Vive en Forma - Ciencia y Fitness

Alex Torres
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  • Health & Fitness
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Un podcast donde exploramos el cuerpo, la mente y el movimiento con ciencia real y un enfoque humano. Soy Alex, graduado en Fitness and Health Promotion en Canadá, personal trainer certificado y artista marcial. En cada episodio comparto herramientas prácticas sobre entrenamiento, salud mental, hábitos y bienestar integral para ayudarte a transformar tu vida desde adentro hacia afuera. Entrena tu cuerpo, fortalece tu mente, transforma tu vida.

Episodes

  1. Jun 15

    Cafeína y Rendimiento Deportivo: Beneficios, Dosis y Cómo Usarla Antes de Entrenar

    ¿La cafeína realmente mejora el rendimiento deportivo? ¿Cuál es la dosis más efectiva y segura? En este episodio de Vive en Forma, analizamos la evidencia científica sobre la cafeína y su impacto en la fuerza, resistencia, potencia y rendimiento físico. Hablamos de cómo actúa la cafeína en el cerebro, cómo influye en la percepción de la fatiga, qué beneficios puede aportar en deportes de resistencia, entrenamiento de fuerza y deportes de combate, y por qué no todas las personas responden igual. También revisamos las dosis más utilizadas en la investigación, el mejor momento para consumirla, los errores más comunes y el papel del efecto placebo en el rendimiento deportivo. Además, comparto mi experiencia utilizando café como pre-entreno y durante la preparación para carreras de larga distancia, diferenciando siempre la experiencia personal de lo que realmente muestra la ciencia. Si entrenas, corres, practicas algún deporte o simplemente quieres entender mejor cómo utilizar la cafeína para mejorar tu rendimiento, este episodio es para ti. Instagram: @alext.coach Referencias científicas utilizadas en este episodio: Guest, N. S., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 Grgic, J., et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278 Grgic, J., et al. (2019). The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y Salinero, J. J., Lara, B., & Del Coso, J. (2019). Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: A systematic review and meta-analysis. Research in Sports Medicine. Diaz-Lara, J., et al. (2023). Effects of acute caffeine intake on combat sports performance: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Vega-Muñoz, A., et al. (2024). Caffeine Placebo Effect in Sport and Exercise: A Systematic Review. Nutrients.

    21 min

  2. May 15

    ¿El cardio mata tus ganancias? Fuerza, resistencia y el mito de la interferencia

    ¿Hacer cardio afecta tus ganancias de fuerza? ¿Correr puede hacer que pierdas músculo? ¿Es malo combinar pesas y resistencia? En este episodio de Vive en Forma, hablamos del famoso principio de interferencia, uno de los mitos más repetidos en el mundo del fitness, el running, el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Durante años se creyó que combinar fuerza y cardio podía limitar la hipertrofia, reducir la fuerza o afectar el rendimiento, pero la ciencia actual muestra una realidad mucho más interesante: el problema no es mezclar fuerza y resistencia, sino cómo se programan. En este episodio vas a aprender qué es el entrenamiento concurrente, cuándo puede aparecer la interferencia, cómo evitarla y cómo organizar tus sesiones para ganar fuerza, mejorar tu resistencia, correr mejor, proteger tu masa muscular y entrenar de forma más inteligente. También veremos por qué el entrenamiento de fuerza puede ser clave para corredores, cómo manejar el volumen del cardio, qué orden conviene seguir si haces pesas y resistencia el mismo día, y cómo planificar tu semana sin sabotear tus resultados. Si eres corredor, atleta recreativo, amante del gimnasio, haces pesas, practicas cardio o simplemente quieres mejorar tu condición física, este episodio es para ti. Fuerza + cardio no tienen que competir. Se pueden complementar. Entrena con intención… y vive en forma. Instagram: @alext.coach Referencias: Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y Murlasits, Z., Kneffel, Z., & Thalib, L. (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1364405 Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d Gäbler, M., et al. (2018). The effects of concurrent strength and endurance training on physical fitness and athletic performance in youth.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01057

    22 min

  3. Apr 15

    Nutrición y prevención de lesiones: Cómo comer para recuperarte mejor y evitar dolor

    En este episodio de Vive en Forma, hablamos sobre nutrición deportiva y cómo puede ayudarte en la prevención de lesiones, mejorar la recuperación muscular y optimizar tu rendimiento físico. Muchas veces pensamos que las lesiones dependen solo del entrenamiento o la técnica, pero la realidad es que lo que comes juega un papel clave en la salud de tus músculos, huesos y articulaciones. En este episodio aprenderás: Cuánta proteína necesitas para proteger tu masa muscularEl rol de la vitamina D y el calcio en la prevención de fracturasCómo los omega-3 ayudan a reducir la inflamaciónPor qué el colágeno + vitamina C puede fortalecer tus articulacionesLa importancia de la energía disponible y cómo evitar el RED-SSi quieres entrenar mejor, recuperarte más rápido y reducir el riesgo de lesiones, este episodio es para ti. Sígueme en Instagram: @alext.coach Referencias: ·  Close, G. L., Sale, C., Baar, K., Bermon, S., & nutrition for athletics consensus group. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 189–197. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0273 ·  Turnagöl, H. H., Koşar, Ş. N., Güzel, Y., Aktitiz, S., & Atakan, M. M. (2022). Nutritional considerations for injury prevention and recovery in combat sports. Nutrients, 14(1), 53. https://doi.org/10.3390/nu14010053

    20 min

  4. Mar 18

    Ejercicio en el embarazo: ciencia, mitos y realidad

    ¿Es seguro entrenar durante el embarazo? Lo que realmente dice la ciencia. El embarazo no es una etapa para detenerte… es una etapa para adaptarte. En este episodio hablamos sobre uno de los temas más rodeados de miedo y desinformación: el ejercicio durante el embarazo. ¿Es seguro entrenar?¿Se puede levantar peso?¿Qué dicen realmente las guías científicas? A lo largo del capítulo, exploramos la evidencia más actual para entender cómo el movimiento puede convertirse en una herramienta clave para mejorar la salud de la madre y del bebé. Hablamos de beneficios reales, mitos comunes, recomendaciones prácticas y también de algo fundamental: cuándo sí es necesario tener precaución. Este no es un episodio para generar miedo, sino para darte claridad, confianza y criterio. Porque el objetivo no es entrenar más… es entrenar mejor. Y sobre todo, entender que el embarazo no es fragilidad, es transformación. Link de Instagram. Referencias: Ribeiro, M. M., Silva, A. V., & Silva, C. M. (2021). Exercise during pregnancy: A review of international guidelines and the evidence for its prescription. Journal of Perinatal Medicine, 49(8), 1002–1013. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315 Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Poitras, V. J., Jaramillo Garcia, A., Gray, C. E., Barrowman, N., … & Mottola, M. F. (2019). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339–1346. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100056 Prevett, C., Kimber, M. L., Forner, L., de Vivo, M., & Davenport, M. H. (2023). Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. International Urogynecology Journal, 34(3), 405–411. https://doi.org/10.1007/s00192-022-05393-1 Cancela-Carral, J. M., Blanco, B., & López-Rodríguez, A. (2022). Therapeutic aquatic exercise in pregnancy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 11(3), 501. https://doi.org/10.3390/jcm11030501 Ufniak, D. (2021). Programming for Pregnant & Postnatal Clients [Course presentation]. Flow Physio + Wellness. https://www.flow-wellness.ca

    25 min

  5. Feb 16

    Artes Marciales: Un camino para toda la vida

    Las artes marciales son mucho más que defensa personal o competencia. Son una herramienta integral para mejorar la salud física, la salud mental y el bienestar a lo largo de toda la vida. En este episodio de Vive en Forma, analizamos cómo las artes marciales benefician a cada etapa: - En niños, desarrollando coordinación, equilibrio y autoconfianza. - En jóvenes y adultos, ayudando a manejar el estrés, la ansiedad y fortaleciendo la disciplina. - En adultos mayores, promoviendo movilidad, estabilidad, memoria y calidad de vida. Combinando experiencia personal y evidencia científica, exploramos cómo disciplinas marciales pueden transformar cuerpo y mente. Si buscas una forma de ejercicio que construya carácter, resiliencia y propósito, este episodio es para ti. Porque el verdadero espíritu marcial no es vencer a otros, sino superarte cada día. Instagram: @alext.coach Referencias Li, B., Li, R., Qin, H., Chen, T., & Sun, J. (2022). Effects of Chinese martial arts on motor skills in children between 5 and 6 years of age: A randomized controlled trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(16), 10204. https://doi.org/10.3390/ijerph191610204Moore, B., Dudley, D., & Woodcock, S. (2020). The effect of martial arts training on mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 24(4), 402–412. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.017Stamenković, A., Manić, M., Roklicer, R., Trivić, T., Malović, P., & Drid, P. (2022). Effects of participating in martial arts in children: A systematic review. Children, 9(8), 1203. https://doi.org/10.3390/children9081203Valdés-Badilla, P., Ramírez-Campillo, R., Herrera-Valenzuela, T., Branco, B. H. M., Guzmán-Muñoz, E., Méndez-Rebolledo, G., Concha-Cisternas, Y., & Hernández-Martínez, J. (2022). Effectiveness of Olympic combat sports on balance, fall risk or falls in older adults: A systematic review. Biology, 11(1), 74. https://doi.org/10.3390/biology11010074

    18 min

  6. Jan 15

    Tendencias Fitness 2026: entrenar mejor, vivir mejor - Ciencia y bienestar

    En este episodio de Vive en Forma, comenzamos el año hablando de las Tendencias Fitness 2026 y de cómo están transformando la manera en que entrenamos, nos movemos y cuidamos nuestra salud. Basado en los reportes oficiales del American College of Sports Medicine (ACSM), analizamos qué nos dejó el 2025 y cómo el 2026 marca un cambio profundo en la mentalidad del fitness: menos presión, más conciencia; menos obsesión por el rendimiento y más enfoque en el bienestar integral. Hablamos de entrenamiento con propósito, tecnología aplicada al movimiento, salud mental, longevidad, recuperación y la importancia de construir hábitos sostenibles en el tiempo.Este episodio no va solo de tendencias, sino de entender por qué entrenamos y cómo el movimiento puede ayudarnos a vivir mejor. Si eres entrenador, atleta o simplemente alguien que quiere empezar el año con una visión más clara y saludable del ejercicio, este episodio es para ti. Referencias - American College of Sports Medicine. (2025). Worldwide survey of fitness trends for 2025: Future directions of the health and fitness industry. ACSM’s Health & Fitness Journal. Link del artículo - American College of Sports Medicine. (2026). Worldwide survey of fitness trends for 2026: Future directions of the health and fitness industry. ACSM’s Health & Fitness Journal. Link del artículo

    16 min

  7. 12/15/2025

    Ejercicio vs. Depresión: Muévete para sanar

    En este episodio hablaremos de cómo el ejercicio actúa como una herramienta efectiva para reducir los síntomas de la depresión, respaldado por la evidencia científica más reciente. Analizamos qué tipos de entrenamiento ofrecen mayores beneficios, por qué la intensidad juega un papel clave y cómo aplicar estas recomendaciones de manera práctica en la vida diaria. Una guía clara, directa y basada en ciencia para entender por qué moverse puede marcar la diferencia. Referencias Lopez, M., Smith, J., & Johnson, L. (2023). Effects of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ. Smith, J., Brown, T., & White, H. (2023). Moderation by participant characteristics in exercise interventions for depression. Frontiers in Psychiatry.

    22 min

  8. 11/15/2025

    Hidratación: ¿Cuánta agua debo tomar?

    ¿Cuánta agua necesitas realmente? ¿Qué papel juega el sodio en todo esto? En este episodio te cuento qué dice la ciencia sobre la cantidad de líquidos que debemos consumir, cómo varía la pérdida de sudor y sodio entre personas, y qué riesgos existen tanto por la deshidratación como por el exceso de agua. También veremos cómo prevenir calambres, qué es la hiponatremia y por qué mantener un buen balance de líquidos y electrolitos es clave para entrenar fuerte, recuperarte mejor y sentirte con más energía en tu día a día. Si quieres seguir la conversación, encuéntrame en Instagram como @alext.coach Referencias: - Baker, L. B. (2017, March 22). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: A review of methodology and intra/interindividual variability - sports medicine. SpringerLink. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0691-5  - Bates, G. P., & Miller, V. S. (2008, January 29). Sweat rate and sodium loss during work in the heat. Journal of occupational medicine and toxicology (London, England). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267797/  - Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019, August 21). Sodium intake and hypertension. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/  - Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021, July 28). Hydration to maximize performance and recovery: Knowledge, attitudes, and behaviors among collegiate track and field throwers. Journal of human kinetics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/  - Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019, November 6). Muscle cramping during exercise: Causes, solutions, and questions remaining. Sports medicine (Auckland, N.Z.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/  - Rondon, H. (2023, June 14). Hyponatremia. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/  - Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022, March 19). Effects of sodium intake on health and performance in endurance and ultra-endurance sports. International journal of environmental research and public health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8955583/

    24 min

  9. 10/15/2025

    Beneficios del Ejercicio: Un camino hacia el bienestar

    El movimiento es mucho más que sudar o quemar calorías: es una herramienta poderosa para cuidar tu salud física y mental. En este episodio hablamos de cómo el ejercicio ayuda a prevenir enfermedades crónicas, fortalece tu corazón, mejora tu energía y, al mismo tiempo, protege tu mente contra el estrés y la depresión. Además, te comparto estrategias sencillas para que la actividad física forme parte de tu vida diaria de manera práctica y sostenible. Porque no se trata de hacer mucho, sino de empezar a moverse y mantener la constancia. Referencias: - Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694 - Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351 - Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Role of physical activity on mental health and well-being: A review. Cureus, 15(1), e33475. https://doi.org/10.7759/cureus.33475

    22 min

  10. 09/15/2025

    De la Pasión a la Profesión: Mi Historia en el Deporte

    En este primer episodio de Vive en Forma comparto mi historia: cómo el deporte me ha acompañado desde niño, desde los juegos en el parque, pasando por las artes marciales en China, hasta llegar a Canadá para estudiar Fitness and Health Promotion. El deporte se convirtió en mi motor de disciplina, pasión y bienestar. Este es el inicio de un espacio donde exploraremos juntos entrenamiento, salud, nutrición y crecimiento personal, siempre con ciencia y corazón.

    24 min

  11. Trailer

    Vive en forma: Anuncio de Estreno

    Vive en Forma comienza aquí: un espacio donde la ciencia, el fitness y la pasión se unen para transformar tu bienestar. A partir del 15 de septiembre de 2025 encontrarás un episodio mensual sobre entrenamiento, mente y hábitos. Únete a este viaje y descubre lo que viene.

    2 min

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