기준 있는 장수

José María Castillejo
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몸을 챙길수록 오히려 더 안 좋아지는 느낌이 드시나요? 이 팟캐스트는 생물물리학과 생리학, 그리고 상식에서 출발해 당신의 몸이 실제로 어떻게 작동하는지 설명합니다. 더 오래, 그리고 무엇보다 더 잘 살기 위해서요. 유행도, 공포도, 과잉도 없이. 당신의 몸은 무엇보다 전기 시스템입니다. 전압을 지닌 세포, 극성을 지닌 막, 그리고 전하와 균형을 유지하기 위해 잘 구조화된 물과 햇빛, 정제하지 않은 소금의 미네랄을 필요로 하는 연결망. 이 연결이 끊기면 피로와 염증, 이른 노화가 찾아오고, 잘 돌보면 몸은 매일 스스로를 고칩니다. 매 회 호세 마리아 카스티예호는 논리적으로 들리지만 몸을 소모시키는 건강 통념을 해체하고, 내일 아침부터 실천할 수 있는 적정한 양으로 바꿔 놓습니다. 물, 햇빛, 소금, 온도, 움직임, 식탁, 휴식 그리고 감정. 매주 새로운 에피소드.

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  1. 5d ago

    높은 콜레스테롤과 갑상선, 그리고 에너지가 연결된 숨겨진 이유

    식단을 아무리 신경 쓰셔도 콜레스테롤 수치가 올라가 힘드셨나요? 문제는 접시에 담긴 음식이 아닐 수 있습니다. 오늘 여러분께 이 수치를 조절하는 진짜 주인이 누구인지, 왜 수치가 올라갔는지, 그리고 내일부터 무엇을 확인하셔야 하는지 차분히 설명해 드리겠습니다. 나이 탓이라거나 유전자, 혹은 대사가 느려졌다는 이야기를 들으셨을지도 모릅니다. 하지만 콜레스테롤은 혈액 속에 그냥 떠다니지 않습니다. LDL이라는 트럭에 타고 이동하며, 간이 LDL 수용체라는 문을 열어 제거합니다. 문이 많이 열려 있을수록 혈액 검사표의 콜레스테롤 수치는 낮아집니다. 여기서 핵심은 이 문을 열어주는 열쇠가 바로 갑상선 호르몬인 T3라는 점입니다. 갑상선이 속도를 줄이면 열쇠를 돌리는 힘이 약해져 간이 문을 다시 만들지 않고, 찬장의 지방을 아무리 비워도 수치는 올라갑니다. 식단이 실패한 것이 아니라, 우리 몸 엔진의 온도조절기 속도가 떨어진 것입니다. 암스테르담의 오노 바커 연구팀과 플로리다의 진 네스 연구팀이 이를 증명해 냈으며, 19세기 노벨상 수상자인 테오도어 코허 의사 역시 갑상선 절제 후 일어나는 변화를 보며 일찍이 이를 직감했습니다. 오늘날 우리는 엔진을 점검하는 대신, 계기판의 경고등만 끄려고 수치에만 집착하고 있는지도 모릅니다. 🎯 콜레스테롤 수치가 말해주지 않는 것: LDL은 화물이 아니라 트럭입니다 🎯 혈액 속 콜레스테롤을 치우는 문은 어디에 있고 누가 열어줄까요? 🎯 온도조절기 역할을 하는 갑상선: 속도가 느려지면 일어나는 일 🎯 좋은 음식을 드셔도 콜레스테롤이 오르는 이유 (지방의 잘못이 아닙니다) 🎯 계기판의 경고등만 끄는 실수: 엔진을 보지 않고 수치만 다루는 것 🎯 내일부터 스스로 살펴볼 수 있는 신호와 주의할 점 주요 개념 콜레스테롤, LDL, LDL 수용체, 간, 갑상선, T3, T4, 갑상선 기능 저하증, 대사 온도조절기, TSH, 테오도어 코허 참고한 과학적 근거 Transcriptional regulation of rat hepatic low-density lipoprotein receptor by thyroid hormone. https://doi.org/10.1006/abbi.1995.0061 Thyroid hormone regulation and cholesterol metabolism are connected through SREBP-2. https://doi.org/10.1074/jbc.M305417200 📚 이 영상에서 언급된 모든 출처는 블로그에서 확인하실 수 있습니다: https://iky.eu 💎 이 채널은 독립적인 건강 정보를 전달하기 위해 운영됩니다. 채널 멤버십 회원분들 덕분에 유지되며, 회원분들은 José María가 엄선한 검증된 자료와 더 가까운 소통 기회를 얻으실 수 있습니다. 함께하고 싶으시다면: https://www.youtube.com/channel/UCDUt4dfNs1YD0ELwOx4dPLg/join 목차: 00:00 혈액 검사: 높은 콜레스테롤과 죄책감 03:40 LDL은 콜레스테롤이 아닙니다: 트럭과 문 06:37 갑상선: 주 온도조절기와 T3 11:06 스타틴과 계기판의 경고등 16:02 코허: 갑상선종, 노벨상 그리고 교훈 19:22 아무도 주목하지 않는 증상들 22:19 어떻게 해야 할까요: 시선의 전환 25:51 3일간 관찰하는 내 몸의 온도조절기 27:21 마무리: 시리즈와 의학적 주의사항 📺 콜레스테롤에 관한 더 많은 정보는 이 재생목록에서 확인하세요: https://www.youtube.com/playlist?list=PLMRmP7CE4kf4 📺 에너지는 물론 피로감에 관한 내용은 여기에서 보세요: https://www.youtube.com/playlist?list=PLM3wb3Lvhd2I #ColesterolAlto #갑상선 #건강수명

  2. Oct 19

    이명과 귀에서 들리는 삐 소리: 아무도 말해주지 않는 진실

    밤마다 반복되는 일상이 있으실 겁니다. 잠자리에 들어 불을 끄고 정적을 기다리지만, 침묵은 찾아오지 않지요. 대신 머릿속이나 귀 한쪽에서 꺼지지 않는 엔진 소리처럼 가느다란 삐 소리, 웅웅거리는 소리, 오래된 라디오의 잡음 같은 소리가 계속 들립니다. 이런 경험이 있으시다면 무슨 말씀인지 잘 아실 겁니다. 진짜 힘든 것은 소리 그 자체보다 그로 인해 삶이 흔들리는 현실이라는 사실도요. 오늘 여러분이 들으셨던 "만성이니 어쩔 수 없습니다, 그냥 적응하고 사세요"라는 진단을 다른 시각에서 바라보고자 합니다. 그 말을 했던 의사가 맞았던 건 단 하나였습니다. 전기적인 문제를 고장 난 스피커처럼 다룰 수는 없다는 점이지요. 문제는 여러분의 운명이 아니라, 상태를 바라보던 관점 그 자체였습니다. 🎯 현대 의학이 이명 앞에서 한계를 보이는 이유: 스피커와 마이크 모델의 한계 및 실제 현상을 설명하지 못하는 이유 🎯 이명이 달팽이관에서 시작되지 않는 이유: 귀는 입력 케이블일 뿐, 진짜 원인은 신경의 전기 신호 흐름과 이를 해석하는 뇌에 있습니다. 🎯 전기로 연결된 우리 몸: 청신경은 단순한 선이 아니라 능동적인 송전선입니다. 🎯 증상을 악화시키는 두 가지 경로: 턱관절의 긴장(이갈이, 씹는 습관, 스트레스)과 누적된 신체적 긴장감, 청각을 처리하는 신경핵이 턱 신호도 함께 받는 이유 🎯 여러분이 실제로 실천할 수 있는 방법: 부드러운 스트레칭, 완전한 침묵 대신 활용하는 잔잔한 배경음, 억지로 없애기 힘든 소리를 다루는 방법 🎯 하지 말아야 할 것: 영양제나 단번에 낫게 해준다는 헛된 기적의 상술에 왜 속으면 안 되는지 알려드립니다. 목차: 00:00 밤마다 찾아오는 순간: 찾아오지 않는 침묵 02:14 선언: "그냥 적응하고 사세요" 03:12 문제는 귀가 아니라 바라보는 관점이었습니다 05:37 스피커와 마이크 모델 09:31 이명은 달팽이관에서 시작되는 것이 아닙니다 10:41 전기로 연결된 몸: 케이블의 잡음 15:39 청신경의 신호가 끊기는 이유 21:59 뇌의 자동 증폭 제어 기능 27:48 낮에는 사라졌다가 밤에 다시 들리는 이유 29:25 유독 소리가 심해지는 날의 이유: 두 가지 조절 요인 33:56 턱관절과 경추의 영향 37:11 대처 방안: 세 가지 핵심 열쇠 40:00 첫 번째 열쇠: 물리적 긴장 완화 41:20 두 번째 열쇠: 미세 혈류 순환과 스트레스 관리 42:50 세 번째 열쇠: 소리 대비 줄이기 44:43 이번 영상에서 꼭 기억하셔야 할 점 #Tinnitus #귀에서소리 #이명

  3. Oct 6

    높은 요산 수치 낮추는 법: 혈압을 올리고 요산을 폭발시키는 뜻밖의 당분

    요산 수치가 높아서 무엇을 먹지 말아야 할지 고민이신가요? 요산을 가장 크게 올리는 것은 붉은 고기나 해산물이 아니라, 한꺼번에 들어오는 과당이에요. 혈액 속 요산을 낮추는 방법, 요산이 어디서 오는지, 요산이 혈압에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 내일부터 당장 무엇을 할 수 있는지 이야기해 드려요. 흔히 요산이 붉은 고기나 해산물, 맥주에서 온다고 생각하지만, 대부분은 간이 퓨린을 분해하고 에너지를 사용하는 과정에서 직접 만들어내요. 주스나 탄산음료, 시럽 속 과당이 한꺼번에 들어오면 간은 급하게 에너지를 쓰느라 에너지 화폐(ATP)를 고갈시키고 찌꺼기와 같은 요산을 폭발적으로 만들어내요. 쥐 실험에 따르면 이 찌꺼기는 혈관을 이완시키는 산화질소 효소를 막고 혈관을 수축시키는 레닌을 올려 혈압을 높여요. 하지만 골든타임이 존재해요. 새로 고혈압 진단을 받은 청소년의 경우 요산을 낮추자 대부분 정상 혈압으로 돌아왔어요. 반면 이미 혈압이 높은 18~40세 성인의 경우 알로푸리놀로 요산을 낮추어도 혈압이 개선되지 않았어요. 동물 실험에서도 높은 요산 상태가 지속되면 결국 혈압 상승이 스스로 유지되는 현상이 나타났어요. 혈압을 되돌릴 수 있는 시기이든 이미 혈압이 고착되었든, 과당의 폭주를 막는 것은 여전히 여러분에게 달려 있어요. 과일을 주스로 마시는 대신 통째로 씹어 먹으면 장에서의 흡수가 느려져 간의 부담을 줄여줘요. 저혈당 응급 처치용 주스라면 그것은 치료제이므로 함부로 끊거나 피하시면 안 돼요. 체중 미달이거나 인슐린을 맞고 계신 분, 혈당약이나 이뇨제를 복용 중이신 분은 어떤 변화든 담당 의사와 상의하세요. 🎯 요산의 진짜 출처: 자체 퓨린과 세포 에너지 🎯 과당의 작용 기전: 가공 음료가 간에서 요산이라는 찌꺼기를 만들어내게 하는 이유 🎯 혈압과의 연관성: 요산이 혈관을 좁히고 경화시키는 이유 🎯 골든타임: 수치를 낮추는 것이 효과가 있는 때와 단순한 경고 신호에 불과한 때 핵심 개념 요산, 과당, 퓨린, ATP, 내피, 산화질소, 레닌, 혈압, 고혈압, 기회의 창 참고 과학적 근거 Fructose-induced hyperuricaemia. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(67)90494-1 Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men. https://doi.org/10.1136/bmj.39449.819271.BE Elevated uric acid increases blood pressure in the rat by a novel crystal-independent mechanism. https://doi.org/10.1161/hy1101.092839 Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.259 Effect of allopurinol on blood pressure of adolescents with newly diagnosed essential hypertension. https://doi.org/10.1001/jama.300.8.924 Effect of serum urate lowering with allopurinol on blood pressure in young adults: a randomized, controlled, crossover trial. https://doi.org/10.1002/art.41749 📚 이 에피소드의 모든 출처는 블로그에서 하나씩 확인하실 수 있어요: https://iky.eu 00:00 검사 결과에 나온 높은 요산 수치: 아무도 이야기하지 않는 숫자 03:39 높은 요산의 진짜 원인: 붉은 고기도 해산물도 아니에요 08:50 과당과 요산: 요산을 치솟게 하는 당 11:40 과당이 한꺼번에 들어올 때 간에 일어나는 일 17:00 증명된 사실들: 몇 분 만에 오르는 요산과 탄산음료가 불러오는 통풍 22:25 요산과 혈압: 요산이 혈관에 미치는 영향 27:30 과당과 고혈압: 발레아레스 제도 연구 32:25 청소년과 성인의 요산: 수치를 낮추는 것이 효과가 있는 시기 41:40 요산 수치를 낮추는 방법: 내일부터 실천할 수 있는 일 47:13 요약: 처음에는 혈압을 밀어 올리고 시간이 지나면 경고를 보내요

  4. Oct 1

    혈당은 정상인데 지방간? 과당이 간에 지방을 쌓는 진짜 이유

    혈당 검사 결과는 정상인데 지방간이라는 진단을 받아 당황하신 적이 있으신가요? 오렌지주스, 꿀, 아가베 시럽에 들어있는 과당은 일반 혈당 검사에 수치로 나타나지 않습니다. 과당이 몸속에서 어떻게 이동하는지, 그리고 내일부터 어떻게 실천해야 하는지 차근차근 설명해 드립니다. 매년 정기 검진에서 혈당 수치가 잘 나와서 안심하고 있었는데, 어느 날 초음파 검사에서 간에 지방이 쌓였다는 이야기를 듣게 됩니다. 설탕과 탄산음료, 가공식품을 줄이고 그 대신 착즙 오렌지주스, 꿀, 아가베 시럽을 챙겨 드셨을지도 모릅니다. 하지만 우리가 흔히 말하는 당은 포도당과 과당이라는 두 가지 분자로 이루어져 있으며, 과당은 일반 혈당 검사 항목에 들어가지 않습니다. 착즙 오렌지주스가 정말 몸에 좋은지, 왜 건강 관리를 잘하는 사람에게도 비알코올성 지방간이 생기는지 궁금하셨다면 이 영상을 꼭 확인해 보세요. 소장은 과당을 처리하는 첫 번째 필터 역할을 하지만, 이 필터에는 처리 한계가 있습니다. 이는 과일 한 개를 씹어서 먹을 때 들어오는 정도의 양입니다 (프린스턴 대학교, 2018년 연구). 그러나 주스 한 잔은 식이섬유가 제거된 오렌지 2~3개 분량을 한 번에 마시는 것과 같습니다. 필터 용량을 초과한 과당은 문맥을 통해 간으로 바로 흘러 들어가며, 인슐린 제어 장치를 거치지 않고 지방 신생 합성(당을 새로운 지방으로 만드는 과정)을 촉진합니다. 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스 연구(40~72세 성인 대상)에 따르면, 10주 동안 과당 첨가 음료(주스가 아닌 순수 당 형태, 일일 열량의 4분의 1)를 섭취한 그룹은 체중 증가량은 포도당 그룹과 같았음에도 내장 지방이 14% 증가하고 인슐린 감수성이 떨어졌습니다. 다만, 과당을 기존 탄수화물 대신 '교체'하여 섭취했을 때는 이러한 악영향이 관찰되지 않았습니다. 즉, 기존 식단에 과당을 '추가'하느냐 '대체'하느냐의 차이가 핵심입니다. 이러한 당 처리 과정은 지방간에 쌓이는 전체 지방 중 약 4분의 1 정도를 설명해 줍니다 (9명을 대상으로 한 소규모 연구 결과에 기반한 대략적인 비율입니다). 그러나 이것은 우리가 당장 내일 아침부터 스스로 바꿀 수 있는 부분이기도 합니다. 주스 대신 껍질을 까서 직접 씹어 먹는 생과일을 선택하고, 하루에 최소 두 번 나누어 섭취하는 것입니다. 꿀이나 시럽 역시 주스와 마찬가지로 주의가 필요합니다. 다만 저혈당을 예방하기 위해 주스를 드시거나 체중이 부족한 경우라면 주스 섭취를 유지해야 합니다. 또한 인슐린을 투여 중이거나 혈당 강하제를 복용하고 계신다면 식단을 변경하기 전에 반드시 담당 의사와 상담하시기 바랍니다. 한편, 과당이 관절 연골의 콜라겐을 손상시킨다는 이야기는 시험관 내 실험에서만 확인된 결과로, 인체 시험을 통해 증명된 것은 아닙니다. 🎯 혈당 검사는 정상인데 왜 과당은 수치에 나타나지 않을까 🎯 과당과 포도당: 우리가 흔히 '당'이라 부르는 두 가지 분자 🎯 소장의 처리 한계: 씹어 먹는 오렌지와 주스 한 잔의 차이 🎯 과당이 간에서 지방 합성을 촉진하는 원리 🎯 지방간에 지방이 쌓이는 세 가지 주요 경로 🎯 10주 만에 나타난 복부 지방과 인슐린 변화: 추가 섭취 vs 대체 섭취 🎯 내일 아침 주스 습관을 바꾸는 방법과 주의가 필요한 대상 핵심 개념 과당, 문맥, 지방 신생 합성, 내장 지방, 인슐린 감수성, 지방간, 유리당 참고 학술 연구 The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G et al. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.12.016 Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL et al. https://doi.org/10.1172/JCI37385 00:00 혈당 검사는 정상인데 지방간 진단을 받는 이유 01:36 착즙 오렌지주스, 꿀, 아가베 시럽: 건강하다고 믿었던 선택 04:14 과당과 포도당: 우리가 마시는 당의 두 가지 얼굴 06:36 과당이 혈당 검사 수치에 나오지 않는 이유 07:54 소장의 과당 필터 기능과 한계 11:03 착즙 오렌지주스는 정말 좋을까? 한 번에 먹는 오렌지 2~3개의 양 12:51 간으로 바로 들어간 과당과 인슐린의 조절 작용 17:54 과당은 어떻게 지방으로 변할까? 간 지방의 출처 25:08 10주 만에 일어난 복부 지방과 인슐린 저항성의 변화 33:18 아가베 시럽과 어린이: 검증을 통과하지 못한 두 가지 내용 36:21 내일 아침 주스 습관을 바꾸는 3가지 기본 수칙 39:55 과당이 무릎 콜라겐을 손상시킬까? 그리고 요산에 관한 이야기

  5. Sep 29

    예전 같지 않은 몸: 당신의 건강 수명은 10년 먼저 늙는 이 장기에 달려 있습니다

    뇌보다 10년 먼저 전환점에 도달하는 장기가 있습니다. 몸에 음식이 어떻게 받는지, 수면의 질이 어떠한지, 아침에 어떻게 하루를 시작하는지 결정하는 장기죠. 뇌가 아니라 바로 간입니다. 그리고 이 간의 리듬을 결정하는 것은 당신의 손에 달려 있습니다. 마흔다섯을 넘기면 모든 것이 예전 같지 않습니다. 와인 두 잔의 여파가 다음 날까지 이어지고, 오후에 마신 커피 때문에 잠을 설치며, 아침에 몸이 깨어나는 데 시간이 더 걸립니다. 흔히 나이 탓으로 넘기지만, 그 바탕에는 우리가 깊이 생각해보지 않고 당연하게 받아들이는 고정관념이 있습니다. 바로 몸 전체가 하나의 시계처럼 동시에 늙어간다는 생각입니다. 하지만 현실은 그렇지 않습니다. 장기마다 각자의 시계가 있으며, 그 시계들이 가리키는 시간은 저마다 다릅니다. 2026년 Cell에 발표된 연구에서 중국과학원 동물연구소 연구진은 18세부터 91세까지의 건강한 사람 2,019명을 대상으로 240개 이상의 지표를 측정하여 장기별로 구분되는 6개의 단백체학 시계를 구축했습니다. 간은 40대 무렵에, 뇌는 50대 무렵에 변곡점에 도달합니다. 간에서 생성되는 응고 인자인 F13B, F9, F10은 나이가 들면서 혈장에 축적되며, 이 중 F13B는 배양된 인간 대동맥 내피세포에서 노화 지표를 유도하고 쥐에 주입했을 때 간, 심장, 대동맥 및 신장의 노화를 촉진했습니다. 그리고 잘 알려지지 않은 또 다른 진동자가 있습니다. 동물 모델에서 입증되었듯, 간의 일주기 시계는 빛이 아니라 음식에 의해 동기화됩니다. 여기에서 돈 들지 않고 내일부터 바로 실천할 수 있는 네 가지 스위치가 나옵니다. 하루에 간을 몇 번 가동하는지, 저녁 식사를 언제 마치는지, 매일 같은 시간에 자고 깨는지, 그리고 적당히 걷는 것입니다. 그리고 종이와 펜만으로 현재 상태를 스스로 확인해볼 수 있는 3일 프로토콜도 소개합니다. 주스나 키트, 특정 브랜드는 전혀 필요하지 않습니다. 🎯 간이 뇌보다 약 10년 먼저 가파른 노화의 언덕에 도달하는 이유 🎯 모든 것이 급격히 바뀌는 두 가지 연령대: 40~50세 및 60~70세 🎯 매일 와인을 마시는 사람이 겉으로는 술을 더 잘 받는 것처럼 보이는 이유와 내부에서 일어나는 변화 🎯 노화된 간에서 나와 혈액을 타고 다른 장기로 이동하는 물질 🎯 나이와 상관없이 간세포의 나이가 항상 3년 미만인 이유 🎯 오늘 밤부터 바로 시작할 수 있는 네 가지 스위치와 3일 간의 기록 방법 핵심 개념: 다장기 단백체 시계, 간 변곡점, 응고 인자 F13B, 내피세포 노화, 아세트알데히드 및 CYP2E1, 간 일주기 시계, 간세포 재생 참고 과학적 근거: Multimodal clocks of human aging. Li J, Jiang B, Zhang W, Qu J, Liu GH. Cell, 2026. https://doi.org/10.1016/j.cell.2026.04.025 Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Shen X, Wang C, Zhou X, Snyder M. Nature Aging, 2024. https://doi.org/10.1038/s43587-024-00692-2 💎 이 채널은 독립적인 콘텐츠 생태계를 유지하기 위해 운영됩니다. 멤버십 회원분들의 후원으로 채널이 지속됩니다. 멤버십 회원은 더욱 긴밀한 커뮤니티 공간과 José María가 엄선하여 검증한 자료를 이용하실 수 있습니다. 함께하고 싶으시다면: https://www.youtube.com/channel/UCDUt4dfNs1YD0ELwOx4dPLg/join 📺 시리즈 전체 보기: 간 ▶️ 영상 1: 간 디톡스는 필요 없습니다: 과학이 말하는 진짜 사실 (링크: https://youtu.be/sX5eC63E9Sg) ▶️ 영상 2: 예전 같지 않은 몸: 당신의 건강 수명은 10년 먼저 늙는 이 장기에 달려 있습니다 (현재 시청 중인 영상) 목차: 00:00 50대 이후 나타나는 세 가지 신호 01:12 우리의 몸에는 하나의 시계가 아닌 장기별 시계가 존재합니다 02:05 매일 와인을 마시는 사람이 술을 더 잘 받는 것처럼 보이는 이유 08:32 왜 간인가: 장기별 나이를 개별 측정하는 방법 10:42 뇌보다 10년 빠른 40대에 노화가 가속화되는 간 12:29 노화된 간이 신체 다른 부위로 보내는 물질 15:14 뇌보다 먼저 늙기 시작하는 간과 두 가지 주요 노화 구간 17:47 스탠퍼드 연구: 44세와 60세라는 노화 변곡점 22:59 빛이 아닌 식사 시간에 맞춰 작동하는 간의 시계 26:27 잦은 식사, 흡연, 수면 부족은 노화를 촉진하고 과일 섭취, 규칙적인 수면과 산책은 노화를 늦춥니다 35:00 장기의 노화 속도와 세포의 나이는 다릅니다: 간세포는 항상 3년 미만입니다 41:14 간 시계를 늦추는 네 가지 스위치 47:33 오늘부터 바로 실천하기: 3일간 종이에 기록하는 행동 지침

  6. Sep 29

    쥐가 나서 깨어났다면: 마그네슘 부족이 아닙니다

    새벽 3시 반, 종아리에 쥐가 나서 잠에서 깹니다. 다리에 멈추라고 아무리 주문을 걸어도 소용이 없죠. 신호가 시작된 곳이 다리가 아니기 때문입니다. 이 신호가 어디서 시작되는지, 그리고 왜 마그네슘으로는 이 쥐를 멈출 수 없는지 알려드립니다. 종아리가 뭉치고 다리가 돌처럼 딱딱해지며 근육이 내 마음대로 움직이지 않는 느낌에 덜컥 잠에서 깹니다. 야간 다리 경련은 60대 이상의 3분의 1, 80대 이상의 절반이 겪는 흔한 증상입니다. 그리고 대부분은 제대로 확인해보지도 않은 채 마그네슘이 부족하거나 물을 적게 마셔 그렇다는 결론을 내립니다. 이번 영상에서는 임상 시험 결과를 바탕으로 왜 이 두 가지 설명이 설득력이 없는지, 그리고 새벽 3시 반 당신의 몸속에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 설명해 드립니다. 종아리를 마비시키는 그 명령은 근육에서 만들어지지 않습니다. 척수 앞뿔에 위치한 알파 운동 신경원에서 시작되어 헤르츠(Hz) 단위의 활동 전위를 내보내며, 특정 역치를 넘어서야만 쥐가 시작됩니다. 2011년 마르코 미네토(Marco Minetto) 연구팀은 건강한 성인 남성 8명을 대상으로 이 역치를 측정한 뒤, 리도카인으로 뒤정강신경을 마취했습니다. 즉, 근육과 척수 사이의 회귀 회로를 차단한 것입니다. 신경이 정상일 때 쥐는 평균 55.6초 동안 지속되었습니다. 반면 신경을 차단했을 때는 2.6초에 불과했습니다. 동일한 전기 자극, 동일한 근육, 동일한 사람이지만, 되돌아오는 회로의 전도성을 차단하자 결과가 달라진 것입니다. 쥐를 오랫동안 지속시키는 원인은 종아리 자체에 있는 것이 아니라, 근방추와 척수를 연결하는 신경 고리에 있습니다. 바로 여기서 오늘 밤 당신이 직접 시도해 볼 수 있는 해결책이 나옵니다. 통제된 임상 시험에서 경련 횟수를 줄이는 것으로 확인된 유일한 방법은, 매일 밤 잠들기 전 특정 두 근육을 스트레칭하는 것입니다. 평균 연령 70세의 80명을 대상으로 6주간 진행한 연구에서 밤마다 발생하던 쥐가 평균 1.2회 줄어들었습니다. 두 번째로 점검할 것은 약통입니다. 기관지 확장제를 비롯해 흔히 복용하는 일부 약물들이 쥐가 시작되기 직전 처방 이력에 자주 등장하기 때문입니다. 물론 이것이 치료를 임의로 중단하라는 의미는 아닙니다. 의사에게 정확한 근거를 바탕으로 상담을 받으실 수 있도록 돕는 정보입니다. 🎯 다리에 멈추라고 명령해도 들지 않는 이유 🎯 마그네슘과 쥐에 관한 5가지 임상 시험의 실제 결과 🎯 신경 마취 실험: 55초에서 2.5초로 줄어든 이유 🎯 직접 내 몸으로 확인해보는 문틀 테스트 🎯 실제로 효과가 있는 스트레칭: 두 가지 근육과 수행 빈도 🎯 쥐가 나기 전에 처방 이력에 등장하는 약물들 핵심 개념 알파 운동 신경원, 척수 앞뿔, 경련 역치 주파수, 리도카인을 이용한 신경 차단, 근방추, 콘스탐 현상, 혈청 마그네슘 참고 학술 자료 Mechanisms of cramp contractions: peripheral or central generation? Minetto MA, Holobar A, Botter A, Ravenni R, Farina D. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.212332 Magnesium for skeletal muscle cramps. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3 💎 이 채널은 독립적인 콘텐츠를 유지하기 위해 운영됩니다. 멤버십 회원분들이 이를 가능하게 해주십니다. 멤버십 회원에게는 더 긴밀한 커뮤니티 참여 기회와 José María가 직접 하나하나 엄선하고 검증한 자료가 제공됩니다. 함께하고 싶으시다면: https://www.youtube.com/channel/UCDUt4dfNs1YD0ELwOx4dPLg/join 📺 이 영상은 'El Cuerpo Eléctrico' 시리즈의 일부입니다. 목차: 00:00 다리에 멈추라고 명령해도 들지 않을 때 01:06 신호는 종아리가 아닌 척수에서 시작됩니다 04:01 물을 더 마셔도 쥐가 사라지지 않는 이유 06:26 마그네슘과 쥐: 5가지 연구가 말해주는 사실 09:39 쥐를 잡는 게 아니라면 마그네슘의 진짜 역할은 무엇일까 10:40 종아리를 뭉치게 만드는 명령은 어디서 오는가 13:40 신경 마취 실험: 55초에서 2.5초로 16:56 운동 신경원이란 무엇이며 왜 근육을 제어하는가 19:29 문틀 테스트: 직접 확인해보기 22:00 팔이 저절로 올라가는 이유: 콘스탐 현상 29:33 실제로 효과가 있는 스트레칭: 두 근육을 매일 밤 44:09 쥐가 나기 직전 처방 이력에 나타나는 약물들

  7. Sep 26

    체중은 그대로인데 바지가 맞지 않을 때: 지방, 근육, 체중계가 말해주지 않는 것

    체중계에 올라서면 늘 보던 숫자가 찍히지만, 옷장을 열어 바지를 입어보면 예전처럼 잠기지 않습니다. 살이 찐 것은 아닌데 몸의 부피는 커졌습니다. 몇 년째 체중은 그대로인데 옷이 낀다면, 기분 탓이 아닙니다. 몸속에서 무언가가 변했고 체중계는 그것을 측정하지 못할 뿐입니다. 변한 것은 바로 체성분입니다. 나이가 들면서 제지방이 지방으로 교체되는데, 교체되는 1킬로그램당 약 200밀리리터, 즉 작은 물 한 잔 정도의 공간을 더 차지하게 됩니다. 체중은 단 1그램도 늘지 않는데 말이죠. 2002년 보스턴 터프츠 대학교 연구진은 131명을 대상으로 치수를 측정한 뒤 9년 반 뒤에 다시 측정했습니다. 남성들의 평균 체중 변화는 겨우 100그램이었지만, 그 속을 들여다보니 1킬로그램이 넘는 제지방이 빠지고 그만큼 지방이 늘어나 있었습니다. 게다가 이 지방은 고르게 분배되지 않습니다. 손으로 잡히지도 않고 눈에 보이지도 않게 근육 섬유 사이로 침투하며, 허리 둘레에 쌓입니다. 국립노화연구소 연구진이 1,600명 이상을 대상으로 스캔 측정을 진행한 결과, 체중에 변화가 없었던 사람들도 5년 동안 이러한 근육 내 지방이 매년 거의 10%씩 증가했습니다. 심지어 체중을 감량한 사람들에게서도 늘어났습니다. 이번 에피소드에서는 줄자와 종이 한 장으로 집에서 직접 측정하는 방법을 알려드립니다. 한 달에 한 번, 체중과 허리둘레라는 두 가지 숫자만 확인하면 됩니다. 배꼽이 아닌 정확한 측정 위치, 그리고 기록지에서 얻을 수 있는 다섯 가지 해석을 통해 지금 빠지고 있는 것이 지방인지, 나를 받쳐주는 근육인지 확인해 보세요. 정확한 위치와 기록용 서식이 포함된 전체 측정 프로토콜은 iky.eu에 단계별로 작성되어 있으며, 50대 이후 주의 깊게 살펴봐야 할 다른 신호들도 함께 확인하실 수 있습니다.

  8. Sep 24

    텔로미어: 마음이 당신의 노화를 결정합니다 (노벨상)

    2009년 Elizabeth Blackburn은 당신의 몸속에서 노화가 진행되는 속도를 결정하는 메커니즘을 밝혀내 노벨상을 수상했습니다. 그것은 크림이나 약이 아닙니다. 당신의 DNA 끝에 숨겨져 있으며, 가장 놀라운 점은 그것이 무엇에 좌우되느냐 하는 것입니다. 바로 당신의 마음입니다. 모든 염색체 끝에는 그것을 보호하는 덮개인 텔로미어가 있습니다. 세포가 분열할 때마다 이 덮개는 조금씩 짧아지며, 완전히 마모되면 세포는 수리를 멈추고 늙어가기 시작합니다. 수십 년 동안 우리는 이 마모가 어쩔 수 없는 일이라고 믿었습니다. 하지만 Blackburn은 그렇지 않다는 사실을 발견했습니다. 텔로미어를 다시 복구할 수 있는 효소인 텔로머레이스가 존재합니다. 우리 모두가 이를 가지고 있지만, 활성화되어 있는 사람은 거의 없습니다. 그리고 여기서 진정한 반전이 시작됩니다. Blackburn과 심리학자 Elissa Epel은 텔로머레이스를 끄는 것이 나이나 유전이 아니라 만성 스트레스라는 사실을 증명했습니다. 만성 스트레스는 텔로미어를 안에서부터 녹여버리는 눈에 보이지 않는 산과 같습니다. 사르데냐, 오키나와, 니코야의 100세가 넘는 분들이 생물학을 몰라도 또렷한 정신으로 살아갈 수 있는 이유가 바로 여기에 있습니다. 그들은 만성 스트레스가 파고들 자리가 거의 없는 문화를 만들어낸 것입니다. 이번 에피소드에서는 텔로미어가 무엇이고 왜 중요한지, 무엇이 텔로머레이스를 켜고 끄는지, 그리고 오늘 바로 적용할 수 있는 세 가지 핵심 열쇠인 용서하는 법 배우기, 자비 실천하기, 마음의 평안을 주는 움직임 되찾기를 이야기합니다. 또한 몇 초 만에 실천할 수 있고 세포가 살아가는 환경을 바꾸는 '정신적 텔로머레이스' 4가지도 소개해 드립니다. 노화는 일방통행 도로가 아닙니다. 마음과 세포 사이에 나누는 끊임없는 대화입니다. 4부작 시리즈의 첫 번째 에피소드입니다. 00:00 만약 노화가 일방통행 도로가 아니라면? 00:20 2009년: Elizabeth Blackburn의 노벨상 01:11 사르데냐, 오키나와, 니코야: 100세를 넘게 사는 사람들 02:25 텔로미어란 무엇인가: DNA를 보호하는 덮개 03:31 텔로머레이스: 텔로미어를 재건하는 효소 04:08 우리 모두 가지고 있는데, 왜 똑같이 늙어갈까? 04:42 Blackburn과 Elissa Epel: 만성 스트레스가 텔로미어를 줄인다 06:17 블루존이 잘하고 있는 것: 삶의 목적, 유대감, 그리고 리듬 09:41 마음속 대화: 스스로에게 하는 말이 만드는 생물학 13:35 핵심 1 · 용서: 이미 지나간 상처로부터 벗어나기 15:46 핵심 2 · 자비심, 그리고 경보를 끄는 옥시토신 17:05 핵심 3 · 지방을 태우는 운동이 아닌, 평안을 주는 움직임 20:20 당신의 정신적 텔로머레이스: 몇 초 만에 할 수 있는 네 가지 22:03 두 가지 질문과 노벨상 뒤에 숨겨진 진실 24:52 다음 이야기: 소염제 역할을 하는 가치들

  9. Sep 23

    당신의 장수: 진짜 비밀을 알려드립니다

    몸을 챙길수록 오히려 더 나빠진다고 느끼시나요? 500년 전의 가르침이 지나친 관리가 몸을 닳게 하는 이유와, 몸을 오랫동안 튼튼하고 맑게 지켜 주는 "적정 용량"이 무엇인지 설명합니다. 의욕에 차서 헬스장에 등록한 뒤 부어오른 무릎, "건강한" 음식을 과하게 먹고 난 뒤의 무거운 소화, 매일 아침 열 가지 영양제를 먹어도 사라지지 않는 만성 피로. 그 어느 때보다 몸을 챙기는데 그 어느 때보다 몸이 나쁘다면, 당신만 그런 것이 아닙니다. 그것은 우리 머릿속에 심어진, 논리적으로 보이지만 대단히 위험한 한 가지 생각의 직접적인 결과입니다. 건강에서는 많을수록 항상 좋다는 생각입니다. 이 영상에서는 르네상스 한가운데에서 파라켈수스가 남긴 가르침으로 그 믿음을 해체합니다. 바젤 광장에서 의학 서적을 불태운 반항적인 의사는, 광부들을 관찰하며 광산 바닥에서 사람을 죽이는 물질이 약국에서는 생명을 구할 수 있다는 것을 발견했습니다. 당신의 몸은 세월과 함께 타 들어가는 양초가 아닙니다. 환경의 자극에 반응하고 매일 스스로를 수리하는 살아 있는 시스템입니다. 과학은 이 능력을 호르메시스라고 부릅니다. 잘 측정된 작은 불편의 용량(적당한 추위, 순항 속도의 운동, 야간 공복 시간, 아침의 자연광)이 세포 청소와 재생 메커니즘을 켜고, 혈액 순환과 혈관 확장을 활성화하며, 면역 방어를 깨우고, 연골을 닳게 하지 않으면서 관절에 기름을 칩니다. 용량이 지나치면 부품이 부서지고, 용량이 부족하면 쓰이지 않아 기계가 꺼집니다. 진정한 장수는 이 용량-반응 곡선의 중간 지점에 있습니다. 거기서 이 영상에서 가져갈 네 가지 일상의 용량이 나옵니다. 온도와 움직임의 용량, 식탁과 소화의 용량, 빛과 어둠의 용량, 그리고 감정의 용량입니다. 우리가 흔히 지나치거나 모자라는 네 가지 단순한 영역이며, 내일 아침부터 적정선을 찾는 것이 닳아 없어지느냐 재생하느냐의 차이를 만듭니다. 🎯 몸에 관해서는 "많을수록"이 결코 좋지 않은 이유 🎯 파라켈수스, 바젤의 모닥불, 그리고 의학을 바꾼 한 문장: 용량이 독을 만든다 🎯 소금, 화분, 클래식 자동차: 적정선을 이해하는 세 가지 비유 🎯 호르메시스: 작고 측정된 도전으로 몸이 더 강해지는 원리 🎯 네 가지 일상의 용량: 온도와 움직임, 식탁과 소화, 빛과 어둠, 감정 🎯 식탁에서의 80% 규칙과 10~12시간의 소화 휴식 🎯 제대로 이해한 장수: 벌도 집착도 없는 균형의 기술 핵심 개념: 호르메시스, 용량-반응 곡선, 세포 재생, 소화 휴식, 일주기 리듬, 혈관 확장, 만성 스트레스 참고한 과학적 근거: Hormesis: The Dose-Response Revolution — Calabrese EJ, Baldwin LA — https://doi.org/10.1146/annurev.pharmtox.43.100901.140223 Hormesis defined — Mattson MP — https://doi.org/10.1016/j.arr.2007.08.007 영상 목차: 00:00 몸을 챙길수록 더 나빠진다? 02:06 헬스장, 식단, 물: 관리가 공격으로 변할 때 03:55 파라켈수스: 자연을 읽기 위해 책을 불태운 의사 08:51 용량이 독을 만든다: 의학을 바꾼 한 문장 10:02 소금, 화분, 클래식 자동차: 적정선 설명 13:36 몸은 양초가 아니다: 호르메시스와 매일의 자기 수리 16:31 용량 1 · 적당한 추위와 빠른 걷기 18:07 용량 2 · 80%까지만 먹기와 12시간 소화 휴식 19:47 용량 3 · 아침의 빛과 밤의 어둠 21:13 용량 4 · 몸을 녹슬게 하는 스트레스에 맞서는 소박한 기쁨

  • 9 Episodes

About

몸을 챙길수록 오히려 더 안 좋아지는 느낌이 드시나요? 이 팟캐스트는 생물물리학과 생리학, 그리고 상식에서 출발해 당신의 몸이 실제로 어떻게 작동하는지 설명합니다. 더 오래, 그리고 무엇보다 더 잘 살기 위해서요. 유행도, 공포도, 과잉도 없이. 당신의 몸은 무엇보다 전기 시스템입니다. 전압을 지닌 세포, 극성을 지닌 막, 그리고 전하와 균형을 유지하기 위해 잘 구조화된 물과 햇빛, 정제하지 않은 소금의 미네랄을 필요로 하는 연결망. 이 연결이 끊기면 피로와 염증, 이른 노화가 찾아오고, 잘 돌보면 몸은 매일 스스로를 고칩니다. 매 회 호세 마리아 카스티예호는 논리적으로 들리지만 몸을 소모시키는 건강 통념을 해체하고, 내일 아침부터 실천할 수 있는 적정한 양으로 바꿔 놓습니다. 물, 햇빛, 소금, 온도, 움직임, 식탁, 휴식 그리고 감정. 매주 새로운 에피소드.

Information

  • Creator
    José María Castillejo
  • Years Active
    2026
  • Episodes
    9
  • Rating
    Clean
  • Copyright
    © 2026 José María Castillejo
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    기준 있는 장수