EspartaPRO

Javi Molina Heredia
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Bienvenido a EspartaPro Podcast. Salud, Entrenamiento y Desarrollo Personal. Todo en un solo lugar. Cada semana recibirás información directa, útil y basada en experiencia real sobre nutrición, entrenamiento y desarrollo personal. 📅 Nuestra programación: Lunes → Nutrición práctica: alimentación sencilla, suplementación eficaz y consejos para rendir más. Miércoles → Movimiento inteligente: entrenamiento funcional, fuerza útil, rutinas y prevención de lesiones. Viernes → Mente activa: psicología deportiva, hábitos y mentalidad ganadora.

  1. 1d ago

    #173 – NOS ENGAÑARON CON LOS 10.000 PASOS DIARIOS 🚶

    ⌚ La cifra más famosa sobre caminar no nació precisamente de la ciencia 👉 espartapro.com Mi Garmin tiene una tontería que conmigo funciona perfectamente. 😂 Mientras no llego a 10.000 pasos, la barra aparece verde. Cuando los supero… 🔵 se pone azul. Así que cuando llego por la tarde a 8.500 o 9.000 pienso: 👉 “Está demasiado cerca como para dejarla verde.” 😂 Cojo a los perros y me doy otra vuelta. Pero… ¿realmente necesitamos llegar a 10.000 pasos? Pues resulta que esa famosa cifra no nació de un gran descubrimiento científico, sino que se popularizó en Japón en los años 60 con un podómetro llamado Manpo-Kei, algo así como “medidor de 10.000 pasos”. En este episodio hablamos de: 🇯🇵 De dónde salen realmente los 10.000 pasos.🔬 Qué nos dice actualmente la ciencia.❤️ Por qué hacer 5.000, 6.000 o 7.000 puede ser muchísimo mejor que hacer 3.000.🎯 Y por qué tu objetivo debería ser simplemente moverte un poco más de lo que te mueves ahora. Porque no existe ninguna magia entre el paso 9.999 y el 10.000. 👉 Cada incremento cuenta. Y si encima tu Garmin te cambia una barra de verde a azul… pues ya tienes otra excusa para sacar a los perros. 😂 Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

    #173 – NOS ENGAÑARON CON LOS 10.000 PASOS DIARIOS 🚶

  2. 1d ago

    #172 – ¿ES REALMENTE MALO EL PAN? 🍞

    🥖 Llevamos años culpando al pan… pero quizá el problema nunca fue el pan 👉 espartapro.com A mí me flipa el pan. 😂 Tostadas, aceite de Huesa, tomate, jamón, queso… y una buena copa de vino. Con eso soy feliz. El problema es que nunca consigo cuadrar las cantidades: 👉 me queda pan → echo más aceite👉 me sobra aceite → corto más pan👉 falta tomate → pico otro tomate Y así hasta que desaparece la barra. 😂 Desde hace unos meses he hecho un pequeño cambio: compro pan integral. ¿Porque es más saludable? También. 👉 Pero principalmente porque me gusta menos y consigo comer menos. 😂 En este episodio hablamos de: 🌾 La diferencia real entre pan blanco e integral.🔬 Qué dice la ciencia sobre los cereales integrales.🥖 Por qué un pan oscuro no tiene por qué ser integral.🦠 Qué hay detrás de la famosa masa madre.⚠️ Y por qué muchas veces el problema no es el pan… sino la cantidad y todo lo que ponemos encima. Porque no necesitas eliminar el pan de tu alimentación. 👉 Necesitas aprender a elegirlo y, sobre todo, saber cuánto estás comiendo. Yo seguiré con el integral… aunque solo sea para conseguir que la barra me dure un poquito más. 😂 Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

    #172 – ¿ES REALMENTE MALO EL PAN? 🍞

  3. 6d ago

    #171 – ESTA PUEDE SER UNA DE LAS SEMANAS MÁS DURAS DE MI AÑO 🧠

    ⚔️ Volver a la rutina no debería significar pasar de cero a cien en un solo día 👉 https://espartapro.com Esta semana tengo casi 300 personas escribiéndome para renovar su plaza en ESPARTA, cambiar de grupo o volver a entrenar. A eso súmale entrenamientos, ESPARTAPRO, horarios, grupos, entrenadores, eventos… 😂 🔥 Estoy en modo FOCUS total. Y seguramente a ti te esté pasando algo parecido con la vuelta de las vacaciones. De repente vuelve todo: 💼 trabajo⏰ horarios🎒 colegios🏃 entrenamientos📝 obligaciones Y cometemos un error muy habitual: 👉 queremos pasar de cero a cien el primer lunes. En este episodio hablamos de cómo recuperar la rutina sin intentar arreglar nuestra vida entera en tres días: 🧠 Adaptarnos de nuevo a los horarios.🎯 Elegir pocas prioridades.🏃 Volver progresivamente al entrenamiento.🔋 Y recuperar hábitos poco a poco. Porque la rutina no vuelve de un día para otro. 👉 Vuelve repitiendo pequeñas cosas hasta que dejan de costarnos. Y ahora me toca seguir contestando WhatsApps. 😂 Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

    #171 – ESTA PUEDE SER UNA DE LAS SEMANAS MÁS DURAS DE MI AÑO 🧠

  4. Aug 26

    #170 – CÓMO MEJORAR TUS TIEMPOS SIN CORRER MÁS KILÓMETROS 🏃

    ⚡ Para correr más rápido no siempre necesitas correr más. A veces necesitas entrenar mejor. 👉 espartapro.com Cuando queremos mejorar nuestros tiempos corriendo, casi todos pensamos lo mismo: 👉 Tengo que hacer más kilómetros. Si hago 20 a la semana, subo a 25.Después a 30.Y después… otros pocos más. 😂 Pero llega un momento en el que acumular kilómetros deja de producir mejoras y empieza, simplemente, a producir más fatiga. Porque para correr rápido no solamente necesitas un buen motor. ⚙️ También necesitas ser eficiente. Y aquí aparece un concepto fundamental: la economía de carrera. Dos corredores pueden tener una capacidad aeróbica muy parecida y, sin embargo, uno necesitar mucha menos energía para mantener exactamente el mismo ritmo. ¿Y podemos entrenarlo? 👉 Sí. En este episodio te cuento algunas de las herramientas que más utilizo personalmente: 🔺 Series triangulares: subida, bajada y llano trabajando con las piernas ya fatigadas.⛰️ Cuestas: una herramienta brutal para trabajar fuerza, técnica y potencia.⚡ Fartlek: cambios de ritmo sencillos sin necesidad de pista ni entrenamientos complicados.🏋️ Fuerza: sentadillas, peso muerto, zancadas, gemelos y trabajo unilateral.🔥 Pliometría: saltos y rebotes para mejorar la eficiencia de cada apoyo.👟 Técnica de carrera: pequeños ejercicios para eliminar movimientos innecesarios y correr mejor. Porque uno de los errores que seguimos cometiendo muchos corredores es intentar mejorar haciendo únicamente aquello que ya hacemos: 👉 correr. Y muchas veces el estímulo que necesitas para avanzar está precisamente fuera de esos kilómetros. Si corres tres días por semana, puedes probar algo tan sencillo como: 🏃 Un día de carrera normal.⚡ Un día de series, cuestas o fartlek.🏋️ Y un día de fuerza acompañado de una carrera corta y suave. No metas todo de golpe. Mantenlo durante varias semanas y observa qué ocurre. Porque muchas veces no necesitas correr más. 👉 Necesitas darle a tu cuerpo un estímulo diferente. Y este domingo en ESPARTAPRO FULL, además, te contaré qué pasó finalmente con aquellas barritas energéticas caseras que iba a probar durante 27 kilómetros y +1.500 metros por Sierra Nevada. Porque al final… 🤐 no hice el recorrido que tenía preparado. Pasó algo que cambió completamente el plan y terminé viviendo una aventura bastante más espectacular. 🏔️😂 Lo fui grabando durante el recorrido y te enseñaré qué ocurrió, cómo me sentaron las barritas y si realmente funcionaron cuando las piernas empezaron a estar cansadas. ⚔️ Porque correr mejor no siempre significa correr más. Muchas veces significa entrenar mejor. Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

    #170 – CÓMO MEJORAR TUS TIEMPOS SIN CORRER MÁS KILÓMETROS 🏃

  5. Aug 24

    #169 – TU HEMOGLOBINA ESTÁ BIEN… PERO TUS RESERVAS DE HIERRO PUEDEN ESTAR VACÍAS 🩸

    🏃 Puedes no tener anemia y, aun así, notar que tus piernas ya no responden igual 👉 espartapro.com Puedes mirar una analítica y pensar que está todo perfecto. La hemoglobina está bien.No tienes anemia.Entrenas. Comes bien. Descansas. Pero aun así… 👉 tus reservas de hierro pueden estar cada vez más vacías. Y aquí aparece un marcador del que quizá hayas oído hablar: 🩸 La ferritina. Imagínala como un depósito donde tu organismo almacena hierro. Puedes mantener todavía una hemoglobina normal mientras ese depósito empieza a bajar. Es lo que conocemos como: 👉 déficit de hierro sin anemia. En este episodio hablamos de: 🩸 Qué diferencia existe entre ferritina, hierro y hemoglobina.🏃 Por qué unas reservas bajas pueden afectar al rendimiento y la recuperación.🔬 Qué valores de ferritina merece la pena vigilar.🥩 Qué alimentos aportan más hierro.🍊 Por qué combinar hierro vegetal con vitamina C puede mejorar su absorción.☕ Y por qué el café o el té junto a determinadas comidas pueden jugar en tu contra. Porque hay algo especialmente interesante para quienes hacemos deporte de resistencia. Podemos empezar a notar: 🦵 piernas más pesadas🔋 más cansancio❤️ pulsaciones más altas de lo habitual😴 peor recuperación🏃 ritmos que antes eran cómodos y ahora cuestan demasiado Y eso no significa automáticamente que tengas falta de hierro. Pero si llevas semanas entrenando bien, descansando bien y comiendo correctamente… y aun así tu rendimiento cae, quizá merezca la pena comprobarlo. 👉 No siempre necesitas entrenar más. A veces necesitas entender qué está ocurriendo dentro de tu cuerpo. Así que, si tienes una analítica reciente, échale un vistazo a dos valores: 🩸 Hemoglobina.🩸 Ferritina. No para autodiagnosticarte, sino para conocer mejor tu situación y, si hay valores alterados, valorarlos con un profesional sanitario. Porque quizá el problema no esté en tus piernas. 👉 Quizá tu depósito se está quedando vacío. Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

    #169 – TU HEMOGLOBINA ESTÁ BIEN… PERO TUS RESERVAS DE HIERRO PUEDEN ESTAR VACÍAS 🩸

  6. Aug 21

    #168 – DIEZ COSAS BUENAS Y UNA MALA: ¿EN CUÁL TE QUEDAS PENSANDO? ⚔️

    🧠 No permitas que una opinión negativa hable más alto que diez personas que valoran lo que haces 👉 espartapro.com Todos los años, cuando termina la temporada en ESPARTA, hacemos una encuesta de satisfacción. Y siempre ocurre algo curioso. Podemos recibir diez comentarios diciendo: 👏 “Los entrenamientos son buenísimos.”💪 “Me siento muchísimo más fuerte.”❤️ “Estoy encantado con mi entrenador.” Pero aparece uno diciendo: 👉 “Pues a mí esto no me ha gustado.” ¿Y de cuál terminamos hablando durante más tiempo? Del malo. 😂 Y no es casualidad. Nuestro cerebro tiene algo que conocemos como sesgo de negatividad: tendemos a prestar más atención y dar más importancia a la información negativa. En este episodio hablamos de: 🧠 Por qué una crítica puede pesar más que diez felicitaciones.⚠️ Cómo el sesgo de negatividad condiciona nuestra forma de pensar.🗣️ Por qué es necesario decir las cosas que hacemos mal.👏 Pero también por qué deberíamos reconocer mucho más aquello que hacemos bien.❤️ Y cómo esto afecta al trabajo, la pareja, los hijos, los amigos y prácticamente cualquier relación. Porque yo también tengo que hacer autocrítica. Si llego a ESPARTA y algo está mal, lo digo. Pero muchas veces puedo pensar: 👉 “Qué pedazo de entrenamiento está dando hoy.”👉 “Qué bien está tratando a la gente.”👉 “Qué responsable es.” Y como todo funciona perfectamente… no digo nada. Y ahí está el problema. Una persona puede conocer perfectamente las cinco cosas que debe mejorar… 👉 pero no tener ni idea de las veinte que valoramos de ella. Así que hoy te propongo algo muy sencillo: Piensa en alguien cercano que esté haciendo algo bien. Y díselo. Quizá para ti sea simplemente una frase. ❤️ Para esa persona puede significar muchísimo. Porque la próxima vez que diez personas te digan que estás haciendo algo bien y una te diga que no… ⚔️ escucha la crítica.⚔️ corrige si tiene razón.⚔️ pero acuérdate también de las otras diez. Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

    #168 – DIEZ COSAS BUENAS Y UNA MALA: ¿EN CUÁL TE QUEDAS PENSANDO? ⚔️

  7. Aug 19

    #167 – EL MAYOR ERROR AL ENTRENAR DESPUÉS DE LOS 40 AÑOS ⚔️

    💪 Seguir entrenando exactamente igual que cuando tenías 25 👉 espartapro.com Cuando miro mis estadísticas en Garmin o Strava hay algo que me llama muchísimo la atención. A mis 44 años sigo alcanzando prácticamente los mismos picos de rendimiento que cuando tenía 40. Pero hay algo que sí ha cambiado. 👉 Necesito más tiempo para recuperarme. Antes podía correr cuatro días por semana con bastante facilidad. Ahora, si quiero entrenar fuerte y mantener cierta intensidad, normalmente necesito dejar más espacio entre sesiones. Y aquí aparece uno de los grandes errores que cometemos cuando pasamos de los 40: ⚠️ seguir entrenando como si todavía tuviéramos 25. En este episodio hablamos de: 🔋 Por qué la recuperación puede hacerse más lenta con los años.💪 Por qué eso NO significa que tengas que dejar de entrenar fuerte.📅 Cómo gestionar mejor la intensidad y el volumen de entrenamiento.🏋️ Por qué sigo ganando fuerza con 44 años.😴 Por qué descansar también forma parte del entrenamiento.⚠️ Y cómo evitar convertir dos buenos entrenamientos en tres entrenamientos mediocres por no saber levantar el pie. Porque hay algo que cada vez tengo más claro: 👉 Tú entrenas durante una hora. Pero mejoras después. Con 40, 50 o 60 años puedes seguir corriendo, haciendo series, levantando peso, compitiendo y subiendo montañas. El objetivo no es entrenar con miedo. Todo lo contrario. ⚔️ Fuerza.⚡ Intensidad.🤸 Movilidad.🏃 Cardio. Pero con cabeza. Porque ya no se trata únicamente de lo que puedes hacer hoy. 👉 Se trata de poder seguir haciéndolo dentro de 10, 20 o 30 años. Y yo espero estar en ESPARTA con 80 años haciendo mis sentadillas… aunque tenga que agarrarme a un TRX. 😂 Este domingo en ESPARTAPRO FULL profundizamos en cómo saber si realmente estás recuperado, cómo organizar tu semana de entrenamiento y cómo utilizar el sueño, la fuerza y el descanso para seguir mejorando después de los 40. Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

    #167 – EL MAYOR ERROR AL ENTRENAR DESPUÉS DE LOS 40 AÑOS ⚔️

  8. Aug 17

    #166 – LAS BARRITAS ENERGÉTICAS QUE ME LLEVARÉ A SIERRA NEVADA ⚔️

    🥜 El domingo las pondré a prueba durante 27 kilómetros y +1.500 metros 👉 espartapro.com Este domingo tengo una de esas carreras que me gustan de verdad. 🏔️ 27 kilómetros por Sierra Nevada.⛰️ +1.500 metros de desnivel positivo.⏱️ Y seguramente más de tres horas corriendo por la montaña. Y cuando vas a estar tantas horas compitiendo, entrenar bien no es suficiente. 👉 También tienes que saber qué vas a comer. Porque nuestras reservas de glucógeno son limitadas y, cuando empiezan a agotarse, aparece eso que cualquier corredor conoce perfectamente: ⚡ bajada de ritmo🦵 piernas pesadas🧠 peor capacidad para tomar decisiones🔋 y, si no reaccionas, la famosa pájara. En este episodio hablamos de: 📊 Cuántos hidratos de carbono necesitamos aproximadamente por hora en esfuerzos prolongados.🥜 Por qué he decidido preparar mis propias barritas energéticas.🍯 Qué aportan los dátiles, higos, pasas, avena y miel.🌰 Por qué añado almendras y nueces.🧂 Y qué papel tiene el sodio cuando pasamos varias horas sudando en pleno agosto. Pero hay algo todavía más importante: 👉 la nutrición deportiva también se entrena. Una barrita puede estar espectacular recién salida del horno… pero quiero ver qué ocurre cuando lleve dos horas corriendo por Sierra Nevada. 😂 ¿Se mastica bien?¿La digiero?¿Me aporta energía?¿Me apetece comerla?¿Mi estómago sigue siendo amigo mío? Ahí viene la prueba de verdad. Este domingo compartiré en ESPARTAPRO FULL la receta completa, las cantidades exactas y un vídeo preparándolas paso a paso. Y después de la carrera te contaré cómo han funcionado realmente. ⚔️ Porque de eso también va ESPARTAPRO: Probar. Aprender. Y quedarnos con aquello que realmente funciona. Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

    #166 – LAS BARRITAS ENERGÉTICAS QUE ME LLEVARÉ A SIERRA NEVADA ⚔️
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