СОН: всё, что нужно знать. Фазы, как быстро засыпать и легко просыпаться. Лекция Алексея Зверуго

Лекция об улучшении качества сна. Видео-версия лекции: https://youtu.be/sbUcs6064cw

Помимо небольшой теории про то, как устроен сон и его влияние на нашу способность противостоять стрессу и тягу к вредной пище, в ней ОЧЕНЬ много практических рекомендаций о том:

• как проводить последние часы перед сном, чтобы высыпаться;

• как создать благоприятные условия для сна (+ пример 'правильной' обстановки в спальне);

• что в течение дня больше всего определяет качество сна, и от чего стоит отказаться;

• какие добавки можно использовать для улучшения сна;

• что делать, когда не можешь уснуть.

Сон сильно влияет на другие аспекты образа жизни, такие как питание, дыхание, тренировки и т.д. — и во многом правильная настройка сна определяет, насколько вы дисциплинированы.

АЛЕКСЕЙ ЗВЕРУГО:

Телеграм-канал: https://t.me/healdesk

Instagram: https://www.instagram.com/alexzverugo/

Linkedin: https://www.linkedin.com/in/alexey-zverugo/

ПРОСЛУШАТЬ В АУДИО-ФОРМАТЕ:

Яндекс. Музыка: https://music.yandex.ru/album/18673131

Apple Podcasts: https://podcasts.apple.com/by/podcast/alexey-zverugo-podcast/id1589478342

ВК: https://vk.com/podcasts-207747926

Google Podcasts: https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy82YzZkMjdhNC9wb2RjYXN0L3Jzcw

Spotify: https://open.spotify.com/show/48mhPQXRa63ks9j3SFpcHz

ТАЙМКОДЫ:

0:00 - О чем лекция и что она может дать

8:25 - Что такое сон и почему он важен

16:00 - Как измерить качество сна

20:00 - Как устроен сон: фазы и циклы сна

22:15 - Периоды ночных пробуждений

24:36 - Фаза REM-сна: отвечает за обучение

25:35 - 50% нашего сна = фаза легкого сна

26:39 - Глубокий сон — самая важная фаза сна

28:49 - Что такое цикл сна

30:51 - Разбор хорошего сна на примере

34:11 - Разбор плохого сна на примере

39:22 - Во сколько ужинать, чтобы не нарушать сон

41:43 - Избегай яркого света вечером (особенно синего)

44:06 - Как определить ритуал отхода ко сну

48:49 - Выдели конкретное время для подготовки ко сну

50:19 - Не нагружай нервную систему вечером (тренировки, кофе, музыка)

52:05 - Низкая температура тела помогает быстрее уснуть

53:22 - Ложись спать только, когда хочешь спать

54:10 - Как освободить голову от забот дня (текущего и следующего)

58:05 - Как заканчивать день: список правил для вечерней рутины

1:00:15 - Список того, что помогает уснуть быстрее

1:05:40 - Что делать, если мучает голод перед сном

1:07:30 - Правильная обстановка в спальне: как выстроить благоприятные условия для сна

1:21:37 - Как просыпаться быстрее, легче и раньше: правила

1:25:30 - Просыпайся в одно время каждый день (без будильника)

1:26:34 - Солнечный свет — самый важный фактор бодрствования

1:29:58 - Стакан воды после пробуждения

1:31:25 - Тренировка утром: во сколько лучше?

1:32:45 - Завтра: важность раннего приема пищи

1:34:50 - Про кофеин утром

1:36:19 - Польза холодного душа (и контрастного)

1:39:13 - Пример утренней рутины

1:44:15 - Что делать (и не делать) в течение дня: исключить кофеин, алкоголь, получать свет и активность

1:54:30 - Дневной сон: как правильно спать днем?

1:59:20 - Добавки для сна: магний, GABA, теанин, 5-HTP, глицин и другое

2:15:03 - Девайсы и софт для сна: как выбрать часы, световую лампу и т.д.