La Jefita

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¡Qué bueno que llegaste! Aquí platicamos de estrés, de inmunología y algo de ciencia. Sin bata de laboratorio y sin pijama quirúrgica, pero con mucho rigor científico…y con sazón. Ahora, 2 veces por semana. 😀 LUNES: Podcast de sistema inmune JUEVES: Podcast de estrés Ponte cómodo/a, sírvete un té, un café o lo que se te antoje, y acompáñame en esta chorcha donde el estrés se desmenuza, y el sistema inmune se goza…¡Ámonos!

  1. 2d ago

    Cuando el sistema inmune habla con tu cerebro: la revolución de la neuroinmunología

    Durante casi un siglo nos enseñaron que el cerebro era una fortaleza sellada, aislada del sistema inmune. Pues resulta que no. Tu cerebro y tu sistema inmune se hablan todo el tiempo, y esa conversación es una de las cosas más bonitas de la inmunología. En este episodio te platico de esa historia: de la microglía, esas células del sistema inmune que viven dentro de tu cerebro y hasta esculpen las conexiones. Hablamos del descubrimiento que ahora está en libros sobre que el cerebro tiene drenaje. Y lo más espectacular: cómo una inflamación en tu cuerpo puede cambiar cómo funciona tu cabeza, tus ganas, tu energía, tu estado de ánimo. Un tema muy complejo, pero de los más fascinantes de la medicina moderna. ¡Espero que te guste!   Aquí los links a los artículos:  Louveau A, Smirnov I, Keyes TJ, et al. Structural and functional features of central nervous system lymphatic vessels. Nature 2015;523(7560):337-341. https://www.nature.com/articles/nature14432 Louveau A, Harris TH, Kipnis J. Revisiting the Mechanisms of CNS Immune Privilege. Trends Immunol 2015;36(10):569-577. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26431936/ Ginhoux F, Greter M, Leboeuf M, et al. Fate mapping analysis reveals that adult microglia derive from primitive macrophages. Science 2010;330(6005):841-845 (origen en saco vitelino). https://www.science.org/doi/10.1126/science.1194637 Paolicelli RC, Bolasco G, Pagani F, et al. Synaptic pruning by microglia is necessary for normal brain development. Science 2011;333(6048):1456-1458. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778362/ Schafer DP, Lehrman EK, Kautzman AG, et al. Microglia sculpt postnatal neural circuits in an activity and complement-dependent manner. Neuron 2012;74(4):691-705. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22632727/ Iliff JJ, Wang M, Liao Y, et al. A paravascular pathway facilitates CSF flow and clearance of interstitial solutes (glinfático). Sci Transl Med 2012;4(147):147ra111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22896675/ Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science 2013;342(6156):373-377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24136970/ Miao A, Luo T, Hsieh B, et al. (Wisden W, Franks NP). Brain clearance is reduced during sleep and anesthesia. Nat Neurosci 2024;27(6):1046-1050 (contradice el modelo sueño-limpieza; debate abierto). https://www.nature.com/articles/s41593-024-01638-y Dantzer R, O'Connor JC, Freund GG, Johnson RW, Kelley KW. From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nat Rev Neurosci 2008;9(1):46-56 (sickness behavior; IDO/quinurenina; glutamato). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18073775/ Filiano AJ, Xu Y, Tustison NJ, et al. Unexpected role of interferon-γ in regulating neuronal connectivity and social behaviour. Nature 2016;535(7612):425-429 (ratón). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27409813/ Alves de Lima K, Rustenhoven J, Da Mesquita S, et al. Meningeal γδ T cells regulate anxiety-like behavior via IL-17a signaling in neurons. Nat Immunol 2020;21(11):1421-1429 (ratón). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32929273/ Cugurra A, Mamuladze T, Rustenhoven J, et al. Skull and vertebral bone marrow are myeloid cell reservoirs for the meninges and CNS parenchyma. Science 2021;373(6553):eabf7844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34083447/ Da Mesquita S, Louveau A, Vaccari A, et al. Functional aspects of meningeal lymphatics in ageing and Alzheimer's disease. Nature 2018;560(7717):185-191. https://www.nature.com/articles/s41586-018-0368-8 Miller AH, Raison CL. The role of inflammation in depression. Nat Rev Immunol 2016;16(1):22-34 (solo un subgrupo). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26711676/

    Cuando el sistema inmune habla con tu cerebro: la revolución de la neuroinmunología

  2. 6d ago

    Psicobióticos: ¿moda millonaria o ayuda real para la ansiedad?

    ¿Te han dicho que hay bacterias que te quitan la ansiedad? Despacito. En este episodio te explico qué son los psicobióticos, cómo se comunica la microbiota con el cerebro (vía vagal, metabolitos, sistema inmune y eje del estrés) y por qué la mayor parte de la evidencia es todavía en ratones. Te explico el mito de la serotonina intestinal. Y vemos que los efectos son específicos por cepa y muy modestos en humanos (algunas, como B. longum 1714 o combinaciones de L. helveticus/B. longum, han mostrado señales). Una misma cepa puede fallar en humanos aunque funcione en modelos animales. No sustituir tratamientos médicos, siempre buscar etiquetas con la cepa y dosis si se prueba un probiótico, y preferir medidas probadas (dieta rica en fibra, sueño, ejercicio y apoyo social).   Aquí los links a los artículos:  Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biol Psychiatry 2013;74(10):720-726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23759244/ Bravo JA, Forsythe P, Chew MV, et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. PNAS 2011;108(38):16050-16055. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1102999108 Kelly JR, Allen AP, Temko A, et al. Lost in translation? The potential psychobiotic Lactobacillus rhamnosus (JB-1) fails to modulate stress or cognitive performance in healthy male subjects. Brain Behav Immun 2017;61:50-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27865949/ Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (L. helveticus R0052 and B. longum R0175) in healthy human volunteers. Gut Microbes 2011;2(4):256-261. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/gmic.2.4.16108 Allen AP, Hutch W, Borre YE, et al. Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic: modulation of stress, electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers. Transl Psychiatry 2016;6(11):e939 https://www.nature.com/articles/tp2016191 Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev 2019;99(4):1877-2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460832/ Nikolova VL, Smith MRB, Hall LJ, et al. Perturbations in Gut Microbiota Composition in Psychiatric Disorders: A Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry 2021;78(12):1343-1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34524405/ Rudzki L, Ostrowska L, Pawlak D, et al. Probiotic Lactobacillus plantarum 299v decreases kynurenine concentration and improves cognitive functions in patients with major depression. Psychoneuroendocrinology 2019;100:213-222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388595/ Kato-Kataoka A, Nishida K, Takada M, et al. Fermented milk containing Lactobacillus casei strain Shirota preserves the diversity of the gut microbiota and relieves abdominal and psychological symptoms in healthy students exposed to academic stress. Appl Environ Microbiol 2016;82(12):3649-3658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208120/ Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology 2017;153(2):448-459. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28483500/

    Psicobióticos: ¿moda millonaria o ayuda real para la ansiedad?

  3. Aug 10

    ¿Por qué la lechuga nos está enfermando? Es la Cyclospora

    ¿Diarrea que no se te quita en días?  Hay un brote grande de un parásito llamado Cyclospora...y el rastro apunta a la lechuga.  Importante saber: 🥬 No se contagia de persona a persona. 🚿 Y lavar la lechuga con agua…no basta (aquí te explico por qué). OJO: No es que la lechuga sea mala ni que sea culpa de un país. El problema es el agua y la tierra de riego. Aquí te lo cuento con ciencia y sin pánico. También te explico cómo afecta al intestino y al sistema inmune, por qué lavar con agua o cloro no garantiza seguridad, qué sí funciona (calor/cocción) y cuándo hay que ir a ver a tu médico. Pásenle.   Aquí los links de los artículos de los que hablo:  CDC — Investigation Update: Cyclospora Outbreak, July 2026 — https://www.cdc.gov/cyclosporiasis/outbreaks/07-26/investigation.html CDC — Cyclospora Outbreak Linked to Iceberg Lettuce (07-26) — https://www.cdc.gov/cyclosporiasis/outbreaks/07-26/index.html CDC HAN — Domestically Acquired Cyclosporiasis Cases in Multiple U.S. States, 2026 — https://www.cdc.gov/han/php/notices/han00531.html CDC — Clinical Overview of Cyclosporiasis — https://www.cdc.gov/cyclosporiasis/hcp/clinical-overview/index.html Almeria et al. — Cyclospora cayetanensis and Cyclosporiasis: An Update (2019, PMC6780905) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780905/ Cyclosporiasis — Updates on Clinical Presentation, Pathology, Diagnosis, Treatment (PMC8471761) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8471761/ MSD Manual (Professional) — Cyclosporiasis — https://www.msdmanuals.com/professional/infectious-diseases/intestinal-protozoa-and-microsporidia/cyclosporiasis Clinical Features & Immunological Signature of C. cayetanensis in People Living with HIV, Ghana (PMC9316080) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316080/ An attempt to demonstrate a serological immune response in patients infected with C. cayetanensis (PubMed 9167312) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9167312/

    ¿Por qué la lechuga nos está enfermando? Es la Cyclospora

  4. Aug 6

    El estrés no es tu culpa (pero sí está en tus manos)

    No existe nadie que no tenga estrés. ¿Y si te dijera que el estrés no es una falla tuya… y que ni siquiera todo el estrés es malo? En este episodio te cuento sobre estrés y distrés, por qué una respuesta breve y bien calibrada hasta puede ayudarte a adaptarte, y por qué lo que de verdad desgasta es cuando la alarma es demasiado intensa, se repite sin descanso o no se apaga. También le entramos a lo que casi nadie dice: que todos tenemos una respuesta de estrés, pero no todos cargamos la misma mochila. Y, el corazón del manejo del estrés: muchas veces no podemos cambiar lo que nos pasa, así que el poder está en cómo lo enfrentamos. Cuando se puede, resolvemos el problema; cuando no, trabajamos nuestras emociones y nuestra recuperación. La meta no es una vida sin estrés, sino una vida en la que el estrés haga su trabajo… y luego se apague.   Selye H. A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature 1936;138:32 . ,  https://www.nature.com/articles/138032a0 Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res 2014;58(2-3):193-210 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/ Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull 2004;130(4):601-630 (estresores agudos: ↑ algunos componentes de inmunidad innata, ↓ algunas funciones de inmunidad específica). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15250815/ Yerkes RM, Dodson JD. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. J Comp Neurol Psychol 1908;18:459-482  McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators (carga alostática). N Engl J Med 1998;338(3):171-179. https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307 Sapolsky RM. Why Zebras Don't Get Ulcers. 3rd ed. Holt, 2004  Lazarus RS, Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. Springer, 1984 (afrontamiento centrado en el problema vs centrado en la emoción). Cohen S, Janicki-Deverts D. Who's stressed? Distributions of psychological stress in the United States in probability samples from 1983, 2006, and 2009. J Appl Soc Psychol 2012;42(6):1320-1334 . https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2012.00900.x American Psychological Association. Stress in America 2025: A Crisis of Connection ( https://www.apa.org/pubs/reports/stress-in-america/2025 Kivimäki M, Nyberg ST, Batty GD, et al. Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data. Lancet 2012;380(9852):1491-1497. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22981903/ Tawakol A, Ishai A, Takx RAP, et al. Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study. Lancet 2017;389(10071):834-845. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28088338/

    El estrés no es tu culpa (pero sí está en tus manos)

  5. Aug 3

    ¿Por qué dicen que las mamás no podemos donar plasma o plaquetas?

    Por todos lados nos dicen que las mujeres que tuvimos bebés ya no podemos donar sangre. Y no es del todo cierto. Aquí te explico por qué, en general, sí podemos donar glóbulos rojos —siempre y cuando cumplamos con los demás requisitos (hemoglobina, peso, tiempo desde el parto, salud general)—, y por qué para el plasma y las plaquetas la cosa depende. La razón es inmunológica: durante el embarazo, el cuerpo puede generar anticuerpos anti‑HLA que viajan en el plasma. Si esos anticuerpos llegan a un receptor susceptible, pueden contribuir a una reacción pulmonar grave (aunque rara) que llamamos TRALI. Por eso los bancos de sangre manejan el riesgo: probando anti‑HLA y aceptando a quienes salen negativas, usando plasma predominantemente masculino, reemplazando el plasma de las plaquetas con soluciones PAS, o difiriendo la donación de plaquetas por antecedentes de embarazo. Gracias a esto, ¡hoy donar y recibir sangre es muy seguro!   Te dejo aquí los artículos de los que hablo en el podcast:   Triulzi DJ, Kleinman S, Kakaiya RM, et al. The effect of previous pregnancy and transfusion on HLA alloimmunization in blood donors: implications for a TRALI risk reduction strategy. Transfusion 2009;49(9):1825-1835 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1537-2995.2009.02206.x Densmore TL, Goodnough LT, Ali S, et al. Prevalence of HLA sensitization in female apheresis donors. Transfusion 1999;39(1):103-106 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9920173/ Vlaar APJ, Toy P, Fung M, et al. A consensus redefinition of transfusion-related acute lung injury. Transfusion 2019;59(7):2465-2476 . https://doi.org/10.1111/trf.15311 Transfusion-Related Acute Lung Injury (TRALI). StatPearls, NCBI Bookshelf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507846/ Eder AF, Herron R, Strupp A, et al. Transfusion-related acute lung injury surveillance (2003-2005) and the potential impact of the selective use of plasma from male donors in the American Red Cross. Transfusion 2007;47(4):599-607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17381617/ Middelburg RA, van Stein D, Zupanska B, et al. (International TRALI Unisex Research Group). Female donors and transfusion-related acute lung injury: a case-referent study. Transfusion 2010;50(11):2447-2454  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20529001/ Eder AF, Dy BA, O'Neill EM. Predicted effect of selectively testing female donors for HLA antibodies to mitigate TRALI risk from apheresis platelets. Transfusion 2016;56(6 Pt 2):1608-1615  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26830063/ AABB. Association Bulletin #12-02: TRALI Risk Mitigation Update, 2012 (estrategias: plasma masculino, testeo HLA, PAS). https://www.aabb.org/docs/default-source/default-document-library/resources/association-bulletins/ab12-02.pdf

    ¿Por qué dicen que las mamás no podemos donar plasma o plaquetas?

  6. Jul 30

    Las cuatro caras del estrés

    NO ES QUE SEAN CUATRO CARAS DEL ESTRÉS...son cuatro emociones que aparecen alrededor del estrés y la respuesta de estrés. El miedo, la ansiedad, el enojo y la tristeza se sienten como cuatro problemas distintos… pero tienen mucho que ver con tu respuesta de estrés. En este episodio te cuento qué comparten, qué las distingue y qué necesita cada una, sin meterlas todas en la misma cajita porque NO son cuatro salidas idénticas de un mismo motor.  Vas a entender por qué el miedo te orienta ante lo inmediato y la ansiedad ante lo incierto; por qué el enojo te empuja hacia adelante (y cómo la rumia lo convierte en estrés crónico); y por qué la depresión NO es "tristeza con esteroides" ni una simple alarma que se quedó prendida. El estrés crónico puede empujar la balanza hacia ansiedad y depresión… pero no escribe él solito toda la historia.   Aquí los links a los artículos que comento: Davis M, Walker DL, Miles L, Grillon C. Phasic vs sustained fear in rats and humans: role of the extended amygdala in fear vs anxiety. Neuropsychopharmacology 2010;35:105-135. (modelo histórico amígdala/BNST) https://www.nature.com/articles/npp2009109 Hur J, et al. (Shackman AJ lab). A shared threat-anticipation circuit is dynamically engaged at different moments by certain and uncertain threat. J Neurosci 2025;45(16):e2113242025. (amígdala y BNST NO están estrictamente separados) https://www.jneurosci.org/content/45/16/e2113242025 LeDoux JE. Rethinking the emotional brain. Neuron 2012;73(4):653-676. (circuitos de supervivencia vs sentimiento consciente) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627312001298 Carver CS, Harmon-Jones E. Anger is an approach-related affect: evidence and implications. Psychol Bull 2009;135(2):183-204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254075/ Paul K, et al. Frontal alpha asymmetry as a marker of approach motivation? Insights from a cooperative forking path analysis (CoScience, N≈740). 2025. (NO confirma la asimetría frontal como marcador fiable) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39570685/ Brosschot JF, Gerin W, Thayer JF. The perseverative cognition hypothesis: worry, rumination y activación fisiológica prolongada. J Psychosom Res 2006;60(2):113-124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16439263/ Chida Y, Steptoe A. The association of anger and hostility with future coronary heart disease: a meta-analytic review. J Am Coll Cardiol 2009;53(11):936-946. (asociación modesta; HR ~1.19 en sanos) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19281923/ Sapolsky RM, Krey LC, McEwen BS. The neuroendocrinology of stress and aging: the glucocorticoid cascade hypothesis. Endocr Rev 1986;7(3):284-301. (formulada para estrés/envejecimiento, NO como explicación demostrada de depresión) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3527687/ Schmaal L, et al. Subcortical brain alterations in major depressive disorder (ENIGMA-MDD). Mol Psychiatry 2016;21:806-812. (hipocampo algo menor; efectos pequeños, causalidad incierta) https://www.nature.com/articles/mp201569 Psarraki EE, et al. Is there a relation between major depression and hair cortisol? A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology 2021;123:104903. (sin diferencia global; alta heterogeneidad) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453020305217 Maier SF, Seligman MEP. Learned helplessness at fifty: insights from neuroscience. Psychol Rev 2016;123(4):349-367. (sobre todo roedores; la controlabilidad protege) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4920136/ Miller AH, Raison CL. The role of inflammation in depression. Nat Rev Immunol 2016;16(1):22-34. (solo un subgrupo; sin biomarcadores validados) https://www.nature.com/articles/nri.2015.5 McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators (carga alostática). N Engl J Med 1998;338(3):171-179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428819/

    Las cuatro caras del estrés

  7. Jul 28

    ¿Los atletas de alto rendimiento se enferman más?

    Algunos de los cuerpos más entrenados del planeta se enferman más que tú. ¿Por qué el maratonista pesca gripas y tú no? ¿Por qué algunos atletas de gran nivel rompen el molde? En este episodio te platico por qué algunos atletas de resistencia reportan más síntomas respiratorios: no es por una sola causa, sino por una interacción de carga de entrenamiento, recuperación insuficiente, energía disponible, sueño, viajes y ambiente. Hablamos de las curvas J y S, del sobreentrenamiento y REDs, de biomarcadores limitados y suplementos con evidencia mixta, y enfatizo que la clave práctica es priorizar el sueño, la nutrición y la recuperación como parte del entrenamiento. La verdadera heroína es la recuperación. Fuentes Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci 2019;8(3):201-217. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005 Schwellnus M et al. IOC consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections. Br J Sports Med 2022;56(19):1066-1088. https://bjsm.bmj.com/content/56/19/1066 Derman W et al. IOC consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 2: non-infective acute respiratory illness. Br J Sports Med 2022;56(19):1089-1103. https://bjsm.bmj.com/content/56/19/1089 Malm C. Susceptibility to infections in elite athletes: the S-curve (efecto de selección). Scand J Med Sci Sports 2006;16(1):4-6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2005.00499.x Campbell JP, Turner JE. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression (redistribución vs supresión). Front Immunol 2018;9:648. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5911985/ Salivary IgA as a potential biomarker in the evaluation of respiratory tract infection risk in athletes (baja sensibilidad/especificidad). J Allergy Clin Immunol Pract 2020. https://www.jaci-inpractice.org/article/S2213-2198(20)30807-2/abstract Walsh NP et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med 2021;55(7):356-368. https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356 Mountjoy M et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57(17):1073-1097. https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1073 Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold (Cochrane; ½ incidencia en esfuerzo extremo, ↓duración modesta, nada en incidencia general). 2013. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full Gleeson M et al. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol 2011;11:607-615. https://www.nature.com/articles/nri3041

    ¿Los atletas de alto rendimiento se enferman más?

  8. Jul 24

    EL freno de tu respuesta de estrés: LA RESPIRACIÓN

    El estrés es el acelerador. Y el freno es tu nervio vago. Y resulta que la respiración es una de las formas más accesibles de pisarlo un poco. En este episodio te platico: • Por qué el nervio vago es, literalmente, un freno (el "freno vagal") • Por qué hay que darle espacio a la exhalación • La base de todo: respiración diafragmática (respirar "con la panza"). • Varias técnicas (suspiro cíclico, 4-7-8, respiración de caja, resonante) • Y qué mejora de verdad, y por qué "más" no siempre es mejor La respiración no apaga el estrés de un soplido ni cura la ansiedad. Es un freno que se pisa suavecito. Respirar lento, cómodo y con exhalación un poco más larga puede ayudarte a “pisar el freno” del estrés.    Aquí los artículos: Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci 2018;12:353. https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults (n=40; cortisol SALIVAL). Front Psychol 2017;8:874. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/ Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal (suspiro cíclico; sin cambios en HR/HRV de reposo). Cell Rep Med 2023. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8 Shao R, Man ISC, Lee TMC. The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: a meta-analysis and systematic review. Mindfulness 2024;15:1-18. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-023-02294-2 Laborde S et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev 2022. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422002007 Laborde S et al. Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute (↑RMSSD durante la práctica). Psychophysiology 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/psyp.13952 Freitas Gonçalves S et al. Device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure in hypertensive patients (sin reducción significativa; heterogeneidad alta). Health Sci Rep 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hsr2.636

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    2025 - 2026
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    59
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    Clean
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