首百计划

跑者日历
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帮助普通人制定自己的越野跑训练计划，顺利完成自己的首个越野赛，乃至首个百公里比赛。传播更多的越野跑知识，将我们之前比赛中学到的经验传播出去，让更多的跑者了解，学习，然后爱上越野跑这项运动。

  1. Jul 24

    番外-首百计划 X 宏宏 宏宏的崇礼百公里备赛复盘

    本期节目和宏宏一起复盘了她在崇礼168百公里组的备赛与完赛经历。从伤病恢复、目标设定和周期化训练出发，聊到耐力、力量、速度、补给与比赛策略如何共同影响一场百公里比赛，也还原了雨战、泥泞下坡、失温风险以及赛前训练过量等真实教训。 这既是一场具体的崇礼百公里赛后复盘，也是一份面向普通越野跑者的首百准备指南。我们希望通过成功经验和踩过的坑，帮助正在从50公里向更长距离进阶的跑者，更科学地训练、更灵活地调整目标，并在追求成绩的同时守住身体和安全的底线。 15:01 00:00:00 从伤病到首百：目标与四阶段备赛 00:18:15 崇礼百公里实战：成绩与雨战 00:34:31 完成百公里的核心支柱 00:57:00 两个大坑：减量、起跑与强装 01:10:36 越野跑的意义与新手问答 在小宇宙查看该单集文稿

  2. Jul 24

    可隆路营实验室＆跑者日历 | 越野跑起跑计划-Vol.02-运动康复的那些事

    跑步时脚踝、膝盖不舒服，是正常疲劳，还是身体发出的预警？本期「越野跑起跑计划」邀请运动康复马老师，从足底、跟腱、胫骨前肌到膝关节，梳理跑者常见的损伤问题，并聊聊跑姿、力量训练、拉伸放松和运动康复分别能发挥什么作用。节目最后还分享了几个简单的自测动作，帮助大家初步观察自己的活动度、下肢力线与稳定性。 01:13 认识运动康复马老师：从专业队服务到大众运动康复 08:53 跑者最容易忽视的环节：拉伸、放松与持续恢复 11:08 从足底到跟腱：常见足踝问题与跑姿发力 19:49 跑者的膝关节问题：髂胫束、半月板与康复思路 25:28 居家自测：用深蹲和单腿动作观察活动度与稳定性 在小宇宙查看该单集文稿

  3. Jul 17

    可隆路营实验室＆跑者日历 | 越野跑起跑计划-Vol.01-从什么是越野跑开始聊起

    本期是可隆路营实验室＆跑者日历 | 面向越野跑新手的“越野跑起跑计划”专题第一期。 节目从英国丘陵地区的 Fell Running 聊起，并以 Western States 100 的诞生故事介绍现代长距离越野赛事的发展。随后回顾中国越野跑的发展历程，包括西湖跑山赛、TNF100、港百、宁海越野挑战赛、东海云顶跑山赛和香山十攀等代表性赛事与活动。 节目中段重点讨论不同越野路况，包括北京防火道、江浙机耕路、新西兰森林小径、济州岛麻绳路和香港麦理浩径的石板台阶。越野跑和路跑的区别不只是路面不同，还涉及天气、导航、补给、节奏、装备和撤退方案等动态决策。 装备部分主要介绍越野跑鞋的抓地力、稳定性、鞋码选择和鞋带锁定。节目认为，新手下坡首先面对的通常是心理恐惧，可靠的抓地力和正确的鞋内固定能够让每一步更加可控。盲目购买大一码并不能自动解决顶脚和水泡问题。 后半段强调户外安全。保温毯、冲锋衣等装备不仅要携带，还必须提前学会使用；夏季同样可能因为强风、降雨和湿衣物出现失温。参加比赛前需要认真阅读赛事手册，确认交通、住宿、强制装备、补给站和关门时间。 节目最后强调 无痕山野：带上山的东西都应带下山，包括果皮、能量胶包装和水瓶。安全回家、对自己负责并尊重自然环境，是参与越野跑的基本前提。 播客时间轴00:00:00 开场与越野跑新手专题介绍 00:02:44 英国 Fell Running 与越野跑的早期起源00:04:46 　Western States 100 与现代百英里赛事00:09:08 北京香山和西山的越野训练资源00:13:03 　TNF100 对国内越野赛事的影响00:36:15 路跑和越野跑的核心差异00:55:30 户外自救与个人安全责任00:58:15 无痕山野与垃圾处理原则 在小宇宙查看该单集文稿

  4. 11/10/2025

    S03-Vol.01 我们又双叒叕要聊退赛了

    宁海、柴古两场大泥巴赛下来，我们拉着马爷 @卡洛斯马 一起来聊了聊退赛的那些事儿。 为什么越野跑者一再退赛？退赛是一种失败，还是成长的一部分？从宁海的泥泞、柴古的疲惫，这期节目聚焦“退赛惯性”与“坚持的边界”：身体的极限、心态的摇摆、节奏的误判——所有真实的挣扎都藏在赛道上。当我们一次次退下赛道，也在学习如何重新出发。 “退赛”不是耻辱，而是一场关于成长的修行。本期节目里，我们回顾了那些被关门、崩溃、泥泞的瞬间：宁海的烂泥下坡、柴谷的情绪崩塌、港百的咬牙坚持。他们分享退赛的心理变化、朋友间的互相拉扯，也在一次次复盘中重新理解了“跑山”的意义。这不是输赢的故事，而是关于在山里“继续往前走”的勇气。 00:13:00 「比赛前反而很难兴奋起来。」 00:18:00 「有人帮我补给那一刻，觉得自己还得再努力一把。」——友情、互助成为支撑坚持下去的力量。 00:34:00 「宁海那段烂泥下坡，我彻底崩溃想退赛。」 00:38:00 「我每次退赛并不是被关门，而是自己闹情绪。」 00:50:00 「热适应训练让我忽略了身体信号。」 01:06:00 「保守地跑，反而比拼尽全力更容易有好结果。」——从盲目拼搏到智慧跑步的转变。 01:21:00 「退赛、复盘、再出发——也许这才是越野的全部意义。」在小宇宙查看该单集文稿

  5. 07/27/2025

    S02-Vol.10 那些年我们退过的越野跑比赛

    越野跑的魅力在于挑战自我与自然的融合，但退赛的经历几乎是每位跑者的“必修课”。本期节目一起聊聊那些年他们不得不退赛的故事——从伤病突发、装备失误到天气突变，甚至心理崩溃。同时，我们各自也总结了一些小经验！无论是新手还是老鸟，这些“血泪教训”都能让你跑得更远、更稳！ 在小宇宙查看该单集文稿

  6. 06/30/2025

    S02番外：脑洞开启！嘴炮一场越野赛（上）

    在之前的节目中，我们一直以来都是以一个『参赛者』的身份去看一场比赛的。这一次，让我们换个视角，看看如果从一个『办赛者』的角度出发，我们去办一场比赛的话，都需要考虑哪些因素呢？ 在本期节目中，你将收听到以下但不局限于以下话题： 办赛地点如何选择：什么样的地方是完美的越野赛举办地点？ 比赛报名：设置门槛or无门槛，到底越野赛的门槛要不要设置？ 赛道设计：补给站间的距离多少是完美距离？前难后易和前易后难，主播们倾向哪一种？技术赛道 赛道工作人员：摄影师的困惑，要保大众体验还是保创作？ BLABLABLA ......如果你在听了这一期节目之后，有什么想讨论的，欢迎在评论区进行评论~如果你有什么想在下半期听到的，也欢迎评论，我们将择日(看CEO档期)录制下半期~ 在小宇宙查看该单集文稿

  7. 06/25/2025

    S02番外：日本加贺温泉byUTMB比赛分享｜参赛跑者们的血泪史与“本土”跑者的干货分享

    ⏳本期亮点 本期播客邀请五位参加日本加贺温泉UTMB越野赛的跑者，分享赛事体验与实用建议。讨论聚焦赛道补给短缺、高温天气、数据误差等组织问题，对比日式与国际赛事差异，并肯定沿途美景和人文关怀。跑者们给出自备补给、下载本土导航软件等实用贴士，探讨如何平衡参赛与旅游，为亚洲越野爱好者提供跨国参赛指南。 🎙️本期嘉宾 50公里组别：KK（日本长居跑者）、珍珍、萱萱、Sylvia 赛赛（首场50k越野赛） 百公里组别：猫哥（从没退过赛，首退赛献给日本加贺） 💡本期内容提及的干货内容 1、加贺温泉byUTMB住宿推荐 大江戸温泉物精Promiumよしのや依緑菌 〒 922-0129 石川県加賀市山中温泉南町二-5 距离起点最近300m，提前半年约定。有酒店bus来接100日元。2晚上+2顿饭=51220日元（2个人），人均1500rmb。 如果订不到这家，还可以定同一个集团的山中温泉距离起点1.1km 2、日本用的地图名称 日本用的山野地图是YAMAP和ヤマレコ。免费版可以下载三个路线地图，可以离线看山里的路线，本土企业距离爬升准确，软件本身不费电。 3、在日本比赛购买保险（或者发射器的网站） 可以在便利店再另外买专门户外的保险1000日元+也可以租ココヘリ(缺点是需要提前提交登山路线图） https://www.cocoheli.com/others/allfreecp_2025?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=Brand_allfreecp-2025&gad_source=1&gad_campaignid=22578853184&gbraid=0AAAAAqz8e7t9_Ict5LC4hS2b5r5y1oIm8&gclid=CjwKCAjwmenCBhA4EiwAtVjzmoHzVo__hw7cnENnWp7HpfAAzjk2DHxXz6oUowQ7lgi8MOgYOwN_jBoCc-IQAvD_BwE 4、推荐的日本比赛 Funtrail，日光国立公园，Fuji100，ITJ伊豆半岛，ハセツネ（技术段） 报名网站https://trailrunner.jp/taikai.html  或runnet **以上干货内容，特别鸣谢KK的分享！！！ 🙋针对同样参加过日本加贺越野赛的伙伴，有想要分享的经历，欢迎评论区留言！ 在小宇宙查看该单集文稿

  8. 06/22/2025

    S02-Vol.09 夏至特辑｜高温夏训生存指南：如何开启夏训？有哪些注意事项

    ​⏳本期亮点​ 夏至已至，夏训开启！高温、暴晒、脱水… 如何科学训练不中暑？本期节目不仅带来实用夏训技巧（补水策略、防晒装备、路线选择），还收集了跑友们的真实训练故事——从凌晨4点进山到偶遇三条腿蛤蟆，从自制冰坨子降温到雨战西山的快感。听完这期，你的夏训不再孤单！ 🙋针对夏天训练还有小建议和小妙招的伙伴欢迎评论区留言 在小宇宙查看该单集文稿

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