¿Qué hacer para perder grasa? Que no peso. Son varias las preguntas que me habéis lanzado sobre este tema al correo del blog consultasjpsport@gmail.com, así que esta semana trataremos de aclarar algunas dudas, aunque al final como casi con todo en la vida no todo es blanco o negro y cada uno deberá elegir en función de sus gustos, tiempo libre etc. Antes de comenzar con el artículo, quiero explicar el título del mismo. ¿Por qué digo que grasa y no peso? Bien, debemos tener en cuenta que nosotros cada vez que nos subimos en la báscula vemos lo que “pesamos”, pero eso no va a ser la importante, lo importante va a ser de ese peso, ¿cuánto es bueno y cuánto malo?, es decir cuánto es masa muscular, masa magra y cuanto grasas no saludables. Evidentemente, los huesos, órganos etc. también pesan pero como en ese dígito no vamos a tener control nos centraremos en lo que ya he comentado, la masa. Pondré de nuevo un ejemplo para entenderlo mejor, muy recurrente en los gimnasios. Alumno que lleva 2 meses trabajando para perder peso, coger algo de tono etc. y que le dice a su entrenador, “oye, tenemos que cambiar algo del entrenamiento que no he perdido ni un gramo” y nos preguntaremos ¿Qué pasa aquí si se supone que ha entrenado bien? Pues muy sencillo, como he dicho antes la báscula pesa todo lo que le pongas encima, ¿pero que pasa con nuestro cuerpo?, en el caso de este deportista, seguramente haya perdido “grasa mala” que era el objetivo, pero haya ganado algo de masa muscular, haya ganado tono etc. ¿Y porque digo esto?, pues porque el músculo es aproximadamente un 18% más denso que la grasa, por lo que para el mismo peso en kilos, los músculos ocupan mucho menos volumen que la grasa. Hemos perdido grasa pero al ganar tono la báscula ni se inmuta. Espero que con este ejemplo quede claro un poco el cómo debemos mirar la báscula, lo más interesante es mirar si los pantalones que antes no te venían ahora si, así sabremos si de verdad funciona el entrenamiento, ni que decir de si respiras mejor, corres más etc. Pasando ya al tema que nos ocupa, debemos de tener claros los tres pilares fundamentales de la actividad física a la hora tanto de aumentar el rendimiento, perder peso etc. estos pilares son: • Descanso; es muy importante descansar y descansar bien, en torno a 7 u 8 horas en deportistas amateur, este número en deportistas de elite puede subir a 10 u 11h. Es básico el descanso para que nuestro cuerpo asimile los efectos del entrenamiento. • Nutrición; fijaros que no digo dieta, bajo mi punto de vista lo que debemos hacer es comer bien y lo necesario, esto va a depender de cada caso y de cada deporte. Un ciclista tendrá que ingerir más hidratos que un culturista por ejemplo que necesitará más proteína. Por eso siempre es recomendable acudir a un nutricionista que nos enseñe a comer bien. La forma de cocinar y las cantidades también van a influir notablemente. Hemos comentado que había tres pilares, nos falta uno que es donde más nos detendremos en el artículo de hoy ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para adelgazar? La respuesta no es sencilla, o mejor dicho, no hay una respuesta concreta o una verdad absoluta, como ya comente al principio no todo es blanco o negro. Pero ya os adelanto que la constancia, la disciplina, el esfuerzo y la motivación van a ser primordiales. Hay tendencias que dicen que los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) (Z4-5 ?85-100%) son los mejores para perder grasa y aumentar masa muscular etc. Estos entrenamientos (que veremos posteriormente) se basan en entrenar a una alta intensidad con unos periodos de trabajo, fuerza y descanso determinados. ¿Es cierto que son efectivos? Sí, claro que lo son como todos los entrenamientos bien realizados serán efectivos. Cuidado porque hay algunos “hiit” que solo te hacen subir pulsaciones y no consigues nada con eso a nivel de fuerza etc. Pero debo advertir una cosa de este tipo de trabajos, y es que aprovechando que la población cada vez tiene menos tiempo libre y que este tipo de entrenamientos se basan en, si los comparamos con entrenamientos aeróbicos como la carrera etc., en poco tiempo; están comercializando entrenamientos incluso de “7 minutos y listo” y hay que decir que las baritas mágicas no existen. Lo más importante de este tipo de entrenamientos que se desarrollan a pulsaciones muy altas es que estén siempre controlados por un profesional y que, por su puesto, nos aseguremos de que no tenemos ninguna patología para poder llevarlos a cabo ya que pueden ser peligrosos. Los HIIT, no se basan directamente en el combustible de las grasas, suelen tirar más de glucógeno e hidratos, lo que significa que directamente no hay quema de grasas ya que no hay tiempo a oxidarlas, pero sí que luego en ese descanso, debido a ese déficit que hemos creado nuestro cuerpo tirara de las grasas para recomponer y restaurar los niveles de glucógeno y otros compuestos. Por otro lado los más tradicionales defienden que lo mejor para quemar grasas es el entrenamiento aeróbico, ¿Quién no se acuerda del boom del aerobic en los 80 y 90 con Eva Nasarre en TVE? Como veis las modas no son de ahora, pero al tema que me lio. Un ejercicio aeróbico tipo carrera, bici etc. a una intensidad adecuada (zona 2- 3 ?60-80%) es decir, donde haya un estímulo suficiente para que se produzca esa oxidación de las grasas, será también muy efectivo, ya que aquí el combustible directamente serán eso, las grasas. El inconveniente de este sistema es que necesitamos más tiempo que en los hiit. En una sociedad que lo quiere todo para “YA” parece que gana peso la Alta Intensidad por lo ya descrito. Pero desde mi punto de vista, y aquí ya paso a dar por lo tanto mi opinión, la cual debe servir como referencia pero no como verdad absoluta como digo. Creo que lo acertado es ir variando en los entrenamientos, me baso también en el principio de variabilidad del entrenamiento, el cual dice que sin la misma no hay adaptaciones, no hay mejora. Está demostrado que, una persona que siempre hace el mismo tipo de entrenamiento llega un momento que se estanca y no mejora, con lo que mezclarlos de manera adecuada será lo más idóneo, teniendo siempre en consideración que después de un día de alta intensidad, yo haría algo más aeróbico y así sucesivamente. Pero tenemos otro aspecto muy importante, la motivación, aquí es donde realmente quería llegar, creo que, en términos de deportista amateur, debemos hacer lo que nos guste, lo que nos motive y haga sentirnos bien. Normalmente conforme vamos cumpliendo años nos llaman más la atención los deportes de resistencia que los deportes explosivos, esto tiene varias explicaciones. La de “cuando eres joven quieres marcha” pero también porque la resistencia la podemos mantener y trabajar aunque pasen los años, cosa que con la explosividad no pasa tanto, no tenemos tanto margen, debido a que nuestro corazón, músculos, etc., van perdiendo esta capacidad. Mi consejo por tanto es utilizar todos los recursos a nuestro alcance, por ejemplo, una persona que le guste correr. Te puedes limitar a salir a correr una hora todos los días al mismo ritmo, con lo que está bien pero llegará un momento que te estancaras o ir variando meter un día carrera continua, otro series (HIIT) etc., con lo que tu motivación crecerá y tu rendimiento también. Joaquín Planelles Licenciado en Educación Física- Entrenador Personal
