推荐吃全谷物，是智商税还是营养真相？| 003

🎧 食验笔记 EP03｜全谷物的故事：你为什么非吃它不可？

🍚 白米香软、白面顺口，但你是否想过，吃“原装三件套”的全谷物，才是真正让身体吃得稳、吃得久的关键？

这一期，我想带你重新认识全谷物的本质、它的种类、真假识别技巧，以及它背后的代谢科学与饮食策略。我们从“北京有什么好”的经典提问出发，一起聊聊：“全谷物到底有什么好？”

📌 本期提要

在这一期中，Troy将带你从以下几个角度，全面认识全谷物的营养价值与摄入方法：

全谷物的基本认识：

• 全谷物和精制谷物的区别在哪里？
• 为什么我们说精白米面是“裸奔的谷物”？
• 全谷物家族盘点：不止是全麦，糙米、藜麦、黑米也都算！

全谷物的表现形式与选购误区：

• 全麦面包≠真全麦？“焦糖色”和“麸皮加料”是伪装陷阱？
• 看懂配料表，识别真正的 whole grain

全谷物对身体的益处：

• 富含膳食纤维，增强饱腹感，控制体重
• 消化慢、升糖稳，帮助调控胰岛素反应
• 植物固醇如何与胆固醇“抢通道”，帮助降血脂
• 作为益生元改善肠道菌群，提高代谢效率

膳食指南与政策推荐：

• 中国与美国的饮食指南如何推荐全谷物？
• 学校、公共食堂为什么开始增加全谷比例？

实用建议与生活策略：

• 不用全换：如何做到“半白半糙”？
• 我的糙米白米混桶法
• 早餐怎么搭配全谷更好吃？

🔍 精选金句

“白米是脱了外衣的谷物，全谷才是穿好‘三层衣服’的原装版本。”
“植物固醇和胆固醇争抢的是同一条‘高速公路’，它先上车，胆固醇就得让路。”
“全谷物不是神药，而是一种聪明的饮食结构策略。”

📬 小互动

你平时会吃哪些全谷物？
有没有自己特别喜欢的“混合主食”搭配？
欢迎在评论区留言，告诉我你的膳食结构小技巧～
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