抑郁症怎么办？ ｜ 抑郁症的正念认知疗法

抑郁症怎么办？ ｜ 抑郁症的正念认知疗法

大家好，欢迎来到30分钟心理阅读，今天为大家带来的这本书，总是来自于世界图书出版公司在2017年出的《抑郁症的正念认知疗法》。

之所以要推荐这本书呢，是因为我们平时体验到的抑郁情绪实在是太多了。甚至很多人都沉浸在抑郁的感受，当中不能自拔，那么到底什么是抑郁呢？我们先从dsm5当中截取一些和抑郁有关的描述，你可以看一下你自己中了几条。

每天有很多时间都体验到悲伤，空虚无望，甚至流眼泪。

每天大部分时间都对业务活动的兴趣和乐趣明显减少。

体重明显的减轻或增加，超过原有体重的5%。

每天都失眠，或者睡眠过多。

每天感到疲惫，精力不足。

几乎每天都觉得自己毫无价值，或者有过分的内疚感。

几乎每天都存在不能集中注意力，或者犹豫不决的情况。

会产生很多死亡的念头。

其实我在念这些条目的时候，也能够发现，其中部分条目符合我自己的状况，但是并没有达到每天大部分时间的这样一个程度，可能我会在两天或三天的时间里面体验到这些，但是我都会有一个自然恢复的过程。

这实际上就意味着，我在某些时候会有抑郁的表现，但这并不一定是抑郁症，因此大家在看到自己中了好几条之后，不用觉得担心，易于是我们每个人都会体验到的情绪，只有当他持续两周以上，而且你自己没有办法摆脱的时候，才有可能达到抑郁症的标准。

不过即便没有达到抑郁症的标准，哪怕刚才的条目里面，你只中了一条或两条，那些体验都是非常糟糕的，这时候如果你的朋友家人没有办法，很好的帮助你缓解情绪，那么找一名心理咨询师，就是再好不过的选择了。虽然在现阶段，我们还认为心理咨询的费用比较高昂，但是据那些体验过心理咨询的人来说，每小时几百块钱的投入，初看起来还挺贵的，可是体验完之后觉得这钱花的还是挺值的。因为你在生活里面很难通过几百块钱来换得自己一个轻松的感受，如果运气好的话，你还能够对自己的内心世界产生更加深刻的认识和理解，这时候你在看待自己和生活当中的其他事情是仿佛多了一个维度，你就好像是一个二维世界的人，突然进入了三维世界，你忽然间觉得所有的事情并不像过去想象中的那么困难。

虽然我们每个人都体验过抑郁情绪，但是那些真正体验到抑郁症的人，实际上比我们想象当中的要痛苦得多。作者在书中认为，抑郁症是一种慢性的、易复发的疾病。

在一项1983年的调查当中，研究者发现，他们对141名重度抑郁的病人进行了13年的追踪调查，结果发现，自从抑郁好转至少八周之后，有33%的人再次复发。这意味着那些已经康复的抑郁症患者，面临着保持健康和维持治疗效果的巨大挑战。

更加让人感到糟糕的是，虽然受抑郁症折磨的病人，在服用抗抑郁药物后，病情会有所好转，但是如果他们在某一发作期结束之前停止用药，那么抑郁就会迅速复发，抗抑郁药只在服药期间有效，停药之后就会无效。换句话说，抗抑郁药就像康泰克一样，只能缓解感冒症状，但是它并不能够与疾病本身产生的原因作为治疗目标。因此我们需要找到一个方法来缓解抑郁症的复发情况。

那么抑郁症又是如何复发的呢？我们通过作者给出的一个例子来解释这一点。

有一位女士，她刚刚下班回家，感觉很疲惫，想看一看电视来放松自己，这时候她的老公发微信说他要晚一点回家。注意，截止到现在，我们讲的都是客观事实。

这条信息让这名女士感觉到失望，有些生气，他还烦躁不安，紧跟着他，想到了前几天曾经发生过同样的事情，他忽然感觉到他的丈夫似乎对他有所不忠诚，紧跟着他，想到了有一次听到丈夫的电话里面有一些和女人对话的说笑声，这就让丈夫不忠的画面更加的栩栩如生。

紧跟着这位女士的情绪越来越糟糕，他的脑海里开始出现关于分居，打官司，离婚，买房，贫穷，再婚等等糟糕的生活。他从那种愤怒转变为了抑郁，他感到自己越来越不安，他回忆起过去被别人拒绝的经历，还有孤独的日子，紧跟着她的眼泪流了出来，他不停的思考自己该怎么办？

我们会发现，影响这位女士情绪的，不仅仅是生活当中的这个负性事件，因为这个事情的确不算什么大事儿。真正影响他的，是他对于负面情绪感受的易感性，以及思考问题的反刍倾向。这种负面情绪感受的易感性，让他对于愤怒，失望，孤独等情绪体验，感觉得更加敏锐，而对于轻松愉悦，感觉得更加迟钝，这就好比说，有的人对于辣味感觉比较迟钝，有的人对于辣的感觉非常敏感一样。而反刍思维，指的是，人们在情绪低落时，会将注意力转向自身，他们在这时候没有办法做别的事情，通过其他的事情来让自己的状态有所好转。

于是我们发现糟糕的想法，糟糕的情绪，糟糕的躯体感受，这三者在一件很小的事情的诱导之下，开始了一个恶性循环，让人们不停的在抑郁的感受里面打转，这就像是一个漩涡，不停的把当事人吸入到漩涡的中心。

你会发现，抑郁症复发，有一个很重要的原因就是负性的生活事件作为导火索，比方说争吵，被拒绝，遭遇到挫折或亲人的丧失。心理咨询师在帮助来访者处理这些负性生活事件，所带来的人际关系的后果方面，能够起到很重要的作用，因此它可以降低复发的风险。

这就意味着心理咨询可以和抗抑郁药一样，降低抑郁症复发的可能性。

正如我们这本书所介绍的一样，使用正念认知疗法，能够帮助我们降低抑郁症复发可能性的目的。

顺便说一句，在我国的新精神卫生法当中，虽然明确标明了心理咨询师不可以从事心理治疗，但是当来访者已经通过药物缓解了抑郁症症状之后，心理咨询师还是有机会和他开展工作，以调节来访者人际、情绪等方面的心理困扰。

说到正念，这本书虽然来自于西方，但实际上正念的概念却来自于东方的冥想，我想如果你过去接触过瑜伽、气功、打坐等等修行方法的话，对于冥想肯定不会陌生。在心理学中，它是一种特殊的方式去注意，是有目的的，此时此地的，并且不加任何判断。

待会儿在听完节目之后，你就可以先尝试着做一个简单的正念练习。你可以找一个舒服的，不会被打扰的环境坐好，把你的手机调节到飞行模式，千万不要让它响起来。这时候保持平静舒缓的呼吸，慢慢的吸气，慢慢的呼气，你的脑子要去注意气流，通过你鼻腔时，那种空气的摩擦。你会感觉到吸气时一股微凉的气体，通过你的鼻腔进入到你的身体，呼气时，带有一点温热的气体，通过鼻腔离开你的身体。

好，接下来你要做的事情就是把你全部的注意力都放在鼻子的感受上，你的脑子里面只去感受空气在你鼻腔里面流动这一件事情。这时候就是一个正念的练习了。也许你会发现你的注意力不能够集中下来，你也许会去考虑我做这个练习有什么用？待会我要去吃些什么？我的手机会不会响？朋友圈里又有几个人点赞了？等等等等。

没有关系，当你发现自己的注意力跑到了其他任何一件事情上，就提醒一下自己，然后把你的注意力重新放回到关注你鼻腔里面空气的流动，这种感受上。你不用因为自己注意力不集中而感到焦虑和愧疚，也不用操心自己已经达成了多长时间的成绩，就仅仅体会当下。

如果你能够坚持10到15分钟，注意力一次都没有跑的话，那么恭喜你，你已经几乎完全掌握了正念这门技术。

可是紧跟着问题又来了，即便是我灵活的掌握了正念技术，那么他又如何能够帮助我来缓解抑郁的情绪呢？接下来我就用电脑作为比喻来给你解释一下，为什么正念能够帮助我们缓解抑郁？

假设我们每个人的大脑都是一部电脑，你一定体验过当这部电脑同时运行的软件很多的时候，电脑就会变卡，他可能就会让其中一部分软件运行不流畅。正念技术就像是一个超级占内存的软件一样，当我们把它运行起来的时候，就会占据我们的大脑，让我们没有多余的精力在其他的软件上运行，换句话说，当我们开启正念这个软件的时候，其他软件都会变卡。那么我们刚才说过的思维反刍，也会在正念的运转之下，变得不好使。

也就是说，照片技术能够帮助我们占据大脑的内存，让我们停止运转那些让我们越来越抑郁的思维、情绪和身体感受。

可是我想你也一定听到过这样一句话，大象不会飞。几乎所有的人听到这句话的时候，脑里都会有一个形象，就是一只会飞的大象，甚至有的人会绘声绘色的给大象加上一对翅膀。这就意味着我们的潜意识其实没有办法接受否定句，换句话说，我们的潜意识只能接受“大象”和“飞”这两个关键词，但是它不能理解，不会飞是什么