练吃研究所

Ashley晴
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欢迎来到《练吃研究所》，这里会持续探索自由的生活体验，分享前沿的健康小知识和高效有趣的运动方法。 订阅《练吃研究所》，和我一起开启科学运动、健康生活的旅程吧！ 动起来，吃对劲~ 主播Ashley，同济大学MBA，公共营养师，户外博主，运动9年，从哮喘病号到完成了全马，从每月一次医院到每月一次进山，2025挑战60km越野。

Episodios

  1. 18 SEP

    国庆特辑-聊聊川藏自驾与重装徒步，探索户外的治愈力量

    Vol.8 "此生必驾 318"，这是无数自驾爱好者的梦想。这条公路，从四川盆地延伸至雪域高原，串联起无数壮美的风景和独特的人文。 在本期播客中，我们将分享自驾川藏 318、317 的经历，分享川藏的好玩故事，如何避免高原反应、需要准备哪些装备和当地独特的人文情怀。 李现说过： 人生不过3万天，我愿意花更多的时间，不管是自己一个人也好，还是和朋友一起也好，出来一起走走，欣赏一下祖国的山川河流，我觉得可能这才是人生的意义。去追求、去探寻，去挑战，不要浪费在没必要的事情上，你觉得呢？ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： Blue 10年户外爱好者 3次自驾川西 1次自驾拉萨 今年在川藏旅居 5年重装徒步经验 本期时间轴： 03:28 川西与拉萨自驾游经验分享 07:12 川西至拉萨旅行体验与高原反应应对方式 12:54 高海拔自驾游装备与人文体验分享 17:44 天葬文化与藏区生活体验 20:52 信仰与物质追求的变迁：藏区年轻人的生活转变 25:13 川藏地区美食体验与饮食适应性探讨 27:27 川西及拉萨自驾游租车经验分享 31:57 重装徒步体验与挑战分享 36:18 山里过夜露营的安全与装备准备 38:54 户外活动对个人成长与社交的影响

    46 min
  2. E07|痛经和经前综合症PMS，除了布洛芬还有什么生活化解法？

    3 SEP

    E07|痛经和经前综合症PMS，除了布洛芬还有什么生活化解法？

    Vol.7 主播Ashley是十几年的痛经患者，经常在生理期第一天疼到没法工作甚至思考 小时候曾因此错过在非常重要的考试，现在对我的工作和运动也有非常大的影响 那这么多年在痛经的影响下，我的PMS（经前综合症）也加剧了 在某一次生理期突如其来延长3周的情况下，我的PMS在那个月甚至持续了一个月，每天都感觉像热锅上的蚂蚁，最近在看诊和调理后有所缓解 也看到很多姐妹饱受痛经和PMS的折磨，所以今天就来聊聊有没有除布洛芬以外的解法~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 03:28 痛经差异化：原发性与继发性痛经区别差异 06:53 PMS与痛经的区别及不同机制下的身体反应 10:17 运动与情绪对痛经影响 13:23 缓解痛经与调节情绪的方法探讨 16:25 提升睡眠质量与缓解PMS症状的生活方式建议 23:11 生理期能否运动讨论 27:13 痛经影响与药物缓解作用 30:38 镁、维生素B族、Omega3和维生素D对痛经缓解的探讨 35:26 饮食与情绪调节：营养素、抗炎食物与中式养生 39:07 艾灸与针灸在调理痛经和PMS中的效果

    48 min
  3. E06|控血糖减脂靠谱吗？风很大的动态血糖仪有必要戴吗？

    2 AGO

    E06|控血糖减脂靠谱吗？风很大的动态血糖仪有必要戴吗？

    Vol.6 最近“戴血糖仪”的人在变多，甚至健身、跑步、减肥圈也开始流行~ 那这期和大家聊聊为什么普通人都开始关注血糖了？动态血糖仪到底是什么？ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 02:43 控制血糖对没有糖尿病的人来说有什么作用？ 04:57 动态血糖仪与传统血糖仪的区别 07:33 血糖平稳与减肥的关系及误区 11:14 胰岛素抵抗和糖尿病前期的影响及检测方法 15:35 通过动态血糖仪的数据来控制血糖和减肥的原理及误区 18:33 意想不到的高升糖食物（杂粮馒头与燕麦奶） 22:57 动态血糖监测对糖尿病患者与普通人的意义 25:22 动态血糖仪如何帮助我们高效高效健身、马拉松、越野 29:30 力量训练后补充碳水化合物对肌肉恢复的影响 30:51 血糖仪选择与使用及佩戴的注意及避坑事项 39:50 高血糖及糖尿病的趋势与日常如何控糖 47:40 食物的细分品种以及进食顺序对血糖的影响

    52 min
  4. E05|三伏天-补钙黄金期，996打工人到底有多缺钙？

    9 JUL

    E05|三伏天-补钙黄金期，996打工人到底有多缺钙？

    Vol.5 三伏天又被称作补钙黄金期，所以《练吃研究所》第5期来聊聊缺钙的影响，以及如何更好补钙~ 一项针对中国8个城市共1739名成年人的调查显示，18～49 岁成年中钙摄入水平均值为男性415.3mg/d，女性 367.3 mg/d，有85.2%的人钙摄入不足。 我国 40 ～ 49 岁人群骨质疏松症患病率为3. 2%，其中男性为2. 2%，女性为 4. 3% 我国 40 ～ 49 岁人群低骨量率达 到 32. 9%，其 中 男 性 为 34. 4%，女 性 为31. 4% 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 01:13 缺钙对我们的身体有哪些具体的影响？ 02:54 缺钙和骨密度之间有什么关系？骨密度低会带来哪些健康风险？ 05:36 如何判断自己骨密度是否正常？全身和局部的骨密度是否需要分开测？ 10:08 哪些人群更容易缺钙？日常生活中如何判断自己是否缺钙？ 13:45 防晒霜会影响晒太阳的效果吗？晒太阳有没有什么技巧？如何防止晒伤？ 23:42 哪些食物富含钙质？在日常饮食中如何搭配才能更好地吸收钙？ 28:52 运动对骨密度有什么影响？哪些运动方式最适合增强骨骼健康？ 37:02 更年期为什么更容易缺钙？需要注意什么？

    43 min
  5. E04|马拉松越野健身重训频频受伤，如何高效预防和康复？

    18 JUN

    E04|马拉松越野健身重训频频受伤，如何高效预防和康复？

    Vol.4 2025上半年的马拉松越野赛基本告一段，但是我身边各种受伤的朋友高达1/3，如何预防还有积极康复是个不容忽视的课题，所以邀请了2位朋友一起来聊聊~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 张小六 前上海自行车队队医 上海运动损伤康复专委会成员 大牛 越野跑爱好者 多次完赛百公里越野 2025年受伤4个月后完成了林贾尼越野36k 本期时间轴： 01:23 跑步、健身、打球最容易受伤的部位是哪里？平时应该如何预防这些损伤？ 06:30 对于跑步者来说，康复期的训练和恢复应该注意哪些关键点？有没有一些简单易行的康复方法？ 12:13 运动员的受伤和康复和普通跑者有哪些差异？普通跑者有可以借鉴的吗？ 15:55 在受伤期间，你有没有尝试过交叉训练？比如游泳、骑自行车、力量训练等？这些训练对康复有帮助吗？ 17:44 健身和跑步相比你觉得哪个更容易受伤，哪个可以更快恢复？半月板损伤会有哪些影响？如何面对运动数据下滑的焦虑？ 26:49 跑鞋选择对预防运动损伤的作用 36：44 压缩袜、筋膜枪、冷热水交替冲洗对跑后恢复的作用 42：55 在康复后回归跑步的过程中，你是如何规划训练强度的？有没有特别需要注意的地方？ 45：58 在受伤和康复的过程中，有没有什么方法可以帮助跑者保持积极的心态，避免焦虑或急躁的建议？

    52 min
  6. E03|睡眠补剂这么多怎么选？聊聊褪黑素、Gaba、安神茶、南非醉茄到底有什么用

    29 MAY

    E03|睡眠补剂这么多怎么选？聊聊褪黑素、Gaba、安神茶、南非醉茄到底有什么用

    Vol.3 《练吃研究所》第2期和大家聊了运动恢复中最核心但往往也是很容易被大家忽略的—睡眠，但是睡眠补剂这么多怎么选，有没有智商税，今天第三期和大家来分享一下~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 00:44 为什么褪黑素被广泛用于改善睡眠？它的科学依据是什么？适合所有人使用吗？ 05:33 褪黑素有没有副作用？吃多少量比较合适？可以持续使用吗？ 10:06 GABA（伽马氨基丁酸）真的能帮助入睡吗？它的作用机制是什么？有没有副作用？ 14：05各种安神茶（如洋甘菊、缬草、薰衣草、路易波士茶、西藩莲）真的有效吗？它们有科学依据吗？ 17：40 南非醉茄真的能缓解压力吗？酸枣仁真的能改善睡眠吗？ 23:37色氨酸是什么？对睡眠有帮助吗？它与褪黑素和5-HTP有什么关系？ 关系示例图如下： 28：32 镁补充剂如何帮助改善睡眠？ 30：38 如何选择适合自己的睡眠补剂？需要考虑哪些因素？ 1.     睡眠问题的类型 a.     入睡困难-褪黑素 b.     睡眠质量差-GABA，镁，安神茶 c.     焦虑压力导致的睡眠问题-南非醉茄，镁 2.     睡眠问题的严重程度 a.     轻微，偶尔-GABA、安神茶、酸樱桃 b.     长期严重-南非醉茄、色氨酸、5-HTP、镁 3.     对产品的接受程度 a.     舒缓天然-安神茶、酸樱桃、酸枣仁 b.     强效-褪黑素、南非醉茄、镁、色氨酸 4.     个人体验 a.     选择对自己有效的 b.     没有不良反应 35：00 有没有什么补剂是智商税？对身体会有反作用吗？

    41 min
  7. E02|练的多不如睡的好 运动恢复的核心环节-如何解决睡眠压力？

    7 MAY

    E02|练的多不如睡的好 运动恢复的核心环节-如何解决睡眠压力？

    Vol.2 运动状态不佳影响减脂效率或者是比赛成绩，其实往往是和运动恢复相关的， 《练吃研究所》第2期和大家聊聊运动恢复中最核心但往往也是很容易被大家忽略的—睡眠，减轻我们的睡眠压力真的可以事半功倍~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 00：54 睡眠不足对我们会有什么影响？如何判断我们的睡眠质量？ 05：00 影响睡眠质量的因素以及如何调整 06：55 早睡早起就比晚睡晚起来的好吗？ 10：37 不同年龄段的睡眠需求变化 12：02 需要佩戴运动手表来监测睡眠数据吗？会不会反而增加睡眠焦虑？ 16：49 运动后会睡得更好吗？轻度、中度、高强度运动后分别对睡眠会有怎样的影响？ 19：51 睡眠不足对普通人运动表现和运动恢复有多大影响？哪些情况不适合运动？ 25：02 运动时间安排对睡眠有什么影响？早晨运动和晚上运动哪个更适合有睡眠困扰的普通人？ 29：05 打鼾等睡眠呼吸问题对普通人的运动表现和健康有什么潜在影响？ 32：20 如何通过简单的睡前习惯调整，帮助提升睡眠质量？ —美国国立卫生研究院NIH助眠12法 —烟、酒精、咖啡因对睡眠的影响 43:06 睡眠不足会影响身体代谢和减肥吗？ 46:50 哪些饮食方式或者补剂有助于改善睡眠？ 本期推荐书籍《睡眠进化》

    52 min
  8. E01|越野跑者的日常健身怎么练？力量训练是不是真的很重要？

    24 ABR

    E01|越野跑者的日常健身怎么练？力量训练是不是真的很重要？

    Vol.1 大家好，欢迎关注练吃研究所播客 ，在这里我们会给跑步/户外/健身的朋友们带来科学运动、以及营养和康复的分享，希望大家可以快乐运动到70岁，本期话题—越野跑者的日常健身 怎么练？ 🎧练吃研究所听友群请加小助理微信号：ashleyzhuli 主播：Ashley xhs@Ashley在户外 本期嘉宾： 大Joe 张仕周 Inspire Fitness Academy创始人 MTHD（姚之队项目）执行合伙人 品牌跑团项目课程研发 本期时间轴： 01:11 有徒步或者路跑基础再跑越野，还需要去加强力量的训练吗 02:44 越野跑选手们的力量训练相比于普通健身需要着重练习什么 05:47 越野上坡和下坡分别怎么练 13:19 女性面临更多的受伤风险，需要加强哪些训练 19:07 力量训练需要一个1V1教练吗，一个人如何安全训练 25：26 从30km短距离到100、168km长距离越野，训练上有哪些差异化 27：34 越野跑者频繁面临受伤风险，赛后如何更好恢复？ 38:28泡沫轴、筋膜枪、筋膜刀、低温冷疗哪些是有效的？

    49 min
  • 8 episodios

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欢迎来到《练吃研究所》，这里会持续探索自由的生活体验，分享前沿的健康小知识和高效有趣的运动方法。 订阅《练吃研究所》，和我一起开启科学运动、健康生活的旅程吧！ 动起来，吃对劲~ 主播Ashley，同济大学MBA，公共营养师，户外博主，运动9年，从哮喘病号到完成了全马，从每月一次医院到每月一次进山，2025挑战60km越野。

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