003#训练科学 | 功率?心率?乳酸?速度or本体感?训练强度怎么看

今天的主题是训练强度，通常衡量强度的数值有心率，功率，速度，如果把人体比作一辆燃油汽车，心率约等于发动机转速，功率约等于马力，速度等同于速度，精确的把控训练强度会确保我们训练的效率及训练的质量。我们会提到与强度相关的数值，包含：本体感RPE，功率，强度因子，TSS，心率，心率区间的划分，ATL，CTL，Zone2强度，心率退耦，HRV，乳酸，乳酸阈，VO2max，等指标，希望能帮助大家找到确定训练强度的方法。

强度数据Data与本体感RPE之间的关系

TraniningPeaks品牌的建立是为了月度回顾训练数据

强度监控是为了提高训练效率，不多练也不少练

功率Power 相当于汽车功率/扭矩，FTP功能性阈值功率（Functional Threshold Power）的通识

• IF强度因子=NP标准化功率/FTP功能性阈值功率 0.7以下是低强度训练
• TSS=IF^2训练时长100  (Training Stress Score)训练压力指数

心率HeartRate 相当于发动机转速，心率通识和强度区间的划分

• 峰值心率*强度区间百分比
• （峰值心率-静息心率）*强度区间百分比
• 心率强度区间百分比划分的多样性，只要根据一个指标，自己和自己比就行。

• Zone2（功率、心率、配速）强度 相当于燃油经济模式 对健康的意义，保持对训练的习惯
• ATL，Acute Training Load，即兴的训练负荷，7天，也可以理解为是短期的训练负荷
• CTL，Chronic Training Load，指一个长期的训练负荷，42天。
• TSB，Training Stress Balance ，TSB=CTL-ATL

功率和心率在强度负荷之间的差别。

配速自体感觉训练。

强度在短期是绝对的，在长期是相对的。

FTP的变化和更新频率。功率基准变化，全值（NP，IF，TSS，ATL，CTL，TSB）联动。

随着训练水平提高，FTP稳定上升，心率却不会，反映出数值之间的差别。

聘用教练和自主训练的差异性

SelfCoaching，训练方式有效性和长期趋势的变化，自主训练很难关注到位。

心率退耦（Cardiac Drift）：以2区/3区的稳定有氧功率输出时，一开始心率可以稳定，但随着运动时间变长，心率会随着运动的进行而不断升高。

HRV（心率变异系数）相当于转速变化

静息心率变化的意义 反应的是疲劳还是训练量，心率不是万能的

乳酸，相当于排出废气的能力

• 乳酸阈值
• 血乳酸监测

VO2max 最大摄氧量 相当于排量 反应身体代谢氧气的能力，代表机体有氧糖酵解的整体能力。相当于汽车排量。

02:13 GPS跑步表：重要还是本体感？——探讨精英运动员的训练与比赛方式

04:14 运动员的训练强度测量：心率与功率的准确性和误差分析

07:47 如何合理设定每周训练内容？以功率区间和心率为主要指标

11:43 了解运动员的心率变化：误差、巅峰心率和训练强度

15:35 不同强度划分方式及其在运动训练中的应用探讨

19:27 训练习惯的强化与调整：在没有教练的情况下保持训练进度

23:23 运动训练中的强度考量：功率与心率的差异分析

27:16 如何合理解读运动数据？——训练中的心率波动与功率输出

31:01 教练的观察与运动员的自我训练——有效提高训练效率的关键

35:03 如何判断训练强度是否适合你的身体状态？——心率和心率变异性的重要性。

38:58 乳酸阈值和心率变化：评估运动员训练效果的个体化指标

42:51 理解最大摄氧量与健康的关系：对运动员的重要性分析

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