Raff' dich selbst! - Über Wissenschaft, Wachstum und persönlichen Erfolg.

Sandro Bilobrk, Nadjana Fink
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  • Self-Improvement
  • Updated Weekly

Willkommen bei “Raff’ dich selbst!” Hier bekommst du ehrliche, fundierte und radikal neue Impulse rund um das, was es heißt, Mensch zu sein. Als Psychologe und Chemieingenieurin tauchen wir tief ein in die Schnittstellen von persönlichem Wachstum, Mindfulness, Psychologie und Biochemie – immer mit dem Ziel, dich dabei zu unterstützen, dich selbst besser zu verstehen. Für alle, die mehr über ihre Gedanken, Gefühle und biologischen Prozesse erfahren möchten – und daraus echte Erkenntnisse für ihr Leben und ihre Entwicklung ziehen wollen: Hör rein, es lohnt sich!

Episodes

  1. 09/27/2025

    S3Ep03 - KI und Lernen – Gefahr, Chance und unsere gemeinsame Zukunft

    In dieser Bonus-Episode von Raff’ dich selbst! schließen wir die dritte Staffel ab – und widmen uns einem Thema, das gerade heißer diskutiert wird als kaum ein anderes: Künstliche Intelligenz und Lernen. Wir stellen uns die zentrale Frage: Macht KI uns dümmer – oder eröffnet sie uns völlig neue Möglichkeiten? Dafür bringen wir zwei Perspektiven mit: Nadjana schaut kritisch: Sie warnt vor Abhängigkeit, Bequemlichkeit und dem Risiko, dass wir unser kritisches Denken verlernen, wenn wir KI alles überlassen. Lernen könnte verkümmern – wie Muskeln, die nicht trainiert werden. Sandro ist optimistischer: Er sieht KI als Werkzeug, das unser Lernen erweitert – vergleichbar mit einer Brille, die unsere Sicht verbessert. KI kann uns personalisierte Lernwege eröffnen, Routine abnehmen und mehr Raum für Kreativität, Reflexion und echte menschliche Stärken schaffen. Gemeinsam diskutieren wir: Was uns die Geschichte technischer Hilfsmittel wie Taschenrechner oder Internet über den Umgang mit KI verrät. Ob Schüler*innen durch KI wirklich verlernen, Aufsätze zu schreiben – oder ob sie KI als Sparringspartner für bessere Ideen nutzen können. Wo die Grenze zwischen Effizienz und Tiefe verläuft, und wie Bildungssysteme mit KI wachsen könnten. Der Höhepunkt: KI ist ein Spiegel unserer Lernkultur. Sie kann uns entmündigen, wenn wir sie passiv konsumieren – oder uns neue Lernwelten eröffnen, wenn wir sie aktiv und bewusst einsetzen. Das Fazit: Es gibt keine endgültige Antwort. Aber genau darin liegt die Stärke: Ob KI uns klüger oder dümmer macht, hängt nicht von der Technik ab, sondern von unserer Haltung. Eine spannende Abschlussfolge voller Perspektiven, Fragen und Denkanstöße – und ein Ausblick darauf, wie wir Lernen in Zukunft gestalten können.

    37 min

  2. 09/20/2025

    S3EP02 - Psychologie des Lernens – Methoden, Mythen und praktische Strategien verstehen

    In der zweiten Episode von Staffel 3 von Raff’ dich selbst! widmen wir uns der Psychologie des Lernens. Denn Lernen ist weit mehr als Schule oder Studium – wir lernen ständig: im Job, in Beziehungen, im Sport, im Alltag. Wir fragen: Warum gelingt uns Lernen manchmal mühelos – und warum fühlt es sich an anderen Tagen so schwer an? Antworten kommen aus der Psychologie: Definition: Lernen als dauerhafte Veränderung von Verhalten und Wissen – nicht nur Auswendiglernen. Grundlagen: Behaviorismus (Konditionierung), Kognitivismus (Informationsverarbeitung), Konstruktivismus (Wissen erschaffen im sozialen Kontext). Gedächtnisprozesse: Sensorisches Gedächtnis, Arbeitsgedächtnis, Langzeitgedächtnis – mit Metaphern wie Schreibtisch, Lagerraum und Türsteher. Prinzipien erfolgreichen Lernens: Spaced Repetition, Testing Effect, Interleaving, elaboratives Lernen, Motivation und Emotion. Mythen entlarvt: Keine festen Lerntypen, Multitasking funktioniert nicht, Pausen sind kein Zeitverlust. Praktische Tipps: Lernstoff aufteilen, Pomodoro-Technik nutzen, Bewegung und Schlaf einbauen, Lernumgebung optimieren, bewusst reflektieren. Zum Abschluss öffnen wir den Blick: Lernen als Lebenskompetenz. Wer bewusst lernt, wächst nicht nur kognitiv, sondern auch emotional – und stärkt Resilienz sowie Selbstwirksamkeit. 👉 Deine Einladung: Überlege dir, was du zuletzt mit Begeisterung gelernt hast – und teile es mit uns. Eine Episode für alle, die Lernen psychologisch fundiert und praxisnah verstehen wollen.

    29 min

  3. 09/13/2025

    S3EP01 - Lernen verstehen – wie dein Gehirn dich zum Profi macht

    In dieser Episode von Raff’ dich selbst! geht es um ein Thema, das unser Leben bestimmt – bewusst oder unbewusst: Lernen. Wir klären drei Fragen: Was ist Lernen? Biologisch gesehen sind es dauerhafte Veränderungen in deinem Gehirn – Synapsen werden stärker, Bahnen schneller, Eindrücke im Schlaf gefestigt. Lernen heißt nicht wiederholen, sondern abrufen können. Wie wirst du Lern-Profi? Mit einem einfachen 4-Schritte-Loop: Fokus, aktiver Abruf mit Feedback, Variation & Spacing – und Pausen plus Schlaf. Fehler sind hier keine Hindernisse, sondern wertvolle Daten. Warum ist Lernen wichtig? Weil es nicht nur Wissen schafft, sondern Gesundheit, Anpassungsfähigkeit und echte Selbstwirksamkeit fördert – im Beruf, im Alltag und langfristig für dein Wohlbefinden. Du erfährst, wie Neuroplastizität funktioniert, welche Rolle Botenstoffe wie Dopamin, Acetylcholin oder Noradrenalin spielen, und warum dein Gehirn Spuren liebt, die du regelmäßig gehst. Am Ende hast du drei klare Takeaways: Was: Lernen = dauerhafte Netzwerkänderung → Abrufbarkeit. Wie: Fokus → Abruf/Feedback → Variation/Spacing → Schlaf. Warum: Lernen stärkt Gesundheit, Leistung und Selbstwirksamkeit. Eine Folge für alle, die verstehen wollen, wie das Gehirn wirklich lernt – und wie man diesen Prozess gezielt nutzen kann.

    22 min

  4. 08/30/2025

    S2EP03 - Dein Körper erinnert sich – Biologie, Gewohnheiten und bewusstes Erleben

    Bonus-Episode von Raff’ dich selbst! – und diesmal dreht sich alles um deinen Körper als Mitschreiber deiner Geschichte. Nadjana und Sandro zeigen: Was du wiederholst, wird Routine – und Routinen prägen, wie du fühlst, denkst und handelst. Ohne Fachkauderwelsch, mit starken Bildern aus dem Alltag: Trampelpfade im Park, das „Muscle Memory“ beim Fahrradfahren, der Griff zum Handy aus Langeweile, Hunger als Reizbarkeit statt Magengrummeln. Aus zwei Perspektiven: Nervensystem & Verhalten: Wiederholte Signale werden zu stabilen Abläufen (prozedurales Gedächtnis). Dein Körper „weiß“ den Ablauf, lange bevor du ihn erklärst. Biochemie & Gewebe: Muskeln rüsten Werkbänke und Leitungen auf, Hormone dimmen Energie und Ruhe, das Immunsystem archiviert Begegnungen, die Darm–Hirn–Achse beeinflusst Stimmung und Entzündung. Im Gastsegment (auf Englisch) spricht S. (B.Sc. Informatik, M.Sc. Bioinformatik, Research Assistant) über „Zellgespräche“ und Mustererkennung mit KI: Bioelektrische Karten: Gewebe besitzen Spannungslandschaften („voltage maps“), die Form und Wachstum mitbestimmen – kleine, sichere „Nudges“ am Kontext können Heilung begünstigen. Zellzustände als „Memory“: Stabile Modi in Geweben lenken, was als Nächstes passiert. Beispiele: induzierte Augen in Xenopus-Embryonen; Planarien, die nach bioelektrischen Änderungen neue Körperpläne „behalten“.Wichtig: Keine Sci-Fi-Abkürzungen – Vererbung über Generationen wird vorsichtig diskutiert (Stichwort Epigenetik). Sicher ist: Biologie speichert Muster auf vielen Ebenen. Zum Abschluss gibt’s ein deutsches Recap: Dein Körper ist nicht nur Passagier. Licht, Schlaf, Bewegung, Nahrung, Stress – all das schreibt mit. Was du oft tust, wird Standard. Bewusstsein ist deshalb nicht nur „Kopf“, sondern auch Körperrhythmus. Für dich, wenn du… verstehen willst, warum Gewohnheiten so hartnäckig sind – und wie du sie sanft umlenkst, spüren möchtest, wie Atem, Licht und Mikropausen als „Nudges“ wirken, neugierig bist, wie KI heute Zellmuster liest, ohne in Mythen abzurutschen. Takeaways zum Mitnehmen: Wiederholung formt Pfade – im Verhalten und im Gewebe. Kleine, konsistente „Nudges“ (Atem, Schlaf, Tageslicht, Bewegung) verändern den Standard. Biologie hat Gedächtnis: elektrisch, chemisch, regulativ – und du kannst mitreden. Hör rein, atme einmal bewusst – und setz heute einen kleinen Körper-Nudge.

    35 min

  5. 08/23/2025

    S2EP02 - Wie dein Gehirn Bewusstsein erschafft – Biochemie einfach erklärt

    In dieser zweiten Episode von Raff’ dich selbst! tauchen wir noch tiefer ins Thema Bewusstsein ein – diesmal aus der Sicht unseres Gehirns. Nadjana, Biochemikerin und systemische Coachin, führt dich durch die faszinierende Frage: Wie erschafft das Gehirn überhaupt Bewusstsein? Gemeinsam mit Sandro, Psychologe und Coach, geht es um die biochemischen Grundlagen und warum diese so entscheidend für unser Erleben sind. Du erfährst, wie Neuronen und Neurotransmitter wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin daran beteiligt sind, dass unser inneres „Licht“ angeht, welche Schlüsselrollen präfrontaler Kortex, Thalamus und das Default Mode Network dabei spielen, und warum Bewusstsein nicht einfach da ist, sondern jeden Moment neu entsteht. Wir sprechen darüber, wie das Default Mode Network im Hintergrund Erinnerungen verarbeitet, dein Selbstbild formt – und warum es bei Stress manchmal gegen dich arbeitet. Außerdem lernst du das Modell von Daniel Kahneman kennen: System 1 (schnelles, automatisches Denken) und System 2 (langsames, bewusstes Denken). Und du erfährst, wie du beide Systeme erkennen und bewusst einsetzen kannst. Das Ziel dieser Folge: Dir zu zeigen, dass Bewusstsein kein abstraktes Konzept ist, sondern ein körperlicher, biochemischer Prozess – und gleichzeitig der Schlüssel zu mehr Klarheit, Selbstführung und innerer Freiheit. Egal ob du mehr über Gehirnprozesse lernen willst oder praktische Strategien für deinen Alltag suchst: Diese Episode macht das komplexe Zusammenspiel zwischen Biochemie und Selbstführung leicht verständlich – und vor allem: spürbar relevant für dein Leben.

    21 min

  6. 08/16/2025

    S2EP01 - Bewusstsein verstehen und wie es dein Leben verändern kann

    In dieser Auftaktfolge zu Staffel 2 von Raff’ dich selbst! tauchen wir in ein Thema ein, das tiefer geht als alles, was wir bisher besprochen haben: Bewusstsein. Denn bevor wir über Resilienz, Selbstführung oder Achtsamkeit sprechen können, brauchen wir ein Verständnis dafür, wie Bewusstsein überhaupt entsteht – und wie es unser Leben steuert. Zusammen mit Nadjana, Biochemikerin und systemische Coachin, gehe ich der Frage nach: Was genau ist Bewusstsein – und warum ist es so schwer, es eindeutig zu definieren? Warum laufen wir so oft im Autopilot-Modus und was verändert sich, wenn wir den „Schalter“ umlegen? Welche Netzwerke im Gehirn machen unser bewusstes Erleben überhaupt möglich? Und wie wirkt sich ein geschärftes Bewusstsein auf unser Wohlbefinden, unsere Entscheidungen und unser Selbstbild aus? Wir sprechen über praktische Alltagsbeispiele, wie eine knappe E-Mail vom Chef, die sofort Stress auslöst – und wie ein kurzer Moment des Innehaltens alles verändern kann. Du erfährst, wie du mit einfachen, umsetzbaren Techniken wie Achtsamkeits-Ankern, Gefühls-Labeling und dem Beobachten deiner Gedanken dein Bewusstsein trainierst – ohne gleich zum Meditationsprofi werden zu müssen. Das Ziel dieser Folge: Dir zu zeigen, dass Bewusstsein nicht nur ein philosophischer Begriff ist, sondern ein konkretes Werkzeug für mehr Klarheit, Selbstbestimmung und innere Ruhe. Denn wer bewusster lebt, lebt nicht perfekt – aber echter. 🎧 Perfekt für dich, wenn du dich selbst besser verstehen, klarere Entscheidungen treffen und dein Leben aus einer bewussteren Perspektive gestalten möchtest.

    14 min

  7. 08/02/2025

    S1EP03 - Zwei Methoden zur Resilienz aus der Psychologie und Bio-Chemie

    In dieser Bonus-Episode unserer Resilienz-Staffel bündeln Sandro und Nadjana noch einmal vier höchst wirksame Werkzeuge für mehr Widerstandskraft: den Perspektivwechsel und den Schlaf. Dabei treffen psychologische Ansätze auf handfeste biochemische Erkenntnisse – perfekt für alle, die Selbstführung nicht als leeres Mantra, sondern als praxisnahe Wissenschaft verstehen wollen. Perspektivwechsel Sandro, unser Psychologe, zeigt, wie ihr euren Blickwinkel bewusst erweitert und so kognitive Verzerrungen aushebelt. Statt in gewohnten Mustern stecken zu bleiben, lernt ihr, eure Situation aus der „Dritten-Person-Perspektive“ zu betrachten, in Gedanken mit einem imaginären Mentor zu sprechen oder sogar das genaue Gegenteil eurer Überzeugung einzunehmen. Mit Techniken wie dem Rollen-Interview, dem Tagebuch aus anderer Sicht oder der Drei-Satz-Methode trainiert ihr aktive Distanz, lernt neue Handlungsmöglichkeiten und löst Konflikte kreativer. Durch wöchentliche „Perspektiven-Challenges“ und gezieltes Peer-Feedback spürt ihr, wie euer Kopf flexibler wird und ihr Belastungen künftig gelassener begegnet. SchlafNadjana, unsere Biochemikerin, erklärt, warum guter Schlaf das unterschätzte Kraftwerk eurer Resilienz ist. Sie nimmt euch mit in die Tiefen der Schlafarchitektur: von den langsamen Non-REM-Phasen, in denen Wachstumshormone ausgeschüttet werden, bis zum REM-Traumschlaf für emotionale Verarbeitung. Ihr erfahrt, wie euer zirkadianer Rhythmus über Licht-Dunkel-Zyklen und Adenosin-Aufbau gesteuert wird und welche Rolle Hormone wie Cortisol, Melatonin und GABA spielen. Praktische Tipps für Schlafhygiene – von festen Zeiten über Bildschirm-Verzicht bis zu entspannenden Ritualen – gehören ebenso dazu wie biochemische Helfer: Magnesium für entspannte Muskeln, Melatonin für den Einschlafstart, Tryptophan/5-HTP als Serotonin-Vorläufer und pflanzliche GABA-Booster wie Baldrian. Technische Tools wie Wearables zur HRV-Analyse, Schlaf-Apps und Smart Alarme helfen euch dabei, eure Erholung zu tracken und zu optimieren. So profitiert nicht nur euer Körper, sondern auch eure emotionale Belastbarkeit und geistige Frische. Was euch erwartet Konkrete Übungen für mehr Flexibilität im Kopf und Regeneration im Körper Wissenschaftlich fundierte Erklärungen, aber in Alltagssprache Praktische Routinen zum sofortigen Ausprobieren: Wochen-Challenges, Schlafprotokoll, Powernaps Tipps für jede Lebenslage – vom konfliktgeladenen Meeting bis zur unruhigen Nacht Warum reinhören?Weil Resilienz kein Zufall ist, sondern das Ergebnis eines ganzheitlichen Trainings aus Psychologie und Biochemie. Wenn ihr wissen wollt, wie ihr eure Denkmuster sprengt und gleichzeitig euren inneren Akku aufladet – dann ist diese Folge genau richtig für euch. AusblickIn der nächsten Episode widmen wir uns einem neuen, spannenden Thema: Bewusstsein im Alltag. Wie schaltet ihr euren mentalen Autopiloten ab und lenkt eure Aufmerksamkeit dorthin, wo sie wirklich wirkt? Seid gespannt! Bleibt neugierig, probiert aus und bleibt resilient!

    26 min

  8. 07/26/2025

    S1EP02 - Resilienz aus Sicht der Biochemie - was geschieht im Körper?

    Im zweiten Teil des Podcasts „Raff’ dich selbst!“ nehmen wir das Thema Resilienz aus psychologischer und neurobiologischer Perspektive unter die Lupe. Nach einer kurzen Begrüßung und einer Reminiszenz daran, was Resilienz überhaupt ausmacht — nämlich nicht ein angeborenes Talent, sondern eine trainierbare Fähigkeit — erläutern Nadjana und Sandro, wie unser Gehirn bei Stress reagiert und welche biochemischen Prozesse dabei ablaufen. Zunächst veranschaulichen sie das Zusammenspiel von Amygdala, Hippocampus und Hypothalamus: Die Amygdala erkennt blitzschnell potenzielle Gefahren und initiiert das Notfallprogramm, bevor wir überhaupt bewusst wahrnehmen, was geschieht. Der Hippocampus gleicht diese Reize mit gespeicherten Erinnerungen ab und ordnet sie ein — er hilft uns also, das Erlebte sachlich zu bewerten. Der Hypothalamus steuert über das vegetative Nervensystem die körperlichen Stressreaktionen: Er erhöht Puls und Atmung, aktiviert die Muskulatur und bereitet uns auf Flucht oder Kampf vor. Im hektischen Alltag hat oft die Amygdala Vorfahrt, sodass wir impulsiv reagieren, bevor der präfrontale Kortex eingreifen kann. Dieser Teil unseres Gehirns ist jedoch entscheidend, um Impulse zu kontrollieren, Entscheidungen abzuwägen und Handlungen zu planen. Wer regelmäßig Achtsamkeit übt — etwa durch Meditation, bewusstes Atmen oder Pausen — stärkt seinen präfrontalen Kortex und schwächt die Amygdala: Die messbare Folge ist ein flüssigerer Austausch zwischen den beiden Hirnregionen und somit eine höhere Stressresistenz. Doch nicht nur das Gehirn spielt eine Rolle, auch die biochemische Ebene trägt entscheidend zur Resilienz bei. Bei Stress schüttet unser Körper vor allem Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, um uns kurzfristig leistungsfähig zu machen. Bleibt dieser Zustand jedoch chronisch, leidet das Immunsystem, der Schlaf verschlechtert sich, und kognitive Funktionen wie Gedächtnisleistung werden beeinträchtigt. Gegensteuernd wirken dagegen „regulierende“ Botenstoffe wie Oxytocin, Serotonin und GABA, die für Entspannung, Vertrauen und emotionale Stabilität sorgen. Die Moderatoren zeigen auf, wie wir selbst aktiv Einfluss auf diese biochemischen Prozesse nehmen können: Spaziergänge und Bewegung an der frischen Luft, ein vertrauensvolles Gespräch oder einfache Atemübungen aktivieren den Parasympathikus und fördern die Ausschüttung beruhigender Neurotransmitter. Auch ausreichend Schlaf, eine darmfreundliche Ernährung und sogar Musik haben einen positiven Effekt auf unser Stresssystem. Abschließend fassen Nadjana und Sandro zusammen, dass Resilienz nicht als unbesiegbares Schutzschild missverstanden werden darf, sondern als innere Haltung, die es uns ermöglicht, mit Herausforderungen zu leben, ohne daran zu zerbrechen. Wenn wir lernen, den Signalen unseres Körpers und Gehirns zuzuhören und gezielt gegenzusteuern, können wir unsere psychische Widerstandskraft nachhaltig stärken. In der nächsten Folge geht es dann darum, konkrete Übungen und Tools kennenzulernen, mit denen wir Resilienz im Alltag trainieren können. Bis dahin lautet die Devise: Weich in der Haltung, stark im Kern!

    12 min

  9. 07/19/2025

    S1EP01 - Was ist Resilienz und was sagt die Psychologie?

    In der allerersten Folge unseres Podcasts „Raff’ dich selbst!“ nehmen dich Sandro – Psychologe, Führungskraft und Wissenschaftsnerd – und Nadjana – systemische Coachin mit Chemie-Background – mit auf eine erkenntnisreiche Reise in die Welt der Resilienz: Was genau bedeutet dieser Begriff eigentlich, jenseits von Buzzwords? Woher kommt diese innere Stärke – und vor allem: Kann man sie wirklich lernen? In einem lockeren, aber fundierten Gespräch klären die beiden Hosts, wie Resilienz als psychische Widerstandskraft wirkt – und warum sie mehr ist als bloßes „Durchhalten“. Es geht darum, an Krisen zu wachsen – wie ein Muskel, den man trainieren kann. Resilienz ist formbar und entsteht im Zusammenspiel aus biologischen Voraussetzungen, persönlichen Erfahrungen und sozialen Kontexten. Nadjana bringt eigene Reflexionen ein, während Sandro aus der psychologischen Forschung berichtet: Welche Schutzfaktoren stärken unsere Resilienz? Warum sind Selbstwirksamkeit, stabile Beziehungen und ein unterstützendes Umfeld so entscheidend? Und was passiert im Gehirn, wenn wir unter Stress neue, positive Erfahrungen machen? Dabei wird es auch praktisch: Die Folge stellt Methoden wie kognitive Umstrukturierung vor – also das bewusste Verändern der eigenen Perspektive – und erklärt, wie Selbstmitgefühl als Ressource wirkt. Statt sich innerlich kleinzumachen, geht es darum, liebevoll mit sich selbst zu sprechen – und das verändert erwiesenermaßen unsere emotionale Stabilität. Auch die gesellschaftliche Dimension kommt nicht zu kurz: Resilienz ist nicht nur individuell, sondern auch sozial geprägt. In einem gerechteren, sichereren und verbundenen Umfeld können Menschen – und ganze Gesellschaften – Krisen besser bewältigen. Zum Abschluss gibt’s konkrete Impulse: Ob autogenes Training, Selbstmitgefühl oder Perspektivwechsel – was möchtest du in deinem Alltag ausprobieren, um deine Resilienz zu stärken? 🎧 Jetzt reinhören – und raff dich selbst!

    7 min
  • 9 Episodes

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Willkommen bei “Raff’ dich selbst!” Hier bekommst du ehrliche, fundierte und radikal neue Impulse rund um das, was es heißt, Mensch zu sein. Als Psychologe und Chemieingenieurin tauchen wir tief ein in die Schnittstellen von persönlichem Wachstum, Mindfulness, Psychologie und Biochemie – immer mit dem Ziel, dich dabei zu unterstützen, dich selbst besser zu verstehen. Für alle, die mehr über ihre Gedanken, Gefühle und biologischen Prozesse erfahren möchten – und daraus echte Erkenntnisse für ihr Leben und ihre Entwicklung ziehen wollen: Hör rein, es lohnt sich!

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