来日方长

Wei Zhou
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一起听，一起想。每周两期，持续整理 50+ 权威健康播客中的观点，提炼成简短、可参考的分享。

  1. 1d ago

    Longevity Digest #100: 逆转“不可逆”的冠状动脉钙化 + 隐藏在耳朵里的惊人脑健康风险

    本期节目探讨与健康长寿密切相关的四大主题：生物化学家 Patrick Theut 分享了他通过维生素 K2、D3 和镁逆转冠状动脉钙化的个人经历，尽管这一方法尚未得到充分临床验证；揭示听力损失与认知衰退及痴呆症风险增加之间的重要关联；探索肠道益生菌嗜黏蛋白阿克曼菌（Akkermansia muciniphila）如何可能促进人体天然 GLP-1 信号传导，帮助控制食欲并改善代谢健康；最后，介绍如何通过 10 天排除性饮食法减少炎症，以及通过优化三大关键生理睡眠信号改善深度睡眠质量。从心血管健康、大脑保护到肠道代谢与睡眠优化，探索健康长寿的前沿科学与实用策略。

  2. 6d ago

    Longevity Digest #99: 你的医生没有检查的健康指标：肌肉爆发力、脂蛋白(a)与早期心血管风险

    常规体检往往忽略了一些对健康长寿至关重要的风险盲区。 在本期节目中，顶尖的长寿医学临床专家和研究人员将揭示： 为什么肌肉爆发力较弱的人，其死亡风险可能比爆发力处于顶尖水平的人高出500%，这种风险差异甚至远超吸烟所带来的风险？以及为什么爆发力训练能够促进肌肉释放具有保护大脑作用的肌肉因子（Myokines）？ 你还将了解到，为什么常规胆固醇检测及相关筛查可能漏掉高达66%的女性心脏病风险，以及如何通过检测载脂蛋白B（ApoB）、脂蛋白(a)［Lp(a)］和非钙化软斑块（Non-calcified Soft Plaque），帮助预防多达80%的心血管事件。 此外，本期节目还将探讨： - 尿石素A（Urolithin A） 如何改善线粒体功能，为细胞能量代谢注入新的活力。 - 锌（Zinc）与光生物调节疗法（Photobiomodulation，PBM） 如何协同作用，帮助维持年轻、健康的免疫系统功能。 核心信息： 真正的健康长寿管理，不应仅仅依赖常规体检指标，还需要关注肌肉功能、早期动脉粥样硬化风险、线粒体健康以及免疫系统衰老。

  3. Oct 14

    鲜为人知的抗衰老秘诀：力量训练如何让皮肤更年轻，以及人际边界如何保护你的DNA

    本期节目，我们将探索一系列有科学研究支持、却可能颠覆传统长寿观念的健康新发现。 首先，我们将揭示一个令人惊讶的现象：人际关系可能影响你的生物学衰老速度。 研究发现，社交圈中那些经常制造压力、冲突或负面情绪的人-被称为“麻烦制造者”（Hasslers）- 与DNA甲基化年龄加速约2.6%有关，相当于额外增加约15个月的生物学年龄。这提醒我们，建立健康的人际边界，不仅关乎心理健康，也可能与细胞层面的衰老过程息息相关。 接下来，我们将探讨为什么大重量抗阻训练可能比传统有氧运动更有利于改善皮肤结构。研究表明，力量训练能够刺激肌肉释放一系列被称为“肌肉因子”（Myokines）的信号分子。这些分子不仅参与肌肉与其他器官之间的交流，还可能促进皮肤真皮层胶原蛋白的生成，增加真皮厚度，从而改善皮肤弹性和延缓皮肤衰老。 在心血管健康方面，我们将深入了解如何保护血管内皮表面的糖萼（Endothelial Glycocalyx）。这层微小却至关重要的保护结构，有助于维持血管健康、调节炎症反应并保护血管内壁。同时，我们还将介绍如何利用人工智能辅助分析的冠状动脉CT血管造影（AI-CCTA），在心血管症状出现之前识别冠状动脉中的软斑块（Soft Plaque）及其他早期动脉粥样硬化迹象，为心血管疾病的早期风险评估和预防提供新的工具。 最后，我们将把目光转向饮食、脑部炎症与阿尔茨海默病预防之间的潜在联系。新兴研究正在探索，减少或避免超加工食品（Ultra-Processed Foods），是否能够改善大脑中小胶质细胞（Microglia）的功能状态，减少慢性神经炎症，并保护神经元之间的突触连接。这些变化可能在记忆力明显下降之前的数十年就已经开始，因此，日常饮食习惯可能对长期大脑健康产生深远影响。 从选择与你相处的人，到举起更重的哑铃；从保护血管内壁，到减少餐桌上的超加工食品 - 真正的长寿策略，或许隐藏在那些我们每天都能主动改变的生活细节之中。

  4. Oct 10

    117岁老人的肠道长寿秘诀：为什么你的晨间果昔可能喝错了？

    本期节目，我们将探索一项针对117岁高龄老人玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉（Maria Branyas Morera）的多组学研究。研究发现，她的生物学年龄比实际年龄年轻了整整23岁。这一令人惊讶的现象可能与她健康而活跃的肠道微生物群有关，尤其是富含双歧杆菌（Bifidobacterium）的肠道菌群，而她每天食用发酵酸奶的习惯可能在其中发挥了重要作用。 此外，朗达·帕特里克博士（Dr. Rhonda Patrick）将解释，为什么将熟透的香蕉与蓝莓一起搅拌制作果昔，可能并不是最佳选择。香蕉中的多酚氧化酶（Polyphenol Oxidase，PPO）会在搅拌过程中促进多酚类物质的氧化，可能降低蓝莓中花青素等有益活性成分的含量，从而削弱其对心血管和大脑健康的潜在益处。 我们还将探讨一个简单却有效的健康策略：餐后进行短时间的身体活动。无论是饭后散步10分钟，还是做几组徒手深蹲，这些被称为“运动零食”（Exercise Snacks）的短暂活动，都可以帮助降低餐后血糖峰值。其背后的机制是通过肌肉收缩促进葡萄糖摄取，让骨骼肌成为更有效的"葡萄糖蓄水池”（Glucose Sink），帮助身体更好地调节血糖。 最后，我们将深入了解一些新兴的延缓生物衰老（Geroprotection）策略，包括探索通过微剂量使用GLP-1受体激动剂来影响生物衰老时钟的可能性，以及如何利用清晨的自然阳光调节皮质醇的昼夜节律，帮助身体建立更加健康、稳定的生物钟。 从百岁老人的肠道菌群，到每天的一杯果昔、饭后的十分钟散步，再到清晨的第一缕阳光，本期节目将带你探索：那些看似微不足道的日常习惯，如何可能影响我们的代谢健康、衰老过程与长期生命质量。

  5. Oct 7

    Longevity Digest #96：“Forever Strong”肌肉与骨骼健康方案

    1. 优先选择高质量天然食物 以少加工、富含多酚的天然食物为主，同时保证充足的蛋白质摄入。这种饮食方式有助于促进棕色脂肪产热、提高静息状态下的能量消耗，并降低长期代谢疾病风险。 2. 坚持大重量抗阻训练 每周进行 2–3次较高强度的抗阻训练，同时将每日蛋白质摄入量维持在约 1.6克/公斤体重。这种组合有助于对抗随年龄增长出现的“合成代谢抵抗”，减缓甚至改善肌肉和骨量流失，并提高胰岛素敏感性。 3. 每天早晨到户外晒太阳 早晨到户外接受 15–20分钟自然光照。晨间光照有助于校准人体的昼夜节律，从而改善夜间睡眠；原文同时提出，自然光中的近红外光可能通过影响线粒体功能和 ATP 生成带来额外益处。 4. 补充尿石素A（Urolithin A） 每日补充 500–1000毫克尿石素A。尿石素A是一种与肠道微生物代谢相关的后生元（postbiotic）。研究正在探索其通过促进线粒体自噬（mitophagy）、清除受损线粒体，进而改善肌肉力量、耐力以及细胞健康的潜力。 5. 每天下午安排10分钟“脚抬高”休息 每天下午找 10分钟完全平躺，闭上眼睛，让身体彻底放松，也可以适当把脚抬高。其目的是帮助降低心率，让身体从持续的“战斗或逃跑（fight-or-flight）”状态切换到休息和恢复状态，并减轻长期压力对下丘脑–垂体–肾上腺（HPA）轴的负担。 核心理念 吃好 → 练重 → 晒晨光 → 维护线粒体 → 每天主动恢复 随着年龄增长，肌肉和骨骼不仅决定力量与行动能力，也是代谢健康、独立生活能力和健康寿命的重要基础。

  6. Oct 4

    Longevity Digest #95: 一个简单的“坐站测试”，可能透露你的长寿潜力

    💪 肌肉力量，是健康长寿的重要指标 每周至少进行 2次抗阻训练，同时关注两个非常简单的身体功能指标： • 5次坐站测试：不用手支撑，连续从椅子上站起、坐下5次 • 握力测试：评估肌肉力量和整体身体机能 保持良好的肌肉力量和身体功能，与更低的全因死亡风险密切相关；一些研究观察到风险差异可高达约 33%。 ❤️ 别只看胆固醇，还要关注 ApoB 和 Lp(a) 传统血脂指标并不能完全反映动脉粥样硬化风险。检测 ApoB（载脂蛋白B） 和 Lp(a)［脂蛋白(a)］，可以帮助更早发现一些“隐藏”的心血管风险。 🦠 肠道健康也可能影响炎症和代谢 一些新的干预方向正在探索通过 芽孢型益生菌 减少促炎性内毒素，以及利用 苦味啤酒花提取物 刺激人体自身 GLP-1 的释放，从而改善代谢、减少内脏脂肪，同时尽可能保护宝贵的肌肉和瘦体重。 🧘 每天10分钟，让身体从“压力模式”切换到“恢复模式” 每天约 10分钟的慢呼吸或副交感神经呼吸训练，可能帮助降低长期压力和皮质醇带来的不利影响。 与此同时，不要忽视一个非常重要的“长寿处方”： 人与人真实的面对面连接。 有意义的社交互动与更低的慢性炎症、更好的免疫功能以及更健康的衰老密切相关。 长寿并不一定始于复杂的技术。 它也可以从几件非常简单的事情开始： 练力量 → 测功能 → 查心血管风险 → 管好代谢 → 每天放松 → 保持真实的社会连接。

  7. Sep 30

    Longevity Digest #94: 眼部训练、力量训练与真正的友谊 - 8个有科学依据的健康老龄化习惯

    健康老龄化并不依靠某一种方法，而是来自一系列简单的日常习惯，它们共同作用于我们的身体和心理。 早晨醒来后，先给自己5分钟安静的时间，而不是马上拿起手机。白天，可以有意识地做几次缓慢呼吸，让呼气时间长于吸气时间，这有助于调节压力激素。 饮食方面，可以多选择豆类和扁豆、少量坚果、绿茶、发酵食品、西兰花等十字花科蔬菜以及橄榄油。每周进行 2–3次力量训练，同时争取每餐摄入约 30克蛋白质，以帮助保护肌肉和骨骼 每天花几分钟进行眼睛聚焦训练，再配合一定时间的户外自然光照，有助于保持敏锐的视力和良好的平衡能力。与此同时，留意打鼾或用嘴呼吸等问题，也可能帮助改善睡眠，让睡眠更深、更具恢复性。 还有一点常常被忽视，那就是友谊。持续超过85年的哈佛成人发展研究（Harvard Study of Adult Development）发现，亲密的人际关系是预测一个人到了80岁、甚至90岁仍能保持身心健康和头脑敏锐的最重要因素之一。 这些习惯结合起来，可能有助于降低炎症、减少跌倒和骨折风险、支持心脏和大脑健康，并帮助我们随着年龄增长依然保持充沛的精力和独立生活的能力。 We listen to the best health podcasts for you every week and pull out the key practical tips supported by real personal stories and clinical studies - so you don’t have to. Sep-25, Phil Newman, Longevity Biotech’s $617Billion..., Longevity.TechSep-25, Julian Shapiro-Barnum, Your Inner Critic Won't Stop Adding..., 10% HappierSep-25, Ozempic Hair, GLP-1 Kids, Gut-Brain..., Human UpgradeSep-25, Tony Robbins, You're Not Unprepared, You're Afraid..., School of GreatnessSep-25, Jay Campbell, GLP-1 Drugs Are Being Dosed All Wrong, Well Beyond 40Sep-25, #476: The Hidden TOXINS in Your Home:..., LONGEVITYSep-25, 668. We Put T2 to the Test: The..., Thyroid FixerSep-25, 3 Science-Backed Habits That Will..., On PurposeSep-25, Lyle McDonald, Why Stubborn Fat Is So Hard to Lose +..., Optimal ProteinSep-24, Dr. Taz Bhatia, 776: What Changes When Your Body..., EnergizedSep-24, Dr. Doug Lucas, Beyond Weighted Vests & Jumping: What..., Dr. TynaSep-24, Jonathan Fields, Burnout Is a Sign You're Doing the..., School of GreatnessSep-24, Ep. 646 HRT and Bone Health in..., Everyday WellnessSep-24, Robert Waldinger, The Best Singular Hack To Change..., Human UpgradeSep-24, Kevin Ryan, #884: How to Spot 10-Year Trends and..., Tim FerrissSep-24, Dr. Andy Galpin, Essentials: Optimal Protocols to Build..., Huberman LabSep-24, Dr. Ben Goertzel, This Man Thinks "AGI" Could Allow..., Boundless LifeSep-24, BITESIZE | The Truth About Stress: How..., Feel Better Live MoreSep-24, Menopause Is a Muscle Problem, Not..., Dr. Gabrielle LyonSep-23, Carolina Reis Oliveira, Longevity Scientist Reveals What's..., Well Beyond 40Sep-23, Roseann Capanna-Hodge, Ep. 645 Chronic Stress and..., Everyday WellnessSep-23, Jonny Miller, 595: The Nervous System Tools That Help..., Genius LifeSep-23, Myron Golden, 7 Signs You're About to Get Rich |..., School of GreatnessSep-23, Jennifer Cohen, How a Stronger Body Can Give You a..., Model HealthSep-23, Rachel Goldman, Why Willpower Fails: The Psychology of..., Dr. HymanSep-23, Robert Thomas, Professor shares 8 foods to lower..., Doctor's KitchenSep-23, Ask Jay: How Do I Find My Purpose?, On PurposeSep-23, Dr. Leedia Riman, Snoring Is a Major Red Flag: A..., Dhru PurohitSep-23, Amanda Knox, Amanda Knox On: Finding Meaning in..., 10% HappierSep-22, Gerardo Gutierrez, Quick Hits: The Sun Deficiency..., Hormone Solution

  8. Sep 27

    Longevity Digest #93：如何老得更慢？睡眠、力量训练和提前预警的血液检测

    本期内容将多种针对细胞健康的干预策略结合起来——例如，每天补充 2–3 克甘氨酸（Glycine），以模拟蛋氨酸限制（Methionine Restriction）的作用；同时摄入未经高温加工的微藻（Raw Microalgae），为身体提供具有保护作用的抗氧化酶。此外，还可以通过 LPIR（脂蛋白胰岛素抵抗指数）和 ApoB（载脂蛋白 B）检测进行早期风险监测，从而有机会在血糖水平明显升高之前，更早发现胰岛素抵抗的迹象。 在身体机能方面，可以将短时间、分散进行的日常“运动零食”（Movement Snacks)与渐进式抗阻训练结合起来，以帮助维持骨密度、关节活动能力和肌肉量。 在这些习惯的基础上，将每晚睡眠时间控制在 6.4–7.8 小时，并重视规律的面对面社交互动，有助于支持夜间细胞修复，并减少长期的生理压力。 综合来看，这些有科学证据支持的实践，旨在帮助减缓多器官的生物学衰老，降低心血管和代谢性疾病风险，维持大脑结构与认知健康，并帮助人在更高年龄阶段依然保持良好的体能与活力。 We listen to the best health podcasts for you every week and pull out the key practical tips supported by real personal stories and clinical studies - so you don’t have to. Sep-22, Dr. Bryce Appelbaum, #475: 3 Simple Habits to Reverse Aging..., LONGEVITYSep-22, Dr Tommy Wood, Protect Your Brain, Extend Your Life: 7..., Feel Better Live MoreSep-22, Catharine Arnston, 15g Every Morning for Anti-Aging..., Human UpgradeSep-22, Bria Gadd, 667. Why Perimenopause Exposes..., Thyroid FixerSep-22, Dr. Tobias Kohler, ED Predicts Heart Attacks Better Than..., Dr. Gabrielle LyonSep-22, Sahil Bloom, The 5 Things You Need to Build a Rich,..., WHOOPSep-22, Morgan Adams, 775: Wide Awake at 3 A.M.? What’s..., EnergizedSep-22, EXPLAINER: Will AI Cure All Disease?, Health LongevitySep-21, Lyle McDonald, The Stubborn Fat Solution: How to..., Optimal ProteinSep-21, #152 - The Brain on Music, Matt WalkerSep-21, Katy Bowman, No Time for the Gym? How to Rack Up..., BETTER!Sep-21, Dr. Felice Gersh, BONUS: Perimenopause and Menopause:..., Everyday WellnessSep-21, #408 ‒ AMA #89: Thyroid health:..., Peter AttiaSep-21, Elizabeth Poynor, Menopause Changes the Brain More Than..., Longevity.TechSep-21, Susan Bratton, Sex Gets Better With Age — Here's the..., Well Beyond 40Sep-21, A Doctor's Honest Guide to The Grocery..., Dr. HymanSep-21, Lucy Hale, LUCY HALE: “I Was Sabotaging My Life.”, On PurposeSep-21, Dr. Chris Thompson, Best Tools for Gut Health & Weight Loss..., Huberman LabSep-21, Why My Testosterone Is 2X Higher Than..., Model HealthSep-21, Can Your Body Make More GLP-1 Naturally?, Metabolic ClassroomSep-21, Become Dangerously Smart with AI (in 32..., Kwik BrainSep-21, Bryan Johnson, Bryan Johnson & Kate Tolo On Curing..., Rich RollSep-21, Marc Brackett, The Science Of Emotion Regulation: A..., 10% HappierSep-21, Codie Sanchez, Stop Grinding: Build a Business You..., School of GreatnessSep-20, I Wasted 10 Years Stuck With Brain Fog..., Human UpgradeSep-20, 389. Vaginal Estrogen and DHEA: What..., You Are Not BrokenSep-19, How To Increase Fertility (For Males &..., Boundless LifeSep-19, What Happened When I Stopped Drinking:..., Hormone SolutionSep-19, This Sugar Substitute May Extend Your..., LifespanSep-19, Dr. Tom Dayspring, Ep. 644 Insulin Resistance and..., Everyday Wellness

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