步可思议

叮叮 & Jerry

一档轻松有趣，有料有笑的泛运动养生播客 🎙Jerry：又土又洋气的运动养生达人 🎙叮叮 ：爱笑又搞笑的健康鼓励大师 从运动潮流到自然探索， 从健康科普到养生哲学， 我们关心你的每一次呼吸、每一次步伐， 陪你一起找到更适合自己的健康生活方式。 Let's City Walk! Let's City Talk!

  1. 3D AGO

    【小步工具宝盒】180步频 | 流行歌曲跑步伴侣

    【跑步必收藏】 步可思议上线3个月小福利~！谢谢大家的支持~！ 大家还需要什么步频的音乐，欢迎评论区留言~！

    43 min

  2. 5D AGO

    Vol.17 连滚带爬，还是从从容容？你的将来，因它分岔｜解读全球畅销书《超越百岁》

    活得久，不等于活得好。 为什么有人60岁已步履蹒跚，有人90岁还能跑马拉松？ 本期节目将颠覆你对“长寿”的认知，揭示决定你生命质量的终极密码。 本期核心观点源自全球畅销书 《超越百岁：长寿的科学与艺术》。 授人以鱼不如授人以渔，送给父母这本书，或许是比保健品更珍贵的礼物。点击此处，一键购买《超越百岁》 📌 先认清一个残酷现实：我们延长的可能是 “带病时间” 数据佐证：2024 年我国居民预期寿命 79 岁，上海户籍达 83.63 岁，但《自然医学》研究指出 ——延长的多是 “带病生存时间”，多数人最后十年在医院与药物为伴。 更扎心的是：全球超一半健康问题，都和 “四大杀手” 相关（《柳叶刀》统计），它们不是老年 “空降”，而是年轻时悄悄潜伏。⚠️ 警惕！年轻时种下的 “四大杀手” 心血管问题（隐藏最深）潜伏时间：20 岁起！ 癌症（细胞的 “叛乱”）全球 12% 癌症和肥胖相关 神经退行性疾病（阿尔茨海默症）30 岁起大脑就堆积垃圾蛋白 代谢异常（“杀手之王”）熬夜、奶茶、久坐都能诱发。💪 颠覆认知：肌肉才是 “长寿器官”，30 岁起就要起存！ 关键研究：欧洲衰老生物学研究所追踪发现 ——每周 2-3 次中等强度力量训练，死亡风险降 30%，比单纯有氧（降不足 20%）更有效。🧘 在家就能练！3 个抗阻训练（适合全年龄段） 靠墙静蹲（练下肢 + 护膝盖） 单脚站立（练平衡 + 核心） 俯卧撑（练上肢）🌟 本期 3 个关键总结 长寿的核心是 “健康寿命”，而非 “带病熬时间”； 四大杀手从年轻时潜伏，别等老了才补救； 存钱不如存肌肉，把 “练力量、保独立” 当生活标准，不是目标。📢 下期预告 继续解锁 “四大护法” ：营养、睡眠、心理； 不同年龄段三餐怎么搭？四大护法如何配合，才能最大化抵御杀手？

    45 min

  3. OCT 22

    Vol.16 喝凉水都长肉，竟和林黛玉是同款病根？｜八段锦第三式帮你调脾胃

    吃两口就胀、喝凉水都长肉，减肥减到怀疑人生，居然和林黛玉“同款病根”！ 本期手把手拆解八段锦第三式 “调理脾胃须单举”，不用节食、不用猛动，就像东北扭秧歌似的 “一手托一手按”，轻松给脾胃做 “内按摩”，脾升胃降顺了，虚胖、胀气全跑光，脾胃虚弱党直接抄作业～ 【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】 八段锦第三式：调理脾胃需单举 【动作要领】 【⏰ 精简时间轴（按需跳转）】 00:22 开篇暴击：八段锦第三式功效 & 适合人群（虚胖 / 胃胀气 / 减肥失败者速来） 01:57 傻瓜式教学：起势 + 单举分掌 + 还原收势完整拆解 05:54 避坑指南：脊柱中正、不耸肩、呼吸配合等关键要领 07:08 呼吸复习：逆腹式呼吸实操（吸气收腹、呼气鼓腹） 08:03 练习规范：左右各 5 遍 + 每日 1-2 次，7-11 点练效果翻倍 09:36 原理揭秘：单举动作如何给脾胃做 “内按摩”？ 11:11 中医小逻辑：脾主升清、胃主降浊的养生密码 13:52 趣味解读：脾胃 = 身体 “粮仓大管家”，职能超重要！ 15:36 自我检测：3 类脾虚典型症状（对号入座不踩雷） 21:22 真相了：脾虚致胖是因为 “痰湿膏脂堆积” 24:00 情绪预警：思虑过重伤脾！别学林黛玉瞎琢磨 31:49 健脾攻略：饮食 + 运动 + 生活习惯三件套（干货密集） 38:57 核心总结：脾虚虚胖的正确调理路径（划重点） 39:52 下期预告：八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧” 40:32 彩蛋时间：上期评论区获奖名单公布 【📌 本期干货速览】 1、八段锦第三式 “傻瓜教学” 起势：双脚与肩同宽、膝盖微屈，双手捧个“隐形气球”站好，仪式感拉满～ 单举分掌：左手螺旋上托（掌根使劲儿，指尖朝天 “举高高”），右手螺旋下按（掌根沉坠，像按软乎乎的沙发），脊柱别歪别晃，做个 “挺拔小树苗” 还原收势：逆腹式呼气慢慢回落，左右各 5 遍，每天 1-2 次，轻松无压力 关键要领：别耸肩！别锁死胳膊！脚趾要跟着 “抠地发力”，偷偷给身体加 buff～2、这招为啥能 “拿捏” 脾胃？ 中医小科普：脾是 “送货小哥”（主升清），胃是 “垃圾清运工”（主降浊），上托下按的对拉动作，直接撑开腹腔空间，给脾胃做温柔按摩，消化液蹭蹭冒，吃啥都香～ 黄金时间：7-11 点！这俩时辰胃经、脾经 “上班打卡”，练完效果翻倍3、自测：你是不是 “脾虚星人”？ 消化类：吃点就胀、没胃口、大便稀溏粘马桶，时而便秘时而腹泻（肠道反复横跳） 形体类：四肢细细但肚子鼓鼓、虚胖浮肿、肉软乎乎的，减肥堪比 “登天难” 状态类：天天犯困没力气、面色发黄像 “小黄人”、口气黏腻、一瞎琢磨就没胃口4、健脾 “三件套”（吃动养全攻略） 推荐吃：山药、茯苓、莲子、炒薏米（生薏米性寒，脾虚党慎吃！）、红豆冬瓜汤（祛湿神器） 要少吃：生冷（西瓜 / 梨 / 冰饮）、甜腻（奶茶 / 蛋糕）、黏腻（年糕 / 糯米）、大闸蟹（寒气重，吃了配姜醋才安心） 辅助运动：快走、瑜伽、睡前顺时针揉腹（帮脾 “送货” 更给力 生活禁忌：久坐不超过 30 分钟（脾怕 “躺平”）、别待潮湿环境、运动后及时擦干汗（别让湿邪找上门）💡 主播碎碎念：养生先养心！脾最怕 “瞎琢磨”，少钻牛角尖 + 每天练这式八段锦，比单纯揉肚子管用 10 倍～ 即将解锁八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧”，专治久坐不适，记得预约蹲守呀！ 【🎬看视频预习第四式】 第四式：五劳七伤往后瞧 #八段锦 #养生 #脾胃调理 #虚胖减肥 #中医养生 #运动养生

    43 min

  4. OCT 15

    Vol.15 寒露养生笑典：护好你的jio，并对老板嘿哈出击！

    寒露到了，但上海热得还在穿短袖？ 秋裤和冰淇淋到底该选哪个？ 别急，这期节目将为你揭开“地气转凉”的古老秘密，并献上一份专治“秋乏、秋燥、秋愁”的现代养生宝典！ 🦶 核心要义：寒从脚下生，护jio是头等大事！我们准备了连我妈都能学会的 「终极脚踝操」 （坐着就能做！），让你双脚瞬间回暖，气血畅通，从此告别“冰窖美人”。 👊 独家秘技：情绪排毒，就靠「老板接招拳」！光动脚不够，还得动动手！我们研发了一套简单粗暴、解压指数爆表的 “哼哼哈嘿”拳法 ，专治各种工作郁闷、内心憋屈。（温馨提示：练习时请确保老板不在你身后。） 🍂 进阶养生：吃对了，秋天才是滋补黄金期！ 为 「芝麻」 平反！它不只是烧饼上的点缀，更是“润燥通便补肾精”的宝藏食材，附赠居家自制 「芝麻盐」 秘方。 揭秘 「藕」 的玄学：七孔藕和九孔藕竟暗合五行？生吃和熟吃功效天差地别！ 懒人必备 「寒露茶」 配方，5种家常食材，帮你防感冒、润肺燥。🚶‍♀️ 内外兼修：还有这些小事让秋天更美好 户外运动怕着凉？我们告诉你 “动”与“静”的黄金法则。 心情低落？试试我们的 “登高呐喊”解压法 ，和山林回声一起“嘿嘿哈嘿”！ 00:12-01:39：开场聊节气，南半球听众记好 “明年 3-4 月再听” 01:40-04:41：解密 “寒露脚先凉”，老祖宗 “不露脚” 是有道理的 04:42-07:36：上海高温破纪录？“春捂秋冻” 别瞎冻，袜子还得穿 07:37-13:47：教脚踝操！坐着躺着都能练，防血栓超简单 13:48-18:01：“老板接招拳” 上线，出拳喊 “哈哈”，解压又疏肝 18:02-22:44：秋乏别躺平！9-10 点散步刚好，别搞大汗淋漓的运动 22:45-25:47：秋愁了咋办？登高喊一喊，回声超解压 25:48-33:28：寒露吃芝麻！手把手教你做芝麻盐 33:29-37:04：吃藕分 “孔”！七孔炖糖藕，九孔拌凉菜 37:05-39:53：推荐寒露茶（生姜 + 杏仁等）、冰糖雪梨羹，润燥又暖 39:54-42:36：早睡 + 泡脚（40℃水 15 分钟），秋燥记得开加湿器 42:37-43:46：划重点！脚暖、吃润、心畅，下期学八段锦第三式

    46 min

  5. OCT 8

    Vol.14 秋风起，练射雕！舒肝润肺有精妙｜八段锦第二式精讲

    【收听提示】 本系列节目每一式均可单独练习，每期内容完整独立。 强烈建议一边收听，一边操练。 强烈建议和家人一起收听练习。【核心看点】 为什么说秋天练 “左右开弓似射雕” 正当时？—— 秋燥伤肺、肝气易郁，这式刚好对应 “疏肝气 + 养肺气”，顺节气养身体 动作里藏着 “左肝右肺” 的中医逻辑？—— 左右指的不是解剖位置，而是 “肝气左升、肺气右降” 的气机循环，练对就能帮身体 “调平衡” 3 个文化谜题拆解：买东西为啥不买南北？左青龙右白虎咋来的？洪七公为啥断食指？—— 答案全和这式的经络、五行知识有关【点击下方链接看视频】 八段锦第二式：左右开弓似射雕【动作要领】 【必注意的 3 个 “动作细节”】 脚趾抠地：下蹲时 10 个脚趾用力抓地（像 “抠出三室一厅”），刺激肝经末端，帮肝气生发 掌根发力：八字掌的掌根往外推，拉伸拇、食指（对应肺经、大肠经），帮肺气肃降 肩肘同高：拉弓时右手肘、肩、腕保持同一高度，避免耸肩【时间戳】 00:08-02:43抛出 3 个文化谜题（买东西、左青龙右白虎、洪七公断指） 02:54-07:44拆解 “左右开弓似射雕” 动作步骤 07:50-13:35解读 “左肝右肺如射雕”，结合五行、太极图及煮水类比，讲肝气左升、肺气右降的气机循环原理 13:48-16:17解答 “左青龙右白虎”“买东西不买南北” 谜题，关联五行与方位、传统文化知识 18:26-21:55讲动作与肝的关联（拉伸肝经、脚趾抠地养肝气），分享散步 / 跑步时的日常养肝小技巧 24:11-28:44讲动作与肺的关联（扩胸练肺），解释肺 “华盖” 的含义，说明 “气息鼓荡” 的练习方法 29:53-37:30解答洪七公断食指谜题（关联大肠经），答疑动作细节（先迈左脚、脚型要求） 37:30-41:19总结动作疏肝润肺的核心功效，强调秋天练此式正当时，预告下期拆解八段锦第三式 【中医 & 文化解读】1. 为啥这式能 “疏肝润肺”？ 疏肝：身体两侧是肝经循行处，左右拉伸时能抻拉肝经，配合脚趾抠地（肝经主筋，筋的末端在脚趾），帮肝血流通，缓解秋日常见的 “肝气郁结”（比如生闷气、情绪低落） 润肺：扩胸拉弓是 “主动扩肺”，能打开胸腔，配合 “气息鼓荡”（想象毛孔都在呼吸），帮肺抵御秋燥（秋天易口干、咳嗽，练这个能缓解）2. 秋天练第二式的 “节气道理” 中医说 “秋冬养阴”，秋天主 “肃降”，和肺气 “主降” 的特性契合；同时秋天易 “秋燥伤肺”，这式的扩胸、呼吸能直接养肺 肝肺是 “搭档”：肝气左升能帮肺气 “托举”，肺气右降能帮肝气 “收敛”，秋天练这式，刚好调顺两者的循环，避免 “秋乏、秋燥”【实操贴士】 走路可刻意 “大脚趾抠地”，办公时做 “八字掌扩胸”，碎片时间也能疏肝润肺【冷知识】 脚底的涌泉穴和肩上的肩井穴是对应的： 【下期预告】下期拆解八段锦第三式，教你秋天怎么通过简单动作 “健脾祛湿”！ 【点击下方链接看视频】 八段锦第三式：调理脾胃需单举 【动作要领】

    45 min

  6. SEP 30

    Vol.13 气血不通？焦虑内耗？职场牛马的终极解药来了｜八段锦第一式精讲

    快来边听边练！这次不墨迹，直接拆解八段锦第一式——“双手托天理三焦”！ 先看视频： 双手托天理三焦的拆解动作 动作要领如图： 4 步解锁 “双手托天理三焦”（新手版）1. 起势：先搭 “身体地基”双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微弯别锁死（别硬撑站直！）；双手自然垂腿侧，再慢慢捧成 “抱气球” 状放腹前 —— 记住这个 “轻松抱球” 的感觉～ 2. 吸气向上：手指别全扣死！双手落髋关节前，食指交叉 “插一半”（全插太僵，气血会堵！）；慢慢吸气，提肛 + 双手从腰侧往上托，掌心朝上托到胸口，翻掌继续举，眼随手动；举到最高处时，头回正，双目平视（别仰头！脖子会酸！）。 3. 屏息对拉：发力点在这！掌根往上顶（不是手掌！是掌根硬的地方），大臂贴双耳；脚跟往下踩实，小腿绷直 —— 这两下对拉，脊柱会 “被轻轻拉开”，三焦瞬间通畅！闭气数 3 秒：1-2-3，感受后背发热～ 4. 呼气下落：别着急！呼气时双手轻轻外拨（像拨开水流），松腰、松胯、松肛门；双手力掌向下落，到肩高时屈膝，回到 “抱气球” 的起势 —— 一紧一松，气血才会 “脉冲”！ 视频不会告诉你！这些 “隐藏细节”，比动作本身更重要！ 舌抵上颚 = 搭鹊桥：别小看这个动作！能联通任督二脉，还能生 “津液”（含免疫蛋白，咽下去超养人），练的时候别忘啦～ 收腹找命门：命门在肚脐正后方（摸一摸！），收腹时腰会挺起来，命门穴就 “开门通风” 了，气血才顺； 不用练全套！ Jerry 的一个朋友是私企老板，焦虑又亚健康，每天只练这招 20 分钟，1 个月后气色超棒 —— 单练这节，比瞎练全套管用！最后送达摩祖师 16 字心法：外息诸缘，内心无喘，心如墙壁，可以入道 —— 练动作时心无杂念，跟着呼吸走，就是最好的 “修心”～总结： 动作+呼吸+搭鹊桥+心法=舒筋理气，缓解焦躁 下期先预习动作： 八段锦第二式：左右开弓似射雕 动作要领如图：

    42 min

  7. SEP 24

    Vol.12 当始祖鸟变成“炸山鸟”，我们该如何真正守护山野？

    本期为临时加餐节目，因始祖鸟喜马拉雅烟花事件引发的户外环保讨论，步可思议特紧急录制，深聊 “无痕山林” 与自然保护的底层逻辑。 一、事件还原：始祖鸟 “向上至美” 烟花秀始末 基本信息 时间：2025 年 9 月 19 日地点：喜马拉雅山脉江孜热隆地区（海拔 4690-5500 米，高山草甸地貌，距水源仅 30米，距冰川 6 公里）参与方：户外品牌始祖鸟 + 艺术家蔡国强（曾担任北京 08 奥运、22 冬奥开闭幕式烟花总设计）活动内容：名为 “向上至美” 的烟花秀《升龙》，全程燃放 1050 盆烟花，覆盖山脊长度超 3000 米，燃放时长 52 秒。 现场遗留问题 央视探访发现：地面堆积烟花纸筒、金属碎片，草甸被挖大量孔洞（用于埋烟花），疑似对土壤、水源造成潜在影响。二、争议焦点：品牌 “环保承诺” 为何经不起推敲？始祖鸟声称的 “全链条环保方案”，与实际生态影响存在明显矛盾。 三、核心科普：什么是 LNT（无痕山林）准则？ 起源与核心起源：20 世纪 80 年代美国（应对户外活动对自然的破坏），2011 年引入中国大陆，现为户外行业 “黄金法则”。核心口号：“除了照片、回忆，什么也不取；除了足迹，什么也不留”。 七大核心原则 提前计划与准备：了解目的地生态（如高原禁大规模爆破），避免临时破坏；在耐受地面行进 / 露营：选岩石、沙地（如沙漠），远离脆弱植被（如高寒草甸）；妥善处理废弃物：液体也需带走；高海拔排泄物需带下山；保持自然原貌：不采摘、不移动岩石；减少用火影响：优先用炉具，禁在生态敏感区生火；尊重野生动物：不投喂、保持安全距离；考虑其他访客：保持安静，共享自然。四、正面参照：环保与品牌 / 活动如何共生？播客中提到的 “无痕实践” 案例，对比反思始祖鸟事件： 猛犸象 “灯光火龙”（2015 年）：在阿尔卑斯山脊用无污染头灯组成 “火龙”，无残留、无破坏，既传递品牌精神，又守护自然； 2025 阿尼玛卿极限挑战赛（青藏高原）：雪山契约：122 名选手承诺禁用一次性物品，避让牧区与动物栖息地；双轨积分制：成绩 = 竞技积分（完赛时间）+ 环保积分（赛前答环保题 + 赛后捡垃圾）； 汉拿山户外管理：全程无垃圾桶，游客自觉带垃圾下山，山下设空瓶回收机（积分奖励），形成 “无痕闭环”。五、行动指南：普通人如何践行 “无痕户外”？ 行前准备：带可重复水瓶、足量环保垃圾袋，精简食物包装（减少塑料垃圾）； 行进中：沿成熟步道走，不抄近道（避免踩苔藓 / 草甸），团队分散活动（减少集中踩踏）； 露营时：用现有营地，远离水源（防污染），禁随意生火，离开前检查并捡走他人遗留垃圾； 尊重自然：不投喂野生动物，选环保装备（如可降解餐具、无氟防水帐篷）； 将本期节目转发给热爱户外的朋友，让 “无痕” 成为共识。

    43 min

  8. SEP 22

    Vol.11 即刻跟练：八段锦终极心法｜口传心授「十六锭金」呼吸秘术

    【警告：这期节目慎在公共场合收听！怕你憋笑憋出内伤。】本期揭秘：八段锦的 “内功根基” 是呼吸 ——「十六锭金」呼吸秘术，0 基础就能跟练，练会就能调身体“水火平衡”，甚至帮你放慢呼吸、延长 “气数”～一、先搞懂：为什么呼吸是八段锦 “终极心法”？呼吸藏着 “寿命密码”：《黄帝内经》记载人一昼夜呼吸 13500 次，道教认为 “气数 = 呼吸次数”，想延长寿命？关键是降低呼吸频率（比如格陵兰鲨鱼每分钟心跳 5 次，寿命能达 270-500 年！）； 普通人都在 “瞎呼吸”：我们日常的胸式呼吸（浅、快、应急用），气体交换效率低；而八段锦要练的 “腹式呼吸”（尤其是逆腹式），靠横膈肌发力，每下降 1 厘米就能多吸 200 毫升氧气，血氧量直接拉满； 「十六锭金」是 “呼吸天花板”：16 字口诀（一吸便提、气气归脐、一提便咽、水火相见），把呼吸和提肛、调身心结合，能让 “心火往下走、肾水往上收”，解决当代人常见的 “心火旺盛”（口干、失眠、长痘）和 “肾水流失”（漏尿、腰酸、手脚凉）。 二、即刻跟练：3 步做好「逆腹式呼吸」准备不用复杂工具，坐着 / 站着都能练，先摆好 “心法姿势”： 站姿要求：双脚分开与肩同宽、平行站立，头正颈直，膝盖 “直非直”（不锁死），重心均匀落在双脚； 手部动作：两手虎口交叉（男生左手在下、女生右手在下），掌心轻贴肚脐； 关键细节：轻轻闭眼、舒展眉心，舌头往上贴在上颚（道家叫 “搭鹊桥”，能连任督二脉，回到 “先天呼吸状态”）。 三、逐句拆解「十六锭金」实操步骤（边听边练！）跟着主播指令，每一步都有 “身体感受” 提示： 第一步：一吸便提 动作：吸气时，腹部慢慢往里收（感觉肚脐贴向 “命门”），同时悄悄提肛（肛门 + 会阴往上收，别用劲过猛）；原理：这是 “锁下焦” 的关键，不让身体里的 “精微物质” 流失，对应 “地户常闭”（中医说 “百会为天门、会阴为地户”，健康要 “天门常开、地户常闭”）。 第二步：气气归脐 动作：吸气时，想象两股气汇到肚脐（一股是鼻子吸的气往下走，一股是提肛时往上顶的气），就是武打书里的 “气沉丹田”；感受：肚子收的时候，能感觉到胸腔和腹腔在 “协同扩张”，比普通腹式呼吸更有 “气感”。 第三步：一提便咽 动作：提肛吸气时，口腔会慢慢分泌津液（道家叫 “精华”），别吐掉，慢慢咽下去；注意：不用刻意攒津液，跟着呼吸节奏来，自然产生自然咽。 第四步：水火相见 动作：呼气时，腹部慢慢往前扩张，双肩和双脚轻轻下沉，头顶 “百会穴” 往上顶；原理：此时 “心火（上半身）” 和 “肾水（下半身）” 在肚脐处交融，身体会有 “放松又挺拔” 的感觉，像个 “开合的风箱”（《道德经》里叫 “橐龠”）。 四、你可能关心的问题Q：运动时心跳快，会不会耗 “气数”？ A：适量运动（比如练八段锦）反而能增强心肺功能，让静息时呼吸更慢；但像专业运动员那样 “超量运动”，才会提前耗 “气数”～ Q：怎么判断自己是胸式还是腹式呼吸？ A：手测法！左手放胸部（肋骨中间）、右手放腹部（肚脐上），自然呼吸 3 次：右手起伏明显 = 腹式，左手起伏明显 = 胸式。 下期预告这次练会了「十六锭金」呼吸秘术，下次终于能正式开练八段锦招式啦！想知道呼吸怎么跟招式配合？记得蹲下期～

    44 min
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