Rendimiento Evolutivo

Manu Sola Arjona
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Unimos ciencia, práctica y experiencia para hablar de entrenamiento, psicología, nutrición... y en definitiva de todo lo que te sirva para mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia. Por Manu Sola Arjona Web, buscador de episodios y newsletter: rendimientoevolutivo.com/spotify

  1. 3d ago

    313. Lo que puedes absorber depende de lo que bebes | Daniel Escaño

    Sales a tu marcha cicloturista con dos botes de 80 g de carbohidratos y los geles contados para llegar a los 120 g por hora «que hacen los profesionales». En la primera pregunta, Daniel Escaño —nutricionista que ha trabajado con el Real Madrid, con campeones olímpicos y con el ejército— desmonta esa estrategia: buena parte de eso no lo vas a absorber.La conversación gira sobre la pieza que casi nadie pone primero: la hidratación. Qué es la tasa de sudoración y cómo se calcula, por qué el agua decide cuántos carbohidratos por hora puedes asimilar, qué tiene que llevar una bebida isotónica de verdad, qué pasa cuando metes un preparado hipertónico en plena prueba y cuánto miedo (o cuán poco) hay que tenerle a la hiponatremia.En este episodio:• La estrategia de los dos botes: dónde falla y cómo arreglarla sin parar a rellenar• Ingerir no es absorber: el transportador del intestino que no funciona sin agua• La demostración improvisada con una botella que lo deja claro en un minuto• Qué es de verdad un isotónico: las cifras por litro que casi nadie cumple• La osmolaridad explicada con un Cola Cao, y por qué el cuerpo la defiende a muerte• «Solo me pasa en competición»: lo que cambia el día de la prueba• ¿Se puede entrenar la hidratación? Qué se entrena y qué no• El choque entre el sanitario y el entrenador: ¿acabar la Quebrantahuesos a cualquier precio?• Nitratos: por qué suplementarlos en España puede ser pasarse de dosis• Geles de lactato exógeno: la lectura de Daniel («¿falta gasolina o faltan caballos?»)🔎 BUSCADOR DE EPISODIOS — escribe cualquier tema (hidratación, zonas, VO2max…) y te dice en qué episodio y en qué minuto lo tratamos. Déjame tu email y te lo mando gratis: https://bit.ly/4wvV9ZI📕 Mi libro, «Entrenar sistemas complejos»: https://www.amazon.es/dp/B0GQ3BV9M3Web: https://rendimientoevolutivo.comCAPÍTULOS00:00 Avance00:40 La estrategia de los dos botes01:35 Antes de los carbohidratos va otra decisión02:48 Cuánto cabe en un litro04:58 Lo que cuesta cada 1 % de deshidratación07:03 La anécdota de Edu Talavera08:56 «120 gramos por hora, como los pros»09:40 Ingerir no es absorber12:08 La demostración improvisada de la botella14:43 Lo que nadie copia de los profesionales16:45 El estómago también se entrena18:22 El cuello de botella que manda19:51 Cuando la deshidratación se vuelve seria22:22 El trinomio del intestino22:47 La osmolaridad explicada con un Cola Cao30:36 El suero que nació en una guerra34:19 Qué es de verdad un isotónico36:51 ¿El sodio tiene que ir siempre dentro?38:55 Hilar fino: Ultegra o Dura-Ace43:52 «Solo me pasa en competición»46:01 ¿Y si tomo algo hipertónico?53:32 La pista del estreñimiento54:56 «Cuanto más, mejor»: la avería57:15 La piscina de fango59:33 Hiponatremia: ¿miedo real o fobia?1:05:39 ¿Te puedes fiar de la sed?1:09:02 244 avisos en la maratón de Madrid1:10:13 ¿Se entrena la hidratación?1:13:58 La Quebrantahuesos a 35 grados1:14:59 Sanitario contra entrenador1:20:37 50 € en geles o 50 € en esto1:23:45 Nitratos: la respuesta atípica1:29:08 Geles de lactato: ¿gasolina o caballos?1:36:45 Lo que quedó pendiente

    313. Lo que puedes absorber depende de lo que bebes | Daniel Escaño

  2. Oct 5

    El error de tomarse en serio las métricas de los relojes inteligentes. Ep 312.

    Tu reloj dice «recuperación: 46 horas» y, de repente, las piernas te pesan. Hace treinta segundos estabas bien. El fitness de Strava, el VO2max de tu Garmin o el Body Battery no miden lo que su nombre promete: son estimaciones, y en este episodio te explico de dónde salen y cuánto te puedes fiar de ellas. Repaso las tres familias de métricas que casi todo el mundo usa y pocos entienden: las de carga de entrenamiento, el VO2max estimado y las puntuaciones de recuperación. No para que dejes de medir, sino para que sepas qué mide cada número antes de tomar decisiones con él. En este episodio vas a ver: • Carga de entrenamiento (TSS, CTL, el «fitness» de Strava): por qué una hora a tu FTP y dos horas en zona 2 dan los mismos puntos, y por qué en quien entrena todo el año el fitness y el rendimiento dejan de ir de la mano • VO2max del reloj: los 3 pasos con los que lo estima, los 3 errores que va acumulando y qué es lo que mide en realidad • Qué encontró un estudio de validación independiente al comparar un Garmin Fēnix 6 con un analizador de gases de laboratorio • Recuperación (Body Battery, Recovery de WHOOP, disposición de Oura, Readiness de Apple, variabilidad cardíaca o HRV): por qué casi todas salen de las mismas señales • Los problemas de resumir tu recuperación en una sola cifra, y la pregunta que falta: ¿recuperado para qué? • El efecto observador: cómo el número que ves cambia cómo te sientes • Qué hacer en su lugar: pocos datos, fieles y con contexto ▶ MÁSTER EN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA — IV EDICIÓN (inscripciones abiertas hasta el jueves 8 de octubre a las 23:59):  https://rendimientoevolutivo.com  Primera clase el jueves 15 de octubre de 2026. Lo que menciono en el episodio: • Masterclass: qué medir, qué ignorar y cómo interpretarlo (carga y recuperación): https://www.youtube.com/watch?v=DKR5kJTlcW8  • El estudio: Carrier B, Marten Chaves S, Navalta JW. Validation of Aerobic Capacity (VO2max) and Pulse Oximetry in Wearable Technology. Sensors. 2025;25(1):275. https://doi.org/10.3390/s25010275 00:00 Tu reloj opina y tú empiezas a dudar 01:13 Tres métricas que casi todos usan y pocos entienden 01:55 Máster en Entrenamiento de Resistencia (IV edición) 03:03 La gráfica que tanto gusta ver subir 03:56 Lo que se pierde al resumir un entreno en un número 05:35 «Pues a mí me funciona» 07:03 Lo único que hay que medir 07:46 VO2max: ¿qué significa ese número? 08:56 Cómo lo calcula tu reloj: 3 pasos, 3 errores 10:26 El paso clave (y dónde deja de funcionar) 12:15 El dato que casi nadie comprueba 13:10 Lo que tu reloj mide de verdad 13:37 «Vale, pero ¿me sirve?» Lo que encontró un estudio 14:49 ¿De verdad necesitas ese número? 16:00 Recuperación: el bloque más seductor 16:55 Dos alertas, ¿dos problemas? 17:59 Recuperado al 73 % 18:40 La pregunta que tu reloj no se hace 19:46 Un pulso más alto, ¿por qué? 21:24 El problema más importante de todos 22:15 Entonces, ¿dejo de medir? 23:02 ¿Cuántos datos necesitas de verdad? 24:08 Lo que se aprende en el Máster 25:15 Aviso para los oyentes del pódcast

    El error de tomarse en serio las métricas de los relojes inteligentes. Ep 312.

  3. Sep 28

    311. La realidad sobre la IA en el entrenamiento y los entrenadores | Víctor Sánchez

    ¿Va a sustituir la inteligencia artificial a los entrenadores?En este episodio hablo con Víctor Sánchez, especialista en inteligencia artificial y entrenador de triatlón, sobre cómo está cambiando la IA el trabajo de los entrenadores y, sobre todo, cómo podemos utilizarla realmente.No hablamos solo de preguntarle cosas a ChatGPT.V íctor ha creado un ecosistema de herramientas y automatizaciones que le permiten conectar datos de sus deportistas, recibir alertas, analizar entrenamientos, automatizar tareas repetitivas y construir herramientas personalizadas para tomar mejores decisiones.Pero hay una cuestión todavía más importante: si la IA cada vez puede hacer más cosas, ¿qué valor aporta realmente el entrenador? Hablamos sobre qué deberíamos automatizar, qué nunca deberíamos delegar y por qué tener más herramientas hace todavía más importante disponer de conocimiento y criterio para utilizarlas.Víctor será además uno de los profesores de la IV Edición del Máster en Entrenamiento de Resistencia, donde profundizaremos en la aplicación práctica de estas herramientas al trabajo del entrenador. 🧑‍🎓👨🏻‍🏫 IV MÁSTER ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: https://rendimientoevolutivo.com (Inscripciones hasta el jueves 8 de octubre)

    311. La realidad sobre la IA en el entrenamiento y los entrenadores | Víctor Sánchez

  4. Sep 21

    310. Los 7 errores comunes de los que ya saben mucho sobre entrenamiento.

    📚👨🏻‍🏫IV EDICIÓN MÁSTER ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ✅ https://rendimientoevolutivo.com Últimas plazas. ****** Puedes saber qué es el máximo estado estable de lactato, leer estudios de fisiología y tener todos tus entrenamientos analizados… y aun así no saber qué entrenar mañana. Estos son los 7 errores que se repiten, edición tras edición, entre quienes intentan aprender a entrenar (aunque ya sepan mucho). Este verano he revisado las preguntas de las 79 horas de clase de la última edición del Máster en Entrenamiento de Resistencia, junto a las que dejáis en los comentarios del pódcast, y las he agrupado en 7 dudas y errores fundamentales. No son dudas de principiante: son las de deportistas que se autoentrenan y de entrenadores que ya llevan (o quieren llevar) a otras personas. En este episodio vas a ver: • Por qué tu FTP, tu umbral de lactato y tus zonas de entrenamiento cambian según el test con el que los midas, y qué es lo único que importa al calcularlos • Por qué "¿cuánto hay que entrenar para una maratón?" es la pregunta equivocada, y qué hay que medir en lugar del programa • 4 principios para analizar bien tus datos de entrenamiento: TSB, variabilidad cardíaca (HRV), factor de eficiencia, fatiga percibida… y cómo separar la señal del ruido • El mito de la "producción" y la "tolerancia" al lactato, explicado con una bañera • Por qué explicar el entrenamiento con vías moleculares (PGC-1α, AMPK, mTOR) te complica sin hacerte entrenar mejor • Cómo usar la inteligencia artificial como entrenador sin acabar peor que sin ella, y si la IA va a acabar con los entrenadores • El miedo a empezar a entrenar a otras personas: por qué no se va nunca y por qué te protege ▶ MÁSTER EN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA — IV EDICIÓN (inscripciones abiertas): https://rendimientoevolutivo.com

    310. Los 7 errores comunes de los que ya saben mucho sobre entrenamiento.

  5. Sep 15

    309. Los más importante para mejorar el rendimiento (todos los campeones lo hacen igual)

    ▶️ MÁSTER EN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA — IV EDICIÓN (🧨 últimos días con el precio de lanzamiento). Toda la información: https://rendimientoevolutivo.com/master-deportistas Luego sube para siempre. ¿Qué es lo más importante para entrenar bien? Para mejorar tu resistencia, necesitas ordenar tus prioridades: carga de entrenamiento, recuperación, continuidad y elección de estímulos. En este vídeo te explico qué revisar antes de cambiar tus series, tus zonas o tu distribución de intensidad. ¿Series de VO2max o de umbral? ¿Entrenamiento polarizado o piramidal? ¿Guiarte por potencia o por pulso? Son decisiones útiles, pero su resultado depende de que los fundamentos estén bien ajustados. Vamos a recorrer la pirámide del entrenamiento, desde la base hasta los métodos concretos: - Por qué copiar los entrenamientos de un campeón puede salirte mal.- Cómo encajan la carga, la recuperación y la continuidad.- Por qué una misma sesión puede tener efectos distintos cada semana.- Qué estímulos elegir y cómo ajustar su magnitud y frecuencia.- Cuándo variar el entrenamiento y trabajar tus puntos débiles.- Qué lugar ocupan la zona 2, el HIIT y los distintos formatos de intervalos.- Cómo relacionar potencia, ritmo, pulso y esfuerzo percibido para interpretar tu evolución. La idea es que termines el episodio con un orden claro para revisar tu entrenamiento y decidir dónde merece la pena poner tu atención.

    309. Los más importante para mejorar el rendimiento (todos los campeones lo hacen igual)

  6. Sep 8

    308. ¿Cuántas zonas hay que entrenar realmente? El error de entrenar lo mismo dos veces.

    ▶ MÁSTER EN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA — IV EDICIÓN (inscripciones abiertas): https://rendimientoevolutivo.com Si te apuntas antes del jueves 10 de septiembre, te mando a casa mi libro "Entrenar sistemas complejos" (a color, firmado y dedicado). Y hasta el 20 de septiembre, promoción de lanzamiento con un 20 % de descuento. **** ¿De verdad hay que entrenar la zona 2, el tempo, el umbral y el VO2max por separado?El error más común en resistencia es querer entrenar demasiadas zonas… y acabar estimulando lo mismo dos veces. En este episodio te explico cuántas zonas de entrenamiento hay que entrenar realmente y cómo saber qué estás estimulando en cada una. Verás por qué las zonas de entrenamiento son límites artificiales, por qué los umbrales (lactato, ventilatorios) no van al unísono, y cómo el paradigma de sistemas complejos simplifica todo: el organismo funciona como una red que va añadiendo capas según sube la intensidad, no como un coche que cambia de marcha. A partir de ahí, las únicas cuatro capacidades que necesitas entrenar: • Capacidad aeróbica (zona 2 y zona 3): entrenar para llegar lejos • Potencia aeróbica (HIIT, VO2max): llegar lejos y rápido • Capacidad anaeróbica (glucolítica): esfuerzos máximos de menos de 2-3 minutos • Potencia neuromuscular (fuerza máxima): moverse lo más rápido posible Más allá de eso, añadir zonas no tiene evidencia científica ni sentido práctico: solo genera ruido. ▶ MÁSTER EN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA — IV EDICIÓN (inscripciones abiertas): https://rendimientoevolutivo.com Si te apuntas antes del jueves 10 de septiembre, te mando a casa mi libro "Entrenar sistemas complejos" (a color, firmado y dedicado). Y hasta el 20 de septiembre, promoción de lanzamiento con un 20 % de descuento.

    308. ¿Cuántas zonas hay que entrenar realmente? El error de entrenar lo mismo dos veces.

  7. Sep 1

    Cómo rendir al máximo sin dañar tu salud | Anna Carceller, médica de EF

    En octubre empezamos la IV edición del Máster de Entrenamiento de Resistencia, en que Ana será una de las profesoras. Apúntate a la lista de espera para las plazas aquí: https://rendimientoevolutivo.com/ *** 📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd *** ¿Es posible rendir al máximo nivel sin sacrificar la salud? En este episodio converso con la doctora Anna Carceller, especialista en medicina, fisiología y nutrición deportiva, y miembro del equipo médico del EF. Hablamos sobre cómo está cambiando el cuidado de los deportistas profesionales y por qué la salud no debería considerarse el precio que hay que pagar por el rendimiento. Analizamos el balance energético, la salud hormonal, la carga total de estrés, el descanso físico y mental y los problemas que aparecen cuando se intenta hacer siempre más. Anna explica por qué un deportista puede estar fatigado sin estar enfermo, cómo reconocer las primeras señales de alarma y por qué los datos nunca deben interpretarse sin escuchar primero al deportista. También profundizamos en las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, la distribución de los carbohidratos, las ingestas elevadas durante la competición, la microbiota intestinal, el peso competitivo y los riesgos de que los deportistas amateurs intenten reproducir la vida de un profesional sin disponer de su capacidad de recuperación. Por último, hablamos sobre electrocardiogramas, pruebas de esfuerzo, salud cardiovascular, problemas de la arteria ilíaca y YouLab, el nuevo proyecto de Anna para transformar la medicina deportiva y acercar el conocimiento del alto rendimiento a más profesionales y deportistas. CAPÍTULOS 00:01 ¿Puede ser saludable el alto rendimiento?01:50 Cómo ha cambiado el cuidado de los ciclistas profesionales04:57 El trabajo de Anna Carceller en el EF09:07 De tratar lesiones a prevenir problemas de salud14:38 ¿Cómo sabemos si un deportista está sano?18:20 Fatiga, enfermedad y recuperación mental21:50 Los principales enemigos de la salud del deportista23:53 Hacer más no siempre significa rendir más27:17 Cómo aprender a descansar31:29 ¿Todo lo que mejora el rendimiento es saludable?34:06 Diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres38:58 Carbohidratos, salud bucal y microbiota intestinal40:55 Déficit energético, peso y rendimiento45:20 Cómo saber si te estás pasando48:08 El error de entrenar como un profesional50:20 Señales de alarma y percepción de la fatiga52:34 Datos, sensaciones y contexto55:26 Electrocardiogramas y pruebas de esfuerzo01:01:06 La importancia de acudir a un médico deportivo01:03:01 Estrés vital, entrenamiento y fatiga cardíaca01:04:47 Problemas de la arteria ilíaca en ciclistas01:06:16 ULab: un nuevo paradigma en medicina deportiva01:14:24 Dónde seguir a Anna y YouLab

    Cómo rendir al máximo sin dañar tu salud | Anna Carceller, médica de EF

  8. Aug 26

    306. Los 3 factores que explican el rendimiento y una solución basada en potencia.

    En esta masterclass desgrano las tres dimensiones fisiológicas que determinan el rendimiento de resistencia — el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el porcentaje del VO2max que puedes sostener y la eficiencia — y te enseño cómo se hacen realmente las estimaciones de VO2max que has visto publicadas sobre Tadej Pogacar en el Tour de Francia: la ecuación de Fick, el gasto cardíaco, la hemoglobina, las mitocondrias, la eficiencia bruta y por qué el margen de error de estos cálculos es más grande que la conclusión que se publica. También verás cómo estima el VO2max tu Garmin y cuánto puedes fiarte de él.Después pasamos a la parte práctica: cómo calcular la potencia crítica y la W′ con datos de campo, y la ley de potencias (PowerLaw), el modelo que predice qué potencia o ritmo puedes mantener en esfuerzos largos — útil para maratón, marchas cicloturistas e Ironman — además de conocer tu fenotipo de deportista (¿diésel o explosivo?) y personalizar de verdad tu zona 2 de entrenamiento. 🎁 Descárgate GRATIS la herramienta para calcular tu PowerLaw (tu potencia máxima en esfuerzos de 2, 5 o 12 horas, tu fenotipo y tu zona 2 real): apúntate a la lista de correo en este enlace → 👉 https://rendimientoevolutivo.com/regalo-calculadora-potencia ********** 🎓 Máster en Entrenamiento de Resistencia: https://rendimientoevolutivo.com (EMPEZAMOS EN OCTUBRE)

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