Долголетие с умом

José María Castillejo
  • 0.0 (0)
  • Medicine
  • Updated Weekly

Бывает ли у вас ощущение, что чем больше вы заботитесь о себе, тем хуже себя чувствуете? Этот подкаст объясняет, как на самом деле работает ваше тело — с точки зрения биофизики, физиологии и здравого смысла, — чтобы вы прожили больше лет и, главное, прожили их лучше. Без моды, без страха и без излишеств. Ваше тело — прежде всего электрическая система: клетки с напряжением, мембраны с полярностью и сеть связей, которой нужны структурированная вода, солнечный свет и минералы нерафинированной соли, чтобы сохранять заряд и равновесие. Когда эта связь теряется, приходят усталость, воспаление и преждевременное старение; когда о ней заботятся, тело восстанавливает себя каждый день. В каждом выпуске Хосе Мария Кастильехо разбирает убеждение о здоровье, которое звучит логично, но изнашивает, и заменяет его точной мерой, применимой уже завтра утром: вода, солнце, соль, температура, движение, тарелка, отдых и эмоции. Новые выпуски каждую неделю.

Episodes

  1. 21h ago

    ФРУКТОЗА ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ЖИР В ПЕЧЕНИ. И вы об этом даже не знаете

    Ваши анализы на сахар в норме, но на УЗИ обнаруживается жировой гепатоз. Фруктоза из апельсинового сока, мёда и сиропа агавы не отображается в этих исследованиях. Я расскажу, куда она уходит и что с этим делать. Вы каждый год сдаёте анализ крови, уровень глюкозы идеален, а потом врач говорит, что в печени появился жир. Вы делали всё правильно: убрали сахарницу, газировку, выпечку и заменили их свежевыжатым апельсиновым соком, мёдом и сиропом агавы. Но сахар состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы, а для фруктозы в обычном анализе крови просто нет отдельной строки. Если вы задумываетесь, полезен ли свежевыжатый сок и откуда берется неалкогольная жировая болезнь печени у людей, следящих за здоровьем, это видео для вас. Тонкий кишечник служит первым фильтром для фруктозы, но у этого фильтра есть предел пропускной способности: примерно столько, сколько содержится в одном цельном съеденном фрукте (Принстонский университет, 2018). Стакан сока — это два или три апельсина без клетчатки, выпитые за пару глотков. То, что перегружает фильтр, попадает через воротную вену прямо в печень, минуя регулирующий механизм инсулина, и ускоряет липогенез де ново — синтез нового жира из сахара. В исследовании Калифорнийского университета в Дэйвисе с участием взрослых от 40 до 72 лет 10 недель употребления напитков с добавленной фруктозой (не сок, а чистый сахар, составивший четверть суточной калорийности) увеличили объем висцерального жира на 14 % и ухудшили чувствительность к инсулину при том же наборе веса, что и в группе глюкозы. Когда фруктоза заменяет другие углеводы, а не добавляется к ним, в испытаниях такого вреда не наблюдается: вся разница заключается в том, добавляем мы ее или заменяем. Этот процесс объясняет примерно четверть всего жира в печени, но не весь (небольшое исследование на девяти участниках дает лишь приблизительное соотношение). Однако это единственная часть, которую вы можете изменить уже завтра утром: съесть цельный апельсин, очищенный и разжеванный, вместо сока, и съедать не менее двух цельных фруктов в день. Мёд и сиропы действуют так же, как и сок. Если вы используете сок для купирования гипогликемии или при дефиците массы тела, его следует оставить. А если вы делаете инъекции инсулина или принимаете сахароснижающие препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять рацион. Вред фруктозы для коллагена в суставах доказан только в пробирке (in vitro) — на людях это не подтверждено. 🎯 Почему ваш анализ крови в норме и не показывает фруктозу 🎯 Фруктоза и глюкоза: две молекулы, которые мы называем сахаром 🎯 Предел кишечника: один съеденный апельсин — это не стакан сока 🎯 Как фруктоза разгоняет фабрику по производству жира в печени 🎯 Три источника образования жира при жировом гепатозе 🎯 Висцеральный жир и инсулин за десять недель: добавленная или замещающая фруктоза 🎯 Что делать с соком завтра и кому не стоит этого делать Ключевые понятия фруктоза, воротная вена, липогенез де ново, висцеральный жир, чувствительность к инсулину, жировой гепатоз, свободные сахара Научные исследования The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G et al. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.12.016 Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL et al. https://doi.org/10.1172/JCI37385 00:00 Нормальный анализ крови и жировой гепатоз 01:57 Натуральный апельсиновый сок, мёд и сироп агавы: полезная замена? 04:50 Фруктоза и глюкоза: из чего состоит сахар 07:51 Почему фруктоза не видна в обычном анализе крови 09:31 Кишечник фильтрует фруктозу, но у него есть предел 13:16 Полезен ли натуральный апельсиновый сок? Два или три апельсина разом 15:24 Фруктоза попадает в печень и обходит инсулиновый блок 21:06 Превращается ли фруктоза в жир? Откуда берется жир в печени 29:19 Жир на животе и инсулинорезистентность за десять недель 38:12 Сироп агавы и дети: два факта, не прошедшие проверку 41:50 Что делать с соком завтра: 3 базовых правила 46:03 Вредит ли фруктоза коллагену в суставах? И что дальше: мочевая кислота

  2. 3d ago

    Ничего не усваивается как раньше. Орган стареет на 10 лет раньше

    Есть орган, который проходит переломный момент на десять лет раньше, чем твой мозг. Именно он определяет, как ты переносишь еду и напитки, как спишь и как включаешься по утрам. Это не мозг, это печень. И то, что задаёт её ритм, находится в твоих руках. После сорока пяти всё начинает усваиваться иначе. Два бокала вина дают о себе знать на следующий день, дневной кофе мешает заснуть, а по утрам организму требуется время, чтобы раскачаться. Самое очевидное объяснение, которое у нас под рукой, — это возраст. А за ним стоит мысль, которую мы принимаем на веру, никогда не задумываясь: будто тело стареет целиком и одновременно, словно внутри стоят одни единые часы для всего. Но всё устроено иначе. Для каждого органа есть свои часы, и они не показывают одинаковое время. В исследовании, опубликованном в журнале Cell в 2026 году, команда из Института зоологии Китайской академии наук измерила более двухсот сорока параметров у 2019 здоровых людей в возрасте от 18 до 91 года и создала шесть различных протеомных часов — по одним на орган. Печень достигает своего переломного момента около сорока лет, мозг — около пятидесяти. Факторы свертывания крови, вырабатываемые печенью (F13B, F9 и F10), с возрастом накапливаются в плазме, а F13B вызывал маркеры клеточного старения в эндотелиальных клетках аорты человека в культуре и ускорял старение печени, сердца, аорты и почек при введении мышам. И есть второй осциллятор, о котором почти никто не говорит: циркадные часы печени синхронизируются не светом, а едой, что было доказано на животных моделях. Отсюда вытекают четыре простых рычага, которые ничего не стоят и которые ты можешь задействовать уже с завтрашнего дня: сколько раз в день ты заставляешь работать этот орган, во сколько закрываешь кухню, подъём и отход ко сну в одно и то же время и умеренная ходьба. А также трёхдневный протокол с бумагой и ручкой, чтобы увидеть на письме, где ты находишься. Никаких соков, никаких наборов и никаких брендов. 🎯 Почему печень выходит на переломный рубеж примерно на десять лет раньше мозга 🎯 Два возрастных отрезка, когда всё ускоряется: от 40 до 50 и от 60 до 70 лет 🎯 Почему тем, кто пьёт вино каждый день, кажется, что оно переносится лучше, и что происходит внутри 🎯 Что выходит из постаревшей печени, путешествует по крови и достигает других органов 🎯 Почему клеткам твоей печени меньше трёх лет, сколько бы лет тебе ни было 🎯 Четыре рычага и трёхдневный дневник на бумаге, чтобы начать уже сегодня вечером Ключевые понятия: полиорганные протеомные часы, переломный момент старения печени, факторы свёртывания F13B, эндотелиальное старение, ацетальдегид и CYP2E1, печёночные циркадные часы, регенерация гепатоцитов Изученные научные данные: Multimodal clocks of human aging. Li J, Jiang B, Zhang W, Qu J, Liu GH. Cell, 2026. https://doi.org/10.1016/j.cell.2026.04.025 Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Shen X, Wang C, Zhou X, Snyder M. Nature Aging, 2024. https://doi.org/10.1038/s43587-024-00692-2 💎 Этот канал существует, чтобы оставаться независимым. Именно участники делают его возможным. Они получают доступ к более закрытому сообществу и проверенным ресурсам, отобранным Хосе Марией. Если ты хочешь сделать этот шаг: https://www.youtube.com/channel/UCDUt4dfNs1YD0ELwOx4dPLg/join 📺 СМОТРИ ВЕСЬ ЦИКЛ: Печень ▶️ Видео 1: ТЕБЕ НЕ НУЖНО ЧИСТИТЬ ПЕЧЕНЬ: что на самом деле говорит наука (Ссылка: https://youtu.be/sX5eC63E9Sg) ▶️ Видео 2: НИЧЕГО НЕ УСВАИВАЕТСЯ КАК РАНЬШЕ. Твоё долголетие зависит от органа, который стареет на 10 лет раньше (Ты смотришь это видео) СОДЕРЖАНИЕ: 00:00 Три сигнала, появляющиеся после пятидесяти 01:16 У тебя не одни часы: свои есть у каждого органа 02:10 Почему тот, кто пьёт вино каждый день, переносит его лучше 08:16 Почему печень и как измеряется возраст каждого органа в отдельности 10:24 Печень ускоряет старение в сорок, на десять лет раньше мозга 12:13 Что постаревшая печень посылает остальному организму 14:46 Печень начинает стареть раньше мозга. Два возрастных периода 17:24 Стэнфорд. Пики старения: 44 года и 60 лет 22:19 Часы печени следят за временем приёма пищи, а не за светом 25:26 Частые приёмы пищи, курение и недосып ускоряют старение. Фрукты, стабильный сон и ходьба замедляют его 33:13 Орган не стареет со скоростью своих клеток: клеткам твоей печени меньше трёх лет 39:00 Четыре рычага, чтобы замедлить часы твоей печени 45:05 Что можно сделать уже сегодня: веди записи на бумаге три дня

  3. 3d ago

    ПРОСЫПАЕШЬСЯ ОТ СУДОРОГИ. И это не нехватка магния

    Три тридцать ночи, и тебя будит судорога в икроножной мышце. Ты просишь ногу отпустить, но она не слушается — потому что команда рождается не в ней. Я покажу тебе, откуда она берется и почему магний ее не снимает. Ты внезапно просыпаешься от того, что икру свело: нога твердая как камень, и кажется, будто мышца тебе больше не подчиняется. Ночные судороги в ногах случаются у трети людей старше шестидесяти лет и у половины тех, кому за восемьдесят. И почти все делают один и тот же вывод, даже не проверяя его: не хватает магния или пью мало воды. В этом видео я покажу тебе, почему оба объяснения рассыпаются, если взглянуть на исследования, и что на самом деле происходит внутри тебя в три тридцать утра. Команда, сжимающая икру, зарождается не в самой мышце. Она исходит от альфа-мотонейрона, расположенного в переднем роге спинного мозга. Он посылает потенциалы действия с частотой, измеряемой в герцах, и запускает судорогу только тогда, когда пересекает определенный порог. В 2011 году группа под руководством Марко Минетто измерила этот порог у восьми здоровых мужчин, а затем обезболила лидокаином задний большеберцовый нерв — по сути, перерезала обратный кабель между мышцей и спинным мозгом. С нетронутым нервом судорога длилась в среднем 55,6 секунды. С заблокированным — 2,6 секунды. Тот же разряд, та же мышца и тот же человек, но с нарушенной проводимостью в обратной цепи: то, что удерживает судорогу во времени, находится не в икре, а в петле, соединяющей мышечные веретена со спинным мозгом. И отсюда следует то, что ты можешь сделать уже сегодня вечером. Единственное, что доказанно снижает частоту судорог в контролируемом исследовании, — это растяжка двух конкретных мышц, выполняемая каждую ночь перед сном: восемьдесят человек со средним возрастом семьдесят лет, шесть недель и на 1,2 судороги меньше за ночь. Второе — это твоя аптечка, потому что есть привычные лекарства, которые появляются в анамнезе аккурат перед началом судорог, и на первом месте среди них — бронходилататоры. Ничто из этого не является поводом самостоятельно отменять лечение: это информация, с которой ты сможешь задать вопрос своему врачу, опираясь на факты. 🎯 Почему ты просишь ногу отпустить, а она не слушается 🎯 Что говорят пять исследований о магнии и судорогах и каков реальный результат 🎯 Эксперимент с анестезией нерва: от 55 секунд до двух с половиной 🎯 Тест с дверным проемом: проверь это на собственном теле 🎯 Растяжка, которая действительно работает: какие две мышцы и как часто 🎯 Препараты, которые появляются в анамнезе перед возникновением судорог Ключевые понятия альфа-мотонейрон, передний рог спинного мозга, пороговая частота судороги, блокада нерва лидокаином, мышечные веретена, феномен Конштамма, сывороточный магний Использованные научные данные Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? Minetto MA, Holobar A, Botter A, Ravenni R, Farina D. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.212332 Magnesium for skeletal muscle cramps. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3 💎 Этот канал существует, чтобы оставаться независимым. Спонсоры — те, кто делает его возможным. Они получают доступ к более близкому сообществу и проверенным материалам, отобранным лично Хосе Марией. Если ты хочешь присоединиться: https://www.youtube.com/channel/UCDUt4dfNs1YD0ELwOx4dPLg/join 📺 Это видео — часть цикла «Электрическое тело». СОДЕРЖАНИЕ: 00:00 Ты просишь ногу отпустить, а она не слушается 01:16 Команда идет не из икры: она идет из спины 04:33 Почему обильное питье не избавит тебя от судорог 06:59 Магний и судороги: что говорят пять исследований 10:39 Зачем на самом деле нужен магний, если не для этого 11:39 Откуда берется команда, сводящая икроножную мышцу 15:01 Эксперимент с анестезией нерва: от 55 секунд до 2,5 18:25 Что такое мотонейрон и почему он управляет твоей мышцей 21:00 Тест с дверным проемом: проверь сам 23:41 Почему руки поднимаются сами: феномен Конштамма 31:22 Растяжка, которая действительно работает: две мышцы и каждый вечер 46:15 Лекарства, которые появляются в твоем анамнезе перед судорогами

  4. 6d ago

    ВЕС ТОТ ЖЕ, А БРЮКИ НЕ СХОДЯТСЯ: жир, мышцы и что не видят весы

    Ты встаешь на весы, видишь привычную цифру, а потом открываешь шкаф, и брюки больше не застегиваются так, как раньше. Ты не прибавил в весе, но стал занимать больше места. Если ты годами весишь одинаково, а одежда становится тесной, тебе не кажется: внутри тебя что-то изменилось, и весы этого не показывают. Изменился состав твоего тела. С годами мышечная масса уступает место жиру, и каждый замененный килограмм занимает примерно на двести миллилитров больше объема — как небольшой стакан воды, при этом вес не увеличивается ни на грамм. В 2002 году группа исследователей из Университета Тафтса в Бостоне обследовала 131 человека и повторила измерения через девять с половиной лет. У мужчин вес изменился в среднем всего на сто граммов. Но под этой цифрой скрывалась потеря с лишним килограмма мышечной массы и набор такого же количества жира. При этом жир распределяется неравномерно. Он проникает между мышечными волокнами, где его нельзя защипнуть или увидеть, и скапливается в области талии. Команда из Национального института старения измерила это с помощью сканирования у более чем 1600 человек: за пять лет эти жировые прослойки увеличивались почти на десять процентов в год у тех, чей вес оставался прежним. И они росли даже у тех, кто похудел. В этом выпуске я покажу, как измерить это дома с помощью обычного сантиметра и листа бумаги. Два показателя — вес и талия — один раз в месяц. Точная точка измерения, которая находится вовсе не на пупке. И пять возможных вариантов расшифровки, чтобы ты понимал, что именно теряешь: жир или мышцы, которые тебя удерживают. Полный протокол измерений с точным местом замера и бланком для записей пошагово описан на сайте iky.eu вместе с остальными признаками, за которыми стоит следить после пятидесяти лет.

  5. Sep 24

    ТЕЛОМЕРЫ: разум решает, как ты стареешь (Нобелевская премия)

    В 2009 году Элизабет Блэкбёрн получила Нобелевскую премию за открытие механизма, который определяет скорость твоего внутреннего старения. Это не крем и не таблетка: он спрятан на концах твоей ДНК, и самое удивительное — от чего он зависит. От твоей головы. На конце каждой хромосомы есть защитный колпачок — теломера. Каждый раз, когда клетка делится, этот колпачок немного укорачивается, а когда изнашивается полностью, клетка перестает восстанавливаться и начинает стареть. Десятилетиями мы считали, что этот износ неизбежен. Блэкбёрн доказала, что это не так: существует фермент, теломераза, способный их восстанавливать. Он есть у каждого из нас. Но почти ни у кого он не активен. И вот здесь всё меняется. Блэкбёрн и психолог Элисса Эпель доказали, что теломеразу выключает не возраст и не генетика, а хронический стресс. Это невидимая кислота, которая разъедает твои теломеры изнутри. Вот почему на Сардинии, Окинаве или в Никоя есть люди, которые перешагивают столетний рубеж с ясным умом, ничего не зная о биологии: они создали культуру, где для хронического стресса почти нет места. В этом выпуске я расскажу тебе, что такое теломера и почему это важно, что выключает и что включает теломеразу, а также о трех шагах, которые ты можешь сделать уже сегодня: научиться прощать, проявлять сострадание и вернуть движение, которое приносит покой. И я объясню, что такое ментальная теломераза — четыре вещи, которые занимают считанные секунды и меняют климат, в котором живут твои клетки. Потому что старение — это не дорога с односторонним движением. Это постоянный диалог между твоим разумом и твоими клетками. Первый выпуск из серии из четырех частей. 00:00 Что, если старение — это не дорога с односторонним движением? 00:23 2009 год: Нобелевская премия Элизабет Блэкбёрн 01:24 Сардиния, Окинава и Никоя: кто перешагивает столетний рубеж 02:59 Что такое теломера: колпачок, защищающий твою ДНК 04:30 Теломераза: фермент, способный их восстанавливать 05:12 Если она есть у всех, почему мы все равно стареем? 05:49 Блэкбёрн и Элисса Эпель: хронический стресс укорачивает теломеры 07:30 Что делают правильно в «голубых зонах»: смысл, связи и ритм 11:08 Твой внутренний диалог: биология того, что ты себе говоришь 15:10 Шаг 1 · Прощение: как отключиться от боли из прошлого 17:29 Шаг 2 · Сострадание и окситоцин, отключающий тревогу 19:00 Шаг 3 · Движение, которое дает покой, а не сжигает жир 22:26 Твоя ментальная теломераза: четыре вещи за несколько секунд 24:23 Два вопроса и правда, стоящая за Нобелевской премией 27:19 В следующих выпусках: ценности как противовоспалительное средство

  6. Sep 23

    ТВОЁ ДОЛГОЛЕТИЕ: открываю тебе настоящий СЕКРЕТ

    Чувствуешь, что чем больше заботишься о себе, тем хуже себя чувствуешь? Урок пятисотлетней давности объясняет, почему чрезмерное усердие изнашивает тело, и какая доза сохраняет его сильным и ясным долгие годы. Воспалённые колени после записи в спортзал с полным энтузиазмом, тяжёлое пищеварение после «здоровой» еды в непомерных количествах, хроническая усталость, несмотря на десять добавок каждое утро. Если ты заботишься о себе больше, чем когда-либо, и чувствуешь себя хуже, чем когда-либо, ты не один: это прямое следствие идеи, которую нам вложили в голову и которая кажется логичной, но чрезвычайно опасна. Идеи, что в здоровье «больше» всегда значит «лучше». В этом видео мы разбираем это убеждение с помощью урока, сформулированного в самом сердце Ренессанса Парацельсом, врачом-бунтарём, который сжёг медицинские книги на площади Базеля и который, наблюдая за шахтёрами, открыл, что то же вещество, которое убивает на дне шахты, в аптеке может спасти жизнь. Твоё тело — не свеча, догорающая с годами: это живая система, которая отвечает на стимулы среды и каждый день восстанавливает себя сама. Наука называет эту способность гормезисом: небольшие, точно отмеренные дозы дискомфорта (умеренный холод, нагрузка в крейсерском темпе, ночные окна голодания, естественный утренний свет) включают механизмы клеточного очищения и регенерации, активируют кровообращение и расширение сосудов, приводят защитные силы в готовность и смазывают суставы, не изнашивая хрящи. Слишком большая доза ломает детали; слишком малая глушит машину от бездействия. Настоящее долголетие живёт в середине этой кривой «доза — ответ». Отсюда и четыре ежедневные дозы, которые ты унесёшь из этого видео: доза температуры и движения, доза тарелки и пищеварения, доза света и тени и эмоциональная доза. Четыре простые области, в которых мы обычно перебарщиваем или недобираем, и в которых найти верную меру, уже с завтрашнего утра, — значит выбрать между износом и восстановлением. 🎯 Почему «больше» никогда не значит «лучше», когда речь о твоём теле 🎯 Парацельс, костёр в Базеле и фраза, изменившая медицину: всё дело в дозе 🎯 Соль, растение в горшке и классический автомобиль: три образа, чтобы понять верную меру 🎯 Гормезис: как тело становится сильнее благодаря небольшим отмеренным вызовам 🎯 Четыре ежедневные дозы: температура и движение, тарелка и пищеварение, свет и тень, эмоции 🎯 Правило 80 % за столом и 10–12 часов пищеварительного отдыха 🎯 Правильно понятое долголетие: искусство меры, без наказаний и одержимости Ключевые понятия: гормезис, кривая доза-ответ, клеточная регенерация, пищеварительный отдых, циркадный ритм, вазодилатация, хронический стресс Использованные научные источники: Hormesis: The Dose-Response Revolution — Calabrese EJ, Baldwin LA — https://doi.org/10.1146/annurev.pharmtox.43.100901.140223 Hormesis defined — Mattson MP — https://doi.org/10.1016/j.arr.2007.08.007 СОДЕРЖАНИЕ ВИДЕО: 00:00 Чем больше заботишься о себе, тем хуже себя чувствуешь? 02:06 Спортзал, диета и вода: когда забота превращается в агрессию 03:55 Парацельс: врач, сжёгший книги, чтобы читать природу 08:51 Всё дело в дозе: фраза, изменившая медицину 10:02 Соль, растение и классический автомобиль: верная мера на примерах 13:36 Твоё тело — не свеча: гормезис и ежедневное самовосстановление 16:31 Доза 1 · Умеренный холод и быстрая ходьба 18:07 Доза 2 · Есть до 80 % и 12 часов пищеварительного отдыха 19:47 Доза 3 · Утренний свет и темнота ночью 21:13 Доза 4 · Простая радость против стресса, который ржавит

  • 6 Episodes

About

Бывает ли у вас ощущение, что чем больше вы заботитесь о себе, тем хуже себя чувствуете? Этот подкаст объясняет, как на самом деле работает ваше тело — с точки зрения биофизики, физиологии и здравого смысла, — чтобы вы прожили больше лет и, главное, прожили их лучше. Без моды, без страха и без излишеств. Ваше тело — прежде всего электрическая система: клетки с напряжением, мембраны с полярностью и сеть связей, которой нужны структурированная вода, солнечный свет и минералы нерафинированной соли, чтобы сохранять заряд и равновесие. Когда эта связь теряется, приходят усталость, воспаление и преждевременное старение; когда о ней заботятся, тело восстанавливает себя каждый день. В каждом выпуске Хосе Мария Кастильехо разбирает убеждение о здоровье, которое звучит логично, но изнашивает, и заменяет его точной мерой, применимой уже завтра утром: вода, солнце, соль, температура, движение, тарелка, отдых и эмоции. Новые выпуски каждую неделю.

Information