EP16 一紧张就忘词？从“大脑空白”到“临事不乱”的科学训练法

你有没有一公开演讲就紧张得心跳加速的经历？你有没有过大考之前紧张的彻夜失眠的情况？或者你有没有过“难道真的是我心理素质太差吗”的疑问？本期节目就来解答你的这些问题。我们会从神经科学和心理学角度分析造成紧张反应的大脑机制，并探讨完美主义和不配得感对紧张情绪的影响。节目最后还会提供长期训练方法和即时应对技巧，帮助大家提升抗压能力和演讲表现。宝子们，一起来看看吧~

1、紧张反应的生理机制

• 紧张时杏仁核活跃，抑制前额叶皮层，导致记忆提取和逻辑思考能力下降。
• 战斗逃跑冻结反应是进化遗留的生存本能，但在现代场景中可能带来困扰。

2、加剧紧张的心理因素

• 完美主义和冒名顶替综合征会加剧杏仁核的敏感度，导致更容易紧张。

3、长期训练方法

• 认知重构：改变对紧张的看法，将紧张视为身体在帮助自己。
• 系统脱敏法：通过阶梯式练习逐步适应压力场景。
• 正念冥想：提升工作记忆容量和抗干扰能力。

4、应急小技巧

• 战术呼吸法：通过四秒节奏的呼吸降低心率，冷静杏仁核。
• 扩展性姿势：通过打开身体的姿势降低压力荷尔蒙。
• 认知调节：提前制定应对计划，转移焦点到事情本身。
• 54321接地法：通过感官体验将注意力拉回当下。

5、常见场景应用

• 汇报忘词时，可以通过关键词提纲法和喝水等动作争取时间。
• 面对尖锐提问时，使用重复加肯定加缓冲的结构来冷静应对。

6、心理素质的提升

• 心理素质像肌肉一样可以通过练习提升，真正的心理素质是能够带着紧张做事。