『ココロキャスト』～心理カウンセラーが解説する生きづらさ解消のヒント～

心理カウンセラー 犬飼健（イヌカイケン）
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心療内科クリニックでカウンセリングを担当している現役の心理カウンセラーが、仕事や人間関係、人生等に悩む方にむけて“生きやすく”なっていくために役立つお話をお届けします。 プロフィール https://nagoya-counseling.com/profile 働く人のメンタル不調に寄り添うカウンセリング『なごやか』 https://nagoya-counseling.com ココロペディア（公式ブログ） https://cocoropedia.net counselorken.substack.com

  1. 15h ago

    激しい感情の波にのまれないために、「気づく力」を育てる

    こんにちは。おつかれさまです。 心理カウンセラーの犬飼です。 ㅤ 前回は、感情をただ抑えておくだけでもものすごいエネルギーを使うこと、 そして自分の本音を言葉にしてあげるだけで脳の緊張がやわらぐ、 というお話をしました。 ㅤ ただ、ぶっちゃけこんなふうに感じた方もいらっしゃると思います。 ㅤ 「いやいやいやいや、カッとなってるときにそんな冷静に言葉にする余裕なんてないでしょ……」 ㅤ それはおっしゃるとおり。 ㅤ 感情があまりにも強いときは、距離をとるどころか、 まるごと飲み込まれてしまうものです。 ㅤ ㅤ ちょっとイメージしてみてください。 ㅤ あなたは今、海に浮かぶ小舟に乗っています。 ㅤ そして感情は、海の上の天気です。 ㅤ おだやかに晴れている日もあれば、雲が広がってくる日もある。 ときには、激しい嵐がやってくることもあります。 ㅤ イライラが止まらない。 気づいたら涙があふれている。 不安で頭がいっぱいになって、何も手につかない。 ㅤ これは、小舟が嵐の中で大きく揺さぶられている状態です。 ㅤ でも、天気そのものは、自分ではコントロールできません。 ㅤ だからこそ必要になるのが、 舟が転覆しないように錨（いかり）をおろすこと。これがリラックス方やマインドフルネス等の「対処法」です。 ㅤ でも、ここにひとつ落とし穴が。 ㅤ リラックス法などを覚えたのに、 いざ感情があふれた瞬間にはその存在をすっかり忘れている。 ㅤ あとになって思い出して、 「せっかく練習したのに…」 「どうせ自分には効かないんだ」 と、がっかりしてしまう。 ㅤ これは、あなたの努力が足りないからではないです。 ㅤ 錨はちゃんと舟に積んであるのに、嵐が近づいていることに気づけていない状態なんです。 ㅤ 大波をかぶって舟がぐらぐら揺れてから 慌てて錨を探しても、もうしがみつくだけで精いっぱいですよね。 ㅤ つまり、対処法と同じくらい大事なのが、 『今、天気が崩れてきている』 と気づく力なんです。 ㅤ そして、この気づく力を育てるいちばんの方法が、 ふだんから自分の気持ちをなるべく言葉にしてみることです。 ㅤ 「あ、今ちょっとムッとした」 「なんだか胸のあたりがザワザワしてる」 ㅤ そうやって言葉にすると、 感情とのあいだに少しすき間が生まれます。 ㅤ そのうえで、もし余裕があれば、 「イライラ」「不安」といったありきたりな言葉で終わらせずに、 もう一歩、自分らしい言葉を探してみてほしいのです。 ㅤ 「胸の奥で、小石がずっと転がってる感じ」 「頭の中に、湿った霧が立ちこめてる」 ㅤ ちょっとポエムみたいになってもかまいません。 むしろ、自分の感覚にぴったりくる言葉ほど、 感情をくっきりと観察できるようになるんです。 ㅤ 天気を表すにしたって、 「天気が悪い」で済ませるより、 「にわか雨」「霧雨」「夕立ち」と 細かく言い分けられるほうが、空模様をよく見ている、ということですよね。 ㅤ 嵐にもみくちゃにされてうぎゃーとなっている自分から、 「あ、西の空に黒い雲が出てきたな」と クールに空模様を眺めている自分へ。 ㅤ 〈天気（感情）〉と〈それを見ている自分〉が 分かれていく感覚です。 ㅤ 雲行きがあやしくなってきた段階で気づけたら、 嵐が本格的になる前に落ち着いて錨をおろせますよね。 ㅤ じつはカウンセリングでも、この2つをセットで進めることが多いんです。 ㅤ ひとつは、 気持ちを言葉にして「空模様に気づく力」を育てること。 ㅤ もうひとつは、 そのときの状態に合わせた錨のおろし方（対処法）の練習。 ㅤ 私がお伝えしている方法は自分で心を落ち着かせるトレーニングにもなるので、 カウンセリングの早い段階でお伝えすることが多いです。 ㅤ 私のカウンセリングは、2週間に1回のペースが多いです。 ㅤ 2週間は14日。 そのうちセッションがあるのは、 たった1日。 ㅤ この残りの13日間の日常も、自分で天気の変化に気づいて 錨をおろす「練習の時間」にできたとしたら…。 ㅤ セッションの1日だけで取り組むのと、 14日間すべてが積み重ねになるのとでは、 変化のスピードがまるで違ってくるのは当然ですよね。 私の実感としても、かなりの差が出ます。 ㅤ いわば、日常そのものが「自分で自分を整える時間」になっていく。 しかもそれは、カウンセリングが終わったあとも 一生使える航海術として無形の財産になります。 ㅤ どんなに立派な錨を積んでいても、 嵐に気づけなければおろすことができません。 ㅤ だからこそ、まずは気づく力から。 ㅤ 今日、気持ちが揺れたら、 心の中で一言だけ空模様を実況してみてください。 ㅤ 「あ、ちょっと雲が出てきたなあ…」 ㅤ それだけで、あなたの心の小舟はぐっと安定してくれます。 ㅤ 以上、お役に立ちましたらうれしいです。 最後までお読みいただきありがとうございます。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit counselorken.substack.com

    激しい感情の波にのまれないために、「気づく力」を育てる

  2. Nov 5

    感情は抑えこんでいるだけで疲れます

    こんにちは。おつかれさまです。心理カウンセラーの犬飼です。 今日はずっとデスクワークで大して体も動かしていないはずなのに、 夕方になるとなぜだか泥のように疲れている っていうような日ってないでしょうか。 ᅠ もしも心当たりがあるなら気づかないうちに心の奥で見えない重労働をしているのかもしれません。 ᅠ 結論から言うと、感情はただ抑えておくだけでもものすごいエネルギーを使います。ᅠ たとえば職場で理不尽なことを言われて 湧き上がる怒りをグッと飲み込んで笑顔で対応した時だったり、 ᅠ あるいはプライベートですごく悲しいことがあったのに周りに心配をかけまいと 「大丈夫です」って気丈に振る舞い続けている時とか。 周りから見ればいつも通り穏やかでちゃんとしてる人だなって見えてると思います。 ᅠ でも、脳と体の中では全く違うことが起きています。 ᅠ ちょっとイメージしてみてください。 プールの中で空気の入ったビーチボールを水の底に沈めようとしているところです。 ᅠ 水面には波ひとつ立っていないんですが、 水の中で手は浮かび上がろうとするボールを必死に押さえてずっと力を入れ続けていますよね。 そんなことをしばらく続けていたら 腕はもうプルプル震えてきてしまって体中疲れてしまいます。 ᅠ 感情を抑え込むことは、脳や自律神経にとってこれとまったく同じ状態です。 怒りとか悲しみとかをなかったことにしようとして蓋をしていくと、 脳の司令塔の前頭前野がフル稼働したり、 自律神経もずっと緊張しっぱなしになるのです。 これは脳科学とか生理学の研究でも分かってきていることです。 ᅠ ということは、あなたが疲れているのは体力がないからでもないし 心が弱いからでもないっていうことです。 ᅠ 水の中でボールを抑え続けるっていう ものすごい重労働を1日中続けているからなんです。 これは疲れるのも無理ないところですよね。 ᅠ じゃあこのエネルギー消費をどうやって軽減していったらいいのかですが、 これはもちろん職場で怒りをぶちまけたりとか 無理に人前で泣いたりするっていう必要があるわけではないです。 ᅠ まずは、自分だけは自分の本音に気づいてあげてほしいっていうことなんです。 ᅠ 少し一息つけるタイミングがあったら心の中でこんな風に自分に声をかけてみるのがおすすめです。 ᅠ 「あんな言い方されたらそりゃ腹も立つよね」 「本当はすごく悲しかったのに今日一日よく踏ん張ったね」 ᅠ こんな感じで、 自分の気持ちを認めて言葉にしてあげるだけで、 脳や心の過剰な緊張はスーッと和らいでいくことが分かっています。 ᅠ 今日あなたが静かに飲み込んだ気持ちって何だったでしょうか？ 寝る前にほんの少しだけの時間でいいので、 自分の心の声に耳を傾けて見えない重労働を一生懸命がんばっていた自分をただただねぎらってあげてください。 ᅠ それでも気持ちを抑えるクセが強すぎてもう全然自分の本音がよく分からないと感じたら、 カウンセリングなどをご利用いただくのもおすすめです。 ᅠ 以上、今回の内容がお役に立ちましたら幸いです。 最後までお読みいただきありがとうございます。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit counselorken.substack.com

    感情は抑えこんでいるだけで疲れます

  3. Oct 29

    “自動的な反応"の呪縛から自分を解放する

    こんにちは。おつかれさまです。心理カウンセラーの犬飼です。 忙しさだったり人間関係だったりは、 場合によって私たちの自由を奪っていく。 これはまあ誰にでもわかることかなというふうに思います。 ᅠ でも実は、自分の内側にも自分の自由を縛るものっていうのがあるんですね。 ᅠ 自分の中に起きてくる反応に足を掴まれてしまって抜け出せなくなってしまう…。 その代表格と言えるのが「戦うか逃げるか反応」と言われるものです。 ᅠ この反応は、強いストレスがかかれば誰にでも起こり得ます。 性格だとか心の弱さとかそういう問題ではなくて、 人間に備わった身を守るための仕組みだからなんですね。 ᅠ 脳が「危険がきたな」っていうふうに判断すると、 体が一気に臨戦態勢に入ってしまう。 心臓がドキドキする。 肩とかお腹のあたりがこわばってくる。 呼吸が浅くなって早くなっていく。 ᅠ そうすると考え方までつられて極端になっていきます。 「もう全部ダメだ」とか、 「あの人は敵なんだ」とか、 「もう今すぐ何とかしなきゃ」とか、 もう白か黒か、0か100かみたいな、 まさに「戦うか逃げるか」の二択になってしまうんですね。 ᅠ すごく厄介なのは、このモードに入ってしまうと、 落ち着いて考えるとか、自分を振り返って見直してみようっていう、 人間的な脳の働きがグッと弱まってしまうこと。 ᅠ アラームが鳴り響いてる部屋でゆっくり読書しようと思ってもできないっていうのと一緒で、 こういう時に「前向きに考えよう」みたいなことを言い聞かせても効かないのはこのモードに入ってるから。 ᅠ ですから、私がカウンセリングをする時は、 原因を掘り下げていったりとか考え方を見直していくようなことをする前に、 この反応を解除することを優先度高く行っています。 ᅠ ここがボトルネックになってると、そもそもその先の取り組み、 要は頭を使って考えるような取り組みが なかなか前に進まなくなっちゃうんですね。 ᅠ 具体的なやり方に関してはセッションの中でしかお伝えしていないんですけども、ヒントは少しだけお伝えします。 ᅠ 巷でよく勧められるのが呼吸法なんですけども、これはちょっといまいちなんです。 「戦うか逃げるか」っていう反応が出てもう臨戦態勢に入ってしまっている時に、 呼吸を意識しすぎると人によってはかえって息苦しさだったり焦りだったりが強まってしまうんです。 ᅠ おすすめするのはシンプルにゆっくり動くことです。 体をゆっくり動かすと、「もうこんなに焦っていなくてもいいんだよ」っていう合図が 体に伝わっていきやすくなるんですね。 ᅠ そしてそういった体の感覚に意識を集中できること、 これも大事です。 ᅠ 頭の中の「どうしようどうしよう」っていう考えから 注意を引き剥がせるかどうかがポイントになってきます。 ᅠ 「がんばってもうまくいかないな」っていう時は、 まずアラームを止めることから始めていく。 これを知っておいていただくだけでもずいぶん違うかと思います。 ᅠ トークとかイメージワーク中心のカウンセリングとか心理セラピーがあんまり効果なかったっていう経験がある方も、 戦うか逃げるか反応がボトルネックになってしまっていたっていう可能性はあります。 ᅠ 反応を解除する方法も習熟してくれば、 日常の中でリラックス感を自分で取り戻すことができるようになりますので、 ご興味ある方にはカウンセリングの中で丁寧にお伝えします。 ᅠ 以上、お役に立ちましたら幸いです。 最後までお読みいただきありがとうございます。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit counselorken.substack.com

    “自動的な反応"の呪縛から自分を解放する

  4. Oct 22

    眠れない日が続くときに見直してみること

    こんにちは。おつかれさまです。 心理カウンセラーの犬飼です。 ㅤ 仕事を1日終えてもうくたくたになってるのに、いざ寝ようとして布団に入ると、ㅤ 明日の段取りだったり今日のやり取りだったりとかが次々と頭に浮かんできてしまって、 気持ちもざわざわとしてきてしまい、 ㅤ 気づいたら寝始めてから1時間とか2時間とかまだ寝つけない…… そういう時ってないでしょうか。 ㅤ こういう場合に、ストレッチだったり呼吸法だったり寝る前にスマホを控えるとか、ㅤ そういう眠るための工夫を探す方っていうのはすごく多いと思うんです。 ㅤ それ自体はすごくいいことなんですけど、 ㅤ ただ、なんかすっごく煙たい、 そういう時に、煙をあおいで散らすだけっていうことになってないか？というのは 考えてみる必要があるかもしれません。 ㅤ 火元が燃えたままだと、いくら顔の周りとかを手であおいでも、 煙って次々まだ出てくるんですよね。 ㅤ 夜になってもずーっと気持ちが高ぶっているっていうのは、ㅤ どこかで火がくすぶり続けてるっていう可能性が高いんですよね。 ㅤ だから、その火元を見ていくっていうことがすごく大事。 ㅤ その火元って実は2種類あって、 ㅤ 1つは外から薪をどんどん投げ込まれてるっていう状態。 ㅤ 要は仕事量が多すぎるとか、 締め切りが重なってるとか、 ㅤ そういった状況そのものの負荷が高いっていうことですね。 ㅤ でもう1個が特に注意なんですけど、 ㅤ 自分で薪をくべているかどうか、っていうとこなんです。 ㅤ 「ちゃんとやらなきゃ」とか 「100点じゃないと意味がない」 みたいな責任感だったり完璧主義みたいなのが、 ㅤ 自分にプレッシャーをかけているっていう状態ですね。 ㅤ すごく厄介なのは、この2つが混ざり合いやすいこと。 ㅤ 「今はもう状況的にしょうがないな」 っていう風に思ってても、 実は自分でくべている薪もかなり多かったんだっていうことがよくあるんですが、 ㅤ そのどっちが強いかっていうのを見分けていく時の手がかりになるのは、ㅤ 忙しさの波がちょっと引いた時なんですよね。 ㅤ 繁忙期が明けたとか、 大きい仕事が一段落したなっていう、ㅤ そういう時期の夜に、 自分の心持ちだったりとかがどうなっているのかな っていうふうに 観察してみるっていうのをぜひやってみてほしいのです。 ㅤ 外からの薪が減っても、まだ気持ちが高ぶってて寝つけないっていう日が そこそこあるな、っていう場合は、 ㅤ 自分の心に自分で薪をくべていることがけっこう多い可能性が高いです。 ㅤ 仮に、外からくべられている薪が大きな原因だとするならば、 可能であればその負荷そのものをできる範囲で減らせるに越したことはありません。 ㅤ とはいえ、なかなかコントロールできない部分もあるし、ㅤ 「そんなのムリだよ」っておっしゃる方はすごく多いんですよね。 ㅤ ただ、実は自分で仕事量を、 つい増やしてしまっているっていうことも意外とあるんです。 ㅤ 自分を追い込みやすい人ほど、知らず知らずのうちに 予定がパツパツになってたりするっていうことってありがちなんです。 ㅤ そして、もしかしたらそうかもしれないな、 ㅤ そうだとしたら自分は自分に対してかなり厳しいのかもしれない、 ㅤ そんなふうに気づいていくことがすごく大事。 ㅤ 自分で自分の火に薪をくべているっていう自覚がないと、 ㅤ その手を1回止めようっていう発想も生まれません。 ㅤ だから気づけた時点で、 「あ、少し手をゆるめた方がいいかもしれないな」 っていう気持ちが自然とわきやすくなってきます。 ㅤ そうした中で、さらに心の奥をのぞいてみると、 完璧じゃない自分だったり、 人に迷惑をかけてしまう自分だったりに、 すごく強い怖さがある っていうことがかなりあります。 ㅤ その怖さを感じたくないから、 必死にがんばって打ち消そうとする。ㅤ それが習慣になってしまっている……。 ㅤ 「そこまで怖がらなくてもだいじょうぶなんだよなー」 っていう安心感が少しずつ育つと、 ㅤ 薪をくべる手っていうのが自然とゆるんでいって、 ㅤ 夜中の高ぶってしまって眠れないっていう状態も 落ち着いていくっていうことが多いです。 ㅤ まずは次に、今の忙しさが落ち着いたなという時、 ㅤ その時の寝る前、 夜の心の様子をちょっとだけ観察してみてください。 ㅤㅤ それだけでもあなたの心の中で煙を出している火元の正体が何なんだろうか っていうのが、おぼろげながら見えてくると思います。 ㅤ そうした後に、自分でも自分に薪をすごくたくさんくべてそう…… ㅤ でもそれをどう減らしたらいいかわからない…… と迷ってしまうようであれば、 ㅤ ぜひご相談いただけたらありがたいなと思います。 ㅤ それでは今回は以上になります。お役に立ちましたら幸いです。 ㅤ 最後までお聞きいただきありがとうございます。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit counselorken.substack.com

    眠れない日が続くときに見直してみること

  5. Oct 15

    満たされているはずなのに、どこか虚しい──「もう一度自分を育てる」という選択

    こんにちは。 おつかれさまです。 心理カウンセラーの犬飼です。 カウンセリングでは、慢性的な虚しさや、空虚感が話題になることがあります。 ᅠ 仕事もそれなりにうまくいっているし、 周りは優しい人も多くて恵まれている。 だけど、ふとした瞬間にどこか満たされない。 ᅠ そして、いい状況であるほど、いつか全部ダメになるんじゃないかという不安が消えない。 こういう感覚って身に覚えがないでしょうか？ ᅠ カウンセリングでこういう場合によく浮かび上がってくるのが、 子どもの頃の「心の栄養不足」っていうテーマなんですね。 ᅠ 条件なしで関心を向けてもらうということや、 自分の気持ちを尊重してもらうこと、 ᅠ こういう体験は心が健全に育っていくためにはすごく大切な栄養なんです。 ᅠ そして、この栄養が不足していると、 「ここにいてだいじょうぶなんだ」という心の土台になる安全感だったりとか、 人を信じられるっていう感覚がどうしても持ちにくくなってしまうんです。 でも、残念ながら家庭の事情や立場によって、 十分に受け取れなかったという方は決して少なくはないんです。 これは誰かを責めたいっていう話じゃなくて、 足りなかったものがあるんだということを知っててほしいんです。 ᅠ そして、マジメな人ほど「考え方のクセを修正していけばいいんだ」っていうふうにがんばってしまうっていうこともあるんです。 ᅠ でも、理屈では正しいっていうふうに思えても、 気持ちがついてこなかったりってやっぱりあります。 言い聞かせれば言い聞かせるほど、よくわからない抵抗感が湧いてくるっていう感じですね。 ᅠ それはある意味しょうがないところで、 足りてないのは正しい考え方じゃなくて、心の栄養だからなんですね。 ᅠ そこで大事になってくるのが、「リペアレンティング」っていう考え方。 これ直訳すると、「リ」は再びで、「ペアレンティング」は親をすること。 どういうことかと言うと、 今の自分が自分の親の役になって、子供の頃に受け取れなかった心の栄養を届けてあげるということです。 ᅠ 要は、もう一度自分で自分を育てることです。 決して１からやり直すわけではなくて、 足りなかった栄養を後から補給していくっていう感覚のほうが近いかと思います。 ᅠ 最初の一歩は、自分にとって栄養になる言葉を見つけていくことです。 「ここにいていいんだよ」 ᅠ 「常にがんばってなくても、あなたは大切な存在だよ」 ᅠ 「あなたがどう感じるかを大事にしていいんだよ」 ᅠ こういった言葉で胸がほっとするんだったら、それがあなたの栄養かもしれません。 ᅠ ただ、本当に必要な言葉ほど「いや、そんなわけない」っていう強い拒否感が出る時もあります。 あまりにも飢えている時に、いきなり栄養たっぷりのステーキが食べられるかって言ったら、それは難しいですよね。 ᅠ 心もそれと同じで、栄養を吸収する力そのものが弱っているってことが結構あるのです。 ᅠ だから、無理に受け入れなくてもだいじょうぶ。 まずは、「自分の栄養はこれなんだな」っていうふうに知って、 普段から少し意識をしてみる。 おかゆから食べ始めるような感覚で、少しずつ慣れていきましょう。 ᅠ これを続けていくと、満たされない感覚が少しずつ薄れていって、 生きている実感が戻ってきます。 自然とやる気が湧いてきて、人の目とかも以前ほど気にならなくなっていきます。 ᅠ まずは、あなたにとっての栄養になる言葉って何かなっていうのを１つ探してみるのをおすすめします。 もちろん、「どういう言葉がいいのかな」が全然分からない場合は、 カウンセリングのご利用もご検討いただければと思います。 ᅠ 以上、 お役に立ちましたら幸いです。 最後までお聞きいただきありがとうございます。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit counselorken.substack.com

    満たされているはずなのに、どこか虚しい──「もう一度自分を育てる」という選択

  6. Oct 1

    大したことじゃないはずなのに、なぜか心が乱れてしまうのはなんで？

    こんにちは。おつかれさまです。心理カウンセラーの犬飼です。 ᅠ 仕事でちょっとした失敗をしたとか、 話してる相手の表情がほんの少し曇ったような気がしたとか。 たったそれだけのことなのに、心がざわざわしてしまって止まらなくなってしまう。 ᅠ 後から振り返ると、なんであんなに引きずってしまったんだろうなあと不思議に思うくらいの それぐらいのちっちゃい出来事なんだけれども、 でもその時は正直どうにもできなかったってことって、時々あったりしないでしょうか。 ᅠ 些細なことで心が大きく揺れてしまうっていうのには、ちゃんと理由があるんですね。 そういう時に多いのは、いわゆるコアビリーフ、 日本語で言うと中核信念と呼ばれるものが関係してるんですね。 コアビリーフっていうのは、 コア=核 ビリーフ=思い込み なんですけども、 ᅠ 要は自分で自分のことをどういう風にみなしているかっていう、 心の一番奥の方にある信念のことです。 ᅠ たとえば、 「自分は何にも大したことができないダメ人間なんだ」とか、 「自分はどうせ誰にも好かれない嫌われ者なんだ」 っていう信念・思い込みが、 心の底の部分にひっそり、 でもしっかりと根っこを張ってるっていうことがあるんですね。 ᅠ これがすごくむずかしいのは、 奥の方すぎて、普段は自覚がむずかしいってことなんです。 むしろ、自覚しないようにしてるって言った方が正確かもしれないです。 ᅠ このコアビリーフに直接触れてしまうっていうのはものすごくつらいこと。 当たり前ですけども、自分はダメ人間なんだとか、 自分は好かれない人間なんだっていうのを 目の当たりにするっていうのは、人として相当に苦しいことです。 もうそれこそ存在否定みたいなものになってしまうのですよね。 ᅠ だから我々はそれを感じないために、 工夫を無意識にやっているんですね。 無理にがんばり続けるって事だったりとか、 カラ元気を出すってこととか、 最近だとスマホをひたすらずっと見続けて、頭の中を忙しくして気を逸らすってことだったりとか。 もっとストレートなものだと、お酒飲んだりとか、ジャンクフード爆食いしたりとか、 とにかく寝てやり過ごしてしまうとか。 ᅠ こういう行動はあんまり体にも良くないなとか、 やっててもあまり良いことないよな、 だからやめたいなって思っても、 やめられないっていうことの方が圧倒的に多いと思います。 ᅠ でもこれって見方を変えて、なんでやめられないかって言ったら、 ちゃんとその行動に役割とかメリットがあるからなんですよね。 ᅠ これはコアビリーフにまつわる苦しい感覚が 表に出てこないようにってフタをしてくれてたというようなものでもあるんですね。 ᅠ 体や心が直感的に、こういうことでもやっておかないとマズイっていう風に感じ取って 自動的にやってしまうという、自分を守るための防衛本能とも言えるんですよね。 ᅠ だからこそ、こういったような対処パターンをやめようとしてもうまくいかないんですね。 それはやめた方がいいって頭ではわかってるんだけども、 やめてしまうとフタが外れて コアビリーフにまつわるあのツラい苦しい感覚がじわじわ上がってきてしまうと。 体はやっぱりそれがわかるんですよね。 だから、やめられないっていうのは意志が弱いからではなく、 自分を守る仕組みが正常に動いてるからとも言える。 ᅠ まずは一旦そのことを知っておいて欲しいんです。 ᅠ では、どうやってこの苦しいところから抜け出していけばいいのかは、 本質的には自己否定に結びついているそのコアビリーフ、中核信念、 心の一番底のところにある思い込み。 ᅠ これを薄めていくっていうことが大事なんです。 要は自分の存在そのものに、条件なしでOKを出せるということです。 ᅠ たとえば、「大したことができなくても自分は生きていてOK」だとか、 「自分はどんなに人から嫌われていようがこの世に存在していてもいいんだ」 みたいに感じられるようになってくると、 （当たり前ですが、あえて嫌われたほうがいいみたいなわけではないですよ。） ᅠ 些細な出来事で心が揺さぶられるっていうことはすごく少なくなっていきます。 ただしここに関しては、正直に言うと時間とか手間とかはかなりかかります。 やっぱり長い年月をかけて染み付いてきたような思い込みなので、 そんなすぐには変わらないんですね。 ᅠ まずは心が揺れてしまった時のその瞬間に、 ほんの少しだけ立ち止まれるようにしていきたいんですね。 ᅠ そのやり方の1つを今日は紹介したいなと思います。 方法はシンプルで、自己否定を中和する言葉をひたすら自分にかけてあげることなんです。 ᅠ 大事なのはプラスになろう、ポジティブになろうとかではなく、 マイナスからゼロに戻すぐらいの感覚がちょうどいいのです。 ᅠ たとえば、「自分はダメだ」っていうのに対して、 「全部ダメなわけじゃない、できていないところもあればできてることもある」とか 「私は嫌われてる」に対して、 「嫌うやつもいるけどそうでない人もいる。」 こんな風に否定を打ち消すような言葉、 薄めるような言葉を、 考え事が浮かぶ暇もないほどひたすら繰り返し自分にかけていってあげる。 こういう取り組みが最初はおすすめです。 ᅠ 些細なことで心が乱れてしまうっていうのは、 決して心の強い弱いっていうのとは関係ないんです。 あなたが弱いからというわけではありません。 心の奥底にある信念・思い込みが自動的に反応をしているだけ。 まずはそのことに気づいてあげるだけでも、 心の揺れ方は少しずつ変わっていきます。 ᅠ カウンセリングの中でも、こういった自己否定を中和するための基本的な言葉をお伝えしたりしています。 その上で、今回ご紹介したように自分にしっくりくる言葉を 一緒に探していくということもやっております。 もしも1人では上手く見つけられないなと感じたら、ご相談いただけましたら幸いです。 ᅠ それでは今回の内容は以上になります。 お役に立ちましたら嬉しいです。 最後までお読みいただきありがとうございました。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit counselorken.substack.com

    大したことじゃないはずなのに、なぜか心が乱れてしまうのはなんで？

  7. Sep 24

    感情はコントロールするものなのか？

    みなさん、こんにちは。 おつかれさまです。 心理カウンセラーの犬飼です。 ᅠ 「もっと感情をうまくコントロールできるようになりたいんです」 っていうご相談って、 実はカウンセリングでも多いんですね。 そういうふうに思ったことがある方って、実際多いと思うんです。 ᅠ 怒りを抑えるようにしたいとか、 不安を感じないようにしたいとか、 いつも穏やかでいたいとか、 ᅠ そういう気持ちは、すごく自然なことだと思うんですね。 ᅠ ただ、感情はコントロールするものという前提に、 ちょっと落とし穴があるので、今回はそのお話をしたいと思います。 ᅠ ᅠ 感情をコントロールしようとしてうまくいかないっていうのは、ちゃんと理由があるんですね。 それは、感情と理性の間にズレがあるから。 ᅠ 例えば、理屈では怒るほどのことじゃないって分かっていても、 心はどうしても腹が立って腹が立ってしょうがない。 ᅠ こういう時に、「こんなふうに感じてはいけないんだ」というふうに、 理屈で感情を押さえつけようとすると、心の中ではまずいことが起きるんですね。 ᅠ 感情と理性がズレているのが大きければ大きいほど、 かえって苦しさが増してしまうっていうことが起こるんです。 ᅠ すごく有名な実験があるんですけども、 たとえば 「ピンク色のクマさんのことを、絶対に考えないでくださいよ」 って言われると、 逆にピンク色のクマさんのことが頭から離れなくなっちゃう。 ᅠ 感情も、実はこれと同じことが起こるんですね。 ᅠ 「怒っちゃダメだ」と思えば思うほど、 怒りっていうのがより強調されるような形になってしまって、さらに膨らんでしまう…。 ᅠ 「不安を感じるな」って自分に言い聞かせるほど、 不安がどんどん大きくなってしまったりとか、 理屈でねじ伏せようとするほど、感情が反発を強くしてしまうんですね。 ᅠ これを実際の人間関係に置き換えてもらうと、 より分かりやすいかなと思うんですね。 意見が大きく対立しているような相手に、 頭ごなしに「正しいから」といって理屈で説得しようとしても、 大体、相手のほうってすごく態度がカタくなっていくし、関係もこじれていきますよね。 ᅠ 反対に、 「あ、なるほど、そういうことですね。それはそれで分かります」 みたいな感じで、 一回相手の気持ちを受けとめた上で話をしていくと、 意外とお互いに落ち着いて話しやすくなったりもしますよね。 ᅠ 自分の感情との関係性も、これほとんど同じなんです。 ᅠ 無理に否定したら反発するし、一旦受け止めれば落ち着いていきます。 なので、力づくでなんとかしよう、コントロール下に置いてやろうって思う代わりに、 2つのステップを大事にしてほしいんです。 ᅠ 1つ目は、まず湧き上がってきた感情を否定しないということ。 「怒っちゃダメだ」って押し込めてしまうんではなくて、 「今、自分は怒っているんだな」って、そのまま認めてあげる。 そう感じているんだっていう自分の存在を、 ジャッジとかせずに受け入れてあげる。 ᅠ 対立しているような相手がもし現実にいるとしたら、 「あなたの気持ちは、まず分かりました」 って伝えていくように、 自分の感情にも同じように接してあげるようなイメージです。 ᅠ これをしてあげると、わりと落ち着いてくるっていう方は多いんですよね。 この落ち着いた感覚を2つ目のステップとしてしっかり感じてあげる。 ᅠ これも人間関係で同じことを想像してもらえると分かりやすいと思うんですけど、 ᅠ 自分の側も対立しているような人と話している時に、 でもなんか分かってもらえた瞬間、 スッとなんか安心感というか、 自然とトーンダウンするような、 そんな場面って一生に1回ぐらい経験あると思うんですね。 ᅠ すごく大きく膨れ上がってしまった感情って、 否定されているんだっていうところから 大きくなっていってしまっただけなので、 これ受けとめてもらえることで、本来の大きさに戻っていくってイメージ。 ᅠ ただし、あと1個やっぱり大事なことがあって、 感情があまりにも大きいとか激しい時は、 自分と感情の間に距離がどうしても取れない状態になってしまうこともあります。 ᅠ なので、今ご紹介したような2つのステップって、 そもそもやれないぐらいむずかしいっていうことは実際問題あるんです。 ᅠ 怒りだったり不安だったり、そういう感情に完全に飲み込まれてしまっていたりとかすると、 それに気づいて受けとめるめの余白の部分が心の中に残っていない状態になってしまう。 ᅠ そういう時は、まず感情と関わっていくための土台作りみたいなことが大事になります。 ᅠ これは、睡眠をしっかり取ったり、休んだり、体を少し動かしていったりとかっていう、 体調を整えていくことも1つですし、 カウンセリングなんかでお伝えしている方法とかでいくと、 体の感覚に意識を向けるトレーニングで集中力を高めていくことだったりを 繰り返しやっていくことで整ってきて、 感情に気づくことができて、 それをさらに受け止めてあげることができるっていうことに進んでいけるようになります。 まとめると、感情は力でコントロールするものではなくて、 まずは聴いてあげることを大事にしていくことが第一歩。 ᅠ 聞いてあげる、共感してあげる。 そうふうにしてあげると、感情は自然と落ち着いていきます。 落ち着いた上で、「じゃあ自分はどうしたいか」を冷静に選ぶことができるようになるということですね。 ᅠ 長年の癖みたいになってしまって、感情をすぐとりあえず押さえ込んでしまうっていうのが染み付いているような感じだったりとか、 本当にもう1回1回出てくる感情が大きすぎて、 「自分1人ではどうしようもないです」っていう時はむずかしいので できる限りカウンセリング等をご利用いただいて、 感情への共感の仕方だったりとか受けとめ方だったりなどを体験していただきながら、 自分でもできるようになっていくっていうことをやっていっていただけるとよいかと思います。 ᅠ それでは、今回は以上になります。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit counselorken.substack.com

    感情はコントロールするものなのか？

  8. Sep 17

    心の取り組みの手前にも大事なことがある

    毎日仕事をがんばってやってるとどうしてもメンタルの調子が悪くなってしまったり ᅠ それがどうしても続いてしまってということって誰しも起こりえます。 ᅠ ᅠ そういう時にカウンセリングを受けるっていうことであったりとか ᅠ 心理学系の本を読んだりとかして何か変えなきゃみたいにがんばってしまったりってけっこうありがちなんですね。 ᅠ ᅠ ただ、メンタルの状態が落ちてるっていう時に すぐに、カウンセリングだったり、 ᅠ 心理の本に書いてあるようないわゆる“心理的なアプローチ”から入るっていうのは、 ᅠ 状態によってはそれが満足に機能しなかったり、 どうしても効果が何割か落ちてしまったりっていうことがあるんです。 ᅠ ᅠ これなぜかというと そもそも体の状態が悪すぎるっていうのがあるんですね。 ᅠ 生活リズムが乱れてしまっていたりとか、 ᅠ もう睡眠不足とか運動不足とかが続いてたりとかすると ᅠ もうそれだけでもメンタルって悪化しやすくなります。 ᅠ これは、心が植物だとすると、 体は土壌の部分なんです。 ᅠ 綺麗なお花咲かせたいなって思っても干からびてしまって、土がもうカサカサになってるところに、 いくらいい肥料（心理的な取り組み）を撒いてもそれって吸収してくれないんですよね。 ᅠ ᅠ 本当に超順調みたいな状態じゃなくてもいいので、最低限は体のコンディションが整ってないと ᅠ なかなか心理的な取り組みをしても効果があまり期待できないっていうタイミングはよくあるので、 ᅠ ᅠ ちゃんと水をあげて、土もしっかりちゃんと掘り返して柔らかくしてあげてっていうことをまずはやっていきましょうということ。 順番を大事にして、身体の部分をある程度整えて基盤ができてから 心理系のケアに取り組んでいくのが有効なのですね。 ᅠ ᅠ ただちょっと皆さんカン違いされやすいところでいくと 体さえ健康だったら心も健康なのかっていうとそれはそういうわけでもないんです。 ᅠ 例えばですけど、体のケアを徹底してる方っていらっしゃいますよね。 アスリートの方とかはプロの栄養士さんとかトレーナーさんとかついて ᅠ すごく整えるってことはしっかりされてる。 ᅠ でも、メンタルの不調に陥ってしまうっていうことはある。ᅠ ᅠ ᅠ つまりは、体を整えるっていうことは、必須の条件ではあるんだけども、 ᅠ それだけでOKっていういわゆる十分条件ではないんですね。 ᅠ ᅠ そして、あと1個大事な要素があって、それが人間関係。 ᅠ いくら体が元気で それなりに自分で自分の心を整えるっていうことができていても ᅠ 周りにストレスの原因になるような人がいたら すり減っちゃうのしょうがないんですよね。 ᅠ ᅠ 例えばですけども、すごくいつも不機嫌で気を使わせてくるような上司がいたりとか もう全然こっちの都合とか関係なしで仕事を押し付けてくるような同僚の人がいたりとか、 ᅠ あともう会うたびにいちいちマウント取るような話をしてくるような知人だったりとか。 ᅠ ᅠ こういった関わりが日常的に続いていくと やっぱり知らず知らずのうちにどんどんエネルギーを奪われてっていってしまうんです。 ᅠ 良好な人間関係を築けてるかどうかっていうのは私たちの心身の健康にすごく影響を与えます。 だから、カウンセリングでも、会社とか仕事の中ですごく悪い人間関係ありますっていう時は ᅠ そもそもどうやって部署を変えてもらうっていうことをやってもらえそうかなどを アイデア出し合って相談していったりとか、 ᅠ 多少エネルギーが残っていればどう付き合うかみたいなところでちょっと試せることを相談してくとか、 ᅠ そういう相談を先に優先して行うということもよくあったりするんです。 ᅠ ᅠ いわゆる心の内面をどうにかするではなくて、 ᅠ 外の現実に対して作戦会議をしていくっていうことですね。 ᅠ もちろん休職のために病院に行ってもらって診断書をもらうっていうことだったりとか。 ᅠ ᅠ 明らかにパワハラがありますっていうとこであれば まず証拠をどうやって残してこうかとか ᅠ 外の環境が何かのかたちで改善されるっていうことが1つのメンタルケアになるということも実はかなり多いのです。 ᅠ ᅠ 内側から直接自分の心の内を変えるっていうことではなくて、 ᅠ 外が変わって結果的に心もそれについてきて変わるっていうことも全然あり得るのです。 ᅠ ᅠ 身体の部分、心理の部分、人間関係。 この3つを総合的に整えていくっていうことが、とにかく重要。 ᅠ どれか1つでも欠けると、バランスは崩れ気味になっていく。 ᅠ もし今、すっごい調子悪いな… 本当にメンタルの状態悪い… って思われてる方は ᅠ 今、自分ってどこが特不足してるのかなっていうふうにちょっと自分自身に問いかけてみてもいいかなと思います。 ᅠ ᅠ そして、とにかく毎日そんな状態になるまでがんばってるっていう自分自身を、 ᅠ 「よくやってるね」っていうふうにねぎらってあげてほしいです。 ᅠ それでは今回も最後までお読みいただきありがとうございます。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit counselorken.substack.com

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心療内科クリニックでカウンセリングを担当している現役の心理カウンセラーが、仕事や人間関係、人生等に悩む方にむけて“生きやすく”なっていくために役立つお話をお届けします。 プロフィール https://nagoya-counseling.com/profile 働く人のメンタル不調に寄り添うカウンセリング『なごやか』 https://nagoya-counseling.com ココロペディア（公式ブログ） https://cocoropedia.net counselorken.substack.com

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