Hábito Nutrición

Alfredo Andreu

En un viaje hacia comer mejor y vivir con propósito. Podcast dirigido por Alfredo Andreu (Hábito Nutrición) habitonutricion.substack.com

  1. 1d ago

    Experto en IA: 7 Hábitos para Usar la Tecnología y Vivir Mejor, no Más Rápido

    ¿Y si el problema no fuera el tiempo que le dedicas al trabajo, sino para qué estás usando ese tiempo? Muchas personas siguen el camino marcado -buena carrera, buen sueldo, el siguiente ascenso- esperando que la vida que quieren llegue sola. Pablo Vázquez pasó más de diez años en consultoría, buena parte en Nueva York, levantándose a las tres y media de la mañana para coger vuelos. Un día se paró y se preguntó qué quería realmente. La diferencia no está en cuánto trabajas, sino en para qué. En este episodio hablamos de cómo usar la inteligencia artificial sin que te robe tiempo de vida, y qué hacer si sientes que estás en un tren del que no sabes cómo bajarte. Un episodio en el que, como verás, cubrimos temas de cómo la inteligencia artificial te puede ayudar a mejorar tu salud y tus hábitos y también cómo utilizarla para vivir una vida mejor ¿Quién es Pablo? Hablo con Pablo Vázquez , fundador de Vida Inteligente y que, junto a su hermano Marcos (Fitness Revolucionario), ha creado una formación de inteligencia artificial por la que ya han pasado más de 10.000 personas (servidor incluido). Es autor del libro Tsunami. Antes de dedicarse a esto, pasó más de una década en consultoría, buena parte en Nueva York, lo que le dio una curiosidad temprana por entender para qué sirve realmente el trabajo y qué papel debería tener en una vida bien vivida. Qué se cubre: * Su visión sobre los riesgos reales -y los exagerados- de la IA a corto y medio plazo * Por qué entró en consultoría “por inercia” y qué aprendió de esa etapa que le sirve hasta hoy * Sus hábitos de salud y sueño: por qué para él es la base de todo lo demás (nutrición, entrenamiento y productividad dependen de haber dormido bien) * Cómo usar la IA para mejorar esos hábitos de salud * La frase que cambió una reunión decisiva en su carrera, y lo que enseña sobre el compromiso (aunque la vida no siempre da segundas oportunidades) * Su momento más bajo a nivel personal y profesional en Nueva York y cómo esa crisis le dio una claridad que no habría llegado de otro modo * El libro Chasing Daylight y la lección del CEO que, con un diagnóstico terminal, descubrió qué es lo que de verdad importa * Por qué dejó de “hacer” antes de saber qué quería empezar a hacer, y por qué eso no es tan arriesgado si has hecho antes el trabajo interior * Cómo usar la IA sin que te dé siempre la razón, algo especialmente útil si buscas consejo de salud o nutrición * Si la inteligencia artificial puede sustituir a un profesional de la salud (depende de con qué la compares) * Por qué escribió un libro en la era de la IA, y por qué cree que los humanos seguimos escribiendo mejores libros, al menos por ahora Timestamps: 00:00 Intro y presentación de Pablo Vázquez 01:50 Por qué entró en consultoría "por inercia" 08:00 La noche que no se rindió: compromiso y segunda oportunidad 11:35 El divorcio en Nueva York y la claridad forzada 15:35 "Chasing Daylight": la lección del CEO que se quedó sin tiempo 22:15 Bajarse del tren: qué descubrió al dejar de hacer 31:30 Ciclos de vida de 5-7 años y el futuro impredecible 40:00 Vida Inteligente: por qué funcionó (y el papel de su hermano Marcos) 47:55 Sus hábitos de sueño: la rutina innegociable 56:30 Cómo evitar que la IA te dé siempre la razón 1:04:00 ¿Puede la IA sustituir a un profesional de la salud? 1:08:30 Por qué escribió un libro en la era de la inteligencia artificial 1:21:00 La frase de su profesora que le guía desde hace 30 años Si sientes que llevas tiempo acelerando sin saber muy bien hacia dónde, esta conversación te da varias ideas para empezar a usar la tecnología -y tu tiempo- con más criterio. Dale al play y escúchalo completo. 😊 Puedes escuchar este episodio en tu aplicación de podcast favorita: * YouTube * Spotify * Apple Podcasts PD – Pablo decía algo que me quedé pensando: la base de todo —productividad, alimentación, entrenamiento— es el sueño. Cuando duermes mal, todo lo demás se vuelve mucho más difícil. En TRAJE DEFINIDO trabajamos justo eso contigo: sueño, alimentación y hábitos para que tu cuerpo deje de sobrevivir y empiece a rendir. No se trata de hacer más, sino de hacer lo que toca, con criterio, para recuperar energía y perder grasa de forma sostenible. Después de varias semanas con las puertas cerradas, vuelvo a abrir el programa para nuevas personas. Estaremos encantados de recibirte si sientes que es tu momento. Si quieres que valoremos tu caso, deja primero aquí tus datos y te contactaremos: 👉 Accede aquí al formulario 📝 NOTAS DEL EPISODIO Todo lo mencionado durante la conversación con Pablo Vázquez: * Libro: Chasing Daylight (Eugene O’Kelly) — la historia del CEO de KPMG y su reflexión sobre el tiempo tras un diagnóstico terminal. * Libro: Tsunami (Pablo Vázquez) — su libro sobre inteligencia artificial y cómo prepararse para el futuro. * Libro: Clarity (Daniel San Martín) — mencionado por Alfredo, referencia usada para la pregunta sobre predicciones erróneas (”estiércol de caballo”). * Película: Perfect Days (Wim Wenders, 2023) — recomendada por Alfredo. * Película: Robot Salvaje — mencionada por Pablo como ilustración de que, como especie, nos parecemos más de lo que creemos. * Película/Serie: The Social Reckoning (Aaron Sorkin) — mencionada por Alfredo sobre el papel de los algoritmos de redes sociales en la polarización. * Proyecto de Pablo: Vida Inteligente — cursos de inteligencia artificial, newsletter en Substack y eventos. Más en vidainteligente.net. * Mencionado: Fitness Revolucionario, el proyecto de Marcos Vázquez, hermano de Pablo. This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

    Experto en IA: 7 Hábitos para Usar la Tecnología y Vivir Mejor, no Más Rápido

  2. Oct 10

    Cómo levantarse de las caídas y no pagarlo con la comida (Audio 5 de 5)

    “¿Para qué nos caemos, señor Wayne? Para volver a levantarnos.” Esa frase de Alfred a Batman resume el hábito de hoy. Llevamos cuatro semanas construyendo hábitos: tu por qué, cómo se forman, entrenar fuerza, gestionar expectativas. Hoy cerramos con el más importante de todos: qué hacer cuando caes. Porque vas a caer. Cuenta con ello. Y todo tiene que ver con la dopamina. Tu cerebro busca recompensa rápida, y la comida es una de las más accesibles. Cuando aparece un mal día, una celebración o simplemente cansancio, la tentación de usar la comida como consuelo está ahí, esperando. En el audio de esta semana te cuento la historia real de Carl, un hombre al que un coche atropelló en la puerta de un 7-Eleven, y cómo un simple objeto —un bolardo— podría haber evitado la tragedia. La lección: pequeñas acciones preventivas evitan grandes desastres. Esos son tus “bolardos”: las barreras que pones antes de que la caída ocurra. Pero incluso con bolardos, algún día caerás. Y ahí es donde entra el segundo hábito de hoy: la antifragilidad, un concepto que aprendí del profesor Nassim Taleb y que me cambió la forma de ver mis propios fallos. No se trata de ser robusto, como un pilar que nunca se fisura. Tampoco de recomponerte exactamente igual, como el ave Fénix. Se trata de salir fortalecido de la caída, como el hueso que se fortalece con el impacto, o el músculo que crece tras la microrrotura. En el audio te explico, con un ejemplo muy concreto de un fin de semana de excesos, por qué la segunda mala decisión es la que realmente importa, no la primera. Y por qué el síndrome de las ventanas rotas explica tan bien lo que pasa cuando nos decimos “a la mierda, ya la he liado”. Dale al play y descubre cómo convertir tus próximas caídas en el impulso que necesitas para seguir. Con este audio cerramos el minicurso gratuito. Ha sido un placer compartir estos cinco episodios contigo y estoy muy agradecido por todos vuestros comentarios y la repercusión que también ha tenido a través de la plataforma de Substack, que es donde, a día de hoy, uso para enviar mi newsletter. Pronto abriré plazas para mi programa de nutrición, donde trabajamos todo esto —y mucho más— de forma personalizada. Te avisaré por aquí. Esto es todo por esta semana. Nos vemos el sábado que viene Puedes escuchar este episodio aquí o en tu aplicación de podcast favorita: * Spotify * Apple Podcasts PD — Si algo evita que una mala decisión arrastre a la siguiente, es no llegar a las 20:00 sin un plan. Por eso existe Meal Prep para Mortales: 35 recetas listas para que, en tus días difíciles, no tengas que improvisar ni recurrir a lo primero que encuentres en la nevera. Es tu bolardo en la cocina. Si buscas un libro de recetas que cocines una vez y te sirvan para varios días, espero que puedas encontrar la solución aquí: Meal Prep para Mortales. This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

    Cómo levantarse de las caídas y no pagarlo con la comida (Audio 5 de 5)

  3. Oct 3

    Cómo gestionar las expectativas de la pérdida de peso (Audio 4 de 5)

    Las últimas semanas hablamos de hábitos físicos. Esta semana es distinto: construimos un hábito mental. Para no hundirte como el Titanic. Sé que viniste a perder peso. Y con las herramientas que te voy dando, va a ser difícil que no lo consigas. Pero hay algo que debes saber: la pérdida de peso no es una línea recta. Es una montaña rusa, con subidas y bajadas. Lo que importa no es cada bache, sino que el punto final esté por debajo del inicial. El Titanic tenía expectativas muy altas. Lo hundió un trozo de hielo. No dejes que un mal dato en la báscula te hunda igual. En el audio de esta semana te cuento dos historias que te van a cambiar la forma de mirar tu progreso: La de Marta, una paciente que llegó buscando perder 10 kilos... y terminó encontrando algo mucho más valioso que no estaba en su objetivo inicial. Y la de la cola de la cafetería en Montserrat, una lección sobre lo que perdemos cada vez que abandonamos un camino justo antes de llegar. También te explico las 3 fases por las que vas a pasar sí o sí —y en cuál de ellas abandona casi todo el mundo— para que la reconozcas cuando llegue y no te la tomes como una señal de fracaso. Y te dejo una lista de señales de progreso que valen mucho más que cualquier número en la báscula. Dale al play del audio más arriba y descúbrelo. Puedes escuchar este episodio aquí o en tu aplicación de podcast favorita: * Spotify * Apple Podcasts PD — Detrás de muchos fracasos no hay falta de motivación. Hay agotamiento de decidir. Qué comprar. Qué cocinar. Qué improvisar a las 20:00 con hambre. Por eso hice Meal Prep para Mortales. 35 recetas. No 150 para agobiarte. Fotos reales de Mercadona y Carrefour. Pensadas para semanas con prisa y cero ganas de pensar. Si quieres dejar de improvisar cada noche, espero que puedas encontrar la solución aquí: Meal Prep para Mortales. This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

    Cómo gestionar las expectativas de la pérdida de peso (Audio 4 de 5)

  4. Sep 26

    Por qué el ejercicio te va a ayudar tanto como tu alimentación (Audio 3 de 5)

    En el último audio te hablé de las historias. De cómo dan chispa. De cómo sostienen. Esta semana te cuento 3. Sobre entrenar fuerza. Te van a servir de por vida. Historia 1: La marea que eleva todos los barcos Hace años hice una formación de entrenamiento de fuerza. Con un equipo de gran prestigio. Ahí conocí a Lucía. Ella me hizo ver algo que no he olvidado desde entonces: El ejercicio no mejora solo un aspecto de tu vida. Lo mejora todo. Es la marea que eleva todos los barcos. No pasa una semana sin que piense en esto. Dicho esto me acuerdo también de la frase de mi admirador Francis Holway que, parafraseando a uno de los pioneros del fitness en América, decía: La nutrición es la reina, el ejercicio es el rey, júntalos y tendrás el reino. Creo que con eso está dicho mucho… Historia 2: Decisiones difíciles, vida fácil Leí un libro de Naval Ravikant. Sencillo. Lleno de sabiduría. Cuenta algo que le dijo su preparador físico: “Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil.” Un mes de fuerza y te sientes 10 años más joven. Así de simple. Sacrificio a corto plazo. Beneficio a largo plazo. Hay días que no me apetece entrenar. No he dormido bien. Llueve. No tengo ánimo. Pero sé algo: Si tomo la decisión difícil hoy, mi vida será más fácil después. No me pondré enfermo. No estaré falto de salud. Lo mismo pasa con el ahorro. Con las relaciones. Con todo. Historia 3: El agujero en el casco Juan quiso perder peso. Empezó una dieta estricta. La báscula bajaba cada semana. Pero Juan se sentía cada vez más débil. Subir escaleras. Levantarse de la silla. Todo agotador. Investigó y descubrió algo: Estaba perdiendo músculo, no solo grasa. A los 30 o 40, no pasa gran cosa. A los 60 o 70, puede ser devastador. Sarcopenia. Caídas. Fracturas de cadera. Juan cambió el enfoque. Empezó a entrenar fuerza. Recuperó su fuerza. Su energía. Sus escaleras sin drama. La lección: Perder peso sin entrenar fuerza es como achicar agua de un barco. Sin arreglar el agujero del casco. Los datos, por si las historias no bastan Entrenar fuerza 1 vez a la semana: Reduce la mortalidad por cualquier causa un 15%. 60 minutos a la semana: La reduce un 27%. Ramón y Cajal se apuntó al gimnasio a los 18 años. Mientras estudiaba medicina. En 1906 ganó el Premio Nobel. Sus palabras: “El entrenamiento me dio la constancia para tener una carrera exitosa.” Mens sana in corpore sano. Los romanos ya lo sabían. Hace 2.000 años. ¿Y el resto del día? Sí, también cuenta. Se llama NEAT. Olvida el nombre. Quédate con esto: No quemas tantas calorías entrenando como crees. 500-600 en una sesión, si acaso. Quemas mucho más moviéndote el resto del día. Caminar. Cambiar de postura. Mover las piernas. 8.000-10.000 pasos al día. Notarás que te cuesta menos perder grasa. Y tu cabeza también lo notará. En pocas palabras Coge un papel y escribe 3 cosas: * Círculo virtuoso. * No perder masa muscular al perder peso. * Decisiones difíciles, vida fácil. Pon ese papel junto a tus zapatillas de entrenar. Delante de ti mientras entrenas. En el suelo. En la pared. Donde sea. Pero que lo veas. Esto ha sido todo por esta semana. Nos vemos el sábado que viene. PD — Detrás de muchos fracasos no hay falta de motivación. Hay agotamiento de decidir. Qué comprar. Qué cocinar. Qué improvisar a las 20:00 con hambre. Por eso hice Meal Prep para Mortales. 35 recetas. No 150 para agobiarte. Fotos reales de Mercadona y Carrefour. Pensadas para semanas con prisa y cero ganas de pensar. Si quieres dejar de improvisar cada noche, espero que puedas encontrar la solución aquí: Meal Prep para Mortales. This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

    Por qué el ejercicio te va a ayudar tanto como tu alimentación (Audio 3 de 5)

  5. Sep 19

    Hábitos, hábitos, hábitos (Audio 2 de 5)

    Yoli y yo teníamos la misma información. Los dos sabíamos que entrenar fuerza aleja la enfermedad. Los dos sabíamos lo que el azúcar le hace a la microbiota. Mismos podcasts. Mismos datos. Mismos gráficos sobre esperanza de vida. Pero yo pasaba a la acción. Yoli no. Durante años pensé que era motivación. O disciplina. O carácter. Pero no era nada de eso. Era las historias que cada uno se contaba. Y en el audio de esta semana te comparto la ciencia de los hábitos y cómo crearlos desde cero. Objetivos vs hábitos Un objetivo es un punto en el mapa. * “Perder 8 kilos.” * “Correr una media maratón.” Un hábito es el camino. Repetido tantas veces que deja de requerir esfuerzo. El problema de los objetivos: En cuanto los alcanzas, desaparece la razón para seguir. Por eso… * Vuelve a fumar. * La gente recupera el peso. * Abandona el gimnasio en marzo. Los hábitos no dependen de llegar a ningún sitio. Se sostienen solos. Una vez automatizados. Hábitos: la ciencia de los 4 pasos Todo hábito se construye igual: 1. Chispa. El motivo. El por qué. Sin esto no hay nada. 2. Acción. La primera vez. Siempre incómoda. 3. Repetición. Volver a hacerlo. Y otra vez. Aquí abandona casi todo el mundo. 4. Automatización. Dejas de decidir. Ya no piensas si entrenar hoy. Simplemente vas. Yoli se quedaba atascada entre el 2 y el 3. Sabía qué hacer. Lo intentaba. Pero la repetición nunca duraba lo suficiente para automatizarse. Dónde entran las historias 🔵 Paso 1 y 2: Una buena historia da más chispa que un dato suelto. No es lo mismo saber “el sedentarismo es un riesgo” que visualizar jugar con tus hijos dentro de 20 años. 🔵 Paso 3: Cuando el resultado aún no se ve, la historia te sostiene. Te recuerda por qué merece la pena, incluso sin recompensa inmediata. 🔵 Paso 4: Cuando ya se automatizó, la historia se vuelve identidad. Dejas de pensar “intento entrenar.” Empiezas a pensar “soy alguien que entrena.” Ese cambio es el que hace que un hábito dure. Yo tenía esas historias construidas. Yoli no. No porque le faltara información. Sino porque nadie se las había contado bien. En pocas palabras Escucha el audio 2 (más arriba). Vuelve a escucharlo si hace falta. Identifica en qué paso te quedas atascado: Chispa. Acción. Repetición. Automatización. Y piensa qué historia podría ayudarte a superarlo. Esto es todo por esta semana. Nos escuchamos la semana que viene. Puedes escuchar este episodio aquí o en tu aplicación de podcast favorita: * Spotify * Apple Podcasts PD — Detrás de muchos fracasos no hay falta de motivación. Hay agotamiento de decidir. Qué comprar. Qué cocinar. Qué improvisar a las 20:00 con hambre. Por eso publiqué este ebook de recetas saludables fáciles. 35 recetas. No 150 para agobiarte. Con fotos reales de Mercadona y Carrefour. Pensadas para semanas con prisa y cero ganas de pensar. Si quieres dejar de improvisar cada día qué comer, espero que puedas encontrar la solución aquí: Meal Prep para Mortales. This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

    Hábitos, hábitos, hábitos (Audio 2 de 5)

  6. Sep 12

    Cómo no depender de la fuerza de voluntad (Audio 1 de 5)

    Cuando empecé mi consulta presencial, hace ya varios años, no me conformé con darle a la gente un menú para colgar en la nevera. Empecé así, eso es cierto. Luego añadí entrenamientos. Pero pronto entendí que lo difícil no era el menú, sino sostenerlo en el tiempo. Desde 2012, cuando leí El poder del hábito de Charles Duhigg, tuve claro hacia dónde quería enfocar mi carrera: no hacia más información, sino hacia ayudar a la gente a pasar a la acción y no abandonar a las tres semanas. Esa es la gran batalla pendiente. No qué comer, sino no vivir en el ciclo eterno de enchufarnos con motivación el lunes y desenchufarnos el jueves. Por eso empecé a hacer algo raro para un nutricionista: cada vez que un paciente venía a consulta, le entregaba una carta impresa que se llevaba a casa. No era un resumen de recomendaciones, era escritura persuasiva de verdad, pensada para que esa persona visualizara el beneficio real de un hábito concreto. La gente me decía cosas que no esperaba de un papel: “Me la he leído tres veces”. “Se la di a leer a mi marido”. Y ahí entendí algo clave: los profesionales de la salud no solemos tener tanto problema para sostener nuestros hábitos porque hemos entendido muy bien el por qué. La mayoría de la gente que fracasa no le falta disciplina, le falta un motivo lo bastante fuerte como para sostenerse cuando la motivación desaparece. Por eso hoy te traigo algo nuevo He decidido lanzar un minicurso gratuito en audio sobre la ciencia de crear hábitos: cinco mentorías, una por semana, directamente en tu newsletter. Es la versión hablada de aquellas cartas, actualizada con todo lo que he aprendido desde entonces. El primer audio ya está aquí, y trata sobre algo que cambia por completo cómo te relacionas con tus hábitos: Semana 1: Cómo no depender de la fuerza de voluntad La fuerza de voluntad se agota. Es un músculo limitado que se cansa con el estrés, el trabajo, las malas noches. Por eso confiar en ella para sostener un hábito es, a la larga, una apuesta perdedora. Lo que no se agota es un por qué lo bastante grande. Amancio Ortega no se levantaba cada día a las seis de la mañana durante décadas por fuerza de voluntad. Lo hacía porque tenía una visión clara de hacia dónde iba. Y conozco pacientes —llamémoslo Carlos— que jamás consiguieron mantener una rutina de entrenamiento por sí mismos, hasta que empezaron a hacerlo pensando en sus hijos: en poder jugar con ellos sin quedarse sin aire, en seguir estando ahí dentro de veinte años. Pero lo que realmente mantiene un hábito vivo es tener una razón tan clara que no necesites tirar de voluntad cada mañana, porque ya sabes para qué lo haces. Puedes escuchar este episodio aquí o en tu aplicación de podcast favorita: * Spotify * Apple Podcasts En pocas palabras Antes de pensar en qué comer o cuánto entrenar, dedica cinco minutos a responder esto: ¿Por qué quiero cuidarme, de verdad? No la respuesta bonita de Instagram. La real. Visualiza dónde quieres estar dentro de cinco o diez años, y quién quieres poder ser para las personas que te importan. Guarda esa respuesta. La vamos a necesitar en las próximas semanas. Dale al play al primer audio y nos escuchamos la semana que viene con la segunda mentoría. PD — Tener claro tu “por qué” te da la chispa. Pero hay un enemigo silencioso que apaga esa chispa mucho antes de lo que crees, y no tiene nada que ver con la motivación. Es la pregunta de cada noche: “¿qué como o ceno hoy?” Repetida de lunes a domingo, es una de las cosas que más rápido tira por tierra cualquier propósito, por muy claro que tengas tu por qué. No es pereza. Es agotamiento de decidir. Decidir qué comprar, qué cocinar, qué improvisar a las 20:00 con hambre y sin ganas. Por eso hice mi Meal Prep para Mortales. No son 150 recetas para agobiarte y no hacer ninguna. Son 35. Las que más valoran las personas con las que trabajo, las que hacemos en mi propia casa, las que aguantan una semana con prisa y cero ganas de pensar. Con fotos reales de productos de Mercadona y Carrefour, para que no te quede ninguna duda de qué comprar. Y con un vídeo extra de 5 minutos para sacarle todo el partido a nivel de compra y planificación. Si quieres dejar de improvisar cada noche, puedes verlo aquí: Meal Prep para Mortales. This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

    Cómo no depender de la fuerza de voluntad (Audio 1 de 5)

  7. Sep 5

    Entrenador Personal: Cómo Ganar Músculo con Solo 45 Minutos, 3 Días a la Semana

    ¿Y si el problema no fuera el tiempo, sino lo que haces con él? Muchas personas entrenan cuatro veces por semana durante meses sin ganar apenas músculo, mientras que otras consiguen resultados reales con solo dos días y treinta minutos. La diferencia no está en el esfuerzo, sino en el criterio. En este episodio hablamos de por qué la mayoría de rutinas de gimnasio fallan cuando el tiempo es limitado, y qué hacer en su lugar si solo tienes 30-45 minutos, dos o tres días a la semana. Es para quien tiene un trabajo de ocho horas, quizá hijos, y siente que “hacer ejercicio” no le está llevando a ningún sitio. ¿Quién es Amador? Hablo con Amador Ruiz, entrenador personal y divulgador especializado en traducir la ciencia del entrenamiento de fuerza a la vida real de quien no puede vivir en el gimnasio. Antes de dedicarse a esto fue deportista de alto rendimiento en piragüismo, campeón de España en 12 ocasiones, lo que le dio una curiosidad temprana por entender el “por qué” detrás de cada tipo de entrenamiento. Qué se cubre: * Por qué entrenar fuerza reduce hasta un 34-50% el riesgo de mortalidad por cáncer, y qué mecanismos biológicos hay detrás * Los 4 motivos por los que alguien puede entrenar 4 veces a la semana durante meses sin ganar músculo * Qué es realmente la sobrecarga progresiva y por qué no siempre es posible progresar semana a semana (y por qué eso está bien) * El volumen mínimo de series por grupo muscular necesario para que haya estímulo real * Por qué la rutina “Weider” clásica (un músculo por día) puede estar saboteando tu recuperación * Cómo estructurar un entrenamiento de 45 minutos, 3 días a la semana, priorizando un grupo muscular por sesión * Qué significa entrenar “cerca del fallo” y cómo diferenciarlo del simple cansancio o la pereza mental * Por qué las superseries no aportan más estímulo, y qué alternativa (el “Jump Set”) sí ahorra tiempo sin perder rendimiento * Ejercicios clave para glúteo/pierna, torso y prevención de osteoporosis * Por qué las agujetas no son un indicador fiable de buen entrenamiento * Si se puede ganar masa muscular con calistenia o entrenando en casa, y en qué condiciones * Por qué nunca es tarde para empezar, con evidencia de personas que llegan a tener más músculo a los 50 que a los 20 Timestamps: * 00:00 Introducción: la mentira de la fuerza y el tiempo * 02:29 Quién es Amador Ruiz y su camino desde el piragüismo * 08:38 Por qué entrenar fuerza reduce el riesgo de cáncer * 11:02 Por qué entrenar 4 veces por semana puede no dar resultados * 17:53 El problema de la rutina Weider clásica * 24:12 Cuánto tiempo real necesitas entrenar a la semana * 31:07 Cómo repartir 3 días de 45 minutos correctamente * 40:57 Superseries vs "Jump Set": qué de verdad ahorra tiempo * 54:23 Entrenar cerca del fallo: cómo identificarlo de verdad * 1:05:04 Ejercicios clave para glúteo, pierna y torso * 1:15:00 Nunca es tarde: ganar músculo después de los 50 * 1:17:47 Agujetas: qué significan realmente Si sientes que llevas años entrenando “algo” sin saber si realmente funciona, esta conversación te da un marco claro para dejar de adivinar y empezar a entrenar con criterio. Dale al play y escúchalo completo. Puedes escuchar este episodio en tu aplicación de podcast favorita: * YouTube * Spotify PD - Retomar los buenos hábitos en septiembre es fácil. Lo difícil es sostenerlo cuando llega el lunes, has vuelto al trabajo, y la opción fácil vuelve a ser pedir algo o improvisar con lo primero que encuentras en la nevera. Porque a partir de cierto punto no necesitas más motivación, necesitas tener la comida ya resuelta antes de que la semana te pase por encima. Y precisamente para eso está Meal Prep para Mortales. No es otro libro de recetas para guardar y no abrir nunca. Son 35 recetas reales, pensadas para cocinas normales y para gente que trabaja, que llega tarde, que no tiene ganas de convertir el domingo en una jornada laboral extra. Son recetas estilo meal prep: no se cocinan al momento, se preparan una vez y se dejan listas para congelar o refrigerar. Lo que se conoce también como batch cooking, pero con preparaciones completas, listas para servir en tu propio tupper o plato. Calientas y listo. Si este septiembre quieres volver a la rutina sin que la comida sea el eslabón que se rompe cada semana, espero que puedas encontrar la solución aquí: 👉 Quiero Meal Prep para Mortales 📝 NOTAS DEL EPISODIO Recursos y referencias mencionados en la conversación con Amador Ruiz: * Instagram de Amador Ruiz: @arcano — contenido diario sobre entrenamiento de fuerza aplicado a la vida real * Web/perfil: buscar “Amador Ruiz” en Google * Técnica “Jump Set”: variante de la superserie con descanso incorporado entre ejercicios, mencionada por Amador para ahorrar tiempo sin perder estímulo * Sentadilla búlgara con déficit: ejercicio recomendado para glúteo, ejecutada en multipower con un step para aumentar el rango de estiramiento * Libro mencionado por Alfredo: Hábitos atómicos, de James Clear (referencia a la ley de visualización del beneficio) * DECA: disciplina similar al Hyrox/CrossFit en la que Amador va a competir próximamente, mencionada como ejemplo de entrenamiento híbrido cardiovascular + fuerza This is a public episode. 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    Entrenador Personal: Cómo Ganar Músculo con Solo 45 Minutos, 3 Días a la Semana

  8. Aug 29

    Psicólogo y Analista: 3 Técnicas de la CIA para Evitar que te Manipulen y Vencer tus Pensamientos Negativos

    Hay conversaciones que la mayoría vivimos muy pocas veces, pero que pesan muchísimo. Tu jefe te intimida en una reunión. Alguien pierde los nervios y te acusa injustamente. Tienes que negociar una cifra importante. Alguien intenta manipularte y tardas semanas en notarlo. El problema es siempre el mismo: cuando llega el momento, no tienes experiencia, y tu respuesta sale del piloto automático. Casi nunca es tu mejor versión. Por eso he traído a Alex, psicólogo y creador de la newsletter El Analista Cognitivo. Lleva tiempo cogiendo los manuales de comportamiento de la CIA, el FBI y los negociadores de rehenes, y traduciéndolos a la vida normal: tu reunión de trabajo, tu discusión de pareja, ese mensaje que no sabes cómo responder porque estás demasiado enfadado. Y te preguntarás qué tiene esto que ver con una newsletter de hábitos para vivir mejor. Tiene todo que ver. Normalmente pensamos en hábitos como lo que comes o cómo entrenas. Pero hay otro tipo del que casi nadie habla: la respuesta que has entrenado, o no, para cuando alguien te intimida, te manipula o pierde los nervios contigo. Y también esa voz interna que te dice que tu biología está rota y que nunca vas a cambiar, que nunca vas a poder perder peso o que no te vas a poder poner más en forma, por la razón que sea. Porque ahora piensa en dos vidas posibles: una en la que esas voces te dominan constantemente, y otra en la que sabes cómo responder ante ellas. ¿Con cuál te quedarías? Hoy vas a salir de esta entrevista sabiendo qué hacer cuando alguien te ataca sin motivo, cómo distinguir persuasión de manipulación, cómo generar confianza con un desconocido en menos de un minuto y negociar mejor contigo mismo. Y de paso, vas a escuchar a Alex analizar en directo una situación personal mía que todavía no tengo resuelta… ¿Quién es Alex, El Analista Cognitivo? Alex de 3A es psicólogo y creador de la newsletter El Analista Cognitivo, donde en solo 6 meses ha conseguido 6.000 suscriptores. Su trabajo consiste en coger los manuales de comportamiento de la CIA, el FBI y negociadores de rehenes, y traducirlos al lenguaje normal. No tienes que escucharlo de una sentada. He dividido el episodio en bloques para que vayas directo al tramo que más te interese hoy. Lee, elige, escucha ese fragmento, y si al terminar quieres más, te aseguro que no vas a poder resistirte a escuchar el resto 😜. Hablamos de: * Por qué defenderte ante un ataque injusto valida a quien te ataca, y qué hacer en su lugar * La diferencia real entre persuasión (ganamos los dos) y manipulación (gano yo, pierdes tú) * Los tres pasos para los primeros 30 segundos de un conflicto: ego, emoción y silencio * Cómo leen tu cuerpo los demás antes de que digas una palabra (Trump, Obama y Clooney) * La elicitación: el arte de conseguir información sin hacer ni una sola pregunta * El “murder board”: cómo entrenarte para la crítica antes de que llegue de verdad * El “cisne negro” que puede estar arruinando tus negociaciones sin que lo sepas Y mucho más… Timestamps destacados: * 17:12 - Persuasión vs. manipulación: la diferencia clave * 27:59 - Qué hacer en los primeros 30 segundos de un conflicto * 35:22 - Elicitación: el arte de obtener información sin preguntar * 54:07 - El murder board: entrenarte para la crítica antes de la reunión * 1:17:57 - Chris Voss y el concepto de cisne negro en la negociación * 1:28:00 - SALUD: Hábitos de entrenamiento, alimentación y sueño de Alex PD – En TRAJE DEFINIDO ayudamos a personas a perder grasa, recuperar energía y construir hábitos que sostengan una vida grande. Como decía Alex: la mayoría de conflictos, en el trabajo, en pareja o contigo mismo, no se resuelven con más fuerza de voluntad, sino con más claridad. Eso es justo lo que trabajamos contigo: sueño, alimentación y hábitos para que tengas la energía y la cabeza despejada para tomar las decisiones importantes de tu vida. En septiembre voy a cerrar las plazas de mi programa. Por tanto, esta va a ser la última ocasión en la que vas a poder acceder a través de este enlace, porque después no lo volveré a abrir hasta otoño, para centrarme bien en trabajar con las personas que ya están dentro y con las que están entrando ahora. Si quieres entrar al programa, deja primero aquí tus datos y te contactaremos: 👉 Accede aquí al formulario 📝 NOTAS DEL EPISODIO Sobre Alex, El Analista Cognitivo: * Su newsletter y podcast: El Analista Cognitivo Libros y autores mencionados en la conversación: * Chris Voss — Never Split the Difference, extraagente del FBI en negociación de rehenes * Chris Voss — Never Split the Difference, extraagente del FBI en negociación de rehenes. * Heuer, R. J., Jr. (1999). Psychology of intelligence analysis. Center for the Study of Intelligence, Central Intelligence Agency.Edición en español referenciada en el proyecto: Psicología del análisis de inteligencia. Este es para mí el más importante. Aquí es donde empecé. * Warmka, P. (2021). Confesiones de un espía de la CIA: El arte del hackeo humano. Counterintelligence Institute. * Dreeke, R. K. (2011). It’s not all about me: The top ten techniques for building quick rapport with anyone. Independently published.Referenciado en el proyecto como: No todo gira en torno a mí: Las diez mejores técnicas para entablar una relación rápida con cualquiera. * Office of Strategic Services. (1944). Manual de campo de sabotaje simple (Strategic Services Field Manual No. 3). United States Government Printing Office. * Toliver, R. F. (1978). The interrogator: The story of Hanns Joachim Scharff, master interrogator of the Luftwaffe. Aero Publishers.Fuente biográfica e histórica de la Técnica Scharff. En el marco del proyecto se consolida en la monografía doctrinal: Tratado de inteligencia avanzada: Metodología analítica, operaciones de campo y psicología del engaño, Célula Roja, 2026. * Central Intelligence Agency. (2009). A Tradecraft Primer: Técnicas analíticas estructuradas para mejorar el análisis de inteligencia. Center for the Study of Intelligence. * Heuer, R. J., Jr., & Pherson, R. H. (2015). Structured analytic techniques for intelligence analysis (2nd ed.). CQ Press / SAGE Publications.Manual de ampliación para la matriz ACH y técnicas de pensamiento divergente/convergente. Conceptos clave para profundizar: * Suspensión del ego, etiquetado emocional y silencio táctico * Elicitación y rapport * Murder board * Cisne negro aplicado a la negociación This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

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En un viaje hacia comer mejor y vivir con propósito. Podcast dirigido por Alfredo Andreu (Hábito Nutrición) habitonutricion.substack.com

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  • Creator
    Alfredo Andreu
  • Years Active
    2026
  • Episodes
    15
  • Rating
    Explicit
  • Copyright
    © Alfredo Andreu
  • Show Website
    Hábito Nutrición

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