ATEMRAUM - Psychotherapie zum Mitnehmen

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Im ATEMRAUM findest Du Übungen und Strategien, die Dir helfen können, im Alltag Ruhe und Klarheit zu gewinnen. Ich bin Janka Greiffenberg, approbierte psychologische Psychotherapeutin, und begleite Dich mit Atemübungen, Achtsamkeit und Entspannungsverfahren zum Umgang mit Stress, Ängsten und Schlafproblemen. Die Folgen sind bewusst so gestaltet, dass Du sie überall mitnehmen kannst – auf einen Spaziergang, als Pause zwischendurch oder zum Runterfahren am Abend. Bitte beachte: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. In akuten Krisen wende Dich bitte an den ärztlichen Notdienst 116 117.

  1. May 29

    #34 Achtsamkeitsübung bei Tinnitus – den Fokus weiten und innere Ruhe finden

    ⏸️ SOMMERPAUSE nach dieser Folge 🌿 In dieser Folge geht es um einen achtsamen Umgang mit Tinnitus und belastenden Ohrgeräuschen. Viele Menschen erleben, dass Tinnitus besonders in stressigen oder angespannten Phasen stärker wahrgenommen wird. Gemeinsam üben wir, den Fokus wieder zu weiten, das Nervensystem zu beruhigen und Geräusche wahrzunehmen, ohne gegen sie anzukämpfen. Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation und Achtsamkeit den Umgang mit Tinnitus verbessern können. Daher begleite ich Dich durch eine ruhige Übung mit Elementen aus Achtsamkeit, Body Scan und bewusster Aufmerksamkeitslenkung. ➡️ Wenn Du direkt mit der Übung beginnen möchtest, gehe zu direkt zu Minute (04:06). ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat. 📚 Literatur & Quellen: Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. Hesser, H., Weise, C., Westin, V. Z., & Andersson, G. (2011). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive-behavioral therapy for tinnitus. Clinical Psychology Review, 31(4), 545–553.

    22 min

  2. May 15

    #33 Gedanken loslassen lernen – Die Wasserball-Metapher

    🌊 In dieser Folge geht es um belastende Gedanken, die einfach immer wieder auftauchen und wie Du lernen kannst, den inneren Kampf dagegen aufzugeben. Anhand eines bildhaften Vergleichs aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie – der Wasserball-Metapher – spreche ich darüber, warum Gedankenunterdrückung oft nicht funktioniert, wie Du einen neuen Umgang entwickelst und lernen kannst, die eigene Aufmerksamkeit bewusster auszurichten. Es handelt sich heute um eine ruhige psychotherapeutische Impulsfolge über Akzeptanz, ACT und den Umgang mit belastenden Gedanken. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Inhalte eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

    11 min

  3. May 8

    #32 Ruhige Nacht - Atemübung zum Einschlafen & Wiedereinschlafen bei nächtlichem Erwachen

    🌙 In dieser Folge begleite ich Dich durch eine ruhige Atemübung zum Einschlafen und Wiedereinschlafen bei nächtlichem Erwachen. Vielleicht hörst Du diese Folge abends zum Einschlafen. Oder Du bist nachts aufgewacht und merkst, dass Dein Kopf nicht mehr richtig zur Ruhe kommt. Zu Beginn der Folge lade ich Dich deshalb zunächst zu einem kurzen Check-in ein: Braucht Dein Körper gerade vielleicht noch etwas? Vielleicht hilft es, noch einmal aufzustehen, einen Schluck Wasser zu trinken, zur Toilette zu gehen oder kreisende Gedanken kurz als Notiz festzuhalten, damit Dein Kopf sie loslassen kann. Anschließend begleite ich Dich durch eine ausführliche Atemmeditation mit Fokus das bewusste Wahrnehmen des Atems. Die Folge unterstützt Dich dabei, Gedanken loszulassen, Dein Nervensystem zu beruhigen und wieder mehr Ruhe im Körper zu finden – als Grundlage für ruhigen Schlaf. ➡️ Wenn Du die Folge direkt als Einschlafbegleitung nutzen möchtest und die Einführung für nächtliches Erwachen überspringen willst, starte gerne direkt ab Minute (04:14). ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

    18 min

  4. May 1

    #31 Mini-Atemraum: Sehen, hören, spüren – ein Moment in der Natur

    🌿 In dieser besonderen Mini-Atemraum-Folge nehme ich Dich mit nach draußen – mitten ins Grüne. Während im Hintergrund Vögel zu hören sind, lade ich Dich dazu ein, einen Moment innezuhalten und Deine Aufmerksamkeit bewusst auf Deine Sinne zu lenken. Du richtest Deinen Blick auf das, was Du sehen kannst, nimmst Geräusche wahr, spürst Deinen Körper und kommst so Schritt für Schritt im Hier und Jetzt an. Diese kurze Achtsamkeitsübung kann Dir helfen, zur Ruhe zu kommen, und wieder mehr Verbindung zu Dir selbst und Deiner Umgebung zu spüren. 🎶 In dieser Folge wird bewusst auf Musik verzichtet, damit Du die natürlichen Umgebungsgeräusche wahrnehmen kannst. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

    6 min

  5. Apr 24

    #30 Mini-Atemraum: SOS bei Angst - ein kleiner Anker für Dich

    🌼 In dieser Mini-Atemraum-Folge begleite ich Dich durch einen kurzen SOS-Moment für Situationen, in denen Angst in Dir aufsteigt oder Dein Körper plötzlich in Alarmbereitschaft ist. Diese kurze Folge kann Dich dabei unterstützen, akute Angstsymptome einzuordnen, Dich selbst zu regulieren und wieder ein Gefühl von Sicherheit zu entwickeln. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. Wenn Du unsicher bist, ob Deine Symptome körperliche Ursachen haben könnten, lasse dies bitte ärztlich abklären. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

    6 min

  6. Apr 18

    #29 Mini-Atemraum: Dankbarkeit im Alltag - kleine gute Momente wahrnehmen

    🌼 In dieser Mini-Atemraum-Folge lade ich Dich dazu ein, Deinen Blick für einen Moment bewusst auf das zu richten, was gerade gut ist – auch dann, wenn der Tag vielleicht herausfordernd war. Du nimmst Dir einen kurzen Moment Zeit, um drei kleine Dinge zu finden, für die Du dankbar sein möchtest – ganz ohne Druck und ohne etwas schönreden zu müssen. Vielleicht sind es ganz einfache Alltagsmomente: ein angenehmer Sinneseindruck, ein kurzer leichter Augenblick oder etwas, das Du geschafft hast. Diese kurze Übung kann Dich dabei unterstützen, mehr Achtsamkeit, Selbstfürsorge und innere Balance in Deinen Alltag zu bringen – auch in herausfordernden Zeiten. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

    7 min

  7. Apr 10

    #28 Morgenmeditation – Raum für einen neuen Tag schaffen

    ☀️ In dieser Folge lade ich Dich zu einer ruhigen Morgenmeditation ein, die Dir dabei helfen kann, bewusst in Deinen Tag zu starten. Gerade am Morgen, wenn noch nicht alles festgelegt ist, kann ein kurzer Moment der Achtsamkeit dabei unterstützen, innerlich anzukommen, die Nacht loszulassen und mit mehr Ruhe und Klarheit in den Tag zu gehen. Du wirst durch bewusste Atemzüge und kleine Körperbewegungen geführt, um Spannungen zu lösen und Dein Nervensystem zu regulieren. Anschließend begleite ich Dich in eine ruhige innere Vorstellung, die Dir Raum gibt, den neuen Tag bewusst zu beginnen und Dich auszurichten. Diese Meditation kann Dir helfen, Stress abzubauen, Deinen Fokus auszurichten und mit mehr Gelassenheit in Deinen Alltag zu starten. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

    13 min

  8. Apr 3

    #27 Mini-Atemraum: Wie ist das Wetter in Dir? – Gefühle achtsam wahrnehmen

    🌼 In dieser Mini-Atemraum-Folge lade ich Dich dazu ein, einen Moment innezuhalten und Deine Gefühle bewusst wahrzunehmen. Mit der einfachen Frage „Wie ist das Wetter gerade in Dir?“ kannst Du einen achtsamen Zugang zu Deinem inneren Erleben finden – ohne etwas verändern zu müssen. Diese kurze Achtsamkeitsübung kann Dir helfen, im Alltag bei Dir selbst einzuchecken – ein kleiner Moment der Selbstfürsorge zwischendurch. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

    7 min
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