在路上|On the Road

Stan Tang

大家好,我是 Stan,《在路上|On the Road》播客的主持人。 我是一名生活在美国休斯顿的跑者、户外运动爱好者,也是一名科技与机器学习从业者。工作之外,我长期参与马拉松、越野跑、骑行, 铁三和耐力运动,也在备战更长距离、更高爬升的山地赛事。 我创办这档播客,是因为我相信,每个人都走在属于自己的路上。 这条路可能是一场马拉松、一条山间小径、一次职业转型,也可能是一个人为了梦想,坚持了很多年的旅程。真正打动人的,往往不只是终点和成绩,而是一个人在途中经历的选择、困难、成长与改变。 《在路上》是一档以中文和英文呈现的双语播客,关注: 越野跑、马拉松与耐力运动 户外探险、徒步和比赛旅行 运动员、教练与普通跑者的真实故事 训练、装备、营养、恢复和比赛经验 职业成长、科技创新与个人突破 海外华人和国际嘉宾的多元经历 节目邀请来自不同国家和背景的运动员、创业者、专业人士和户外爱好者。部分访谈使用中文,部分使用英文,希望连接中文世界与更广泛的国际户外社区。 这里既有专业运动员走向世界赛场的故事,也有普通人从第一公里开始,逐渐找到勇气、自信和方向的经历。 无论你正在准备人生第一场比赛,探索一条新的户外路线,还是处在人生的转折点,希望这些真实的对话能给你带来陪伴、启发和继续前进的力量。 人生没有唯一的路线。 重要的是,我们始终在路上。

  1. 1d ago

    在路上|EP41特别篇:100公里越野跑如何科学补给?凯乐石挥雨教练详解碳水摄入、电解质补充、肠胃训练与超马配速策略

    在路上|EP41特别篇:100公里越野跑如何科学补给?凯乐石挥雨教练详解碳水摄入、电解质补充、肠胃训练与超马配速策略。 Audio Trasncribe App mentioned: StrideScribe at Apple Store 100 公里越野跑,为什么有些跑者前半程状态很好,后半程却突然掉速、胃口全无,甚至因为肠胃问题被迫退赛? 问题可能不只是训练量不够,更在于补给与比赛策略。 本期《在路上》邀请凯乐石(KAILAS)越野跑教练挥雨 Eric,结合多年训练营教学经验、百公里跑者的成绩提升案例,以及 Western States 100(西部100英里耐力赛)精英选手的补给数据,深入探讨越野跑中的能量摄入、饮水、电解质、肠胃适应和体能分配。 从每小时应该摄入多少克碳水,到为什么不能等饿了才吃、渴了才喝,再到普通跑者如何借鉴顶级选手的补给策略,这不仅是一堂超马营养课,更是一堂关于如何尊重身体规律、科学完成长距离比赛的实战分享。 百公里成绩突破案例: 辉宇教练分享一位西安女跑者的经历:通过调整营养补给、比赛节奏和体能分配,百公里成绩从 19 个多小时提升至 14 个多小时。 从普通跑者到精英选手: 分享针对不同能力跑者的训练经验,强调提升成绩不能只靠增加训练量。 第一性原理: 无论是越野跑新手,还是站上领奖台的精英,都需要遵循身体与运动的基本规律。 西部100精英数据: 教练引用的比赛案例中,男子冠亚军每小时分别摄入约 109g 和 126g 碳水化合物。 碳水与能量换算: 1g 碳水约提供 4 kcal,学会读懂能量胶、能量棒和运动食品的营养标签。 建立个人补给基线: 利用长距离训练的时间、运动强度及能量消耗估算,评估自己的补给情况。 不能盲目复制精英: 高碳水摄入需要循序渐进的肠胃训练,避免比赛当天突然大幅加量。 水是补给基础: 长距离比赛不仅需要能量,也需要足够的水帮助维持正常生理功能。 关注钠含量: 教练建议结合每升饮水量理解电解质补充,而不是简单按时间吃盐丸。 个体差异: 逐字稿中讨论了每升水约 400–800mg 钠的参考范围,以及精英选手更高的个体化补给案例。 看懂成分表: 不同品牌、普通版和加强版的电解质产品,实际钠含量可能存在显著差异。 肠胃问题不是单一原因: 吃不下固体食物、吞不下能量胶、喝不下水,可能代表不同情况。 少量多次的补给节奏: 从比赛早期开始规律摄入,而不是等到明显饥饿或疲劳之后才一次性补足。 能量棒分次吃: 教练分享将一根能量棒分成三至四次、充分咀嚼并搭配饮水的方法。 补给站效率: 将补给站视为补充物资、整理装备和调整策略的地点,避免不必要的长时间停留。 Western States 100 补给案例: 分析顶级超马跑者在不同路段的碳水、水和钠摄入。 K天王的分段策略: 从高海拔阶段的混合食物,到峡谷路段的果泥类补给,再到后半程以能量胶为主。 能量胶不是唯一答案: 香蕉、坚果棒、谷物棒、软壶中的流质食物,都可以成为不同场景下的补给选择。 学习原理而不是照搬菜单: 精英选手的饮食适应能力、出汗特点及运动强度各不相同。 跑得快不等于补得少: 不吃不喝地完成训练,并不是科学训练的标志。 提前补给: 在体力尚好、肠胃能够接受食物时,建立持续进食和补水的节奏。 补给与配速相互作用: 有规律的进食也有助于避免起跑过快。 核心理念: 让补给成为提升长距离表现的策略,而不是比赛后半程的被动补救。 #越野跑 #越野跑补给 #100公里越野跑 #超马训练 #超马营养 #碳水补给 #能量胶 #电解质补充 #盐丸 #肠胃训练 #科学补水 #比赛配速 #体能分配 #WesternStates100 #西部100 #凯乐石 #KAILAS #挥雨教练 #TrailRunning #Ultramarathon #在路上Podcast 越野跑拼的不只是双腿和意志力,更是你能否科学地吃、合理地喝,把有限的体能分配到最后一公里。 以下时间点基于逐字稿中可确认的内容,方便听众直接跳转。 时间 章节内容 0:00 节目开场、播客近况与听众感谢 2:04 跑步灵感记录与语音转文字 App 3:08 辉宇 Eric 教练介绍与凯乐石训练营 4:16 百公里 PB 案例:从 19 小时到 14 小时 5:54 第一性原理:新手与精英都需要遵循运动规律 9:03 越野跑吃不下怎么办?先分析具体原因 10:11 西部100精英选手的营养补给数据 12:00 如何计算每小时碳水与热量摄入 13:05 高碳水补给与肠胃训练 15:22 利用运动手表估算能量需求 17:03 水与电解质补充的基本逻辑 18:41 钠摄入个体差异及补盐参考 19:48 K天王的西部100分段补给策略 21:45 坚果棒、谷物棒及少量多次进食 22:51 不要把“不吃不喝”当作坚强 23:16 为什么必须从起跑阶段就开始补给 25:19 能量棒分次吃与肠胃负担管理 26:00 补给站不是餐厅:减少不必要停留 27:01 为什么水是长距离运动的重要补给 营养数值为嘉宾在节目中引用的案例及个人建议,不代表所有跑者的统一摄入标准。实际补给应考虑气温、出汗率、运动强度、肠胃耐受和个体健康情况。 你在长距离越野跑中,每小时通常能摄入多少克碳水?30g、60g,还是已经挑战 90g 以上? 有没有遇到过比赛后半程突然吃不下、恶心或掉速的情况?你是如何调整的? 你更喜欢能量胶、能量棒、香蕉,还是补给站里的热食?欢迎分享自己的百公里补给清单。 欢迎在评论区交流你的越野跑营养策略,也可以将本期节目分享给正在准备 50K、100K、百英里或 TRT 100 的跑友。 📝 节目简介🎯 本集亮点(SEO Highlights)1. 100 公里越野跑 PB:补给策略比想象中更重要2. 碳水补给:每小时到底应该吃多少?3. 水与电解质:运动饮料、盐丸究竟怎么选?4. 长距离比赛为什么后半程吃不下?5. 西部100:精英选手如何制定分段补给策略?6. 比赛节奏管理:不要把省吃俭用当作坚强🏷️ 核心关键词(SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引(Quick Navigation)💬 互动与行动(Call to Action)

    在路上|EP41特别篇:100公里越野跑如何科学补给?凯乐石挥雨教练详解碳水摄入、电解质补充、肠胃训练与超马配速策略
  2. 5d ago

    在路上|EP40:Kodiak UTMB 2026 首战 50K/100K——从休斯顿平原到 Big Bear 高山:Lisa 与田华的越野训练、伤后重启与装备补给

    📝 节目简介 从平坦炎热的休斯顿,到加州 Big Bear Lake 的高山越野赛道,第一次挑战 Kodiak by UTMB 50K 和 100K,需要怎样的勇气与准备? 本期《在路上》,主持人 Stan 邀请休斯顿跑友 Lisa 陈和田华,分享她们从公路跑、马拉松和 Hiking 走向越野跑的故事。 Lisa 曾因意外烫伤,连续数周无法正常行走。康复后,她重新建立晨跑习惯,逐渐迈向自己的 UTMB 50K 挑战。田华则从童年跑步记忆和休斯顿马拉松出发,利用楼梯机、跑步机坡度训练、Huntsville 周末背靠背长跑,以及 GPS 导航与补给演练,为首次 100K 越野赛做准备。 两位不同风格的跑者,在高山越野的挑战面前,找到了共同的答案:跑步不只是追求 PB,也是珍惜健康、享受自然、探索人生边界。 Lisa 的佛系跑步哲学: 2023 年开始建立跑步习惯,首次半马约 1:54,首次全马约 4:08,更在意跑步带来的快乐,而不是不断刷新个人纪录。 田华的跑步起点: 从北京什刹海、故宫筒子河边的晨跑,到休斯顿马拉松,再到挑战高山超马。 Hiking 是越野跑的入口: Mount Whitney、Rim to Rim 等徒步经历,让 Lisa 对山地耐力运动有了信心。 跑团的力量: 朋友邀请、经验分享与相互支持,让 11 位休斯顿跑友一起参与 Kodiak 不同组别的挑战。 平原跑者的最大障碍: 休斯顿缺少连续长坡,公路马拉松的跑量不能完全替代山地爬升能力。 室内爬升训练: 田华通过楼梯机与高坡度跑步机快走,训练持续爬坡所需的体能。 Huntsville State Park: 利用较长的林间缓坡,进行真实越野跑训练和装备测试。 背靠背长跑(Back-to-Back Long Runs): 田华分享一次周六约 27 英里、周日约 13 英里的高强度训练周末。 Lisa 的规律晨跑: 伤后重新起跑,曾连续 28 天每天至少跑 5 英里,逐渐建立耐力基础。 Garmin Forerunner 965: 田华学习导入 GPS 轨迹,并提前测试偏离赛道时的导航显示。 登山杖收纳: 反复调整越野跑背包上的登山杖固定位置,让取用更加方便。 强制装备演练: 训练时背上比赛所需装备,提前检查舒适度、固定方式和操作便利性。 避免迷路: 吸取其他跑者错过关门时间的经验,提前熟悉路线与赛道标识。 训练中测试补给: 根据个人情况摸索喝水、电解质、能量胶和真实食物的补给节奏。 赛前不要只练跑量: 山地赛事还需要练爬升、装备操作和长时间运动中的进食。 跑后恢复经验: 田华分享自己使用蛋白饮品与蛋白棒的习惯。 炎热天气适应: 在休斯顿高温训练时,如何选择户外越野与室内坡度训练。 Lisa 的意外烫伤: 五月底经历腿部二度烫伤,约四周无法正常走路。 从沙发重新走向山野: 康复后逐渐恢复徒步和跑步,并参加此前安排的多洛米蒂徒步旅行。 心态改变: 曾经在意的比赛成绩,变得没有身体健康和自由运动那么重要。 安全第一: 比起一味追求速度,更希望珍惜每一次可以在自然中奔跑的机会。 从一个朋友报名到越来越多队友加入,休斯顿跑团形成了互相鼓励的越野氛围。 有人挑战 100K,有人尝试 50K,也有人选择 21K 享受赛事。 有经验的跑者分享爬升、补给和装备知识,第一次参赛的跑友也能从中获得信心。 比赛不仅关于个人能力,更包含陪伴、互助与共同探索。 #KodiakUTMB #Kodiak2026 #UTMB #BigBearLake #越野跑 #越野跑100K #越野跑50K #超马训练 #休斯顿跑团 #马拉松转越野 #爬升训练 #楼梯机训练 #BackToBackLongRun #HuntsvilleStatePark #Garmin965 #越野跑装备 #越野跑补给 #伤后重启 #TrailRunning #UltraRunning #在路上Podcast 从休斯顿的平原到 Big Bear 的高山,从受伤后重新学会珍惜行走,到为百公里越野反复训练——越野跑的意义,不只是挑战距离,更是发现自己仍然能够自由奔跑的幸福。 以下时间戳依据目前能够核对的逐字稿内容整理,覆盖节目开头至约 40 分钟的部分。 时间 内容 0:00 开场金句:能够正常走路和跑步,就是幸福 0:58 听众故事:从跑步机听播客到获得 UTMB 直通资格 3:08 嘉宾登场:Lisa 陈与田华的 Kodiak 2026 4:07 Lisa 的跑步起点:佛系跑者与半马、全马经历 7:36 从 Hiking 到 Trail Running:山野跑步的吸引力 9:29 田华的跑步故事:北京晨跑与休斯顿马拉松 13:03 从 Mount Hood 到 Kodiak:朋友如何带朋友入坑 16:10 11 位跑友一起参赛:100K、50K 与 21K 17:54 赛前顾虑:爬升、路况与关门时间 18:38 Garmin 965 与 GPS 轨迹导航测试 19:38 Lisa 为什么有信心挑战 50K? 21:32 意外烫伤:四周无法正常行走 22:32 跑步的重新定义:健康比成绩更重要 24:50 伤后恢复训练:连续 28 天晨跑 27:02 田华备战 100K:周跑安排与专项训练 28:50 楼梯机、坡度跑步机和爬升训练 29:37 Huntsville 越野模拟与强制装备测试 31:20 能量胶、电解质、饮水与真实食物 32:24 27+13 英里背靠背长跑 33:43 跑后蛋白补充与恢复习惯 35:04 休斯顿平原跑者面临的训练难题 38:20 高温训练、室内跑步和汗水管理 如果你住在休斯顿这样缺少山地的城市,你会如何准备 50K 或 100K 的高爬升越野赛? 你的越野跑装备里,最不可缺少的是 GPS 手表、登山杖,还是某一种补给? 如果曾经因为受伤不得不中断跑步,是什么让你重新找回奔跑的动力? 欢迎在评论区分享你的训练经验和越野故事,也欢迎把这期节目转发给正在准备第一场 UTMB、50K 或 100K 的朋友。 🎯 本集亮点(SEO Highlights)1. 从公路跑到 UTMB:两种不同的越野人生2. 休斯顿没有山,如何训练 UTMB 50K/100K?3. 越野跑装备与导航:第一次跑 UTMB 必须学会什么?4. 长距离补给策略:能量胶、电解质与恢复5. 伤后重启:正常走路和跑步,原来已经是一种幸福6. 跑团文化:越野跑从来不是一个人的故事🏷️ 核心关键词(SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引(Quick Navigation)💬 互动与行动(Call to Action)

    在路上|EP40:Kodiak UTMB 2026 首战 50K/100K——从休斯顿平原到 Big Bear 高山:Lisa 与田华的越野训练、伤后重启与装备补给
  3. Oct 20

    在路上|EP39:UTMB直通——Jason Liu的Kodiak 100英里逆袭:AI教练、科学训练与25小时29分的奇迹

    🎙️ 本期嘉宾:Jason Liu 从甘肃偏远山村走出来,到美国读博士、工作,再到成为一名高水平业余越野跑者,Jason Liu 的跑步故事充满了意想不到的转折。 他直到2014年才正式开始跑步,没有从小接受系统田径训练,却在十多年间不断突破自己:半马个人最佳约1小时20分,全马2小时46分,并且在转向超级越野跑之后,路跑成绩依然持续提升。 2026年10月,他在加州 Big Bear 举行的 Kodiak by UTMB 100英里比赛中,以 25小时29分40秒、总排名第41名、年龄组第二名 的成绩完赛,并意外获得了梦寐以求的 UTMB 直通资格。 更特别的是,这次比赛从训练计划、补给安排、恢复策略到比赛中的心率控制,都有 AI 教练深度参与。 本期《在路上》,Stan 与 Jason 深入讨论了一场百英里比赛背后的科学训练、战术选择、AI技术和人生感悟。 但最令人动容的,并不是成绩,也不是那张 UTMB 门票,而是冲过终点后,Jason 收到女儿祝贺消息的瞬间——这位坚强的百英里跑者,忍不住泪如雨下。 1. 从普通跑者到高水平超马选手 2014年开始跑步,2015年第一次全马跑出3小时10分。 多次挑战全马破三未果,却在转向越野跑后意外突破瓶颈。 半马PR约1:20,全马PR 2:46,十多年后依然不断进步。 从路跑到越野:为什么增加有氧训练量,反而帮助提高马拉松速度? 2. 快要快,慢要慢:Jason的双模式训练哲学 一周一次至两次速度训练,结合长距离低强度有氧跑。 400米间歇约78–80秒,配合乳酸门槛跑。 轻松跑真正放慢速度,让身体得到恢复。 周跑量从早期的几十英里逐步提升,Kodiak备赛高峰达到约100英里。 步频从170左右调整到193,以及长期预防伤病的个人经验。 3. Kodiak 100英里:从120多名追到第41名 高海拔、炎热天气以及连续爬升带来的体能挑战。 如何在比赛前半段主动压制心率,不被其他跑者带乱节奏? 最后阶段的连续之字形爬坡和胃部不适,成为整场比赛最艰难的时刻。 为什么说这不是真正的 Negative Split,而是后半程掉速比别人更少? 25小时29分40秒完赛,获得年龄组第二名及UTMB直通资格。 4. AI教练:从训练数据到百英里比赛决策 使用 Google Gemini 分析历史跑步记录和以往百英里比赛经验。 AI生成训练计划,并根据每次训练反馈调整安排。 针对 Big Bear 高海拔和高温,建议前半程控制心率在140以下。 Back-to-back Long Run、速度训练、恢复与补给的具体实践。 如何向AI提供历史数据、训练约束和个人目标,才能获得更实用的建议? 5. 超级越野跑的补给、恢复与技术 长距离训练与比赛中,每小时约300–320千卡的补给实践。 跑步饮料、能量补给与肠胃适应训练。 爬升训练和下坡技术:为什么Jason从小在山里长大的经历成为独特优势? 训练后及时补充营养与恢复。 越野跑不能照搬路跑配速:地形、爬升、天气与海拔才是关键变量。 6. 跑步之外:家庭、友谊与生命的意义 Kodiak不仅是比赛,更是一场与朋友共同经历的旅程。 来自跑团伙伴、志愿者和家人的支持。 冲线后收到女儿祝贺消息,瞬间泪如雨下。 一次严重自行车事故,让Jason重新思考生命的短暂与珍贵。 从追剧到跑步,从个人突破到影响下一代:运动如何改变一个人的生活? 一位从甘肃山村走出来的普通人,用十多年的坚持跑进了UTMB,也在一场百英里的旅程中发现:真正值得追求的,不只是终点线上的成绩,更是一路走来的人、故事和生命本身。 00:41 开场:欢迎Kodiak 100英里UTMB直通选手Jason Liu 02:08 从甘肃山村到美国博士:Jason的成长经历 03:00 2014年开始跑步,意外发现自己的跑步潜力 05:26 半马1:20、全马2:46:越野训练反而帮助提高路跑成绩 08:44 快要快,慢要慢:双模式训练与间歇跑 11:36 伤病预防:从膝盖疼痛到193步频 13:47 首次50K越野赛:不能用路跑配速衡量越野 17:15 百英里配速控制:如何把体能留到终点 21:36 Kodiak 100英里比赛回顾:最艰难的爬坡 25:15 下坡跑技术与童年山地经历 28:12 从120多名追到41名:后半程为什么还能不断超人? 29:56 心率140:AI教练制定的Kodiak比赛策略 32:16 Google Gemini如何分析跑步历史并制定训练计划 36:04 高海拔适应与AI训练计划的保守策略 39:05 Back-to-back Long Run与补给适应训练 42:17 每小时300多千卡:长距离比赛补给策略 45:16 赛道导航、路标和Kodiak路线特点 48:23 Kodiak与美国东部技术型越野赛道的比较 51:13 比赛的目标不是拼尽全力,而是跑出自己的最好表现 54:00 跑步已经成为生命中不可缺少的一部分 57:00 长跑后的营养恢复 1:00:05 最享受的一场百英里:跑友、团队与赛场相聚 1:02:13 年龄组第二,意外收获UTMB直通名额 1:06:18 展望UTMB:如何准备更长、更陡的爬升 1:08:05 冲线后女儿的一条祝贺消息,让Jason泪如雨下 1:10:18 跑团如家人:长期陪伴和互相激励 1:12:04 一次严重自行车事故带来的生命感悟 1:14:02 如何在工作、家庭和跑步之间找到平衡 1:18:22 影响Jason的越野跑者与榜样 1:20:07 人生有终点:为什么想做的事情应该尽早开始 1:21:23 音乐推荐:许巍《窗外》与跑步步频训练 #在路上Podcast #JasonLiu #Kodiak100 #KodiakByUTMB #UTMB2027 #UTMB直通 #100英里越野跑 #百英里超马 #BigBearLake #越野跑训练 #AI跑步教练 #GoogleGemini #马拉松训练 #心率训练 #双模式训练 #PolarizedTraining #长距离补给 #超马策略 #跑步与人生 你有没有尝试过用AI制定跑步训练计划?你更相信AI的计算,还是自己在赛道上的身体感觉? 对于100英里这样的超长距离比赛,你会选择前半程积极争取时间,还是像Jason一样,先保守控制,再在后半程追赶? 欢迎在评论区分享你的训练经验与比赛故事。 如果这一期对你有所启发,欢迎订阅《在路上》,转发给同样热爱跑步、越野与探索人生的朋友。 身体和心灵,总有一个需要在路上。 🎯 本集亮点(SEO Highlights)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引(Quick Navigation)🏷️ 核心关键词(SEO Tags)💬 互动与行动(Call to Action)

    在路上|EP39:UTMB直通——Jason Liu的Kodiak 100英里逆袭:AI教练、科学训练与25小时29分的奇迹
  4. Oct 15

    在路上|EP38:二战 Kodiak 100K——从被关门到雨夜完赛,AI 备赛、导航与补给复盘

    去年,Stan 在最后一个补给站被关门。今年,他重新站上加州大熊湖 Kodiak 100K 的起跑线,带着不甘,也带着重新调整过的训练和比赛策略。 本期由娜拉反客为主,采访刚刚完赛的 Stan。从用 ChatGPT 辅助训练,到起跑前得到的导航点拨;从前半程的顺利推进,到抽筋预警、脚底热点、肠胃不适和手表电量告急,我们聊聊这场雨夜里的百公里,也聊聊终点之前,那些需要一次次做出的选择。 🎯 本集亮点 AI 辅助备赛:学会什么时候收一点 把训练计划、COROS 数据和身体反馈放在一起,Stan 分享自己如何使用 ChatGPT 辅助调整训练。背靠背长距离、休斯顿夏季晨跑,以及面对跑友训练量时的焦虑:持续几个月的稳定积累,给了他怎样的底气? 重返同一条赛道:熟悉感带来的优势 去年留下的赛道记忆,今年成了节奏管理的参照。哪里该控制爬坡强度,哪里可以小步快频下坡,什么时候提前准备进站——Stan 回顾自己为何在前半程跑得更从容。 补给与脚底护理:小问题要及时处理 爬坡途中出现抽筋预警,向其他跑者求助;脚底出现热点,及时进入医疗帐篷处理;后半程肠胃不适,停止原有营养液,改用能接受的食物和饮水。一次完赛,也是一连串发现问题、调整方案的过程。 导航的关键点拨:提前看路,结合底图 起跑前与凯乐石教练的交流,让 Stan 重新理解了手表导航:结合路线与背景地图,在到达岔路口前先做判断。直到最后几英里手表电量告急,他又与同场参赛的一对父女结伴前行。 累到不想走时,脑子里还有小游戏 反复默唱“小猴子”儿歌,用节奏拆解漫长爬坡;把夜里的追赶想象成“僵尸游戏”,给自己一个再跑几步的理由。那些听起来有点好笑的小办法,成了疲惫时的精神支点。 终点之后:如何享受准备的过程 真正辛苦的,还有比赛前几个月的早起、训练和伤痛管理。完赛后的感受未必是狂喜,也可能是疲惫中的平静。接下来是 Oilman 70.3、UTMB 的愿望,以及和朋友去阿尔卑斯跑步旅行的想象。 ✨ 一句话总结 去年留下的遗憾,今年在大熊湖的雨夜里有了交代;支撑这次完赛的,是长期积累、及时调整,还有沿途愿意伸手的人。 ⏳ 时间轴索引 00:00 开场:娜拉反客为主,采访二战 Kodiak 的 Stan01:46 Kodiak 100K:长距离山地赛意味着什么03:08 今年备赛的改变:导航准备与训练调整05:52 用 ChatGPT 辅助训练:数据、体感与恢复反馈11:26 持续训练,以及背靠背长距离的积累13:41 重返赛道:像“复读生”一样熟悉每一个转弯17:58 爬坡中的抽筋预警:求助与及时调整21:34 脚底热点:进入医疗帐篷处理23:00 后半程肠胃不适:重新审视营养液配比26:54 儿歌与心理小游戏:让自己继续往前走32:23 起跑前的导航点拨:底图与提前判断35:35 手表电量告急:最后几英里结伴前行38:04 雨夜里的山路:视线、积水与保暖体验44:44 再聊教练的启发:携水方式与爬坡动作48:41 核心、上肢与登山杖:调动更多身体资源52:12 赛道上的相遇:跑者、听友与朋友的支持1:00:09 被宣布为 Finisher 时,究竟是什么心情1:01:36 比完赛更漫长的,是此前几个月的准备1:05:03 下一个目标:Oilman 70.3 铁人三项1:08:22 UTMB 的愿望与阿尔卑斯跑步旅行1:11:33 片尾书籍、音乐与儿歌闲聊 🏷️ 核心关键词 #在路上播客 #Kodiak100K #Kodiak2026 #大熊湖越野跑 #百公里越野 #越野跑复盘 #AI辅助训练 #ChatGPT #COROS导航 #越野跑补给 #雨夜越野 #背靠背训练 💬 一起聊聊 你有没有一场想重新挑战的比赛?长距离比赛中,什么小办法曾帮你度过最难熬的一段? 欢迎在评论区或「在路上」听友群分享你的故事,也欢迎联系我们,来节目里聊聊你的“在路上”。 本期训练、补给和装备内容为个人经历分享;时间轴依据原始逐字稿,剪辑后请同步调整。

    在路上|EP38:二战 Kodiak 100K——从被关门到雨夜完赛,AI 备赛、导航与补给复盘
  5. Sep 10

    在路上|EP37:大篷车穿越南部非洲——维多利亚瀑布、Okavango Delta、Etosha 象群与纳米比亚沙丘

    🎯 本集亮点 (SEO Highlights) Sabre 从 Zimbabwe 的 Victoria Falls 出发,乘 Overland 大篷车穿越 Botswana、Namibia 和 South Africa,最终抵达 Cape Town。一路自己搭帐篷、收营、清洗餐具和协助做饭,把普通观光变成了一段真正的移动生活。 https://www.gadventures.com/ 沿步道近距离感受瀑布,再从直升机俯瞰 Victoria Falls。巨大的水雾升腾在峡谷上方,彩虹横跨瀑布,成为整趟旅程最震撼的开场之一。 从空中看 Okavango Delta,绿色沿水道向荒原蔓延;深入三角洲后,又坐当地小船穿过睡莲与河道,看河马浮出水面。Sabre 最深的感受,是“荒凉与生机”竟能同时存在。 Etosha 的 waterhole 聚集着斑马、羚羊、犀牛等野生动物,而最惊险的一幕,是一头雄象突然冲向车队。所有车辆只能默契倒退——短短几十秒,却让人第一次真正体会成年非洲象的体量与力量。 月光下的犀牛、从车旁走过的狮子、分食羚羊的猎豹母子……真正生活在荒野中的动物,没有动物园里的固定剧本。最打动 Sabre 的,正是它们自然、旺盛而自由的生命状态。 进入 Namibia 荒漠后,大家带着睡袋爬上 Spitzkoppe 的岩石,在没有城市灯光的天空下露营。天蝎座、天秤座与南十字星,让熟悉的夜空在南半球变成完全不同的风景。 Dune 45、Big Daddy 与荒漠枯树组成 Namibia 最经典的景观。真正走上沙丘后,Sabre 发现跑步里的距离与配速几乎失去意义:每一步都会陷入沙中,短短几英里也能成为异常艰难的体力挑战。 鳄鱼、羚羊、鸵鸟和当地食用的毛毛虫都成了旅途中的新体验;而最欢乐的却是一盘 Chicken Curry Spaghetti——两位意大利团友坚决抗议:“这不是真正的 spaghetti!” Table Mountain、企鹅、海岸线与 Waterfront 展现 Cape Town 的另一面非洲;与此同时,贫富差距和治安问题也提醒旅行者保持警觉。旅程开始从“看风景”,进入对当地现实更立体的观察。 走完一个多月,Sabre 最大的收获不是某个景点,而是打破了对“非洲”的单一想象。司机、向导、小贩,以及用睡莲为游客做帽子的 Grace,让地图上的国家变成一个个具体的人——旅行最终是见天地、见众生,也见自己。 🏷️ 核心关键词 (SEO Tags) #非洲旅行 #南部非洲 #VictoriaFalls #维多利亚瀑布 #Botswana #OkavangoDelta #奥卡万戈三角洲 #Namibia #纳米比亚 #Etosha #非洲Safari #野生动物 #非洲象 #Spitzkoppe #NamibDesert #Dune45 #BigDaddy #沙漠徒步 #星空露营 #CapeTown #OverlandTravel #大篷车旅行 #户外旅行 ✨ 一句话总结 从 Victoria Falls 的彩虹、Okavango 的睡莲,到 Etosha 冲向车队的大象与 Namib 沙丘,这趟南部非洲大篷车之旅,让 Sabre 从看见壮阔天地,到真正看见生活其中的人。 ⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation) 0:49 开场:Sabre 的南部非洲大篷车之旅2:07 什么是半自助 Overland 大篷车旅行?3:24 最难忘的画面:大象、Delta 与南半球星空5:16 Victoria Falls:瀑布、水雾与彩虹8:24 Botswana:深入 Okavango Delta12:10 大篷车营地如何运作18:58 鳄鱼、羚羊、鸵鸟与当地特色食物24:00 Waterberg:篝火边的殖民历史故事29:55 Etosha National Park 与 Waterhole31:55 月光下看犀牛36:49 Safari 与 Big Five39:47 高能时刻:雄象突然冲向车队44:42 狮子从车旁走过45:47 猎豹母子分食羚羊49:17 Spitzkoppe:岩石上的星空露营52:33 Namib Desert:Dune 45、Big Daddy 与枯树58:39 为什么几英里沙丘徒步如此辛苦1:03:18 进入 South Africa1:05:03 Cape Town:企鹅、海岸与 Table Mountain1:07:42 Cape Town 的旅行安全1:10:25 非洲之旅如何改变刻板印象1:12:55 Grace 的睡莲帽与睡莲项链1:13:53 Chicken Curry Spaghetti 的意大利式抗议1:15:33 Sabre 会推荐这条路线吗?1:17:22 旅行:见天地、见众生、见自己1:17:58 推荐书:《11个时区之旅》 💬 互动与行动 (Call to Action) 如果让你坐上一辆大篷车,从 Victoria Falls 穿越 Botswana、Namibia 一路到 Cape Town,你最期待哪一段? 是 Etosha 近距离看野生动物、Spitzkoppe 星空露营,还是去 Big Daddy 体验一次“配速完全失效”的沙丘徒步? 你有没有一次旅行,真正改变了自己对一个地方或一群人的刻板印象?欢迎分享你的故事。 1. 大篷车穿越南部非洲2. Victoria Falls:水雾中的彩虹3. Okavango Delta:荒原与水的生命线4. Etosha:大象冲车的几十秒5. Safari:野生动物真正的生命力6. Spitzkoppe:睡在南半球星空下7. Namib Desert:沙丘重新定义“难度”8. 非洲味道与跨文化笑料9. Cape Town:美景之外的真实城市10. 旅行最后改变的是“看人的方式”

    在路上|EP37:大篷车穿越南部非洲——维多利亚瀑布、Okavango Delta、Etosha 象群与纳米比亚沙丘
  6. Sep 5

    在路上|EP36:第一次技术型雪山攀登——Alpamayo 5,947米,从 High Camp 想撤退到日出登顶

    Sonia 过去已经挑战过 Kilimanjaro、Pisco、Island Peak、那玛峰等高海拔山峰,但 Alpamayo 完全不同。 这一次不只是高海拔徒步,而是真正进入冰壁技术攀登:冰镐、冰爪、绳索、垂直攀爬、脚尖前齿发力,每一个动作都直接关系到效率与安全。 第一次技术攀登,就选择秘鲁安第斯山脉的 Alpamayo,也让这趟旅程成为她难度最高、最刻骨铭心的一次雪山经验。 为了准备这次攀登,Sonia 把一般爬山训练彻底升级。 她进入室内攀岩馆练垂直移动与重心转换,也进行溪降、负重提踵、跑步机大坡度负重爬升、上肢力量与核心训练。 尤其容易被忽略的,是脚掌、脚趾与脚踝力量——穿着冰爪长时间把前齿踢进冰壁,小腿很容易提前“爆掉”。 而所有专项训练最后都回到同一件事:核心稳定,是上下肢力量传递与动作不变形的基础。 六千米级技术攀登使用的 mountaineering boots,与普通登山鞋完全不同。 双层靴负责保暖与固定冰爪,鞋底极硬,尺寸只差半号,都可能在长时间攀爬中造成严重磨脚。 Sonia 在正式进山前先做了一次约八小时的攀冰训练,也正是在这次测试里发现租来的靴子偏大、后跟不断抬起,及时换鞋。 装备一定要在真正环境里测试,而不是比赛或登山当天第一次使用。 High Camp 搭在冰雪环境中,看起来应该极寒,实际却完全超出想象。 太阳照在雪地上强烈反射,帐篷白天像桑拿;风一吹又瞬间变冷。到了太阳下山后,体感迅速进入极寒状态。 从白天可能二十多摄氏度,到夜间零下二十多摄氏度,巨大的温差让休息、穿衣、补水,甚至上厕所都变成挑战。 高山上的每一件“小事”,到了 5,000 多米都会被放大。 抵达 High Camp 前一晚几乎没睡,凌晨继续出发,到营地后又面对极端温差与身体疲劳。 平时静息心率约 60 的 Sonia,躺在帐篷里心率仍在约 95–100 左右,而且能够明显感觉心脏快速跳动。 队友已经因为身体不适下撤,自己又是第一次挑战如此技术化的冰壁。 她第一次认真对向导说: “我想撤退了。” 因为在她心里,任何一座山都不值得用生命去交换——安全下山永远比登顶重要。 向导没有强迫她继续,而是陪她分析身体状态、分享经验,让她自己做决定。 最后她选择再给自己一次机会。 短暂睡了大约四个小时后,晚上 11 点再次出发,在黑暗中一步一步攀向冰壁。 直到清晨六点,第一道阳光照亮 Cordillera Blanca,她终于站上 Alpamayo 峰顶。 从“准备撤退”到真正登顶,那一刻不是嚎啕大哭,而是一种无法抑制的、安静而纯粹的喜悦落泪。 这次 Sonia 全程没有服用 Diamox,但她并不是把“不吃药”当作目标。 此前多次高海拔经历,让她已经知道自己常见的身体反应,并提前准备相应药物,也先在秘鲁进行数天海拔适应。 每个人的高反表现都不同:有人头痛、有人失眠、有人肠胃反应,也有人出现明显心率变化。 真正重要的不是模仿别人,而是建立属于自己的高海拔经验数据库,并且随时保留撤退选项。 Alpamayo 不是 Sonia 攀过最高的山,却可能成为她最后一次雪山攀登。 当她再次面对冰河、雪壁和日出,也更清楚地看见冰河消融与登山活动在人迹罕至环境中留下的痕迹。 山顶不是征服自然的证明。 真正留下来的,是一次次走进高山、看见自己的渺小、挑战自己的边界,然后平安回来。 #Alpamayo #秘鲁登山 #安第斯山脉 #CordilleraBlanca #技术型雪山 #雪山攀登 #高海拔登山 #HighCamp #冰壁攀登 #冰镐 #冰爪 #双层登山靴 #高原反应 #高海拔适应 #核心训练 #负重爬坡 #攀岩训练 #户外装备 #登顶故事 #女性登山者 从半年专项训练、冰爪冰镐与六千米级装备,到 High Camp 几乎决定撤退,再到黑夜出发、日出登顶 Alpamayo——这不是一个“坚持就会成功”的故事,而是一场关于准备、安全、判断,以及什么时候值得再给自己一次机会的雪山之旅。 0:00 High Camp 冰雪帐篷:白天像桑拿,登顶喜悦落泪0:48 开场:Sonia 从秘鲁 Alpamayo 归来2:21 为什么选择 Alpamayo?从普通高海拔到技术型雪山4:26 7 天、4 个营地:High Camp 与最后的冰壁6:09 高海拔血氧、Diamox 与个人适应经验7:14 躺着心率仍接近 100:第一次出现安全顾虑9:28 暂时卖关子:她为什么最后没有撤退?10:04 每个人的高反症状为什么完全不同12:15 从哪里开始准备 Alpamayo13:29 技术攀登需要什么:冰镐、冰爪与冰壁动作14:48 和 AI 讨论训练计划:上肢、核心、腿与脚踝15:49 攀岩、抱石、溪降:如何模拟垂直攀爬16:31 15 公斤负重 + 最大坡度跑步机训练18:02 哪些训练真正用到了?答案:全部20:35 为什么核心是所有运动的“中间支柱”23:26 第一次技术登山,装备到底有多重要25:04 单层与双层 mountaineering boots26:32 租鞋踩坑:只差半号,八小时就差点磨出水泡28:49 High Camp 看似极寒,为什么帐篷却像桑拿31:17 白天二十多度、晚上零下二十多度的极端温差32:18 冰川营地连“上厕所”都变成技术动作34:11 周围都是成熟攀登者,第一次开始怀疑自己34:48 队友下撤后,只剩 Sonia 与向导继续向上37:47 原计划休整一天,为什么最后决定当晚出发38:54 两天几乎没睡:疲劳、心率与心理崩溃边缘40:53 抵达 High Camp 的雀跃,与必须保持冷静的原因42:19 女性高山装备:为什么尿壶也必须进入 packing list后半段 想撤退、向导沟通与“再给自己一次机会”后半段 晚上 11 点出发,黑暗中的冰壁攀登后半段 清晨 6 点登顶 Alpamayo,日出中的情绪释放结尾 高度不是答案:平安回来、敬畏自然,以及可能的最后一座雪山 如果是你,在连续两天几乎没睡、静息心率明显升高,而且队友已经撤退的情况下,你会选择继续还是下撤? 你认为高风险户外运动里,“坚持”与“及时放弃”之间的界线应该怎么判断? 如果你准备人生第一座技术型雪山,你最想深入了解哪一部分:训练、装备、高反、冰壁技术,还是 High Camp 的真实生活? 也欢迎分享一座让你重新认识自己、甚至改变你人生选择的山。 🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 从“走上雪山”到真正的技术型攀登2. 半年训练:攀岩、负重爬坡、脚踝与核心缺一不可3. 技术雪山的装备哲学:不是贵,而是必须合脚4. High Camp 的“冰火两重天”5. 两天几乎没睡、静息心率接近 100:第一次真正想撤退6. 再给自己一次机会:晚上 11 点出发,清晨 6 点站上峰顶7. 高海拔不是拼意志:先认识自己的身体8. 一座雪山之后,对“登顶”的重新理解🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)

    在路上|EP36:第一次技术型雪山攀登——Alpamayo 5,947米,从 High Camp 想撤退到日出登顶
  7. Aug 22

    在路上|EP35:多洛米蒂六天特种兵之旅——初体验 Via Ferrata与阿尔卑斯山自驾生存记

    🎯 本集亮点 (SEO Highlights) 七月的 Dolomites,白色岩壁、高山草甸与盛开的野花叠在一起。Joey 形容这里是自己旅行经历中的 Top 1 / Top 2:蓝天、白云、灰白山峰,照片梦幻到“像 AI 做的”。 多洛米蒂既可以坐缆车、住山屋、喝咖啡轻松游,也可以像他们一样,把“两天行程塞进一天”,开启六天特种兵模式。 全程最大挑战来自 Via Ferrata Ivano Dibona。Joey 第一次接触铁索攀岩,就进入陡峭、湿滑、暴露感极强的高山路线。 Via Ferrata 需要使用安全装备,不断在钢索间切换安全扣,始终确保至少一个扣连接钢索。更棘手的是部分路段缺少连续铁索,脚下又是容易打滑的碎石。 “上去以后才发现,想回头也没有那么容易。” 真正让 Joey 手足无措的是漫长的碎石下坡:几乎没有正常 trail,只剩一大片又陡又滑的沙石。 一开始她只能坐下来一点点 “屁降”——屁股的“屁”。后来队友教她像滑雪一样放直双腿,顺着碎石坡往下滑。 正是队友一路陪伴和指导,她最终在午夜左右回到出发点。没有这位伙伴,她笑称自己可能真的要“露宿阿尔卑斯”。 六人来自 Houston 和 California,大部分出发前并不认识。队长通过小红书“摇人”,提前规划出一套几乎覆盖多洛米蒂精华的六天路线。 每个人体能和经验不同,大家会等待落后的伙伴,也会根据时间、天气和体力调整路线。旅行最后留下的不只是风景,还有陌生人之间逐渐建立起来的信任。 六个人租大车穿行多洛米蒂:山路窄、夜间漆黑,住宿也状况不断——无人公寓自助入住、Hostel 临时通知提前关门,只能现场重新找房。 租车后备箱还曾被背包带卡死;进山后又遇到胎压警报,到处找不到充气设备,最后竟意外发现车里自带气泵。 语言不通时,ChatGPT 翻译也成了旅途中的临时“队友”。 Joey 特别提醒:不要被他们的行程劝退。 多洛米蒂可以挑战 Via Ferrata,也完全可以坐缆车、住山屋、吃饭喝咖啡、慢慢看野花。未来她还想再回来一次,买张夏季缆车通票,体验一次真正的“休闲版 Dolomites”。 📚 Joey 推荐书单 《撒旦探戈》匈牙利文学作品。Joey 特别喜欢它强烈的画面感,以及社会主义时代结束后小村庄中的人物与故事。 卡夫卡《城堡》Joey 最近加入了阅读营,通过集中阅读、讨论和老师带读,更深入地重新阅读经典。在这个“快时代”里,她反而希望让自己慢下来,做一些深度阅读。 The Wind in the WillowsJoey 最近读的一本英文儿童文学。虽然是童书,但对英语非母语读者并不一定简单。书中以拟人化的小动物展开生活与冒险,她觉得读起来非常有趣。 🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)#多洛米蒂 #Dolomites #ViaFerrata #IvanoDibona #意大利旅行 #阿尔卑斯徒步 #铁索攀岩 #欧洲自驾 #Cortina #户外安全 #高山徒步 #团队旅行 #撒旦探戈 #卡夫卡 #深度阅读 ✨ 一句话总结 第一次 Via Ferrata、碎石坡“屁降”、午夜下山、自驾故障与六个陌生人的互相托底——这是一趟在多洛米蒂不断遇到问题、解决问题,也重新理解冒险、同伴与旅行意义的六天旅程。 ⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)0:49 Joey 再访《在路上》:六天多洛米蒂之旅2:07 最难忘画面:独占山脊的安静与震撼3:27 出发前一晚才发现 Via Ferrata“不太妙”5:03 Ivano Dibona 与铁索攀岩初体验12:53 高空到底怕不怕?安全扣操作14:51 六人小队如何从网上组起来17:31 为什么选择“特种兵版”多洛米蒂22:16 休闲游 vs 极限徒步24:34 米兰租车进入多洛米蒂26:09 山区住宿与无人入住“抓马”31:01 ChatGPT 翻译与租车故障37:19 队友互助:“屁降”与碎石坡下山42:14 山中的一战遗迹1:12:28 Joey 推荐书单与“深度阅读” 💬 互动与行动 (Call to Action) 如果第一次去多洛米蒂,你会选 Via Ferrata 特种兵版,还是 缆车 + 山屋咖啡休闲版? 你有没有经历过一次“当时觉得要完,后来却成为最好故事”的户外旅行? 最近有没有一本书,让你愿意从快节奏生活里慢下来,认真读进去? 1. 多洛米蒂:随手一拍都像 AI2. 第一次 Via Ferrata,就走到午夜3. 从“屁降”到滑沙:队友带她下山4. 六个陌生人组成一支户外小队5. 自驾与住宿,一路都是“抓马”6. 同一座山,可以特种兵,也可以喝咖啡

    在路上|EP35:多洛米蒂六天特种兵之旅——初体验 Via Ferrata与阿尔卑斯山自驾生存记
  8. Aug 3

    在路上|EP32:平地跑者如何备战首场100K越野——Kyle Fulmer 的爬升训练、补给策略与夜跑导航[Chinese]

    🎯 本集亮点 (SEO Highlights) 1. 从每天一英里,到完成 56 场超级马拉松 本集嘉宾 Kyle Fulmer 在接近 30 岁时才真正开始接触越野跑。最初,他只是被山中轻装奔跑的越野跑者吸引,从每天一英里开始,逐渐走进山地马拉松、50 英里、100K 与百英里赛事。 录制本集时,Kyle 已完成 56 场超级马拉松,包括三次 Hardrock 100,以及 Western States 100、Angeles Crest 100 等经典赛事。他也曾在 Western States、Angeles Crest、San Diego 100 和 Javelina 100 跑进 24 小时。 但比成绩更重要的,是他反复强调的两个关键词:稳定与耐久。不同赛道的海拔、技术难度、气候和可跑性差异巨大,超马不能只用完赛时间衡量。 2. 第一场100K需要多少跑量?40英里不是魔法数字 Kyle 建议,准备第一场 100K 的跑者,最好先有数年相对稳定的跑步经历,并逐渐建立到每周约 40 英里、每周跑四至五天的基础。 但每周 40 英里并不是保证完赛的“魔法数字”。真正重要的是: 训练量能够连续维持数月; 大部分跑量保持轻松,可以边跑边说完整句子; 计划中同时容纳长跑、恢复跑、爬升训练、力量训练与休息; 根据家庭、工作、居住环境和目标赛事进行个体化调整。 与其等待一次完美的两小时训练,不如稳定完成每天 30 至 60 分钟。长期持续出现,比偶尔完成一次英雄式训练更有价值。 3. 平地跑者如何训练爬升:跑步机、楼梯与负重徒步 住在休斯顿等平坦地区,并不代表无法准备高爬升山地赛事。 Kyle 建议平地跑者使用: 15% 坡度跑步机; 楼梯或 StairMaster; 穿负重背心快走; 上下楼训练; 跑步与力量训练组合的双练。 爬升专项每次可从 20 至 40 分钟开始,每周安排一至两次。以 15% 坡度跑步机为例,可以从每小时 2 至 3 英里开始,再根据心率、动作质量和主观感受逐步调整。 爬升训练的目标不是刷里程。两小时只完成五英里,也可能已经积累了非常有效的肌肉刺激和垂直爬升。 真正需要训练的,是在比赛进行到四分之三后,仍然能够稳定爬完最后一个长坡。 4. 力量式徒步不是认输,而是超马核心技能 很多公路跑者会认为“走路不算跑步”,但在长距离越野赛中,有效率的徒步往往比低效率慢跑更省能量。 Kyle 分享了一个传统经验:当上坡慢跑已经接近每英里 13 至 14 分钟,而力量式徒步可以维持相近速度时,徒步可能是更经济的选择。 但最终判断不能只看手表,还需要结合: 坡度与技术难度; 呼吸和心率感受; 跑姿是否开始变形; 个人步幅与徒步效率; 当下疲劳程度。 平地长跑中也可以主动加入跑走切换,例如跑一段、快走几分钟,再恢复跑步。这样可以让身体提前熟悉动作转换,也能帮助跑者在比赛中主动走,而不是等到彻底崩溃后被迫走。 5. 跟腱伤病、力量训练与恢复边界 主持人分享了自己备战 Kodiak 100K 时的跟腱伤病经历。Kyle 当时安排了反向弓步、单脚提踵、屈膝提踵和等长提踵等练习,帮助重新建立脚踝、小腿、臀部与躯干的稳定性。 Kyle 强调,肌腱通常需要渐进、可耐受的负荷,而不是只依赖被动拉伸。 但力量训练并不等于“硬扛疼痛”。持续疼痛仍应由运动医学医生或物理治疗师评估。教练可以调整训练,却不能替代医学诊断。 6. 双日长跑、热适应与后半程心理训练 双日长跑的目的,不只是增加里程,而是训练身体在短暂恢复后重新工作。 它可以模拟超马后半程常见的问题: 脚痛与肌肉疲劳; 食欲下降; 天气与温度变化; 心理波动; 装备不适; 配速和补给失误。 Kyle 认为,训练的目标不是完全避免难受,而是避免“灾难”:严重脱水、能量耗尽、过热、装备失效或配速彻底崩溃。 比赛后半程的不舒服几乎不可避免。关键是接受当下,把注意力放回眼前的一小段。 热适应也必须谨慎。可以适度在炎热环境中训练,但要降低强度、缩短时长,并准备足够水分与降温措施,避免把“训练坚强”变成热病风险。 7. 恢复优先级:睡眠、热量与合理训练负荷 Kyle 认为,睡眠可能是最重要的恢复工具。他个人通常需要七至八小时睡眠;如果连续只睡六小时,训练质量会明显下降。 长跑后的恢复重点包括: 尽快补充碳水和蛋白质; 避免长期能量摄入不足; 持续补充液体和电解质; 保证正常饮食,而不是只依赖恢复产品; 根据生活压力调整训练负荷。 力量训练、活动度练习、按摩和恢复工具都可以使用,但不能替代睡眠、足够热量与合理安排。 8. 100K补给策略:数字只是起点,训练测试才是答案 Kyle 的方法是先估算自己每小时能够稳定摄入的热量、碳水、水分和钠,再通过长跑反复测试。 例如,一包能量胶约 100 卡路里,三包约 300 卡路里。但长距离越野赛并不一定只吃能量胶,也可以搭配水果、能量棒和补给站内容易消化的食物。 Kyle 在录制时分享的个人基础方案包括: 一勺 Hyperlyte 加入 16 盎司软水壶; 约 200 卡路里; 约 50 克碳水; 约 500 毫克钠; 再通过能量胶或固体食物补足。 饮水方面,他个人常以每小时约 20 盎司、接近 600 毫升为起点,炎热环境下可能增加。他也习惯一个软水壶装补给饮料,另一个装纯水。 这些都只是个人经验,不是统一处方。天气、出汗量、体型、速度和肠胃耐受都会改变实际需求。所有数字都应在训练中验证,不要第一次在比赛日尝试。 9. 首场100K最常见的三个错误 Kyle 总结了初次挑战 100K 时最常见的问题: 第一,出发太快。 第二,没有在训练中测试补给。 第三,比赛当天使用没测试过的装备。 鞋、袜子、背包、衣服、头灯、防雨装备和保暖层,都应该提前在长跑中使用。 100K 也不是“50 英里再多一点点”。额外的十多英里可能意味着多三至四小时,进入夜间、气温下降、视线变差和决策能力下降的阶段。对很多跑者来说,100K 更像一场缩小版百英里。 10. 夜跑、导航与装备:必备清单只是底线 天黑后,看不到远处坡度,树林里可能没有手机信号,疲劳时也更容易错过转弯。 无法控制的情况很多,但跑者可以提前准备: 主头灯与备用电源; 保暖层和雨具; 足够水分; 离线地图或导航设备; 每个补给站的取物计划; 清楚每件装备放在哪里、什么时候使用。 真正准备充分,不只是把东西带齐,而是比赛中不需要为每一个小决定反复犹豫。 11. 怎样判断自己已经准备好跑100K? 没有任何一个数字可以保证完赛。 但如果你已经: 稳定跑步数年; 连续数月保持每周 40 至 50 英里; 或每周完成约七至九小时综合训练; 完成与目标赛事地形相符的长跑; 测试过补给、装备、夜跑和恢复; 有能力处理天气、肠胃和路线变化; 那么你已经有理由带着信心站上起跑线。 Kyle 也建议,可以在目标 100K 前六至八周安排一场越野马拉松或 50K 作为训练赛,用来检验补给、装备和赛后恢复,再进入最后的重点训练与减量阶段。 🏷️ 核心关键词 (SEO Tags) #100K越野跑 #平地跑者 #越野跑训练 #超级马拉松 #KyleFulmer #爬升训练 #力量式徒步 #跑走策略 #跟腱恢复 #越野跑补给 #夜跑装备 #越野跑导航 #双日长跑 #热适应 #超马恢复 #首场100K #Kodiak100K #Hardrock100 #WesternStates100 #TeamRunRun ✨ 一句话总结 没有山,也可以为高山100K做好准备;真正决定你能否走到终点的,不是某一次英雄式训练,而是长期稳定、专项预演,以及对补给、装备和自身节奏的充分了解。

    在路上|EP32:平地跑者如何备战首场100K越野——Kyle Fulmer 的爬升训练、补给策略与夜跑导航[Chinese]

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大家好,我是 Stan,《在路上|On the Road》播客的主持人。 我是一名生活在美国休斯顿的跑者、户外运动爱好者,也是一名科技与机器学习从业者。工作之外,我长期参与马拉松、越野跑、骑行, 铁三和耐力运动,也在备战更长距离、更高爬升的山地赛事。 我创办这档播客,是因为我相信,每个人都走在属于自己的路上。 这条路可能是一场马拉松、一条山间小径、一次职业转型,也可能是一个人为了梦想,坚持了很多年的旅程。真正打动人的,往往不只是终点和成绩,而是一个人在途中经历的选择、困难、成长与改变。 《在路上》是一档以中文和英文呈现的双语播客,关注: 越野跑、马拉松与耐力运动 户外探险、徒步和比赛旅行 运动员、教练与普通跑者的真实故事 训练、装备、营养、恢复和比赛经验 职业成长、科技创新与个人突破 海外华人和国际嘉宾的多元经历 节目邀请来自不同国家和背景的运动员、创业者、专业人士和户外爱好者。部分访谈使用中文,部分使用英文,希望连接中文世界与更广泛的国际户外社区。 这里既有专业运动员走向世界赛场的故事,也有普通人从第一公里开始,逐渐找到勇气、自信和方向的经历。 无论你正在准备人生第一场比赛,探索一条新的户外路线,还是处在人生的转折点,希望这些真实的对话能给你带来陪伴、启发和继续前进的力量。 人生没有唯一的路线。 重要的是,我们始终在路上。

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