CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

citytrailtalk
  • 5.0 (16)
  • Running
  • Updated weekly

พูดคุยกับเรื่องวิ่งๆจากนักวิ่งกลุ่มซิตี้เทรลรันเนอร์ เรื่องราวซิตี้รัน เส้นทางวิ่งในเมือง เส้นทางเทรล ประวัติศาสตร์ อุปกรณ์ และสังคม ในหมู่นักวิ่ง

  1. 4 days ago

    ซ้อมหนักเกิน หรือแค่กินไม่พอ? | EP264

    ซ้อมหนักขึ้นทุกสัปดาห์ แต่ยิ่งซ้อม เพซกลับยิ่งช้าลง ตื่นมาก็ยังเหนื่อย นอนไม่ค่อยหลับ แล้วก็เริ่มเจ็บจุดเล็ก ๆ ที่ไม่หายสักที คนส่วนใหญ่จะบอกว่า "ซ้อมหนักเกินไป พักบ้าง" แต่ถ้าปัญหาจริง ๆ ไม่ได้อยู่ที่ตารางซ้อม แต่อยู่ที่จานข้าวล่ะ? EP264 ชวนคุยเรื่อง Overtraining กับ Underfueling ผ่านเคสของ "ออม" นักวิ่งที่อยากได้ PB เลยเพิ่มระยะพร้อมกับลดอาหาร แล้วกลับเหนื่อยเรื้อรัง เพซตก และเริ่มบาดเจ็บ เราคุยกันตั้งแต่ความล้า 3 ระดับ ภาวะพลังงานไม่พอ (LEA) และ RED-S งานทบทวนที่พบว่าใน 21 งานวิจัยเรื่องการซ้อมหนักเกิน มีถึง 18 ชิ้นที่พบสัญญาณว่านักกีฬาได้พลังงานไม่พอ สูตร Energy Availability ที่เปรียบร่างกายเหมือนบริษัทที่มีงบจำกัด ไปจนถึงหลัก Fuel the Work Required และตัวอย่างอาหารไทยสำหรับวันวิ่งยาว สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • ก่อนจะโทษว่าซ้อมหนักเกิน ลองถามตัวเองก่อนว่า ช่วงนี้กินพอหรือเปล่า • กินให้พอกับงานที่ซ้อม วันหนักกินมาก วันเบากินน้อยลงได้ แต่พลังงานรวมต้องถึง • อย่ารอให้หิว เพราะการซ้อมหนักกดความหิวได้ — กินเป็นเวลา • ร่างกายที่เบาที่สุด อาจไม่ใช่ร่างกายที่วิ่งเร็วที่สุด ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้เชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ตัวเลขทั้งหมดเป็นช่วงอ้างอิง ถ้ามีอาการเรื้อรัง ประจำเดือนผิดปกติ หรือกระดูกล้าซ้ำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารทางการกีฬา CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

    ซ้อมหนักเกิน หรือแค่กินไม่พอ? | EP264

  2. 3 Oct

    EP263 Part 2 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026

    CitytrailTalk EP263 Part 2 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026 พี่โจพาวิ่งสนามเชียงใหม่ตั้งแต่เช้ามืด ออกตัวหน้าหอคำหลวงในอุทยานหลวงราชพฤกษ์ เจอเนินต่อเนื่องตั้งแต่ 4 กม. แรก มีเซอร์ไพรส์เลี้ยวเข้า Night Safari ก่อนออกไปวิ่งเลียบคลองชลประทาน แล้วกลับมาเข้าเส้นชัยที่จุดเดิม จากนั้นหมูพาอ่านผลการแข่งขันจริง: ครึ่งหนึ่งของนักวิ่ง 21K จบช้ากว่า 2:24 และช่วงที่แยกคนคุมเพซได้ออกจากคนที่หมดแรง คือ 5 กิโลเมตรสุดท้าย ปิดท้ายด้วยของกินหลังเส้นชัย เสื้อ Finisher การไหว้พระในเชียงใหม่ช่วง low season และคำชวนไปงานตานก๋วยสลากของชาวเหนือที่วัดเบญจมบพิตร กรุงเทพฯ ประวัติศาสตร์ล้านนาฉบับเต็มอยู่ใน EP263 Part 1 หมายเหตุ: สถิติเป็นค่าประมาณจากผลการแข่งขัน ไม่ใช่สถิติทางการของผู้จัด

    EP263 Part 2 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026

  3. 2 Oct

    CitytrailTalk EP263 Part 1 — ประวัติศาสตร์อาณาจักรล้านนา ฉบับนักวิ่ง

    CitytrailTalk EP263 Part 1 — ประวัติศาสตร์อาณาจักรล้านนา ฉบับนักวิ่ง ก่อนรีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026 พี่โจกับหมูขอพาย้อนไป 700 กว่าปี ให้รู้จักเมืองที่เรากำลังจะไปวิ่ง ตั้งแต่พญามังรายตั้งเชียงใหม่ พ.ศ. 1839 ผ่านยุคทองของพุทธศาสนาล้านนา ศึกกับอยุธยา ยุคที่อยู่ใต้พม่า ราชวงศ์เจ้าเจ็ดตน การรวมเข้ากับสยาม จนถึงเรื่องของครูบาศรีวิชัยกับถนนขึ้นดอยสุเทพ ฟังจบแล้ว ครั้งหน้าที่วิ่งผ่านวัดพระสิงห์ เจดีย์หลวง หรือวิ่งขึ้นดอยสุเทพ จะเห็นมากกว่าแค่ "ทางวิ่ง" ตอนนี้เป็นประวัติศาสตร์ล้วน ส่วนรีวิวสนามวิ่ง เส้นทาง และสถิตินักวิ่ง อยู่ใน EP263 Part 2 หมายเหตุ: ตำนานและพงศาวดารล้านนาหลายฉบับให้รายละเอียดไม่ตรงกัน เนื้อหาเป็นการเล่าของผู้ดำเนินรายการ ไม่ใช่งานวิชาการ ติดตาม CitytrailTalk ได้ทาง YouTube และ Spotify อ่านบทความเพิ่มเติมที่ CitytrailBlog

    CitytrailTalk EP263 Part 1 — ประวัติศาสตร์อาณาจักรล้านนา ฉบับนักวิ่ง

  4. 24 Sept

    ยิ่งกินสารต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งไม่พัฒนา? | EP262

    ซ้อมครบทุกโปรแกรม พักพอ กินดี แล้วก็กินวิตามินซีกับวิตามินอีทุกวันหลังวิ่ง เพราะเชื่อว่ามันช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ผ่านไปสามเดือน สถิติกลับแทบไม่ขยับ EP262 ชวนคุยเรื่องที่อาจพลิกความเข้าใจเดิมไปเลย — อนุมูลอิสระที่เราพยายามกำจัด แท้จริงแล้วคือ "สัญญาณ" ที่สั่งให้ร่างกายสร้างไมโทคอนเดรียใหม่และพัฒนา VO2max ถ้าเราดับสัญญาณนั้นทุกครั้งที่ซ้อมเสร็จ ร่างกายก็ไม่รู้ว่าต้องพัฒนาอะไร ในตอนนี้เราคุยกันตั้งแต่ ROS คืออะไร ไปจนถึงปรากฏการณ์ Blunting Effect ทฤษฎี Mitohormesis ที่อธิบายว่าทำไม "ยิ่งเยอะ ไม่ได้ยิ่งดี" ความต่างระหว่างวิตามินเม็ดกับขมิ้นชัน อาหารไทยที่กินได้โดยไม่ขัดขวางการปรับตัว และกฎจังหวะเวลาที่ทำให้ได้ทั้งการฟื้นตัวและการพัฒนาไปพร้อมกัน สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • อนุมูลอิสระระดับพอดีคือสัญญาณ ไม่ใช่ของเสีย • ทางออกไม่ใช่การเลิกกิน แต่คือการจัดจังหวะเวลา • วันที่ซ้อมเพื่อพัฒนา เว้นสารต้านอนุมูลอิสระโดสสูง 2–4 ชั่วโมง ทั้งก่อนและหลังซ้อม • สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด อาจเป็นการนอน 7–9 ชั่วโมง ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว หรือกินยาหรืออาหารเสริมตามที่แพทย์สั่งอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเสมอ CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

    ยิ่งกินสารต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งไม่พัฒนา? | EP262

  5. 17 Sept

    EP261 เริ่มวิ่งวันละ 30 นาที ใน 8 สัปดาห์ — คู่มือมือใหม่และแผน Couch to 5K

    อยากเริ่มวิ่ง แต่ออกไปทีไรก็หอบตั้งแต่ต้นซอย แล้วสองสัปดาห์ให้หลังรองเท้าก็กลับเข้ากล่องเหมือนเดิม ถ้าเรื่องนี้ฟังดูคุ้น ๆ ตอนนี้ทำมาเพื่อคุณครับ EP261 เราคุยกันว่าทำไมตัวเลข "30 นาที" ถึงเป็นจุดที่คุ้มที่สุด ทำไมการวิ่งมากกว่านั้นไม่ได้แปลว่า สุขภาพจะดีกว่านั้น และจะใช้แผน Couch to 5K 8 สัปดาห์ พาตัวเองจากศูนย์ไปถึง 5 กิโลเมตรได้อย่างไร โดยไม่ต้องไปอยู่ในสถิตินักวิ่งมือใหม่ที่บาดเจ็บ 29.5% ในปีแรก สิ่งที่จะได้ฟัง • ทำไมประโยชน์ต่อสุขภาพเริ่มคงที่ที่ 30–45 นาทีต่อวัน • Talk Test วิธีวัดว่าเราวิ่งช้าพอหรือยัง • ตาราง Couch to 5K แบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ • จุดที่คนสะดุดมากที่สุด และทำไมการซ้ำสัปดาห์เดิมไม่ใช่ความล้มเหลว • ทำไมวิ่งเท่าเดิมทุกวันถึงตัน และทางออกแบบ 80/20 • โภชนาการ Cross-Training และการนอน 7–8 ชั่วโมง ช่วงเวลาในตอน 00:00 หอบตั้งแต่ต้นซอย 03:07 30 นาทีพอไหม 04:08 งานวิจัย 55,137 คน 15 ปี 07:03 วิ่งแล้วน้ำหนักลดไหม 08:51 ความเข้มข้นที่มือใหม่พลาด 10:13 Talk Test 11:03 ตัวเลขบาดเจ็บ 29.5% 13:07 แผน Couch to 5K 14:42 จุดสะดุด สัปดาห์ที่ 5 16:36 Plateau และทางออก 80/20 17:53 อาหาร พักฟื้น การนอน 20:03 สรุปทั้งตอน เนื้อหาตอนนี้เป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรับให้เหมาะกับตัวเอง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีข้อกังวลเรื่องสุขภาพ อ่านบทความเพิ่มเติม: https://citytrailrunners.wordpress.com ดูเวอร์ชันวิดีโอพร้อมภาพประกอบได้ที่ YouTube: CitytrailTalk CitytrailTalk — Running with Science

    EP261 เริ่มวิ่งวันละ 30 นาที ใน 8 สัปดาห์ — คู่มือมือใหม่และแผน Couch to 5K

  6. 13 Sept

    รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน

    CitytrailTalk EP260 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน ตอนนี้พี่โจกับหมูพาไปวิ่งในอุทยานประวัติศาสตร์สุโขทัย สนามที่เส้นทางแทบทั้งเส้น พาเราผ่านโบราณสถานอายุหลายร้อยปี วัดมหาธาตุ วัดศรีชุม วัดพระพายหลวง วัดศรีสวาย และตระพังน้ำรอบเมืองเก่า เราเริ่มจากการปูพื้นประวัติศาสตร์สุโขทัยแบบย่อยง่าย เพื่อให้ตอนวิ่งผ่านแต่ละจุด เรา "เห็นภาพ" ว่ากำลังวิ่งผ่านอะไรอยู่ จากนั้นเข้าสู่รีวิวงานจริง ตั้งแต่วันรับ BIB จุดบริการระหว่างทาง อาหารหลังเส้นชัย ไปจนถึงของฝากจากสายการบิน ช่วงท้ายเราอ่านข้อมูลผลการแข่งขันของสนามนี้ด้วยกัน แล้วคุยเรื่องที่นักวิ่งสมัครเล่น ใช้ได้จริง: การคุมเพซ ความหมายของ Even Split และ Negative Split และเหตุผลที่หลายคนออกตัวเร็วเกินไปเพราะ "บรรยากาศพาไป" เหมาะกับใคร: คนที่กำลังเลือกสนามวิ่งปลายปี คนที่ชอบวิ่งควบเที่ยว และคนที่อยากเข้าใจว่าทำไมครึ่งหลังของเราถึงช้าลง หมายเหตุ: ตัวเลขสถิติเป็นค่าประมาณจากข้อมูลผลการแข่งขัน ไม่ใช่สถิติทางการของผู้จัด ติดตาม CitytrailTalk ได้ทาง YouTube และ Spotify อ่านบทความเพิ่มเติมที่ CitytrailBlog

    รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน

  7. 20 Aug

    EP259 ลดซ้อม 3 สัปดาห์ เร็วขึ้น 10 นาที — ผ่อนซ้อมก่อนฟูลมาราธอน

    เหลืออีก 3 สัปดาห์ก่อนฟูลมาราธอน แล้วคุณกำลังจะลดซ้อมแบบเดียวกับตอนวิ่งฮาล์ฟใช่ไหมครับ ตอนนี้เป็นภาคต่อของ EP258 ที่คุยเรื่องผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟคราวนี้เราขยับมาที่ 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเปลี่ยนโจทย์ไปเกือบทั้งหมด การซ้อมฟูลมีวิ่งยาวสะสมสูงสุดถึง 30–35 กม. ความบอบช้ำจึงลงลึกกว่ามากการซ่อมเส้นใยกล้ามเนื้อ คอลลาเจน และพังผืด ต้องใช้เวลาราว 10–14 วันฟูลจึงต้องผ่อนซ้อมประมาณ 21 วัน ไม่ใช่ 10–14 วันแบบฮาล์ฟ และผลตอบแทนคุ้มมาก — การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดีอาจเพิ่มสมรรถภาพราว 2–3%ซึ่งในระยะ 42 กิโล แปลว่าเร็วขึ้นได้ 5–10 นาที ในตอนนี้เราคุยกันเรื่อง• ตารางลดระยะแบบขั้นบันได 10–15% → 25–30% → 40–50%• ทำไมห้ามลดความเร็ว แม้จะลดระยะลงมาก• ทำไมต้องหยุดเวทเทรนนิ่ง 14 วันก่อนแข่ง• น้ำหนักที่ขึ้น 1–2.5 กก. ช่วงเทเปอร์ ทำไมถึงเป็นสัญญาณบวก• Taper Madness และการนอนที่เปรียบเหมือนการโหลดคาร์บให้สมอง ตัวเลขระยะทางทั้งหมดมาจากตัวอย่างนักวิ่งที่ซ้อมสูงสุด 80 กม./สัปดาห์ให้คิดเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วปรับตามฐานของตัวเองเสมอ เนื้อหาเป็นข้อมูลเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หากมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ #CitytrailTalk #ผ่อนซ้อม #ฟูลมาราธอน #RunningWithScience

    EP259 ลดซ้อม 3 สัปดาห์ เร็วขึ้น 10 นาที — ผ่อนซ้อมก่อนฟูลมาราธอน

  8. 15 Aug

    EP258 ลดระยะซ้อมลงครึ่งหนึ่ง แต่วิ่งเร็วขึ้น — คู่มือผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟมาราธอน

    ซ้อมมาทั้งซีซัน แล้ว 2 สัปดาห์สุดท้ายกลับต้องลดระยะทางลง ใจมันคันครับ อยากออกไปวิ่งยาวอีกสักรอบ เพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองยังไหว แต่ช่วงโค้งสุดท้ายไม่ใช่ช่วงเพิ่มความฟิต มันคือช่วงเผยความฟิตที่คุณสร้างไว้แล้ว ออกมาให้หมด ตอนนี้เราคุยกันเรื่องการผ่อนซ้อม หรือ Tapering ก่อนลงฮาล์ฟมาราธอน สิ่งที่จะได้ฟัง: • Supercompensation — ทำไมการพักถึงทำให้เราแข็งแรงกว่าเดิม • งานวิจัยรวบรวมพบว่า การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดี อาจเพิ่มสมรรถภาพได้ 0.5–6.0% โดยนักวิ่งทั่วไปมักอยู่ราว 2–3% • สำหรับฮาล์ฟมาราธอน นั่นคือเร็วขึ้น 30 วินาที ถึง 3 นาที • กฎข้อเดียวที่ต้องจำ: ตัดปริมาณ ไม่ใช่ตัดความเร็ว • ลดระยะทางรวม 41–60% จากสัปดาห์ที่ซ้อมหนักที่สุด • ทำไมความฟิตไม่ได้หายไปไหน แค่ถูกความเหนื่อยล้าบดบังเอาไว้ • Taperitis และอาการปวดหลอก — สิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาด • คาร์บโหลดให้ถูกวิธี และกฎเหนือลำคอเมื่อป่วยก่อนแข่ง ตารางในตอนนี้เป็นแบบตั้งต้น ต้องปรับให้เข้ากับปริมาณซ้อมและประสบการณ์ของแต่ละคน เนื้อหาเป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ CitytrailTalk — วิ่งด้วยความเข้าใจ

See All (273)

5
out of 5
16 Ratings

About

พูดคุยกับเรื่องวิ่งๆจากนักวิ่งกลุ่มซิตี้เทรลรันเนอร์ เรื่องราวซิตี้รัน เส้นทางวิ่งในเมือง เส้นทางเทรล ประวัติศาสตร์ อุปกรณ์ และสังคม ในหมู่นักวิ่ง

Information

You Might Also Like