25 km de senderos y ribera. 📌 Entrenamiento compartido en Runalyze  • 🏃‍♂️ Distancia: 14,28 km• ⏱️ Tiempo total: 1:39:15• 🐢 Ritmo medio: 6:57 /km Este rodaje fue una tirada larga con ritmo controlado, que sirvió para poner a prueba tanto las piernas como el corazón antes del día de la carrera. La distribución de ritmos por kilómetro refleja cómo alternaste ritmos más suaves con esfuerzos algo más vivos en terreno variado, típico de trail — justo lo que te ayuda a llegar con confianza al domingo 🏃‍♀️🍃. En el episodio de hoy veremos: 🎙️ Cómo interpretar este rodaje largo desde la perspectiva de un corredor que ya tiene kilómetros en las piernas.📊 Qué nos dice ese VO₂max de 29,13 sobre tu forma actual.🔥 Cómo gestionar ritmos medios y zonas de frecuencia cardíaca pensando en los 25 km de la Carrera del Ebro.🧠 Consejos para mantener el equilibrio entre descanso y activación en la última semana antes de competir. cómo ya lo he hecho en episodios anteriores y sigo desarrollando, el análisis lo van a hacer mis amigo de la inteligencia artificial, qué tienen una manera excelente de interprotar los datos qué no necesariamente vemos siemrpe Vamos a convertir esos números y sensaciones en claves prácticas que puedes aplicar en tu carrera, porque aquí cada cifra cuenta y te lleva un poco más cerca de cruzar la meta con una sonrisa 😄. ¡Arrancamos! El domingo es el día de comienzo de temporada. Luego de un fallido 10k de Cross Country con subida al monasterio de El Pueyo, qué no me pude presentar por haber tenido una operación en la boca 72hs antes. Ahora si llega el momento con estos 25km de poner en marcha la temporada. Nos vemos en el próximo episodio con todo el análisis de la carrera. Muchas gracias por hacer compartido estos momentos conmigo Recuerden qué cada paso cuenta… Hasta Luego

    7 min
  2. Episodio 53 - Trail Sierra de la Carrodilla

    FEB 6

    Episodio 53 - Trail Sierra de la Carrodilla

    Episodio: Desafiando Estadilla: 1,100m de Desnivel entre Barro Rojo y Piedra¡Bienvenidos a un nuevo episodio de Tres Cifras en la Montaña!. En esta ocasión, nos trasladamos a la provincia de Huesca para desglosar lo que fue una jornada de puro trail running en la ruta de Estadilla.No se dejen engañar por los números sobre el papel. Aunque el GPS marcó 23,21 kilómetros, el esfuerzo real en nuestras piernas fue equivalente a una maratón de montaña, con un "Km-esfuerzo" de 34,69 km. En este episodio analizamos cómo enfrentamos un terreno donde el 84% fue puramente montañoso, acumulando un ascenso total de 1.148 metros.¿Qué aprenderás en este episodio?• La realidad del GAP (Ritmo Ajustado): Analizamos por qué un ritmo promedio de 10:45 /km se traduce en un esfuerzo de 8:46 /km cuando la pendiente entra en juego.• Gestión de la intensidad: Cómo logramos mantenernos el 53,4% del tiempo en Zona 2, priorizando la eficiencia aeróbica a pesar de las rampas técnicas.• Métricas que no mienten: Desglosamos el Climb Score de 8,1 y nuestra VAM (Velocidad Ascensionale Media) de 443 Vm/h, indicadores de la dureza de las subidas en el prepirineo.• Terreno y Sensaciones: Desde los senderos de barro rojo y arcilla que se pegan a las zapatillas hasta las zonas de bosque de pinos y piedra suelta que pusieron a prueba nuestra técnica.Pasamos por construcciones históricas, arcos de piedra y ermitas solitarias que nos recordaron por qué amamos correr en la naturaleza, incluso cuando las piernas terminan con las marcas del esfuerzo y la vegetación.Si eres amante de los datos de Runalyze, de la técnica en subida (donde registramos una eficiencia de 1,15) y de las rutas que te exigen darlo todo, este episodio es para ti.¡Dale play y acompáñanos a sumar metros de desnivel!--------------------------------------------------------------------------------Hashtags: #TresCifrasEnLa Montaña #TrailRunning #Huesca #Estadilla #Runalyze #RunningData #Montaña #TrailRunningSpain #VAM #GAP #CorrerPorMontaña #KilometroVertical #Prepireneo #NnormalTomir #TrailRunningPodcast #DeporteHuesca

    12 min
  3. Episodio 52 - Debate de la montaña Olimpica

    JAN 30

    Episodio 52 - Debate de la montaña Olimpica

    ¿Hacia dónde va el Trail Running? El debate sobre la esencia, los Juegos Olímpicos y la "Triatlonización" del deporte ⛰️🏃‍♂️¿Qué define realmente al trail running? ¿Es el cronómetro, el terreno o la capacidad de sobrevivir en la montaña? En este episodio de Tres Cifras en la Montaña, nos sumergimos en las profundas reflexiones de Kilian Jornet sobre el estado actual de nuestra disciplina y los riesgos que enfrenta de cara al 2032.1. La Identidad en Juego: ¿Correr o Montañismo Ligero? Para Kilian, el trail running no es simplemente correr fuera del asfalto; es una disciplina definida por la montaña, lo que implica terrenos irregulares, senderos rotos y bajadas técnicas donde incluso se deben usar las manos. El riesgo actual es la "atletización": simplificar los recorridos para que sean más controlables y fáciles de retransmitir, transformando el trail en una especie de "cross largo" que ignora la verdadera naturaleza del entorno salvaje.2. El Sueño Olímpico y la Estandarización El debate sobre los Juegos Olímpicos de Brisbane 2032 está sobre la mesa. Kilian advierte que, para adaptarse a los formatos televisivos, el COI favorece circuitos de bucles cortos y superficies menos técnicas. Esto podría crear una brecha de identidad, donde el "Trail Olímpico" se convierta en un deporte de velocidad en parques urbanos, alejándose de las carreras de resistencia en zonas remotas.3. La Técnica como Rendimiento Entrenable Uno de los puntos más potentes es la defensa de la técnica como una capacidad física. Saber moverse en terrenos rotos y tomar decisiones bajo fatiga no es suerte ni "romanticismo"; es rendimiento puro cultivado tras años de experiencia. Eliminar la técnica de las competiciones oficiales es empobrecer el deporte y penalizar al corredor completo de montaña en favor del corredor de pista eficiente.4. La "Triatlonización" y el Acceso al Deporte Estamos viendo una transformación socioeconómica: el corredor "dirtbag" o montañero está siendo reemplazado por un perfil con mayor poder adquisitivo. Con inscripciones que superan los 300-500 euros y listas de material obligatorio costosas, el trail corre el riesgo de volverse un deporte exclusivo. Esto, sumado a la desaparición de carreras locales pequeñas por los altos costos de seguros, amenaza la base del deporte.5. Luces y Sombras en el Horizonte 2026• Diversidad de Género: La participación femenina ha pasado de un 13% en 1997 a un 46% global hoy, aunque la brecha aumenta en las distancias ultra.• El Motor Asiático: China se está convirtiendo en el gigante económico del trail, con 8 millones de corredores activos y un mercado de material masivo.• El Desafío del Dopaje: Con el aumento de premios en metálico, es urgente implementar sistemas de control fuera de competición (OOC) y unificar criterios entre federaciones y circuitos privados.Conclusión: La montaña no debería adaptarse al deporte; es el deporte el que debe adaptarse a la montaña. Como bien señala Kilian: "Si quitamos la técnica, la montaña y la incertidumbre, quizá sigamos corriendo… pero ya no estaremos haciendo trail".¿Qué opinas tú? ¿Crees que el trail running debería ser olímpico a costa de su tecnicidad? ¿Has sentido la "triatlonización" en los precios de tus carreras locales? ¡Te leemos en los comentarios! 👇--------------------------------------------------------------------------------#TrailRunning #KilianJornet #TresCifrasEnLaMontaña #Skyrunning #JuegosOlimpicos #Brisbane2032 #Montaña #UltraTrail #Running #OutdoorLife #DeporteResponsable #EscenciaTrail

    11 min

  4. JAN 22

    Episodio 51 - Como viene el 2026 Internacional

    ¿Qué pinta tiene el trail running internacional en 2026?En este episodio levantamos la vista del reloj y miramos al horizonte. Hablamos de los corredores y corredoras que marcarán la temporada, de las carreras clave del calendario como Zegama, Western States o UTMB, y de cómo está evolucionando la forma de correr en la montaña: más estrategia, más cabeza y menos improvisación. Desde nombres consolidados como Kilian Jornet, Jim Walmsley o Courtney Dauwalter, hasta perfiles que vienen empujando fuerte, este episodio es una invitación a seguir el trail internacional sin olvidar por qué empezamos a correr. Porque aunque no estemos en la élite,las historias, las decisiones y las lecciones…también son para nosotros. 🎙️ Un episodio para inspirarte, reflexionar y empezar a darle forma a tu propio 2026 en la montaña. #TresCifrasEnLaMontaña#TrailRunning#UltraTrail#RunningPodcast#PodcastDeRunning#TrailInternacional#UTMB#ZegamaAizkorri#WesternStates#GoldenTrail#Skyrunning

    10 min
  5. Episodio 50 - UTMB definitivo

    JAN 16

    Episodio 50 - UTMB definitivo

    Episodio 50 | Los números del UTMB: OCC, CCC, TDS y la carrera que cambió el trail El episodio 50 de Tres Cifras en la Montaña no podía ser uno más.Por eso hoy hablamos del UTMB, el evento que transformó el trail running para siempre. En este episodio ponemos los números sobre la mesa y los convertimos en historia:kilómetros, desnivel, participantes, récords, victorias y leyendas. Analizamos en profundidad las cuatro grandes distancias del UTMB: OCC, la velocidad alpina CCC, el 100K que forja ultracorredores TDS, la más técnica y salvaje UTMB, la vuelta completa al Mont Blanc Hablamos de: Distancias y desniveles reales Cantidad de participantes y tasas de finalización Récords de tiempo en CCC y UTMB Corredores y corredoras con más victorias Por qué estos números explican mejor que nada la dimensión del UTMB Un episodio para escuchar con calma,como una subida larga…pero de las que merecen la pena.

    7 min

  6. JAN 8

    Episodio 49 - Universo UTMB

    Episodio 49 - Universo UTMB: Cómo clasificar al Mont Blanc y todo el ecosistema mundial ¡Bienvenidos al episodio 49 de Tres Cifras en la Montaña! 🏔️🏃‍♂️ En este episodio nos sumergimos de lleno en el universo UTMB: el Ultra-Trail du Mont-Blanc, considerado los Juegos Olímpicos del trail running. Desgranamos paso a paso cómo clasificar para las tres distancias más largas del evento principal en Chamonix 2026: UTMB (171 km)TDS (145 km)CCC (101 km)Explicamos el sistema de Running Stones, el UTMB Index, el lottery, la inscripción directa de TDS y consejos prácticos para aumentar tus probabilidades. Además: Cuántas carreras UTMB World Series hay en el mundo (más de 50 en 2026)Distribución por continentesLista de las principales carreras en América del Norte, América del Sur y Europa (con fechas y distancias largas)Qué requisitos exige UTMB a las organizaciones para que una carrera entre en su circuito (atractivo del destino, sostenibilidad, capacidad, estándares organizativos, etc.)Si sueñas con correr alrededor del Mont Blanc o simplemente quieres conocer el ecosistema global del trail running, este episodio te va a motivar al máximo. ¡Gracias por escuchar! Suscríbete, deja tu reseña y comparte tus experiencias. Enlaces de interés: Calendario oficial UTMB World Series 2026: https://utmb.world/es/utmb-world-series-eventsInscripciones y lottery UTMB Mont-Blanc: https://montblanc.utmb.worldWeb para organizadores (Become a UTMB World Series Event): https://utmb.world/es/utmb-world-series-eventsSíguenos: Instagram: @trescifrasenlamontanaX (Twitter): @TresCifrasEnLaMontana#UTMB #UltraTrail #TrailRunning #MontBlanc #UTMBWorldSeries #RunningStones #UltraRunning #TrailSpain #PodcastingTrail #TresCifrasEnLaMontana

    18 min
  7. Episodio 48 - Spartan Trail Race

    JAN 2

    Episodio 48 - Spartan Trail Race

    ¡Descubre el Spartan Trail World Championship 2026! 🏃‍♂️🌄 En este episodio 48 de "Tres cifras en la montaña", arrancamos el 2026 explorando la serie Spartan Trail: carreras puras de trail running sin obstáculos, enfocadas en la resistencia, terrenos épicos y la conexión con la naturaleza. Te cuento todo sobre el campeonato mundial, con eventos icónicos en paisajes impresionantes de más de 10 países. Desde la costa de San Francisco en la Golden Gate Trail Classic, los Andes majestuosos en Aconcagua Ultra Trail (con mi historia personal de mal de altura y llegada en familia), la volcánica Transgrancanaria, la adrenalina patagónica en Patagonia Run, los Alpes en Lavaredo Ultra Trail, hasta aventuras en Australia, Suecia, Pirineos, Borneo y Hong Kong. Distancias para todos: desde 10K hasta ultras brutales de 160K, con premios para elites y puntos para el ranking. ¡Historias de sufrimiento, superación y belleza natural que te motivarán a calzarte las zapatillas! Cierro con el emotivo video de nuestra llegada familiar en Aconcagua. ¿Listo para tu próxima aventura trail? ¡Suscríbete y activa la campanita! ⛰️🔥 #TrailRunning #SpartanTrail #UltraTrail #Montaña #PodcastRunning #AconcaguaUltraTrail #PatagoniaRun

    15 min
  8. Episodio 47 - World Trail Majors

    12/26/2025

    Episodio 47 - World Trail Majors

    🎙️ World Trail Majors: la vuelta al mundo en 12 ultras En este episodio especial de Tres Cifras en la Montaña viajamos por el calendario completo del World Trail Majors, el circuito que reúne algunas de las ultras más icónicas y exigentes del planeta. Desde el Hong Kong 100 en enero hasta el Ultra-Trail Cape Town en noviembre, recorremos 12 carreras en 12 países, siguiendo su orden cronológico y adentrándonos en lo que realmente las hace únicas: el terreno, el clima, el desnivel, la experiencia del corredor y el tipo de esfuerzo que exige cada una. Hablamos de desiertos, islas volcánicas, selvas asiáticas, alta montaña, senderos costeros y bosques infinitos. De carreras rápidas y corribles… y de otras donde simplemente sobrevivir ya es una victoria. Un episodio para entender qué es el World Trail Majors, para soñar con correr lejos, y para descubrir por qué estas pruebas marcan el calendario del trail running mundial. 🌍 Carreras: Hong Kong 100, Black Canyon, Transgrancanaria, Mt. Fuji 100, MIUT, Swiss Canyon Trail, South Downs Way 100, Quebec Mega Trail, Grand Raid des Pyrénées, Vietnam Mountain Marathon, Grampians Peaks Trail 100 Miler y Ultra-Trail Cape Town. trail runningultra trailultra maratónultratrailcarreras de montañarunning de montañaworld trail majorshong kong 100transgrancanariamt fuji 100miut madeiragrand raid des pyrénéesultra trail cape townblack canyon ultrasquebec mega trailvietnam mountain marathongrampians peaks trailpodcast trail runningpodcast runningpodcast montañahistorias de trailultras del mundocarreras de ultra distancia

    10 min
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    Juan Graffigna
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