ATEMRAUM - Achtsamkeit & Entspannung

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Im ATEMRAUM findest Du Übungen für mehr Achtsamkeit, Entspannung und Selbstfürsorge – für kleine Pausen im Alltag, zum bewussten Runterfahren oder als Begleitung beim Einschlafen. Ich bin Janka Greiffenberg, approbierte Psychologische Psychotherapeutin, und begleite Dich mit Atemübungen, Meditationen, Progressiver Muskelentspannung, Yoga Nidra und Fantasiereisen. In den Mini-Atemraum-Folgen findest Du außerdem kurze Übungen für zwischendurch. Daneben gibt es psychotherapeutische Wissensfolgen zu Themen wie Ängsten, Grübeln und Schlaf. In einigen älteren Folgen erfährst Du außerdem mehr über die wissenschaftlichen Hintergründe verschiedener Entspannungsverfahren, während viele neuere Folgen direkt mit der Übung beginnen. Bitte beachte: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. In akuten Krisen wende Dich bitte an den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117 oder in Notfällen an die 112.

  1. 4d ago

    #43 Fantasiereise zum Einschlafen - Unter Blättern und Sternen (mit Musik)

    🌲 Diese Fantasiereise führt Dich durch einen ruhigen Wald hin zu einem geschützten Platz unter den Sternen, wo Du es Dir gemütlich machen und langsam einschlafen kannst. Begleitet wird die Fantasiereise von sanfter Hintergrundmusik. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

  2. Sep 30 ·  Bonus

    Kleines Update Nr. 2 – Wie geht es mit dem Podcast weiter?

    Ein kleines Update aus dem ATEMRAUM: Neue Folgen werden zukünftig nicht mehr in einem festen Rhythmus erscheinen. Der Podcast bleibt für mich ein Herzensprojekt – gleichzeitig möchte ich mir die Freiheit nehmen, neue Folgen dann zu veröffentlichen, wenn dafür die nötige Zeit und der Raum da sind. 💛 Wenn Du keine neue Folge verpassen möchtest, folge dem ATEMRAUM gerne auf Deiner Podcast-Plattform. Und wenn Du Wünsche, Anregungen oder Feedback hast, freue ich mich immer über einen Kommentar. Danke, dass Du den ATEMRAUM hörst. 🌼

  3. Season 1 Trailer

    Intro: Willkommen im ATEMRAUM

    Herzlich Willkommen im ATEMRAUM - Deinem Podcast für mehr Entspannung und Achtsamkeit im Alltag. Hier findest Du Entspannungsübungen, Meditationen, Atemübungen sowie psychotherapeutische Impulse zu Themen wie Schlaf, Grübeln und Angst. Ich freue mich immer über Feedback oder Deine Wünsche für den Podcast. Viel Spaß beim Stöbern in der Folgenliste! ♥️

  4. Sep 12

    #42 Mini-Atemraum: 5 Minuten Progressive Muskelentspannung

    🌿 Manchmal sind es nur ein paar Minuten, die wir brauchen, um kurz aus der Anspannung auszusteigen. In diesem Mini-Atemraum begleite ich Dich durch eine kompakte Form der Progressiven Muskelentspannung (kurz PME/ PMR). Die Übung dauert nur 5 Minuten und eignet sich deshalb besonders als kleine Pause zwischendurch – zum Beispiel bei körperlicher Anspannung. 🎧 Diese Folge ist bewusst ohne Hintergrundmusik gestaltet. So kannst Du Deine Aufmerksamkeit ganz auf Deinen Körper und den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung richten. Wenn Du eine ausführlichere Progressive Muskelentspannung durchführen möchtest, findest Du im ATEMRAUM auch eine längere geführte PMR-Folge (Folge #07). ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

  5. Aug 28

    #41 Yoga Nidra - Tiefe Ruhe für die Nacht (ohne Rückholung)

    🌙 In dieser Folge lade ich Dich zu einer Yoga-Nidra-Praxis ein – einer geführten Tiefenentspannung, bei der Dein Körper vollständig zur Ruhe kommen darf, während Deine Aufmerksamkeit sanft durch verschiedene Wahrnehmungen geführt wird. Wir beginnen mit dem Ankommen und Deinem persönlichen Sankalpa – einer kurzen, positiven Intention für Deine Praxis. In dieser Folge verbinde ich einige typische Elemente im Yoga Nidda miteinander: die Rotation der Aufmerksamkeit durch den Körper, die Wahrnehmung des Atems, das Erleben gegensätzlicher Empfindungen zum Training deiner mentalen Flexibilität und eine ruhige Visualisierung zum Abschluss. Eine regelmäßige Yoga Nidra Praxis kann Dir dabei helfen, bewusst zur Ruhe zu finden, Stress abzubauen und zu regenerieren. ☀️ Wenn Du Yoga Nidra lieber tagsüber zur Regeneration nutzen möchtest, findest Du im ATEMRAUM auch die reguläre Variante mit anschließender Rückholung ins Wachsein. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

  6. Aug 28

    #40 Yoga Nidra - Tiefe Ruhe & Regeneration

    ✨ In dieser Folge lade ich Dich zu einer Yoga-Nidra-Praxis ein – einer geführten Tiefenentspannung, bei der Dein Körper vollständig zur Ruhe kommen darf, während Deine Aufmerksamkeit sanft durch verschiedene Wahrnehmungen geführt wird. Wir beginnen mit dem Ankommen und Deinem persönlichen Sankalpa – einer kurzen, positiven Intention für Deine Praxis. In dieser Folge verbinde ich einige typische Elemente im Yoga Nidda miteinander: die Rotation der Aufmerksamkeit durch den Körper, die Wahrnehmung des Atems, das Erleben gegensätzlicher Empfindungen zum Training deiner mentalen Flexibilität und eine ruhige Visualisierung zum Abschluss. Eine regelmäßige Yoga Nidra Praxis kann Dir dabei helfen, bewusst zur Ruhe zu finden, Stress abzubauen und zu regenerieren. Am Ende dieser Variante begleite ich Dich ganz bewusst wieder zurück ins Hier und Jetzt. Sie eignet sich deshalb besonders für eine entspannende Pause am Tag oder immer dann, wenn Du Dich tief erholen und anschließend wieder wach und präsent werden möchtest. 🌙 Wenn Du Yoga Nidra lieber zum Einschlafen nutzen möchtest, findest Du im ATEMRAUM direkt eine zweite Version dieser Folge ohne Rückholung, bei der Du am Ende sanft in den Schlaf hinübergleiten kannst. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

  7. Aug 21

    #39 Mit der Angst statt gegen sie – Angst verstehen und wieder handlungsfähig werden

    📖 In dieser Wissensfolge geht es darum, Angst besser zu verstehen und wieder handlungsfähiger zu werden. Du erfährst, weshalb Angst zunächst eine normale und sinnvolle Alarmreaktion des Körpers ist, wann sie das Leben zunehmend einschränken kann und wie sich körperliche Symptome, bedrohliche Gedanken und Angst gegenseitig verstärken. Wir schauen uns Vermeidung und Sicherheitsverhalten an und Du erfährst, wie Expositionsübungen in der Verhaltenstherapie verstanden werden, warum dabei nicht die maximal mögliche Angst das Ziel sein muss und weshalb neue Lernerfahrungen wichtiger sind als vollständige Angstfreiheit. REFLEXIONSFRAGEN: Vor einer Übung kannst Du Dich fragen:  Welche Situation möchte ich angehen? Was genau befürchte ich? Was glaube ich, wird passieren? Was wäre heute ein Schritt in meiner Lernzone, aus der Komfortzone heraus? Was möchte ich durch diese Übung neu lernen?   Während der Situation kannst Du versuchen, nicht nur zu beobachten, wie stark Deine Angst gerade ist. Frage Dich auch: Was tue ich gerade, obwohl Angst da ist? Was nehme ich in meiner tatsächlichen Umgebung wahr? Kann ich noch einen Moment bleiben und dabei nicht von mir verlangen, dass die Angst sofort verschwinden muss? Vielleicht hilft dir der folgende Satz: Die Angst ist da – und ich mache trotzdem das, was mir wichtig ist. Ich darf kleine Schritte machen. Nach der Situation lohnt es sich, die Erfahrung bewusst auszuwerten. Was hatte ich vorher befürchtet? Was ist tatsächlich passiert? Welche Sicherheitsstrategien habe ich genutzt? Was habe ich trotz meiner Angst getan? Was habe ich über mich gelernt? Was könnte ein nächster kleiner Schritt sein? Denn wenn wir eine Situation nur irgendwie überstehen und danach sofort zur Tagesordnung übergehen, bleibt manchmal vor allem die Erinnerung: „Das war schrecklich. Zum Glück ist es vorbei.“ Wenn Du dagegen bewusst reflektierst, kann auch etwas anderes hängen bleiben: Ich hatte Angst. Ich bin geblieben. Ich konnte damit umgehen. Und ich habe einen Schritt gemacht. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Impulse eigenverantwortlich. Neu auftretende, ungewöhnliche oder anhaltende körperliche Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst unter 116 117 oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

  8. Aug 14

    #38 Non-Sleep Deep Rest (NSDR) – Dein 12-Minuten-Reset für Körper & Geist

    🧘‍♀️ In dieser Folge lade ich Dich zu einer 12-minütigen Non-Sleep Deep Rest Übung (kurz: NSDR) ein. NSDR wurde insbesondere durch den Neurowissenschaftler Andrew Huberman bekannt und verbindet unter anderem bewusste Atmung, Aufmerksamkeitslenkung wie beim Body Scan und soll tiefe körperliche Ruhe fördern. Die Übung ist vom NSDR-Ansatz inspiriert und für den ATEMRAUM eigenständig gestaltet. Sie kann Dir dabei helfen, für eine kleine Pause bewusst zur Ruhe zu kommen und Deinem Körper Regeneration zu ermöglichen. ➡️ Wenn Du direkt mit der Übung beginnen und die kurze Einführung möchtest, starte ab Minute (02:10). ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112. 🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

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