刘轩的Howto人生学

刘轩的Howto人生学

心理学者刘轩的播客。 人生没有标准答案，很多事学校教不了。 但这里有Power up秘笈： 100种活出人生意义的可能性， 好好生活的必备心理技能， 都在《刘轩的How to人生学》。

  1. 21h ago

    接纳现实，但不要向现实投降

    有些事情，已经发生了。 一段关系结束、一个机会错过、一句话已经说出口。再怎么反覆想，都没有办法把时间倒转。 可是“接受”这两个字，常常让人很抗拒。 接受是不是代表我认输了？是不是要原谅？是不是从此只能这样？ 这一集，我们从越战战俘 James Stockdale 的故事，谈到心理学里的 Radical Acceptance“彻底接纳”。 接纳不等于赞同、不等于原谅，也不等于没有情绪。 更重要的是：接纳，不等于投降。 This is now，不等于 This is it。 你可以承认“现在就是这样”，同时继续问自己：接下来，我还能选择什么？ 最后，我们会用三个步骤，把这个概念带回生活里：说事实、画界线、走一步。 有些事情真的改不了了，但你仍然可以决定，下一步往哪里走。 💡 重点段落 (02:26) Acceptance without surrender：接受，为什么不等于认输？ (03:18) 什么是 Radical Acceptance？从 DBT 的“辩证”谈起 (07:30) 接纳不等于什么？赞同、原谅、没有情绪，都不是 (08:16) This is now vs. This is it：现在是这样，不代表永远只能这样 (10:27) Radical Acceptance 真的有用吗？一项 2025 年的情绪调节研究 (13:11) 接纳与改变可以并存：先承认现况，再决定下一步 (14:29) 三个练习：说事实、画界线、走一步 (18:20) Turning the Mind：接纳不是一次完成，而是不断把自己转回来 (19:31) 回到 Stockdale：什么是“更诚实的希望”？ (20:54) 〔本集练习：把选择权拿回来〕 〔把选择权拿回来〕 想一件最近让你很难接受的事情，不用挑人生最大的难题。 先写下：现在的事实是＿＿＿＿ 接着把纸分成两边：已经不能改变 ｜ 现在仍然可以选择 最后问自己：我现在能做的最小一步是什么？ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ 🗒️ 研究出处 Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press. https://www.guilford.com/books/Cognitive-Behavioral-Treatment-of-Borderline-Personality-Disorder/Marsha-Linehan/9780898621839 Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press. https://www.guilford.com/books/DBT-Skills-Training-Manual/Marsha-Linehan/9781462556359 Segal, O., Bronshtein, K., & Weinbach, N. (2025). The benefits of radical acceptance of reality as a standalone strategy for emotion regulation. Current Psychology, 44(3), 1780–1792. https://doi.org/10.1007/s12144-025-07286-0 Collins, J. (2001). Good to Great: Why Some Companies Make the Leap…… and Others Don't. HarperBusiness. James Stockdale 的故事与后来所称的 Stockdale Paradox，出自 Collins 对他的访谈。 -- 在小宇宙查看该单集文稿

  2. 1d ago

    还没开始做事，光想到就累了？4个方法，帮大脑减轻负担

    有时候，一天还没开始，光是想到今天有多少事要做，就已经觉得累。 工作进度要追、小孩的学费要缴、家里的卫生纸快没了，手机群组还有一排等着处理的红点。 这些事，有的只需要几分钟，却会在脑袋里挂上一整天。 光是记得、安排、反覆确认，也在消耗我们有限的心力。 这一集，刘轩从章鱼的有趣知识出发，聊聊让人忙得团团转的“认知劳动”，以及为什么工作做到一半被打断，再回来时，总需要一段时间才能重新进入状况。 通过运动心理学的“注意力地图”，我们来认识专注力的四种模式，学习在不同任务之间，更自在地切换。 最后，刘轩分享四个自己也在使用的工具，从写下具体计划、调整手机通知，到改变对自己说的话，帮大脑减轻负担，把力气留给真正重要的事。 💡 重点段落 (00:00) 忙得像只八爪鱼？真正的章鱼，怎么同时使用八只手？ (02:11) 光是“记得要做事”就很累：看不见的认知劳动 (05:41) 注意力地图：专注力其实有四种模式 (08:04) 注意力残留：为什么被打断后，很难立刻回到状况？ (09:27) 工具一：把“怎么做”写下来，让待办事项暂时离开脑袋 (12:38) 工具二：让环境替你挡，替专注力多设一道防线 (13:59) 工具三：给自己一个明确的行动方向 (15:11) 工具四：问自己“现在什么最重要？” (17:05) 从章鱼学到的事：让大脑有余裕决定方向 〔本集练习：帮大脑减轻负担〕 今天，从下面挑一件试试看： 把一件挂心的事写下来，顺便决定什么时候做。 关掉三个最吵的群组通知。 告诉自己“我先做完这一小段”。 忙乱的时候，深呼吸，问自己：“现在什么最重要？” ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ 🗒️ 研究与资料出处 Okinawa Institute of Science and Technology. (2020). Do octopuses’ arms have a mind of their own? https://www.oist.jp/news-center/news/2020/10/29/do-octopuses-arms-have-mind-their-own Daminger, A. (2019). The cognitive dimension of household labor. American Sociological Review, 84(4), 609–633. https://doi.org/10.1177/0003122419859007 Nideffer, R. M. (1976). Test of attentional and interpersonal style. Journal of Personality and Social Psychology, 34(3), 394–404. https://doi.org/10.1037/0022-3514.34.3.394 Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002 Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. https://doi.org/10.1037/a0024192 Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493 Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. https://doi.org/10.1037/xhp0000100 Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., III, & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5 在小宇宙查看该单集文稿

  3. Oct 27

    【解锁青春情绪3】当老师开始不敢管，孩子失去了什么？ft. 舒寻老师

    这一集【解锁青春情绪】，刘轩邀请《谁来接住老师？》作者舒寻老师，一起走进教育现场，看看那些站在讲台前、努力照顾孩子的大人，正在承受什么。 一句原本想安慰学生的话，可能在转述后成为投诉的理由；下班后不停跳出的家长讯息，也让老师很难真正休息。当多一点关心、多一句提醒，都可能带来难以预料的风险，老师开始学着保护自己，孩子又会因此少得到什么？ 这集从老师被误解的真实故事谈起，聊聊家长和老师之间如何建立信任、家庭与学校如何分担责任，以及老师如何透过“温柔的撤退”，调整期待、守住界线，把心力留给真正重要的事。当孩子回家说“老师就是针对我”，父母又该如何接住他的情绪，也陪他厘清事情的全貌？ 老师也会累，也有需要被理解、被支持的时候。让老师有余裕照顾自己，才能让教室里的关心与陪伴，走得更长久。 💡 重点段落 (00:00) 教室里的压力：老师的身心状态，与孩子有什么关系？ (03:46) 一句安慰变成投诉：当老师的善意被误解 (13:55) 孩子受了委屈，父母如何接住情绪，也厘清事实？ (20:00) 教学、行政、情绪照顾：班导师承担了多少责任？ (25:43) 下班后一定要回讯息吗？家长老师之间的数位礼貌 (27:58) 家庭与学校的界线：老师无法成为教养的“全能外包” (34:06) “温柔的撤退”：如何保护自己，也保留教育的热忱？ (44:59) 第一次被投诉怎么办？先处理事情，别急着审判自己 (49:34) 老师也有不舒服的时候：让孩子看见角色背后的人 (54:21) 给快撑不下去的老师：累了可以休息，也可以求助 (55:50) 给觉得被老师讨厌的孩子：如何开启对话、寻找协助？ 在小宇宙查看该单集文稿

  4. Oct 22

    刘轩：真正的成熟，是学会与矛盾共处

    生活中有好多选择，彷佛一定得选一边。 想把工作做好，也想多陪陪家人；想追求稳定，却又舍不得放弃冒险的可能。 可是，如果两个答案都有道理呢？ 一百年前，物理学家也曾为一道难题争论不休：光究竟是波，还是粒子？ 丹麦物理学家 Niels Bohr 提出了“互补性”（Complementarity）的概念，后来甚至把象征阴阳互补的太极图放上自己的家徽。 这一集，刘轩从波耳的故事出发，分享自己当年在哈佛上发展心理学家 Robert Kegan 的课时，对“成熟”的一次重新理解。 透过“眼镜”和“董事会”两个有趣的比喻，我们来认识成年人心智发展的不同阶段，以及为什么真正理解一个与自己意见相反的人，远比想像中困难。 最后，刘轩也分享三个简单的练习，帮助跳脱非黑即白的思考，在看似冲突的选择之间，找到新的可能。 💡 重点段落 (00:00) 光究竟是波，还是粒子？波耳的互补性理论 (02:35) 为什么人生总让我们觉得一定要二选一？ (08:01) 哈佛教授 Robert Kegan：成年人的心智还能继续成长吗？ (09:23) 从“眼镜”到“董事会”：理解心智发展的三个阶段 (16:07) 真正的整合是什么？一个关于家庭重大抉择的故事 (18:04) 〔本集练习：跳脱二选一的思考〕 (21:53) Paradox Mindset：面对矛盾的心态，如何影响我们的表现？ (24:43) 波耳的太极：对立的两边，也许可以互相成全 〔本集练习：跳脱二选一的思考〕 想一件最近让你左右为难的事，不需要是什么人生大事。 检视自己的预设立场： 写下你现在的想法，问问自己：“我的答案，是建立在什么假设之上？” 认真站到对面去： 试着替另一种选择找到最有力的理由。对方的观点，有没有可能也有道理？ 把“但是”换成“也是”： 如果两个需求都很重要，有没有一种新的安排，能让它们同时被照顾到？ 不急着找出答案，先练习把自己的视角放大一点。 ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ 🗒️ 研究与资料出处 Niels Bohr Archive. Some Niels Bohr Quotations. https://nbarchive.ku.dk/outreach/bohr-quotations/ Fitzgerald, F. S. (1936). The Crack-Up. Esquire. https://www.esquire.com/lifestyle/a4310/the-crack-up/ Kegan, R. (1994). In Over Our Heads: The Mental Demands of Modern Life. Harvard University Press. https://www.jstor.org/stable/j.ctv1pncpfb Lord, C. G., Lepper, M. R., & Preston, E. (1984). Considering the opposite: A corrective strategy for social judgment. Journal of Personality and Social Psychology, 47(6), 1231–1243. https://doi.org/10.1037/0022-3514.47.6.1231 Miron-Spektor, E., Ingram, A., Keller, J., Smith, W. K., & Lewis, M. W. (2018). Microfoundations of organizational paradox: The problem is how we think about the problem. Academy of Management Journal, 61(1), 26–45. https://doi.org/10.5465/amj.2016.0594 在小宇宙查看该单集文稿

  5. Jul 29

    【解锁青春情绪3】孩子躲进房间不说话，父母该等，还是该敲门？ft. 胡展诰心理师

    这一集【解锁青春情绪】，我邀请谘商心理师胡展诰，一起回到亲子冲突最真实、也最难处理的现场。 当孩子顶嘴、摔门、躲进房间，甚至情绪失控时，父母常常会急着追问、制止或讲道理。但在情绪风暴当下，孩子往往不是不愿意听，而是真的听不进去。 这集从「先安顿，再引导」谈起，聊聊大人如何在不压抑孩子情绪的同时，也守住界线；以及冲突过后，如何重新开启对话、练习道歉，陪孩子慢慢长出更好的情绪表达能力。 而在接住孩子之前，大人也需要先看见自己的焦虑。因为没有完美的父母，只有愿意一次次练习、修复，和慢慢进步的大人。 💡 重点段落 (00:00) 请记得追踪本节目，不错过任何一集上线 (04:21) 为什么孩子情绪爆炸时，所有教养技巧都突然失效？ (13:42) 情绪可以流动，但表达方式仍然需要界线 (18:46) 处理情绪风暴的两个阶段：当下先安顿，事后再引导 (23:00) 同理为什么会失败？ (38:08) 孩子躲进房间不说话，父母该进去追问吗？ (41:32) 孩子哭闹想让父母妥协：同理情绪，但守住界线 (30:04) 情绪过后，如何陪孩子发展新的表达工具？ (31:22) 父母要不要向孩子道歉？ (52:05) 允许自己犯错：父母也需要练习自我慈悲 【解锁青春情绪】与保瑞盛维恩基金会合作，致力于促进心理健康，透过教育与倡导活动提升大众对心理卫生的认识。系列节目从多角度剖析青少年在现代社会面临的情绪挑战，并提供专业见解与实用建议。 在小宇宙查看该单集文稿

  6. Jun 16

    刘轩：真正的伯乐，就是愿意改变的自己ft.郝旭烈

    三年前，我做了一个重大决定。 孩子想去纽约读书，我和Cardin决定配合——放下台北熟悉的生活，开始两地往返。 本以为是自己主动做的改变，应该很快适应。 但真的搬过去，有很长一段时间都是说不出的忙乱，什么都需要从头开始，重新摸索，也碰到各种磕磕绊绊。 那种感觉，就好像四面八方都有人在推你、拉你、绊你，你不得不努力稳住自己，但又不知道什么时候是个头。 其实更早之前，我也尝过这个滋味。 那是我第一次参加铁人三项，在台东活水湖，才一下水，就被后面的人踢掉了泳镜，四周全是扑腾扑腾的手脚，而脚怎么也踩不到底，我一下慌了。 赶紧游到岸边，抬头一看——Cardin正骑着脚踏车沿着湖边跟着我。 她喊：你还好吗？ 我说：我很好。 其实那一刻，我并没有真的很好，但说完后，任何想放弃的念头，全部消失了。 后来我常常想起那一幕。人生很多改变，不都是这样吗？ 换了一份工作，头几个月总觉得哪里不对，却说不出是哪里； 离开一段关系，日子照常过，心里却有块地方一直空着； 以为自己准备好了，想清楚了，可是真正一下水，该乱的还是会乱。 从不习惯到习惯，从陌生到熟悉，这是本来就要走的路，没有办法绕开。 而所谓的成长，也许就是在那段脚踩不到底的时间里，先不要急着上岸，而是停一下，定一下心神，然后继续出发吧。 在最近一期的《How to人生学》里，我邀请了一位人生多次出发、在习惯和不习惯之间不断蜕变的嘉宾郝旭烈，来一起聊聊这些“脚踩不到底”的时刻。 如果你也正处于同样的感觉，不确定自己是该放弃，还是咬牙坚持下去，欢迎来收听这一集。 在小宇宙查看该单集文稿

  7. Jun 12

    断舍离不只是丢弃，而是让生命流动

    我有一个有点奇怪的习惯。 每次在台湾没处理完的事情，账单、文件，还有那些"等我有空再来"的杂物，我会全部塞进一个大牛皮纸袋，放进行李箱，带回纽约。 到了纽约，那个牛皮纸袋就摆在那里。事情没有变多，但心理压力却越来越大。 直到下一次回台湾，我又把它原封不动地带回来。 我常常看着那个袋子想：Why do I do this? 后来我意识到，那根本不是个收纳问题。如果真的要整理，一个下午就够了。 我一直不打开它，是因为里面装着一些"我还没准备好面对的事"。 它们表面是账单、文件、待办事项，其实是拖延、是压力，是“以后再说”的焦虑。 我想，每个人心里，大概都有这样一个牛皮纸袋。 也许是那个一直没收拾的抽屉，是手机里一直没回的消息，是一件"迟早要谈却没谈"的事。 我们把它们放到了一个叫"以后"的地方：等孩子大一点、等项目结束，等过完这个月、等有空了…… 但那个"有空"，从来不会自己出现。那些东西也不会主动消失，只是换了一个地方，继续占据我们的心。 于是，这些看得见的堆积，让房间越来越乱，也让人越来越不想靠近。 但你知道吗，还有一种堆积—— 是遗憾，是亏欠，是没说出口的话，是一段没有机会和解的关系……它们看不见，不占地方，却往往比任何东西都重。 我最近和一位收纳师聊天，她跟我分享了一个故事。 一个女儿，在母亲去世后，十年没回过家。当她终于准备好，带着收纳师进门的时候，插钥匙的手都是抖的。 打开门，衣柜里满满的全是裙子、内衣和各种杂物，很多吊牌都没有拆。 她很生气：这些年我一个人在外面省吃俭用，把钱寄回来，你为什么要买这些东西？ 收纳师说了一句话："你有没有发现，这些衣服，好像都是买给你的。" 她愣住了，开始重新看那些衣服——少女的裙子、款式、尺码…… 这些年，母亲什么都没有说，她只是一件一件地买，一天一天地等女儿回家。 那些没说出口的思念，最后都变成了物品。 原来，收纳这件事，从来不只是在整理空间，也是在整理我们的人生。 最近，我邀请到台湾第一位到府收纳师，也是华人第一位遗物整理师廖心筠，一起聊聊人生和收纳的那些事。 如果你心里也有一个一直没打开的牛皮纸袋，堆积了一些“以后再说”的事，欢迎来听这一集《How to 人生学》。 在小宇宙查看该单集文稿

  8. Jun 11

    刘轩：你其实早就知道答案，只是不敢选ft. 陈绍诚

    我的朋友陈绍诚很懂《易经》，他跟我分享过一个故事。 有个人想做某个决定，但犹豫不决，就去庙里求签，签说不宜。他不甘心，过了两周又去，还是不好。后来他干脆找一个会卜卦的朋友，想再试一次。 卦象一出来，朋友就问他："你之前是不是已经问过了？" 他愣了一下，说是。 "因为卦上写着：不要再问了。你已经有答案了，只是不甘心。" 绍成讲到这里，我们都笑了。 是啊，很多时候我们已经有答案了，只是想从某个地方听到一个肯定："你这样做是对的"。 在心理学里面，这叫“确认偏误”（confirmation bias）。简单来说，人会倾向于寻找支持自己想法的信息，而忽略那些不符合期待的部分，所以会不断寻找符合自己心意的新意见、新证据、新解释…… 而如果从神秘的玄学角度能够得到“肯定”，那更是一种极大的心理支持，这也是玄学之所以长久存在的基础。 我之前对于《易经》，也就停留在这种“很玄”的印象。不过绍诚跟我说，这其实是一种误解。 《易经》不是一个预测工具，而是在教你怎么做选择—— 当你身处局中，心思混乱时，它教你怎么看懂变化、怎么提前准备，以及时机未到的时候，避免去硬碰硬。 所以，在《易经》的视角下，人生有点像一个word文档，而不是PDF，你是可以修改的。 我很好奇这是怎么做到的，所以特地请绍诚再次来到《How to 人生学》，认真的聊一次《易经》。 我问了很多真实的、你可能也想过的问题： 人生到底有多少是命中注定的，有多少是你可以改变的；如果未来真的会发生，那我现在折腾个什么劲？还有在变化来临之前，怎样先把自己准备好…… 注意，这一集没有在谈算命这回事，而是从另一个视角，谈我们眼中这个世界的运转规律。 如果你对《易经》感兴趣，如果你最近卡在一个不上不下、怎么选都不踏实的状态，这一期节目，也许会帮你把局面看得清楚一点。 欢迎来听！ 在小宇宙查看该单集文稿

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