Behind The Movement - Mitologia e Scienza dell'Allenamento

Luca Peri
  • 0.0 (0)
  • Health & Fitness
  • Weekly

Il grasso non si sceglie dove perderlo. L'acido lattico non c'entra con i dolori del giorno dopo. Sono Luca Peri, laureato in Scienze Motorie e Personal Trainer. Formo Istruttori, e nel 2017 ho imparato una cosa che mi ha cambiato il mestiere: leggere gli studi invece di ripetere quello che dicono tutti. Ogni lunedì smonto un mito dell'allenamento e vado a vedere cosa dice la ricerca.In 10 minuti. E alla fine ti dico anche cosa ancora NON sappiamo: è la parte che di solito viene tagliata, ma è l'unica che ti fa capire quanto fidarti. 📲 whatsapp.com/channel/0029VbCeEYQ1Xque3I6

  1. 20h ago

    L'orologio dice che non hai recuperato: oggi non ti alleni?

    L'orologio o l'anello ti misura l'HRV di notte, e al mattino ti dice che non hai recuperato. Devi saltare l'allenamento? In questo episodio: cos'è l'HRV e perché sente tutto (allenamento, alcol, malattia, il ciclo), perché il dato affidabile lo dà la fascia cardio con gli intervalli RR e non l'orologio, cosa è successo negli studi che hanno deciso gli allenamenti con l'HRV, e perché il respiro cambia il numero mentre lo misuri. In chiusura, il sovraccarico che fa salire l'HRV invece di farla scendere. 📚 LE FONTI 1. Plews et al., European Journal of Applied Physiology, 2012 — "Heart rate variability in elite triathletes, is variation in variability the key to effective training? A case comparison". Due triatleti per 77 giorni: nell'atleta in sovraccarico la media di 7 giorni dell'HRV scendeva verso la gara https://doi.org/10.1007/s00421-012-2354-4 2. Altini & Plews, Sensors, 2021 — "What Is behind Changes in Resting Heart Rate and Heart Rate Variability?". 28.175 persone, 9 milioni di misure: allenamento, alcol, malattia e ciclo spostano l'HRV. https://doi.org/10.3390/s21237932 3. Gilgen-Ammann et al., European Journal of Applied Physiology, 2019 — "RR interval signal quality of a heart rate monitor and an ECG Holter at rest and during exercise". 10 persone: una fascia toracica riconosce il 99,6% degli intervalli RR, confrontata con l'Holter https://doi.org/10.1007/s00421-019-04142-5 4. Dial et al., Physiological Reports, 2025 — "Validation of nocturnal resting heart rate and heart rate variability in consumer wearables". 13 adulti, 536 notti, cinque dispositivi da polso e da dito contro una fascia toracica: errore medio sull'HRV dal 6% al 16% https://doi.org/10.14814/phy2.70527 5. Kiviniemi et al., European Journal of Applied Physiology, 2007 — "Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements". Studio randomizzato, 26 uomini, 4 settimane: seduta dura o facile in base all'HRV https://doi.org/10.1007/s00421-007-0552-2 6. Vesterinen et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 — "Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability". 40 runner, 8 settimane: meno sedute dure, miglioramento sui 3.000 m https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000910 7. Laborde et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022 — "Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability". Revisione e meta-analisi di 223 studi: respirare lento alza l'HRV https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711 8. Saboul et al., European Journal of Sport Science, 2013 — "The impact of breathing on HRV measurements". 10 runner, 21 giorni: il modo di respirare cambia i valori misurati https://doi.org/10.1080/17461391.2013.767947 9. Le Meur et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013 — "Evidence of parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes". 21 triatleti: in sovraccarico la media settimanale dell'HRV sale; una misura a settimana non lo vede https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182980125 10. Manresa-Rocamora et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021 — "Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness, and Endurance Performance". Meta-analisi, 8 studi: sulla prestazione vantaggio piccolo e non significativo https://doi.org/10.3390/ijerph181910299 🔍 COSA NON SAPPIAMO In atleti in sovraccarico l'HRV può salire invece di scendere (9), quindi nemmeno la tendenza si legge in un modo solo. Allenarsi seguendo l'HRV dà un vantaggio piccolo e non significativo sulla prestazione, con meno persone che peggiorano (10), e gli studi sono pochi, piccoli e tutti di resistenza: su pesi e sport da combattimento quasi niente. Il voto di recupero delle app non è stato messo alla prova da questi studi. E la respirazione lenta alza l'HRV (7) 🧠 LA TRAPPOLA #14 Scambiare il dato di un giorno per una tendenza. "Stamattina l'HRV è bassa, quindi non ho recuperato."

    L'orologio dice che non hai recuperato: oggi non ti alleni?

  2. Nov 2

    Se non bevi lo shaker subito, hai sprecato l'allenamento?

    Le proteine entro mezz'ora dall'allenamento, sennò è sprecato: la "finestra anabolica". È vero? In questo episodio: perché una misura di qualche ora non dice quanto muscolo metterai su in qualche mese, cosa succede se cambi solo l'orario delle stesse proteine, quante ne servono in una giornata, e il caso in cui un po' di fretta ha senso 📚 LE FONTI — con il tipo di studio 1. Levenhagen et al., American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2001 — "Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis". 10 persone a digiuno, un'ora di cyclette, stesso integratore subito o 3 ore dopo: sintesi nella gamba tre volte più alta subito. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.6.E982 2. Mitchell et al., PLoS One, 2014 — "Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men". 23 ragazzi: la sintesi misurata dopo il primo allenamento non predice la crescita in 16 settimane https://doi.org/10.1371/journal.pone.0089431 3. Schoenfeld et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 — "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis". Più di 20 studi: a parità di proteine totali, l'orario non fa differenza https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53 4. Schoenfeld et al., PeerJ, 2017 — "Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations". Studio randomizzato, 21 allenati, 25 g subito prima o subito dopo per 10 settimane: nessuna differenza https://doi.org/10.7717/peerj.2825 5. Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 — "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults". 49 studi: oltre circa 1,6 g/kg al giorno nessun guadagno ulteriore; l'orario conta poco https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 6. Aragon & Schoenfeld, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 — "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?". Revisione: un pasto 1-2 ore prima vale anche per dopo; chi si allena a digiuno fa bene a mangiare presto https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5 7. Esmarck et al., Journal of Physiology, 2001 — "Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans". 13 uomini sui 74 anni: proteine subito dopo, la coscia cresce; due ore dopo, non in modo significativo https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x 8. Cribb & Hayes, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006 — "Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy". 17 allenati, stessa dieta: integratore prima e dopo meglio che mattina e sera. Conteneva creatina e glucosio; il primo autore era consulente del produttore https://doi.org10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e 9. Damas et al., Journal of Physiology, 2016 — "Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage". 10 ragazzi: misurata per 48 ore dopo 3 e 10 settimane di allenamento, la sintesi va di pari passo con la crescita https://doi.org/10.1113/JP272472 🔍 COSA NON SAPPIAMO Negli anziani l'unico confronto diretto (7) dà ragione alla finestra, su 13 persone, e con l'età il muscolo risponde meno alle proteine (5). Nei giovani allenati uno studio a parità di dieta va nella direzione opposta (8), ma l'integratore conteneva anche creatina e zuccheri. Lo studio sull'orario (4) ha perso 38 partecipanti su 59, finiti in deficit calorico; nella meta-analisi (3) gli studi su allenati erano quattro. E la misura di qualche ora, presa più a lungo e dopo qualche settimana, segue la crescita (9). 🧠 LA TRAPPOLA #13 Scambiare una risposta di qualche ora per un risultato di mesi. più."

    Se non bevi lo shaker subito, hai sprecato l'allenamento?

  3. Oct 26

    I pesi rendono lento un pugile?

    Nel 2025 due ricercatori hanno chiesto a quasi settanta allenatori e preparatori di boxe se l'allenamento della forza massima migliora il pugno. L'84% era d'accordo. Ed era la forma di forza che usavano meno di tutte: soprattutto per paura che i pugili diventino "più grossi e più lenti". Quindi i pesi rendono lento un pugile? E chi gioca a calcio, chi corre, chiunque faccia uno sport in cui serve essere veloci? In questo episodio: da dove parte un pugno forte (dalle gambe più che dalla panca), cosa è successo a pugili divisi a caso fra pesi e sola boxe per otto settimane, cosa succede allo sprint quando cresce lo squat, e perché per un pugile conta come si muove il bilanciere, non solo quanto pesa. In chiusura, lo stesso studio che regge la puntata e che le toglie la frase più comoda, e la cosa su cui gli allenatori hanno ragione: le categorie di peso. ⏱️ 10 minuti ← metti la durata vera dopo il montaggio 📚 LE FONTI — con il tipo di studio 1. Beattie & Ruddock, Journal of Strength and Conditioning Research, 2025 — "Strength training practices in amateur and professional boxing". Questionario, 67 risposte valide di allenatori e preparatori: l'84% d'accordo che la forza massima migliora il pugno, ed è la forma programmata meno, soprattutto per paura del muscolo (categoria di peso, velocità) https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005088 2. Loturco et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 — "Strength and power qualities are highly associated with punching impact in elite amateur boxers". 15 pugili della nazionale brasiliana: correlazioni fra 0,67 e 0,85. Trasversale, non allena nessuno https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001075 3. Beattie & Ruddock, Journal of Strength and Conditioning Research, 2022 — "The role of strength on punch impact force in boxing". Revisione: la forza delle gambe si associa al pugno, la forza massima della parte alta no. Gli autori: mancano gli studi sperimentali https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004252 4. Seitz et al., Sports Medicine, 2014 — "Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance". Meta-analisi di 15 studi: più cresce lo squat, più migliora lo sprint (in media +3,1%) https://doi.org/10.1007/s40279-014-0227-1 5. Han et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026 — "Effects of in-season velocity-based resistance training on boxing-specific performance in collegiate boxers". Studio randomizzato, 28 pugili: chiudere la serie quando il bilanciere rallenta migliora il pugno più delle ripetizioni fisse. Esiti esplorativi, gli autori chiedono cautela https://doi.org/10.3390/jfmk11030310 6. Pinto et al., Sports, 2026 — "Effects of specific training programs on punch performance". Studio randomizzato, 31 pugili, 8 settimane: il lavoro di forza per i ganci migliora il pugno più della sola boxe. È ANCHE LO STUDIO CHE MI DÀ TORTO: il gruppo dei pesi classici (+20 kg di panca) non tira significativamente più forte di chi fa solo boxe https://doi.org/10.3390/sports14050194 🔍 COSA NON SAPPIAMO Gli studi che legano la forza al pugno (2, 3) misurano e confrontano, non allenano: non dicono che la forza causi il pugno. Gli esperimenti sulla boxe (5, 6) sono pochi, piccoli (28 e 31 pugili), brevi (8 settimane) e su uomini; nessuno guarda gli incontri vinti. Nella fonte 6 il gruppo con panca e stacco pesanti ha perso 7 pugili su 15. E nella boxe il muscolo in più ha un costo vero, la categoria di peso (lo scrivono anche gli autori della fonte 1): è una cosa diversa dal diventare lenti. 🧠 LA TRAPPOLA #12 Scambiare lo strumento per l'uso che se ne fa. "I culturisti sono grossi, quindi i pesi ingrossano tutti." 📲 Ogni mercoledì il sondaggio, ogni venerdì la risposta: https://whatsapp.com/channel/0029VbCeEYQ1Xque3I65Qi3C 👤 Luca Peri — laureato in Scienze Motorie, personal trainer e preparatore atletico, tecnico di pugilato dal 2015. Alleno di persona a Verona e online. Instagram: @ellepi_consulting

    I pesi rendono lento un pugile?

  4. Oct 19

    Cosa ho imparato scrivendo venti Pillole

    Nel 2019 dei ricercatori hanno fatto allenare diciannove giovani sedentari per dieci settimane con una gamba sola, poi venti settimane di stop, poi cinque settimane con tutte e due le gambe. La gamba già allenata non ha risposto meglio dell'altra. Era la consolazione che avrei voluto darti nella Pillola 15. La parte che mi dava torto era proprio quella che avrei voluto saltare. Questa è la Pillola numero venti, e per una volta il mito che smonto è il mio modo di lavorare. In questo episodio: perché lo studio che ti dà torto va cercato e non arriva da solo, perché una fonte citata senza dire cosa conclude è solo un ornamento, e cosa ho imparato da cinque quiz a cui hanno risposto tutti bene. In chiusura, i limiti di questo metodo. 📚 LE FONTI — con il tipo di studio 1. Psilander et al., Journal of Applied Physiology, 2019 — "Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle". Studio sull'uomo, 19 giovani sedentari: la gamba già allenata non ha risposto meglio (Pillola 15). Gli autori precisano che nei muscoli non sono comparsi i nuclei in più previsti e che i dati non consentono un test rigoroso https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00917.2018 2. Knowles et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2018 — "Inadequate sleep and muscle strength". Revisione sistematica: il calo di forza dopo poco sonno si riduce o sparisce quando la motivazione è sostenuta (Pillola 13) https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012 3. Wood & Hendrick, European Journal of Pain, 2019 — "A systematic review and meta-analysis of pain neuroscience education for chronic low back pain". 8 studi randomizzati, 615 persone: effetto piccolo, incertezza fino a zero (Pillola 14) https://doi.org/10.1002/ejp.1314 4. Fonseca et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2014 — "Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength". 49 persone, 12 settimane: la variazione pianificata degli esercizi non è rumore (Pillola 16) https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539 5. Altman & Davis, British Journal of Sports Medicine, 2016 — "Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners". Osservazionale, 201 corridori: in rapporto ai chilometri, infortuni non diversi (Pillola 17) https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094482 6. Willems et al., Nature Communications, 2017 — "Large-scale GWAS identifies multiple loci for hand grip strength". Randomizzazione mendeliana: nessuna prova di un effetto causale della forza sulla mortalità (Pillola 19) https://doi.org/10.1038/ncomms16015 7. Bruusgaard et al., PNAS, 2010 — "Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining". Studio sperimentale di laboratorio sugli animali (richiamato da Psilander 2019 fra gli studi sui topi): fonte controllata questa settimana, non nominata nella Pillola 15 https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107 🔍 COSA NON SAPPIAMO Lo studio sulla memoria muscolare è piccolo (19 giovani sedentari) e gli autori stessi dicono che non basta a chiudere la questione: nei muscoli non sono comparsi i nuclei in più che negli animali sono considerati la memoria. Non dice che nell'uomo non esista, dice che lì non si è vista. Per le fonti su cui poggia una Pillola cerco di leggere l'articolo intero; se è a pagamento e di una rivista a cui non ho accesso, mi fermo all'abstract e lo dico. Cercare lo studio contrario non vuol dire trovarlo sempre: può esisterne uno che non ho visto. 🧠 LA TRAPPOLA #11 Scambiare una fonte citata per una fonte controllata. "C'è uno studio in fondo, quindi è provato." 📲 Ogni mercoledì il sondaggio, ogni venerdì la risposta: https://whatsapp.com/channel/0029VbCeEYQ1Xque3I65Qi3C 👤 Luca Peri — laureato in Scienze Motorie, personal trainer e preparatore atletico. Alleno di persona a Verona e online. Instagram: @ellepi_consulting

    Cosa ho imparato scrivendo venti Pillole

  5. Oct 12

    Quanto forte devi essere per invecchiare bene?

    Nel 2014 dei ricercatori brasiliani hanno chiesto a duemila persone tra i 50 e gli 80 anni di sedersi per terra e rialzarsi, senza appoggiare le mani e le ginocchia. Chi aveva il punteggio più basso aveva, negli anni successivi, un rischio di morire più di cinque volte più alto di chi aveva il punteggio più alto. E la forza della mano, misurata su quasi 140.000 adulti in 17 paesi, prevede il rischio di morire meglio della pressione del sangue. Quindi quanto forte devi essere per invecchiare bene? Esiste una soglia? In questo episodio: perché la forza sembra funzionare come una riserva, cosa è successo a cento persone con un'età media di 87 anni che hanno cominciato ad allenarsi con i pesi, come usare il test di alzarsi da terra senza trasformarlo in un allenamento, e quanta forza serve davvero. In chiusura, lo studio genetico che va contro la frase più bella della puntata, e la risposta onesta alla domanda del titolo. ⚠️ Se hai una malattia del cuore o ti è stato detto di fare attenzione agli sforzi, comincia sentendo il tuo medico e con qualcuno che ti segua. Questo episodio non è un consiglio clinico. ⏱️ 11min 📚 LE FONTI — con il tipo di studio 1. Brito et al., European Journal of Preventive Cardiology, 2014 — "Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality". Coorte retrospettiva, 2.002 adulti di 51-80 anni, 6 anni: punteggio 0-3 contro 8-10, rischio di morte 5,4 volte. Osservazionale https://doi.org/10.1177/2047487312471759 2. Leong et al., The Lancet, 2015 — "Prognostic value of grip strength" (studio PURE). Coorte, 139.691 adulti, 17 paesi: ogni 5 kg di presa in meno, +16% di mortalità. Osservazionale https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6 3. Fiatarone et al., New England Journal of Medicine, 1994 — "Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people". Studio randomizzato, 100 anziani fragili, età media 87: forza +113% in 10 settimane https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501 4. Liu & Latham, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009 — "Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults". Revisione di 121 studi randomizzati, 6.700 persone sopra i 60 https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 5. Momma et al., British Journal of Sports Medicine, 2022 — "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases". Meta-analisi di 16 coorti: beneficio massimo intorno a 30-60 minuti a settimana. Osservazionale https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 6. Fragala et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2019 — "Resistance training for older adults: position statement from the NSCA". Presa di posizione: 2-3 sedute a settimana, tutto il corpo, carico progressivo https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230 7. Jhee et al., Nephrology Dialysis Transplantation, 2020 — lo studio osservazionale della puntata scorsa, richiamato come esempio di associazione che non è una causa https://doi.org/10.1093/ndt/gfz115 8. Willems et al., Nature Communications, 2017 — "Large-scale GWAS identifies multiple loci for hand grip strength". Studio genetico (randomizzazione mendeliana): nessuna prova di un effetto causale della forza sulla mortalità, sì sulle fratture. È LO STUDIO CHE MI DÀ TORTO https://doi.org/10.1038/ncomms16015 🔍 COSA NON SAPPIAMO Gli studi che legano la forza a quanto si vive (1, 2, 5) sono osservazionali: chi si sta ammalando perde forza prima, quindi parte del legame può essere la malattia che si vede in anticipo. La fonte 8 aggira il problema con la genetica e non trova un effetto della forza sulla mortalità. Gli studi controllati (3, 4) mostrano che la forza si ricostruisce anche molto tardi, ma non misurano quanto si vive. E nessuno studio indica una soglia sopra la quale si è "a posto". 🧠 LA TRAPPOLA #10 Scambiare un segnale per una leva. "Se chi stringe più forte vive di più, allora se alleno la mano vivo di più."

    Quanto forte devi essere per invecchiare bene?

  6. Oct 5

    Le proteine fanno male ai reni? Dipende da quali reni

    Nel 2003 dei ricercatori di Harvard hanno seguito 1.624 infermiere per undici anni, confrontando quante proteine mangiavano con quanto cambiava la funzione dei loro reni. In chi partiva con i reni normali non hanno trovato nessun legame. In chi partiva con una funzione lievemente ridotta sì: più proteine, soprattutto dalla carne, e un calo più rapido. Stesso studio, due risposte diverse. È tutto il mito di oggi. In questo episodio: da dove nasce l'idea che le proteine rovinino i reni, perché per un rene malato è un consiglio sensato, cosa hanno trovato gli studi controllati sugli adulti sani, e quante proteine servono davvero a chi si allena. E in chiusura, lo studio del 2020 che va nella direzione opposta, e il motivo per cui la parola "sani" è quella che regge tutto. ⚠️ Se hai una malattia renale, o ti hanno detto che i reni funzionano meno del normale, la quantità di proteine la decide il tuo medico. Non cambiarla per questo episodio. Qui si parla di persone con i reni sani: non faccio diagnosi e questo non è un consiglio clinico. ⏱️ 11 minuti 📚 LE FONTI — tutte verificate 1. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. "The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency." Annals of Internal Medicine, 2003 Mar; 138(6): 460-467. → https://doi.org/10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009 2. Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. "Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease." New England Journal of Medicine, 1982 Sep; 307(11): 652-659. → https://doi.org/10.1056/NEJM198209093071104 3. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. "Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis." The Journal of Nutrition, 2018 Nov; 148(11): 1760-1775. → https://doi.org/10.1093/jn/nxy197 4. Teixeira Silva PR, Santos P, de Miranda Silva Nogueira PA, et al. "Effects of high-protein diets on renal function and body composition in adults without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of randomised trials." Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026; 28(9): 7672-7683. → https://doi.org/10.1111/dom.70996 5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 2018 Mar; 52(6): 376-384. → https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 6. Centers for Disease Control and Prevention. "Chronic Kidney Disease in the United States." Aggiornamento marzo 2026. https://www.cdc.gov/kidney-disease/php/data-research/index.html 7. Schwingshackl L, Hoffmann G. "Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis." PLoS ONE, 2014; 9(5): e97656. → https://doi.org/10.1371/journal.pone.0097656 8. Jhee JH, Kee YK, Park S, Kim H, Park JT, Han SH, Kang SW, Yoo TH. "High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study." Nephrology Dialysis Transplantation, 2020 Jan; 35(1): 98-106. → https://doi.org/10.1093/ndt/gfz115 🧠 LA TRAPPOLA #9 Scambiare la cura di un malato per una regola per tutti. "Se ai reni malati tolgono le proteine, vuol dire che le proteine fanno male ai reni."

    Le proteine fanno male ai reni? Dipende da quali reni

  7. Sep 28

    Le scarpe ti fanno male? Correggo una mia Pillola

    Nel 2010 dei ricercatori di Harvard hanno pubblicato su Nature uno studio che ha messo a confronto chi corre con le scarpe e chi corre scalzo da sempre. Chi corre scalzo atterra più spesso sull'avampiede, e arriva a terra con una forza d'impatto più bassa. Nell'ultima frase del riassunto c'era scritto che quel modo di atterrare "potrebbe" proteggere da una parte degli infortuni. In una Pillola del canale WhatsApp,avevo raccontato quel "potrebbe" come se fosse un risultato: le scarpe ammortizzate spengono i sensori del piede, e il piede non si protegge più. Oggi la correggo. In questo episodio: da dove nasce l'idea dei "sensori spenti" e cosa misuravano davvero gli studi che la sostengono, cosa è successo quando qualcuno è andato a contare gli infortuni, e cosa dice la revisione Cochrane del 2022 su dodici studi e più di undicimila corridori. E in chiusura, lo studio che dà un punto proprio alla Pillola che sto correggendo. ⏱️ 12 minuti 📚 LE FONTI — tutte verificate 1. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mang'Eni RO, Pitsiladis Y. "Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners." Nature, 2010 Jan; 463(7280): 531-535. https://doi.org/10.1038/nature08723 2. Robbins SE, Gouw GJ. "Athletic footwear: unsafe due to perceptual illusions." Medicine & Science in Sports & Exercise, 1991 Feb; 23(2): 217-224. 3. Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, Taunton J. "Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear." British Journal of Sports Medicine, 2014 Aug; 48(16): 1257-1262. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-092061 4. Ridge ST, Johnson AW, Mitchell UH, Hunter I, Robinson E, Rich BS, Brown SD. "Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013 Jul; 45(7): 1363-1368. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182874769 5. Relph N, Greaves H, Armstrong R, Prior TD, Spencer S, Griffiths IB, Dey P, Langley B. "Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022 Aug; 8: CD013368. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013368.pub2 6. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. "Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'." British Journal of Sports Medicine, 2015 Oct; 49(20): 1290-1294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095054 7. Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, Johnson AW. "Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019 Jan; 51(1): 104-113. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001751 8. Altman AR, Davis IS. "Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners." British Journal of Sports Medicine, 2016 Apr; 50(8): 476-480. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094482 🔍 COSA NON SAPPIAMO ANCORA La letteratura sulle scarpe da corsa e sugli infortuni è fatta di pochi trial, spesso piccoli, quasi mai in cieco. Le fonti 1 e 2, da cui nasce l'idea che le scarpe ammortizzate favoriscano gli infortuni, misurano forze e percezioni, non infortuni. Le fonti 3 e 4 mostrano problemi durante il passaggio alle scarpe minimaliste, ma su campioni ridotti e in un periodo di poche settimane. La fonte 7 mostra che camminare con scarpe minimaliste rafforza il piede, ma non che un piede più forte si faccia meno male. La fonte 8 è l'unico studio qui citato che segue nel tempo corridori abitualmente scalzi, e il suo risultato è favorevole a loro: ma è osservazionale. La conclusione onesta non è che la scarpa non conta: è che nessuno ha ancora dimostrato quanto conta. 🧠 LA TRAPPOLA #8 Scambiare ciò che è naturale per ciò che è migliore. "Siamo nati scalzi, quindi scalzi è meglio."

    Le scarpe ti fanno male? Correggo una mia Pillola

  8. Sep 21

    Il corpo si abitua? Sì, ma non a quello che pensi

    Nel 2026 dei ricercatori brasiliani hanno fatto una cosa semplice e furba: invece di dividere in due gruppi 55 ragazze non allenate, hanno diviso le loro braccia. Un braccio aumentava il carico ogni volta che arrivava in cima alle ripetizioni. L'altro teneva lo stesso identico peso per otto settimane. Un terzo gruppo di braccia non faceva niente. Stessa persona, quindi stesso cibo, stesso sonno, stessi ormoni, stessa genetica. L'unica differenza è cosa veniva chiesto a quel braccio lì. Dopo otto settimane il braccio che progrediva era cresciuto di circa il doppio dell'altro. Ma attenzione: anche il braccio fermo sullo stesso peso era cresciuto, e parecchio. In questo episodio: cosa vuol dire davvero "il corpo si abitua", perché aumentare le ripetizioni funziona quanto aumentare il carico, cosa è successo quando un'app ha sorteggiato gli esercizi di venti persone per due mesi di fila, e perché la varietà non toglie l'adattamento ma toglie il metro per misurarlo. E in chiusura, lo studio che mi contraddice su un pezzo grosso: perché variare gli esercizi, quando è pianificato, fa un lavoro che un esercizio solo non fa. ⏱️ 15 min 📚 LE FONTI — tutte verificate 1. Kassiano W, Santos-Melo V, Manske I, Lisboa F, Miguel A, Gomes F, Prado A, Stavinski N, Costa B, Cyrino ES. "Progressive Overload Affects the Magnitude of Muscle Hypertrophy." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026 Jul; 58(7): 1556-1565. → Studio randomizzato intra-soggetto su 55 donne non allenate: ogni braccio assegnato a sovraccarico progressivo (n=37), carico e ripetizioni costanti (n=32) o controllo senza esercizio (n=41). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003968 2. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. "Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations." PeerJ, 2022 Sep 30; 10: e14142. → Trial randomizzato, 43 soggetti con almeno un anno di allenamento (38 arrivati in fondo), 8 settimane, 2 sedute a settimana. Progressione di carico contro progressione di ripetizioni. https://doi.org/10.7717/peerj.14142 3. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. "The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men." PLoS ONE, 2019 Dec 27; 14(12): e0226989. → 21 uomini con almeno 2 anni di allenamento (19 arrivati in fondo), 8 settimane, 4 sedute a settimana, volume equiparato, serie a cedimento. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989 4. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. "Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength." Journal of Strength and Conditioning Research, 2014 Nov; 28(11): 3085-3092. → 49 soggetti in 5 gruppi, 12 settimane, 2 sedute a settimana, volume equiparato. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539 5. Nóbrega SR, Scarpelli MC, Barcelos C, Chaves TS, Libardi CA. "Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models." Journal of Strength and Conditioning Research, 2023 Jan; 37(1): 62-67. → Analisi secondaria esploratoria su 24 uomini non allenati, dati provenienti da due studi diversi, 24 sedute. 6. Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. "Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review." Journal of Strength and Conditioning Research, 2022 Jun; 36(6): 1753-1762. → Revisione sistematica sulla variazione degli esercizi. Non nominata a voce https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258 🧠 LA TRAPPOLA #7 Scambiare il cambiamento per il progresso. "Ho cambiato scheda, quindi sto andando avanti." 📲 Ogni mercoledì il sondaggio, ogni venerdì la risposta: https://whatsapp.com/channel/0029VbCeEYQ1Xque3I65Qi3C

    Il corpo si abitua? Sì, ma non a quello che pensi
See All (14)

About

Il grasso non si sceglie dove perderlo. L'acido lattico non c'entra con i dolori del giorno dopo. Sono Luca Peri, laureato in Scienze Motorie e Personal Trainer. Formo Istruttori, e nel 2017 ho imparato una cosa che mi ha cambiato il mestiere: leggere gli studi invece di ripetere quello che dicono tutti. Ogni lunedì smonto un mito dell'allenamento e vado a vedere cosa dice la ricerca.In 10 minuti. E alla fine ti dico anche cosa ancora NON sappiamo: è la parte che di solito viene tagliata, ma è l'unica che ti fa capire quanto fidarti. 📲 whatsapp.com/channel/0029VbCeEYQ1Xque3I6

Information