Tu peux être “très musclé” et pourtant être moyen au lit. Parce qu’au sexe, ce qui fait la différence, c’est pas juste le visuel : c’est stabilité, contrôle du bassin, endurance, appuis solides… et un corps qui ne te lâche pas au bout de 2 minutes. Dans cet épisode, je te donne les 5 groupes musculaires qui changent tout au lit, et surtout les exercices à faire à la salle pour les renforcer, simplement. 1) 🦵 Adducteurs (intérieur des cuisses) — stabilité + amplitude Pourquoi ça change tout : tenir les jambes écartées, contrôler l’ouverture/fermeture, garder un bassin stable (sinon tu compenses avec lombaires/ischios). À la salle, cherche : Machine “Adducteurs” / “Inner thigh” (souvent une machine assise où tu rapproches les genoux). Repères pour bien le faire : Assis au fond, buste grand, côtes rangées (léger gainage). Mouvement lent, tu ne laisses pas les poids claquer. Tu dois sentir l’intérieur des cuisses, pas le bas du dos. Variation ultra utile : la version isométrique (tenir la contraction) → parce qu’au lit, tu “tiens” souvent un angle. 2) 🧱 Deep core / anti-rotation — “je m’écroule pas” Pourquoi ça change tout : bouger le bassin sans que le haut du corps parte dans tous les sens, protéger le bas du dos, être stable en appui. À la salle, cherche : Au câble : “Pallof press” (anti-rotation). Sur tapis/au câble : “Dead bug” (stabilité lombaire). Repères pour bien le faire : Pallof : si ton buste tourne, c’est trop lourd → tu choisis une résistance que tu contrôles. Dead bug : bas du dos stable, “côtes rangées”, tu bouges lentement sans cambrer. 3) 🍑 Fessiers — moteur du bassin (puissance + endurance) Pourquoi ça change tout : pousser avec le bassin, tenir un rythme, éviter de tout mettre dans les lombaires. À la salle, cherche : Hip thrust (banc + barre/charge, ou machine hip thrust). Machine abducteurs (celle où tu pousses les genoux vers l’extérieur) pour stabiliser le bassin. Repères pour bien le faire : Hip thrust : en haut, tu dois sentir une contraction fessiers, pas une compression du bas du dos. Pense “bassin neutre” : pas d’hypercambrure. Mouvement propre, contrôlé. Abducteurs : pas d’à-coups, tu contrôles l’aller/retour. 4) 🦵 Fléchisseurs de hanche — angles + fluidité (pas “poteau raide”) Pourquoi ça change tout : positions genoux hauts, jambes vers le buste, maintien d’un angle sans trembler. À la salle, cherche : Au câble : “Knee drive” / “Cable knee drive” (ramener le genou vers l’avant). À la barre/chaise romaine : relevés de genoux (hanging knee raises / chaise romaine). Repères pour bien le faire : Zéro élan : tu contrôles, bassin stable. Tu dois sentir l’avant de la hanche / bas du ventre bosser, pas te balancer comme un pendule. 5) 🧲 Dos / omoplates — appuis + endurance du haut du corps Pourquoi ça change tout : tenir des appuis sans souffrir bras/épaules, rester solide, pouvoir tirer/ramener/porter. À la salle, cherche : Row (tirage horizontal : machine, poulie, banc). Lat pulldown (tirage vertical : tu “descends” la barre vers le bas). Repères pour bien le faire : Épaules basses, nuque longue. Tu “rassembles les omoplates” en tirant, sans te tasser. Contrôle du retour : pas d’élan. 💬 Mini quiz : quand tu fais l’amour, tu fatigues surtout où ? A) jambes/fesses — B) bas du dos/core — C) bras/appuis Réponds avec A/B/C et dis-moi le muscle le plus faible chez toi : adducteurs / core / fessiers / fléchisseurs / dos. A bientôt tout le monde !! ;)
