信号与噪音

圈圈 & Brynn
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像调收音机时滋滋啦啦的声音一样，我们的生活中也充斥着各种声音。我们希望通过记录和分享日常的所思所感来陪伴大家，希望有朝一日我们能像信号塔一样，接收到属于自己的心底的声音。

  1. Oct 10

    EP83 接住自己的那枚金币

    这期节目，圈圈决定不等一件事情尘埃落定，就先记录下当下鲜活的感受。 从意外获得学术会议的报告机会，到兴奋地投入准备、完成组内试讲，再到面对大幅修改的建议时经历疲惫、抵触与重新理解。这短短一周的经历，让圈圈看到了自己面对外界评价时的变化：曾经那么在意别人的认可，如今却更享受自己认真准备、完成挑战的成就感。 这次，我们想分享那些正在发生的兴奋、困惑与觉察。 0.1 时间轴00:28｜为什么想趁着事情还没结束，就分享这段经历？ 有些感受如果等到尘埃落定再回头讲述，就会变成平铺直叙的经验总结，失去了当时的情绪与活力。 01:36｜意外获得报告机会：不配得感之外，居然还有兴奋 从震惊、紧张到期待，兴奋带来了强大的内在动力，也让高强度的准备过程变得格外专注而充实。 03:46｜当汇报只是一次分享，而不是接受他人的审判 曾经连普通组会都会紧张的自己，如今可以更平和地面对一场重要的报告。或许真正让人紧张的，并不是讲述自己熟悉的工作，而是想象别人将如何评价自己。 06:23｜跳起来，接住属于自己的那枚金币 完成试讲后，不再因为反馈的多少而患得患失。认真准备并完成这件事本身，就足以带来成就感与满足感。 07:46｜主体性的变化：别人的评价，不再决定我如何看待自己 曾经格外在意老师的表情与反馈，如今却可以自然地接住赞扬与建议，不再急于从外界寻找对自身价值的确认。 09:10｜就事论事：对工作的建议，并不是对一个人的否定 当不再把具体事情的问题上升为对个人能力的否定，接受反馈也可以变得更加自由和开放。 10:35｜精心准备的PPT，竟然需要大幅修改？ 从专业性的学术汇报转向面向不同背景听众的故事讲述，原本的预期被打破，疲惫之中也生出了抵触与埋怨。 11:50｜当疲惫遇上预期落差，为什么善意的建议也会让人烦躁？ “为什么要这样改？”“凭什么要听你的？”当身体和心理资源都接近耗尽，我们理解同一件事情的方式，也可能发生很大的变化。 14:02｜休息之后的情绪转弯：从被否定，到重新看见问题 需要修改的不是研究本身的价值，而是它是否适合眼前的听众。当重新理解了问题，原本的抵触也逐渐转化为合作与行动。 15:20｜到重新拿回解决问题的主动权 既然时间已经投入，不如认真参与讨论，为接下来的修改建立清晰的框架。思维方式的转变，也改变了这段经历的收获。 16:24｜那些来自同行者的鼓励：原来大家都经历过这样的时刻 前辈分享第一次做学术报告时的挫折，或许这是每个人都会经历的过程。经验、理解与及时的正反馈，让工作多了一份支持。 18:49｜Brynn的观察：不在意别人怎么看我，不等于不在意别人的建议 我们仍然可以认真倾听、采纳反馈，只是不必再把对工作的评价延伸到对个人价值的判断。 21:12｜深入浅出，是一种需要不断练习的能力 当专业知识已经成为自己的常识，如何重新站在初学者的位置，把抽象的概念讲得清晰、有趣、易于理解？ 23:49｜为什么我做不到深入浅出？也许是基础概念还不够清晰 从最初的抗拒进一步追问，圈圈意识到，真正的困难可能来自自己对底层原理的理解还不够透彻。当原因变得清晰，烦躁也有了具体的解决方向。 26:24｜好的分享，不只是我讲完了，更是对方真正听懂了 从“失去听众又有什么关系”，到回想起那些观众跟随思路、点头回应的时刻。好的表达，不仅是传递信息，也是在与他人建立连接。 28:49｜记录那些尚未尘埃落定的成长瞬间 不必等一切结束、整理出完整的经验，才值得留下记录。那些能清晰看见自己变化的瞬间，或许就是送给过去和未来的自己的一份礼物。 也祝福大家可以记录下每个觉察到成长的瞬间。 BGM: It Gets Better- Lenka 在小宇宙查看该单集文稿

  2. Oct 4

    EP82 先推一下那个柜子：关于家庭边界、做决定，以及高峰体验

    好久不见的一期生活更新，在没有见面的一个半月里发生了很多值得和大家分享的事情。 从 Brynn 的一次回家开始，我们聊到成年之后与家庭重新建立距离：那些以“为你好”为出发点的关心，什么时候会变成控制？面对无法改变的家人，我们还要不要继续沟通，又该去哪里寻找真正需要的支持？ 后半程，圈圈从最近的一次搬家聊到自己面对不确定性的方式：习惯尽可能收集信息、提前想好最坏的结果，也会在事情尚未确定时经历不少心情起伏。但这一次，她也更清楚地认识到自己的另一面——一旦信息逐渐形成地图，真正决定“要做了”，后面的推进往往非常快。 现实世界有自己的时钟，我们不总能等到拥有 100% 的信息再行动。有些时候，比继续思考更重要的，是先伸手推一下眼前的柜子。 而当一件件原本觉得困难的事情真的被解决，我们也开始积累新的证据：原来自己比想象中更有行动力，原来有些困难并没有那么重，而那些曾经成功跨过去的时刻，会在很久以后继续滋养我们。 时间轴 02:25 Brynn 的中秋回家：团聚、忙碌，以及重新浮现的家庭感受长大以后回家，既能重新感受到亲情的温暖，也会重新碰到那些小时候就熟悉的相处模式。 04:40 为什么 Brynn 曾经那么想离开家？从省外读书聊到“乖乖女”的角色，以及小时候没有足够的力量真正反抗时，距离为什么逐渐成为获得自由的一种方式。 07:36 从发型、鞋子到体重：关心与控制的边界在哪里？“我是为了你好才会说你”，但如果已经明确表达了不想这样，对方依然希望你按照他的意愿改变，这还是单纯的关心吗？ 14:24 爱一个人，不代表必须接受他对自己的所有判断父母曾经为家庭付出很多，和我们不喜欢他们某些对待自己的方式，并不矛盾。拒绝一种控制，也并不等于否定这个人与付出本身。 16:59 Brynn 的困惑：继续沟通，还是学会一点“糊弄文学”？表达情绪和用情绪对冲是两件事。但如果认真表达之后，对方依然听不进去，我们是不是也可以接受：有些关系并不会因为一次沟通就发生改变？ 18:31 当你想从家人那里得到支持，却发现那里没有你需要的东西Brynn 讲到曾经试图向妈妈寻求支持却失望的经历，圈圈也想起搬家前向父母寻求支持时的一次谈话。 如果已经知道荒原里没有水，也许不必一次次回到同一个地方寻找。 “你不可能等来一辆不会来的车。” 24:31 到底什么才算“控制”？从 Brynn 对“控制”的疑问继续往下聊：重点或许不在于一个人希望你做什么，而在于——当你已经明确说“不”，对方是否仍然坚持让你按照他的意愿行动。 28:00 圈圈和妈妈相处的新发现：澄清对方的诉求“你现在跟我说这些，是想吐槽一下，还是希望我跟你一起生气？” 开始询问对方真正需要什么之后，圈圈发现，自己也不必再对家人的每一种情绪都投入同样多的能量。 31:36 圈圈终于搬完家了，以及这次搬家留下的几个收获 32:34 周全与果断之间，需要一个可以行动的临界点圈圈习惯在做决定之前尽可能收集信息，分析最好和最坏的结果。但这次搬家也让她意识到：现实中的机会不会永远停在那里，等我们拥有 100% 的信息。 当已经知道风险是什么，也确认最坏的情况自己可以承担，也许就已经到了做决定的时候。 36:48 “要不先推一下这个柜子？”一直觉得家具太重，可能需要等朋友来帮忙。直到圈圈真的伸手一推——它居然动了。 有些困难在脑子里被想象得越来越重，但当真正开始行动，我们才能得到新的信息：也许它根本没有想象中那么难。 39:53 圈圈好像更理解，也更接纳自己的做事方式了第一次面对陌生的事情时，她往往会大量收集信息，把各种可能性尽量想全，在脑子里慢慢建立起一张“地图”。这个阶段会纠结、会担心，也会经历比较大的心情起伏。 但一旦地图逐渐清楚，真正做出了决定，后面的推进却往往非常快。 这次搬家也让她更具体地认识到：前期的周全和后期的快速行动，并不是彼此矛盾的两种状态，它们可能本来就是自己处理陌生问题的一整套方式。 41:36 做成一件事情，也会重新认识自己的能力从决定搬家到真正搬完，只用了短短几天；回国之后，一个人把东西搬上楼、重新整理家具，也很快让新住处真正变成了“自己的家”。 原来动手能力比想象中更强，原来真正决定做一件事之后可以推进得这么快，原来很多问题自己也能够解决。 42:37 “因为我强大了，相对来说，困难就小了。”不是问题突然消失了，而是成功解决过一些问题之后，我们对自己的能力有了新的认识。 42:44 圈圈的另一个反思：做最坏的打算，到底是一种保护还是负担？从一次异常曲折的网络办理经历，重新理解自己习惯提前设想最坏结果的思维方式。 如果没有做好心理准备，当意外真的出现，很容易进入“为什么事情不能按照计划顺利发生”的抱怨；而提前知道可能发生什么，有时反而能让自己更客观、更冷静地处理问题，更自然地启动预案。 47:10 为最坏情况做好准备 ≠ 相信最坏情况一定会发生圈圈发现，真正需要调整的也许不是“不要想最坏的结果”，而是不要在想过之后，就默认那个最坏结果一定会发生。 知道事情可能走向 A、B、C、D，知道每一种情况来了自己可以怎么办，做好能够做的准备，然后允许事情自然发生。 49:39 那些成功的时刻，是人生里的“小小加油站”六七年前的一件事、这一次搬家、推动柜子的那个瞬间... ... 这些或大或小的高峰体验，也许都会成为人生里的“小小加油站”。也许很多年以后，我们依然会记得这些具体的时刻，它们一点点积累成对自己的信任，在下一次面对未知的时候提醒我们：这件事我以前没有做过，但我曾经解决过其他看起来也很困难的事情。 祝大家国庆快乐！ BGM: Stupid Not To Try — Aquilo 在小宇宙查看该单集文稿

  3. Sep 1

    EP81 控制事件的破坏面，稳住生活的节奏

    这一期我们从各自经历出发，聊聊当一些事情悬而未决、只能等待外界信息时，如何控制它的“破坏面”，不让它蔓延到生活其他方面，保持自己的节奏，认真生活，而不是被尚未发生的担忧吞没。 关键句： 照常早睡早起、散步、工作，这些日常本身就在累积‘我能应对’的底气。 当注意力被一件事完全占据时，出门走走，身体和环境会帮我把注意力重新拉回更开阔的现实。 新方法分享：用称呼自己名字的方式把自己剥离出来，用第三人称的方式去观察。我看到大脑里有一个兴奋的圈圈，一个谨慎的圈圈，一个规划的圈圈，一个调停的圈圈。 查资料2小时是有用的，但是担心2小时是没什么用的。 给问题一个明确的时间容器。 写下觉察后，急躁反而平和下来，意识到生活的构成是可以动态调整的。 如果等到搬家结束了、等到消息确定了，我再开始生活，那等待本身就成了被浪费的时间。 虽然是一个很重要、悬而未决的事，但不代表生活只有这件事。 详细时间戳： 00:01:48 - 00:05:31 圈圈在换房事件收尾后梳理了这段经历，想看看哪些经验和心态可以迁移到未来的生活里。 00:05:46 - 00:08:01 用日常的节奏，稳住不确定的生活 00:08:14 - 00:10:00 通过接纳情绪并用第三人称命名内心不同声音（如“兴奋的圈圈”“谨慎的圈圈”），允许担心与行动共存，在观察而非对抗中让情绪自然平静。 00:10:20 - 00:12:15 忐忑是人之常情，把它当作训练机会，并记得只为自己负责，大脑反而会安静下来。00:12:21 - 00:13:37 与其24小时被问题占据，不如划定每天固定的时间段来处理它 00:13:40 - 00:16:10 根据事情所处的阶段主动调整“事件模式”和“日常生活模式”的占比 00:16:13 - 00:17:20 别把“等事情完成以后再认真生活”当成默认选项，即使在等待中，当下也可以有自己的生活节奏。 00:17:26 - 00:24:50 反馈与讨论~ 00:25:00 - 00:26:20 面对悬而未决的事情时，先把其他能完成的工作收尾，临近截止日期时再集中精力解决核心问题，不让一件悬而未决的事占据所有生活。 00:26:48 - 00:33:10 面对人际矛盾时，可以通过“不把矛盾带到第二天”的时间限制、用文字表达加工后的想法来避免情绪蔓延，以及用需要专注的事情转移注意力；当情绪再次浮现时，不妨像正念一样“和这个想法打个招呼，然后回到手头上的事”。 00:33:18 - 00:39:23 反馈与讨论~ BGM: banana pancakes (Jack Johnson) 在小宇宙查看该单集文稿

  4. Aug 16

    EP80 生活中悬而未决的时刻：关于控制感、不确定性与框架内的自由

    这一期源于我们各自生活中“被不确定性击中”的瞬间：房子问题迟迟等不到回复、旅行合同被误导后又面临损失，那种“失控的难受”让我们开始追问：什么样的控制感是合理的？我们“希望所有事情都在掌控范围内”，但也意识到，似乎当“生活过于平稳形成惯性”时，一点意外就足以让人不安。 关键句： 控制感只有跟客观条件相匹配的时候，它才具有真正的适应性。 人际控制是要求别人按照自己的意愿行事，但控制愿望是我们希望影响自己生活中的事件。 高控制愿望的人通常会更主动、更果断，但同时也可能在随机任务中产生控制错觉，当置于无法控制的负面情境时，反应也会更加强烈。 人类最古老、最强烈的情感是恐惧，而人类最古老、最强烈的恐惧是未知。 当未知发生在一个相对可预测、可控制的背景中时，人更可能对它产生好奇；而当信息缺失涉及安全、重要后果且缺乏控制时，未知更容易引发恐惧。 想全是问题，做都是答案。 前期结果不好，但准备过程本身就锻炼了能力，这些信息是你的，它就会一直是你的。 当结构开始要求事情只能按照一种方式发生，偏离计划就被视为失败时，这个结构就从支撑变成了限制。 一个环境可以同时拥有高结构与高自主，结构跟自主并不是相反的概念。 明确产生力量，是因为它帮助我们从模糊焦虑进入可以行动的状态，而不是因为它能提前锁定结果 详细时间戳： 00:00:00 - 00:09:13 为什么想聊以控制感为主题的这一期？ 00:09:00 - 00:15:16 初级控制与次级控制：改变世界，还是改变自己？ 00:15:17 - 00:20:48 客观控制与主观控制：现实、信念与体验 00:21:05 - 00:23:08 控制别人，还是掌控自己的生活？ 00:23:12 - 00:28:44 高控制愿望是好还是坏？ 00:28:45 - 00:34:47 无法忍受不确定性：不确定性的折磨似乎比确定的痛苦更令人难以忍受。 00:34:50 - 00:39:40 并不是普遍不能接受不确定，而是对高影响、低可控、缺少行动抓手的不确定更敏感。 00:39:42 - 00:44:50 当不确定笼罩时，把问题拆成能控制的和不能控制的，专注做好自己能做的那部分，行动本身就会带来新的信息与底气。 00:44:54 - 00:47:30 即使结果不如人意，准备的过程本身也留下了能力与信息；主动拥抱“微小的可控不确定”，也能让认知从非黑即白走向更多可能。 00:47:33 - 00:49:30 好的控制不是减少控制，而是“准确识别现实中能够影响的部分，并把行动投入其中；同时不要求这些行动替自己保证不可控的结果”。 00:49:34 - 00:54:27 好的控制不是让生活暂停，而是提供一个结构支持。让我们在不确定中仍然知道做什么、停在哪里。 00:54:30 - 00:57:50 明确的是过程，不是结果 00:57:53 结尾 BGM: Zoe Wees – Control 在小宇宙查看该单集文稿

  5. Jul 19

    EP79 探索自己的「节电模式」

    Highlight节电模式不是一个能力缩水的自己，而是根据当下可调用的资源，主动关闭高成本的附加功能，保护核心功能，并为恢复留出余地。 本期主线：承认状态波动 → 划分核心与附加功能 → 根据电量重新配置资源 → 借助 routine 降低执行成本 → 通过反馈持续校准 → 允许偏离，也相信自己可以返回主要结论60%的可调用资源，不等于60%的能力和价值； 节电模式下我们核心功能正常运转，附加功能选择性暂停； 低电量不是人格退步，而是消耗速度暂时超过了恢复速度； 节电不只发生在低谷，高能量时也要设置停止条件，为下一阶段保留余量； 底层代码负责兜住生活下限，routine负责降低执行成本，恢复菜单负责回应当下真正缺少的东西； 偶尔打破routine、产生反抗，不一定意味着失控，也可能像海浪一样，是积累势能的一次释放； 稳定不是永远没有波动，而是看见情绪与状态的完整周期，相信自己可以慢慢回来； 低电量时不急着评判自己、关系和人生，先恢复那个能够理性分析的自己。 本期金句不要用满电状态下的标准，审判低电量状态下的自己。 节电不是与生命力对抗，而是让生命力可以持续。 成熟的routine或许并不是从不偏离，而是允许偏离以后自然返回。 Routine内听routine，routine外听感受。 无论今天是高能量还是低能量，我都仍然是我。 详细时间戳：00:26—01:59｜关于更新频率的一次节电实践我们准备尝试从一周一更调整为两周一更，为内容准备和后期制作留出更多空间。这不是一个永久决定，而是一次根据当下资源调整运行节奏的实践。 01:59—08:36｜第一部分：我们是怎样发现「节电模式」的1. 01:59—06:04｜如果我状态只有60分那就做到60分，而不是要求自己做到100分从一次疲惫的舞蹈课开始，我们发现状态不佳时，不必在“继续满核运行”和“彻底摆烂”之间二选一。即使今天只有60分，也可以保留认真、真诚和必要参与，只关闭主动社交等额外输出。 我减少的是输出，不是价值；关闭的是附加功能，不是核心人格。 2. 06:04—08:36｜节电模式也许才是日常基线从身体突然犯困和生活节奏的变化出发，我们比较了学生时期的短跑式冲刺与成年生活中细水长流的运行方式：高能量可能只是阶段性的峰值，节电状态反而构成了生活的大部分时间。 08:36—21:12｜第二部分：什么是「节电模式」1. 08:36—10:41｜划分核心功能与附加功能我们借用手机电池的比喻，区分了无论什么状态都需要保护的核心功能，以及可以根据余量选择性关闭的附加功能。节电不是让所有功能一起下降，而是把有限资源优先留给真正重要的部分。 2. 10:41—11:37｜区分当下电量与自我价值今天只有60%的可调用资源，不代表我只有60%的能力和价值。能够合理分配现有资源，并让核心功能正常运行，今天就是一次成功运行。 不要用满电状态下的标准，审判低电量状态下的自己。 3. 11:37—13:47｜区分节电、停摆与逃避我们从核心功能是否仍在运行，以及行为结束后的感受出发，区分了节电模式、停摆和逃避。真正有效的节电，会让人逐渐变得更平和、更清晰，也更愿意重新面对生活。 节电模式不是降低所有标准，而是保住核心，暂停扩张。 4. 13:47—15:49｜那些看不见的资源损耗身体活动会带来疲劳，决策、复杂认知、注意力切换和持续自我控制同样会消耗资源。休息有时不是完全停止活动，而是让大脑从一种长期激活的状态切换到另一种状态。 5. 15:49—21:12｜从低能量到低能耗：不再执着于最优解我们从“先完成再完善”、有限理性、满意原则和情绪劳动出发，讨论如何主动降低生活的速度、强度和浓度。低能耗不是没有能力，而是不再把有限资源浪费在寻找最优解和承担无意义的情绪成本上。 21:12 —37:41｜第三部分：为什么我们需要节电模式1. 21:12—24:47｜人的状态本来就会波动电量不是固定的人格属性，而是睡眠、身体、环境、工作、人际、自主感和正反馈共同作用的结果。低电量不代表一个人变懒、退步或不再热爱生活，只意味着近期的消耗速度可能超过了恢复速度。 2. 24:47—27:05｜主动节电，避免被动停机过去的状态管理更像是能做时尽量多做，直到耗尽以后被迫休息。现在的节电模式则是在发现消耗过快时主动降档，避免系统从70%的电量直接跌到10%。 我不再等系统自动掉到最低档，而是在消耗过快时，主动选择一个可持续的档位。 3. 27:05—32:17｜高能量时也需要节电高能量很容易让人不断追加任务，忽略身体不适，并把“我现在还想做”误解成“我可以无限做”。真正可持续的高能量状态，需要保留吃饭、午休和停止工作的条件。 节电是让生命力可以持续。 4. 32:17—34:17｜可持续扩展，也要考虑未来的自己节电并不是阻止自己全力以赴，而是在决定是否开启一件事时，同时考虑它未来会占据怎样的位置、自己是否拥有调整进度的权利，以及这是不是当下真正合适的时机。 5. 34:17—37:41｜工作重要，但不是生活的全部我们回顾了过去将运动、休息和生活都视为“服务于工作”的工具化状态，也讨论了为什么现在更愿意珍惜身体和生活本身。工作可以帮助我们更好地生活，却不必永远排在生活之前。 37:41—53:54｜第四部分：怎样使用自己的节电模式1. 37:41—40:36｜识别哪一种电量下降了我们把电量分为身体、认知、情绪和社交四个维度。不同维度并不总是同步变化：不想主动聊天，不等于工作能力、真诚和人格也一起下降。 2. 41:04—44:42｜根据电量定档，重新分配资源我们将状态划分为保护模式、基础运行模式、稳定发展模式和扩展模式。进入不同档位后，需要明确今天必须保护什么、有余力再做什么，以及哪些高成本功能暂时不打开。 恢复功能应该逐个打开，而不是一感觉好转，就立刻把所有任务重新加载回来。 3. 44:42—46:43｜用routine让自我保护自动发生底层代码告诉我们哪些事情不能少，routine则提前替低能量时的自己完成一部分决定。它像自动驾驶一样，让睡眠、饮食和基础运动不必每天重新谈判，从而减少执行过程中的摩擦。 4. 47:14—51:43｜当routine变成控制：反抗与海浪式的能量释放即使routine由自己制定，也可能在失去掌控感时被体验成新的框架和任务。我们把偶尔熬夜、打破规律的反抗理解为海浪般的势能释放：小浪不断积累，形成一次大浪，释放以后重新回到平静。 可持续的routine或许并不是从不偏离，而是允许偏离以后自然返回。 5. 51:43—52:56｜底层代码、routine与恢复菜单底层代码负责兜住生活的下限，routine负责降低执行成本，恢复菜单则根据疲惫、紧绷、失控、孤立或停滞等不同缺口，回应当下真正需要的东西。 框架负责提供安全，感受负责提供生命力。Routine内听routine，routine外听感受。 6. 52:56—53:54｜通过反馈不断校准节电方式判断节电是否有效，不是看自己有没有完美执行计划，而是观察身体是否更稳定、思维是否更清晰，以及是否重新产生了回到生活、开始行动的意愿。 53:54—01:00:52｜第五部分：Brynn的个人节电实践1. 53:54—55:25｜识别高耗能程序，过滤无效信息面对低效会议等高耗能场景，可以像打开任务管理器一样，识别哪些程序正在大量占用资源。节电不一定意味着退出，也可以是降低信息接收强度，只保留真正需要处理的部分。 2. 55:25—56:02｜为工作设置边界和时间节点通过区分紧急与非紧急、责任范围内与责任范围外的事情，减少工作对生活时间的无限侵入。负责不等于随时响应，也不等于主动承担所有额外任务。 3. 56:02—01:00:06｜让矛盾尽快结束，也允许情绪像海浪一样起伏我们讨论了如何在情绪存在时组织语言、表达需求，把指责转化为建设性的意见。情绪不会无限升高，而会像海浪一样逐层回落；相信自己拥有调整能力，也会让我们更坦然地接纳暂时的波动。 稳定不是没有浪，而是知道浪会升起，也会落下。 4. 01:00:06—01:00:52｜顺应身体节律，减少不必要的摩擦面对暂时改变的睡眠节奏，不再强迫自己必须按照固定时间入睡，而是观察总睡眠和身体需求。越急于消灭一种状态，它的存在感可能越强；顺应之后，摩擦反而会减小。 01:00:52—01:04:11｜第六部分：低电量时怎样看待自己1. 01:00:52—01:02:31｜建立低电量保护协议低电量时，暂时不对自己的人格下结论，不对关系进行最终定性，不做重大人生决定，也不因为焦虑继续追加任务。此时最重要的不是立刻分析清楚发生了什么，而是先恢复那个能够分析的自己。 先恢复具有客观判断能力的基本理性，再进一步尝试解释发生了什么。 2. 01:02:31—01:04:11｜节电模式改变了我们的评价标准：保护的是自我的连续性节电模式让评价标准从“我今天完成了多少”，转向“我今天面对了什么、拥有多少资源，以及怎样使用了这些资源”。能量和可调用的功能会变化，但价值、

  6. Jul 10

    EP78 爱的五种语言

    这期我们来聊一个关系沟通的框架，爱的五种语言。它的核心在于：每个人感受被爱的方式不同，“吾之蜜糖，彼之砒霜”。它不仅适用于婚恋，也能用在所有的人际关系中。与其给对方“你觉得好的”，不如给“对方喜欢的”，先了解彼此习惯用什么方式感受爱，再用对方喜欢的方式去对待他们~ 00:03:50 - 00:10:38 肯定的言语 肯定的言语，是“良言一句三冬暖”的温暖力量，能让对方真切地感受到“你有在看我，有看到我的付出”。或许可以试着在人际关系中，用有细节、及时的方式，去肯定身边的人。 00:10:39 - 00:10:56 精心的时刻 精心的时刻，是一种全身心的陪伴。这样的陪伴或许听起来有点“累人”，但当你真正投入时，它本身可能也会成为一种滋养，让人忍不住想再次创造这样的瞬间。偶尔来一点“不可预期的奖励”，比如一起去看一场落日，创造属于你和Ta独有的精心时刻。 00:15:17 - 00:23:06 接受礼物 礼物不在贵重，在于“被惦记”。是“不在场时的在场”，是对方看到某个东西时想起你，是你不经意提过的话被悄悄记住。心意与真心，才是礼物最珍贵的部分。 00:23:07 - 00:29:15 服务的行动 服务的行动是用实际行动来表达爱，比如生病时为你煮一顿饭，或默默帮你修好一盏灯。但这份付出应该是相互的，而不是一个人长期扮演“牺牲者”。带着感恩去接受，也带着真心去给予。 00:29:16- 00:35:51 身体的接触 身体的接触，是一种无声却有力的爱。研究证明，触摸能缓解焦虑、减轻疼痛、增进身心健康。或许有时“一个拥抱，比很多话都顶用”。恒河猴实验也印证了这一点：柔软的抚触比食物更能带来安全感。而蝴蝶拍，则让我们学会用温和的触碰安抚自己。 00:37:18 小结~ （蝴蝶拍示意图） BGM：《Make You Feel My Love》 by Adele 在小宇宙查看该单集文稿

  7. Jun 27

    EP77 又是一年毕业季，聊聊这两年的变化

    毕业两年了，当我们重新见到很久没见的人，才更加意识到：原来这两年，我们已经变了这么多。这一期，我们借着毕业季做了一次阶段性复盘，聊了聊毕业两年后在人际、生活、自我和做事方式上的变化：孤独与亲密，漂泊与安稳，边界与主体性，安全感与自我实现，以及如何把生活重新放回具体的事情里。 00:20 - 02:49｜毕业两周年：把时间拉长，更能看见变化又是一年毕业季，我们也已经毕业两年了。圈圈最近出差时见到两年没见的同门，突然在与过去环境的碰撞中意识到，人的变化只有把时间拉长才会显现出来。于是这一期不像一次严格的主题讨论，更像一次纪念日复盘：我们各自整理这两年发生在自己身上的变化，也互相作为见证者，看看对方是如何一点点走到现在的。 02:49 - 10:47｜Brynn 的人际变化：孤独感、亲密感与社交祛魅Brynn 把自己的变化分成三部分：人际、生活和自我。人际上最明显的是孤独感：旧朋友有了各自的生活，新朋友交往尚浅，工作之后也因为一些被“背刺”或越界的经验，防备心比以前更重。但孤独并不意味着没有亲密，相反，她也更真实地体验到被朋友和恋人稳稳接住的感觉，于是更愿意提出需求、表达反馈，也更相信自己在关系中是有价值的。与此同时，她对一些社交场合也慢慢祛魅：饭局里的互相吹捧和热闹氛围，有时像一场共同出演的戏。看见规则之后，滤镜碎掉了，但也更接近真实的世界。 10:47 - 13:12｜Brynn 的生活变化：生活习惯变化，以及对安稳的渴望生活上，Brynn 最直接的变化是运动减少，走路变少，压力大时更容易用吃东西安慰自己。更深一层的感受是，她好像还在“糊弄”自己的生活。身边有人认真做咖啡、调酒、经营日常，而她常常用速食解决一餐，只有请朋友来吃饭时才会认真下厨。她意识到，自己一直在等一个理想状态，等安稳下来再好好生活，但在等待的过程中，当下的生活也被搁置了。 13:12 - 15:52｜Brynn 的自我变化：漂泊感、安稳渴望，与对平凡和多样性的接纳自我方面，Brynn 先接着生活里的“等待”谈到一种漂泊感：觉得自己像浮萍一样，还没有真正落地，所以比以前更渴望安稳。年轻一点的时候，她不想要那种一眼看到头的生活和工作；但现在反而会想，如果能有一份稳定、可预期的生活，好像也很好。与此同时，她也越来越认识到自己的平凡，并开始尝试接纳它：平凡其实已经挺不错了，也能让人看见自己已经拥有的部分。经历更多、见到更多人之后，她的包容度和开放性也在提高，开始更能理解世界本来就是由各种不同的人、价值观和生活方式组成的。最后，她也谈到自己仍然需要练习和不确定性相处，在无法完全控制生活的时候，提高灵活处理问题的能力和心理弹性。 15:52 - 31:13｜圈圈给 Brynn 的反馈：重新创造亲密，也让生活向下扎根我们发现Brynn 的很多议题都和之前节目里的主题呼应：孤独、友情滋养、凑合、爱好、不确定性。关于孤独，我们讨论到，孤独感之所以明显，原因之一可能是因为曾经体验过很好的情谊，当那种感受消失或变远，落差才会被看见。关于生活，我们分析也许Brynn需要重新找到一个让自己“认真生活”的具体支点，比如打球、做饭，或任何能把人拉回当下的爱好。我们也把“重新打球”现场拆成了很小的行动：买球拍、买球、约同事。改变不一定要很宏大，它可以从一个半小时内就能明确下来的小步骤开始。 31:13 - 39:38｜圈圈的自我与人际变化：边界、主体性与不再急着有用圈圈的第一条主线，是从边界模糊到边界清晰，也慢慢培养出了主体性。以前她更容易被关系反应牵动，现在则更能说出：“这是我的偏好”“我可以理解你，但我可以不接受你。”这种边界感让生活简单了很多。第二个变化发生在人际里：她不再急着给建议、急着证明自己有用，也不再追求所谓高情商回复。很多时候，她允许自己只是听着、沉默、表达关心。她的坐姿更舒展，社交更游刃有余。第三个变化，是一些五年前的伤口终于不再那么猛烈地支配她。当她可以轻描淡写地说出“因为经历了一些事情”时，她意识到，时间真的在某种程度上起了作用。伤口未必完全消失，但她开始可以解释伤口，而不是继续被伤口解释。 39:38 - 42:22｜从匮乏动机到成长动机：安全感之后，人才开始自我实现圈圈读《存在主义心理治疗》时，被马斯洛关于“匮乏动机”和“成长动机”的说法击中：人自然会走向自我实现，除非环境太不安全，使人不得不把能量用来寻求安全感，而不是成长。这个概念解释了很多经历：人在不安全的环境里，很难谈探索；很多伤口也常常是在进入更安全的新环境后，才重新浮现出来。追求安全感不是软弱，而是必要阶段。当安全感慢慢建立，人才能重新拥有好奇心、边界感和探索世界的能力。 42:22 - 49:45｜圈圈的做事变化：实验性思维、个人说明书与不贷款焦虑做事方面，圈圈最明显的变化，是从“想把事情做对”转向“把生活当实验”。如果说“我要改变”，压力会很大；但如果说“先做三天实验，看看效果”，就不会觉得有很大的压力。这种实验性思维让她不再背着目标导向的沉重压力，而是先试一步，再根据反馈调整。她也感觉自己慢慢建立出了更清晰的“个人说明书”：通过长期记录、复盘和播客输出，她更能总结自己的运行规律。面对未来，她仍然会焦虑，但不再提前“贷款焦虑”，而是更相信自己：我经历过很多，我会有办法。 49:45 - 51:21｜三个小小的可以分享的经验：给自己时间，做小实验，长期维护关系圈圈把这两年的经验总结成三个建议：第一，给自己时间，不管是恢复创伤，还是适应新环境，都不必急着立刻好起来。第二，用实验性思维面对改变，不必一下子成为全新的人，可以先试三天、试一周，看看会发生什么。第三，长期和一个人一起做点事情，是很珍贵的关系维系方式。比如每周录播客、聊天、复盘，在稳定而重复的陪伴里，很多成长会慢慢被看见。 51:21 - 55:19｜Brynn 的反馈：圈圈的内核真的更稳了作为一路见证圈圈从出国读书到现在的人，Brynn 感受到圈圈的变化不是某一个单点，而是整体内核更稳了。刚到新环境时，圈圈的不安全感很强，最重要的任务是先适应、先活下来；慢慢地，她变得更沉淀、更平稳，安全感提升之后，好奇心、探索欲、边界感也都长了出来。Brynn 也从心理咨询的角度补充：很多时候，不急着给建议，而是提供一个安全、开放的倾听空间，本身就已经有疗愈作用。 55:19 - 56:56｜最后：Baby step 也是 step这期像是一次毕业两周年的阶段性总结。我们都比以前更能把自己落实到具体的生活、具体的人和具体的世界里，也因此不那么容易掉进虚无感和无意义感。最后，我们不只想祝大家前程似锦，也想祝大家可以好好活着，找到自己喜欢的事情和生活，去热爱具体的东西。哪怕只是很小的一步，baby step 也是 step。 BGM: Alec Benjamin / If We Have Each Other (Live from Irving Plaza) The world's not perfect, but it's not that bad这个世界没有想象中的那样美好，但是也没那么糟 If we got each other, and that's all we have能够拥有彼此，这便是是我们的幸福 在小宇宙查看该单集文稿

  8. Jun 18

    EP76 从焦虑到落地，从讲台到身边

    这一期我们没有固定选题，更像是一次“最近生活的总结性汇报”，在久违的闲聊中，分享各自生活中的点滴感悟~ 00:00:48 - 00:11:37 为什么不呢？在“明确”中找回力量 圈圈用一次次“明确”让自己平稳落地，并把“为什么不呢”内化为行动的第一步。 00:11:41 - 00:18:17 从忐忑到期待：当不确定性成为新的可能圈圈面对换室友的不确定性时，从“忐忑不安”到主动收集信息、明确标准，最终将恐惧转化为“一些期待”；她发现自己对未知的态度已悄然转变：好奇取代了紧张，兴奋与紧张同频。 00:18:24 - 00:38:17 从走进学生，到“走进”学生 Brynn从最初“刻意保持距离”的教学状态，意识到“育人不只是备课”，开始尝试从“物理层面走进学生”（走下讲台）到“心理层面走进学生”（记住名字、关心生活），并发现当学生感受到被看见时，可能教育开始发生。就像雅思贝尔斯所言，“一棵树摇动另一棵树，一朵云推动另一朵云，一个灵魂唤醒另一个灵魂”。 在小宇宙查看该单集文稿

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像调收音机时滋滋啦啦的声音一样，我们的生活中也充斥着各种声音。我们希望通过记录和分享日常的所思所感来陪伴大家，希望有朝一日我们能像信号塔一样，接收到属于自己的心底的声音。

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