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Janko Luhn, Tom Lohfink und Ronny Welsch - Ein Nextlevel Athletes Podcast
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Kein Stillstand, kein B******t – nur Fortschritt! In Hustle & Muscle bekommst du klare Strategien für Training, Ernährung, Business und persönliches Wachstum. Direkt, ehrlich und ohne Ausreden. Hör rein und bring dein Leben aufs nächste Level! 🚀 Mit deinen Hosts Janko Luhn, Tom Lohfink und Ronny Welsch - Ein Nextlevel Athletes Podcast

  1. 20H AGO

    048 | Schneller laufen: Warum jeder Schritt stärker werden muss

    In dieser Folge geht’s um ein Thema, das viele Läufer*innen (und besonders viele Frauen) noch immer falsch einschätzen: Krafttraining. Warum macht es dich beim Laufen nicht „schwerer“, sondern effizienter? Warum wirst du nicht schneller, weil du mehr Schritte machst – sondern weil jeder Schritt stärker ist? Wir sprechen über die wichtigsten Hebel für bessere Laufleistung: Laufökonomie, Bodenkontaktzeit, Schrittlänge, Rumpfstabilität und warum du als Ausdauersportler*in ohne Typ-II-Muskelfasern Leistung liegen lässt. Außerdem: VO₂max – warum die Zahl wichtig ist, aber irgendwann deckelt, und warum dann die Effizienz entscheidet. Highlight der Folge: die oft zitierte norwegische 4×4-Half-Squat-Story (4 Sätze × 4 Wiederholungen, schwer, über mehrere Wochen) – mit spannenden Effekten wie mehr Kraft, höhere Rate of Force Development, bessere Running Economy und deutlich länger bis zur Erschöpfung, ohne dass die Leute „plötzlich schwer werden“. Zum Schluss geben wir dir einen praktischen Rahmen: 2 Krafteinheiten pro Woche, sinnvoll kombiniert mit Lauftraining – und die 5 häufigsten Fehler, die Läufer im Kraftraum machen (zu viel Maschine, zu viele Wiederholungen mit zu wenig Gewicht, kein einbeiniges Training, Core falsch verstanden, zu selten trainiert). Und ja: Wir müssen außerdem kurz über Haustiere reden – und wir starten eine Mission: Schreibt Ronny, dass er wieder zum Football kommen soll. 😄 Wenn du einen 8-Wochen-Block willst: Hör rein – oder komm vorbei, dann bauen wir dir das passend zu deinem Ziel.

    57 min

  2. FEB 10

    047 | Der Ton macht den Umsatz: „Wie man Freunde gewinnt“ praktisch erklärt

    In Folge 47 geht’s ausnahmsweise nicht um ein klassisches Sportthema – sondern um etwas, das im Gym, im Business und in Beziehungen alles entscheidet: Kommunikation. Wir nehmen uns Dale Carnegies Klassiker „Wie man Freunde gewinnt“ vor und übersetzen die wichtigsten Prinzipien in echten Alltag: keine Floskeln, kein B******t – nur Fortschritt. Warum scheitern gute Ideen oft nicht an Kompetenz, sondern daran, wie wir miteinander reden? Und warum macht Kritik Menschen sofort dicht – selbst wenn sie objektiv „stimmt“? Wir sprechen über: Kritik vs. Feedback: Warum Menschen sofort in den Verteidigungsmodus gehen – und wie du es besser formulierst Anerkennung schlägt Druck: Wertschätzung, die wirklich wirkt (statt „Gute Arbeit…“) Zuhören ist Führung: Warum der beste Gesprächspartner oft der ist, der am wenigsten redet Emotion schlägt Inhalt: Warum Menschen Preise/Zahlen vergessen – aber nie, wie du sie fühlen lässt Streit verliert immer: Wie du Diskussionen führst, ohne Beziehung zu zerstören Erwartungen formen Menschen: Führung, Coaching und Elternrolle – Chancen & Risiken Dazu gibt’s Praxisbeispiele direkt aus dem Gym: Kreuzheben korrigieren ohne bloßzustellen, Tools statt Vorwürfe, und warum „Sandwich-Methode“ manchmal genau das ist, was Progress ermöglicht. Key Takeaway:Weniger Ego. Mehr Interesse am Gegenüber. Mehr Wirkung – bei weniger Lautstärke. Wenn dir die Folge was gegeben hat: teilen, liken, weiterleiten – und schick uns Themen, über die wir als nächstes sprechen sollen.

    1h 5m

  3. FEB 3

    046 | Fiber-Hype vs. Protein-Hype – und warum du beides brauchst

    GLP-1, Abnehmspritze, Ozempic – überall Hype.Aber: Nur weil das Gewicht runtergeht, heißt das noch lange nicht, dass Gesundheit raufgeht. In Folge 46 sprechen wir darüber, was GLP-1 wirklich macht – und was eben nicht: weniger Appetit, kleinere Portionen, Kaloriendefizit. Klingt simpel. Ist es aber nicht. Denn wenn du weniger isst, wird’s schnell gefährlich: Mikro- und Makronährstofflücken, weniger Baustoffe für Haut, Haare, Hormone – und vor allem: Muskelverlust. Dazu kommt das nächste Trend-Thema: Ballaststoffe.Wir reden über das Fiber Gap (Ballaststofflücke):Die DGE empfiehlt ≥ 30 g/Tag, aber viele liegen deutlich darunter – im Schnitt Frauen ca. 18 g, Männer ca. 19 g. Warum das wichtig ist (Mikrobiom, Verdauung, Sättigung, Entzündungen) – und warum „Ballaststoffe supplementieren“ keine Ausrede ist, den Rest zu ignorieren. Und am Ende bleibt die alte Wahrheit, die keiner mehr hören will – aber die immer gilt:Protein bleibt King.Und Krafttraining ist nicht verhandelbar, wenn du leistungsfähig, gesund und langfristig stabil bleiben willst. Takeaway der Folge:Abnehmen ohne Muskelerhalt ist ein Rückschritt.GLP-1 ist ein Tool – aber ohne Struktur wird’s zum Problem. Wenn dir die Folge hilft: 5 Sterne da lassen, teilen, und schick sie dem einen Freund, der morgens Nutella frisst. 😉

    55 min

  4. JAN 27

    045 | Overrated vs. Underrated: Die Wahrheit über gesunde Lebensmittel Nutri-Score, Smoothies & Co.

    Smoothie = automatisch gesund? Vollkorn = immer besser? Und ein Fruchtjoghurt ist doch „leicht & proteinreich“… oder? In Folge 44 nehmen wir uns Lebensmittel vor, die ein krasses Image haben – und checken, was im Körper wirklich passiert. Wir sprechen darüber, warum bestimmte Foods gehypt werden (Marketing, Tradition, Medien-Mythen), warum der Körper keine Labels kennt, sondern nur Wirkung, und wo typische Denkfehler entstehen: „gesund = wenig Kalorien“, „flüssig = leichter“, „pflanzlich = überlegen“. Dazu gehen wir nach einem klaren Schema vor:Warum hat das Lebensmittel einen guten Ruf? Was macht es im Körper? Wann macht es Sinn – und wann eher nicht?Mit dabei: Nutri-Score (was er kann und was nicht), Blutzucker-Achterbahn, Sättigung durch Protein – und warum Smoothies/Säfte oft eher mehr Hunger als mehr Gesundheit liefern.

    1h 2m

  5. JAN 20

    044 | Ernährungs-Reset: Warum die USA der DGE davonlaufen

    Folge 44 startet direkt mit einem Klassiker: guter Take – aber der Knopf war nicht gedrückt. 😄 Also: Neustart. Und diesmal geht’s um ein Thema, das jeder kennt (und viele schon wegklicken wollen) – die Ernährungspyramide. Warum du dranbleiben solltest: Seit Januar 2026 gibt’s in den USA neue, reformierte Guidelines – und die stellen vieles auf den Kopf. Im wahrsten Sinne: Die “neue Pyramide” ist eher ein Trichter. Wir sprechen darüber, warum die alte Logik (viel Getreide unten, Fett ganz oben) in der Praxis bei vielen genau das Problem ist – und was sich jetzt verändert hat. Wir nehmen die wichtigsten Punkte auseinander: Ultra-Processed Food & Zucker: Warum stark verarbeitete Lebensmittel in der neuen Empfehlung ganz klar nach oben rutschen (also: so wenig wie möglich). Weißmehl vs. Vollkorn: Wieso “Getreide ist Getreide” zu kurz gedacht ist – und was in Supermärkten (vor allem in den USA) dabei auffällt. Protein-Realität vs. DGE: 0,8 g/kg als Mindestmaß – aber reicht das für Sport, Muskelaufbau, Immunsystem und Alltag wirklich? Fett ist nicht gleich Fett: Warum Fette nicht pauschal verteufelt gehören, worauf es bei Qualität ankommt – und weshalb Transfette ein echtes Problem sind. Kalorienangst & Diät-Falle: Warum viele “zu wenig essen” und trotzdem nicht vorankommen – und wieso Lebensmittelauswahl oft wichtiger ist als stumpfes Kalorienzählen. Dazu wie immer: ehrliche Praxisbeispiele aus dem Coaching, klare Empfehlungen ohne B******t – und ein paar Seitenhiebe auf alte Schulbuch-Weisheiten. Wenn du Ernährung endlich als Werkzeug für Performance, Gesundheit und einen stabilen Körper verstehen willst: rein da.

    46 min

  6. JAN 13

    043 | Tracken, scannen, optimieren: Fitness 2026 im Realitätscheck

    Gadgets überall: Smartwatch, Brustgurt, Schlaftracking, Apps, Ernährungstracker – und jetzt sogar 3D-Body-Scanner im Studio. In Folge 43 sprechen wir komplett freestyle darüber, was Fitness-Tech im Alltag wirklich bringt – und wann dich Daten eher stressen als besser machen. Wir klären: Welche Wearables & Tools im Training Sinn machen (und welche nur Lärm sind) Warum Tracking Fluch & Segen ist – je nach Persönlichkeit, Stresslevel & Vorgeschichte Wie Ernährungstracking helfen kann (und warum Kalorien nur ein grobes Modell sind) Warum „nicht mehr fett“ nicht automatisch „gesund & leistungsfähig“ bedeutet (Stichwort: Nährstoffdichte, Muskeln, Herzkreislauf) Wie nah wir an KI-Coaching dran sind, das dich wirklich individuell steuert Und warum Progress nicht aus Zahlen entsteht, sondern aus Konsequenz

    57 min

  7. JAN 6

    042 | Neujahrsplausch: Beastgames, Training, Ziele & alles dazwischen

    Neues Jahr, keine Vorbereitung – dafür Freestyle, ehrliche Gym-Talks und ein paar starke Bilder im Kopf. 😄 Wir starten locker rein (inkl. Blätzchen-Review), quatschen über Routinen, warum man gute Betreuung im Studio oft erst zu schätzen weiß, wenn man sie mal nicht hatte – und was bei uns aktuell so abgeht. 🔥 In dieser Episode: Ronny’s Morgenroutine: Kettlebell-Workouts zuhause (16/24/28 kg) – und warum der Wecker bei bei Tom keine Chance hat Turkish Get-Up bildlich erklärt (inkl. „Warum heißt das eigentlich so?“) Unser Supplements-Update: Community-Umfrage, ESN & More als Favoriten – und was wir daraus machen Blick nach vorn: eigene Produktidee & warum ein lokales Gym nicht endlos skalieren kann Event-Hype: Beast Games 2026 in Oberhof – was bisher angekündigt ist (u. a. Deadlift 60s, Pull-ups, Ski/Row 1 km, Yoke Carry, Rope Climb, Fässer/Atlas Stones auf 150 m) Zum Schluss: persönliche Ziele fürs Jahr (stärker werden, 100 kg knacken, schmerzfreie Schulter, Saison/Training) Wenn du 2026 bei den Beast Games mitmachen willst: Wir haben alles im Studio abgedeckt – Vorbereitung ist machbar. 💪 Viel Spaß beim Hören!

    50 min

  8. 12/31/2025

    041 | Darm & Performance: Warum du trotz hartem Training stagnierst

    n dieser Nerdy-Folge sprechen wir über ein Thema, das viele nicht auf dem Schirm haben – obwohl es ein massiver Leistungsfaktor ist: dein Darm. Warum trainieren so viele hart und kommen trotzdem nicht voran? Wir zeigen, wie eine gestörte Darmfunktion deine Leistung ausbremst – nicht nur über Verdauung, sondern über Immunsystem, Entzündungen, Energieverwertung, Nährstoffaufnahme und die Darm-Hirn-Achse. Und ja: wir reden auch Klartext über „Stuhl-Realität“ – weil sie oft ein direkter Hinweis auf das ist, was in deinem System wirklich los ist. Du erfährst u. a.: warum der Darm eine riesige „Kontaktfläche zur Außenwelt“ ist (Spoiler: deutlich größer als du denkst) warum 70–80 % des Immunsystems im/um den Darm sitzen – und was das mit Müdigkeit & Infekten zu tun hat wie ein „gestresster Darm“ zu chronischer Entzündung führen kann (und warum sich das sogar als Schulter-/Sehnenstress zeigen kann) warum Kalorien + Makros allein nicht reichen: Qualität & Verarbeitung entscheiden wie Dysbiose (Ungleichgewicht im Mikrobiom) mit Insulinresistenz, Übergewicht, Energie-Tiefs und höherer Infektanfälligkeit zusammenhängt warum Stress dir sprichwörtlich „auf den Magen schlägt“ – und was Bauchgefühl damit zu tun hat Am Ende ziehen wir den Bogen zurück zur Praxis: Wie du die Basis so setzt, dass Training wieder zu Anpassung führt – statt zu Dauerstress im System. ✅ Wenn du leistungsfähig sein willst – im Gym, im Alltag, als Sportler oder einfach als Mensch – dann ist diese Folge Pflicht.

    58 min
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