翻山悦己（深度越野跑）

龑yan
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一个聚焦越野跑、跑步、户外、铁人三项等一系列和运动相关的播客。聊聊赛事、装备、品牌、训练计划、日常吐槽等。 欢迎大家订阅、留言，理性探讨。当然也欢迎有故事的你，一起来做客畅聊。 📢翻山悦己的播客群和首百训练营开放啦： 欢迎大家搜索微信号 neptune5537 添加助手微信进群。 🎩翻山悦己自有品牌，2026跑步日历和越野跑专用帽子在小🍠橱窗哦 https://xhslink.com/m/8RiWacErHN5 我们的🍠ID： @翻山悦己Mountjoy @BarretW温先生 @Yuli是大力呀 感谢大家的支持和陪伴，我们山野见。 翻山悦己，归于自我

  1. 5d ago

    Vol.101 莫干山完赛奖牌风波：越野赛如何成为一场消费与流量的游戏

    一块完赛奖牌，最后竟然闹到了报警的地步。 最近，刚刚结束的莫干山越野赛因关门选手索要完赛物资引发争议，也让我们开始思考：如今的越野圈，到底怎么了？ 赛事越来越多，服务越来越好，补给越来越豪华，但围绕规则、成绩、权益和公平的争议似乎也越来越多。 当跑者逐渐成为消费者，当赛事开始追求流量与口碑，我们是否正在模糊体育竞技与商业服务的边界？ 花钱报名，就应该获得满意的结果吗？坚持赛事规则，是否意味着可以忽视选手的合理诉求？ 这一期，我们从莫干山风波聊起，谈谈赛事服务内卷、跑者心态、过度维权与跑圈商业化。 不急着站队，也不想简单批判谁。只是想问一句： 跑圈越来越热闹，我们是否还记得当初为什么开始跑步 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== 各音频及播客平台：翻山悦己 BarretW温先生｜户外运动博主、TOR330巨人之旅完赛 郭子：贡嘎60熔断选手 在小宇宙查看该单集文稿

  2. Oct 21

    Vol.099 2026UTMB：赛道上的情绪波动，和那些没人告诉你的参赛细节【温先生SOLO】】

    🏔️ 跑过UTMB才知道的事｜温先生的2026赛后复盘 为什么越野跑者都想去一次UTMB？这场被无数越野人视为梦想的比赛，究竟有什么特别之处？ 2026 UTMB落下帷幕，从霞慕尼回来的温先生，决定一个人好好聊聊这场比赛。 从如何攒石头、参加抽签，到赛前筹备、装备选择、赛道补给，再到比赛中的真实见闻，以及赛前赛后看到的一些乱象与反思。这一期，既有实用干货，也有温先生作为亲历者的真实感受。 🎙️ 本期聊了些什么？ 🪨 报名攻略｜如何攒石头、参加抽签？想跑UTMB，需要提前做哪些准备？ 🏔️ UTMB的吸引力｜为什么越野人总想跑一次UTMB？它到底有什么魔力？ ⛰️ 赛道见闻｜真实的UTMB赛道是什么样？有哪些难忘的瞬间？ 🍙 饮食与补给｜比赛中吃什么、怎么吃？有哪些经验值得分享？ 🎒 装备与筹备｜装备怎么选？赛前如何准备？有哪些值得避开的坑？ 💬 乱象与反思｜从赛前到赛后，赛事周边有哪些值得讨论的现象？当越来越多人涌向UTMB，我们究竟在追求什么？ 这不只是一场赛后复盘，也是一场关于越野跑、赛事文化和个人选择的聊天。 无论你正在为自己的第一场UTMB攒石头，还是已经站上过霞慕尼的起跑线，又或者只是好奇这场世界级越野赛事的魅力，都欢迎来听听温先生的真实分享。 UTMB值得每个越野人跑一次吗？或许听完这一期，你会有自己的答案。 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== 各音频及播客平台：翻山悦己 BarretW温先生｜户外运动博主、TOR330巨人之旅完赛 在小宇宙查看该单集文稿

  3. Oct 16

    Vol.098 巨人之旅生存法则：TORX双亚军与330公里完赛者的极限复盘

    本期节目由“跑山帮A计划”授权转载，由2026年9月30日举办的巨人之旅赛后分享会直播素材整理后发布。 如果你也错过了当时的直播，不妨跟着我们的音频节目，一起听一下顶尖选手的赛后复盘吧！ 330公里24000米爬升，近乎一周不睡觉。他们刚刚从这座山上回来，带着一肚子的故事。 🎙 本期嘉宾 张潓萍（小闹心）｜FUGA跑山帮运动员、TOR330女子亚军 李科｜FUGA跑山帮运动员、TOR130亚军 BarretW温先生｜户外运动博主、TOR330巨人之旅完赛 肉丁｜FUGA跑山帮运动员、TOR450冰川之旅双完赛 ✅为什么去｜抽签多年不中、首赛就站台、三刷破纪录 ✅赛前准备｜普通人能报吗？门槛、训练、睡眠策略 ✅赛道经历｜日出、呕吐、一碗救命白粥、团队作战 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== 各音频及播客平台：翻山悦己 在小宇宙查看该单集文稿

  4. Oct 9

    Vol.097 对话小闹心 | 不内耗，不死磕，不小心....打破巨人之旅亚洲女子纪录

    本期嘉宾：小闹心，温先生 主题摘要：本次播客温先生采访到刚刚在巨人之旅，打破亚洲女子纪录，并取得女子第二名优异成绩的小闹心。 如果只看结果，小闹心这一趟巨人之旅很像一个标准的“传奇故事”——女子第二，打破亚洲女子纪录。 但真正聊下来，你会发现她好像并不是我们想象中那种“拼命型选手”。 她开服装店，但经常为了比赛直接关门；她很爱越野，却不怎么堆跑量，也不执着跑间歇；赛前还经历了很长一段伤病期，身体并没有完全恢复。到了巨人之旅，前40公里状态也并不好，直到后面才一点点把身体找回来。 然后，她开始和巴西选手一路拉扯。 这场比赛没有什么一路顺风。最后30公里，她已经几乎力竭，但还是一点点把自己带到了终点，最后拿下女子第二，也刷新了亚洲女子纪录。 这一期，我们没有特别想聊“一个顶尖运动员到底有多自律”，反而更想聊另一件事：如果一个人不卷、不内耗，不把全部生活都献给训练，她还能不能跑得足够远？ 小闹心给出的答案好像是，可以。 她是服装店老板，是妈妈，是孩子的骄傲，也是一个会为了喜欢的比赛直接关门出发的人。她当然认真，但她没有把“认真”活成一种自我折磨。 所以这期聊的其实不只是巨人之旅，也是在聊：怎么和伤病相处，怎么在生活、家庭和热爱之间找平衡，以及当身体已经很累的时候，一个人为什么还愿意继续往前走。 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== 各音频及播客平台：翻山悦己 小闹心：FUGA 跑山帮精英运动员、KT 精英运动员、TOR330巨人之旅亚洲女子纪录： 温先生：翻山悦己俱乐部主理人。 在小宇宙查看该单集文稿

  5. Oct 1

    Vol.096 贡嘎100争议复盘：绝美和极难，高反和关门，4500海拔上发生的一切

    本期嘉宾：郭子、忻馨、老黄、小微 主题摘要：本次播客复盘了贡嘎100越野赛的赛道难度、高反风险与熔断机制，探讨了赛事准入门槛与关门时间的合理性，并分享了高海拔赛事的参赛经验与建议。 核心结论 赛事赛道难度与高海拔风险远超预期，组委会通过严格的关门时间与熔断机制有效保障了选手安全。 选手心态发生转变，从执念完赛转向体验至上，主动退赛以规避风险并保留后续赛事体能。 赛事准入门槛难以精准量化高反风险，选手需自行承担户外风险，并全面提升赛前训练与赛中策略。 赛道难点与赛事机制复盘 01 百公里赛道难点与关门机制 高海拔与极端爬升导致运动表现下降 连续下坡技术路段对肌肉力量要求极高 时间分配失误和高海拔补能不及时导致被关门 紧张关门时间有效筛选选手并减轻救援压力 02 60公里赛道难点与熔断机制 前置高强度爬升旨在提前筛选和淘汰选手 选手在3800米以上出现严重高反症状 组委会在第一个垭口下熔断避免进退两难 主动退赛决策与心态转变 赛事精华已体验，后续赛段缺乏特色且需熬夜。 规避后续恢复风险，主动退赛以保留体能。 心态从执念完赛转向体验至上，体现心智成熟。 赛事准入门槛与安全保障评估 01 准入门槛与风险兜底 高海拔经历难以量化且高反存在不确定性 赛事公司做好备用路线规划与救援准备 熔断决策基于安全考量，选手需自行承担风险 02 赛事保障与摄影服务 赛道沿途部署充足救援人员确保及时帮助 因天气突变及设备携带困难导致摄影遗憾 高海拔赛事参赛建议 全面针对性训练，补齐路跑、爬坡及下坡技巧短板。 利用夏训模拟高反，积累有氧能力以适应高原负荷。 严格控制前期配速，避免低海拔公路段体能过度消耗。 以暴露时间评估难度，不赌概率，体感不适果断放弃。 一、赛事整体概况与选手状态 会议首先介绍了参赛选手的积分背景，并明确了本次播客旨在多维度复盘贡嘎100越野赛的赛道结构、高海拔风险、关门机制及选手决策。 1. 选手背景与赛事结论 选手积分与完赛状态：参会选手ITRA积分在480至627分之间，涵盖了被熔断、被关门及完赛等多种赛事状态。 赛事复盘核心议题：播客将系统梳理赛道结构、高海拔风险、熔断机制、选手决策与赛事准入门槛等争议点。 二、百公里赛道难度与关门时间复盘 会议详细拆解了百公里赛道的爬升数据、技术难点，并分析了选手被关门的具体原因及关门时间设置的合理性。 1. 赛道核心难点 高海拔与极端爬升：百公里赛道账面爬升达6800多米，前半程需翻越两个近4500米的垭口，高海拔环境导致运动表现大幅下降。 连续下坡技术路段：翻越垭口后需连续下降2000多米，多为可跑性差的技术赛道，对肌肉力量、下坡技巧及夜间专注度要求极高。 2. 选手关门原因分析 时间分配与补给失误：部分选手因前期停留拍照、未严格执行配速策略，导致后期爬升时间不足，且高海拔补能不及时，最终在CP3被关门。 赛道难度超预期：组委会在羌活棚至4500垭口段仅给5.5小时，但实际耗时普遍超过7.5小时，导致前期抢出的时间无法弥补后期消耗。 3. 关门时间设置评估 赛事保障与安全考量：紧张的关门时间能有效筛选出体能富余的选手，确保在CP4缆车站下撤，避免选手进入更危险的冰川路段，减轻救援压力。 日出观赏体验冲突：当前起跑时间导致选手在石屋看日出与赶关门时间产生冲突，建议适当优化起跑时间以提升观赏体验。 三、60公里赛道难度与高反风险复盘 会议重点讨论了60公里赛道前期筛选机制、高反的生理表现，以及赛事熔断决策的合理性。 1. 前期筛选机制 前置高强度爬升：赛道前33.8公里包含近2000米爬升，包含连续3公里750米的绝望坡及盘山公路下降，旨在提前筛选和淘汰部分选手。 2. 高反生理表现与熔断决策 高反症状与体感异常：选手在3800米以上出现严重高反，表现为心率飙升、嘴唇发紫、视觉幻觉及极度疲惫，无法正常维持运动输出。 熔断决策保障安全：组委会在第一个垭口下熔断是正确的，避免了选手在更高海拔进退两难，下撤至3800米后高反症状迅速缓解。 四、主动退赛决策与心态转变 1. 主动退赛的决策逻辑 赛事精华已体验：选手在CP7退赛时，已完整体验了日照金山、云海、冰川赛道等核心景观，后续赛段缺乏特色且需熬两个大夜。 规避后续恢复风险：为避免影响后续密集的赛事安排，主动退赛以保留体能，赛后身体恢复速度远超预期。 2. 退赛心态的成熟 从执念完赛到体验至上：选手心态从“必须完赛”转变为“体验赛道精华即可”，不再将完赛作为唯一目的，体现了心智的成熟。 五、赛事准入门槛与安全保障争议 针对网络上关于赛事准入门槛及安全兜底的争议，节目进行了客观评估与回应。 1. 准入门槛评估 高海拔经历难以量化：组委会设定的高海拔经历门槛难以精准匹配选手实际能力，且高反受当下身体状况、休息等多重因素影响，存在极大不确定性。 赛道风险与兜底机制：赛事公司做好了充分的备用路线规划与救援准备，熔断决策是基于安全考量的客观判断，选手需自行承担户外风险。 2. 赛事保障与摄影服务 救援保障充足：赛道沿途部署了充足的救援人员，确保了选手在遇到高反或受伤时能及时获得帮助。 摄影服务存在遗憾：因天气突变及摄影师设备携带困难，赛道精华段（如二层山垭口）缺乏摄影师，导致选手未能获得高质量的官方照片。 六、高海拔赛事参赛建议 1. 赛前训练与适应 补齐综合能力短板：赛事对路跑、爬坡、下坡技巧及高原适应性要求极高，选手需进行全面的针对性训练。 利用夏训模拟高反：平原地区选手可通过高温高湿的夏训积累有氧能力，模拟高海拔对心肺和肌肉的负荷。 2. 赛中策略与心态调整 控制前期输出：赛道前期低海拔公路段极易导致体能过度消耗，必须严格控制配速，避免后期高反爆发。 以暴露时间评估难度：不能仅看高海拔距离，需将距离换算为暴露时间，且不应赌概率认为自己不会高反。 调整参赛心态：参赛目的应以体验风景为主，不执着于完赛成绩，体感不适时应果断放弃，做到“因上努力，果上随缘”。 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== 各音频及播客平台：翻山悦己 张忻馨 工程造价师，一个爱跑步的上海人。同济大学 沙12领队。江南100，柴古105K， 宁海100，东北100，贡嘎60完赛选手，ITRA 515（小红书/视频号：认真奔跑的小兔纸） 老黄：小红书：Hongjie Sherpa，入坑越野三年半，跑过柴古T3G和港百大满贯，花了近50个小时陪老婆跑完了高黎贡168~ 微微： 小红书：忆诺唯水，两岁半娃的妈妈，生娃后重新开始越野，已完成5场百公里、港百大满贯和高黎贡168k，正在努力备战灵鹫山168k。 郭子：贡嘎100被熔断的60公里选手。 在小宇宙查看该单集文稿

  6. Sep 16

    Vol.095 东北100赛后复盘丨“能量胶优先”让你重新理解越野赛补给的底层逻辑

    东北100越野赛参赛体验与补给策略复盘 发言人：阿虎、大力、小朵、郭子 内容摘要：本次复盘会由阿虎、小朵两位完赛者分享东北100百公里参赛经历，重点解析了赛道技术难度与天气风险，并深入探讨了针对长距离越野的“科学补给”策略，强调了能量胶在维持血糖稳定与提升体感中的核心作用。 核心结论 东北100赛道技术难度极高，天气变化会显著增加赛道风险，需重点关注下坡与绳降路段。 长距离越野赛应确立“能量胶优先”的科学补给策略，以维持血糖平稳并避免肠胃负担。 赛事凭借极高的性价比与独特的人文关怀，为跑者提供了极具地域特色的完赛体验。 赛道难度与参赛者心路历程 01 赛道难度与天气风险 朱雀山等路段乱石多爬升大，技术难度极高 雨天湿滑度增加，夜间下坡崴脚风险显著升高 赛道包含绳降路段，非CP点设有惊喜补水点 02 完赛目标与心态调整 目标从单纯完赛转变为追求体感与体面 关注身体反馈，在能力范围内设定目标 遭遇体能下降时果断放弃名次，保命优先 长距离越野赛能量补给策略 能量胶作为流食无需胃部消化，吸收效率远高于固体食物。 固体食物消化耗时长，易引发断能风险和肠胃不适。 建议白粥打底加能量胶维持，每20-40分钟规律补充。 补给策略需在平时LSD训练中反复测试以让身体适应。 赛事组织与地域文化体验 CP点提供按摩服务与志愿者主动投喂，展现极致人文关怀。 报名费性价比极高，完赛包丰厚且赛道补给丰富。 赛道设计充分体现东北特色，让跑者深度体验自然风光。 比赛不仅是竞技，更是东北籍跑者连接家乡的情感纽带。 一、赛道难度与参赛者心路历程 针对东北100的赛道特点，两位完赛者从技术难度、个人目标及完赛心态三个维度进行了深度剖析。 1. 赛道技术难度与天气风险 技术难度评级：阿虎将东北100评定为个人跑过的百公里中技术难度最高的赛道，尤其是CP4至CP6及CP5至CP6路段，其中朱雀山后山与望天坡路段因乱石多、爬升大，对跑者体能和心态构成极大挑战。 天气影响机制：小朵指出赛道难度会因天气发生质变。若遇下雨，赛道湿滑度与危险性将显著增加，且夜间视野受限会进一步加剧下坡难度，导致崴脚等损伤风险升高。 绳降与补给点设置：赛道包含需要绳降的技术路段，在选手集中时易出现拥堵。此外，赛道在非CP点增加了额外的惊喜补水点，有效缓解了长距离赛段的补给压力。 2. 完赛目标与心态调整 从“完赛”到“体感”的转变：阿虎表示随着参赛经验增加，目标已从单纯完赛转变为追求“体感”与“体面”。他主张在能力范围内设定目标，不盲目追求速度，而是关注身体反馈，确保不受伤且享受过程。 目标设定的动态调整：小朵分享了在比赛中因肠胃问题导致体能下降，最终放弃追求女子前100名及24小时完赛的目标，转而以保证安全完赛为首要任务，体现了长距离比赛中“保命”优先的理性策略。 二、长距离越野赛的能量补给策略 重点探讨了科学补给对长距离越野赛成绩与体感的影响，提出了“能量胶优先”的补给逻辑。 1. 能量胶与固体食物的吸收效率对比 吸收路径差异：阿虎指出，能量胶作为流食，无需经过胃部消化，可直接进入小肠吸收，吸收效率远高于需要胃部消化的固体食物（如米饭、包子），能快速供能且不增加胃部负担。 避免“断能”风险：固体食物消化耗时长，在长距离高强度运动中，若胃部供血不足，消化能力会减弱，导致食物无法及时转化为能量，引发“断能”和肠胃不适。 2. 科学补给方案与训练 规律性补给：阿虎建议采用“白粥打底+能量胶维持”的策略，并强调在赛前5-10分钟及比赛中每20-40分钟（视强度而定）规律补充能量胶，以维持血糖平稳，避免体能断崖式下跌。 日常训练适应性：小朵与阿虎均强调，补给策略需在平时LSD训练中反复测试，让身体适应能量胶的摄入，避免比赛中因口味或心理抗拒导致补给失败。 三、赛事组织与地域文化体验 1. 赛事服务与氛围 极致的热情与人文关怀：阿虎高度评价了赛道的服务，如CP8（抚顺通化站）提供的按摩服务、CP点志愿者主动投喂食物等，认为这种“回家”般的热情是东北100的独特魅力。 高性价比的赛事体验：阿虎指出，赛事报名费约1100-1300元，完赛包包含价值约800元的凯乐石背包，且赛道补给丰富（如海参、冰皮月饼、特色糕点等），整体性价比极高。 2. 地域情感与赛道设计 赛道设计的地域特色：阿虎认为赛道设计充分体现了东北特色，如黑土地、原始森林、草甸等，让跑者能深度体验东北的自然风光。 “回家”的情感共鸣：对于阿虎这样的东北籍跑者，本次比赛不仅是竞技，更是一次“回家”的旅程。通过跑步重新连接了与家乡的情感纽带，体验了东北的淳朴与热情。 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持使我们更新的最大动力！========================================== 小红书：翻山悦己 各音频及播客平台：翻山悦己 阿虎：一个喜欢徒步和越野的光头码农，喜欢琢磨装备。 小朵：跑过八场百公里比赛的职业经理人。 大力：甜妹穿搭越野博主。 郭子：全力备战贡嘎100。 在小宇宙查看该单集文稿

  7. Sep 10

    Vol.094 高烧、低 HRV、心率飙升：大力和温先生的 OTS 恢复之路

    本期主题：过度训练综合症（OTS）诊断与恢复策略研讨 发言人：狮妹、温先生、大力、郭子 会议摘要：本次内容以大力为案例，深度剖析了过度训练综合症的典型症状与诊断标准，并基于温先生的康复经验，系统梳理了从急性期强制降负荷到谨慎回归期的全流程恢复策略。 一、大力的 OTS 症状诊断与现状评估 针对大力近期的身体状态，进行了详细的问诊与评估，确认其正处于 OTS 的恢复期： 1. 典型症状表现 急性炎症爆发：在崇礼越野赛后出现连续三天高烧（38℃以上），伴随大量黄痰、咳嗽及耳鸣，虽未检出细菌或病毒感染，但症状符合免疫系统应激反应。 慢性炎症与并发症：高烧后持续咳嗽导致胸肋软骨炎，且反复出现感冒、流鼻涕等症状，持续约一个半月。 生理指标异常：静息心率偏高（7分配速下心率达160），HRV（心率变异性）曾一度跌至极低水平（全红三角），近期已恢复至正常基线区间。 2. 恢复现状与干预措施 训练策略调整：目前处于谨慎回归期，训练量降至极低水平（如3-5公里慢跑或散步），严格控制心率在有氧区间，避免高强度间歇训练。 营养与睡眠改善：保持正常饮食摄入（不刻意减脂减碳），睡眠质量良好（入睡快、睡眠时长充足），HRV 指标已回归正常范围。 诊断结论：综合评估认为大力已度过急性期，目前处于 OTS 恢复的第二阶段（非功能性超负荷），需持续执行低强度恢复策略。 二、OTS 的病理机制与诊断标准 明确了 OTS 的病理发展路径及进入恢复期的判断依据： 1. 病理发展三阶段 功能性超负荷：正常的训练疲劳，表现为肌肉或关节疲劳，可通过休息恢复。 非功能性超负荷：疲劳累积导致内分泌紊乱（HPA轴紊乱），出现睡眠障碍、皮质醇节律异常及 HRV 持续走低。 过度训练综合症（OTS）：神经内分泌免疫系统全面紊乱，表现为长期疲劳、免疫力下降及情绪波动。 2. 恢复期启动的判断标准 生理指标恢复：静息心率连续一周回归基线（±3个点以内），HRV 恢复至绿色区间。 主观感受改善：睡眠质量改善（入睡不困难、晨起无疲惫感），情绪稳定，日常活动无不成比例的疲劳感。 综合评估：需满足上述10条标准中的半数以上，方可确认进入谨慎回归期。 三、温先生的康复经验与恢复策略 基于温先生从 OTS 中成功恢复并完成崇礼168的经历，会议总结了以下核心恢复策略： 1. 急性期（强制降负荷） 训练完全停止：执行为期四周的“躺平”策略，训练量降至零或极低水平（如散步），取消所有高强度训练。 生活压力源隔离：停止社交媒体浏览、视频制作及社交活动，减少心理负担。 睡眠与饮食管理：保证每日卧床时间达10小时以上，固定作息；避免咖啡因与酒精，保证充足营养摄入。 2. 谨慎回归期（健身房策略） 环境控制：利用健身房恒温环境进行恢复训练，避免户外高温或人流干扰。 心率控制训练：在跑步机上严格控制心率在110-130的有氧区间，避免因户外环境导致心率飙升。 激活与补给：训练前进行15分钟拉伸与按摩激活身体，训练后及时补充电解质与恢复粉，确保营养到位。 3. 赛前准备与赛后恢复 赛前减载与休息：赛前一周完全停止训练，保证充足睡眠（赛前一晚睡足6小时以上），避免赛前聚餐与饮酒。 赛中策略：关闭心率数值显示，仅关注心率区间，保持二区心率享受比赛，避免过度消耗。 赛后黄金24小时：冲线后立即补充恢复粉（如2-4袋），赛后12小时内进行轻柔按摩，回家后使用空气压缩腿套促进循环。 四、预防与长期管理建议 1. 营养与炎症控制 抗炎饮食：增加姜黄粉、南非醉茄等抗炎补剂摄入，减少身体炎症反应。 充足光照：每日早晨接受10-20分钟阳光照射，重置生物钟，改善褪黑素分泌。 2. 训练与比赛规划 避免过度参赛：减少背靠背比赛频率，特别是百公里级别的赛事，避免长期处于高负荷状态。 心态调整：在恢复期接受配速下降的现实，避免与巅峰状态对比，保持积极心态。 ========================================== 小红书：翻山悦己 各音频及播客平台：翻山悦己 狮姐：严肃训练者，技能（运动营养/心理咨询/健身私教）因爱好而生，又铁又野，又菜又爱玩。 温先生：翻山悦己俱乐部主理人。 大力：越野跑穿搭美少女。 郭子：热爱越野跑的内容工作者。 在小宇宙查看该单集文稿

  8. Sep 3

    Vol.093 对话聂子教练 | 跑者进阶指南：心率、跑姿、跑鞋和训练计划

    本期摘要 这一期，我们邀请跑步教练聂子，从新手和进阶跑者常见的训练问题出发，聊聊如何更科学地理解跑量，心率，恢复，跑姿，专项体能和跑鞋选择。 跑步不只是完成训练本身。 跑，吃，睡，力量训练和日常恢复，都需要放在一起考虑。 第一部分 科学安排跑步训练 本章节聊到： 心率区间和训练强度 有氧训练与高强度训练的控制方式 如何循序渐进增加跑量 训练负荷的观察方法 HRV和静息心率怎么看 睡眠和疲劳状态如何影响训练安排 第二部分 跑姿到底要不要调整 本章节聊到： 为什么不建议盲目模仿专业跑者 跑姿和专项能力之间的关系 前掌落地和后跟落地的区别 跑步落地时足部和脚踝的变化 下肢稳定性和动作控制 为什么跑者也需要力量训练 第三部分 路跑和越野跑有什么不同 本章节聊到： 越野跑需要哪些核心能力 复杂路面对身体控制的要求 下坡跑需要哪些专项能力 足踝稳定和平衡训练 如何提升复杂地形中的动作反应 第四部分 跑鞋应该怎么选 本章节聊到： 不同脚型如何选择跑鞋 体重和跑鞋选择的关系 缓震和稳定性应该怎么看 新手是否需要碳板鞋 训练鞋和竞速鞋的不同使用场景 第五部分 跑步真正需要长期建立的是什么 本章节聊到： 跑量之外还应该关注什么 跑，吃，睡之间的关系 训练和恢复如何配合 怎样建立更长期的跑步习惯 本期嘉宾 聂子教练 跑步及体能训练教练。 河海大学工程管理硕士，东南大学MBA沙赛主教练，南京大学MBA体能教练，长期从事跑步训练和体能训练相关工作。 温先生 翻山悦己俱乐部主理人。 大力 越野跑内容创作者，分享越野跑，运动和日常穿搭。 郭子 跑步和越野跑爱好者。 本期录制期间正在为贡嘎雪山六十公里组做准备。 关于节目 翻山悦己 一档关于跑步、越野、户外和自我探索的播客。我们和不同的人聊训练，也聊装备、比赛和那些发生在山野之间的故事。 欢迎在各音频及播客平台搜索“翻山悦己”收听节目。 说明 本期内容主要基于嘉宾的训练实践与经验分享，仅作为运动训练知识交流。每个人的身体条件、训练基础和运动目标不同，具体训练安排应结合自身情况进行调整。如在运动过程中持续出现明显不适，建议及时寻求具备相应资质的专业人士进行评估。 在小宇宙查看该单集文稿

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